Für viele Frauen ist eine Beziehung mit einem jüngeren Mann eine reizvolle Vorstellung, doch nicht jeder liegt sie so, wie sie vielleicht denkt. Wie alles andere hat auch diese Art von Beziehung gewisse Nachteile. Möchten Sie herausfinden, ob das genau das Richtige für Sie ist?

Kurze Antwort. Eine Beziehung mit einem jüngeren Mann bringt dasselbe mit sich wie jede andere Beziehung, doch Sie bekommen häufiger Bemerkungen aus Ihrem Umfeld zu hören und befinden sich womöglich in unterschiedlichen Lebensphasen, was Kinder, Karriere, Geld und Gesundheit betrifft. In einer Umfrage des Psychologen Justin Lehmiller waren Frauen, die mehr als zehn Jahre älter als ihr Partner waren, von drei untersuchten Gruppen am zufriedensten mit ihrer Beziehung. In einer amerikanischen Studie war ein größerer Altersunterschied mit einem höheren Scheidungsrisiko verbunden, allerdings handelt es sich um das uneindeutige Ergebnis einer einzelnen Online-Studie, und in einem Teil der Berechnungen zeigte sich kein Zusammenhang.

Wie häufig sind Beziehungen, in denen die Frau älter ist?

Laut dem Tschechischen Statistikamt (Český statistický úřad) ist bei einem Fünftel der Eheschließungen die Braut älter (22 %, Durchschnitt der Jahre 2019 bis 2023). Bei zwei Dritteln der Paare (67 %) war der Mann älter, und bei zehn Prozent der Eheschließungen waren beide gleich alt.

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Die meisten Paare unterscheiden sich im Alter jedoch nur um wenige Jahre, bei mehr als der Hälfte der Frischvermählten (52 %) beträgt der Unterschied höchstens drei Jahre. Ein Altersunterschied von zehn oder mehr Jahren ist selten, laut denselben Daten betraf er nur 13 % aller Eheschließungen.

Interessant ist eine bestimmte Gruppe. Wenn eine geschiedene oder verwitwete Frau einen ledigen Mann heiratet, ist die Braut in mehr als der Hälfte der Fälle älter (52 %). Die Daten veröffentlichte Terezie Štyglerová vom Tschechischen Statistikamt (ČSÚ) im April 2025.

Wie sieht es im Ausland aus?

In den Vereinigten Staaten machen Paare, bei denen die Frau zehn oder mehr Jahre älter ist, laut Volkszählungsdaten nur 1,3 % der Ehen aus. Diese Zahl nennt der Psychologe Justin Lehmiller vom Kinsey Institute der Indiana University.

Heiratsstatistiken erfassen zudem keine Paare, die ohne Trauschein zusammenleben, und zeigen daher nur einen Teil der Beziehungen. Doch auch sie machen deutlich, dass eine Beziehung mit einer älteren Frau keine Ausnahme ist, sondern ein fester Bestandteil der tschechischen Heiratsstatistik.

Was Sie von einer Beziehung erwarten können

Bevor wir uns auf eine Beziehung einlassen, sollten wir uns grundsätzlich bewusst machen, worauf wir uns eigentlich einlassen. Viele Menschen gehen eine Beziehung nur ein, um eine innere Leere zu füllen. So entsteht eine ungesunde Abhängigkeit vom Partner, die zu einer toxischen Beziehung führt. Wenn Sie sich nach Nähe sehnen, machen Sie sich klar, was Sie wirklich davon erwarten. Wenn Sie bereit für eine Beziehung sind, schleppen Sie keine alten Wunden aus früheren Partnerschaften mit hinein, sondern sind offen und authentisch. Liebe ist etwas Wunderschönes, bringt aber auch gewisse Verpflichtungen mit sich. Sie müssen die Beziehung pflegen, Ihr Bestes hineingeben und sie im Gleichgewicht halten. Nicht jeder, der eine Beziehung möchte, ist auch wirklich bereit dafür. Sie ist Arbeit wie jede andere, und Nachlassen lohnt sich hier nicht.

Beziehung mit einem jüngeren Mann

Warum wünscht sich überhaupt jemand eine solche Beziehung? Dafür gibt es mehrere Antworten. Frauen möchten sich an der Seite ihres Partners jünger fühlen, oder sie verstehen sich mit einem jüngeren Mann besser als mit älteren. Im Zeitalter von Online-Dating-Plattformen muss das zudem gar nicht so schwer sein. In sozialen Netzwerken und auf Dating-Plattformen gibt es auch viele jüngere Männer, die selbst an einer Beziehung mit einer älteren Frau interessiert sind. Ein Sonderfall ist eine Beziehung mit finanzieller Vereinbarung, in der eine ältere Frau ihren jüngeren Partner finanziell unterstützt. Eine solche Frau wird Sugar Mama genannt, und es handelt sich nicht um eine typische Partnerschaft, sondern eher um eine Vereinbarung. Wenn Sie nicht wissen, ob Ihr Partner es ernst meint, helfen Ihnen Tipps dazu, wie Sie erkennen, dass jemand nur mit Ihnen spielt.

Was auch immer die Gründe sind, hier sind die Vor- und Nachteile einer Beziehung mit einem jüngeren Mann.

+ Neue Energie

Mit einem jüngeren Partner kann auch neue Energie in Ihr Leben kommen. Wenn Sie selbst ziemlich energiegeladen sind, fühlen Sie sich vielleicht endlich mit jemandem auf einer Wellenlänge, denn Ihr Partner möchte seine Freizeit womöglich nicht zu Hause verbringen, sondern das Leben genießen.

– Neue Energie

Auch wenn wir gesagt haben, dass neue Energie eine tolle Veränderung ist, kann sie für manche eher ein Nachteil sein. Wenn Sie schon länger nicht vor Energie sprühen, kann es für Sie anstrengend sein, wenn plötzlich so viel davon in Ihr Leben kommt. Ein unterschiedliches Tempo im Alltag und am Wochenende kann dann ermüdend sein. Für manche ist das eine gute Nachricht, aber nicht jeder kann mit einem solchen Tempo mithalten. Überlegen Sie sich deshalb gut, ob so etwas in Ihrem Leben eine Last oder ein Gewinn wäre.

+ Körperliche Anziehung

Für manche Frauen spielt auch die körperliche Anziehung eine Rolle, und ein jüngerer Partner wirkt auf sie einfach attraktiv. Anziehung ist jedoch Geschmackssache und steigt oder sinkt nicht automatisch mit dem Alter. Aussehen ist aber nicht alles, und vor allem sollte Ihr Partner für Sie anziehend sein. Wenn es vor allem darum ginge, mit ihm anzugeben und bei anderen Eifersucht zu wecken, kann das für ihn unangenehm sein, weil er sich eher wie eine Trophäe fühlt als wie „der Richtige“.

– Sie sind nicht in seinem Alter

Das wissen Sie natürlich. Es geht aber darum, dass andere Frauen in seinem Alter sind, und es kann die Sorge aufkommen, dass ihm jemand gefällt, der jünger ist als Sie. Sie haben vielleicht das Gefühl, seinem Ideal nicht zu entsprechen und zu alt für ihn zu sein, was aber nicht stimmen muss. Sie haben sich gegenseitig ausgesucht, und die Angst vor einer Trennung kennen Paare jeden Alters.

+ Aufmerksamkeit und Abenteuer als frischer Wind in der Beziehung

Manche Partner haben nach Jahren einen eingefahrenen Lebensstil und mögen es lieber ruhig. Ein jüngerer Mann bringt vielleicht mehr Lust auf Neues in die Beziehung. Er bereitet Ihnen womöglich Überraschungen, lädt Sie zu romantischen Abendessen ein und erfüllt Ihnen jeden Wunsch. Er ist vielleicht eher für spontane Ideen, Ausflüge und ein aktives Leben zu haben. Wenn Sie so etwas suchen, passt ein jüngerer Partner vielleicht gut zu Ihnen, entscheidend ist aber der Charakter des jeweiligen Menschen, nicht nur das Alter.

– Wie andere Ihre Beziehung sehen

Viele Menschen sehen die Beziehung einer älteren Frau mit einem jüngeren Mann mit Argwohn. So kann es sein, dass Sie auf der Straße unfreundliche Blicke ernten und eifersüchtige Bemerkungen von Bekannten wie Fremden hören, die Sie aber nicht abschrecken müssen. Sie haben sich aus einem bestimmten Grund für diese Beziehung entschieden, und es wäre schade, sie wegen der Meinung anderer aufzugeben. Wie Sie auf Bemerkungen reagieren können, beschreiben wir weiter unten im Abschnitt „Wie Sie auf Bemerkungen reagieren“. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit vor allem darauf, was Ihnen die Partnerschaft gibt.

Vorurteile des Umfelds und wie Sie damit umgehen

Unangenehme Bemerkungen bilden Sie sich nicht nur ein. Laut dem Psychologen Justin Lehmiller, der die Forschung in einem Artikel für Psychology Today zusammengefasst hat, verurteilt das Umfeld Paare aus Mann und Frau mit Altersunterschied stärker, wenn die Frau älter ist, als wenn der Mann älter ist.

Die Haltung des Umfelds spielt eine größere Rolle, als man denkt. Lehmiller und der Psychologe Christopher Agnew von der Purdue University begleiteten sieben Monate lang 215 Menschen in einer Beziehung. Wer zu Beginn das Gefühl hatte, dass sein Umfeld die Beziehung nicht billigt, war dem Partner weniger verbunden und hatte sich bis zum Ende des Beobachtungszeitraums häufiger getrennt. Die Studie betraf Paare allgemein, nicht nur solche mit Altersunterschied.

Das bedeutet nicht, dass der Fehler bei Ihnen liegt. Es bedeutet nur, dass es sich lohnt, das Umfeld nicht über sich entscheiden zu lassen und ein paar gelassene Antworten parat zu haben.

Wie Sie auf Bemerkungen reagieren

Sie müssen nicht auf jede Bemerkung reagieren. Es hilft, wenn Sie mit Ihrem Partner vorab klären, was Sie wem sagen und wo die Grenze liegt.

• Unterscheiden Sie, wer spricht. Auf die Bemerkung eines Fremden müssen Sie gar nicht antworten, mit nahestehenden Menschen lohnt sich ein ruhiges Gespräch.
• Sprechen Sie mit Ihrem Partner ab, wie Sie auf Bemerkungen reagieren, damit Sie sich gegenseitig den Rücken stärken.
• Ein kurzer Satz genügt, etwa „Wir sind glücklich miteinander und haben selbst so entschieden.“ Danach können Sie das Thema beenden.
• Geben Sie Ihrer Familie Zeit. Eltern und Kinder gewöhnen sich nach und nach an den neuen Partner, und die erste Reaktion muss nicht die letzte sein.
• Wenn sich die Bemerkungen wiederholen, haben Sie das Recht zu sagen, dass Sie nicht weiter über Ihre Beziehung diskutieren möchten. Es hilft, wenn Sie lernen, Nein zu sagen und eigene Grenzen zu setzen.

Verbringen Sie auch Zeit mit Menschen, für die Ihre Beziehung selbstverständlich ist. Sie müssen niemandem etwas beweisen.

Was die Forschung über Zufriedenheit und Stabilität sagt

Gezielt mit Frauen, die älter als ihr Partner sind, hat sich der Psychologe Justin Lehmiller befasst. In einer Umfrage unter rund 200 heterosexuellen Frauen in einer Beziehung verglich er Frauen, die deutlich älter als ihr Partner waren (im Durchschnitt um 22 Jahre), mit Frauen, die deutlich jünger als ihr Partner waren, und mit Frauen, die ungefähr so alt wie ihr Partner waren.

Das Ergebnis beschrieb er mit den Worten: „Frauen, die mehr als zehn Jahre älter als ihre Partner waren, waren tatsächlich am zufriedensten mit ihrer Beziehung und ihr am stärksten verbunden.“ In seinem Artikel verweist er auf seine Studie mit Christopher Agnew in der Fachzeitschrift Psychology of Women Quarterly aus dem Jahr 2008.

Es handelt sich allerdings um eine kleine Stichprobe und eine einzelne Studie. Lehmiller selbst bietet nur mögliche Erklärungen an, etwa dass das höhere Alter der Frau die Machtverhältnisse in der Beziehung ausgleicht. Das Ergebnis besagt also nicht, dass eine Beziehung mit einem jüngeren Mann besser ist, sondern nur, dass sie glücklich sein kann.

Altersunterschied und Scheidung

Eine häufige Sorge ist, ob eine solche Beziehung hält. Die Ökonomen Andrew Francis-Tan und Hugo Mialon von der Emory University beschrieben 2015 in der Fachzeitschrift Economic Inquiry eine Online-Umfrage unter mehr als 3 000 Amerikanerinnen und Amerikanern, die schon einmal verheiratet waren. Ein größerer Unterschied im Alter und in der Bildung zwischen den Eheleuten war laut den beiden mit einem höheren Scheidungsrisiko verbunden.

Das Ergebnis ist jedoch schwächer, als es in den Medien dargestellt wird. Die Studie untersuchte vor allem die Kosten von Hochzeit und Ring, und die Befragten meldeten sich selbst über eine Internetplattform. Die oft zitierten 3, 18 und 39 % höheres Scheidungsrisiko bei einem Altersunterschied von einem, fünf und zehn Jahren sind die Umrechnung eines einzigen Risikoverhältnisses aus einer Teilstichprobe kürzlich Verheirateter, in anderen Modellen war der Zusammenhang geringer oder nicht signifikant.

Zufriedenheit im Laufe der Zeit

Genauere Daten lieferten die Ökonomen Wang-Sheng Lee und Terra McKinnish, die Daten aus 13 Jahren von 7 682 australischen Haushalten ausgewertet haben. McKinnish von der University of Colorado Boulder fasste das Ergebnis so zusammen: „Frauen sind besonders unzufrieden, wenn sie einen älteren Ehemann haben, und besonders zufrieden, wenn sie einen jüngeren Ehemann haben.“

Die Sache hat allerdings einen Haken. Laut derselben Studie sinkt die Zufriedenheit bei Paaren mit großem Altersunterschied mit den Ehejahren schneller als bei Gleichaltrigen, und der anfängliche Vorteil verschwindet nach etwa sechs bis zehn Jahren. Besonders deutlich zeigte sich das bei finanziellen Schwierigkeiten. McKinnish erklärt das mit der Vermutung, dass sich Paare ähnlichen Alters leichter auf große Lebensentscheidungen einigen.

Einen allgemein idealen Altersunterschied zwischen Partnern legen die Studien nicht fest. Über große Unterschiede sagen die Daten vor allem, dass sie selten sind und dass die Zufriedenheit dabei mit den Jahren schneller sinkt als bei Gleichaltrigen.

Für Sie ergibt sich daraus etwas Praktisches. Sprechen Sie über Geld, Wohnen und Pläne, bevor eine Krise kommt, nicht erst mittendrin. Wie das gelingt, beschreiben wir im Artikel darüber, warum die Kommunikation zwischen Partnern wichtig ist. Wenn Sie bereits zweifeln, ob die Beziehung eine Zukunft hat, lesen Sie 15 Anzeichen, an denen Sie erkennen, dass eine Beziehung keinen Sinn hat.

Unterschiedliche Lebensphasen

Der Altersunterschied an sich ist kein Problem. Schwierig kann es werden, wenn jeder von Ihnen in einer anderen Lebensphase ist und von den kommenden Jahren etwas anderes erwartet. Je größer der Unterschied, desto mehr solcher Punkte kann es geben.

Neben der Kompatibilität und Chemie in der Partnerschaft lohnt es sich deshalb, drei Bereiche zu besprechen: Kinder, Beruf und Geld sowie Gesundheit.

Kinder

Die heikelste Frage ist meist, ob Sie Kinder möchten und wann. Wenn Sie bereits Kinder haben und keine weiteren planen, während Ihr Partner über eigene erst nachdenkt, sprechen Sie das so früh wie möglich offen aus. Keiner von Ihnen sollte darauf hoffen, dass der andere seine Meinung mit der Zeit ändert.

Wenn Sie beide Kinder möchten, sollten Sie bedenken, dass die Fruchtbarkeit mit dem Alter abnimmt. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät Paaren, ärztlichen Rat einzuholen, wenn es ein Jahr lang nicht mit einer Schwangerschaft klappt. Frauen ab 36 Jahren empfiehlt er jedoch, früher zu kommen. Die konkreten Möglichkeiten bespricht Ihr Frauenarzt oder Ihre Frauenärztin mit Ihnen.

Solche Themen anzusprechen, helfen auch Fragen für Paare, die Sie einander näherbringen oder Unterschiede sichtbar machen.

Beruf und Geld

Wenn einer der Partner zehn Jahre weiter ist, steht er oft auch beruflich und beim Einkommen woanders. Der eine hat vielleicht seine Hypothek schon großteils abbezahlt und eine sichere Stelle, der andere fängt gerade erst an oder wechselt die Branche. Das ist an sich kein Problem, Sie sollten sich aber absprechen, wie Sie gemeinsame Ausgaben bezahlen.

Hilfreich ist ein Plan für die monatlichen Ausgaben, zu dem jeder nach Absprache beiträgt, zum Beispiel im Verhältnis zu seinem Einkommen. Ein Unterschied beim Einkommen sollte aber keinen Unterschied bei der Macht bedeuten.

Wenn Ihr Partner über Ihr Geld bestimmt, kontrolliert, mit wem Sie sich treffen, oder Sie herabsetzt, geht es nicht um den Altersunterschied, sondern um Kontrolle. Mehr dazu finden Sie im Artikel über die häufigsten Formen der Manipulation in der Beziehung. Hilfe bietet das WEISSER RING Opfer-Telefon 116 006, täglich von 7 bis 22 Uhr, kostenlos (in Tschechien: Bílý kruh bezpečí 116 006, für alle Opfer), oder das rund um die Uhr erreichbare Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen 116 016 (in Tschechien: ROSA 116 016, für Frauen). Bei akuter Gefahr wählen Sie 110 oder 112 (in Tschechien: 158 oder 112).

Gesundheit und Älterwerden

Bei einem großen Altersunterschied stellt sich früher oder später die Frage, wer sich um wen kümmern wird. Bei einer Beziehung mit einer älteren Frau gibt es eine statistische Besonderheit. Frauen, die 2025 in Tschechien geboren wurden, leben im Durchschnitt 5,7 Jahre länger als Männer (Tschechisches Statistikamt, ČSÚ 2025). Ist der Partner ungefähr so viel jünger, gleicht sich der Unterschied aus, bei einem größeren Altersunterschied kehrt er sich um.

Der Durchschnitt sagt aber nichts über ein konkretes Paar aus. Sprechen Sie offen darüber, wie Sie Ihr Alter verbringen möchten, ob Sie sich um Ihre Eltern kümmern werden und was passieren würde, wenn einer von Ihnen schwer erkrankt.

Wie Sie die Zukunft bei einem großen Altersunterschied planen

Je größer der Unterschied, desto mehr lohnt es sich, gemeinsam laut zu planen. Das heißt nicht, das ganze Leben im Voraus festzulegen, sondern zu besprechen, wie sich jeder von Ihnen die nächsten fünf, zehn und zwanzig Jahre vorstellt. Wenn Sie in Ihrer Beziehung zugleich Begeisterung und Zweifel spüren, lesen Sie, was eine ambivalente Beziehung bedeutet und wie Sie damit umgehen.

Beim Gespräch über die Zukunft lohnt es sich, diese Fragen durchzugehen.

• Kinder: ob Sie welche möchten, wie viele und wann.
• Wohnen: wo Sie leben möchten und wessen Name im Mietvertrag oder im Grundbuch stehen wird.
• Beruf und Rente: was Sie tun, wenn einer von Ihnen viele Jahre früher aufhört zu arbeiten.
• Pflege der Eltern und gegenseitige Fürsorge, wenn einer von Ihnen krank wird.
• Geld: gemeinsames Konto, Sparen und was mit dem Vermögen geschieht, wenn einer von Ihnen stirbt.

Erben, wenn Sie nicht verheiratet sind

Wenn Sie ohne Trauschein zusammenleben, erbt der unverheiratete Partner in der Regel nicht wie ein Ehemann oder eine Ehefrau. Im tschechischen Recht (§ 1636 občanský zákoník) erbt er erst in der zweiten Erbklasse, also nur dann, wenn keine Nachkommen des Erblassers erben, und auch nur, wenn er mindestens ein Jahr vor dessen Tod mit ihm in einem gemeinsamen Haushalt gelebt hat. Diese Regel gilt für Tschechien. Wie unverheiratete Partner in Ihrem Land erben und wie Sie einander absichern können, etwa per Testament, klären Sie am besten mit einem Notar oder einer Anwältin.

Hat der Erblasser Nachkommen, erbt der unverheiratete Partner ohne Testament nichts. Wenn Sie Ihren Partner absichern möchten, setzen Sie ein Testament auf und lassen Sie sich von einem Notar oder Anwalt beraten. Eine erste Orientierung bietet auch eine kostenlose Rechtsberatung.

Bevor Sie sich entscheiden

Es ist gut, über dieses Thema nachzudenken, bevor es Realität wird. Legen Sie Ihre Prioritäten fest und vergleichen Sie sie mit dem, was Sie in einer Beziehung mit einem jüngeren Partner erwarten würde. Das ist nicht für jeden etwas, manchen kann es aber gut passen. Tun Sie lieber das, was Sie im Leben glücklich macht.

Das Wort „Diät“ weckt bei vielen Menschen die Vorstellung von Verzicht: langweiliges Gemüse, trockener Reis und ausgetrocknetes Hähnchenfleisch, kurz gesagt Gerichte ohne Geschmack. Doch Diätgerichte müssen Sie überhaupt nicht langweilen, ganz im Gegenteil. Es geht nicht nur darum, dass Sie sich jeden Tag ein Hähnchenschnitzel natur mit einer winzigen Handvoll trockenem Reis zubereiten. Glauben Sie uns, die ausgewählten Diätgerichte werden Ihnen so gut schmecken, dass Sie sie gar nicht mehr gegen andere tauschen möchten.

Die kurze Antwort. Ein Diätgericht macht mit wenigen Kalorien satt. Bauen Sie es auf Gemüse, magerem Eiweiß wie Hähnchenfleisch, Eiern, Quark, Fisch oder Hülsenfrüchten und einer kleineren Portion Vollkornbeilage auf. Sparen Sie an Öl, Sahne und Käse. Drei Viertel der 20 Rezepte im Artikel schaffen Sie in höchstens 45 Minuten, und eine Portion liegt bei ungefähr 210 bis 540 kcal.

Unter jedem Rezept finden Sie die Anzahl der Portionen, die Zubereitungszeit sowie die ungefähren Kalorien und das Eiweiß pro Portion. Nach den Rezepten geht es weiter mit Diätgerichten aus Herbstzutaten, einem Diät-Mittagessen und -Abendessen, einem Wochenspeiseplan, Tipps zum Kochen für die ganze Familie und den häufigsten Fehlern.

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Diätgerichte mit Geschmack

Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie auf all Ihre Lieblingsgerichte verzichten müssen, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, irren Sie sich gewaltig. Es genügt, ein paar Zutaten auszutauschen, und schon haben Sie einen kalorienarmen und gesunden Leckerbissen auf dem Tisch. Mit diesen Rezepten merken Sie nicht einmal, dass Sie Diät halten. Die meisten Rezepte sind außerdem einfach und schnell zubereitet.

Tipp: Wenn Sie Ihr Gewicht optimieren oder abnehmen möchten, könnte Sie auch die Keto-Diät interessieren. Falls Ihnen diese Diät, die auf einer starken Einschränkung von Kohlenhydraten beruht, nichts sagt, lesen Sie unbedingt unseren Artikel für Einsteiger in die Keto-Diät.

Was ein Gericht zum Diätgericht macht

Ein Diätgericht ist kein Gericht ohne Geschmack. Es ist ein Gericht, das Sie mit weniger Kalorien satt macht, und darüber entscheiden vor allem drei Eigenschaften. Eine niedrige Energiedichte, also wenige Kalorien pro Gramm Essen, ausreichend Eiweiß und ausreichend Ballaststoffe.

Die Rezepte unten basieren auf gewöhnlichen Gerichten, bei denen wir Fett reduziert und Gemüse oder Eiweiß ergänzt haben. Deshalb müssen Sie nichts Exotisches kochen und bereiten die Gerichte aus Zutaten zu, die Sie in jedem Supermarkt bekommen.

Energiedichte

Die Energiedichte von Lebensmitteln erforscht Barbara Rolls von der Pennsylvania State University. In ihrer Studie aus dem Jahr 2004 aßen 42 Frauen im Labor zu Mittag und mussten vor dem Hauptgang einen Salat essen. Eine große Portion Salat mit niedriger Energiedichte senkte die gesamte Kalorienaufnahme beim Mittagessen um 12 %. Ein Salat mit viel Käse und Dressing erhöhte sie dagegen um bis zu 17 %.

Die einjährige Studie ihres Teams aus dem Jahr 2007 begannen 97 Frauen mit Adipositas. Von den 71, die sie abschlossen, nahmen diejenigen, die weniger Fett und zugleich mehr Obst und Gemüse aßen, im Durchschnitt 7,9 kg ab, die Frauen, die nur das Fett reduzierten, 6,4 kg. Die Frauen mit einem größeren Anteil an Obst und Gemüse aßen dabei mehr und gaben an, weniger Hunger zu haben.

In der Praxis heißt das, jedem Gericht Gemüse oder Hülsenfrüchte hinzuzufügen und mit Fett zu sparen. Ein Esslöffel Olivenöl hat laut der Datenbank des USDA etwa 115 kcal, ungefähr so viel wie 450 g Blumenkohl.

Eiweiß

Eiweiß macht gut satt. In einer Studie von David Weigle von der University of Washington, veröffentlicht im Jahr 2005, erhöhten 19 Personen den Eiweißanteil ihrer Ernährung von 15 auf 30 % der Energie und senkten zugleich den Fettanteil von 35 auf 20 %. Als sie danach so viel essen durften, wie sie wollten, aßen sie im Durchschnitt 441 kcal pro Tag weniger und nahmen in 12 Wochen 4,9 kg ab.

Es handelte sich um eine kleine Studie, daraus folgt nicht, dass mehr Eiweiß automatisch besser ist. Es reicht, wenn Eiweiß in jeder Hauptmahlzeit vorkommt, deshalb basieren die meisten Rezepte auf Hähnchenfleisch, Eiern, Quark, Thunfisch oder Hülsenfrüchten. Einen Überblick über geeignete Quellen finden Sie im Artikel So decken Sie Ihren Eiweißbedarf.

Ballaststoffe und Gemüse

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen in ihrer Leitlinie vom Juli 2023, täglich mindestens 400 g Gemüse und Obst sowie 25 g Ballaststoffe aus natürlichen Quellen zu essen. Ballaststoffe stecken in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornbrot, Haferflocken und Obst.

Zur Orientierung: 100 g Haferflocken enthalten laut USDA 10,1 g Ballaststoffe, trockene rote Linsen 10,8 g und Vollkornbrot 6 g, weißer Reis dagegen nur 1,3 g. Deshalb lohnt es sich, zu Vollkornvarianten zu greifen. Weitere Tipps finden Sie im Artikel über Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt.

So haben wir die Kalorien berechnet

Die ungefähren Kalorien und das Eiweiß pro Portion haben wir anhand der Werte der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für rohe Zutaten in der angegebenen Menge berechnet. Der tatsächliche Wert hängt von den konkreten Produkten, der Größe des Gemüses und davon ab, wie viel Öl Sie wirklich verwenden.

Gewürze, Salz und Knoblauch haben wir nicht mitgerechnet. Edamer rechnen wir als Vollfettkäse. Quark führt die USDA-Datenbank nicht, deshalb haben wir mit fettarmem Hüttenkäse (72 kcal pro 100 g) als nächstliegendem Ersatz gerechnet. Wie viele Kalorien Sie täglich brauchen, berechnen Sie mithilfe des Artikels Was ein Kaloriendefizit ist und wie Sie damit arbeiten.

1. Hähnchenrisotto mit Erbsen

Wir beginnen mit dem „langweiligen“ Reis mit Hähnchenfleisch, aber keine Sorge, das ist überhaupt kein Gericht ohne Geschmack. Ganz im Gegenteil: ein einfaches Diätrisotto, das Sie genießen werden und das Ihnen außerdem die nötige Energie liefert.

Sie brauchen:

• 1 Zwiebel
• 300 g Hähnchenbrust
• 1 größere Dose Erbsen aus der Konserve
• 200 g ungekochten Reis
• Salz, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver

Zubereitung:

Setzen Sie zuerst den Reis zum Kochen auf. Schälen Sie dann die Zwiebel und hacken Sie sie fein, das Hähnchenfleisch schneiden Sie in Würfel.

Dünsten Sie die Zwiebel bei schwacher Hitze in Öl glasig an und geben Sie dann auch das Hähnchenfleisch hinzu. Braten Sie es kurz an, gießen Sie so viel Wasser auf, dass das Fleisch bedeckt ist, salzen und pfeffern Sie und lassen Sie alles etwa 15 Minuten schmoren.

Geben Sie anschließend den gekochten Reis und die Erbsen dazu und färben Sie alles mit edelsüßem Paprikapulver. Lassen Sie es einmal aufkochen, dann können Sie servieren und genießen.

Für vier Portionen, etwa 35 Minuten, rund 350 kcal und 23 g Eiweiß pro Portion. Aus einer größeren Dose Erbsen bleiben nach dem Abtropfen etwa 240 g übrig, und zum Anbraten von Zwiebel und Fleisch reicht ein Esslöffel Öl. Mit diesen Mengen rechnet auch die Kalorienberechnung.

Der Reis kocht gleichzeitig mit dem Fleisch, so schaffen Sie das Gericht auch an einem gewöhnlichen Wochentag. Wenn Sie die Portion voluminöser möchten, geben Sie zu den Erbsen gewürfelte Karotten oder Paprika. Weitere Ideen finden Sie im Artikel 5 gesunde Rezepte mit Hähnchenfleisch.

2. Spaghetti mit Hähnchenfleisch und Tomatensoße

Spaghetti müssen nicht fettig und eine Kalorienbombe sein. Wenn Sie die Wurst durch Hähnchenfleisch ersetzen, entsteht ein köstliches Gericht, das hervorragend in einen Diät-Speiseplan passt.

Sie brauchen:

• 250 g Hähnchenbrust
• 2 Packungen passierte Tomaten
• etwas Ketchup
• Gewürzmischung für Spaghetti bolognese
• 2 Knoblauchzehen

Zubereitung:

Schneiden Sie das Fleisch klein und braten Sie es in einem Topf mit einem Tropfen Öl an. Gießen Sie die passierten Tomaten darüber, geben Sie den Ketchup dazu, bestreuen Sie alles mit dem Gewürz und fügen Sie den gepressten Knoblauch hinzu. Lassen Sie die Mischung einmal aufkochen.

Servieren Sie die Soße mit gekochten Spaghetti (probieren Sie ruhig Vollkornspaghetti) und streuen Sie nach Belieben geriebenen Käse darüber.

Für vier Portionen, etwa 25 Minuten, rund 500 kcal und 30 g Eiweiß pro Portion. Kochen Sie für vier Personen 320 g trockene Spaghetti, also 80 g pro Person. Für die Soße reichen zwei Packungen passierte Tomaten zu je 500 g, zwei Esslöffel Ketchup und zum Bestreuen ein Esslöffel geriebener Parmesan pro Portion.

Den Großteil der Energie liefern hier die Nudeln. Eine leichtere Portion bekommen Sie, wenn Sie 60 g Nudeln und mehr Soße nehmen oder einen Gemüsesalat dazu essen. Nudeln, die zur Hälfte aus Vollkornmehl bestehen, haben laut USDA mehr als dreimal so viele Ballaststoffe wie normale, 11,3 g gegenüber 3,2 g pro 100 g.

3. Hähnchenschnitzel natur mit Ofenkartoffeln

Ein schnelles Gericht zum Mittag- oder zum Abendessen, das weniger Kalorien hat als frittiertes Fleisch. Auch wenn es kein klassisches Schnitzel in Panade ist, sparen Sie das Fett vom Frittieren. Außerdem schmeckt so ein Hähnchenschnitzel natur wirklich hervorragend.

Sie brauchen:

• Hähnchenschnitzel
• Grillgewürz für Fleisch
• 250 g Kartoffeln
• Gewürz für Kartoffelwedges
• Gemüse nach Belieben

Zubereitung:

Heizen Sie den Backofen auf 200 Grad vor. Waschen Sie die Kartoffeln gründlich und schneiden Sie sie mit Schale in kleine Würfel. Vermischen Sie sie in einer Schüssel mit dem Gewürz (Sie können auch Ihre Lieblingskräuter hinzufügen) und etwas Öl. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und backen Sie die Kartoffeln etwa 30 Minuten.

Schneiden Sie das Fleisch in dünnere Scheiben und würzen Sie es von beiden Seiten. Braten Sie es in einer Pfanne mit Öl von beiden Seiten scharf an. Servieren Sie es mit den Kartoffeln und Ihrem Lieblingsgemüse.

Tipp: Wenn Sie eine Heißluftfritteuse haben, können Sie die Kartoffeln darin zubereiten. Sie gelingen dann mit minimal Öl und verlieren dabei nichts an Geschmack.

Für zwei Portionen, etwa 40 Minuten, rund 350 kcal und 32 g Eiweiß pro Portion. Für zwei Personen rechnen Sie mit 250 g Hähnchenbrust, einem Esslöffel Öl für die Kartoffeln, einem Teelöffel Öl für das Fleisch und 200 g Gemüse, zum Beispiel Paprika. Die angegebenen 250 g Kartoffeln ergeben eine kleinere Beilage. Wer größeren Hunger hat, nimmt lieber mehr Gemüse dazu.

Schneiden Sie das Fleisch in etwa einen Zentimeter dicke Scheiben. So ist es in wenigen Minuten auf jeder Seite durchgegart und bleibt saftig. Backen Sie die Kartoffeln in der Zwischenzeit im Ofen, dann ist beides gleichzeitig fertig.

4. Hähnchen-Curry mit Reis

Erliegen Sie dem Zauber indischer Gerichte. Currypulver, also eine Mischung aus mehreren Gewürzen, ist in der indischen Küche beliebt, und das ist kein Wunder. Es verleiht Gerichten einen wunderbaren Geschmack. Hähnchen mit Reis und Currypulver bringt Ihnen eine ordentliche Portion Exotik auf den Teller.

Sie brauchen:

• 200 g ungekochter Reis
• 250 g Hähnchenbrust
• 400 g saure Sahne
• 200 ml Milch
• Currypulver

Zubereitung:

Kochen Sie den Reis nach Packungsanleitung. Schneiden Sie die Hähnchenbrust in Würfel und braten Sie sie in einem Topf in einem Tropfen Öl an. Gießen Sie Milch an, würzen Sie mit Currypulver und lassen Sie alles kurz aufkochen. Nehmen Sie den Topf vom Herd und rühren Sie erst dann die saure Sahne ein, beim Kochen würde sie gerinnen. Sie können sie auch vorher mit einem Esslöffel Weizenmehl glatt rühren und die Soße dann noch kurz köcheln lassen. Servieren Sie das Curry mit dem gekochten Reis.

Für vier Portionen, etwa 30 Minuten, rund 490 kcal und 22 g Eiweiß pro Portion. Die meiste Energie liefern hier die 400 g saure Sahne. Die Berechnung beruht auf dem USDA-Wert für saure Sahne (198 kcal pro 100 g). Produkte im Handel unterscheiden sich im Fettgehalt, schauen Sie deshalb auf die Verpackung.

Eine leichtere Variante gelingt, wenn Sie die Hälfte der sauren Sahne durch fettfreien griechischen Naturjoghurt ersetzen. Eine Portion hat dann etwa 420 kcal und 25 g Eiweiß. Rühren Sie den Joghurt genau wie die saure Sahne erst ein, wenn der Topf vom Herd genommen ist, sonst gerinnt er.

5. Nudelsalat mit Schinken und Käse

Ein Gericht, das vor allem an heißen Sommertagen passt, weil es angenehm erfrischt, satt macht und Sie sich danach nicht überfüllt fühlen. Das heißt aber nicht, dass Sie es sich nicht auch zu jeder anderen Zeit im Jahr gönnen können. Dank des Gemüses liefert es wichtige Vitamine und Nährstoffe.

Sie brauchen:

• 200 g ungekochte Nudeln
• 100 g geriebener Käse
• 200 g Schinken
• Gurke
• 2 größere Tomaten
• Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack

Zubereitung:

Kochen Sie die Nudeln nach Packungsanleitung und lassen Sie sie abkühlen. Schneiden Sie Schinken und Gemüse in kleine Stückchen und vermischen Sie alles in einer großen Schüssel mit den abgekühlten Nudeln und dem geriebenen Käse. Schmecken Sie den Salat nach Belieben ab und lassen Sie ihn mindestens eine Stunde im Kühlschrank durchziehen.

Tipp: An heißen Sommertagen gibt es viele Obstsorten, mit denen Sie sich in Form von Smoothies erfrischen können. Während einer Diät sollten Sie diese aber nur als gelegentlichen Snack betrachten. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, insgesamt höchstens 150 ml Fruchtsaft und Smoothies pro Tag zu trinken, weil beim Pürieren Zucker aus dem Obst freigesetzt wird. Ganzes Obst macht besser satt.

Für vier Portionen, 20 Minuten Arbeit und eine Stunde im Kühlschrank, rund 380 kcal und 22 g Eiweiß pro Portion. Wir rechnen mit einer Salatgurke von etwa 300 g, zwei Tomaten zu je 150 g und vollfettem Edamer. Fast die Hälfte der Energie liefern Käse und Schinken.

Einen leichteren Salat erhalten Sie, wenn Sie nur die Hälfte des Käses nehmen und dafür mehr Gemüse. Die Harvard School of Public Health rät in ihrem „Healthy Eating Plate“, Käse einzuschränken und Wurstwaren zu meiden. Sehen Sie diesen Salat deshalb eher als gelegentliche Variante. Den Schinken können Sie durch vorab im Ofen gegartes Hähnchenfleisch ersetzen.

6. Vollkorn-Scheiterhaufen mit Äpfeln

Erinnern Sie sich, wie Sie diese süße Leckerei in Ihrer Kindheit gegessen haben? Und denken Sie, dass eine solche Kalorienbombe doch nicht zu den Diätgerichten gehört? Mit der richtigen Kombination von Zutaten und ohne Zucker muss der Scheiterhaufen kein Diät-Schreckgespenst sein. Die Äpfel süßen das Gericht ganz natürlich.

Sie brauchen:

Teig

• 1 Packung Vollkorn-Toastbrot
• 2 Eier
• 300 ml Milch

Füllung

• 500 g Magerquark
• 1 Ei
• 50 g Erythrit (oder ein anderes Süßungsmittel)
• 6 Äpfel
• Zimt

Zubereitung:

Wenn Sie möchten, schälen Sie die Äpfel, nötig ist das aber nicht. Reiben Sie sie dann und drücken Sie aus ihnen das überschüssige Wasser aus. Vermischen Sie sie mit Zimt, gern auch mit Rosinen oder Nüssen. Verrühren Sie den Quark mit dem Ei und dem Süßungsmittel. Ist er zu fest, verdünnen Sie ihn mit etwas Milch.

Für den Teig verquirlen Sie die Eier mit der Milch und tränken das Brot in dieser Mischung. Fetten Sie die Form mit Butter ein und legen Sie die erste Schicht Brot hinein, dann den Quark und zuletzt die Äpfel. Schichten Sie so weiter, die letzte Lage sollte aus Brot bestehen.

Backen Sie den Scheiterhaufen bei 180 Grad etwa 45 Minuten, bis die Oberfläche goldbraun ist. Danach können Sie ihn servieren, er schmeckt warm wie kalt hervorragend.

Für sechs Portionen, 20 Minuten Arbeit und 45 Minuten Backzeit, rund 430 kcal und 26 g Eiweiß pro Portion. Wir rechnen mit einer Packung Vollkorn-Toastbrot zu 500 g, drei Eiern, 300 ml Milch und sechs Äpfeln, also etwa einem Kilogramm. Erythrit wird nach der EU-Verordnung über die Information der Verbraucher über Lebensmittel mit einem Brennwert von null berechnet.

Die Kalorienangaben gelten deshalb für Erythrit, mit Zucker liegen sie höher. Der Scheiterhaufen ist eher ein süßes Mittagessen oder ein reichhaltiges Frühstück als ein leichtes Abendessen. Auf eine Portion kommen rund 80 g Quark und mehr als 150 g Äpfel, so macht er auch ohne zugesetzten Zucker satt.

7. Couscous mit Thunfisch und Gemüse

Ein großartiger Diät-Helfer ist auch Couscous, der sich vielseitig verwenden lässt. Er zeichnet sich durch einfache Zubereitung aus, so haben Sie im Handumdrehen eine wertvolle Beilage. Ergänzen Sie sie mit etwas Eiweiß, Fett und Vitaminen, und schon ist ein sättigendes Diätgericht fertig.

Sie brauchen:

• 60 g ungekochter Couscous
• 1 Dose Thunfisch
• 1 Dose Erbsen
• 1 Dose Champignons
• Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

Übergießen Sie den Couscous einfach mit kochendem Wasser, decken Sie ihn ab und lassen Sie ihn etwa 10 Minuten quellen. Nehmen Sie dann den Deckel ab, mischen Sie die übrigen Zutaten unter und servieren Sie.

Für eine reichliche Portion, 15 Minuten, rund 540 kcal und 45 g Eiweiß. Wir rechnen mit Thunfisch im eigenen Saft, von dem nach dem Abtropfen etwa 120 g übrig bleiben, mit abgetropften Erbsen (240 g) und Champignons (200 g).

Das Rezept kommt ohne Fett aus. Wenn Sie einen Esslöffel Olivenöl hinzufügen, rechnen Sie etwa 115 kcal dazu. Wählen Sie für die Diät Thunfisch im eigenen Saft, Thunfisch in Öl hat mehr Energie. Wer eine kleinere Portion möchte, teilt das Gericht und ergänzt es mit einem Gemüsesalat.

8. Reisauflauf mit Äpfeln und Zimt

Gehören Sie zu den Liebhabern süßer Gerichte, sorgen sich aber um Ihre Figur? Keine Sorge, Sie müssen nicht ganz darauf verzichten, denn sie lassen sich auch auf „leichtere“ Art zubereiten. Tauschen Sie einfach ein paar Zutaten aus, und schon ist die Leckerei fertig.

Sie brauchen:

• 300 g ungekochter Reis
• 2 Eier
• 200 ml Milch
• 5 Äpfel
• 50 g Erythrit (oder ein anderes Süßungsmittel)
• Zimt
• Butter

Zubereitung:

Kochen Sie den Reis in der Milch weich. Gießen Sie bei Bedarf Wasser nach und kochen Sie ihn zu einem dicken Brei, in den Sie dann das Süßungsmittel einrühren. Lassen Sie ihn anschließend abkühlen.

Trennen Sie die Eier und schlagen Sie das Eiweiß zu steifem Schnee. Geben Sie zum abgekühlten Brei die Eigelbe und den Eischnee und vermischen Sie alles gründlich.

Reiben Sie die Äpfel und vermischen Sie sie mit Zimt und gern auch mit gehackten Nüssen. Fetten Sie die Form mit weicher Butter ein. Schichten Sie zuerst die Hälfte des Reises ein, dann die Äpfel und zuletzt die zweite Hälfte des Reisbreis.

Backen Sie den Auflauf bei 180 Grad etwa 45 Minuten goldbraun. Butterflöckchen obendrauf lassen Sie während einer Diät weg.

Tipp: Haben Sie gerade keine Lust oder keine Zeit für einen Auflauf aus dem Ofen? Wie wäre es mit einer schnellen Variante in Form von Milchreis? Kochen Sie den Reis einfach in Milch mit etwas Süßungsmittel breiig und servieren Sie ihn mit Ihrem Lieblingsobst.

Für sechs Portionen, etwa anderthalb Stunden inklusive Reiskochen, Abkühlen und Backen, rund 310 kcal und 7 g Eiweiß pro Portion. Wir rechnen mit fünf Äpfeln von insgesamt etwa 900 g und mit 10 g Butter zum Einfetten der Form. Die Kalorienangaben gelten für Erythrit, mit Zucker liegen sie höher.

Der Auflauf ist ein süßes Gericht für ein gelegentliches Mittagessen oder ein Wochenendfrühstück, kein alltägliches Diätgericht, denn er enthält wenig Eiweiß. Im Rezept sind nur 200 ml Milch vorgesehen, gießen Sie den Reis deshalb mit Wasser auf. Pro weitere 100 ml Milch mit 2 % Fett kommen etwa 50 kcal hinzu. Der Milchreis aus dem Tipp oben geht schneller und eignet sich auch zum Frühstück.

9. Nudeln mit Spinat und Käse

Spinat ist ein beliebtes Blattgemüse, das unserem Körper wichtige Nährstoffe und Vitamine liefert. Außerdem ist er einfach zuzubereiten und schmeckt zusammen mit Nudeln und Käse wunderbar.

Sie brauchen:

• 1 Packung Tiefkühlspinat
• 200 g saure Sahne
• 2 Knoblauchzehen
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• gekochte Nudeln
• geriebener Käse nach Geschmack

Zubereitung:

Kochen Sie die Nudeln nach Packungsanleitung. Geben Sie den TK-Spinat in einen Topf und gießen Sie Wasser darüber. Lassen Sie ihn kochen, bis der Spinat vollständig aufgetaut ist, und geben Sie den gepressten Knoblauch dazu. Salzen und pfeffern Sie, nehmen Sie den Topf vom Herd und rühren Sie erst dann die saure Sahne unter, denn beim Kochen würde sie gerinnen. Sie können sie auch vorher mit einem Esslöffel Weizenmehl verrühren. Servieren Sie das Ganze mit den Nudeln und geriebenem Käse.

Für vier Portionen, 20 Minuten, rund 450 kcal und 18 g Eiweiß pro Portion. Für vier Personen kochen Sie 300 g trockene Nudeln, beim TK-Spinat reicht eine Packung mit 450 g und vom geriebenen Parmesan 40 g. Die saure Sahne können Sie auch hier teilweise durch Naturjoghurt ersetzen.

TK-Spinat verwenden Sie ohne Wiegen und Schneiden. Laut USDA hat er 29 kcal und 3,6 g Eiweiß pro 100 g, eine größere Portion Spinat und eine kleinere Portion Nudeln ist beim Abnehmen also ein guter Tausch.

10. Brokkoli-Taler

Brokkoli passt hervorragend in eine Diät. Er hat wenige Kalorien, laut USDA 34 kcal pro 100 g, und liefert dem Körper wichtige und nützliche Stoffe. Außerdem lässt er sich auf viele Arten zubereiten, und eine davon sind eben auch Taler.

Sie brauchen:

• 500 g Brokkoli
• 125 g Quark aus dem Becher
• 2 Eier
• 2 Knoblauchzehen
• 4 Esslöffel Semmelbrösel
• Salz, Pfeffer nach Geschmack
• Olivenöl

Zubereitung:

Schneiden Sie den Brokkoli in kleinere Stücke und kochen Sie ihn kurz in Salzwasser (etwa 5 bis 10 Minuten). Verquirlen Sie die Eier und geben Sie Semmelbrösel, gepressten Knoblauch, Quark sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack zu den Eiern.

Zerdrücken Sie den abgetropften Brokkoli gründlich mit einer Gabel oder einem anderen Hilfsmittel und vermischen Sie ihn mit der Masse. Formen Sie kleine Taler, legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und bestreichen Sie sie mit einem Tropfen Öl.

Backen Sie sie bei 180 Grad etwa 30 Minuten, bis sie goldbraun sind.  Nach der Hälfte der Backzeit wenden Sie die Taler. Sehr gut schmecken sie mit Kartoffelpüree.

Für zwei Portionen, etwa 45 Minuten, rund 300 kcal und 23 g Eiweiß pro Portion ohne Beilage. Aus der angegebenen Menge formen Sie acht bis zehn Taler. Wir rechnen mit Magerquark, vier Esslöffeln Semmelbröseln (etwa 28 g) und knapp einem Esslöffel Olivenöl zum Bestreichen.

Kartoffelpüree aus 200 g Kartoffeln und etwas Milch bringt pro Portion rund 180 kcal dazu. Leichtere Beilagen sind ein Gemüsesalat oder ein Püree halb aus Kartoffeln und halb aus Blumenkohl. Weitere Ideen finden Sie im Artikel die besten gesunden Rezepte mit Brokkoli.

11. Gefüllte Champignons aus dem Ofen

Wenn Sie Champignons lieben, ist dieses Rezept für ein leichtes Gericht genau das Richtige für Sie. Gefüllte Champignons haben wenige Kalorien und schmecken richtig gut.

Sie brauchen:

• Champignons
• gebratenes Hähnchenfleisch (oder Schinken)
• geriebener Käse
• Tomaten

Zubereitung:

Schälen und putzen Sie die Champignons und entfernen Sie die Stiele. Werfen Sie die Stiele aber nicht weg, sondern schneiden Sie sie genau wie das Fleisch und die Tomaten in kleine Stücke. Vermischen Sie alles und füllen Sie die Champignons mit der Masse.

Legen Sie sie dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und bestreuen Sie sie noch mit Käse. Backen Sie sie 20 Minuten bei 180 Grad. Servieren Sie sie mit Ihrer Lieblingsbeilage und Gemüse.

Für zwei Portionen, 35 Minuten, rund 250 kcal und 30 g Eiweiß pro Portion. Für zwei Personen kaufen Sie etwa 500 g große Champignons, das sind 10 bis 12 Stück, außerdem 100 g gebratene Hähnchenbrust, zwei kleinere Tomaten (200 g) und 50 g geriebenen Edamer.

Champignons haben laut USDA nur 22 kcal pro 100 g, die Portion ist also leicht und eignet sich gut zum Abendessen. Als Beilage wählen Sie ein Stück Vollkornbrot oder Ofenkartoffeln. Statt Hähnchenfleisch können Sie Schinken verwenden, die Kalorien bleiben ähnlich. Ohne Fleisch bereiten Sie die Champignons mit zerdrückten Kichererbsen zu.

12. Haferflocken-Quark-Knödel mit Obst

Lieben Sie Knödel, gefüllt mit Ihrem Lieblingsobst? Was wäre der Sommer ohne diese Köstlichkeit. Wenn Sie versuchen, Ihre Figur zu halten, hilft Ihnen dieses Rezept, die Lust auf Süßes mit weniger Kalorien zu stillen.

Sie brauchen:

• 250 g zarte Haferflocken
• 250 g Magerquark aus dem Becher
• 2 Eier
• eventuell etwas Süßungsmittel, ist aber nicht nötig
• Lieblingsobst zum Füllen

Zubereitung:

Mixen Sie die Haferflocken, bis sie die Konsistenz von Mehl haben. Vermischen Sie sie mit den Eiern und dem Quark und rühren Sie alles gründlich zu einem Knödelteig. Formen Sie aus dem Teig kleine Fladen, füllen Sie sie mit Obst und formen Sie Knödel daraus.

Kochen Sie die Knödel in siedendem Wasser, bis sie an die Oberfläche steigen. Servieren Sie sie mit allem, was Sie mögen. Sehr gut passen auch hier Quark, Kakao, Mohn, Nussbutter oder zum Beispiel ein Püree aus Obst.

Für vier Portionen (etwa 12 Knödel), 40 Minuten, rund 350 kcal und 20 g Eiweiß pro Portion ohne Topping. Wir rechnen mit Magerquark und 300 g Zwetschgen, die im Herbst am besten passen.

Das Topping rechnen Sie separat. Am leichtesten ist Quark oder Joghurt mit Zimt, Kakao und Mohn sind in kleinen Mengen in Ordnung, und Nussbutter ist von den genannten Toppings die kalorienreichste. Weitere Rezepte finden Sie im Artikel die besten Rezepte mit Haferflocken.

13. Blumenkohl-Taler

Blumenkohl ist ein toller Partner für einen gesunden Lebensstil. Taler aus Blumenkohl können Kartoffelpuffer mit gutem Gewissen ersetzen. Sie schmecken genauso gut und haben weniger Fett. Durch das Backen sparen Sie eine Menge Fett, das die Taler beim Braten aufsaugen würden.

Sie brauchen:

• 1 mittelgroßer Blumenkohl
• 60 g Dinkelmehl
• 2 Eier
• 2 Knoblauchzehen
• Majoran, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Putzen Sie den Blumenkohl, teilen Sie ihn in Röschen und kochen Sie diese etwa 10 Minuten. Gießen Sie sie dann ab und zerdrücken Sie sie mit einer Gabel. Vermischen Sie sie mit den restlichen Zutaten und formen Sie Taler.

Legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backen Sie sie 30 Minuten bei 180 Grad goldbraun. Nach der Hälfte der Backzeit wenden Sie sie. Servieren Sie sie mit Gemüse und Ihrer Lieblingsbeilage.

Für zwei Portionen, etwa 55 Minuten, rund 250 kcal und 16 g Eiweiß pro Portion ohne Beilage. Ein mittelgroßer Blumenkohl ergibt etwa 600 g Röschen. Für das Dinkelmehl haben wir den USDA-Wert für Dinkel verwendet (338 kcal pro 100 g).

Lassen Sie den gekochten Blumenkohl gut abtropfen und drücken Sie das Wasser aus ihm heraus, dann behalten die Taler ihre Form. Dazu passt ein Joghurtdip mit Knoblauch und Kräutern oder ein Gemüsesalat.

14. Omelett in einer Vollkorntortilla

Haben Sie genug von klassischem Rührei, Spiegeleiern oder Omelett? Wie wäre es, das Omelett auf das nächste Level zu heben und es in einer Vollkorntortilla zuzubereiten? Schon haben Sie eine leckere und gesunde Abwechslung.

Sie brauchen:

• Vollkorntortilla
• 2 Eier
• 2 Esslöffel Hüttenkäse (oder eine Scheibe Schinken)
• Käse
• Salz, Pfeffer
• Ketchup

Zubereitung:

Verquirlen Sie die Eier in einer Schüssel und gießen Sie sie in eine Pfanne mit einem Tropfen Öl. Geben Sie Hüttenkäse und geriebenen Käse auf das Omelett und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Bestreichen Sie die Tortilla mit Ketchup und legen Sie das fertige Omelett darauf. Rollen Sie alles auf und servieren Sie es mit einer Gemüsebeilage.

Für eine Portion, 10 Minuten, rund 490 kcal und 29 g Eiweiß. Wir rechnen mit einer Vollkorntortilla von etwa 60 g, zwei Eiern, zwei Esslöffeln Hüttenkäse (40 g), 20 g Edamer, einem Esslöffel Ketchup und einem Teelöffel Öl. Das ist ein sättigendes Frühstück oder Mittagessen, kein leichtes Abendessen.

Gemüse bringt kaum zusätzliche Energie, geben Sie also ruhig eine Handvoll Spinat, Paprika oder Champignons ins Omelett, wie es der Text unter dem Bild empfiehlt. Statt Hüttenkäse können Sie eine Scheibe Schinken verwenden, die Kalorien bleiben ähnlich.

15. Gesunde Pizza aus Blumenkohl

Auch wenn normale Pizza nicht gerade auf den Diätspeiseplan gehört, eine gesündere Variante aus Blumenkohl schon. Blumenkohl hat wenige Kalorien, laut USDA 25 kcal pro 100 g, und passt deshalb hervorragend in einen Diätspeiseplan. Außerdem liefert er dem Körper viele Vitamine.

Sie brauchen:

• 1 Blumenkohl
• 1 Ei
• 50 g geriebener Käse
• Salz, Pfeffer, Oregano
• Belag nach Geschmack

Zubereitung:

Teilen Sie den Blumenkohl in Röschen und kochen Sie diese 10 Minuten. Lassen Sie ihn dann abkühlen und pürieren Sie ihn anschließend mit dem Ei. Geben Sie den Käse dazu, schmecken Sie ab und formen Sie den entstandenen Teig auf einem Blech mit Backpapier zu einem Fladen.

Backen Sie ihn 15 Minuten bei 180 Grad. Nehmen Sie den Teig dann heraus, belegen Sie ihn mit allem, was Sie mögen, und backen Sie ihn weitere 10 Minuten. Die fertige Pizza können Sie servieren.

Für zwei Portionen, etwa 60 Minuten, rund 270 kcal und 26 g Eiweiß pro Portion. Für die Berechnung haben wir die Pizza mit 100 g passierten Tomaten, 60 g gebratenem Hähnchenfleisch und 50 g Champignons belegt, statt Fleisch können Sie Schinken nehmen. Am meisten zusätzliche Energie bringt weiterer Käse.

Damit der Boden hält, drücken Sie aus dem gekochten und abgekühlten Blumenkohl mit einem sauberen Geschirrtuch so viel Wasser wie möglich heraus. Ohne diesen Schritt bleibt der Teig weich und zerfällt auf dem Blech. Eine Pizza aus normalem Teig in leichterer Version beschreibt der Artikel Fitness-Pizza.

Diätgerichte aus Herbstzutaten

Im Herbst gibt es in Geschäften und auch auf Märkten Kürbisse, Kohl, Äpfel, Zwetschgen, Pilze und Wurzelgemüse. Sie haben eine niedrige Energiedichte, Kürbis hat laut USDA 26 kcal pro 100 g (Hokkaido kann mehr haben), Austernpilze 33 kcal und ein Apfel 52 kcal.

Unter den Grundrezepten passen im Herbst Semmelauflauf und Apfelauflauf, Haferknödel mit Zwetschgen und Blumenkohlpuffer. Weitere Ideen finden Sie in den Artikeln 10 Tipps für gesunde Herbstrezepte und gesunde Herbstrezepte mit Kürbis.

Kürbissuppe mit roten Linsen

Für vier Portionen, 35 Minuten, etwa 210 kcal und 11 g Eiweiß pro Portion. Sie brauchen 600 g Hokkaido-Kürbis, 120 g rote Linsen, eine Zwiebel, zwei Karotten (etwa 150 g), einen Esslöffel Öl, einen Liter Wasser oder Gemüsebrühe, Salz, Kümmel und ein Stück Ingwer. Zum Garnieren vier Esslöffel griechischen Naturjoghurt.

Dünsten Sie die Zwiebel in Öl an, geben Sie den gewürfelten Kürbis und die Karotten sowie die abgespülten Linsen dazu und gießen Sie mit Wasser auf. Etwa 20 Minuten weich kochen, würzen und pürieren. Hokkaido müssen Sie nicht schälen, die Schale wird beim Kochen weich. Weitere Rezepte mit diesem Kürbis finden Sie im Artikel die besten Rezepte mit Hokkaido-Kürbis.

Ofenkürbis mit Kichererbsen und Feta

Für zwei Portionen, 40 Minuten, etwa 390 kcal und 16 g Eiweiß pro Portion. Geben Sie 500 g gewürfelten Kürbis, eine Dose abgespülte Kichererbsen (abgetropft etwa 240 g) und eine in Spalten geschnittene rote Zwiebel auf ein Backblech. Mit einem Esslöffel Öl beträufeln, salzen, pfeffern und mit Kümmel oder geräuchertem Paprikapulver bestreuen.

Bei 200 °C etwa 30 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit umrühren. Die fertige Mischung mit 60 g zerbröckeltem Feta bestreuen und mit einer Handvoll Rucola oder Feldsalat servieren. Das Eiweiß liefern hier Kichererbsen und Käse, es ist also eine vollwertige Mahlzeit ohne Fleisch.

Austernpilze mit Zwiebeln und Ei

Für zwei Portionen, 20 Minuten, etwa 390 kcal und 25 g Eiweiß pro Portion inklusive einer Scheibe Brot. Sie brauchen 400 g Austernpilze, eine Zwiebel, vier Eier, einen Esslöffel Öl, Salz, Pfeffer, Kümmel und zwei Scheiben Vollkornbrot zu je 40 g.

Dünsten Sie die Zwiebel in Öl an, geben Sie die in Streifen gerissenen Austernpilze dazu und dünsten Sie sie etwa 10 Minuten, bis das Wasser verdampft ist. Die verquirlten Eier unterrühren und nur kurz stocken lassen. Weitere Ideen finden Sie im Artikel Top 10 Rezepte mit Austernpilzen.

Leichtes Mittagessen

Das Mittagessen darf reichhaltiger sein als das Abendessen, trotzdem gilt: ein halber Teller Gemüse, eine Portion Eiweiß und eine kleinere Beilage. Von den Rezepten im Artikel eignen sich zum Mittagessen am besten Hähnchenrisotto mit Erbsen, Spaghetti mit Hähnchen, Hähnchencurry in der leichteren Variante mit Joghurt, Couscous mit Thunfisch und Nudeln mit Spinat.

Ohne Fleisch kochen Sie den Ofenkürbis mit Kichererbsen und Feta, als süßes Mittagessen eignen sich Haferknödel mit Zwetschgen. Weitere Ideen finden Sie in den Artikeln 35 Tipps und Rezepte für ausgefallene leichte Mittagessen und was kochen, wenn Sie nicht wissen, was es zu Mittag geben soll.

Leichtes Abendessen

Für das Abendessen gelten dieselben Regeln wie tagsüber, also viel Gemüse, eine Portion Eiweiß und wenig Fett. Von den Rezepten im Artikel eignen sich zum Abendessen am besten gefüllte Champignons, Blumenkohlpizza, Brokkoli- oder Blumenkohlpuffer und die Kürbissuppe mit Linsen. Sie haben ungefähr 210 bis 300 kcal pro Portion, die zwei warmen Abendessen unten 380 bis 430 kcal.

Wenn das Abendessen in einer Viertelstunde fertig sein soll, finden Sie Anregungen in den Artikeln gesundes schnelles Abendessen in 15 Minuten und gesundes kaltes Abendessen in 15 Minuten. Unten finden Sie zwei warme leichte Abendessen, die Sie in 25 bis 40 Minuten zubereiten.

Ofenforelle mit Gemüse

Für zwei Portionen, 40 Minuten, etwa 430 kcal und 36 g Eiweiß pro Portion. Sie brauchen zwei Forellenfilets mit einem Gesamtgewicht von etwa 300 g, eine Zucchini (300 g), eine rote Paprika, 300 g Kartoffeln, einen Esslöffel Öl, eine Zitrone, Salz und Thymian.

Schneiden Sie die Kartoffeln in Spalten und backen Sie sie 15 Minuten bei 200 °C. Zucchini und Paprika dazugeben, die gesalzenen Filets obenauf legen, mit dem restlichen Öl beträufeln und weitere 15 bis 20 Minuten backen. Wer es leichter mag, lässt die Kartoffeln weg und spart etwa 115 kcal pro Portion.

Shakshuka, Eier in Tomatensauce

Für zwei Portionen, 25 Minuten, etwa 380 kcal und 21 g Eiweiß pro Portion inklusive einer Scheibe Brot. Sie brauchen vier Eier, eine Dose gehackte Tomaten (400 g), eine rote Paprika, eine Zwiebel, einen Esslöffel Öl, eine Knoblauchzehe, Kreuzkümmel, edelsüßes Paprikapulver, Salz und zwei Scheiben Vollkornbrot.

Dünsten Sie Zwiebel und Paprika in Öl an, geben Sie Knoblauch, Gewürze und Tomaten dazu und lassen Sie alles etwa 10 Minuten köcheln. Drücken Sie vier Mulden in die Sauce, schlagen Sie die Eier hinein und lassen Sie sie zugedeckt 6 bis 8 Minuten stocken. Warum Eier auf den Speiseplan gehören, erklärt der Artikel darüber, was Forscher über den gesundheitlichen Nutzen von Eiern herausgefunden haben.

Leichter Wochenplan

Aus den Rezepten im Artikel stellen Sie einen einfachen Wochenplan für Mittag- und Abendessen zusammen. Risotto und Kürbissuppe reichen für zwei Tage, sodass Sie zweimal pro Woche nicht kochen müssen. Frühstück und Zwischenmahlzeiten ergänzen Sie nach Belieben, Anregungen finden Sie im Artikel leichtes Frühstück.

• Montag. Mittagessen Hähnchenrisotto mit Erbsen, Abendessen Kürbissuppe mit roten Linsen.
• Dienstag. Mittagessen Rest vom Risotto, Abendessen gefüllte Champignons mit einer Scheibe Vollkornbrot.
• Mittwoch. Mittagessen Nudeln mit Spinat und Käse, Abendessen Shakshuka.
• Donnerstag. Mittagessen Ofenkürbis mit Kichererbsen und Feta, Abendessen Rest der Kürbissuppe.
• Freitag. Mittagessen Couscous mit Thunfisch und Gemüse, Abendessen Blumenkohlpizza.
• Samstag. Mittagessen Ofenforelle mit Gemüse, Abendessen Brokkolipuffer mit Salat aus 100 g Gurke und 100 g Tomaten ohne Öl.
• Sonntag. Mittagessen Hähnchencurry in der leichteren Variante mit Joghurt, Abendessen Austernpilze mit Zwiebeln und Ei.

Mittag- und Abendessen aus dem Plan ergeben laut einer groben Berechnung zusammen etwa 560 bis 830 kcal pro Tag, einschließlich des im Plan genannten Brots und Salats. Den Rest der täglichen Energiezufuhr bilden Frühstück und Zwischenmahlzeiten. Wie viel Sie insgesamt brauchen, hängt von Alter, Gewicht und Bewegung ab.

Der Plan ist eine Anregung, keine therapeutische Diät. Wenn Sie Diabetes, eine Nierenerkrankung oder eine andere Krankheit haben, bei der die Ernährung eine Rolle spielt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Einen längeren Plan beschreibt der Artikel wie Sie einen gesunden Speiseplan für einen Monat erstellen, und für Diabetiker gibt es den abwechslungsreichen Wochenplan für Diabetiker.

Leichte Gerichte für die ganze Familie

Getrennt für sich und für die Familie zu kochen, hält man nicht lange durch. Die meisten Rezepte im Artikel essen auch Kinder und Partner, es genügt, die Beilage und die Portionsgröße anzupassen. Sie nehmen sich mehr Gemüse und weniger Reis oder Nudeln, die anderen nehmen sich je nach Hunger nach.

Eine einfache Orientierung bietet der Gesunde Teller (Healthy Eating Plate) der Harvard School of Public Health. Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse und Obst, ein Viertel aus Vollkorngetreide und ein Viertel aus gesundem Eiweiß. Kartoffeln zählen laut Harvard nicht zum Gemüse.

Beim Eiweiß empfiehlt Harvard Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse, weniger rotes Fleisch und Käse und den Verzicht auf Speck, Wurstwaren und anderes verarbeitetes Fleisch. Zum Trinken rät Harvard zu Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker oder nur mit wenig Zucker.

Bei Kindern geht es nicht um Diät, sondern um die Portionsgröße. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt in seinen Ratschlägen für Eltern übergewichtiger Kinder, Kindern keine Erwachsenenportionen zu geben, von einem kleineren Teller zu essen und mit einer kleinen Portion zu beginnen. Ein gutes Vorbild ist laut NHS ein Elternteil, der selbst gesund isst und sich bewegt.

Bei Kindern kommen meist Spaghetti mit Hähnchen, Risotto, Blumenkohlpizza und Haferknödel mit Obst gut an. Weitere Ideen finden Sie im Artikel 10 Tipps für leckere und gesunde Gerichte für Kinder, und wenn Sie aufs Budget achten, in der Übersicht gesunder und günstiger Gerichte.

Die häufigsten Fehler beim leichten Kochen

Ein leichtes Rezept lässt sich leicht verderben, durch das, was Sie zusätzlich hinzufügen, oder durch die Menge, die Sie essen. Achten Sie vor allem auf diese fünf Fehler.

Öl nach Augenmaß. Ein Esslöffel Öl hat laut USDA etwa 115 kcal. Wenn Sie statt einem Esslöffel drei in die Pfanne geben, kommen für das ganze Gericht über 200 kcal hinzu. Messen Sie Öl mit einem Löffel ab oder tragen Sie es mit einem Pinsel auf.

Leichtes Gericht, aber große Portion. Die Kalorienangaben bei den Rezepten gelten für die angegebene Portionenzahl. Wenn Sie ein Risotto für vier Personen zu zweit essen, essen Sie die doppelte Menge. Die meiste Energie steckt in den Beilagen: 100 g ungekochter Reis haben laut USDA 365 kcal und ungekochte Nudeln 371 kcal.

Zusätzliche Sahne und Käse. Ein Curry mit 400 g saurer Sahne hat 70 kcal pro Portion mehr als die Variante halb mit Joghurt. Eine Handvoll geriebener Edamer (Vollfettstufe), also etwa 30 g, bringt über 100 kcal mit.

Kalorien in Getränken. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Bei 2 000 kcal sind das weniger als 50 g Zucker, und die trinken Sie mit gesüßten Getränken schnell. Trinken Sie zum Essen deshalb vor allem Wasser oder ungesüßten Tee.

Zu strenger Speiseplan. Geschmacklose Gerichte halten Sie meist nicht lange durch, deshalb basieren die Rezepte im Artikel auf beliebten Gerichten in leichterer Zubereitung. Was beim Abnehmen sonst noch nicht funktioniert, fasst der Artikel Abnehmtipps, die nicht funktionieren zusammen.

Einfache Rezepte für eine Diät gibt es wirklich viele. Suchen Sie einfach nach verschiedenen Möglichkeiten und Sie werden selbst sehen, dass Sie sich nicht nur von trockenem Reis mit Gemüse ernähren müssen. Denken Sie an einen abwechslungsreichen Speiseplan, ausreichend Flüssigkeit und vor allem an Bewegung. Also ran an den Herd, und wir wünschen guten Appetit.

Wer gern frühstückt, startet damit gut in den Tag. Wenn Sie jedoch zu denen gehören, die morgens wenig Zeit für ein gesundes Essen haben, haben wir 18 Rezepte für ein schnelles Frühstück für Sie. Die meisten davon bereiten Sie in bis zu 5 Minuten zu.

Die Kurzantwort. Ein gesundes Frühstück in 5 Minuten bauen Sie auf einer Eiweißquelle wie Ei, Quark, griechischem Joghurt oder Thunfisch auf und ergänzen es mit Vollkornbrot oder Haferflocken sowie einem Stück Obst oder Gemüse. Am schnellsten gehen Joghurt mit Obst und Nüssen, Brot mit Aufstrich und Rührei, die in 2 bis 5 Minuten fertig sind. Was Sie morgens nicht schaffen, etwa Overnight Oats oder Chiapudding, bereiten Sie am Vorabend zu.

Im Artikel finden Sie 18 Rezepte, süße und herzhafte, jeweils mit Mengenangaben und Zubereitungszeit. Fünfzehn davon bereiten Sie morgens in bis zu 5 Minuten zu, drei sind als Zubereitung am Vorabend gekennzeichnet. Nach den süßen und herzhaften Tipps folgen eiweißreiche Frühstücke, Frühstück für die Arbeit, Herbstvarianten, Rezepte für Kinder und die Antwort auf die Frage, ob Frühstück beim Abnehmen hilft.

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Was sollte ein vollwertiges Frühstück enthalten?

Achten Sie darauf, dass Ihr Frühstück alle drei Grundbausteine enthält, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. So erhalten Sie am ehesten eine nahrhafte Mahlzeit, die Sie lange satt hält. Achten Sie auch auf die Menge an Ballaststoffen, die ebenfalls zum Sättigungsgefühl beitragen und dem Körper guttun.

Zur besseren Vorstellung finden Sie unten Beispiele für Lebensmittel, die diese Makronährstoffe enthalten:

• Eiweiß. Fleisch, Milchprodukte, Eiweiß vom Ei, Hülsenfrüchte.
• Kohlenhydrate. Brot und Gebäck, Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Couscous usw.
• Fette. Nüsse, Eigelb, Käse, Öle, Avocado.

Ballaststoffe finden Sie vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornbrot.

Eine einfache Orientierung bietet das Modell „Healthy Eating Plate“ der Fachleute der Harvard-Universität für öffentliche Gesundheit (Harvard T.H. Chan School of Public Health). Die Hälfte des Tellers sollen Gemüse und Obst ausmachen, ein Viertel Vollkorngetreide, zu dem Harvard ausdrücklich auch Hafer zählt, und ein Viertel gesunde Eiweißquellen.

Bei Eiweiß empfiehlt Harvard, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse zu wählen, rotes Fleisch und Käse einzuschränken und Speck, Wurstwaren sowie anderes verarbeitetes Fleisch zu meiden. Milchprodukte sollten auf ein bis zwei Portionen pro Tag begrenzt werden, Saft auf ein kleines Glas.

Sehen Sie den Teller als Orientierung für den Speiseplan des ganzen Tages, nicht als strenge Regel für jedes Frühstück. Zum Brot oder Brei sollten Sie aber immer Obst oder Gemüse essen und Schinken abwechselnd durch Fisch, einen Hülsenfrüchteaufstrich oder Nüsse ersetzen.

Was sollten Sie beim Frühstück meiden?

Für ein schnelles Frühstück locken manchmal verschiedene gesüßte Frühstückscerealien, die Sie nur mit Milch übergießen oder in den Joghurt geben. Sie wirken gesund und enthalten oft auch Ballaststoffe, häufig aber viel zugesetzten Zucker. Wenn Sie Lust darauf haben, gönnen Sie sie sich ab und zu, lesen Sie aber lieber die Etiketten und suchen Sie nach Varianten mit möglichst wenig Einfachzucker.

Fruchtsäfte wirken wie ein gesundes Getränk, das zum Frühstück gehört. Leider enthalten sie viel Zucker. Reinen Fruchtsäften darf laut der EU-Richtlinie 2012/12/EU kein Zucker zugesetzt werden. Bei Nektaren erlaubt die Richtlinie einen Zusatz von Zucker oder Honig bis zu 20 % des Gewichts des Produkts, Fruchtsaftgetränke mit geringerem Fruchtanteil regelt sie überhaupt nicht. Säfte lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen, und die Energie daraus hält oft nicht lange an.

Auch reiner Saft ohne Zuckerzusatz ist kein Ersatz für Obst. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt den natürlich in Fruchtsäften enthaltenen Zucker zu den sogenannten freien Zuckern, ebenso wie Zucker, der Speisen zugesetzt wird, Honig und Sirupe. Sie empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen, was bei 2 000 kcal etwa 50 g entspricht.

Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, höchstens 150 ml Saft oder Smoothie pro Tag zu trinken, und zwar zum Essen, damit die Zähne weniger leiden. Erwachsenen empfiehlt er, pro Tag höchstens 30 g freie Zucker zu essen. Ganzes Obst zum Frühstück ist daher die bessere Wahl als ein Glas Saft.

Wenn Sie gern Joghurt frühstücken, sollten Sie aromatisierte Sorten meiden. Sie enthalten deutlich mehr zugesetzten Zucker. Das gilt auch für Light-Joghurts. Sie haben weniger Fett, ihren Geschmack bekommen sie aber oft durch zugesetzten Zucker oder Süßstoffe. Lesen Sie deshalb vor dem Kauf die Zutatenliste auf der Verpackung.

Gekaufte Sandwiches mit Schinken, Käse, Ei und etwas Gemüse wirken wie ein verlockendes und gesundes Frühstück. Ob tiefgekühlt, gekühlt oder frisch beim Bäcker gekauft: Besser ist es, wenn Sie es selbst zubereiten. Abgepackte Produkte enthalten oft Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe. Bei frischen wissen Sie dagegen nicht genau, woraus sie bestehen.

4 Tipps für ein gesundes und schnelles süßes Frühstück

Für alle, die sich den Tagesbeginn ohne etwas Süßes nicht vorstellen können, haben wir vier süße Tipps. Die meisten dauern bis zu 5 Minuten, den Pudding kochen Sie am Vorabend.

1. Haferbrei nach Strudel-Art

Haferbrei enthält viele Ballaststoffe, lässt den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen und abfallen, sodass Sie nicht gleich wieder Hunger haben, und stillt die Lust auf Süßes. Wenn Ihnen Haferflocken nicht so schmecken, probieren Sie Reis-, Buchweizen-, Hirseflocken oder andere Varianten. Instant-Brei mit Geschmack lassen Sie besser weg, er ist meist gesüßt.

Sie brauchen (1 Portion):

• 50 g Haferflocken
• 1 mittelgroßer Apfel
• 200 bis 250 ml Milch
• ½ TL Zimt
• 1 EL Nussmus

Den Apfel grob reiben. Die Haferflocken in einem Topf mit Milch übergießen und bei mittlerer Hitze erwärmen. Dann den geriebenen Apfel hinzufügen und köcheln lassen, bis der Brei eindickt. Nach Geschmack mit Zimt würzen und das Nussmus dazugeben.

In 5 Minuten schaffen Sie es mit zarten Haferflocken, die am schnellsten weich werden, oder wenn Sie den Brei statt auf dem Herd in der Mikrowelle erwärmen, bei 800 W dauert das 2,5 bis 3 Minuten. Grobe Flocken müssen länger kochen, weichen Sie diese daher am Vorabend in Milch ein und erwärmen Sie den Brei morgens nur noch. Weitere Varianten finden Sie in der Übersicht der besten gesunden Frühstücksbreie.

TIPP: Für mehr Eiweiß rühren Sie einen Messlöffel Proteinpulver unter oder geben einen halben Becher Quark dazu.

2. Bananen-Mugcake mit Kakao

„Kuchen aus der Tasse“ ist ein schnelles süßes Frühstück aus nur einer Tasse. Wenn Sie den Mugcake aus Hafer-, Hirse- oder anderen Flocken zubereiten, liefern Sie Ihrem Körper ausreichend Ballaststoffe und sind länger satt.

Sie brauchen (1 Portion):

• 40 g Haferflocken
• ½ größere Banane
• 1 Ei
• ¼ TL Backpulver
• 1 EL Kakaopulver (stark entölt)
• Joghurt zum Garnieren

Die Banane in der Tasse mit einer Gabel zerdrücken, die übrigen Zutaten hinzufügen und gründlich verrühren. Ist der Teig zu fest, mit Wasser oder Milch verdünnen. Je nach Leistung 2 bis 3 Minuten in die Mikrowelle stellen, bis der Kuchen aufgeht. Auf einen Teller stürzen und mit Joghurt garnieren.

Die ganze Zubereitung dauert etwa 5 Minuten. In der Mikrowelle reichen je nach Leistung 2 bis 3 Minuten, der Kuchen ist fertig, wenn die Oberfläche trocken und elastisch ist. Wenn Ihnen der Mugcake schmeckt, probieren Sie auch den Fitness-Mugcake in fünf weiteren Varianten.

3. Pudding mit Quark und Nussmus

Pudding muss nicht übersüßt sein. Wenn Sie ihn selbst zubereiten und ihm die nötigen Nährstoffe geben, wird er zu einem schnellen und vollwertigen Frühstück, das Ihnen schmeckt.

Sie brauchen (1 Portion):

• 20 g Puddingpulver
• 250 ml Milch
• 30 g Proteinpulver
• 125 g Quark aus dem Becher
• 1 EL Nussmus

125 ml Milch abnehmen und bei schwacher Hitze erwärmen. Puddingpulver und Proteinpulver gründlich in den restlichen 125 ml Milch verrühren. Die Mischung dann in die erwärmte Milch auf dem Herd gießen und kochen, bis sie eindickt. In einer Schüssel den Pudding mit Quark und Nussmus vermischen, nach Geschmack können Sie Obst hinzufügen.

TIPP: Wenn Sie Vanillepudding haben, nehmen Sie Vanilleprotein. Schokoladenpudding kochen Sie mit Schokoladenprotein.

Der Pudding kocht etwa 5 Minuten und muss dann etwas abkühlen, deshalb schaffen Sie es morgens nur in 5 Minuten, wenn Sie ihn am Vorabend kochen. Morgens nehmen Sie ihn aus dem Kühlschrank und mischen ihn in einer Minute mit Quark, Nussmus und Obst.

Proteinpulver ist nicht notwendig. Ohne liefert vor allem der Quark das Eiweiß, der Pudding wird dann weniger dick und süß, probieren Sie ihn daher und geben Sie bei Bedarf mehr Obst dazu.

4. Griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen

Griechischer Joghurt ist eine gute Quelle für Eiweiß und Fett. Wenn Sie die fettarme Variante wählen, ergänzen Sie ihn mit Nüssen oder Nussmus. Obst wählen Sie nach Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben. Es liefert dem Frühstück Kohlenhydrate, Süße und Ballaststoffe.

Für eine Portion reichen 150 g griechischer Naturjoghurt, eine Handvoll Obst, etwa Heidelbeeren, Himbeeren oder im Herbst klein geschnittene Birne, und ein Esslöffel gehackte Walnüsse oder Mandeln. Fertig ist das Ganze in 2 Minuten. Welche Nüsse am besten zum Frühstück passen, erfahren Sie im Artikel über die gesündesten Nüsse.

3 Tipps für ein gesundes und schnelles herzhaftes Frühstück

Für alle, die zum Frühstück lieber Herzhaftes essen, haben wir hier noch Tipps für gesunde schnelle Gerichte in der nicht süßen Variante. Sie liefern Ihnen die nötigen Nährstoffe, machen lange satt und ihre Zubereitung dauert höchstens 5 Minuten.

1. Quargel-Aufstrich mit Vollkornbrot

Olmützer Quargel enthält viel Eiweiß und fast kein Fett. Ein Aufstrich aus diesem Käse macht in Kombination mit Vollkornbrot und Gemüse ausreichend satt und liefert dem Körper die nötige Energie.

Sie brauchen:

• 250 g Halbfettquark
• 250 g Olmützer Quargel
• 2 EL Naturjoghurt
• 1 EL Senf
• Pfeffer zum Abschmecken

Schneiden Sie den Quargel klein und zerdrücken Sie ihn in einer Schüssel. Vermischen Sie ihn mit den übrigen Zutaten und schmecken Sie mit Pfeffer ab, Salz geben Sie keines dazu. Servieren Sie den Aufstrich auf Vollkornbrot und essen Sie nach Belieben frisches Gemüse dazu.

Den Aufstrich rühren Sie in 5 Minuten an, aus der angegebenen Menge ergeben sich aber sechs bis acht Frühstücke. Bewahren Sie ihn in einer verschlossenen Dose im Kühlschrank auf und streichen Sie davon an den folgenden Morgen. Laut einer Lebensmittel-Nährwertdatenbank (in Tschechien: Nutridatabáze) enthält Quargel etwa 30 g Eiweiß und 1 g Fett pro 100 g.

Dieselbe Quelle nennt aber auch 4,8 g Salz pro 100 g. Wenn Sie den Aufstrich auf sechs bis acht Frühstücke aufteilen, entfallen auf eine Portion grob 1,5 bis 2 g Salz, also etwa ein Drittel des Tageslimits, das die WHO Erwachsenen empfiehlt (weniger als 5 g). Salzen Sie den Aufstrich deshalb nicht und erhöhen Sie ruhig den Quarkanteil zulasten des Quargels.

2. Omelett mit Käse und Schinken

Eier sind eine schnelle und sättigende Grundlage fürs Frühstück. Ein Omelett mit Käse und Schinken, ergänzt um ein Stück Brot und Gemüse, ist ein vollwertiges und leckeres Frühstück.

Sie brauchen (1 Portion):

• 2 Eier
• 2 Scheiben Käse
• 2 Scheiben Schinken
• etwas Öl
• Salz, Pfeffer zum Abschmecken

Schlagen Sie 2 Eier auf, verquirlen Sie sie und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Erhitzen Sie etwas Öl in einer Pfanne, gießen Sie die Eier hinein und belegen Sie sie mit Schinken- und Käsescheiben. Servieren Sie das Omelett mit einem Stück Vollkornbrot und frischem Gemüse.

Das Omelett ist in 3 bis 4 Minuten in der Pfanne fertig, sodass Sie auch mit dem Gemüseschneiden unter 5 Minuten bleiben. Ohne Schinken bereiten Sie es mit einer Handvoll Spinat oder geschnittener Paprika und einer Scheibe Käse zu. Eier haben ihren Platz im Speiseplan. Was Forscher über sie herausgefunden haben, fasst der Artikel über den gesundheitlichen Nutzen von Eiern zusammen.

3. Vollkorn-Sandwiches mit Käse und Schinken

Ein schnelles und gesundes Frühstück kann aus Vollkornbrot mit Schinken, Käse und Gemüse bestehen. Bestreichen Sie eine Scheibe Brot mit Frischkäse, belegen Sie sie mit Schinken, Käse und geschnittenem Gemüse und legen Sie eine zweite Scheibe darauf.

Pro Portion rechnen Sie mit zwei Scheiben Vollkornbrot, einem Löffel Frischkäse, einer Scheibe Schinken und einer Scheibe Käse, einem Salatblatt und einigen Tomaten- oder Gurkenscheiben. Das Sandwich ist in 3 Minuten fertig.

Der Schinken im Omelett und im Sandwich zählt zu verarbeitetem Fleisch. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), die zur WHO gehört, hat es im Jahr 2015 als nachweislich krebserregend eingestuft. Nach ihrer Bewertung erhöhen je 50 g verarbeitetes Fleisch täglich das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs um 18 %.

Für den Einzelnen bleibt das Risiko gering, es steigt aber mit der Menge. Sie müssen Schinken deshalb nicht ganz streichen, wechseln Sie aber ab. Ein Sandwich ohne Schinken stellen Sie aus einer Scheibe Käse, Scheiben von hart gekochtem Ei oder gebratenem Hähnchenfleisch und mehr Gemüse zusammen, gut funktionieren auch Thunfisch oder ein Quarkaufstrich. Weitere Ideen für Frühstücke, die nicht süß sind, finden Sie im Artikel Inspiration für gesunde herzhafte Frühstücke.

Eiweißfrühstück in 5 Minuten

Eiweiß macht lange satt und mit dem Alter wird es immer wichtiger. Die internationale Expertengruppe PROT-AGE rät in ihrer Empfehlung, deren Erstautor Jürgen Bauer ist und die im Jahr 2013 in der Fachzeitschrift Journal of the American Medical Directors Association erschien, Menschen über 65 Jahren, täglich 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.

Nach derselben Empfehlung braucht ein älterer Körper für den Muskelaufbau mehr Eiweiß auf einmal, etwa 25 bis 30 g in einer Mahlzeit. Ein Frühstück nur aus Brot mit Marmelade oder aus Porridge mit Obst ist davon weit entfernt. Nehmen Sie deshalb immer Eier, Quark, Hüttenkäse, griechischen Joghurt oder Fisch dazu. Eine Übersicht über weitere Quellen finden Sie im Artikel Wie Sie Ihren Eiweißbedarf decken.

Rührei mit Spinat auf Vollkornbrot

Rührei ist das schnellste warme Eiweißfrühstück. Spinat bringt Gemüse dazu und fällt in der Pfanne in wenigen Sekunden zusammen.

Sie brauchen (1 Portion):

• 3 Eier
• eine Handvoll Babyspinat
• 1 TL Olivenöl
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• Salz und Pfeffer

Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne und lassen Sie den Spinat etwa eine halbe Minute zusammenfallen. Gießen Sie die verquirlten Eier hinein und lassen Sie sie unter ständigem Rühren ein bis zwei Minuten nur stocken. Salzen, pfeffern und auf dem Brot servieren. In unter 5 Minuten ist alles fertig, und drei Eier liefern grob etwa 20 g Eiweiß. Wenn Sie Eier lieber in der Schale mögen, hilft der Artikel Weich gekochte Eier und was dazu passt.

Hüttenkäse mit Radieschen und Schnittlauch

Hüttenkäse müssen Sie nicht zubereiten, ergänzen Sie ihn einfach mit Gemüse und Brot. Stattdessen eignet sich auch Quark, verrührt mit etwas Joghurt.

Sie brauchen (1 Portion):

• 200 g Hüttenkäse
• 4 bis 5 Radieschen
• 1 EL gehackter Schnittlauch
• 1 Scheibe Roggen- oder Vollkornbrot
• frisch gemahlener Pfeffer

Schneiden Sie die Radieschen in Scheiben, vermischen Sie sie mit dem Hüttenkäse und dem Schnittlauch und pfeffern Sie alles. Servieren Sie das Ganze mit Brot oder darauf. Ihr Frühstück ist in 3 Minuten fertig, 200 g Hüttenkäse liefern grob über 20 g Eiweiß, den genauen Wert finden Sie auf der Verpackung.

Brot mit Thunfischaufstrich

Fisch gehört laut dem Harvard-Teller zu den empfohlenen Eiweißquellen und Thunfisch aus der Dose ist ohne Kochen fertig. Der Aufstrich reicht für zwei Frühstücke.

Sie brauchen (2 Portionen):

• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 2 EL Naturjoghurt
• 1 TL Senf
• 1 Frühlingszwiebel oder kleine Zwiebel
• 4 Scheiben Vollkornbrot

Lassen Sie den Thunfisch abtropfen und zerdrücken Sie ihn mit der Gabel mit Joghurt und Senf. Geben Sie die fein gehackte Zwiebel dazu und streichen Sie alles aufs Brot. Die Zubereitung dauert 5 Minuten, die zweite Portion bewahren Sie in einer verschlossenen Dose im Kühlschrank für den nächsten Morgen auf. Eine Portion mit einer halben Dose liefert grob etwa 20 g Eiweiß. Bis zu den empfohlenen 25 bis 30 g ergänzen Sie sie mit einem Glas Kefir oder Naturjoghurt.

Schnelles Frühstück fürs Büro

Das Frühstück für die Arbeit können Sie auch erst am Schreibtisch essen. Deshalb eignen sich Gerichte, die den Weg in der Box oder in der Flasche überstehen. Brot mit Hummus schaffen Sie in 5 Minuten, wenn Sie die Eier vorher hart gekocht haben, einen Smoothie jederzeit.

Die US-Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) rät, hart gekochte Eier innerhalb einer Woche nach dem Kochen zu verbrauchen und sie im Kühlschrank bei höchstens 4 °C zu lagern. Kochen Sie deshalb am Sonntag gleich mehrere auf einmal. Tipps für Essen, das bis zum Nachmittag hält, finden Sie im Artikel Gesunde Snacks für Schule und Büro und für das Mittagessen in der Box in der Übersicht 33 Tipps, was Sie kochen können, wenn Ihnen nichts zum Mittagessen einfällt.

Vollkornbrot mit Hummus, Ei und Gurke

Hummus wird aus Kichererbsen gemacht, liefert dem Frühstück also Eiweiß aus Hülsenfrüchten und Ballaststoffe. Mit einem hart gekochten Ei aus dem Kühlschrank ist es in wenigen Minuten fertig.

Sie brauchen (1 Portion):

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 3 EL Hummus
• 1 vorher hart gekochtes Ei
• ein Stück Salatgurke
• eine Prise Paprika oder Kümmel

Bestreichen Sie das Brot mit Hummus, belegen Sie es mit Ei- und Gurkenscheiben und bestreuen Sie es mit Paprika. Für die Box packen Sie die Gurke separat ein, dann weicht das Brot nicht durch. Fertig in 3 Minuten. Hummus können Sie auch selbst machen, das Rezept finden Sie im Artikel So machen Sie Hummus selbst.

Smoothie mit Banane, Joghurt und Haferflocken

Den Smoothie trinken Sie unterwegs und dank Joghurt und Haferflocken macht er satter als Obst allein. Nehmen Sie aber nur ein Stück Obst in den Smoothie.

Sie brauchen (1 Portion):

• 1 Banane
• 150 g Naturjoghurt oder Kefir
• 2 EL Haferflocken
• 100 ml Milch
• 1 EL Nussmus oder eine Handvoll Spinat

Geben Sie alles in den Mixer und pürieren Sie es etwa eine Minute lang glatt. Füllen Sie den Smoothie in eine verschließbare Flasche und packen Sie ihn in die Tasche. Die gesamte Zubereitung dauert 3 Minuten.

Der britische Gesundheitsdienst NHS zählt püriertes Obst ebenso wie Saft zu den freien Zuckern und empfiehlt, es auf 150 ml pro Tag zu begrenzen. Eine ganze Portion dieses Smoothies hat mehr als 150 ml und überschreitet damit das NHS-Limit, auch wenn Joghurt, Milch und Haferflocken den Großteil ausmachen. Trinken Sie deshalb nur die halbe Portion oder essen Sie die Banane separat und pürieren Sie nur Joghurt mit Haferflocken. Weitere Kombinationen finden Sie im Artikel 8 Tipps für gesunde und schnelle Smoothies.

Was Sie abends vorbereiten können

Manche Frühstücke schaffen Sie nur dann in 5 Minuten, wenn Sie sie am Vorabend vorbereiten. Morgens nehmen Sie sie dann nur aus dem Kühlschrank und essen sie direkt oder nehmen sie im Glas mit auf den Weg. Dazu gehört auch der Pudding mit Quark aus dem Rezept oben.

Wenn Sie schon abends vorbereiten, können Sie genauso schnell auch das Abendessen zubereiten. Inspiration finden Sie im Artikel 10 Tipps für ein gesundes kaltes Abendessen in 15 Minuten.

Overnight Oats

Über Nacht eingeweichte Haferflocken werden ohne Kochen weich und morgens essen Sie sie kalt direkt aus dem Glas. Abends dauert die Zubereitung 3 Minuten, morgens gar nichts.

Sie brauchen (1 Portion):

• 50 g Haferflocken
• 150 g Naturjoghurt
• 100 ml Milch
• 1 TL Chiasamen
• eine Handvoll Heidelbeeren oder ein geriebener Apfel
• eine Prise Zimt

Vermischen Sie Haferflocken, Joghurt, Milch, Chiasamen und Zimt in einem Glas mit Deckel und stellen Sie es über Nacht in den Kühlschrank. Geben Sie morgens das Obst darauf. Weitere Rezepte mit Haferflocken finden Sie im Artikel die besten Rezepte mit Haferflocken.

Chiapudding mit Joghurt und Obst

Chiasamen saugen sich in der Milch voll und dicken zu einer puddingartigen Konsistenz ein. Dafür brauchen sie allerdings einige Stunden, bereiten Sie ihn deshalb am Abend vor.

Sie brauchen (1 Portion):

• 2 EL Chiasamen
• 150 ml Milch oder Pflanzendrink
• 100 g Naturjoghurt
• eine Handvoll Obst der Saison

Rühren Sie die Chiasamen in die Milch, rühren Sie nach ein paar Minuten noch einmal um, damit sie keine Klümpchen bilden, und stellen Sie alles über Nacht in den Kühlschrank. Schichten Sie morgens Joghurt und Obst darauf. Der Aufwand am Abend beträgt 3 Minuten.

Gesundes Frühstück im Herbst

Im Herbst lässt sich das Frühstück auf saisonalen Zutaten aufbauen. Äpfel, Birnen, Zwetschgen, Kürbis und frische Walnüsse sind im Oktober am leichtesten erhältlich und passen in den Brei oder zum Quark besser als Sommerbeeren.

Eine Übersicht, was Sie wann kaufen sollten, finden Sie im Artikel Tipps für saisonale Lebensmittel in den einzelnen Jahreszeiten. Die folgenden zwei Frühstücke bereiten Sie in unter 5 Minuten zu, weitere Ideen bietet 10 Tipps für ein gesundes Herbstfrühstück.

Quark mit Apfel, Zimt und Walnüssen

Der Quark liefert Eiweiß, der Apfel Süße und Ballaststoffe und der Zimt mit den Nüssen herbstlichen Geschmack. Das Ganze erinnert an Apfelstrudel ohne Backen.

Sie brauchen (1 Portion):

• 125 g Quark
• 2 EL Naturjoghurt
• 1 Apfel
• ½ TL Zimt
• eine Handvoll Walnüsse
• nach Belieben 1 TL Honig

Verrühren Sie den Quark mit dem Joghurt, reiben Sie den Apfel grob und rühren Sie ihn unter. Mit Zimt und gehackten Nüssen bestreuen, nach Belieben mit Honig beträufeln. Fertig in 4 Minuten.

Übertreiben Sie es mit dem Zimt nicht. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass der günstigere Cassia-Zimt viel Cumarin enthalten kann, dessen Aufnahme man laut BfR begrenzen sollte. Ein Erwachsener mit 60 kg schöpft laut BfR die tolerierbare tägliche Cumarinmenge bereits mit etwa zwei Gramm Cassia-Zimt aus. Ceylon-Zimt enthält nur wenig Cumarin, wählen Sie ihn deshalb, wenn Sie Ihr Frühstück jeden Tag mit Zimt würzen.

Zwetschgen-Porridge aus der Mikrowelle

Warmer Brei passt im Herbst besser als kalter Joghurt, und in der Mikrowelle ist er fertig, ohne dass Sie den Herd im Auge behalten müssen. Die Zwetschgen werden beim Erhitzen weich.

Sie brauchen (1 Portion):

• 40 g zarte Haferflocken
• 200 ml Milch
• 3 Zwetschgen
• eine Prise Zimt
• 1 EL gehackte Walnüsse

Übergießen Sie die Haferflocken in einer tiefen Schüssel mit Milch, geben Sie die geschnittenen Zwetschgen und den Zimt dazu und erhitzen Sie alles in der Mikrowelle 2,5 bis 3 Minuten bei 800 W, nach der Hälfte der Zeit umrühren. Mit Nüssen bestreuen. Die gesamte Zubereitung dauert unter 5 Minuten. Am Wochenende, wenn Sie mehr Zeit haben, probieren Sie gesunde Herbstrezepte mit Kürbis.

Gesundes Frühstück für Kinder

Von den Rezepten im Artikel eignen sich für Kinder am besten griechischer Joghurt mit Obst, Bananen-Mugcake, Haferbrei, Rührei und Brot mit Hummus. Quargel-Aufstrich, Schinken und sehr salzigen Käse geben Sie ihnen nur in kleinen Mengen, da sie viel Salz enthalten.

Achten Sie auch auf Zucker. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt Kindern von vier bis sechs Jahren höchstens 19 g freien Zucker pro Tag und von sieben bis zehn Jahren höchstens 24 g. In diese Grenze zählt der Zucker in aromatisierten Joghurts, gesüßten Cerealien und auch im Saft, geben Sie Kindern deshalb Naturjoghurt und ganzes Obst. Weitere Ideen finden Sie im Artikel 10 Tipps für leckere und gesunde Gerichte für Kinder.

Für die Kleinsten gelten zwei Regeln des NHS. Geben Sie Kindern unter einem Jahr keinen Honig, lassen Sie ihn also in Rezepten für sie weg. Ganze Nüsse sollten Kinder unter fünf Jahren nicht bekommen, da sie eingeatmet werden können. Hacken Sie sie deshalb fein oder lassen Sie sie weg.

Joghurt mit Banane und Haferflocken

Ein einfaches süßes Frühstück ohne Zuckerzusatz, das auch ein Schulkind allein zubereiten kann. Die Süße liefert eine reife Banane.

Sie brauchen (1 Kinderportion):

• 150 g Naturjoghurt
• ½ reife Banane
• 2 EL zarte Haferflocken
• eine Prise Zimt

Zerdrücken Sie die Banane mit einer Gabel und vermischen Sie sie mit Joghurt und Haferflocken, dann mit Zimt bestreuen. Fertig in 2 Minuten.

Brot mit Quarkaufstrich und Gemüsegesicht

Kinder essen meist mehr Gemüse, wenn sie damit selbst ein Bild legen dürfen. Ein Quarkaufstrich ist dabei weniger salzig als Käse oder Schinken.

Sie brauchen (1 Kinderportion):

• 1 Scheibe Brot
• 2 EL Quark
• 1 EL Naturjoghurt
• Paprikastreifen, Gurken- und Radieschenscheiben
• etwas Schnittlauch

Verrühren Sie den Quark mit Joghurt und Schnittlauch und streichen Sie ihn aufs Brot. Legen Sie darauf aus Gemüse ein Gesicht: Augen aus Gurke, Mund aus Paprika und Haare aus Schnittlauch. In 5 Minuten zubereitet.

Müssen Sie frühstücken, wenn Sie abnehmen wollen?

Laut Studien hilft das Frühstück an sich nicht beim Abnehmen. Eine Metaanalyse des Teams um Katherine Sievert und Flavia Cicuttini von der australischen Monash University, veröffentlicht im Jahr 2019 in der Fachzeitschrift BMJ, fasste 13 randomisierte Studien zusammen, die Frühstücken und Auslassen des Frühstücks direkt verglichen.

Wer frühstückte, aß im Durchschnitt etwa um 260 kcal mehr pro Tag und wog um 0,44 kg mehr als diejenigen, die das Frühstück ausließen. Nach Ansicht der Autoren ist ein zusätzliches Frühstück daher nicht unbedingt eine gute Strategie zum Abnehmen. Die Studien waren jedoch kurz, im Durchschnitt sieben Wochen beim Gewicht und zwei Wochen bei der Energieaufnahme, und meist von geringer Qualität, daher betrachten die Autoren die Ergebnisse selbst mit Vorsicht.

Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, müssen Sie sich nicht zum Frühstück zwingen. Wenn Sie gern frühstücken, wählen Sie Varianten mit Eiweiß und Gemüse, etwa Hüttenkäse mit Radieschen oder Rührei mit Spinat, und achten Sie auf die Menge an Nussbutter und Nüssen. Wie Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme einstellen, erklärt der Artikel Was ein Kaloriendefizit ist und wie Sie damit arbeiten, weitere Tipps finden Sie im Artikel Auch ein Diätfrühstück kann Sie in Schwung bringen.

Damit Sie ein Gericht nicht über bekommen, sollten Sie mehrere Varianten kombinieren, die Ihnen schmecken. Achten Sie vor allem auf die richtige Kombination aller Makronährstoffe und ausreichend Ballaststoffe.

Ein gesundes Frühstück ist ein guter Start in den Tag, vollwertig und gesund sollten aber auch die übrigen Mahlzeiten sein. Schauen Sie sich auch unsere Tipps an, wie Sie mit gesunder Ernährung abnehmen.

Sie suchen ein schnelles kaltes Abendessen, das gesund ist und Sie nicht mehr als 15 Minuten kostet? Dann finden Sie bestimmt etwas unter unseren 10 tollen Rezepten. Alle haben sich über lange Zeit und durch häufiges Nachkochen bewährt. Bei jedem können Sie die Mengenverhältnisse so anpassen, dass es Ihnen schmeckt, oder einzelne Zutaten weglassen und andere ergänzen. Diese leichten Abendessen werden zu Ihren Lieblingsrezepten in der Familie, die sich genau an Sie anpassen. 

Kurze Antwort. Ein gesundes kaltes Abendessen in 15 Minuten bauen Sie auf Hülsenfrüchten, Eiern, Käse oder Hähnchenfleisch auf und ergänzen es mit Gemüse und Brot oder Nudeln. Am schnellsten gehen Salate aus Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose sowie Sandwiches oder Wraps, die in 5 bis 15 Minuten fertig sind. Kalte Suppen wie Gazpacho brauchen nur etwa 10 Minuten Arbeit, müssen aber durchkühlen. Bereiten Sie sie deshalb morgens oder am Vortag zu.

Bei jedem der 10 Rezepte unten finden Sie die Mengen für zwei oder vier Portionen und die Zubereitungszeit. Unter den Salaten steht eine Variante zum Abnehmen mit ungefähren Kalorienangaben, unter den Sandwiches finden Sie Tipps für Kinder und nach den Suppen Herbstrezepte, Abendessen aus dem Vorrat und einen Plan, was Sie für die ganze Woche vorbereiten können.

Salate 

1. Nudelsalat mit Mais, Hähnchen und Balkankäse

Ein leichtes kaltes Abendessen, das Sie in wenigen Minuten zubereiten, schmeckt nicht nur allen, Sie können auch problemlos genug für das Mittagessen am nächsten Tag machen. Vier einfache Zutaten vermischen, und das Essen für heute steht.

Zutaten:

• Nudelreis
• Mais (aus der Dose)
• Hähnchenfleisch
• Balkankäse

Für zwei Portionen brauchen Sie 100 g Nudelreis, eine kleine Dose Mais, 200 g Hähnchenbrust und 80 g Balkankäse. Die gesamte Zubereitung dauert etwa 15 Minuten, denn Sie braten das Fleisch an, während die Nudeln kochen. Noch schneller geht es mit vorab im Ofen gegartem Hähnchen. Ideen finden Sie im Artikel 5 gesunde Rezepte mit Hähnchenfleisch.

Kochen Sie den Nudelreis nach Packungsanweisung. Sie können auch andere kleine Nudeln verwenden, falls Sie gerade keinen Nudelreis finden (manchmal versteckt er sich unter dem slowakischen Namen Tarhoňa). Braten Sie das in Stücke geschnittene Hähnchenfleisch in einer Pfanne an. Reiben Sie den Balkankäse grob. Vermischen Sie alle Zutaten mit dem Mais. 

Dieses Blitzrezept verbindet die Salzigkeit des Balkankäses mit der Süße des Maises. Dank Hähnchen und Nudeln macht es außerdem richtig satt und ist trotzdem ein leichtes Abendessen, nach dem Sie gut einschlafen. Für eine vegetarische Variante können Sie das Hähnchen durch Sojafleisch ersetzen. Es schmeckt genauso gut. Lassen Sie sich auch von weiteren Tipps für Sommersalate inspirieren.

2. Bohnensalat mit drei Bohnensorten

Dieser Bohnensalat enthält mehrere Bohnensorten, ist gesund,  lecker und vor allem in wenigen Minuten fertig. 

Sie brauchen:

• Grüne Bohnen (auch tiefgekühlt)
• Rote Bohnen (aus der Dose)
• Weiße Bohnen (aus der Dose)
• Rote Paprika
• Rote Zwiebel
• Zitronensaft
• Knoblauch
• Kümmel
• Koriander
• Petersilie
• Tahini
• Olivenöl

Für zwei Portionen reichen 200 g grüne Bohnen, je eine Dose rote und weiße Bohnen, eine halbe rote Paprika und eine kleine rote Zwiebel. Für das Dressing nehmen Sie den Saft einer halben Zitrone, eine Knoblauchzehe, je einen halben Teelöffel Kümmel und gemahlenen Koriander, eine Handvoll Petersilie, einen Esslöffel Tahini und zwei Esslöffel Olivenöl.

Spülen Sie Bohnen aus der Dose vor der Verwendung mit Wasser ab. Der Salat ist mit Dressing in etwa 15 Minuten fertig und hält sich im Kühlschrank bis zum nächsten Tag. Er eignet sich also auch als Mittagessen in der Lunchbox.

Auch wenn es so aussieht, als bräuchte man für dieses Rezept viele Zutaten, könnte die Zubereitung dieses Salats nicht einfacher sein. Geben Sie Zitronensaft, Knoblauch, Kümmel, Koriander, Petersilie, Tahini und Olivenöl in einen Mixer und mixen Sie, bis ein glattes, feines Dressing entsteht. 

Erwärmen Sie die grünen Bohnen in einer Pfanne, bis sie weich sind. Lassen Sie sie abkühlen und vermischen Sie sie mit den roten und weißen Bohnen, der Zwiebel und der Paprika. Übergießen Sie den Salat mit dem vorbereiteten Dressing, und fertig ist ein schnelles, gesundes Abendessen.

3. Mediterraner Kichererbsensalat

Ein weiterer Salat, der dank Hülsenfrüchten satt macht, ist der Kichererbsensalat. Die stets beliebte Kombination mediterraner Aromen kann nicht enttäuschen, und Sie sind im Nu fertig.

Das brauchen Sie für den Salat:

• Eine Dose Kichererbsen
• Gurke
• Rote Paprika
• Rote Zwiebel
• Oliven
• Feta
• Salz und Pfeffer

Für zwei Portionen bereiten Sie eine Dose Kichererbsen, eine halbe Salatgurke, eine rote Paprika, eine kleine rote Zwiebel, eine Handvoll Oliven und 50 bis 80 g Feta vor. Ohne Dressing ist der Salat in etwa 10 Minuten fertig.

Gießen Sie das Wasser von den Kichererbsen ab und spülen Sie sie ab. Schneiden Sie das übrige Gemüse in Würfel (die Zwiebel gern in dünne Streifen) und vermischen Sie es mit den Oliven und dem Käse. Schon haben Sie die Grundlage für einen mediterranen Salat mit Kichererbsen. Wenn Sie gern einzelne Zutaten austauschen, probieren Sie beim nächsten Mal statt Kichererbsen rote Linsen.

Für das optionale Dressing brauchen Sie:

• Natives Olivenöl extra (eine halbe Tasse)
• Weinessig (eine Viertel Tasse)
• Zitronensaft (ein Esslöffel)
• Gehackte Petersilie
• Chili
• Salz und Pfeffer

Die angegebene Menge Dressing reicht für mehrere Salate. Für zwei Portionen genügen zwei bis drei Esslöffel. Den Rest bewahren Sie in einem Glas mit Deckel im Kühlschrank auf und verbrauchen ihn innerhalb einer Woche.

Geben Sie die Zutaten in ein Gefäß mit Deckel und schütteln Sie es, bis sich alles verbunden hat. Alternativ können Sie alles mixen. Übergießen Sie den Salat mit dem Dressing, und schon können Sie servieren.

Kaltes Abendessen beim Abnehmen

Ein kaltes Abendessen eignet sich beim Abnehmen, weil die Basis aus Gemüse und Hülsenfrüchten besteht, die ohne viele Kalorien satt machen. Eine Metaanalyse des Teams um John Sievenpiper vom Torontoer St. Michael’s Hospital, veröffentlicht im Jahr 2014 in der Fachzeitschrift Obesity, fasste neun Studien mit 126 Teilnehmenden zusammen.

Nach einer Mahlzeit mit Hülsenfrüchten fühlten sich die Menschen im Durchschnitt um 31 % satter als nach einer vergleichbaren Mahlzeit ohne sie. Auf die in der nächsten Mahlzeit gegessene Menge hatten die Hülsenfrüchte jedoch keinen Einfluss.

Zusätzliche Kalorien liefert meist nicht das Gemüse, sondern Öl, Käse und Brot. Die folgenden Richtwerte stammen aus der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums und gelten für 100 g des Lebensmittels, sofern nicht anders angegeben.

• Olivenöl 884 kcal. Ein Esslöffel, also etwa 13 g, hat rund 115 bis 120 kcal.
• Feta 265 kcal. Eine Portion von 50 g hat etwa 130 kcal.
• Mozzarella aus Vollmilch 299 kcal. Eine halbe Kugel (62 g) hat etwa 185 kcal.
• Hummus 237 kcal. Vier Esslöffel, also etwa 60 g, haben rund 140 kcal.
• Kichererbsen aus der Dose, abgetropft, 139 kcal.
• Rote Bohnen aus der Dose, abgetropft, 124 kcal.
• Gebratene Hähnchenbrust ohne Haut 165 kcal.
• Weizentortilla etwa 300 kcal.
• Griechischer Naturjoghurt, fettarm, 73 kcal, fettfrei etwa 55 kcal.

Zur Orientierung: Eine Portion Kichererbsensalat aus 120 g Kichererbsen, 25 g Feta und einem Esslöffel Öl kommt nach diesen Werten auf etwa 350 kcal, dazu kommen noch Gemüse und Oliven. Am meisten sparen Sie beim Dressing. Gießen Sie es beim Abnehmen deshalb nicht nach Augenmaß darüber, sondern messen Sie es mit einem Löffel ab.

Bei Sandwiches hilft es, das Baguette durch Vollkornbrot und die Hälfte des Käses durch mehr Gemüse zu ersetzen. Verwenden Sie für die grüne Gazpacho fettfreien griechischen Joghurt und für die Karottensuppe nur die Hälfte der Kokosmilch, den Rest ergänzen Sie mit Brühe. Wie viele Kalorien Sie täglich wirklich brauchen, berechnen Sie mithilfe des Artikels Was ein Kaloriendefizit ist und wie Sie damit arbeiten.

Sandwiches

Wenn Sie einmal etwas anderes als Salat möchten und zu Hause alle gern Brot essen, probieren Sie eines unserer köstlichen Sandwiches.

1. Sandwiches mit Prosciutto und Zwetschgen

Die ungewöhnliche Kombination ergibt im Handumdrehen ein gesundes kaltes Abendessen und begeistert alle mit ihrem besonderen Geschmack.

Für das Sandwich verwenden Sie:

• Frisches Baguette oder Brot
• Zwetschgen
• Prosciutto in Scheiben
• Ziegenkäse
• Rucola
• Ingwer (¼ Teelöffel)
• Zitronensaft (1 Esslöffel)
• Feigensirup (¼ Tasse)

Für zwei Portionen brauchen Sie ein Baguette oder vier Scheiben Brot, drei bis vier Zwetschgen, 80 g Prosciutto, 100 g weichen Ziegenkäse und eine Handvoll Rucola. Das Dressing nach Rezept reicht auch für mehr Portionen. Das Sandwich ist in etwa 10 Minuten fertig. Zwetschgen sind Ende des Sommers und im Herbst am besten.

Mischen Sie zuerst Feigensirup, Zitronensaft und Ingwer und lassen Sie die Mischung kurz ziehen. Streichen Sie den Ziegenkäse auf das Brot oder Baguette, belegen Sie es mit Prosciutto und geben Sie Zwetschgenspalten und Rucola dazu. Beträufeln Sie alles mit dem vorbereiteten Dressing.

Ganz egal, wie viele dieser Sandwiches Sie machen, es werden nie genug sein. 

2. Caprese-Sandwich

Caprese kennen Sie als einfachen, aber köstlichen Salat aus Tomaten, Mozzarella und Basilikum. Diese tolle Zutatenkombination lässt sich leicht auf ein Sandwich übertragen, und so entsteht ein gesundes, einfaches Abendessen, das satt macht.

Zutaten:

• Focaccia, Ciabatta oder frisches Baguette
• Mozzarella
• Basilikumblätter
• Frische Tomaten
• Natives Olivenöl extra
• Salz und Pfeffer

Für zwei Personen reichen zwei Ciabatta oder ein Stück Focaccia, eine Kugel Mozzarella (125 g), zwei reife Tomaten, eine Handvoll Basilikumblätter und ein Esslöffel Olivenöl. Das Sandwich ist in 5 Minuten zusammengesetzt. Im Herbst, wenn frische Tomaten an Geschmack verlieren, greifen Sie stattdessen zu getrockneten Tomaten oder gerösteter Paprika.

Belegen Sie die Focaccia oder Ciabatta mit Basilikumblättern, Tomaten und Mozzarella. Beträufeln Sie alles mit Olivenöl. Das Sandwich schmeckt hervorragend, und sein Geschmack hängt vor allem von der Qualität und Frische der Zutaten ab. Für eine besondere Note können Sie auf den Mozzarella noch getrocknete Tomaten legen. Sie sind nicht nötig, heben aber den Geschmack dieses schnellen, gesunden Abendessens wunderbar.

3. Tortilla mit Hummus, roter Paprika und Spinat

Dieses blitzschnelle Rezept schmeckt der ganzen Familie. Hummus liefert Eiweiß und gesunde Fette, rote Paprika und Spinat bringen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und vor allem Biss. Diese Wraps werden bestimmt alle lieben.

Das brauchen Sie:

• Tortillas (dünne Brotfladen)
• Hummus
• Rote Paprika, gewürfelt
• Frischer Spinat, gehackt
• Feta mit Basilikum

Für zwei Portionen nehmen Sie zwei große Weizentortillas, vier Esslöffel Hummus, eine rote Paprika, zwei Handvoll Babyspinat und 50 g Feta. Die Wraps sind in etwa 10 Minuten fertig.

Hummus können Sie auch selbst zubereiten, die Anleitung finden Sie im Artikel So machen Sie Hummus selbst. Und wenn Sie keine gekauften Fladen möchten, probieren Sie gesunde selbst gemachte Tortillas.

Bestreichen Sie die Tortillas so mit Hummus, dass am Rand etwas Platz frei bleibt, damit sie sich gut einrollen lassen. Paprika, Spinat und Käse darauf verteilen und vorsichtig aufrollen. Schneiden Sie den Wrap schräg in der Mitte durch, damit die schöne bunte Füllung zu sehen ist, und fixieren Sie ihn mit einem Zahnstocher, damit er sich nicht abrollt. 

Kaltes Abendessen für Kinder

Kinder mögen meist Gerichte, die sie sich selbst zusammenstellen können. Von den Rezepten in diesem Artikel eignen sich am besten die Tortilla mit Hummus, das Caprese-Sandwich, der Nudelsalat mit Mais und weniger Balkankäse sowie die grüne Gazpacho, für Kinder unter einem Jahr ohne Honig. Chili, Jalapeños und Currypaste lassen Sie für Kinder weg oder geben sie erst den Erwachsenen auf den Teller.

Ein schnelles kaltes Abendessen für Kinder kann auch ein bunter Teller sein. Darauf finden sie Gurken-, Paprika- und Karottenstreifen, hart gekochte Eier, Käsestücke, Brot und einen Löffel Hummus oder Quarkaufstrich zum Dippen. Die Zubereitung dauert 10 Minuten. Weitere Ideen finden Sie im Artikel 10 Tipps für leckere und gesunde Gerichte für Kinder.

Achten Sie auf das Salz. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt für Kinder von einem bis drei Jahren höchstens 2 g Salz pro Tag, von vier bis sechs Jahren 3 g und von sieben bis zehn Jahren 5 g. Zu den salzigen Lebensmitteln zählt er Käse, Wurstwaren und Oliven. Geben Sie Kindern Feta, Balkankäse und Prosciutto deshalb nur in kleineren Mengen.

Bei Kindern unter fünf Jahren kommt es auch auf die Form des Essens an. Die britische Lebensmittelbehörde (Food Standards Agency) rät in ihrer Tabelle zu Erstickungsrisiken für die Betreuung kleiner Kinder, Cherrytomaten längs und dann noch einmal quer zu halbieren, Karotten und Gurken in schmale Streifen zu schneiden und Kindern unter fünf Jahren keine ganzen Nüsse zu geben. Honig, der in der grünen Gazpacho steckt, ist laut NHS für Kinder unter einem Jahr nicht geeignet.

Suppen

Kalte Suppen sind in Tschechien nicht sehr verbreitet. An die Vorstellung einer kalten Suppe gewöhnen sich viele Menschen nur langsam. Doch wenn Sie sie einmal probiert haben, werden Sie sie immer wieder zubereiten.

Kalte Suppen haben viele Vorteile. An heißen Sommertagen erfrischen sie wunderbar, vor allem, wenn Sie sie vor dem Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Die Zubereitung geht umso schneller, weil nichts gekocht werden muss. Rohes Gemüse behält außerdem mehr Vitamin C, das durch Hitze teilweise zerstört wird. Dieses schnelle kalte Abendessen bekommt sicher einen festen Platz auf Ihrem Speiseplan.

Bei Tomaten bringt das Erhitzen allerdings etwas. In einer Studie des Teams um Rui Hai Liu, die im Jahr 2002 in der Fachzeitschrift Journal of Agricultural and Food Chemistry erschien, verloren Tomaten nach einer halben Stunde Erhitzen auf 88 °C etwa 29 % Vitamin C, dafür wurde mehr als doppelt so viel Lycopin freigesetzt. Rohe Gazpacho liefert also mehr Vitamin C, die geröstete Variante mehr Lycopin.

1. Grüne Gazpacho

Dieses einfache, schnelle Gurken-Abendessen macht nicht nur an heißen Sommertagen Freude. Sie werden es so lieben, dass Sie es das ganze Jahr über essen. Es ist nicht nur schnell und erfrischend, sondern auch gesund, und auch Kinder werden es lieben.

Das brauchen Sie:

• Gurken
• Griechischer Joghurt
• Natives Olivenöl extra
• Frische Kräuter (Basilikum, Dill oder nach Geschmack)
• Knoblauch
• Zitronensaft
• Honig
• Salz und Pfeffer

Für vier Portionen brauchen Sie zwei große Salatgurken, 200 g griechischen Naturjoghurt, zwei Esslöffel Olivenöl, eine Handvoll Kräuter, eine Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone und einen Teelöffel Honig. Die Arbeit dauert etwa 10 Minuten, die Suppe muss aber mindestens vier Stunden kühlen. Mit 15 Minuten am Abend kommen Sie aus, wenn Sie sie morgens oder am Vortag pürieren.

Einfacher geht es nicht. Schneiden Sie die Gurken klein, geben Sie alle genannten Zutaten in den Mixer und pürieren Sie alles glatt. Stellen Sie die Suppe dann in den Kühlschrank und lassen Sie sie mindestens 4 Stunden durchziehen. Sie können sie auch über Nacht im Kühlschrank lassen. Mit Gurkenscheiben und frisch gehackten Kräutern servieren. Ein gesundes Abendessen für Kinder ist im Handumdrehen fertig.

2. Rote Gazpacho

Dieses traditionelle spanische Rezept lässt sich vielfältig abwandeln. Sie können mit dem Verhältnis der Gemüsesorten spielen, das Gemüse zuerst im Ofen rösten, wodurch die Suppe ein leicht rauchiges Aroma bekommt, oder sie als Rohkost-Variante aus frischem Gemüse zubereiten. Jedes Mal wird es eine etwas andere Suppe, aber sie wird Ihnen bestimmt immer schmecken.

In die rote Gazpacho kommen:

• Tomaten
• Zwiebeln
• Rote Paprika
• Knoblauch
• Natives Olivenöl extra
• Sherryessig
• Pinienkerne oder Mandeln
• Eine Scheibe Brot
• Salz
• Pfeffer
• Wasser oder Brühe nach Bedarf

Für vier Portionen rechnen Sie mit 1 kg reifen Tomaten, einer roten Paprika, einer kleinen Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, drei Esslöffeln Olivenöl, einem Esslöffel Sherryessig, 30 g Mandeln oder Pinienkernen und einer Scheibe Brot.

Die Variante mit geröstetem Gemüse dauert mit Rösten und Durchziehen mindestens zwei Stunden. Sie eignet sich daher eher fürs Wochenende, oder Sie bereiten sie am Vortag zu. Unter der Woche wählen Sie die rohe Version, die Sie in 10 Minuten pürieren und im Kühlschrank abkühlen lassen.

Geben Sie Tomaten, Paprika, in Streifen geschnittene Zwiebeln und Knoblauch (noch in der Schale) in den Ofen und rösten Sie alles, bis die Haut leicht schwarz wird. Herausnehmen, abkühlen lassen und den Großteil der Haut abziehen.

Geben Sie das gesamte Gemüse, einen Esslöffel Sherryessig und das Olivenöl in den Mixer und pürieren Sie alles glatt. Fügen Sie dann das Brot ohne Rinde (Sie können es wie das Gemüse auch rösten) und die Nüsse hinzu und pürieren Sie erneut glatt. Lassen Sie die Suppe mindestens eine Stunde ruhen, gern auch über Nacht. Je länger, desto besser. Nach Belieben mit Joghurt, Sahne, Olivenöl oder Kräutern garniert servieren. 

3. Wassermelonen-Gazpacho

Man könnte meinen, diese Suppe sei süß, doch das stimmt nicht. Die Wassermelone gleicht den Geschmack des übrigen Gemüses in diesem Rezept wunderbar aus, und so entsteht eine herzhafte Suppe mit herrlich frischem, pikantem Geschmack.

Zutaten:

• Wassermelone
• Tomaten
• Gurke
• Rote Paprika
• Frühlingszwiebeln
• Natives Olivenöl extra
• Rotweinessig
• Knoblauch
• Salz
• Pfeffer
• Jalapeños oder Chili

Für vier Portionen legen Sie etwa 800 g Wassermelonenfruchtfleisch, zwei Tomaten, eine halbe Gurke, eine halbe rote Paprika, zwei Frühlingszwiebeln, zwei Esslöffel Olivenöl, einen Esslöffel Rotweinessig und eine Knoblauchzehe bereit. Pürieren dauert 10 bis 15 Minuten, danach sollte die Suppe mindestens eine Stunde im Kühlschrank stehen. Wassermelone schmeckt im Sommer am besten, im Herbst greifen Sie deshalb lieber zur Karottensuppe weiter unten.

Schneiden Sie Tomaten, Gurke und Paprika in Würfel. Einen Teil können Sie für die Garnitur zurückbehalten. Die Melone würfeln, alle Zutaten in den Mixer geben und vollkommen glatt pürieren. Jalapeños oder Chili können Sie weglassen, wenn Sie keine scharfen Gerichte mögen.

Lassen Sie die Suppe durchziehen, damit sich alle Aromen vermischen und verbinden können. Zum Schluss mit saurer Sahne, Joghurt, Gemüse, frischem Basilikum oder Petersilie garnieren. Wenn Sie mögen, können Sie auch Kerne darüberstreuen. Fertig ist das schnelle, leichte Abendessen. 

4. Karotten-Kokos-Suppe

Das Beste zum Schluss: die Karotten-Kokos-Suppe. Sie ist wirklich ein leichtes, einfaches Abendessen, doch sobald Sie sie probiert haben, werden Sie nichts anderes mehr essen wollen. Außerdem wird sie wie Gazpacho zubereitet: Sie geben einfach alle Zutaten in den Mixer und pürieren sie glatt.

In die Karotten-Kokos-Suppe gehören: 

• Karotten (2 große Bund)
• Zitronengras (falls Sie keines bekommen, nehmen Sie einen Teelöffel Limettensaft)
• Kokosmilch (etwas davon können Sie zum Garnieren aufheben)
• Rote Currypaste
• Sherryessig
• Knoblauch
• Natives Olivenöl extra
• Brühe (notfalls auch nur Wasser)
• Salz
• Pfeffer

Für vier Portionen rechnen Sie mit 1 kg Karotten, einer Dose Kokosmilch (400 ml), einem Esslöffel roter Currypaste, einem Esslöffel Sherryessig, zwei Knoblauchzehen, zwei Esslöffeln Olivenöl und 300 bis 500 ml Brühe, je nachdem, wie dick Sie die Suppe mögen.

Die Arbeit dauert etwa 15 Minuten, danach lassen Sie die Suppe abkühlen. Mit 15 Minuten am Abend kommen Sie aus, wenn Sie sie morgens oder am Vortag zubereiten. Wenn Sie keinen leistungsstarken Mixer haben, kochen Sie die Karotten zuerst zehn Minuten in der Brühe, dann lassen sie sich leichter pürieren und die Suppe wird feiner.

Zubereitung:

Putzen Sie die Karotten, geben Sie sie mit den übrigen Zutaten in den Mixer und pürieren Sie alles glatt. In einen Topf umfüllen und die ganze Suppe erwärmen, damit sich die Aromen verbinden und entfalten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Je länger sie ruhen kann, desto besser.

Das gesunde kalte Abendessen ist servierfertig. Garnieren Sie es auf dem Teller mit etwas Kokosmilch, ein paar Tropfen Olivenöl, Koriander oder Minze, ganz nach Geschmack. Für einen schönen knusprigen Akzent können Sie auch Kürbis- oder Sonnenblumenkerne darüberstreuen.

Kaltes Abendessen im Herbst

Gazpacho und Melonensuppe sind Sommerrezepte, doch im Herbst muss das kalte Abendessen nicht enden. Es genügt, die Zutaten durch saisonale zu ersetzen. Im Oktober finden Sie auf dem Markt Kürbisse, Rote Bete, Karotten, Weißkohl, Wirsing, Äpfel, Birnen, Zwetschgen und frische Walnüsse. Von den Grundrezepten passen im Herbst vor allem das Sandwich mit Zwetschgen und die Karotten-Kokos-Suppe.

Eine Übersicht, was Sie wann kaufen sollten, finden Sie im Artikel Tipps für saisonale Lebensmittel in den einzelnen Jahreszeiten. Die folgenden zwei Salate schaffen Sie in 10 bis 15 Minuten, wenn Sie den Kürbis vorher backen oder die Rote Bete bereits gekocht kaufen.

Salat aus gebackenem Kürbis, Linsen und Ziegenkäse

Für zwei Portionen verwenden Sie 300 g gebackenen Hokkaido-Kürbis, eine Dose braune Linsen oder 100 g getrocknete Linsen, vorher gekocht, eine Handvoll Rucola oder Feldsalat, 60 g Ziegenkäse und eine Handvoll Walnüsse. Für das Dressing reichen ein Esslöffel Olivenöl, ein Esslöffel Apfelessig, ein Teelöffel Honig und Salz.

Schneiden Sie den Kürbis in Spalten und backen Sie ihn ruhig schon am Wochenende zusammen mit einem anderen Gericht. Am Abend mischen Sie ihn nur noch mit den Linsen und den Blättern, bestreuen ihn mit Käse und Nüssen und beträufeln ihn mit dem Dressing. Für kleine Kinder hacken Sie die Nüsse fein oder lassen sie weg. Weitere Ideen bietet die Übersicht gesunder Herbstrezepte mit Kürbis.

Salat aus Roter Bete, Apfel und Walnüssen

Für zwei Personen brauchen Sie 300 g gekochte Rote Bete (vakuumverpackte genügt), einen eher säuerlichen Apfel, zwei Esslöffel Naturjoghurt, einen Teelöffel geriebenen Meerrettich, eine Handvoll Walnüsse und Salz. Reiben Sie Rote Bete und Apfel grob, vermischen Sie beides mit Joghurt und Meerrettich und bestreuen Sie es mit Nüssen. In 10 Minuten ist alles fertig.

Der Salat passt zu Vollkornbrot, einem hart gekochten Ei oder einem Stück geräucherter Forelle. Für kleine Kinder hacken Sie die Nüsse fein oder lassen sie weg und geben nur eine Prise Meerrettich dazu.

Schnelles kaltes Abendessen aus dem, was Sie zu Hause haben

Wenn Sie nicht wissen, was es zum Abendessen geben soll, und kaum etwas im Haus ist, retten Sie Ihre Vorräte in der Speisekammer. Eine Dose Hülsenfrüchte, Thunfisch im eigenen Saft, Eier, Quark, Vollkornbrot und Zwiebeln halten lange und ergeben in 10 Minuten ein vollwertiges Abendessen.

Welche Lebensmittel Sie am besten in größerer Menge zu Hause haben, beschreibt der Artikel über gesunde Lebensmittel, die Sie auf Vorrat haben sollten. Daraus bereiten Sie zum Beispiel diese zwei Abendessen zu.

Bohnensalat mit Thunfisch

Für zwei Portionen vermischen Sie eine Dose abgespülte weiße Bohnen, eine Dose Thunfisch im eigenen Saft, eine kleine rote Zwiebel in dünnen Scheiben, eine Handvoll Petersilie, einen Esslöffel Olivenöl, den Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer. Der Salat ist in 5 Minuten fertig.

Wenn Sie keine frische Zwiebel haben, tun es auch Frühlingszwiebeln, Kapern oder ein paar saure Gurken. Der Salat hält sich im Kühlschrank bis zum nächsten Tag, sodass Sie ihn auch als Mittagessen in der Lunchbox mitnehmen können.

Hart gekochte Eier mit Quarkaufstrich

Für zwei Portionen kochen Sie vier Eier hart und vermischen in der Zwischenzeit 250 g Quark mit einem Esslöffel Naturjoghurt, gehacktem Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln, Salz und einer Prise Paprikapulver. Servieren Sie das Ganze mit Vollkornbrot und geschnittenem Gemüse, die Zubereitung dauert etwa 15 Minuten.

Quarkaufstrich ist eines der schnellsten Abendessen aus Quark, und die Eier machen ihn sättigend. Warum Eier einen Platz auf dem Speiseplan verdienen, erklärt der Artikel darüber, was Forscher über den gesundheitlichen Nutzen von Eiern herausgefunden haben.

Was Sie für die ganze Woche vorbereiten können

Ein kaltes Abendessen in höchstens 15 Minuten gelingt am leichtesten, wenn Sie die Basis schon am Wochenende vorbereitet haben. Das Vorkochen (Meal Prep) dauert am Sonntag etwa eine Stunde, und an den Werktagen stellen Sie das Abendessen dann nur noch zusammen. Bereiten Sie lieber Zutaten vor als fertige Salate und geben Sie das Dressing erst kurz vor dem Essen dazu, dann welkt das Blattgemüse nicht.

• Kochen Sie 300 g Orzo-Nudeln, Couscous oder Bulgur.
• Garen Sie zwei bis drei Hähnchenbrüste oder -schenkel ohne Haut im Ofen.
• Kochen Sie sechs bis acht Eier hart.
• Backen Sie ein Blech Kürbis und kochen Sie Rote Bete, falls Sie sie nicht fertig kaufen.
• Rühren Sie das Dressing in einem Schraubglas an.
• Waschen und schneiden Sie festes Gemüse wie Karotten, Paprika und Sellerie.
• Pürieren Sie die grüne Gazpacho und die Karottensuppe für Montag und Dienstag.

Laut der Lagerungstabelle der US-amerikanischen Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) halten sich hart gekochte Eier im Kühlschrank eine Woche, gebratenes Hähnchenfleisch und Suppen drei bis vier Tage und selbst zubereitete Salate mit Eiern, Hähnchen, Thunfisch oder Nudeln drei bis fünf Tage. Der Kühlschrank sollte höchstens 4 °C haben. Verbrauchen Sie das Hähnchenfleisch deshalb bis Donnerstag und planen Sie für das Ende der Woche Abendessen aus Eiern und Hülsenfrüchten.

So kann eine Woche mit kalten Abendessen aussehen, zusammengestellt aus den Rezepten in diesem Artikel.

• Montag. Nudelsalat mit Mais, Hähnchen und Hirtenkäse, dazu die grüne Gazpacho vom Sonntag.
• Dienstag. Tortilla mit Hummus, Paprika und Spinat sowie Karotten-Kokos-Suppe.
• Mittwoch. Mediterraner Kichererbsensalat mit hart gekochtem Ei.
• Donnerstag. Salat aus gebackenem Kürbis, Linsen und Ziegenkäse.
• Freitag. Hart gekochte Eier mit Quarkaufstrich oder Bohnensalat mit Thunfisch.

Wenn Sie auch die Mittagessen so planen möchten, finden Sie Inspiration im Artikel 33 Tipps, was Sie kochen können, wenn Sie nicht wissen, was es zum Mittagessen geben soll.

So sieht ein leichtes, gesundes Abendessen aus

Eine einfache Orientierung bietet das Modell „Gesunder Teller“ (Healthy Eating Plate) von Fachleuten der Harvard School of Public Health. Die Hälfte des Tellers sollten Gemüse und Obst ausmachen, ein Viertel Vollkorngetreide und ein Viertel hochwertiges Eiweiß, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel oder Eier.

Kartoffeln zählen laut Harvard nicht zum Gemüse. Der Kichererbsen- und der Bohnensalat entsprechen diesem Modell, wenn Sie dazu ein Stück Vollkorngebäck essen. Wählen Sie für den Nudelsalat Vollkornnudeln und geben Sie mehr Gemüse dazu.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse zu essen und unter 5 g Salz zu bleiben. Ein Abendessen mit Gemüsesalat oder kalter Suppe hilft Ihnen dabei, Vorsicht ist nur bei salzigem Käse, Wurstwaren und Oliven geboten.

Auch der Zeitpunkt des Essens spielt eine Rolle. In einer Studie von Nina Vujović und Frank Scheer vom Bostoner Brigham and Women’s Hospital, die im Jahr 2022 in der Fachzeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurde, aßen 16 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas dieselben Mahlzeiten einmal früher und einmal vier Stunden später. Wenn sie spät aßen, hatten sie mehr Hunger, einen niedrigeren Spiegel des Sättigungshormons Leptin und verbrannten Energie langsamer.

Eine allgemeingültige Regel, wann man spätestens zu Abend essen sollte, gibt es nicht. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät Menschen mit Sodbrennen, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Zur Orientierung bei den Kalorien schlug die britische Behörde Public Health England die Regel 400, 600, 600 vor, also etwa 400 kcal zum Frühstück und je 600 kcal zum Mittag- und Abendessen. Eine Modellportion Kichererbsensalat mit 350 kcal lässt so noch Platz für ein Stück Brot.

Es handelte sich um eine kleine Studie unter Laborbedingungen, ein leichtes und nicht allzu spätes Abendessen ist aber eine vernünftige Wahl. Was Sie abends essen sollten, um gut zu schlafen, erklärt der Artikel über die besten Speisen und Getränke für besseren Schlaf.

Wenn Sie gern etwas für Ihre Gesundheit tun, aber nicht so gern kochen, können Sie eintägiges Fasten ausprobieren. Seine Regeln und möglichen gesundheitlichen Vorteile beschreiben wir in einem eigenen Artikel. Warum also nicht das Nützliche mit dem Nicht-Kochen verbinden?