Veľmi kalorické jedlá s nízkou nutričnou hodnotou (označované aj ako „prázdne kalórie“) sa hojne konzumujú na celom svete, najmä v typickej „západnej“ strave. Vysoko spracované potraviny s vysokým obsahom kalórií však zvyšujú riziko obezity a rozvoja cukrovky aj iných závažných ochorení.
Vyhýbanie sa vysoko kalorickým potravinám uvedeným nižšie predstavuje skvelý spôsob, ako podporiť svoje zdravie a tiež ako lepšie kontrolovať svoju hmotnosť.
Obsah článku
Čo sú vysoko kalorické jedlá?
Medzi vysoko kalorické jedlá, ktorým je lepšie sa čo najviac vyhýbať, patria jedlá z bežných rýchlych občerstvení, veľmi spracované a tučné mäso, sladké dezerty a cukrovinky, tučné pochúťky, sladké a slané pečivo a nadmerné množstvo výrobkov z bielej múky, rôzne slané snacky, sladené nápoje a alkohol.
Väčšina takýchto potravín obsahuje veľa cukru, rafinovaných sacharidov a nezdravých tukov, avšak už len málo základných živín, ako sú bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a vláknina, a vitamínov aj minerálov. To môže nielen sťažiť udržiavanie zdravej hmotnosti, ale aj prispieť k ďalším nepriaznivým účinkom na zdravie.
Keď príde reč na znižovanie hmotnosti, väčšina ľudí sa pri chudnutí zameriava iba na obmedzenie kalórií. Zásadné je však brať do úvahy aj potraviny, ktoré jete. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vám môžu zabezpečiť pocit sýtosti na dlhší čas, čo môže podporiť chudnutie. Konzumácia príliš veľkého množstva potravín s vysokým obsahom cukru, rafinovaných sacharidov, tukov a rôznych aditív však môže do vášho jedálnička pridať ďalšie kalórie bez toho, aby vám dodala prospešné živiny, a tým sťažiť chudnutie.
V tomto článku sa dozviete o 7 veľmi kalorických jedlách či nápojoch, ktoré by ste mali obmedziť, keď sa snažíte schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie.
1. Sladké nápoje
Sladké nápoje, ako sú rôzne limonády, balené čaje atď., majú vysoký obsah kalórií a pridaného cukru. Práve tie sa silno spájajú s priberaním na hmotnosti a pri nadmernej konzumácii môžu negatívne ovplyvniť zdravie.
Hoci sladké nápoje obsahujú veľa kalórií, mozog ich neregistruje ako pevnú stravu. Tieto tekuté cukrové kalórie vám potom nespôsobujú pocit sýtosti, čo znamená, že potom nezjete menej jedla. Namiesto toho si tieto kalórie pridáte k vášmu bežnému príjmu z potravín. Kalorický príjem sa potom pekne nasčítava a niet sa čomu čudovať, že nohavice sa zrazu už nedajú zapnúť tak ľahko.
Alternatívy sladkých nápojov
Ak to s chudnutím a svojím zdravím myslíte vážne, zvážte obmedzenie príjmu nápojov sladených cukrom aj umelými sladidlami a vyberajte si nápoje, ako napríklad:
- čistá voda alebo voda ochutená citrónom, mätou, ovocím,
- prirodzene sladená kombucha,
- nesladený čaj,
- káva bez cukru.
Sladké nápoje môžu negatívne ovplyvniť vašu hmotnosť a celkové zdravie. Ak je vaším cieľom chudnutie alebo zlepšenie zdravotného stavu, obmedzenie konzumácie sladkých limonád a podobných nápojov môže mať veľký vplyv.
2. Hranolčeky, vyprážané zemiaky aj zemiakové lupienky
Hranolčeky a aj inak pripravované zemiaky formou vyprážania (napríklad aj obľúbené čipsy a im podobné pochúťky) majú často veľmi vysoký obsah kalórií a nezdravých tukov.
V observačnej štúdii sa konzumácia hranolčekov a zemiakových lupienkov spájala s priberaním na hmotnosti a obezitou. Ďalej sa zistilo, že vyprážané čipsy a zemiaky môžu prispievať k väčšiemu prírastku hmotnosti na jednu porciu než akákoľvek iná potravina.
Pečené, pražené alebo vyprážané zemiaky navyše môžu obsahovať látky nazývané akrylamidy, ktoré sa spájajú s rakovinou.
Preto urobíte lepšie, keď tieto potraviny vynecháte alebo si ich doprajete naozaj s mierou, ako súčasť vyváženej stravy (pravidlo 80:20).
💡 Tip: Viete, ako si určiť správny pomer sacharidov v strave, aby boli pre naše zdravie čo najprínosnejšie? Prečítajte si aj článok, ako začať počítať sacharidy.
3. Sladkosti
Priemyselne spracované cukrovinky, ako sú sušienky, oblátky, čokolády, tyčinky atď., majú na svoje malé balenie vysoké množstvo pridaného cukru, pridaných olejov a rafinovanej múky.
Rôzne sladkosti majú tiež veľa kalórií a nízky obsah živín. Mnohé druhy obalené v čokoláde obsahujú okolo 200 až 300 kalórií a tie s väčším objemom môžu obsahovať ešte viac.
Navyše v sebe ukrývajú nezdravé látky a aditíva, ktoré nášmu celkovému zdraviu príliš neprospievajú. Preto by sa takéto potraviny nemali konzumovať vo veľkej miere, ale v jedálničku by sa popri vyváženej strave mali objavovať len ojedinele.
Alternatívy
Potraviny ako kvalitná horká čokoláda, jogurt či tvaroh s ovocím, domáca granola, chia puding alebo doma pripravené sladkosti v zdravšej podobe dokážu uspokojiť vaše chute na sladké.
Prípadne vždy čítajte zloženie a snažte sa vyberať lepšie alternatívy: rôzne raw tyčinky a im podobné dobroty vám dodajú aj nejaké živiny.
Zaujímavosť: Spracované potraviny sú navrhnuté tak, aby ľuďom neustále podnecovali chuť do jedla, čo má za následok škodlivé účinky na telo aj myseľ.
4. Sladké pečivo a múčniky
Rôzne sladké pečivo aj torty a múčniky často obsahujú veľa kalórií, pridaného cukru aj nezdravých tukov. Stačí sa pozrieť na zloženie takéhoto jedla v obchode. Nemusí ísť vždy len o sladké pečivo, ale napríklad aj o rôzne slané, ako sú anglické rožky, hot dogy, plnené bagety či sendviče.
Tieto potraviny tiež veľmi nezasýtia, čo znamená, že po konzumácii týchto vysoko kalorických potravín môžete byť rýchlo hladní. Keď ich jete samotné, viac vám po nich stúpne hladina cukru v krvi, ktorá následne rýchlo klesne, a preto budete túžiť po ďalšom jedle a zároveň škodiť svojmu zdraviu.
Konzumácia príliš veľkého množstva cukru alebo nezdravých tukov sa tiež spája s nadváhou a obezitou.
Skúste obmedziť veľkosť porcií týchto potravín. Občas si ich samozrejme doprajte ako súčasť vyváženej stravy, nie však po kilách každý deň.
Alternatívy
Potraviny ako kvalitná horká čokoláda, jogurt či tvaroh s ovocím, domáca granola, chia puding alebo domáce múčniky a pečivo (s nižším obsahom cukru a nezdravých tukov) môžu tiež pomôcť uspokojiť vašu chuť na sladké namiesto tých priemyselne spracovaných.
Vlastné dezerty z nerafinovaných a výživovo bohatých surovín, ako je orieškové maslo, celozrnná a mandľová múka a surový med, vás nielen skvelo uspokoja, ale dodajú vám aj viac živín.
Prípadne si vyberajte dezerty a pečivo bez éčok, ktoré pečú a pripravujú poctivé pekárne, kaviarne či cukrárne.
5. Niektoré druhy alkoholu
Alkohol dodáva viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny, čo znamená, že sa po ňom ľahšie priberá. Takže keď do seba lejete alkohol, prijímate „tekuté kalórie“, ktoré vám nič navyše nedajú.
Hoci sa kedysi verilo, že pitie malého množstva alkoholu prospieva zdraviu, novšie výskumy ukazujú, že akákoľvek úroveň konzumácie alkoholických nápojov spôsobuje zdravotné riziká.
Záleží aj na druhu alkoholu. Niektoré druhy sú kaloricky výdatnejšie (napríklad pivo alebo sladké cidery) ako iné. Pozor aj na rôzne miešané drinky, ktorým pridávajú kalórie ďalšie použité limonády.
6. Zmrzlina
Väčšina komerčne vyrábaných zmrzlín má vysoký obsah cukru a tuku. Keďže sa zmrzlina často konzumuje ako dezert, môže vám pridať veľa kalórií navyše, a to aj v prípade, že sa po hlavnom plnohodnotnom jedle už cítite sýti.
Z tohto dôvodu je lepšie dopriať si zmrzlinu skôr ako príležitostnú pochúťku než ako súčasť základnej skladby jedálnička. Malá porcia zmrzliny je z času na čas v poriadku, no pri tejto pochúťke predstavuje problém to, že sa ľahko zje obrovské množstvo naraz.
Ak si chcete vybrať zdravší druh zmrzliny, hľadajte taký, ktorý obsahuje menej ako 15 gramov cukru na porciu. Nezabúdajte si tiež strážiť veľkosť porcie. A snažte sa navštevovať poctivé zmrzlinárne, ktoré vám naservírujú kvalitnú zmrzlinu, a nie len zmrzlinu z prášku alebo s pridanými látkami.
Alternatívy
Ako alternatívu môžete zvážiť výrobu vlastných mrazených dezertov s použitím menšieho množstva cukru a výživnejších ingrediencií, ako je plnotučný jogurt, smotana a ovocie, alebo rozmixovanie mrazených banánov do konzistencie podobnej zmrzline. Dobre chutia aj rozmixované mrazené bobuľové plody s cottage syrom.
7. Fast food
Rýchle občerstvenie sa často považuje za pohodlnú a časovo nenáročnú alternatívu k domácemu vareniu. Väčšina jedál z reťazcov označovaných ako fast food je však vysoko spracovaná a obsahuje veľké množstvo kalórií, tukov, sodíka a pridaného cukru.
Z tohto dôvodu sa uvádza, že častejšia konzumácia rýchleho občerstvenia môže súvisieť so zvýšeným rizikom obezity a ďalších zdravotných problémov, ako sú napríklad srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
V ideálnom prípade obmedzte príjem vysokokalorických jedál v rýchlom občerstvení vrátane:
- hamburgerov,
- pizze,
- vyprážaných a obaľovaných jedál (mäso, napríklad nugetky a rezne, syry, vyprážané rezance, ryža, hranolčeky atď.),
- sladkých dezertov,
- sladkých limonád, milkshakov, káv, čajov atď.
Namiesto toho sa snažte variť väčšinu jedál doma a nejesť jedlo z fast foodu častejšie ako 1 až 2-krát týždenne.
Keď sa však už do fast foodu vyberiete, vyhľadávajte skôr zdravšie alternatívy, napríklad tortilly so šalátom a grilovaným mäsom. Alebo navštívte reštaurácie so zdravšími variantmi jedla so sebou, ako sú polievky, chudé mäso, šaláty, sendviče, wrapy alebo burrito misy. Okrem toho sa snažte pridávať zeleninu, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny.
Ktoré potraviny sa oplatí naozaj obmedziť alebo vysadiť?
Obmedzenie množstva ultraspracovaných potravín môže mať priaznivý vplyv na vaše celkové zdravie aj hmotnosť. Medzi príklady ultraspracovaných potravín patria napríklad čipsy, sladké či slané pečivo a limonády.
Mnohé z uvedených potravín majú vysoký obsah pridaného cukru, tuku a kalórií. Preto môžu časom prispievať k priberaniu, najmä ak ich jete pravidelne bez toho, aby ste svoj jedálniček inak upravili. A vášmu zdraviu takisto nepomáhajú.
Napriek tomu majte na pamäti, že nie je nutné ich zo svojho jedálnička úplne vyradiť, a to ani v prípade, že sa snažíte schudnúť. Namiesto toho sa snažte obmedziť veľkosť svojich porcií a vychutnávajte si tieto potraviny s mierou ako súčasť vyváženej stravy.
Môžete tiež praktizovať vedomé stravovanie, pri ktorom venujete pozornosť každému súst u, pomaly žujete jedlo a sledujete svoj pocit sýtosti. Táto technika vám môže pomôcť umierniť príjem potravy a zbytočne sa neprejedať.
