18 zdravých raňajok, väčšinu pripravíte do 5 minút

4,5K

Kto rád raňajkuje, má z raňajok dobrý štart dňa. Ak však patríte k tým, ktorí nemajú ráno veľa času na prípravu zdravého jedla, máme pre vás 18 receptov na rýchle raňajky. Väčšinu z nich pripravíte do 5 minút.

Stručná odpoveď. Zdravé raňajky do 5 minút postavíte na bielkovine, ako je vajce, tvaroh, grécky jogurt alebo tuniak, ktorú doplníte celozrnným pečivom alebo ovsenými vločkami a kúskom ovocia či zeleniny. Najrýchlejšie sú jogurt s ovocím a orechmi, chlieb s nátierkou a praženica, hotové za 2 až 5 minút. Čo ráno nestihnete, napríklad ovsené vločky cez noc alebo chia puding, pripravíte večer vopred.

V článku nájdete 18 receptov, sladkých aj slaných, a pri každom množstvo a čas prípravy. Pätnásť z nich pripravíte ráno do 5 minút, tri sú označené ako príprava večer vopred. Po sladkých a slaných tipoch nasledujú bielkovinové raňajky, raňajky do práce, jesenné varianty, recepty pre deti a odpoveď na otázku, či raňajky pomáhajú schudnúť.

Čo by mali obsahovať plnohodnotné raňajky?

Dbajte na to, aby raňajky obsahovali všetky tri základné zložky, teda bielkoviny, sacharidy a tuky. Tak najlepšie dosiahnete výživné jedlo, ktoré vás zasýti na dlhší čas. Strážte si aj množstvo vlákniny, ktorá tiež prispieva k pocitu nasýtenia a je pre telo prospešná.

Pre lepšiu predstavu o jednotlivých zložkách sú nižšie uvedené príklady potravín, ktoré tieto makroživiny obsahujú:

• Bielkoviny. Mäso, mliečne výrobky, vaječné bielky, strukoviny.
• Sacharidy. Pečivo, ovsené vločky, pšeno, pohánka, kuskus atď.
• Tuky. Orechy, vaječné žĺtky, syry, oleje, avokádo.

Čo sa týka vlákniny, nájdete ju predovšetkým v ovocí, zelenine a celozrnnom pečive.

Jednoduché vodidlo ponúka model Zdravý tanier odborníkov z Harvardovej školy verejného zdravia (Harvard T.H. Chan School of Public Health). Polovicu taniera má tvoriť zelenina a ovocie, štvrtinu celozrnné obilniny, medzi ktoré Harvard výslovne radí aj ovos, a štvrtinu zdravé bielkoviny.

Pri bielkovinách Harvard odporúča vyberať ryby, hydinu, strukoviny a orechy, červené mäso a syry obmedziť a slanine, údeninám a ďalšiemu spracovanému mäsu sa vyhnúť. Mliečne výrobky radí obmedziť na jednu až dve porcie denne a džús na jeden malý pohár.

Berte tanier ako vodidlo pre jedálniček celého dňa, nie ako prísne pravidlo pre každé raňajky. K chlebu alebo kaši však vždy pridajte ovocie či zeleninu a šunku striedajte s rybou, nátierkou zo strukovín alebo orechmi.

Čomu sa pri raňajkách vyhnúť?

Niekedy môžu byť lákadlom na rýchle raňajky rôzne sladké raňajkové cereálie, ktoré iba zalejete mliekom alebo pridáte do jogurtu. Tvária sa zdravo a mávajú aj vlákninu, často však obsahujú veľa pridaného cukru. Keď už na ne budete mať chuť, občas si ich doprajte, ale radšej čítajte etikety na obaloch a hľadajte varianty s čo najnižšou hodnotou jednoduchých cukrov.

Ovocné džúsy vyzerajú ako zdravý nápoj, ktorý patrí k raňajkám. Žiaľ, obsahujú veľa cukru. Do stopercentných ovocných štiav sa podľa európskej smernice 2012/12/EÚ nesmie pridávať cukor. Pri nektároch smernica povoľuje pridať cukor alebo med až do 20 % hmotnosti výrobku a ovocné nápoje s nižším podielom ovocia neupravuje vôbec. Džúsy rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a energia z nich často nevydrží dlho.

Ani stopercentný džús bez pridaného cukru nie je náhrada ovocia. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) počíta cukry prirodzene obsiahnuté v ovocných šťavách medzi takzvané voľné cukry, rovnako ako cukor pridaný do jedla, med a sirupy. Odporúča, aby voľné cukry tvorili menej ako 10 % denného energetického príjmu, čo pri 2 000 kcal zodpovedá asi 50 g.

Britská zdravotná služba NHS radí vypiť najviac 150 ml džúsu alebo smoothie denne, a to k jedlu, aby menej trpeli zuby. Dospelým odporúča zjesť za deň najviac 30 g voľných cukrov. Celé ovocie na raňajky je preto lepšia voľba ako pohár džúsu.

Ak radi raňajkujete jogurty, mali by ste sa vyhnúť tým ochuteným. Majú oveľa viac pridaného cukru. To platí aj pre light jogurty. Majú menej tuku, chuť im však často dodáva pridaný cukor alebo sladidlá. Pred nákupom preto čítajte zloženie na obale.

Kupované sendviče plnené šunkou, syrom, vajíčkom a s kúskom zeleniny vyzerajú ako lákavé a zdravé raňajky. Či už ide o zmrazenú alebo chladenú variantu, alebo o čerstvú práve kúpenú v pekárni, lepšie urobíte, keď si raňajky pripravíte sami. Balené výrobky často obsahujú konzervanty a ďalšie prídavné látky. Pri čerstvých zase presne neviete, z čoho sú.

4 tipy na zdravé a rýchle raňajky nasladko

Pre tých, ktorí si nevedia predstaviť začiatok dňa bez niečoho sladkého, prinášame štyri sladké tipy. Väčšina zaberie do 5 minút, puding uvaríte večer vopred.

1. Ovsená kaša á la štrúdľa

Kaša z ovsených vločiek obsahuje veľa vlákniny, nespôsobuje prudký vzostup a pokles hladiny cukru v krvi, takže nebudete mať o chvíľu hlad, a uspokojí chute na sladkosti. Ak vám ovsené vločky veľmi nechutia, vyskúšajte ryžové, pohánkové, pšenové či iné možnosti. Instantné kaše s príchuťou radšej vynechajte, bývajú dosladené.

Potrebujete (1 porcia):

• 50 g ovsených vločiek
• 1 stredné jablko
• 200 až 250 ml mlieka
• ½ lyžičky škorice
• 1 lyžica orieškového masla

Jablko nahrubo nastrúhajte. Ovsené vločky v hrnci zalejte mliekom a nechajte na strednom plameni prehriať. Potom pridajte nastrúhané jablko a varte do zhustnutia. Kašu podľa chuti ochuťte škoricou a pridajte orieškové maslo.

Do 5 minút sa zmestíte s jemnými ovsenými vločkami, ktoré zmäknú najrýchlejšie, alebo keď kašu namiesto na sporáku zohrejete v mikrovlnke, pri 800 W to trvá 2,5 až 3 minúty. Hrubé vločky potrebujú dlhšie varenie, preto ich namočte do mlieka večer a ráno kašu len prehrejte. Ďalšie varianty nájdete v prehľade najlepších zdravých raňajkových kaší.

TIP: Na zvýšenie obsahu bielkovín vmiešajte odmerku proteínu alebo pridajte polovicu vaničky tvarohu.

2. Banánový mugcake s kakaom

„Koláčik z hrnčeka“ sú rýchle sladké raňajky z jedného hrnčeka. Ak mugcake pripravíte z ovsených, pšenových či iných vločiek, dodáte telu dostatok vlákniny a dlhší pocit sýtosti.

Potrebujete (1 porcia):

• 40 g ovsených vločiek
• ½ väčšieho banánu
• 1 vajce
• ¼ lyžičky prášku do pečiva
• 1 lyžica holandského kakaa
• jogurt na ozdobenie

Banán v hrnčeku roztlačte vidličkou, pridajte k nemu zvyšok ingrediencií a poriadne premiešajte. Ak je cesto príliš tuhé, zrieďte ho vodou alebo mliekom. Dajte do mikrovlnky na 2 až 3 minúty podľa výkonu, kým koláčik nenakysne. Vyklopte na tanier a ozdobte jogurtom.

Celá príprava zaberie asi 5 minút. V mikrovlnke stačia 2 až 3 minúty podľa výkonu, koláčik je hotový, keď je na povrchu suchý a pružný. Ak vám mugcake zachutí, vyskúšajte aj fitness mugcake piatimi ďalšími spôsobmi.

3. Puding s tvarohom a orieškovým maslom

Puding nemusí byť presladený. Keď si ho pripravíte sami a dodáte mu potrebné živiny, stanú sa z neho rýchle a plnohodnotné raňajky, na ktorých si pochutnáte.

Potrebujete (1 porcia):

• 20 g pudingového prášku
• 250 ml mlieka
• 30 g proteínového prášku
• 125 g tvarohu z vaničky
• 1 lyžica orieškového masla

Odlejte 125 ml mlieka a dajte ho prehriať na mierny plameň. Pudingový prášok s proteínom poriadne rozmiešajte vo zvyšných 125 ml mlieka. Potom rozmiešanú zmes nalejte k prehriatemu mlieku na platni a varte do zhustnutia. V miske zmiešajte puding s tvarohom a orieškovým maslom a môžete pridať ovocie podľa chuti.

TIP: Ak máte vanilkový puding, pridajte vanilkový proteín. Čokoládový varte s čokoládovým proteínom.

Puding sa varí asi 5 minút a potom musí trochu vychladnúť, preto sa ráno do 5 minút zmestíte, len keď ho uvaríte večer vopred. Ráno ho vyberiete z chladničky a za minútu zmiešate s tvarohom, orieškovým maslom a ovocím.

Proteínový prášok nie je nutný. Bez neho dodá bielkoviny hlavne tvaroh, puding potom bude menej hustý a sladký, preto ho ochutnajte a prípadne pridajte viac ovocia.

4. Grécky jogurt s ovocím a orieškami

Grécky jogurt je dobrý zdroj bielkovín a tukov. Ak zvolíte odtučnenú verziu, doplňte ho orieškami alebo orechovým maslom. Ovocie pridajte podľa vlastnej chuti a preferencií. Dodá raňajkám sacharidy, sladkú chuť a vlákninu.

Na jednu porciu stačí 150 g bieleho gréckeho jogurtu, hrsť ovocia, napríklad čučoriedok, malín alebo na jeseň nakrájanej hrušky, a lyžica nasekaných vlašských orechov alebo mandlí. Hotovo je za 2 minúty. Ktoré orechy sa na raňajky hodia najviac, rozoberá článok o najzdravších orechoch.

3 tipy na zdravé a rýchle raňajky naslano

Pre milovníkov slaných jedál na raňajky tu máme ešte tipy na zdravé rýchlovky v nesladkej verzii. Dodajú vám potrebné živiny, zasýtia na dlhší čas a ich príprava zaberie maximálne 5 minút.

1. Tvarôžková nátierka s celozrnným pečivom

Tvarôžky obsahujú veľa bielkovín a takmer žiadny tuk. Nátierka pripravená z tohto syra v kombinácii s celozrnným pečivom a zeleninou dostatočne zasýti a dodá telu potrebnú energiu.

Potrebujete:

• 250 g polotučného tvarohu
• 250 g tvarôžkov
• 2 lyžice bieleho jogurtu
• 1 lyžica horčice
• korenie na dochutenie

Tvarôžky nakrájajte a v miske roztlačte. Zmiešajte so zvyškom ingrediencií a dochuťte korením, soľ nepridávajte. Podávajte na celozrnnom pečive a prikusujte čerstvú zeleninu podľa chuti.

Nátierku zamiešate za 5 minút, z uvedeného množstva však vyjde na šesť až osem raňajok. Uložte ju v uzavretej dóze v chladničke a natierajte z nej ďalšie rána. Tvarôžky majú podľa českej databázy zloženia potravín Nutridatabáze asi 30 g bielkovín a 1 g tuku na 100 g.

Rovnaký zdroj však uvádza aj 4,8 g soli na 100 g. Keď nátierku rozdelíte na šesť až osem raňajok, pripadne na jednu porciu orientačne 1,5 až 2 g soli, teda zhruba tretina denného limitu, ktorý WHO odporúča dospelým (menej ako 5 g). Nátierku preto nesoľte a pokojne zvýšte podiel tvarohu na úkor tvarôžkov.

2. Vaječná omeleta so syrom a šunkou

Vajcia sú rýchly a sýty základ raňajok. Omeleta so syrom a šunkou doplnená o kúsok pečiva a zeleniny predstavuje plnohodnotné a chutné raňajky.

Potrebujete (1 porcia):

• 2 vajcia
• 2 plátky syra
• 2 plátky šunky
• trocha oleja
• soľ, korenie na dochutenie

Rozbite a rozšľahajte 2 vajcia, osoľte a okoreňte. Na panvici rozohrejte trochu oleja, vlejte vajcia a obložte plátkami šunky a syra. Podávajte s kúskom celozrnného pečiva a čerstvou zeleninou.

Omeleta je na panvici hotová za 3 až 4 minúty, takže aj s krájaním zeleniny sa zmestíte do 5 minút. Bez šunky ju pripravíte s hrsťou špenátu alebo nakrájanej papriky a jedným plátkom syra. Vajcia majú v jedálničku svoje miesto, čo o nich zistili vedci, zhŕňa článok o prínose vajec pre zdravie.

3. Celozrnné sendviče so syrom a šunkou

Rýchle a zdravé raňajky môže predstavovať celozrnné pečivo so šunkou, syrom a zeleninou. Krajec chleba natrite žervé, obložte plátkami šunky, syra, nakrájanej zeleniny a prikryte ďalším kúskom.

Na jednu porciu počítajte s dvoma krajcami celozrnného chleba, lyžicou žervé, plátkom šunky a plátkom syra, listom šalátu a niekoľkými kolieskami paradajky alebo uhorky. Sendvič poskladáte za 3 minúty.

Šunka v omelete aj v sendviči patrí medzi spracované mäso. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC), ktorá spadá pod WHO, ho v roku 2015 zaradila medzi preukázané karcinogény. Podľa jej hodnotenia zvyšuje každých 50 g spracovaného mäsa zjedených denne riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka o 18 %.

Pre jednotlivca zostáva riziko malé, rastie však s množstvom. Šunku preto nemusíte vyradiť úplne, ale striedajte ju. Sendvič bez šunky poskladáte z jedného plátku syra, plátkov vajca natvrdo alebo upečeného kuracieho mäsa a viac zeleniny, dobre funguje aj tuniak alebo tvarohová nátierka. Ďalšie nápady na raňajky, ktoré nie sú sladké, nájdete v článku inšpirácia na zdravé slané raňajky.

Bielkovinové raňajky do 5 minút

Bielkoviny zasýtia na dlhší čas a s vekom ich význam rastie. Medzinárodná skupina odborníkov PROT-AGE v odporúčaní, ktorého prvým autorom je Jürgen Bauer, publikovanom v roku 2013 v časopise Journal of the American Medical Directors Association, radí ľuďom nad 65 rokov jesť denne 1,0 až 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Podľa rovnakého odporúčania potrebuje staršie telo na budovanie svalov viac bielkovín naraz, okolo 25 až 30 g v jednom jedle. Raňajky len z pečiva s džemom alebo z kaše s ovocím k tomu majú ďaleko, preto do nich vždy zaraďte vajcia, tvaroh, cottage, grécky jogurt alebo rybu. Prehľad ďalších zdrojov nájdete v článku ako doplniť bielkoviny.

Miešané vajcia so špenátom na celozrnnom chlebe

Miešané vajcia sú najrýchlejšie teplé bielkovinové raňajky. Špenát im dodá zeleninu a na panvici zvädne za pár sekúnd.

Potrebujete (1 porcia):

• 3 vajcia
• hrsť baby špenátu
• 1 lyžička olivového oleja
• 1 krajec celozrnného chleba
• soľ a korenie

Na panvici rozohrejte olej a špenát nechajte asi pol minúty zvädnúť. Vlejte rozšľahané vajcia a za stáleho miešania ich minútu až dve nechajte len stiahnuť. Osoľte, okoreňte a podávajte na chlebe. Hotovo je do 5 minút a tri vajcia dajú orientačne okolo 20 g bielkovín. Ak máte radšej vajcia v škrupine, poradí článok vajcia namäkko a čím ich doplniť.

Cottage s reďkovkami a pažítkou

Cottage nemusíte nijako pripravovať, stačí ho doplniť zeleninou a pečivom. Namiesto neho poslúži aj tvaroh rozmiešaný s trochou jogurtu.

Potrebujete (1 porcia):

• 200 g syra cottage
• 4 až 5 reďkoviek
• 1 lyžica nasekanej pažítky
• 1 krajec ražného alebo celozrnného chleba
• čerstvo mleté korenie

Reďkovky nakrájajte na kolieska, zmiešajte s cottage a pažítkou a okoreňte. Podávajte s chlebom alebo na ňom. Raňajky máte hotové za 3 minúty, 200 g cottage dá orientačne vyše 20 g bielkovín, presné číslo nájdete na obale.

Chlieb s tuniakovou nátierkou

Ryba patrí podľa Harvardského taniera medzi odporúčané zdroje bielkovín a tuniak z konzervy je hotový bez varenia. Nátierka vystačí na dvoje raňajky.

Potrebujete (2 porcie):

• 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
• 2 lyžice bieleho jogurtu
• 1 lyžička horčice
• 1 jarná cibuľka alebo malá cibuľa
• 4 krajce celozrnného chleba

Tuniaka sceďte a vidličkou roztlačte s jogurtom a horčicou. Pridajte nadrobno nakrájanú cibuľku a natrite na chlieb. Príprava trvá 5 minút, druhú porciu uložte v uzavretej dóze do chladničky na ďalšie ráno. Porcia s polovicou konzervy dáva orientačne okolo 20 g bielkovín, na odporúčaných 25 až 30 g ju doplňte pohárom kefíru alebo bielym jogurtom.

Rýchle raňajky do práce

Raňajky do práce môžete zjesť až pri stole, preto sa hodia jedlá, ktoré prežijú cestu v krabičke alebo vo fľaši. Chlieb s hummusom stihnete do 5 minút, keď máte vajcia uvarené natvrdo vopred, smoothie kedykoľvek.

Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) radí vajcia natvrdo spotrebovať do týždňa od uvarenia a skladovať ich v chladničke pri najviac 4 °C. Uvarte ich preto v nedeľu viac naraz. Tipy na jedlo, ktoré vydrží do popoludnia, nájdete v článku zdravé desiaty do školy aj do práce a na obed do krabičky v prehľade 33 tipov, čo variť, keď neviete, čo na obed.

Celozrnný chlieb s hummusom, vajcom a uhorkou

Hummus je z cíceru, takže raňajkám dodá strukovinovú bielkovinu aj vlákninu. S vajcom natvrdo z chladničky ich poskladáte za pár minút.

Potrebujete (1 porcia):

• 2 krajce celozrnného chleba
• 3 lyžice hummusu
• 1 vajce natvrdo uvarené vopred
• kus šalátovej uhorky
• štipka papriky alebo rasce

Chlieb natrite hummusom, obložte plátkami vajca a uhorky a posypte paprikou. Do krabičky dajte uhorku zvlášť, chlieb potom nezvlhne. Hotovo za 3 minúty. Hummus si môžete urobiť aj sami, postup nájdete v článku ako urobiť domáci hummus.

Smoothie s banánom, jogurtom a ovsenými vločkami

Smoothie vypijete cestou a vďaka jogurtu a vločkám zasýti viac ako samotné ovocie. Ovocia v ňom však nechajte len jeden kus.

Potrebujete (1 porcia):

• 1 banán
• 150 g bieleho jogurtu alebo kefíru
• 2 lyžice ovsených vločiek
• 100 ml mlieka
• 1 lyžica orechového masla alebo hrsť špenátu

Všetko vložte do mixéra a mixujte dohladka, asi minútu. Nalejte do fľaše s uzáverom a dajte do tašky. Celá príprava trvá 3 minúty.

Rozmixované ovocie počíta NHS rovnako ako džús medzi voľné cukry a odporúča obmedziť ho na 150 ml denne. Celá porcia tohto smoothie má viac ako 150 ml, limit NHS teda prekračuje, aj keď väčšinu objemu tvorí jogurt, mlieko a vločky. Vypite preto polovicu porcie, alebo banán zjedzte zvlášť a rozmixujte len jogurt s vločkami. Ďalšie kombinácie nájdete v článku 8 tipov na zdravé a rýchle smoothie.

Čo pripraviť večer vopred

Niektoré raňajky sa do 5 minút zmestia len vtedy, keď ich pripravíte večer. Ráno ich potom len vyberiete z chladničky a jete rovno alebo si ich vezmete so sebou v pohári. Patrí sem aj puding s tvarohom z receptu vyššie.

Keď už večer chystáte, môžete rovnako rýchlo pripraviť aj večeru. Inšpiráciu nájdete v článku 10 tipov na zdravú studenú večeru do 15 minút.

Ovsené vločky cez noc

Ovsené vločky namočené cez noc zmäknú bez varenia a ráno ich jete studené priamo z pohára. Večer vám príprava zaberie 3 minúty, ráno nič.

Potrebujete (1 porcia):

• 50 g ovsených vločiek
• 150 g bieleho jogurtu
• 100 ml mlieka
• 1 lyžička chia semienok
• hrsť čučoriedok alebo nastrúhané jablko
• štipka škorice

Vločky, jogurt, mlieko, chia semienka a škoricu zmiešajte v pohári s viečkom a dajte cez noc do chladničky. Ráno navrch pridajte ovocie. Ďalšie recepty z vločiek ponúka článok najlepšie recepty z ovsených vločiek.

Chia puding s jogurtom a ovocím

Chia semienka v mlieku napučia a zhustnú do konzistencie pudingu. Potrebujú na to však niekoľko hodín, preto ich pripravte večer.

Potrebujete (1 porcia):

• 2 lyžice chia semienok
• 150 ml mlieka alebo rastlinného nápoja
• 100 g bieleho jogurtu
• hrsť ovocia podľa sezóny

Chia semienka vmiešajte do mlieka, po pár minútach ešte raz premiešajte, aby sa nespojili do hrudiek, a dajte cez noc do chladničky. Ráno navrstvite jogurt a ovocie. Večerná práca zaberie 3 minúty.

Zdravé raňajky na jeseň

Na jeseň sa raňajky dajú postaviť na sezónnych surovinách. Jablká, hrušky, slivky, tekvica a čerstvé vlašské orechy sú v októbri najdostupnejšie a do kaše alebo k tvarohu sa hodia lepšie ako letné bobule.

Prehľad toho, čo kedy kupovať, nájdete v článku tipy na sezónne potraviny v jednotlivých obdobiach. Nasledujúce dvoje raňajky pripravíte do 5 minút, ďalšie nápady ponúka 10 tipov na zdravé jesenné raňajky.

Tvaroh s jablkom, škoricou a vlašskými orechmi

Tvaroh dodá bielkoviny, jablko sladkosť a vlákninu a škorica s orechmi jesennú chuť. Pripomína jablkovú štrúdľu bez pečenia.

Potrebujete (1 porcia):

• 125 g tvarohu
• 2 lyžice bieleho jogurtu
• 1 jablko
• ½ lyžičky škorice
• hrsť vlašských orechov
• podľa chuti lyžička medu

Tvaroh rozmiešajte s jogurtom, jablko nastrúhajte nahrubo a vmiešajte. Posypte škoricou a nasekanými orechmi, podľa chuti pokvapkajte medom. Hotovo za 4 minúty.

So škoricou to nepreháňajte. Nemecký Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) upozorňuje, že lacnejšia škorica cassia môže obsahovať veľa kumarínu, ktorého príjem BfR odporúča obmedzovať. Dospelý s hmotnosťou 60 kg podľa BfR vyčerpá tolerovateľnú dennú dávku kumarínu približne dvoma gramami škorice cassia. Cejlónska škorica obsahuje kumarínu len málo, preto ju vyberajte, ak škoricu dávate do raňajok každý deň.

Kaša so slivkami z mikrovlnky

Teplá kaša sa na jeseň hodí viac ako studený jogurt a v mikrovlnke je hotová bez stráženia sporáka. Slivky v nej počas ohrevu zmäknú.

Potrebujete (1 porcia):

• 40 g jemných ovsených vločiek
• 200 ml mlieka
• 3 slivky
• štipka škorice
• 1 lyžica nasekaných vlašských orechov

Vločky zalejte v hlbokej miske mliekom, pridajte nakrájané slivky a škoricu a ohrievajte v mikrovlnke 2,5 až 3 minúty pri 800 W, v polovici premiešajte. Posypte orechmi. Celá príprava trvá do 5 minút. Na víkend, keď je viac času, vyskúšajte zdravé jesenné recepty z tekvice.

Zdravé raňajky pre deti

Z receptov v článku sa pre deti najlepšie hodí grécky jogurt s ovocím, banánový mugcake, ovsená kaša, praženica a chlieb s hummusom. Nátierku z olomouckých tvarôžkov, šunku a veľmi slané syry im dávajte len v malom množstve, pretože obsahujú veľa soli.

Strážte aj cukor. NHS odporúča deťom od štyroch do šiestich rokov najviac 19 g voľných cukrov denne a od siedmich do desiatich rokov najviac 24 g. Do tohto limitu sa počíta cukor v ochutených jogurtoch, sladených cereáliách aj v džúse, preto deťom dávajte biely jogurt a celé ovocie. Ďalšie nápady nájdete v článku 10 tipov na chutné a zdravé jedlá pre deti.

Pri najmenších platia dve pravidlá NHS. Med nedávajte deťom do jedného roka, takže ho z receptov pre ne vynechajte. Celé orechy nedávajte deťom do piatich rokov, pretože hrozí vdýchnutie, preto ich nasekajte nadrobno alebo vynechajte.

Jogurt s banánom a ovsenými vločkami

Jednoduché sladké raňajky bez pridaného cukru, ktoré zvládne pripraviť aj školák sám. Sladkosť dodá zrelý banán.

Potrebujete (1 detská porcia):

• 150 g bieleho jogurtu
• ½ zrelého banánu
• 2 lyžice jemných ovsených vločiek
• štipka škorice

Banán roztlačte vidličkou a zmiešajte s jogurtom a vločkami, posypte škoricou. Hotovo za 2 minúty.

Chlieb s tvarohovou nátierkou a zeleninovou tváričkou

Deti obvykle zjedia viac zeleniny, keď si z nej môžu niečo poskladať. Tvarohová nátierka je pritom menej slaná ako syr alebo šunka.

Potrebujete (1 detská porcia):

• 1 krajec chleba
• 2 lyžice tvarohu
• 1 lyžica bieleho jogurtu
• pásiky papriky, kolieska uhorky a reďkovky
• trocha pažítky

Tvaroh rozmiešajte s jogurtom a pažítkou a natrite na chlieb. Zo zeleniny na ňom poskladajte tváričku, oči z uhorky, ústa z papriky a vlasy z pažítky. Pripravíte ho za 5 minút.

Musíte raňajkovať, keď chcete schudnúť?

Raňajky podľa výskumov chudnutiu samy osebe nepomáhajú. Metaanalýza tímu, ktorý viedli Katherine Sievert a Flavia Cicuttini z austrálskej Monash University, publikovaná v roku 2019 v časopise BMJ, zhrnula 13 randomizovaných štúdií, ktoré raňajkovanie a vynechávanie raňajok priamo porovnávali.

Ľudia, ktorí raňajkovali, zjedli za deň v priemere asi o 260 kcal viac a vážili o 0,44 kg viac ako tí, ktorí raňajky vynechávali. Podľa autorov preto pridať raňajky nemusí byť dobrá stratégia na chudnutie. Štúdie však boli krátke, v priemere sedem týždňov pri hmotnosti a dva týždne pri príjme energie, a väčšinou málo kvalitné, preto výsledky sami berú s rezervou.

Ak ráno nemáte hlad, nemusíte sa do raňajok nútiť. Keď raňajkujete radi, vyberajte varianty s bielkovinami a zeleninou, napríklad cottage s reďkovkami alebo praženicu so špenátom, a strážte množstvo orieškového masla a orechov. Ako nastaviť celkový príjem, vysvetľuje článok čo je kalorický deficit a ako s ním pracovať, ďalšie tipy nájdete v článku aj diétne raňajky vás môžu nakopnúť.

Aby sa vám jedno jedlo nezunovalo, je vhodné kombinovať viac variantov, ktoré vám budú chutiť. Myslite hlavne na správnu kombináciu všetkých makroživín a dostatok vlákniny.

Zdravé raňajky sú dobrý začiatok dňa, plnohodnotné a prospešné by však mali byť aj ostatné jedlá. Pozrite si aj naše tipy, ako vďaka zdravej strave schudnúť.