Ráno by měla nastartovat zdravá snídaně, která správně nakopne tělo a pomůže k lepším výkonům. Přece jen se s plným žaludkem plnohodnotného jídla lépe přemýšlí. Pokud ovšem patříte k těm, kteří nemají zrána mnoho času na vytváření zdravého jídla, máme pro Vás tipy na rychlé snídaně do 5 minut.
Obsah článku
Co by měla plnohodnotná snídaně obsahovat?
Dbejte na to, aby snídaně obsahovala všechny tři základní složky, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky. Tak nejlépe docílíte výživného jídla, které Vás zasytí na delší dobu. Hlídejte si i množství vlákniny, která také napomáhá k pocitu nasycení a je pro tělo prospěšná.
Pro lepší představu jednotlivých složek jsou níže uvedený příklady potravin, které tyto makroživiny obsahují:
- Bílkoviny – maso, mléčné výrobky, vaječné bílky, luštěniny.
- Sacharidy – pečivo, ovesné vločky, jáhly, pohanka, kuskus atd.
- Tuky – ořechy, vaječné žloutky, sýry, oleje, avokádo.
Co se týče vlákniny, najdete ji především v ovoci, zelenině a celozrnném pečivu.
Čemu se u snídaně vyhnout?
Někdy můžou být lákadlem pro rychlé snídaně různé sladké snídaňové cereálie, které jenom zalijete mlékem nebo přidáte do jogurtu. Tváří se zdravě, ale nejsou pro naše tělo příliš prospěšné. Sice jsou bohaté na vlákninu, ale obsahují většinou více přidaného cukru. Když už na ně budete mít chuť, občas si je dopřejte, ale spíše čtěte etikety na obalech a hledejte varianty s co nejmenší hodnotou jednoduchých cukrů.
Ovocné džusy vypadají jako zdravý nápoj patřící k snídani. Bohužel bývají plné jednoduchých cukrů, různých konzervantů a umělých látek. Džusy tak zvyšují hladinu cukru v krvi, což způsobuje dodání energie pouze na krátkou dobu a zvyšuje chutě po různých nezdravostech.
Pokud rádi snídáte jogurty, měli byste se vyhnout těm ochuceným. Mají daleko více přidaného cukru. To platí také pro light jogurty. Sice v něm není žádný tuk, ale obsahuje daleko více jednoduchých cukrů nebo umělých sladidel.
Kupované sendviče plněné šunkou, sýrem, vajíčkem a s kouskem zeleniny vypadají jako lákavá a zdravá snídaně. Ať už jde o zamraženou či chlazenou variantu nebo čerstvou nyní koupenou v pekárně, lépe uděláte, když si ji přichystáte sami. Balené výrobky obsahují konzervanty a nepříliš prospěšné látky. V čerstvých zase přesně nevíte, co vše se pod povrchem skrývá.
4 tipy na zdravé a rychlé snídaně nasladko
Pro ty, kteří si neumí představit odstartování svého dne bez něčeho sladkého, přinášíme pár snídaňových tipů na rychlovky, jejichž příprava zabere nejvíce 5 minut.
1. Ovesná kaše alá štrúdl
Kaše z ovesných vloček obsahuje mnoho vlákniny, nezpůsobuje prudký vzestup a pokles hladiny cukru v krvi, takže nebudete mít po chvilce hlad, a uspokojí chutě na sladkosti. Pokud Vám ovesné vločky příliš nejedou, vyzkoušejte rýžové, pohankové, jáhlové či jiné možnosti. Instantní raději vynechte.
Potřebujete (1 porce):
- 50 g ovesných vloček
- 1 střední jablko
- 150 ml mléka
- 1 lžička skořice
- 1 lžíce oříškového másla
Jablko si nahrubo nastrouhejte. Ovesné vločky v kastrolu zalijte mlékem a nechte na mírném plamenu prohřát. Poté přidejte nastrouhané jablko a vařte do zhoustnutí. Kaši si dle chuti ochuťte skořicí a přidejte oříškové máslo.
TIP: Pro zvýšení hodnoty bílkovin vmíchejte odměrku proteinu nebo přidejte polovinu vaničky tvarohu.
2. Banánový mugcake s kakaem
„Koláček z hrníčku“ je skvělou zdravou rychlovkou, která potěší nejen Vaše chuťové buňky. Pokud mugcake připravíte z ovesných, jáhlových či jiných vloček, dodáte tělu dostatek vlákniny a delší pocit sytosti.
Potřebujete (1 porce):
- 40 g ovesných vloček
- ½ většího banánu
- 1 vejce
- 1 lžička kypřícího prášku
- 1 lžíce holandského kakaa
- jogurt na dozdobení
Banán si v hrníčku rozmačkejte pomocí vidličky, přidejte k němu zbytek ingrediencí a pořádně promíchejte. Pokud je těsto příliš tuhé, zřeďte vodou či mlékem. Dejte do mikrovlnky zhruba na 3 minuty, dokud koláček nenabyde. Vyklopte na talíř a dozdobte jogurtem.
3. Puding s tvarohem a oříškovým máslem
Puding nemusí být jen přeslazený a nezdravý pro naše tělo. Když si ho připravíte sami a dodáte mu potřebné živiny, stane se rychlou a plnohodnotnou snídaní, na které si pochutnáte.
Potřebujete (1 porce):
- 20 g pudinkového prášku
- 250 ml mléka
- 30 g proteinového prášku
- 125 g tvarohu z vaničky
- 1 lžíce oříškového másla
Odlijte 125 ml mléka, které dejte na mírný plamen prohřát. Pudinkový prášek s proteinem pořádně rozmíchejte ve zbylých 125 ml mléka. Poté rozmíchanou směs nalijte k prohřátému mléku na plotně a vařte do zhoustnutí. V misce smíchejte puding s oříškovým máslem a můžete přidat ovoce dle chuti.
TIP: Pokud máte vanilkový puding, přidejte vanilkový protein. U čokoládového vařte s čokoládovým proteinem.
4. Řecký jogurt s ovocem a oříšky
Řecký jogurt patří mezi skvělé zdroje bílkovin a tuků. Pokud zvolíte beztučnou verzi, doplňte ho oříšky nebo ořechovým máslem. Ovoce doplňte podle Vaši chuti a preference. Dodá snídani sacharidy, sladkou chuť a vlákninu.
3 tipy na zdravé a rychlé snídaně naslano
Pro milovníky slaných jídel k snídani tady máme ještě tipy na zdravé rychlovky v nesladké verzi. Dodají Vám potřebné živiny, zasytí na delší dobu a jejich příprava zabere maximálně 5 minut.
1. Tvarůžková pomazánka s celozrnným pečivem
Tvarůžky obsahují dostatek bílkovin a nemají žádný tuk. Pomazánka vytvořená z tohoto sýru v kombinaci s celozrnným pečivem a zeleninou dostatečně zasytí a dodá potřebnou energii tělu.
Potřebujete:
- 250 g polotučného tvarohu
- 250 g tvarůžek
- 2 lžíce bílého jogurtu
- 1 lžíce hořčice
- sůl a pepř na dochucení
Tvarůžky si pokrájejte a v míse rozmačkejte. Smíchejte se zbytkem ingrediencí a dochuťte solí a pepřem. Podávejte na celozrnném pečivu a přikusujte čerstvou zeleninu dle chuti.
2. Vaječná omeleta se sýrem a šunkou
Vajíčka jsou parádním výživovým pomocníkem pro zdravý start dne. Omeleta se sýrem, šunkou doplněná o kousek pečiva a zeleniny představuje plnohodnotnou a chutnou snídani.
Potřebujete (1 porce):
- 2 vejce
- 2 plátky sýru
- 2 plátky šunky
- troška oleje
- sůl, pepř na dochucení
Rozklepněte a rozmíchejte 2 vejce, osolte a opepřete. Na pánvi rozehřejte trochu oleje, přilijte vejce a poklaďte plátky šunky a sýru. Servírujte s kouskem celozrnného pečiva a čerstvou zeleninou.
3. Celozrnné sendviče se sýrem a šunkou
Rychlá a zdravá snídaně může představovat celozrnné pečivo se šunkou sýrem a zeleninou. Plátek chleba potřete žervé, poklaďte plátky šunky, sýru, nakrájené zeleniny a přiklopte dalším kouskem.
Tipů na zdravé snídaně není nikdy dost a ve fantazii se meze nekladou. Aby se Vám jedno jídlo nepřejedlo, je vhodné kombinovat více variant, které Vám zachutnají. Myslete hlavně o správnou kombinaci všech makroživin a dostatek vlákniny.
Zdravá snídaně je základ dne, ale neměli bychom zapomínat také na zbytek jídel dne, které by měly být také plnohodnotné a prospěšné pro naše zdraví. Mrkněte také na naše tipy, jak díky zdravé stravě zhubnout.
