18 zdrowych śniadań, większość przygotujesz w 5 minut

4,5K

Kto lubi jeść śniadanie, z nim dobrze zaczyna dzień. Jeśli jednak należysz do osób, które rano nie mają dużo czasu na przygotowanie zdrowego posiłku, mamy dla ciebie 18 przepisów na szybkie śniadania. Większość z nich przygotujesz w 5 minut.

Krótka odpowiedź. Zdrowe śniadanie w 5 minut oprzesz na białku, takim jak jajko, twaróg, jogurt grecki lub tuńczyk, które uzupełnisz pełnoziarnistym pieczywem lub płatkami owsianymi i kawałkiem owocu albo warzywa. Najszybsze są jogurt z owocami i orzechami, chleb z pastą i jajecznica, gotowe w 2 do 5 minut. To, czego nie zdążysz zrobić rano, na przykład owsiankę na noc albo pudding chia, przygotujesz poprzedniego wieczoru.

W artykule znajdziesz 18 przepisów, słodkich i słonych, a przy każdym ilości i czas przygotowania. Piętnaście z nich przygotujesz rano w 5 minut, trzy oznaczono jako przygotowywane poprzedniego wieczoru. Po słodkich i słonych propozycjach znajdziesz śniadania białkowe, śniadania do pracy, jesienne warianty, przepisy dla dzieci i odpowiedź na pytanie, czy śniadanie pomaga schudnąć.

Co powinno zawierać pełnowartościowe śniadanie?

Zadbaj o to, aby śniadanie zawierało wszystkie trzy podstawowe składniki, czyli białko, węglowodany i tłuszcze. W ten sposób najłatwiej przygotujesz pożywny posiłek, który zapewni ci sytość na dłużej. Pilnuj też ilości błonnika, który również pomaga w uczuciu sytości i jest korzystny dla organizmu.

Aby łatwiej wyobrazić sobie poszczególne składniki, poniżej podajemy przykłady produktów, które zawierają te makroskładniki:

• Białko. Mięso, nabiał, białka jaj, rośliny strączkowe.
• Węglowodany. Pieczywo, płatki owsiane, kasza jaglana, kasza gryczana, kuskus itp.
• Tłuszcze. Orzechy, żółtka jaj, sery, oleje, awokado.

Jeśli chodzi o błonnik, znajdziesz go przede wszystkim w owocach, warzywach i pełnoziarnistym pieczywie.

Prostą wskazówkę daje model Zdrowego Talerza opracowany przez ekspertów z Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego (Harvard T.H. Chan School of Public Health). Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, ćwierć pełnoziarniste produkty zbożowe, do których Harvard wprost zalicza też owies, i ćwierć zdrowe białko.

Jeśli chodzi o białko, Harvard zaleca wybierać ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy, ograniczać czerwone mięso i sery, a unikać boczku, wędlin i innego przetworzonego mięsa. Nabiał radzi ograniczyć do jednej, dwóch porcji dziennie, a sok do jednej małej szklanki.

Traktuj talerz jako wskazówkę dla jadłospisu całego dnia, a nie jako sztywną zasadę dla każdego śniadania. Do chleba czy owsianki zawsze jednak dodawaj owoce lub warzywa, a szynkę zastępuj na zmianę rybą, pastą z roślin strączkowych lub orzechami.

Czego unikać na śniadanie?

Czasem jako szybkie śniadanie kuszą różne słodkie płatki śniadaniowe, które wystarczy zalać mlekiem albo dodać do jogurtu. Wyglądają na zdrowe i często mają też błonnik, ale zwykle zawierają dużo dodanego cukru. Jeśli masz na nie ochotę, pozwól sobie na nie od czasu do czasu, ale raczej czytaj etykiety na opakowaniach i szukaj wariantów z jak najmniejszą zawartością cukrów prostych.

Soki owocowe wyglądają jak zdrowy napój pasujący do śniadania. Niestety zawierają dużo cukru. Do stuprocentowych soków owocowych zgodnie z dyrektywą europejską 2012/12/UE nie wolno dodawać cukru. W przypadku nektarów dyrektywa pozwala dodać cukier lub miód do 20 % masy produktu, a napojów owocowych z mniejszą zawartością owoców w ogóle nie reguluje. Soki szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a energia z nich często nie wystarcza na długo.

Nawet stuprocentowy sok bez dodatku cukru nie zastąpi owoców. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalicza cukry naturalnie występujące w sokach owocowych do tzw. cukrów wolnych, podobnie jak cukier dodawany do jedzenia, miód i syropy. Zaleca, aby cukry wolne stanowiły mniej niż 10 % dziennego spożycia energii, co przy 2 000 kcal odpowiada około 50 g.

Brytyjska publiczna służba zdrowia NHS radzi wypijać najwyżej 150 ml soku lub smoothie dziennie, i to do posiłku, aby mniej cierpiały zęby. Dorosłym zaleca spożywać dziennie najwyżej 30 g cukrów wolnych. Całe owoce na śniadanie są więc lepszym wyborem niż szklanka soku.

Jeśli lubisz jeść na śniadanie jogurty, unikaj tych smakowych. Mają znacznie więcej dodanego cukru. Dotyczy to również jogurtów light. Mają mniej tłuszczu, ale smak często zawdzięczają dodanemu cukrowi lub słodzikom. Przed zakupem czytaj więc skład na opakowaniu.

Kupne kanapki z szynką, serem, jajkiem i z kawałkiem warzywa wyglądają na kuszące i zdrowe śniadanie. Niezależnie od tego, czy chodzi o wersję mrożoną, chłodzoną, czy świeżo kupioną w piekarni, lepiej zrobisz, jeśli przygotujesz kanapkę samodzielnie. Pakowane produkty często zawierają konserwanty i inne substancje dodatkowe. W przypadku świeżych z kolei nie wiesz dokładnie, z czego są zrobione.

4 propozycje zdrowych i szybkich śniadań na słodko

Dla tych, którzy nie wyobrażają sobie początku dnia bez czegoś słodkiego, mamy cztery słodkie propozycje. Większość zajmie do 5 minut, budyń ugotujesz poprzedniego wieczoru.

1. Owsianka à la strudel

Owsianka zawiera dużo błonnika, nie powoduje gwałtownych wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi, więc szybko nie zgłodniejesz, a do tego zaspokoi ochotę na słodycze. Jeśli płatki owsiane ci nie smakują, wypróbuj płatki ryżowe, gryczane, jaglane lub inne. Smakowe owsianki instant lepiej sobie odpuść, bywają dosładzane.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 50 g płatków owsianych
• 1 średnie jabłko
• 200 do 250 ml mleka
• ½ łyżeczki cynamonu
• 1 łyżka masła orzechowego

Zetrzyj jabłko na tarce o grubych oczkach. Płatki owsiane w rondelku zalej mlekiem i podgrzej na średnim ogniu. Następnie dodaj starte jabłko i gotuj, aż owsianka zgęstnieje. Dopraw ją do smaku cynamonem i dodaj masło orzechowe.

W 5 minutach zmieścisz się z drobnymi płatkami owsianymi, które miękną najszybciej, albo jeśli zamiast na kuchence podgrzejesz owsiankę w mikrofalówce, przy 800 W trwa to 2,5 do 3 minut. Grube płatki trzeba gotować dłużej, dlatego namocz je w mleku wieczorem, a rano tylko podgrzej owsiankę. Więcej wariantów znajdziesz w zestawieniu najlepszych zdrowych owsianek na śniadanie.

WSKAZÓWKA: Aby zwiększyć zawartość białka, wmieszaj miarkę odżywki białkowej lub dodaj pół opakowania twarogu.

2. Bananowy mugcake z kakao

„Ciastko z kubka” to szybkie słodkie śniadanie z jednego kubka. Jeśli przygotujesz mugcake z płatków owsianych, jaglanych lub innych, dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość błonnika i zapewnisz sobie dłuższe uczucie sytości.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 40 g płatków owsianych
• ½ większego banana
• 1 jajko
• ¼ łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżka kakao holenderskiego
• jogurt do dekoracji

Banana rozgnieć widelcem w kubku, dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj. Jeśli ciasto jest zbyt gęste, rozrzedź je wodą lub mlekiem. Wstaw do mikrofalówki na 2 do 3 minut w zależności od mocy, aż ciastko wyrośnie. Wyłóż na talerz i udekoruj jogurtem.

Całe przygotowanie zajmuje około 5 minut. W mikrofalówce wystarczą 2 do 3 minuty w zależności od mocy, ciastko jest gotowe, gdy na powierzchni jest suche i sprężyste. Jeśli mugcake ci zasmakuje, wypróbuj też fit mugcake na pięć innych sposobów.

3. Budyń z twarogiem i masłem orzechowym

Budyń nie musi być przesłodzony. Jeśli przygotujesz go samodzielnie i wzbogacisz o potrzebne składniki odżywcze, stanie się szybkim i pełnowartościowym śniadaniem, które będzie ci smakować.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 20 g budyniu w proszku
• 250 ml mleka
• 30 g odżywki białkowej
• 125 g twarogu z kubeczka
• 1 łyżka masła orzechowego

Odlej 125 ml mleka i podgrzej je na małym ogniu. Budyń w proszku z odżywką białkową dokładnie rozmieszaj w pozostałych 125 ml mleka. Następnie wlej mieszankę do podgrzanego mleka na kuchence i gotuj, aż zgęstnieje. W misce wymieszaj budyń z twarogiem i masłem orzechowym, możesz też dodać owoce do smaku.

WSKAZÓWKA: Jeśli masz budyń waniliowy, dodaj waniliową odżywkę białkową. Czekoladowy gotuj z czekoladową odżywką białkową.

Budyń gotuje się około 5 minut, a potem musi trochę ostygnąć, dlatego w 5 minutach rano zmieścisz się tylko wtedy, gdy ugotujesz go poprzedniego wieczoru. Rano wyjmiesz go z lodówki i w minutę wymieszasz z twarogiem, masłem orzechowym i owocami.

Odżywka białkowa nie jest konieczna. Bez niej białko dostarczy głównie twaróg, a budyń będzie wtedy mniej gęsty i słodki, dlatego go spróbuj i w razie potrzeby dodaj więcej owoców.

4. Jogurt grecki z owocami i orzechami

Jogurt grecki to dobre źródło białka i tłuszczu. Jeśli wybierzesz wersję beztłuszczową, uzupełnij go orzechami lub masłem orzechowym. Owoce dobierz według swojego smaku i upodobań. Dostarczą śniadaniu węglowodanów, słodkiego smaku i błonnika.

Na jedną porcję wystarczy 150 g naturalnego jogurtu greckiego, garść owoców, na przykład borówek, malin albo jesienią pokrojonej gruszki, i łyżka posiekanych orzechów włoskich lub migdałów. Gotowe w 2 minuty. Które orzechy najlepiej pasują do śniadania, omawia artykuł o najzdrowszych orzechach.

3 propozycje zdrowych i szybkich śniadań na słono

Dla miłośników słonych dań na śniadanie mamy jeszcze pomysły na zdrowe, szybkie dania w wytrawnej wersji. Dostarczą ci potrzebnych składników odżywczych, nasycą na dłużej, a ich przygotowanie zajmie maksymalnie 5 minut.

1. Pasta z tvarůžków z pełnoziarnistym pieczywem

Tvarůžki (ołomunieckie serki dojrzewające) zawierają dużo białka i prawie nie mają tłuszczu. Pasta z tego sera w połączeniu z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami dobrze syci i dostarcza organizmowi potrzebnej energii.

Potrzebujesz:

• 250 g półtłustego twarogu
• 250 g tvarůžków
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka musztardy
• pieprz do smaku

Pokrój tvarůžki i rozgnieć je w misce. Wymieszaj z pozostałymi składnikami i dopraw pieprzem, soli nie dodawaj. Podawaj na pełnoziarnistym pieczywie i zagryzaj świeżymi warzywami według uznania.

Pastę przygotujesz w 5 minut, a z podanej ilości wyjdzie od sześciu do ośmiu śniadań. Przechowuj ją w zamkniętym pojemniku w lodówce i smaruj nią pieczywo w kolejne poranki. Według czeskiej bazy danych składu żywności Nutridatabáze tvarůžki zawierają około 30 g białka i 1 g tłuszczu w 100 g.

To samo źródło podaje jednak także 4,8 g soli w 100 g. Jeśli podzielisz pastę na sześć do ośmiu śniadań, na jedną porcję przypada orientacyjnie 1,5 do 2 g soli, czyli mniej więcej jedna trzecia dziennego limitu, który WHO zaleca dorosłym (mniej niż 5 g). Dlatego pasty nie sól i śmiało zwiększ udział twarogu kosztem tvarůžków.

2. Omlet z serem i szynką

Jajka to szybka i sycąca baza śniadania. Omlet z serem i szynką, uzupełniony kawałkiem pieczywa i warzywami, to pełnowartościowe i smaczne śniadanie.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 2 jajka
• 2 plasterki sera
• 2 plasterki szynki
• odrobina oleju
• sól, pieprz do smaku

Wbij i roztrzep 2 jajka, posól i popieprz. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju, wlej jajka i ułóż na nich plasterki szynki i sera. Podawaj z kawałkiem pełnoziarnistego pieczywa i świeżymi warzywami.

Omlet jest gotowy na patelni w 3 do 4 minut, więc nawet z krojeniem warzyw zmieścisz się w 5 minutach. Bez szynki przygotujesz go z garścią szpinaku lub pokrojoną papryką i jednym plasterkiem sera. Jajka mają swoje miejsce w jadłospisie, a to, czego dowiedzieli się o nich naukowcy, podsumowuje artykuł o korzyściach jajek dla zdrowia.

3. Pełnoziarniste kanapki z serem i szynką

Szybkim i zdrowym śniadaniem może być pełnoziarniste pieczywo z szynką, serem i warzywami. Kromkę chleba posmaruj serkiem śmietankowym (žervé), ułóż plasterki szynki, sera i pokrojonych warzyw, a następnie przykryj drugą kromką.

Na jedną porcję przygotuj dwie kromki pełnoziarnistego chleba, łyżkę serka śmietankowego, plasterek szynki i plasterek sera, liść sałaty oraz kilka plasterków pomidora lub ogórka. Kanapkę złożysz w 3 minuty.

Szynka w omlecie i w kanapce należy do mięsa przetworzonego. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), która podlega WHO, w 2015 roku zaliczyła je do udowodnionych czynników rakotwórczych. Według jej oceny każde 50 g przetworzonego mięsa zjadane dziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego i odbytnicy o 18 %.

Dla pojedynczej osoby ryzyko pozostaje niewielkie, ale rośnie wraz z ilością. Nie musisz więc całkowicie rezygnować z szynki, ale jedz ją na zmianę z czymś innym. Kanapkę bez szynki złożysz z jednego plasterka sera, plasterków jajka na twardo lub pieczonego kurczaka i większej ilości warzyw, dobrze sprawdzi się też tuńczyk lub pasta twarogowa. Więcej pomysłów na śniadania, które nie są słodkie, znajdziesz w artykule inspiracje na zdrowe wytrawne śniadania.

Białkowe śniadanie w 5 minut

Białko syci na dłużej, a z wiekiem jego znaczenie rośnie. Międzynarodowa grupa ekspertów PROT-AGE w zaleceniach, których pierwszym autorem jest Jürgen Bauer, opublikowanych w 2013 roku w czasopiśmie Journal of the American Medical Directors Association, radzi osobom po 65. roku życia spożywać dziennie 1,0 do 1,2 g białka na kilogram masy ciała.

Według tych samych zaleceń starszy organizm potrzebuje do budowy mięśni więcej białka naraz, około 25 do 30 g w jednym posiłku. Śniadanie złożone tylko z pieczywa z dżemem albo z owsianki z owocami jest od tego dalekie, dlatego zawsze dodaj do niego jajka, twaróg, serek wiejski (cottage), jogurt grecki lub rybę. Przegląd innych źródeł znajdziesz w artykule jak uzupełnić białko.

Jajecznica ze szpinakiem na pełnoziarnistym chlebie

Jajecznica to najszybsze ciepłe śniadanie białkowe. Szpinak dodaje jej warzyw, a na patelni więdnie w kilka sekund.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 3 jajka
• garść młodego szpinaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 kromka pełnoziarnistego chleba
• sól i pieprz

Na patelni rozgrzej oliwę i pozwól szpinakowi zwiędnąć przez około pół minuty. Wlej roztrzepane jajka i ciągle mieszając, smaż minutę do dwóch, aż tylko się zetną. Posól, popieprz i podawaj na chlebie. Całość jest gotowa w 5 minut, a trzy jajka dostarczają orientacyjnie około 20 g białka. Jeśli wolisz jajka w skorupce, podpowie ci artykuł jajka na miękko i czym je uzupełnić.

Serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem

Serka wiejskiego nie trzeba w żaden sposób przygotowywać, wystarczy uzupełnić go warzywami i pieczywem. Zamiast niego sprawdzi się też twaróg wymieszany z odrobiną jogurtu.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 200 g serka wiejskiego
• 4 do 5 rzodkiewek
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 kromka chleba żytniego lub pełnoziarnistego
• świeżo mielony pieprz

Rzodkiewki pokrój w plasterki, wymieszaj z serkiem wiejskim i szczypiorkiem, a następnie popieprz. Podawaj z chlebem lub na nim. Śniadanie masz gotowe w 3 minuty, 200 g serka wiejskiego dostarcza orientacyjnie ponad 20 g białka, dokładną wartość znajdziesz na opakowaniu.

Chleb z pastą z tuńczyka

Według Talerza Zdrowego Żywienia Harvardu ryba należy do zalecanych źródeł białka, a tuńczyk z puszki jest gotowy bez gotowania. Pasta wystarczy na dwa śniadania.

Potrzebujesz (2 porcje):

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 dymka lub mała cebula
• 4 kromki pełnoziarnistego chleba

Tuńczyka odsącz i rozgnieć widelcem z jogurtem i musztardą. Dodaj drobno posiekaną cebulkę i posmaruj chleb. Przygotowanie trwa 5 minut, drugą porcję schowaj w zamkniętym pojemniku do lodówki na kolejny poranek. Porcja z połową puszki dostarcza orientacyjnie około 20 g białka, do zalecanych 25 do 30 g uzupełnij ją szklanką kefiru lub jogurtem naturalnym.

Szybkie śniadanie do pracy

Śniadanie do pracy możesz zjeść dopiero przy biurku, dlatego sprawdzą się dania, które przetrwają drogę w pojemniku lub w butelce. Chleb z hummusem przygotujesz w 5 minut, jeśli masz wcześniej ugotowane jajka na twardo, a smoothie w dowolnej chwili.

Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) radzi zjeść jajka na twardo w ciągu tygodnia od ugotowania i przechowywać je w lodówce w temperaturze najwyżej 4 °C. Dlatego w niedzielę ugotuj ich więcej naraz. Pomysły na jedzenie, które wytrzyma do popołudnia, znajdziesz w artykule zdrowe przekąski do szkoły i do pracy, a na obiad w pojemniku w zestawieniu 33 pomysły, co ugotować, gdy nie wiesz, co na obiad.

Pełnoziarnisty chleb z hummusem, jajkiem i ogórkiem

Hummus robi się z ciecierzycy, więc dostarcza śniadaniu białka roślinnego z roślin strączkowych i błonnika. Z jajkiem na twardo z lodówki złożysz je w kilka minut.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba
• 3 łyżki hummusu
• 1 jajko ugotowane wcześniej na twardo
• kawałek ogórka sałatkowego
• szczypta papryki lub kminu

Chleb posmaruj hummusem, ułóż plasterki jajka i ogórka, a następnie posyp papryką. Do pojemnika włóż ogórek osobno, dzięki temu chleb nie zmięknie. Gotowe w 3 minuty. Hummus możesz przygotować też samodzielnie, przepis znajdziesz w artykule jak zrobić domowy hummus.

Smoothie z bananem, jogurtem i płatkami owsianymi

Smoothie wypijesz w drodze, a dzięki jogurtowi i płatkom nasyci bardziej niż same owoce. Daj do niego jednak tylko jeden owoc.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 1 banan
• 150 g jogurtu naturalnego lub kefiru
• 2 łyżki płatków owsianych
• 100 ml mleka
• 1 łyżka masła orzechowego lub garść szpinaku

Wszystko włóż do blendera i miksuj na gładko przez około minutę. Przelej do butelki z zakrętką i włóż do torby. Całe przygotowanie trwa 3 minuty.

Zmiksowane owoce NHS zalicza, tak jak sok, do cukrów wolnych i zaleca ograniczyć je do 150 ml dziennie. Cała porcja tego smoothie ma więcej niż 150 ml, więc przekracza limit NHS, choć większość objętości stanowią jogurt, mleko i płatki. Dlatego wypij połowę porcji albo zjedz banana osobno i zmiksuj tylko jogurt z płatkami. Więcej połączeń znajdziesz w artykule 8 pomysłów na zdrowe i szybkie smoothie.

Co przygotować wieczorem

Niektóre śniadania zmieszczą się w 5 minutach tylko wtedy, gdy przygotujesz je wieczorem. Rano wystarczy wyjąć je z lodówki i od razu zjeść albo zabrać ze sobą w słoiku. Należy do nich także pudding z twarogiem z przepisu powyżej.

Skoro i tak szykujesz coś wieczorem, równie szybko możesz przygotować kolację. Inspiracje znajdziesz w artykule 10 pomysłów na zdrową zimną kolację w 15 minut.

Owsianka na noc

Płatki owsiane namoczone na noc miękną bez gotowania, a rano jesz je na zimno prosto ze słoiczka. Wieczorem przygotowanie zajmie ci 3 minuty, rano nic.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 50 g płatków owsianych
• 150 g jogurtu naturalnego
• 100 ml mleka
• 1 łyżeczka nasion chia
• garść borówek lub starte jabłko
• szczypta cynamonu

Płatki, jogurt, mleko, nasiona chia i cynamon wymieszaj w słoiku z pokrywką i wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj na wierzch owoce. Więcej przepisów z płatków znajdziesz w artykule najlepsze przepisy z płatków owsianych.

Pudding chia z jogurtem i owocami

Nasiona chia nasiąkają mlekiem i gęstnieją do konsystencji budyniu. Potrzebują na to jednak kilku godzin, dlatego przygotuj je wieczorem.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 2 łyżki nasion chia
• 150 ml mleka lub napoju roślinnego
• 100 g jogurtu naturalnego
• garść sezonowych owoców

Nasiona chia wmieszaj do mleka, po kilku minutach zamieszaj jeszcze raz, żeby nie zbiły się w grudki, i wstaw na noc do lodówki. Rano nałóż warstwami jogurt i owoce. Wieczorne przygotowanie zajmie 3 minuty.

Zdrowe śniadanie na jesień

Jesienią śniadania można oprzeć na sezonowych produktach. Jabłka, gruszki, śliwki, dynia i świeże orzechy włoskie są w październiku najłatwiej dostępne i do owsianki lub twarogu pasują lepiej niż letnie owoce jagodowe.

Zestawienie tego, co i kiedy kupować, znajdziesz w artykule porady dotyczące sezonowych produktów w poszczególnych porach roku. Dwa kolejne śniadania przygotujesz w ciągu 5 minut, więcej pomysłów podsuwa artykuł 10 porad na zdrowe jesienne śniadania.

Twaróg z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi

Twaróg dostarcza białka, jabłko słodyczy i błonnika, a cynamon z orzechami jesiennego smaku. Przypomina strudel jabłkowy bez pieczenia.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 125 g twarogu
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 jabłko
• ½ łyżeczki cynamonu
• garść orzechów włoskich
• łyżeczka miodu do smaku

Twaróg rozetrzyj z jogurtem, jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach i wmieszaj. Posyp cynamonem i posiekanymi orzechami, do smaku skrop miodem. Gotowe w 4 minuty.

Nie przesadzaj z cynamonem. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) ostrzega, że tańszy cynamon kasja może zawierać dużo kumaryny, której spożycie BfR zaleca ograniczać. Według BfR dorosły ważący 60 kg wyczerpuje tolerowane dzienne spożycie kumaryny mniej więcej dwoma gramami cynamonu kasja. Cynamon cejloński zawiera niewiele kumaryny, dlatego wybieraj go, jeśli dodajesz cynamon do śniadania codziennie.

Owsianka ze śliwkami z mikrofalówki

Ciepła owsianka pasuje jesienią bardziej niż zimny jogurt, a w mikrofalówce jest gotowa bez pilnowania kuchenki. Śliwki miękną w niej podczas podgrzewania.

Potrzebujesz (1 porcja):

• 40 g drobnych płatków owsianych
• 200 ml mleka
• 3 śliwki
• szczypta cynamonu
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich

Płatki zalej mlekiem w głębokiej misce, dodaj pokrojone śliwki i cynamon i podgrzewaj w mikrofalówce 2,5 do 3 minut przy mocy 800 W, w połowie zamieszaj. Posyp orzechami. Całe przygotowanie trwa do 5 minut. W weekend, kiedy masz więcej czasu, wypróbuj zdrowe jesienne przepisy z dyni.

Zdrowe śniadanie dla dzieci

Z przepisów w tym artykule dla dzieci najlepiej nadają się jogurt grecki z owocami, bananowy mugcake, owsianka, jajecznica i chleb z hummusem. Pastę z serków ołomunieckich, szynkę i bardzo słone sery dawaj im tylko w małych ilościach, bo zawierają dużo soli.

Pilnuj też cukru. NHS zaleca dzieciom w wieku od czterech do sześciu lat maksymalnie 19 g cukrów wolnych dziennie, a od siedmiu do dziesięciu lat maksymalnie 24 g. Do tego limitu wlicza się cukier w jogurtach smakowych, słodzonych płatkach śniadaniowych i w soku, dlatego dawaj dzieciom jogurt naturalny i całe owoce. Więcej pomysłów znajdziesz w artykule 10 porad na smaczne i zdrowe posiłki dla dzieci.

W przypadku najmłodszych obowiązują dwie zasady NHS. Miodu nie podawaj dzieciom poniżej pierwszego roku życia, więc pomiń go w przepisach dla nich. Całych orzechów nie podawaj dzieciom poniżej piątego roku życia, ponieważ grozi zachłyśnięcie, dlatego drobno je posiekaj albo pomiń.

Jogurt z bananem i płatkami owsianymi

Proste słodkie śniadanie bez dodatku cukru, które nawet uczeń przygotuje sam. Słodyczy doda dojrzały banan.

Potrzebujesz (1 porcja dla dziecka):

• 150 g jogurtu naturalnego
• ½ dojrzałego banana
• 2 łyżki drobnych płatków owsianych
• szczypta cynamonu

Banana rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem i płatkami, posyp cynamonem. Gotowe w 2 minuty.

Chleb z pastą twarogową i warzywną buźką

Dzieci zwykle zjadają więcej warzyw, kiedy mogą coś z nich ułożyć. Pasta twarogowa jest przy tym mniej słona niż ser czy szynka.

Potrzebujesz (1 porcja dla dziecka):

• 1 kromka chleba
• 2 łyżki twarogu
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• paski papryki, plasterki ogórka i rzodkiewki
• trochę szczypiorku

Twaróg rozetrzyj z jogurtem i szczypiorkiem i posmaruj nim chleb. Z warzyw ułóż na nim buźkę: oczy z ogórka, usta z papryki i włosy ze szczypiorku. Przygotujesz go w 5 minut.

Czy musisz jeść śniadanie, jeśli chcesz schudnąć?

Według badań samo śniadanie nie pomaga w odchudzaniu. Metaanaliza zespołu Katherine Sievert i Flavii Cicuttini z australijskiego Monash University, opublikowana w 2019 roku w czasopiśmie BMJ, objęła 13 randomizowanych badań, które bezpośrednio porównywały jedzenie śniadania z jego pomijaniem.

Osoby, które jadły śniadanie, zjadały w ciągu dnia średnio o około 260 kcal więcej i ważyły o 0,44 kg więcej niż te, które śniadanie pomijały. Według autorów dodanie śniadania może więc nie być dobrą strategią odchudzania. Badania były jednak krótkie (średnio siedem tygodni w przypadku masy ciała i dwa tygodnie w przypadku spożycia energii) i w większości niskiej jakości, dlatego sami autorzy traktują wyniki z ostrożnością.

Jeśli rano nie czujesz głodu, nie musisz zmuszać się do śniadania. Jeśli lubisz jeść śniadania, wybieraj warianty z białkiem i warzywami, na przykład serek cottage z rzodkiewkami albo jajecznicę ze szpinakiem, i pilnuj ilości masła orzechowego i orzechów. Jak ustalić całkowite spożycie, wyjaśnia artykuł czym jest deficyt kaloryczny i jak z nim pracować, więcej porad znajdziesz w artykule nawet dietetyczne śniadanie może dodać ci energii.

Żeby jedno danie ci się nie przejadło, warto łączyć kilka wariantów, które ci zasmakują. Pamiętaj przede wszystkim o odpowiednim połączeniu wszystkich makroskładników i odpowiedniej ilości błonnika.

Zdrowe śniadanie to dobry początek dnia, ale pełnowartościowe i korzystne dla zdrowia powinny być też pozostałe posiłki. Zajrzyj również do naszych porad, jak schudnąć dzięki zdrowej diecie.