Jajka należą do najbogatszych i najbardziej odżywczych produktów spożywczych i mogą przynosić zdrowiu wiele korzyści. Ich wpływ na zdrowie jest bardzo często badany, a w przeszłości były niesłusznie oczerniane. Są zdrowe czy nie? Ile możemy ich zjeść w ciągu tygodnia? A co z poziomem cholesterolu we krwi? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.
Spis treści
8 powodów, by jeść jajka
Jajka należą do najpowszechniejszych i najczęściej wykorzystywanych produktów spożywczych na całym świecie. Są bardzo wszechstronne i można je wykorzystać w wielu różnych potrawach. Można by je nazwać superżywnością. Jajka są bogatym źródłem składników odżywczych i zawierają również witaminy, minerały, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze.
Oto kilka podstawowych korzyści, które naukowcy powiązali z jedzeniem jajek:
1. Wysoka wartość odżywcza
Jajka uważa się za pełnowartościowe źródło białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm. Są też bogate w witaminy (A, D, E, K, B12) i minerały (żelazo, cynk, wapń).
Jedno całe jajko zawiera składniki odżywcze potrzebne do przemiany jednej komórki w małe kurczątko.
- Witamina A: 8 % referencyjnej wartości spożycia (RWS)
- Kwas foliowy: 6 % RWS
- Kwas pantotenowy (witamina B5): 14 % RWS
- Witamina B12: 23 % RWS
- Ryboflawina (witamina B2): 20 % RWS
- Fosfor 7 % RWS
- Selen: 28 % RWS
- zawiera również witaminy D, E, B6, wapń i cynk
Idzie to w parze z 78 kaloriami, 6 g białka i 5 g tłuszczu.
Jeśli trafisz na jajka od szczęśliwych kurek z wolnego wybiegu, będą jeszcze bardziej odżywcze. Zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy A i E.
2. Cholesterol
To prawda, że jajka mają wysoką zawartość cholesterolu, a mianowicie 186 mg. Musimy jednak pamiętać, że cholesterol w diecie nie musi wpływać na cholesterol we krwi ani na choroby sercowo-naczyniowe. U 70 % osób spożywanie cholesterolu nie musi prowadzić do wzrostu jego poziomu we krwi lub podnosi go tylko nieznacznie.
Cholesterol jest ważnym składnikiem wszystkich komórek w organizmie. Wytwarza go wątroba, a także przyjmujemy go z pożywieniem. W rzeczywistości, gdy jesz więcej cholesterolu, twoja wątroba potrafi regulować jego poziom, produkując go mniej, aby to wyrównać.
LDL (tzw. „zły” cholesterol) transportuje cholesterol z wątroby do naczyń krwionośnych. Przy jego nadmiarze dochodzi do niepożądanego odkładania się go w naczyniach i miażdżycy. HDL (tzw. „dobry” cholesterol) transportuje z kolei cholesterol z naczyń do wątroby, gdzie jest on wykorzystywany do wytwarzania hormonów, kwasów żółciowych i witaminy D, potrzebnej do budowy kości.
Osoby z wyższym poziomem HDL są w mniejszym stopniu zagrożone chorobami sercowo-naczyniowymi. Według jednego z badań jedzenie 1-3 jajek dziennie przez miesiąc podnosi HDL o 6-13 %.
3. Zawartość choliny
Cholina jest substancją bioaktywną, którą dawniej zaliczano do witamin z grupy B, obecnie jednak należy do tzw. „witagenów”, które w przeciwieństwie do witamin mają dla organizmu znaczenie także jako źródła budulcowe i energetyczne. Częściowo przyjmujemy ją z pożywieniem, częściowo jest wytwarzana w wątrobie i innych tkankach.
Cholina umożliwia prawidłowe funkcjonowanie wątroby, nerwów i metabolizmu. Jest kluczową substancją dla rozwoju mózgu u małych dzieci. Pomaga utrzymać prawidłową strukturę i integralność błon komórkowych, ograniczać stany zapalne i wspiera zdrowy rozwój płodu u kobiet w ciąży. Mleko matki jest bogate w cholinę, ponieważ jest ona ważna dla rozwoju układu nerwowego.
Całe jajko jest doskonałym źródłem choliny, zawiera 100 mg tego bardzo ważnego składnika odżywczego.
Niedobór choliny wiąże się z chorobą Alzheimera. Długotrwały deficyt wpływa na bóle głowy i zapominanie, a także zwiększa ryzyko chorób psychicznych. Według specjalistów regularne jedzenie jajek zmniejsza u kobiet ryzyko raka piersi o 18 %.
4. Mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Powszechnie wiadomo, że wysoki poziom LDL wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że LDL dzieli się na podtypy w zależności od wielkości cząsteczek. Istnieją małe, gęste cząsteczki LDL i duże cząsteczki LDL.
Małe LDL: Ta forma cząsteczek LDL jest mniejsza i gęstsza niż zwykłe cząsteczki LDL. Stwierdzono, że małe, gęste cząsteczki LDL są silniej powiązane z występowaniem miażdżycy niż duże cząsteczki LDL. Łatwiej przenikają do ścian naczyń krwionośnych i mają tendencję do silniejszego działania prozapalnego.
Duże LDL: Duże cząsteczki LDL są większe i mniej gęste niż małe cząsteczki LDL. W porównaniu z małymi cząsteczkami LDL uważa się je za mniej aterogenne, co oznacza, że mają mniejszą zdolność do odkładania się na ścianach naczyń krwionośnych.
Choć jajka u niektórych osób mają tendencję do lekkiego podnoszenia cholesterolu LDL, uważa się, że ich jedzenie zwiększa głównie poziom dużych cząsteczek LDL zamiast małych, co może tłumaczyć związek z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Według najnowszego chińskiego badania osoby, które jedzą jedno jajko dziennie, mają o prawie 30 % mniejsze prawdopodobieństwo śmierci z powodu udaru niż osoby, które unikają jajek w jadłospisie. Także osoby jedzące więcej jajek dziennie mają mniejsze ryzyko chorób serca. Dotyczy to nawet osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2.
Wyniki badań często bywają sprzeczne i potrzeba więcej randomizowanych badań kontrolowanych, aby potwierdzić korzyści płynące z jedzenia jajek dla zdrowia serca.
5. Zawartość luteiny i zeaksantyny
Jednym ze skutków starzenia się jest niestety pogarszanie się wzroku. Istnieje kilku sprzymierzeńców w walce z niektórymi procesami zwyrodnieniowymi, które wpływają na nasze oczy. Dwa z nich to luteina i zeaksantyna. Są to silne przeciwutleniacze, które gromadzą się w siatkówce oka. Przeciwutleniacze zawarte w jajkach pomagają chronić oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem słonecznym.
Badania pokazują, że spożywanie odpowiedniej ilości tych składników może znacznie zmniejszyć ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, dwóch bardzo częstych chorób oczu. Żółtka jaj zawierają dużo zarówno luteiny, jak i zeaksantyny.
W jednym ze starszych badań jedzenie 1 jajka dziennie przez 5 tygodni zwiększyło u dorosłych poziom luteiny we krwi o 26 %, a zeaksantyny o 38 %.
Jajka mają też wysoką zawartość witaminy A. Niedobór witaminy A jest najczęstszą przyczyną ślepoty na świecie.
6. Jajka omega-3 lub z wolnego wybiegu obniżają triglicerydy
Jajko jajku nierówne. Skład składników odżywczych różni się w zależności od tego, jak kury były karmione i hodowane.
Jajka od kur z wolnego wybiegu lub karmionych paszą wzbogaconą o omega-3 zawierają znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom triglicerydów we krwi. Triglicerydy mają udział w poziomie cholesterolu całkowitego we krwi. W organizmie człowieka przenoszą tłuszcze z pożywienia, a jednocześnie służą jako źródło energii.
Triglicerydy we krwi mogą przyczyniać się do rozwoju miażdżycy. Miażdżyca jest najczęstszą przyczyną śmiertelnych chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Poza tym bardzo wysokie triglicerydy grożą także ostrym zapaleniem trzustki. Można je uznać za wskaźnik ogólnego stanu zdrowia. Jeśli triglicerydy są podwyższone, zwykle towarzyszą im także zbyt wysokie wartości cholesterolu i inne czynniki ryzyka chorób serca.
Niedawno małe badanie z 2020 roku z udziałem 20 uczestników wykazało, że codzienne jedzenie jajek wzbogaconych o omega-3 przez pięć tygodni obniżyło triglicerydy o 10 %.
7. Białko ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami
Białka, czyli proteiny, są głównym budulcem ludzkiego ciała. Są niezbędne do tworzenia i regeneracji tkanki mięśniowej. Białka są też składnikiem enzymów, hormonów, elementów krwi i wreszcie układu odpornościowego. W ludzkim organizmie nie istnieje długotrwały magazyn białka jako taki. Dlatego odpowiednia ilość białka w diecie jest bardzo ważna, a badania pokazują, że obecnie zalecane ilości mogą być zbyt niskie.
Jedno duże jajko zawiera 6 g białka. W jajku znajdziemy też wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwych proporcjach, więc twój organizm jest dobrze przygotowany, by w pełni wykorzystać zawarte w nim białko. Białko z jajek jest bardzo dobrze trawione i przyswajane przez organizm.
Białko jaja zawiera ponadto około połowy białka i tylko niewielką część tłuszczu i cholesterolu.
Jedzenie odpowiedniej ilości białka może pomóc w odchudzaniu, budowaniu masy mięśniowej, obniżeniu ciśnienia krwi i dbaniu o zdrowie kości.
8. Sycą, więc zjesz mniej kalorii
Jajka niezwykle sycą. Osiągają wysoki wynik na skali zwanej indeksem sytości, która mierzy zdolność produktów spożywczych do wywoływania uczucia pełności i zmniejszania późniejszego spożycia kalorii.
W jednym badaniu z udziałem 50 dorosłych z nadwagą lub otyłością jedzenie jajek i tostów zamiast słodkich płatków z mlekiem i soku pomarańczowego zmniejszyło uczucie głodu po posiłku, wydłużyło czas, w którym badani nie odczuwali głodu, i sprawiło, że na obiad zjedli o 180 kalorii mniej.
Według innego badania jedzenie jajek wiązało się z o 38 % niższym ryzykiem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej i o 34 % niższym ryzykiem otyłości centralnej, czyli tłuszczu trzewnego w okolicy brzucha.
W przeszłości toczono wiele sporów o to, czy jajka są zdrowe, czy nie. Najnowsze badania dowodzą, że ich jedzenie jest bardzo korzystne dla naszego organizmu. Jeśli więc kochasz jajka, nic nie stoi ci na przeszkodzie i możesz śmiało jeść je nawet kilka razy w tygodniu. Większość osób nie musi ograniczać spożycia jajek. Dodatkowo, według badań holenderskich naukowców, przy regularnym jedzeniu jajek poprawia się stan cery: znikały przebarwienia, a skóra wyglądała na gładszą.
💡 Wskazówka: Przeczytaj też artykuł: Czym jest deficyt kaloryczny i jak z nim pracować?
