Gesunder Salat aus roten Linsen auf fünf Arten

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Rote Linsen gehören seit einiger Zeit zu den sehr beliebten Lebensmitteln, und das ist kein Wunder. Sie bieten uns unzählige gesundheitliche Vorteile, und man kann daraus viele leckere Gerichte zaubern, von Soßen über verschiedene Fladen bis hin zu Breien mit Gemüse.

Ein hervorragendes Beispiel für ein gesundes und ausgewogenes Gericht ist Salat aus roten Linsen. Vielleicht klingt „Linsensalat“ nicht besonders aufregend oder verlockend, aber lassen Sie sich nicht täuschen. Es handelt sich um ein sehr vielseitiges und vor allem geschmacklich hervorragendes Gericht. Sehen Sie sich einfach diese 5 wunderbaren Varianten an.

Rote Linsen, wie kocht man sie?

Rote Linsen sind preisgünstig, halten sich im Vorratsschrank relativ lange und lassen sich wirklich einfach kochen. Außerdem nehmen sie Aromen hervorragend auf und sind daher die perfekte Grundlage für einen Salat.

Wussten Sie, dass rote Linsen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden müssen? Ein weiterer Grund, sie zu lieben! Die Kochzeit beträgt etwa 15 bis 20 Minuten. Spülen Sie sie einfach ab, geben Sie sie in einen Topf mit Wasser oder Gemüsebrühe (für mehr Geschmack können Sie auch ein Lorbeerblatt hinzufügen) und bringen Sie alles zum Kochen. Die Linsen werden weich gekocht. Achten Sie aber darauf, sie nicht zu verkochen, damit sie nicht zu breiig werden. Diese Konsistenz passt nicht wirklich in einen Salat.

Tada, die Linsen sind bereit für den Salat.

Vorteile roter Linsen

Rote Linsen bieten viele Vorteile für unsere Gesundheit:

• Von Natur aus fettarm.
• Hervorragende vegane Eiweißquelle.
• Hoher Ballaststoffgehalt, sie sind eine hervorragende Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Unlösliche Ballaststoffe beugen dagegen Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom vor.
• Hoher Gehalt an Eisen und Mangan sowie weiteren wichtigen Nähr- und Mineralstoffen.
• Leicht verdaulich, im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten verursachen rote Linsen keine Blähungen.
• Ein perfektes Essen für Schwangere und stillende Mütter: 1 Tasse gekochte Linsen enthält 358 µg Folat (das in der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt wird).

Kann man rote Linsen kalt essen?

Ja, alle hier vorgestellten Linsensalate genießen Sie am besten gut gekühlt direkt aus dem Kühlschrank. Rote Linsen werden immer zuerst gekocht und müssen danach nicht erwärmt werden.

1. Pikanter exotischer Salat aus roten Linsen

Dieser einfache und gesunde Salat aus roten Linsen enthält viel Eiweiß und weitere Nährstoffe und vor allem jede Menge köstliche Aromen. Das leicht pikante Dressing voller herrlicher Gewürze ergänzt Linsen und Gemüse wunderbar. Er ist ein perfektes leichtes Mittag- oder Abendessen, eine Beilage oder ein Mitbringsel für die sommerliche Grillparty oder ein Picknick. Dieser Linsensalat wird Sie und Ihre Lieben sicher begeistern und hält sich im Kühlschrank auch noch ein paar Tage.

Zutaten

Für die Basis

• 1 Tasse rote Linsen, 
• ½ rote Zwiebel, 
• 1 kleine Karotte, 
• ¼ Tasse Kokosraspeln,
• ¼ Tasse Erdnüsse,
• 2 EL Koriander.

Für das Dressing

• 1 EL geriebener Ingwer,
• 1 gepresste Knoblauchzehe, 
• 1 EL Sojasoße,
• 1 TL Curry,
• ½ TL Chili,
• ¼ Tasse Olivenöl,
• Saft von 1 Limette,
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken.

Zubereitung

Die abgespülten roten Linsen weich kochen (ca. 8 Minuten).

In der Zwischenzeit in einer großen Schüssel alle Zutaten für das Dressing verrühren.

In eine andere Schüssel die gekochten Linsen, die fein gehackte rote Zwiebel, die geriebene Karotte, die Kokosraspeln, die gehackten Erdnüsse und den Koriander geben.

Mit dem Dressing übergießen und vorsichtig vermengen. Den Linsensalat mindestens 30 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen, dann kann er serviert werden. 

Mit weiteren gehackten Erdnüssen und gehacktem Koriander bestreuen und mit Limettensaft beträufeln. Dann einfach den köstlichen Geschmack des Salats genießen.

Bewahren Sie den Salat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Er bleibt sogar 4 bis 5 Tage lecker. Einfrieren verträgt er jedoch schlecht, darauf sollten Sie also verzichten.

2. Linsensalat mit Gemüse

Rote Linsen, gekocht mit Ingwer, Knoblauch, Zwiebel, Karotte, Pastinake und einer reichhaltigen Mischung duftender Gewürze: Das ergibt eine weitere leckere Salatvariante. Dieses Rezept ist in einer Stunde fertig. Glauben Sie uns, Sie werden sich in den betörenden Duft der gewürzten roten Linsen verlieben, der jedes Mal Ihre Küche erfüllt, wenn Sie sie zubereiten. 

Zutaten

• 1 Zwiebel,
• 4 Knoblauchzehen, 
• 2 EL frischer Ingwer, 
• 1 Jalapeño, 
• 1 Dose Tomatenmark,
• 2 EL gemahlener Kreuzkümmel,
• 2 Tassen rote Linsen, abgespült,
• 4 Tassen Gemüsebrühe (+ mehr nach Bedarf),
• 2 Karotten,
• 2 Pastinaken,
• Saft von 1 Zitrone, 
• Butter oder Schmalz,
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken,
• gehackte Petersilie zum Garnieren.

Zubereitung

In einem großen Topf Butter oder Schmalz bei mittlerer Hitze erhitzen. Die fein gehackte Zwiebel glasig anbraten. Gehackten Knoblauch, Ingwer und die entkernte, gehackte Jalapeño hinzufügen. Etwa 1 bis 2 Minuten rühren. Dann die klein geschnittenen Karotten und Pastinaken hinzufügen und rühren, bis sich alles gut vermischt hat.

Anschließend Tomatenmark und Kreuzkümmel dazugeben und wieder umrühren. Zum Schluss die abgespülten roten Linsen und so viel Gemüsebrühe hinzufügen, dass das Gemüse fast bedeckt ist. Umrühren und zum Kochen bringen.

Zudecken, die Hitze reduzieren und 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bei Bedarf weitere Brühe nachgießen, damit die Mischung leicht feucht bleibt.

Nach dem Kochen vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Minuten ruhen lassen. Zitronensaft hinzufügen und vorsichtig umrühren. 

Dann kann der Salat mit gehackter Petersilie garniert serviert werden.

3. Salat aus roten Linsen mit Zitronendressing

Dieses Rezept für einen gesunden Linsensalat mit viel Gemüse ist im Handumdrehen fertig. Ein einfaches Zitronendressing verleiht ihm einen herrlichen Geschmack. Es ist ein perfektes Gericht, das Sie auch mehrere Tage hintereinander genießen können. Es schmeckt hervorragend pur oder als Beilage zu anderen Speisen.

Zutaten

Für die Basis

• 1 Tasse rote Linsen,
• 1 Liter Wasser oder Brühe,
• Zitronenschale von 1 Zitrone,
• 1 Knoblauchzehe, geschält und zerdrückt
• 1 Lorbeerblatt,
• 1 bis 2 Zweige frischer Thymian,
• Salz, Pfeffer nach Geschmack.

Für den Salat

• 1 Schalotte,
• 1 Karotte,
• 1 Sellerie,
• 2 EL frisch gehackte Petersilie, 
• 1 TL frisch gehackter Thymian.

Zitronendressing

• 4 EL frischer Zitronensaft,
• Schale von 1 Zitrone,
• 1 gepresste Knoblauchzehe,
• ½ TL Dijonsenf,
• 6 EL Olivenöl,
• Salz, Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitung

Die roten Linsen abspülen und mit Wasser oder Brühe übergießen. Zitronenschale, gepressten Knoblauch, Lorbeerblatt und Thymian hinzufügen. Fast zum Kochen bringen und die Hitze auf die niedrigste Stufe reduzieren. So etwa 15 Minuten ohne Deckel kochen.

Sobald die Linsen gar sind, Lorbeerblatt und Thymian entfernen. Die Linsen abgießen und in eine Schüssel geben.

Für das Dressing alle Zutaten verrühren.

Dann die gekochten Linsen mit der gehackten Schalotte, Karotte, Sellerie, gehackter Petersilie und Thymian vermengen. Mit dem Dressing übergießen, umrühren und bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Diesen Salat vor dem Servieren am besten eine Weile kühlen. Idealerweise bereiten Sie ihn schon am Vortag zu.

Gut abgedeckt hält sich der Salat im Kühlschrank etwa 3 Tage.

4. Linsensalat mit frischen Kräutern

Genießen Sie diesen leichten, frischen Salat, inspiriert von klassischen Aromen. Die roten Linsen müssen nur mit frischen Kräutern, Frühlingszwiebeln und Tomaten gewürzt werden. Mit einem leichten Dressing aus nativem Olivenöl extra und Zitronensaft übergossen, mit Frühlingszwiebeln garniert und mit dem Duft von Minze, schon ist das perfekte Mittagessen, Abendessen oder die perfekte Beilage fertig.

Zutaten

• 500 ml Gemüsebrühe,
• ½ Tasse rote Linsen,
• 1 Tasse gehackte frische Petersilie,
• ½ Tasse fein gehackte frische Minze,
• 2 Zwiebeln, 
• 2 Tomaten, 
• ¼ Tasse natives Olivenöl extra,
• Saft von 1 Zitrone,
• Salz, Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitung

In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und die abgespülten Linsen hinzufügen. Umrühren und bissfest kochen (ca. 8 Minuten). Abgießen und etwa eine halbe Stunde abkühlen lassen.

Die abgekühlten Linsen in eine große Schüssel geben und die gehackte frische Petersilie und Minze hinzufügen. Die geschnittenen Zwiebeln und das Gemüse dazugeben.

In einer kleinen Schüssel Olivenöl sowie Schale und Saft der Zitrone verrühren. Dann über den Salat gießen, salzen, pfeffern und vermengen. Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten im Kühlschrank kühlen.

Reste abgedeckt im Kühlschrank 2 bis 3 Tage aufbewahren.

💡 Tipp: Wenn Sie gerade ein paar Kilo abnehmen möchten, sehen Sie sich unsere Auswahl der 15 besten Diätgerichte an.

5. Curry-Salat aus roten Linsen mit Sauerrahm und Balkankäse

Dieses Rezept für einen einfachen, aber dennoch sehr leckeren Salat aus roten Linsen mit Gemüse, Sauerrahm und Curry wird Sie mit seinem besonderen Geschmack begeistern. Es ergibt etwa 10 Portionen, machen Sie also ruhig nur die Hälfte, wenn Ihnen das zu viel erscheint.

Zutaten

• 2 Tassen rote Linsen,
• 10 Kirschtomaten,
• 5 EL Zitronensaft,
• 4 EL Olivenöl,
• 1 rote Paprika,
• 3 Frühlingszwiebeln,
• ½ Tasse frische Petersilie,
• 1 ½ TL Kreuzkümmel,
• 400 g Sauerrahm,
• Balkankäse
• Curry nach Geschmack,
• Salz, Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitung

Die abgespülten Linsen in Wasser oder Brühe (Verhältnis 1:3) etwa 10 Minuten kochen. Die Linsen abgießen und abkühlen lassen.

Dann in eine Schüssel geben und Olivenöl, Zitronensaft und Kreuzkümmel unterrühren.

Paprika und Frühlingszwiebeln würfeln, Tomaten vierteln und Petersilie hacken. Alles zu den Linsen geben, dann mit dem Sauerrahm, dem gewürfelten Balkankäse und dem Currypulver vermengen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wozu passen diese Salate?

Sie können sie einfach pur genießen oder als Beilage zu verschiedenen Fleischpfannen, Steaks, veganen Ersatzprodukten oder gegrilltem Käse servieren.

Linsen gehören zu den beliebtesten Hülsenfrüchten. Linsensalate müssen nicht immer aus roten Linsen bestehen, Sie können die Sorten nach Belieben abwechseln. Der Vorteil roter Linsen ist, dass sie vorher nicht lange eingeweicht werden müssen.