Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt und können viele Vorteile für die Gesundheit haben. Ihre Wirkung auf die Gesundheit wird sehr häufig untersucht, und in der Vergangenheit wurden sie zu Unrecht verteufelt. Sind sie gesund oder nicht? Wie viele dürfen wir pro Woche essen? Und was ist mit dem Cholesterinspiegel im Blut? Antworten auf diese Fragen finden Sie in unserem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
8 Gründe, Eier zu essen
Eier gehören weltweit zu den am weitesten verbreiteten und am häufigsten verwendeten Lebensmitteln. Sie sind sehr vielseitig und lassen sich in vielen verschiedenen Gerichten verwenden. Man könnte sie als Superfood bezeichnen. Eier sind eine reiche Nährstoffquelle und enthalten Vitamine, Mineralstoffe, hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette.
Hier einige grundlegende Vorteile, die Forschende mit dem Verzehr von Eiern in Verbindung gebracht haben:
1. Hoher Nährwert
Eier gelten als vollständige Eiweißquelle. Das bedeutet, dass sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper braucht. Außerdem sind sie reich an Vitaminen (A, D, E, K, B12) und Mineralstoffen (Eisen, Zink, Kalzium).
Ein ganzes Ei enthält die Nährstoffe, die nötig sind, damit aus einer einzigen Zelle ein kleines Küken wird.
- Vitamin A: 8 % des Tagesbedarfs
- Folsäure: 6 % des Tagesbedarfs
- Pantothensäure (Vitamin B5): 14 % des Tagesbedarfs
- Vitamin B12: 23 % des Tagesbedarfs
- Riboflavin (Vitamin B2): 20 % des Tagesbedarfs
- Phosphor 7 % des Tagesbedarfs
- Selen: 28 % des Tagesbedarfs
- außerdem Vitamin D, E, B6, Kalzium und Zink
Dazu kommen 78 Kalorien, 6 g Eiweiß und 5 g Fett.
Wenn Sie Eier von glücklichen Hühnern aus Weidehaltung bekommen, sind diese sogar noch nahrhafter. Sie enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren sowie mehr Vitamin A und E.
2. Cholesterin
Es stimmt, dass Eier viel Cholesterin enthalten, nämlich 186 mg. Man muss sich aber bewusst machen, dass Cholesterin aus der Nahrung nicht unbedingt Auswirkungen auf das Blutcholesterin oder auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Bei 70 % der Menschen führt der Verzehr von Cholesterin nicht zwingend zu einem höheren Cholesterinspiegel im Blut oder erhöht ihn nur leicht.
Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil aller Körperzellen. Es wird in der Leber gebildet, und wir nehmen es über die Nahrung auf. Tatsächlich kann Ihre Leber, wenn Sie mehr Cholesterin essen, den Cholesterinspiegel regulieren, indem sie zum Ausgleich weniger davon produziert.
LDL (das sogenannte „schlechte“ Cholesterin) transportiert Cholesterin von der Leber in die Blutgefäße. Ist zu viel davon vorhanden, lagert es sich unerwünscht in den Gefäßen ab, und es kommt zu Arteriosklerose. HDL (das sogenannte „gute“ Cholesterin) transportiert Cholesterin dagegen aus den Gefäßen zurück in die Leber. Dort wird es zur Bildung von Hormonen, Gallensäuren und Vitamin D genutzt, das für den Knochenaufbau nötig ist.
Menschen mit höheren HDL-Werten sind weniger durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefährdet. Laut einer Studie steigt das HDL um 6 bis 13 %, wenn man einen Monat lang täglich 1 bis 3 Eier isst.
3. Cholingehalt
Cholin ist ein bioaktiver Stoff, der früher zu den B-Vitaminen gezählt wurde. Heute wird er zu den sogenannten „Vitagenen“ gerechnet, die im Unterschied zu Vitaminen für den Organismus auch als Bau- und Energiestoffe von Bedeutung sind. Cholin wird zum Teil über die Nahrung aufgenommen und zum Teil in der Leber und in anderen Geweben gebildet.
Cholin sorgt dafür, dass Leber, Nerven und Stoffwechsel richtig funktionieren. Es ist ein Schlüsselstoff für die Gehirnentwicklung bei kleinen Kindern. Es hilft, die richtige Struktur und Unversehrtheit der Zellmembranen zu erhalten, Entzündungen einzudämmen, und unterstützt bei Schwangeren die gesunde Entwicklung des Ungeborenen. Muttermilch ist reich an Cholin, da es für den Aufbau des Nervensystems wichtig ist.
Ein ganzes Ei ist eine hervorragende Cholinquelle, es enthält 100 mg dieses sehr wichtigen Nährstoffs.
Ein Cholinmangel wird mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Ein langfristiger Mangel kann Kopfschmerzen und Vergesslichkeit begünstigen und erhöht auch das Risiko für psychische Erkrankungen. Laut Fachleuten senkt regelmäßiger Eierkonsum bei Frauen das Brustkrebsrisiko um 18 %.
4. Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Es ist gut bekannt, dass hohe LDL-Werte mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Viele Menschen wissen aber nicht, dass sich LDL je nach Partikelgröße in Untertypen einteilen lässt. Es gibt kleine, dichte LDL-Partikel und große LDL-Partikel.
Kleine LDL: Diese Form der LDL-Partikel ist kleiner und dichter als gewöhnliche LDL-Partikel. Es hat sich gezeigt, dass kleine, dichte LDL-Partikel stärker mit dem Auftreten von Arteriosklerose zusammenhängen als große LDL-Partikel. Sie können leichter in die Gefäßwände eindringen und wirken eher entzündungsfördernd.
Große LDL: Große LDL-Partikel sind größer und weniger dicht als kleine LDL-Partikel. Im Vergleich zu kleinen LDL-Partikeln gelten sie als weniger atherogen, das heißt, sie lagern sich weniger leicht an den Gefäßwänden ab.
Auch wenn Eier bei manchen Menschen das LDL-Cholesterin leicht erhöhen können, geht man davon aus, dass der Verzehr von Eiern vor allem die großen LDL-Partikel erhöht und nicht die kleinen. Das könnte den Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen erklären.
Laut einer neuen chinesischen Studie haben Menschen, die täglich ein Ei essen, ein um fast 30 % geringeres Risiko, an einem Schlaganfall zu sterben, als Menschen, die Eier in ihrer Ernährung meiden. Und Menschen, die täglich mehr Eier essen, haben auch ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Das gilt sogar für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes.
Die Forschungsergebnisse sind oft widersprüchlich, und es braucht mehr randomisierte kontrollierte Studien, um den Nutzen von Eiern für die Herzgesundheit zu bestätigen.
5. Gehalt an Lutein und Zeaxanthin
Eine Folge des Älterwerdens ist leider, dass die Sehkraft nachlässt. Es gibt aber einige Helfer im Kampf gegen bestimmte degenerative Prozesse, die unsere Augen betreffen. Zwei davon heißen Lutein und Zeaxanthin. Es sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut des Auges anreichern. Die in Eiern enthaltenen Antioxidantien helfen, die Augen vor Schäden durch Sonnenstrahlung zu schützen.
Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe das Risiko für Grauen Star und Makuladegeneration, zwei sehr häufige Augenerkrankungen, deutlich senken kann. Eigelb enthält große Mengen sowohl an Lutein als auch an Zeaxanthin.
In einer älteren Studie erhöhte der Verzehr von 1 Ei täglich über 5 Wochen bei Erwachsenen den Luteinspiegel im Blut um 26 % und den Zeaxanthinspiegel um 38 %.
Eier enthalten außerdem viel Vitamin A. Vitamin-A-Mangel ist weltweit die häufigste Ursache für Erblindung.
6. Omega-3-Eier oder Eier aus Weidehaltung senken die Triglyceride
Ei ist nicht gleich Ei. Die Nährstoffzusammensetzung hängt davon ab, wie die Hühner gefüttert und gehalten wurden.
Eier von Hühnern aus Weidehaltung oder von Hühnern, die mit Omega-3-angereichertem Futter gefüttert wurden, enthalten deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren senken den Triglyceridspiegel im Blut. Triglyceride tragen zum Gesamtcholesterinspiegel im Blut bei. Im menschlichen Körper transportieren sie Fette aus der Nahrung und dienen zugleich als Energiequelle.
Triglyceride im Blut können zur Entstehung von Arteriosklerose beitragen. Arteriosklerose ist die häufigste Ursache tödlicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Außerdem können sehr hohe Triglyceridwerte eine akute Entzündung der Bauchspeicheldrüse auslösen. Sie können als Gradmesser für die allgemeine Gesundheit gelten. Sind die Triglyceride erhöht, gehen sie meist mit zu hohen Cholesterinwerten und weiteren Risikofaktoren für Herzerkrankungen einher.
Vor Kurzem stellte eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 mit 20 Teilnehmenden fest, dass der tägliche Verzehr von Omega-3-angereicherten Eiern über fünf Wochen die Triglyceride um 10 % senkte.
7. Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers. Sie sind unverzichtbar für den Aufbau und die Regeneration von Muskelgewebe. Eiweiße sind außerdem Bestandteil von Enzymen, Hormonen, Blutbestandteilen und nicht zuletzt des Immunsystems. Einen langfristigen Eiweißspeicher als solchen gibt es im menschlichen Körper nicht. Deshalb ist ausreichend Eiweiß in der Ernährung sehr wichtig, und Studien zeigen, dass die derzeit empfohlenen Mengen möglicherweise zu niedrig sind.
Ein großes Ei enthält 6 g Eiweiß. Im Ei finden sich außerdem alle essenziellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, sodass Ihr Körper gut gerüstet ist, das darin enthaltene Eiweiß voll zu nutzen. Eiweiß aus Eiern ist sehr gut verdaulich und wird vom Körper gut aufgenommen.
Das Eiklar enthält zudem etwa die Hälfte des Eiweißes und nur einen kleinen Teil des Fetts und Cholesterins.
Ausreichend Eiweiß zu essen kann beim Abnehmen, beim Muskelaufbau, bei der Senkung des Blutdrucks und für gesunde Knochen hilfreich sein.
8. Sie machen satt, sodass Sie weniger Kalorien essen
Eier machen unglaublich satt. Sie erreichen hohe Werte auf dem sogenannten Sättigungsindex, der misst, wie gut Lebensmittel ein Gefühl der Sättigung hervorrufen und die spätere Kalorienaufnahme senken.
In einer Studie mit 50 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas verringerte der Verzehr von Eiern und Toast anstelle von gesüßten Cerealien mit Milch und Orangensaft das Hungergefühl nach der Mahlzeit, verlängerte die Zeit, in der die Teilnehmenden keinen Hunger hatten, und führte dazu, dass sie zum Mittagessen 180 Kalorien weniger aßen.
Laut einer anderen Studie war der Verzehr von Eiern mit einem um 38 % geringeren Risiko für übermäßiges Körperfett und einem um 34 % geringeren Risiko für zentrale Adipositas, also viszerales Bauchfett, verbunden.
In der Vergangenheit wurde viel darüber gestritten, ob Eier gesund sind oder nicht. Neueste Studien belegen, dass ihr Verzehr für unseren Körper sehr vorteilhaft ist. Wenn Sie also Eier lieben, steht Ihnen nichts mehr im Weg und Sie können sie getrost mehrmals pro Woche essen. Für die meisten Menschen ist es nicht nötig, den Eierkonsum einzuschränken. Als zusätzlicher Bonus verbessert sich laut einer Untersuchung niederländischer Forscher bei regelmäßigem Eierverzehr die Haut: Pigmentflecken verschwanden und die Haut wirkte glatter.
💡 Tipp: Lesen Sie auch den Artikel: Was ist ein Kaloriendefizit und wie arbeitet man damit?
