Sehr kalorienreiche Lebensmittel mit geringem Nährwert (auch „leere Kalorien“ genannt) werden weltweit in großen Mengen verzehrt, vor allem im Rahmen der typischen „westlichen“ Ernährung. Stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt erhöhen jedoch das Risiko für Übergewicht, Diabetes und andere schwere Erkrankungen.
Wenn Sie die unten aufgeführten kalorienreichen Lebensmittel meiden, ist das eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu fördern und Ihr Gewicht besser in den Griff zu bekommen.
Inhaltsverzeichnis
Was sind kalorienreiche Lebensmittel?
Zu den kalorienreichen Lebensmitteln, die Sie möglichst meiden sollten, gehören typische Fast-Food-Gerichte, stark verarbeitetes und fettes Fleisch, süße Desserts und Süßwaren, fettige Snacks, süßes und herzhaftes Gebäck sowie zu viel Weißmehl, verschiedene salzige Knabbereien, gesüßte Getränke und Alkohol.
Die meisten dieser Lebensmittel enthalten viel Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und ungesunde Fette, aber nur wenige wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Das kann nicht nur das Halten eines gesunden Gewichts erschweren, sondern auch zu weiteren negativen Folgen für die Gesundheit beitragen.
Beim Thema Abnehmen konzentrieren sich die meisten Menschen nur darauf, Kalorien einzusparen. Entscheidend ist jedoch, auch die Lebensmittel zu berücksichtigen, die Sie essen. Lebensmittel mit viel Eiweiß und Ballaststoffen sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben, was das Abnehmen unterstützen kann. Wenn Sie dagegen zu viele Lebensmittel mit viel Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, Fett und verschiedenen Zusatzstoffen essen, nehmen Sie zusätzliche Kalorien auf, ohne wertvolle Nährstoffe zu bekommen, und das erschwert das Abnehmen.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über 7 sehr kalorienreiche Lebensmittel und Getränke, die Sie einschränken sollten, wenn Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern möchten.
1. Süße Getränke
Süße Getränke wie Limonaden, Eistees aus der Flasche usw. haben einen hohen Gehalt an Kalorien und zugesetztem Zucker. Gerade sie stehen in engem Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme und können bei übermäßigem Konsum die Gesundheit beeinträchtigen.
Obwohl süße Getränke viele Kalorien enthalten, registriert das Gehirn sie nicht als feste Nahrung. Diese flüssigen Zuckerkalorien machen nicht satt, Sie essen danach also nicht weniger. Stattdessen kommen diese Kalorien zu Ihrer normalen Nahrungsaufnahme hinzu. So summiert sich die Kalorienzufuhr ordentlich, und es ist kein Wunder, wenn sich die Hose plötzlich nicht mehr so leicht zuknöpfen lässt.
Alternativen zu süßen Getränken
Wenn Sie es mit dem Abnehmen und Ihrer Gesundheit ernst meinen, sollten Sie weniger Getränke mit Zucker oder künstlichen Süßstoffen trinken und zu Getränken greifen wie zum Beispiel:
- reines Wasser oder Wasser mit Zitrone, Minze oder Obst,
- natürlich gesüßte Kombucha,
- ungesüßter Tee,
- Kaffee ohne Zucker.
Süße Getränke können sich negativ auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit insgesamt auswirken. Wenn Ihr Ziel Abnehmen oder eine bessere Gesundheit ist, kann es viel bewirken, weniger süße Limonaden und ähnliche Getränke zu trinken.
2. Pommes frites, frittierte Kartoffeln und Kartoffelchips
Pommes frites und andere frittierte Kartoffelprodukte (etwa die beliebten Chips und ähnliche Snacks) haben oft einen sehr hohen Gehalt an Kalorien und ungesunden Fetten.
In einer Beobachtungsstudie wurde der Verzehr von Pommes frites und Kartoffelchips mit Gewichtszunahme und Übergewicht in Verbindung gebracht. Außerdem zeigte sich, dass frittierte Chips und Kartoffeln pro Portion stärker zur Gewichtszunahme beitragen können als jedes andere Lebensmittel.
Gebackene, geröstete oder frittierte Kartoffeln können zudem Stoffe namens Acrylamide enthalten, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden.
Deshalb ist es besser, diese Lebensmittel wegzulassen oder sie sich wirklich nur in Maßen zu gönnen, als Teil einer ausgewogenen Ernährung (80:20-Regel).
💡 Tipp: Wissen Sie, wie Sie den richtigen Kohlenhydratanteil in Ihrer Ernährung bestimmen, damit er Ihrer Gesundheit möglichst viel nützt? Lesen Sie auch unseren Artikel, wie Sie anfangen, Kohlenhydrate zu zählen.
3. Süßigkeiten
Industriell hergestellte Süßwaren wie Kekse, Waffeln, Schokolade, Riegel usw. enthalten für ihre kleine Packungsgröße viel zugesetzten Zucker, zugesetzte Öle und raffiniertes Mehl.
Viele Süßigkeiten haben außerdem viele Kalorien und wenig Nährstoffe. Zahlreiche schokoladenüberzogene Sorten enthalten etwa 200 bis 300 Kalorien, größere Packungen sogar noch mehr.
Zudem stecken in ihnen ungesunde Stoffe und Zusatzstoffe, die unserer Gesundheit insgesamt kaum guttun. Deshalb sollten solche Lebensmittel nicht in großen Mengen verzehrt werden, sondern neben einer ausgewogenen Ernährung nur ab und zu auf dem Speiseplan stehen.
Alternativen
Lebensmittel wie hochwertige Zartbitterschokolade, Joghurt oder Quark mit Obst, selbst gemachtes Granola, Chia-Pudding oder selbst zubereitete, gesündere Süßigkeiten können Ihren Heißhunger auf Süßes stillen.
Lesen Sie außerdem immer die Zutatenliste und versuchen Sie, bessere Alternativen zu wählen: Verschiedene Rohkostriegel und ähnliche Leckereien liefern Ihnen auch einige Nährstoffe.
Wissenswert: Verarbeitete Lebensmittel sind so konzipiert, dass sie den Appetit immer weiter anregen, was schädliche Folgen für Körper und Psyche hat.
4. Süßes Gebäck und Kuchen
Süßes Gebäck, Torten und Kuchen enthalten oft viele Kalorien, zugesetzten Zucker und ungesunde Fette. Werfen Sie im Laden einfach einen Blick auf die Zutatenliste. Das gilt nicht nur für süßes Gebäck, sondern auch für herzhafte Varianten wie Schinkenhörnchen, Hotdogs, belegte Baguettes oder Sandwiches.
Diese Lebensmittel machen auch nicht lange satt, sodass Sie nach dem Verzehr dieser kalorienreichen Lebensmittel schnell wieder Hunger bekommen können. Wenn Sie sie allein essen, steigt Ihr Blutzucker stärker an und fällt danach schnell wieder ab. Dadurch bekommen Sie Lust auf weiteres Essen und schaden zudem Ihrer Gesundheit.
Ein zu hoher Verzehr von Zucker oder ungesunden Fetten wird außerdem mit Übergewicht und Adipositas in Verbindung gebracht.
Versuchen Sie, die Portionsgrößen dieser Lebensmittel zu verkleinern. Gönnen Sie sie sich natürlich ab und zu als Teil einer ausgewogenen Ernährung, aber nicht kiloweise jeden Tag.
Alternativen
Lebensmittel wie hochwertige Zartbitterschokolade, Joghurt oder Quark mit Obst, selbst gemachtes Granola, Chia-Pudding oder selbst gebackene Kuchen und Gebäck (mit weniger Zucker und ungesunden Fetten) können ebenfalls helfen, Ihre Lust auf Süßes zu stillen, statt zu industriell hergestellten Produkten zu greifen.
Eigene Desserts aus unraffinierten und nährstoffreichen Zutaten wie Nussmus, Vollkorn- und Mandelmehl oder rohem Honig schmecken nicht nur hervorragend, sondern liefern auch mehr Nährstoffe.
Alternativ können Sie Desserts und Gebäck ohne E-Nummern wählen, die von guten Bäckereien, Cafés oder Konditoreien gebacken und zubereitet werden.
5. Manche Arten von Alkohol
Alkohol liefert mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß, was bedeutet, dass man davon leichter zunimmt. Wenn Sie also Alkohol trinken, nehmen Sie „flüssige Kalorien“ zu sich, die Ihnen keinerlei Mehrwert bieten.
Früher glaubte man zwar, dass geringe Mengen Alkohol gesundheitsfördernd seien, neuere Studien zeigen jedoch, dass jede Menge an alkoholischen Getränken gesundheitliche Risiken mit sich bringt.
Es kommt auch auf die Art des Alkohols an. Manche Sorten sind kalorienreicher als andere (zum Beispiel Bier oder süßer Cider). Vorsicht auch bei Mixgetränken, bei denen die zugegebenen Limonaden zusätzliche Kalorien liefern.
6. Speiseeis
Die meisten industriell hergestellten Eissorten enthalten viel Zucker und Fett. Da Eis oft als Dessert gegessen wird, kann es Ihnen viele zusätzliche Kalorien liefern, und zwar auch dann, wenn Sie nach einer vollwertigen Hauptmahlzeit schon satt sind.
Deshalb sollten Sie Eis eher als gelegentlichen Genuss betrachten und nicht als festen Bestandteil Ihres Speiseplans. Eine kleine Portion Eis ab und zu ist in Ordnung, das Problem bei dieser Leckerei ist aber, dass man leicht riesige Mengen auf einmal isst.
Wenn Sie eine gesündere Eissorte wählen möchten, achten Sie auf ein Eis mit weniger als 15 Gramm Zucker pro Portion. Behalten Sie außerdem die Portionsgröße im Blick. Und besuchen Sie möglichst gute Eisdielen, die Ihnen hochwertiges Eis servieren und nicht nur Eis aus Pulver oder mit Zusatzstoffen.
Alternativen
Als Alternative können Sie eigene gefrorene Desserts herstellen, mit weniger Zucker und nahrhafteren Zutaten wie Vollmilchjoghurt, Sahne und Obst, oder gefrorene Bananen zu einer eisähnlichen Konsistenz pürieren. Auch pürierte gefrorene Beeren mit Hüttenkäse schmecken gut.
7. Fast Food
Fast Food gilt oft als bequeme und zeitsparende Alternative zum Kochen zu Hause. Die meisten Gerichte aus Fast-Food-Ketten sind jedoch stark verarbeitet und enthalten große Mengen an Kalorien, Fett, Natrium und zugesetztem Zucker.
Aus diesem Grund heißt es, dass häufigerer Fast-Food-Konsum mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und andere Gesundheitsprobleme in Verbindung stehen kann, etwa Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Idealerweise sollten Sie kalorienreiche Fast-Food-Gerichte nur selten essen, darunter:
- Hamburger,
- Pizza,
- frittierte und panierte Gerichte (Fleisch, etwa Nuggets und kleine Schnitzel, Käse, gebratene Nudeln, Reis, Pommes frites usw.),
- süße Desserts,
- süße Limonaden, Milchshakes, Kaffee- und Teegetränke usw.
Versuchen Sie stattdessen, die meisten Mahlzeiten zu Hause zu kochen, und essen Sie Fast Food nicht öfter als 1- bis 2-mal pro Woche.
Wenn Sie doch einmal in ein Fast-Food-Restaurant gehen, greifen Sie lieber zu gesünderen Alternativen, etwa Tortillas mit Salat und gegrilltem Fleisch. Oder besuchen Sie Restaurants, die gesündere Gerichte zum Mitnehmen anbieten, zum Beispiel Suppen, mageres Fleisch, Salate, Sandwiches, Wraps oder Burrito-Bowls. Versuchen Sie außerdem, mehr Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß einzubauen.
Welche Lebensmittel sollten Sie wirklich einschränken oder weglassen?
Weniger hochverarbeitete Lebensmittel zu essen, kann sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Gewicht auswirken. Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel sind etwa Chips, süßes oder salziges Gebäck und Limonaden.
Viele der oben genannten Lebensmittel enthalten viel zugesetzten Zucker, viel Fett und viele Kalorien. Deshalb können sie mit der Zeit zur Gewichtszunahme beitragen, vor allem wenn Sie sie regelmäßig essen, ohne Ihre Ernährung anderweitig anzupassen. Auch Ihrer Gesundheit tun sie nicht gut.
Denken Sie trotzdem daran, dass Sie sie nicht vollständig von Ihrem Speiseplan streichen müssen, auch dann nicht, wenn Sie abnehmen möchten. Versuchen Sie stattdessen, kleinere Portionen zu essen, und genießen Sie diese Lebensmittel in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Sie können auch achtsames Essen praktizieren: Dabei achten Sie bewusst auf jeden Bissen, kauen langsam und nehmen Ihr Sättigungsgefühl wahr. Diese Technik kann Ihnen helfen, maßvoller zu essen und sich nicht unnötig vollzustopfen.
