Hľadáte rýchlu studenú večeru, ktorá by bola zdravá a navyše Vám nezabrala viac ako 15 minút? Potom si určite vyberiete z našich 10 skvelých receptov. Všetky sú overené časom a častým opakovaním. Pri každom z nich môžete upravovať pomer potravín tak, aby Vám chutili, prípadne môžete niektoré vynechať a iné doplniť. Tieto ľahké večere sa stanú vašimi obľúbenými rodinnými receptmi, ktoré sa Vám presne prispôsobia.
Stručná odpoveď. Zdravú studenú večeru do 15 minút postavíte na strukovinách, vajciach, syre alebo kuracom mäse, ktoré doplníte zeleninou a pečivom alebo cestovinami. Najrýchlejšie sú šaláty z cíceru či fazule z konzervy a sendviče alebo wrapy, hotové za 5 až 15 minút. Studené polievky typu gazpacho zaberú len asi 10 minút práce, musia sa však vychladiť, preto ich pripravte ráno alebo deň vopred.
Pri každom z 10 receptov nižšie nájdete množstvo na dve alebo štyri porcie a čas prípravy. Pod šalátmi je variant na chudnutie s orientačnými kalóriami, pod sendvičmi tipy pre deti a za polievkami jesenné recepty, večere zo zásob a plán, čo si pripraviť vopred na celý týždeň.
Obsah článku
Šaláty
1. Cestovinový šalát s kukuricou, kuracím mäsom a balkánskym syrom
Ľahká studená večera, ktorú pripravíte za pár minút, bude nielen všetkým chutiť, ale ľahko z nej pripravíte dosť aj na nasledujúci deň na obed. Štyri jednoduché ingrediencie, zmiešajte a máte na dnes navarené.
Prísady:
- Cestovinová ryža
- Kukurica (v konzerve)
- Kuracie mäso
- Balkánsky syr
Na dve porcie potrebujete 100 g cestovinovej ryže, malú konzervu kukurice, 200 g kuracích pŕs a 80 g balkánskeho syra. Celá príprava zaberie zhruba 15 minút, pretože mäso opečiete, kým sa varia cestoviny. Ešte rýchlejšie je použiť kuracie mäso upečené vopred, nápady nájdete v článku 5x zdravé recepty z kuracieho mäsa.
Uvarte cestovinovú ryžu podľa návodu. Môžete použiť aj iné drobné cestoviny, ak práve nenájdete cestovinovú ryžu (občas sa skrýva pod slovenským názvom tarhoňa). Na panvici opečte na kúsky nakrájané kuracie mäso. Balkánsky syr nastrúhajte nahrubo. Všetky prísady zmiešajte spolu s kukuricou.
Tento bleskový recept spája slanosť balkánskeho syra so sladkosťou kukurice. Vďaka kuraciemu mäsu a cestovinám navyše skvele zasýti, a predsa je to ľahká večera, po ktorej sa bude dobre zaspávať. Pre vegetariánsku verziu môžete vymeniť kuracie mäso za sójové. A je to stále rovnako dobré. Môžete sa inšpirovať aj ďalšími tipmi na letné šaláty.
2. Fazuľový šalát s tromi druhmi fazule
Tento fazuľový šalát v sebe ukrýva niekoľko druhov fazule, je zdravý, chutný a hlavne je hotový za pár minút.
Budete potrebovať:
- Zelená fazuľka (môže byť aj mrazená)
- Červená fazuľa (v konzerve)
- Biela fazuľa (v konzerve)
- Červená paprika
- Červená cibuľa
- Citrónová šťava
- Cesnak
- Rasca
- Koriander
- Petržlenová vňať
- Tahini
- Olivový olej
Na dve porcie stačí 200 g zelenej fazuľky, po jednej konzerve červenej a bielej fazule, polovica červenej papriky a malá červená cibuľa. Na zálievku si vezmite šťavu z pol citróna, strúčik cesnaku, po pol lyžičky rasce a mletého koriandra, hrsť petržlenovej vňate, lyžicu tahini a dve lyžice olivového oleja.
Fazuľu z konzervy pred použitím prepláchnite vodou. Šalát je aj so zálievkou hotový zhruba za 15 minút a v chladničke vydrží do druhého dňa, takže sa hodí aj ako obed do krabičky.
Hoci sa zdá, že na tento recept treba veľa vecí, príprava tohto šalátu nemôže byť jednoduchšia. Dajte citrónovú šťavu, cesnak, rascu, koriander, petržlenovú vňať, tahini a olivový olej do mixéra a mixujte, kým Vám nevznikne hladká, jemná zálievka.
Zelenú fazuľku dajte na panvicu a prehrievajte, kým nezmäkne. Nechajte vychladnúť a premiešajte s červenou a bielou fazuľou, cibuľou a paprikou. Šalát zalejte pripravenou zálievkou a máte hotovú rýchlu a zdravú večeru.
3. Stredomorský cícerový šalát
Ďalší šalát, ktorý zasýti vďaka strukovinám, je cícerový. Vždy úspešná kombinácia stredomorských chutí nemôže sklamať a máte hneď hotovo.
Čo treba na šalát:
- Konzerva cíceru
- Uhorka
- Červená paprika
- Červená cibuľa
- Olivy
- Syr feta
- Soľ a korenie
Na dve porcie si pripravte konzervu cíceru, polovicu šalátovej uhorky, jednu červenú papriku, malú červenú cibuľu, hrsť olív a 50 až 80 g fety. Bez zálievky máte šalát hotový asi za 10 minút.
Z cíceru zlejte vodu a prepláchnite ho. Ostatnú zeleninu nakrájajte na kocky (cibuľa môže byť na tenké prúžky) a zmiešajte s olivami a syrom. A máte základ stredomorského šalátu s cícerom. Ak radi meníte jednotlivé prísady, skúste nabudúce namiesto cíceru červenú šošovicu.
Na dobrovoľnú zálievku budete potrebovať:
- Extra panenský olivový olej (pol hrnčeka)
- Vínny ocot (štvrť hrnčeka)
- Citrónová šťava (polievková lyžica)
- Nasekanú petržlenovú vňať
- Čili
- Soľ a korenie
Uvedené množstvo zálievky vystačí na niekoľko šalátov. Na dve porcie stačia dve až tri lyžice, zvyšok uložte do chladničky v pohári s viečkom a použite počas týždňa.
Zmiešajte uvedené ingrediencie v nádobe, ku ktorej máte viečko, a pretrepte, kým sa nespoja. Prípadne ich môžete rozmixovať. Šalát zalejte zálievkou a môžete podávať.
Studená večera pri chudnutí
Studená večera sa pri chudnutí hodí, pretože jej základ tvorí zelenina a strukoviny, ktoré zasýtia bez veľkého množstva kalórií. Metaanalýza tímu Johna Sievenpipera z torontskej nemocnice St. Michael’s, publikovaná v roku 2014 v časopise Obesity, zhrnula deväť štúdií so 126 účastníkmi.
Ľudia sa po jedle so strukovinami cítili v priemere o 31 % sýtejší ako po porovnateľnom jedle bez nich, na množstvo zjedené pri ďalšom jedle však strukoviny vplyv nemali.
Kalórie navyše zvyčajne neprináša zelenina, ale olej, syr a pečivo. Orientačné hodnoty nižšie pochádzajú z databázy FoodData Central amerického ministerstva poľnohospodárstva a platia pre 100 g potraviny, ak nie je uvedené inak.
- Olivový olej 884 kcal. Jedna lyžica, teda okolo 13 g, má zhruba 115 až 120 kcal.
- Feta 265 kcal. Porcia 50 g má asi 130 kcal.
- Mozzarella z plnotučného mlieka 299 kcal. Polovica gule (62 g) má asi 185 kcal.
- Hummus 237 kcal. Štyri lyžice, teda okolo 60 g, majú asi 140 kcal.
- Cícer z konzervy, scedený, 139 kcal.
- Červená fazuľa z konzervy, scedená, 124 kcal.
- Pečené kuracie prsia bez kože 165 kcal.
- Pšeničná tortilla okolo 300 kcal.
- Biely grécky jogurt nízkotučný 73 kcal, bez tuku okolo 55 kcal.
Pre predstavu, porcia cícerového šalátu zo 120 g cíceru, 25 g fety a jednej lyžice oleja vychádza podľa týchto hodnôt zhruba na 350 kcal, k tomu pripočítajte zeleninu a olivy. Najviac ušetríte na zálievke, preto ju pri chudnutí nelejte od oka, ale odmerajte lyžicou.
Pri sendvičoch pomôže vymeniť bagetu za celozrnný chlieb a polovicu syra za viac zeleniny. Do zeleného gazpacha použite grécky jogurt bez tuku a do mrkvovej polievky len polovicu kokosového mlieka, zvyšok doplňte vývarom. Koľko kalórií denne skutočne potrebujete, si vypočítate podľa článku čo je kalorický deficit a ako s ním pracovať.
Sendviče
Ak by ste chceli niečo trochu iné ako šaláty a všetkým doma chutí pečivo, vyskúšajte jeden z našich výborných sendvičov.
1. Sendviče s prosciuttom a slivkami
Netradičná kombinácia vytvorí zdravú studenú večeru za chvíľku a vďaka nezvyčajnej chuti každého očarí.
Na sendvič použijete:
- Čerstvú bagetku alebo chlieb
- Slivky
- Prosciutto na plátky
- Kozí syr
- Rukola
- Zázvor (¼ lyžičky)
- Citrónová šťava (1 lyžica)
- Figový sirup (¼ hrnčeka)
Na dve porcie budete potrebovať jednu bagetu alebo štyri krajce chleba, tri až štyri slivky, 80 g prosciutta, 100 g mäkkého kozieho syra a hrsť rukoly. Zálievka podľa receptu vystačí aj na viac porcií. Sendvič je hotový asi za 10 minút. Slivky sú najlepšie koncom leta a na jeseň.
Najprv zmiešajte figový sirup, citrónovú šťavu a zázvor a nechajte chvíľu odstáť. Na chlieb alebo bagetku natrite kozí syr, obložte ho prosciuttom, pridajte mesiačiky sliviek a rukolu. Celé to pokvapkajte pripravenou zálievkou.
Nech už týchto sendvičov urobíte akokoľvek veľa, nikdy ich nebude dosť.
2. Sendvič Caprese
Caprese poznáte ako jednoduchý, no výborný šalát z paradajok, mozzarelly a bazalky. Túto skvelú kombináciu ingrediencií môžete ľahko preniesť na sendvič a pripraviť tak zdravú jednoduchú večeru, ktorá zasýti.
Prísady:
- Focaccia, ciabatta alebo čerstvá bagetka
- Mozzarella
- Lístky bazalky
- Čerstvé paradajky
- Extra panenský olivový olej
- Soľ a korenie
Pre dvoch ľudí stačia dve ciabatty alebo kus focaccie, jedna guľa mozzarelly (125 g), dve zrelé paradajky, hrsť lístkov bazalky a lyžica olivového oleja. Sendvič zložíte do 5 minút. Na jeseň, keď čerstvé paradajky strácajú chuť, siahnite namiesto nich po sušených paradajkách alebo po pečenej paprike.
Na focacciu alebo ciabattu poukladajte lístky bazalky, paradajky a mozzarellu. Pokvapkajte olivovým olejom. Sendvič je výborný a jeho chuť závisí predovšetkým od kvality a čerstvosti potravín. Na ozvláštnenie môžete na mozzarellu ešte položiť sušené paradajky. Nie sú nutné, ale krásne pozdvihnú chuť tejto rýchlej zdravej večere.
3. Tortilla s hummusom, červenou paprikou a špenátom
Tento bleskový recept bude chutiť celej rodine. Hummus dodá jedlu bielkoviny a zdravé tuky, červená paprika a špenát pridajú vitamíny, minerály, vlákninu a hlavne chrumkavosť. Tieto wrapy si určite všetci zamilujú.
Čo budete potrebovať:
- Tortilla chlieb (tenké chlebové placky)
- Hummus
- Červená paprika nakrájaná na kocky
- Čerstvý nakrájaný špenát
- Syr feta s bazalkou
Na dve porcie si vezmite dve veľké pšeničné tortilly, štyri lyžice hummusu, jednu červenú papriku, dve hrste baby špenátu a 50 g fety. Wrapy sú hotové asi za 10 minút.
Hummus si môžete pripraviť aj sami, postup nájdete v článku ako urobiť domáci hummus. A ak nechcete kupované placky, skúste zdravé domáce tortilly.
Tortilla wrapy natrite hummusom tak, aby na okrajoch zostalo trochu voľného miesta a dobre sa zabaľovali. Pridajte papriku, špenát a syr a opatrne zrolujte. Wrap prekrojte šikmo na polovicu, aby bolo vidieť krásne farebnú plnku, a zaistite ho špáradlom, aby sa nerozmotal.
Studená večera pre deti
Deti zvyčajne ocenia jedlo, ktoré si môžu poskladať samy. Z receptov v článku sa najlepšie hodí tortilla s hummusom, sendvič caprese, cestovinový šalát s kukuricou a menším množstvom balkánskeho syra a zelené gazpacho, pre deti do jedného roka bez medu. Chilli, jalapeños a kari pastu im vynechajte alebo ich pridajte až dospelým na tanier.
Rýchlou studenou večerou pre deti môže byť aj farebný tanier. Nájdu na ňom prúžky uhorky, papriky a mrkvy, vajce natvrdo, kúsky syra, pečivo a lyžicu hummusu alebo tvarohovej nátierky na namáčanie. Príprava zaberie 10 minút. Ďalšie nápady nájdete v článku 10 tipov na chutné a zdravé jedlá pre deti.
Dávajte pozor na soľ. Britská zdravotná služba NHS odporúča deťom od jedného do troch rokov najviac 2 g soli denne, od štyroch do šiestich rokov 3 g a od siedmich do desiatich rokov 5 g. Medzi slané jedlá radí syry, údeniny a olivy, takže fetu, balkánsky syr a prosciutto dávajte deťom len v menšom množstve.
Pri deťoch do piatich rokov záleží aj na tvare jedla. Britský Úrad pre potravinovú bezpečnosť (Food Standards Agency) v tabuľke rizík udusenia pre starostlivosť o malé deti radí krájať cherry paradajky pozdĺžne a potom ešte na polovicu, mrkvu a uhorku na úzke prúžky a celé orechy deťom do piatich rokov nedávať. Med, ktorý je v zelenom gazpachu, podľa NHS nepatrí deťom do jedného roka.
Polievky
Studené polievky nie sú v Čechách veľmi bežné. Na predstavu studenej polievky si veľa ľudí zvyká dlho. Ale keď ich raz vyskúšate, budete ich pripravovať stále dookola.
Studené polievky majú veľa výhod. Počas horúcich letných dní skvele osviežia, najmä ak ich pred podávaním necháte v chladničke. Ich príprava je o to rýchlejšia, že sa nemusia variť. Surová zelenina si navyše uchová viac vitamínu C, ktorý sa teplom čiastočne ničí. Táto rýchla studená večera si určite nájde pevné miesto vo vašom jedálničku.
Pri paradajkách však ohrev niečo pridá. V štúdii tímu Rui Hai Liu, publikovanej v roku 2002 v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry, ubudlo v paradajkách po polhodinovom ohreve na 88 °C asi 29 % vitamínu C, lykopénu sa však uvoľnilo viac ako dvakrát toľko. Surové gazpacho tak ponúkne viac vitamínu C, pečená verzia viac lykopénu.
1. Zelené gazpacho
Táto jednoduchá rýchla uhorková večera vás poteší nielen počas horúcich letných dní. Zamilujete si ju natoľko, že ju budete jesť celý rok. Okrem toho, že je rýchla a osviežujúca, je aj zdravá a zamilujú si ju aj deti.
Budete potrebovať:
- Uhorky
- Grécky jogurt
- Extra panenský olivový olej
- Čerstvé bylinky (bazalka, kôpor alebo podľa chuti)
- Cesnak
- Citrónová šťava
- Med
- Soľ a čierne korenie
Na štyri porcie potrebujete dve veľké šalátové uhorky, 200 g bieleho gréckeho jogurtu, dve lyžice olivového oleja, hrsť byliniek, strúčik cesnaku, šťavu z polovice citróna a lyžičku medu. Práca zaberie asi 10 minút, polievka sa však musí aspoň štyri hodiny chladiť. Do 15 minút sa večer zmestíte, keď ju rozmixujete ráno alebo deň vopred.
Príprava nemôže byť jednoduchšia. Nakrájajte uhorky, všetky spomenuté prísady dajte do mixéra a mixujte do hladka. Potom dajte polievku do chladničky a nechajte ju aspoň 4 hodiny odležať. Môžete ju v chladničke nechať aj cez noc. Podávajte s plátkami uhorky a čerstvými nasekanými bylinkami. Zdravá večera pre deti je ľahko hotová.
2. Červené gazpacho
Tento tradičný španielsky recept sa dá pripraviť v mnohých variáciách. Môžete sa hrať s pomerom jednotlivých druhov zeleniny, môžete ju najprv opiecť v rúre, vďaka čomu získa jemne dymovú chuť, alebo ho môžete pripraviť vo verzii raw z čerstvej zeleniny. Zakaždým to bude trochu iná polievka, ale určite vám vždy bude chutiť.
Do červeného gazpacha patrí:
- Paradajky
- Cibuľa
- Červená paprika
- Cesnak
- Extra panenský olivový olej
- Sherry ocot
- Píniové oriešky alebo mandle
- Krajec chleba
- Soľ
- Čierne korenie
- Voda alebo vývar podľa potreby
Na štyri porcie počítajte s 1 kg zrelých paradajok, jednou červenou paprikou, malou cibuľou, dvoma strúčikmi cesnaku, tromi lyžicami olivového oleja, lyžicou sherry octu, 30 g mandlí alebo píniových orieškov a jedným krajcom chleba.
Verzia s pečenou zeleninou zaberie aj s pečením a odležaním najmenej dve hodiny, preto sa hodí skôr na víkend alebo ju pripravte deň vopred. Cez pracovný týždeň zvoľte surovú verziu, ktorú rozmixujete za 10 minút a necháte vychladiť v chladničke.
Paradajky, papriky, cibuľu nakrájanú na prúžky a cesnak (stále v šupke) dajte do rúry a nechajte opiecť, kým šupka nezačne trochu černieť. Vyberte, nechajte vychladnúť a odstráňte z nich väčšinu šupky.
Všetku zeleninu, lyžicu sherry octu a olivový olej dajte do mixéra a mixujte do hladka. Potom pridajte chlieb bez kôrky (môžete ho tiež opiecť ako zeleninu) a oriešky a znova rozmixujte do hladka. Nechajte odpočinúť aspoň hodinu, ale pokojne aj cez noc. Čím dlhšie, tým lepšie. Podávajte ozdobené jogurtom, smotanou, olivovým olejom alebo bylinkami podľa chuti.
3. Melónové gazpacho
Hoci by sa mohlo zdať, že táto polievka bude sladká, nie je to tak. Vodový melón krásne vyváži chuť ostatnej zeleniny, ktorá do tohto receptu patrí, a vznikne tak slaná polievka s krásne sviežou a pikantnou chuťou.
Prísady:
- Vodový melón
- Paradajky
- Uhorka
- Červená paprika
- Jarná cibuľka
- Extra panenský olivový olej
- Červený vínny ocot
- Cesnak
- Soľ
- Čierne korenie
- Jalapeños alebo chilli
Na štyri porcie si pripravte asi 800 g dužiny vodového melóna, dve paradajky, polovicu uhorky, polovicu červenej papriky, dve jarné cibuľky, dve lyžice olivového oleja, lyžicu červeného vínneho octu a strúčik cesnaku. Rozmixujete ju za 10 až 15 minút, potom ju nechajte aspoň hodinu v chladničke. Vodový melón chutí najlepšie v lete, na jeseň preto siahnite skôr po mrkvovej polievke nižšie.
Paradajky, uhorku a papriky nakrájajte na kocky. Časť z nich si môžete odložiť na záverečné ozdobenie polievky. Melón nakrájajte na kocky, všetky prísady dajte do mixéra a mixujte úplne do hladka. Jalapeños alebo chilli môžete vynechať, ak nemáte radi pikantné jedlá.
Nechajte polievku odležať, aby sa všetky chute mohli premiešať a spojiť. Nakoniec ozdobte kyslou smotanou, jogurtom, zeleninou, čerstvou bazalkou alebo petržlenovou vňaťou. Môžete posypať aj semienkami, ak ich máte radi. Rýchla ľahká večera je na svete.
4. Mrkvovo-kokosová polievka
To najlepšie na záver, mrkvovo-kokosová polievka. Je to naozaj ľahká jednoduchá večera, ale keď ju raz ochutnáte, už nikdy nebudete chcieť jesť nič iné. Navyše sa robí na spôsob gazpacha, teda len dáte všetky prísady do mixéra a mixujete do hladka.
Do mrkvovo-kokosovej polievky patrí:
- Mrkva (2 veľké zväzky)
- Citrónová tráva (ak ju nezoženiete, použite lyžičku limetkovej šťavy)
- Kokosové mlieko (trochu si môžete odložiť na ozdobenie tanierov)
- Červená kari pasta
- Sherry ocot
- Cesnak
- Extra panenský olivový olej
- Vývar (prípadne môže byť aj len voda)
- Soľ
- Čierne korenie
Na štyri porcie počítajte s 1 kg mrkvy, plechovkou kokosového mlieka (400 ml), lyžicou červenej kari pasty, lyžicou sherry octu, dvoma strúčikmi cesnaku, dvoma lyžicami olivového oleja a 300 až 500 ml vývaru podľa toho, akú hustú polievku chcete.
Práca zaberie asi 15 minút, potom polievku nechajte vychladnúť. Do 15 minút sa večer zmestíte, keď ju pripravíte ráno alebo deň vopred. Ak nemáte výkonný mixér, mrkvu najskôr desať minút povarte vo vývare, potom sa ľahšie rozmixuje a polievka bude jemnejšia.
Postup:
Očistite mrkvu, dajte ju spolu s ostatnými prísadami do mixéra a rozmixujte do hladka. Prelejte do hrnca a celú polievku prehrejte, aby sa chute spojili a rozvinuli. Odstavte zo sporáka a nechajte vychladnúť. Čím dlhšie ju môžete nechať odpočívať, tým lepšie.
Zdravá studená večera je pripravená na podávanie. Na tanieri ju ozdobte trochou kokosového mlieka, pár kvapkami olivového oleja, koriandrom alebo mätou, podľa toho, čo vám chutí. Môžete posypať aj tekvicovými alebo slnečnicovými semienkami, aby mala krásne chrumkavý prvok.
Studená večera na jeseň
Gazpacho a melónová polievka sú letné recepty, na jeseň však studená večera nekončí. Stačí vymeniť suroviny za sezónne. V októbri nájdete na trhu tekvice, cviklu, mrkvu, kapustu, kel, jablká, hrušky, slivky a čerstvé vlašské orechy. Zo základných receptov sa na jeseň hodí najmä sendvič so slivkami a mrkvovo-kokosová polievka.
Prehľad, čo kedy kupovať, nájdete v článku tipy na sezónne potraviny v jednotlivých obdobiach. Nasledujúce dva šaláty zvládnete za 10 až 15 minút, ak si tekvicu upečiete vopred alebo kúpite cviklu už uvarenú.
Šalát z pečenej tekvice, šošovice a kozieho syra
Na dve porcie použite 300 g upečenej tekvice hokaido, plechovku hnedej šošovice alebo 100 g suchej šošovice uvarenej vopred, hrsť rukoly alebo valeriánky, 60 g kozieho syra a hrsť vlašských orechov. Na zálievku stačí lyžica olivového oleja, lyžica jablčného octu, lyžička medu a soľ.
Tekvicu nakrájajte na mesiačiky a upečte ju pokojne cez víkend spolu s iným jedlom. Večer ju len zmiešate so šošovicou a listami, posypete syrom a orechmi a pokvapkáte zálievkou. Pre malé deti orechy nasekajte nadrobno alebo ich vynechajte. Viac nápadov ponúka prehľad zdravých jesenných receptov z tekvice.
Šalát z cvikly, jablka a vlašských orechov
Pre dvoch ľudí potrebujete 300 g varenej cvikly, stačí vákuovo balená, jedno kyslejšie jablko, dve lyžice bieleho jogurtu, lyžičku strúhaného chrenu, hrsť vlašských orechov a soľ. Cviklu a jablko nastrúhajte nahrubo, zmiešajte s jogurtom a chrenom a posypte orechmi. Hotovo je za 10 minút.
Šalát sa hodí k celozrnnému chlebu, vajcu natvrdo alebo kúsku údeného pstruha. Pre malé deti orechy nasekajte nadrobno alebo ich vynechajte a chrenu dajte len štipku.
Rýchla studená večera z toho, čo máte doma
Keď neviete, čo na večeru, a doma takmer nič nie je, zachránia vás zásoby v špajzi. Plechovka strukovín, tuniak vo vlastnej šťave, vajcia, tvaroh, celozrnný chlieb a cibuľa vydržia dlho a dajú dokopy plnohodnotnú večeru za 10 minút.
Ktoré potraviny sa oplatí mať doma vo väčšom množstve, opisuje článok o zdravých potravinách, ktoré mať v zásobe. Z nich pripravíte napríklad tieto dve večere.
Fazuľový šalát s tuniakom
Na dve porcie zmiešajte plechovku prepláchnutej bielej fazule, plechovku tuniaka vo vlastnej šťave, malú červenú cibuľu nakrájanú na tenké plátky, hrsť petržlenovej vňate, lyžicu olivového oleja, šťavu z polovice citróna, soľ a korenie. Šalát máte hotový za 5 minút.
Keď nemáte čerstvú cibuľu, poslúži jarná cibuľka, kapary alebo pár kyslých uhoriek. Šalát vydrží v chladničke do druhého dňa, takže z neho môžete mať aj obed do krabičky.
Vajcia natvrdo s tvarohovou nátierkou
Na dve porcie uvarte štyri vajcia natvrdo a medzitým zmiešajte 250 g tvarohu s lyžicou bieleho jogurtu, nasekanou pažítkou alebo jarnou cibuľkou, soľou a štipkou mletej papriky. Podávajte s celozrnným chlebom a nakrájanou zeleninou, príprava trvá asi 15 minút.
Tvarohová nátierka je jedna z najrýchlejších večerí z tvarohu a vajcia jej dodajú sýtosť. Prečo si vajcia zaslúžia miesto v jedálničku, vysvetľuje článok o tom, čo vedci zistili o prínose vajec pre zdravie.
Čo pripraviť vopred na celý týždeň
Studená večera do 15 minút je najjednoduchšia, keď máte základ pripravený z víkendu. Príprava jedla dopredu (meal prep) zaberie v nedeľu okolo hodiny a cez pracovné dni potom večeru len skladáte. Pripravte si radšej suroviny než hotové šaláty a zálievku pridávajte až tesne pred jedlom, listová zelenina potom nezvädne.
- Uvarte 300 g cestovinovej ryže, kuskusu alebo bulguru.
- Upečte dve až tri kuracie prsia alebo stehná bez kože.
- Uvarte šesť až osem vajec natvrdo.
- Upečte plech tekvice a uvarte cviklu, ak ju nekupujete hotovú.
- Namiešajte zálievku do pohára s viečkom.
- Umyte a nakrájajte pevnú zeleninu, ako je mrkva, paprika a zeler.
- Rozmixujte zelené gazpacho a mrkvovú polievku na pondelok a utorok.
Podľa tabuľky skladovania amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) vydržia vajcia natvrdo v chladničke týždeň, upečené kuracie mäso a polievky tri až štyri dni a doma pripravené šaláty s vajcami, kuracím mäsom, tuniakom alebo cestovinami tri až päť dní. Chladnička má mať najviac 4 °C. Kuracie mäso preto spotrebujte do štvrtka a na koniec týždňa plánujte večere z vajec a strukovín.
Takto môže vyzerať týždeň studených večerí zostavený z receptov v tomto článku.
- Pondelok. Cestovinový šalát s kukuricou, kuracím mäsom a balkánskym syrom, k tomu zelené gazpacho z nedele.
- Utorok. Tortilla s hummusom, paprikou a špenátom a mrkvovo-kokosová polievka.
- Streda. Stredomorský cícerový šalát s vajcom natvrdo.
- Štvrtok. Šalát z pečenej tekvice, šošovice a kozieho syra.
- Piatok. Vajcia natvrdo s tvarohovou nátierkou alebo fazuľový šalát s tuniakom.
Ak chcete rovnako plánovať aj obedy, inšpiráciu nájdete v článku 33 tipov, čo variť, keď neviete čo na obed.
Ako má vyzerať ľahká zdravá večera
Jednoduché vodidlo ponúka model Zdravý tanier odborníkov z Harvardskej školy verejného zdravia. Polovicu taniera má tvoriť zelenina a ovocie, štvrtinu celozrnné obilniny a štvrtinu kvalitná bielkovina, napríklad strukoviny, ryby, hydina alebo vajcia.
Zemiaky sa podľa Harvardu do zeleniny nepočítajú. Cícerový a fazuľový šalát tomu zodpovedajú, keď k nim pridáte kúsok celozrnného pečiva. K cestovinovému šalátu zvoľte celozrnné cestoviny a pridajte viac zeleniny.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča zjesť denne aspoň 400 g ovocia a zeleniny a držať sa pod 5 g soli. Večera so zeleninovým šalátom alebo studenou polievkou vám v tom pomôže, pozor len na slané syry, údeniny a olivy.
Záleží aj na tom, kedy jete. V štúdii Niny Vujović a Franka Scheera z bostonskej Brigham and Women’s Hospital, publikovanej v roku 2022 v časopise Cell Metabolism, jedlo 16 ľudí s nadváhou alebo obezitou rovnaké jedlá raz skôr a raz o štyri hodiny neskôr. Pri neskorom jedení mali väčší hlad, nižšiu hladinu hormónu sýtosti leptínu a pomalšie spaľovali energiu.
Kedy najneskôr večerať, univerzálne pravidlo neurčuje. Britská zdravotná služba NHS ľuďom, ktorých trápi pálenie záhy, radí nejesť tri až štyri hodiny pred spaním. Na orientáciu v kalóriách ponúkol britský úrad Public Health England pravidlo 400, 600, 600, teda okolo 400 kcal na raňajky a po 600 kcal na obed a večeru. Modelová porcia cícerového šalátu s 350 kcal tak necháva priestor aj na kúsok pečiva.
Išlo o malú štúdiu v laboratórnych podmienkach, ľahká a nie príliš neskorá večera je však rozumná voľba. Čo jesť večer, aby sa dobre spalo, rozoberá článok o najvhodnejšom jedle a pití pre lepší spánok.
Ak vás baví robiť niečo pre zdravie a nebaví vás až tak variť, môžete vyskúšať jednodňový pôst, jeho pravidlá a možné prínosy pre zdravie opisujeme v samostatnom článku. Tak prečo vlastne nespojiť užitočné s nevarením?
