Übungen gegen Karpaltunnelsyndrom und wie sie helfen

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Der Karpaltunnel ist ein schmaler Durchgang auf der Handflächenseite des Handgelenks, der von Knochen und Bändern umgeben ist. Ein eingeklemmter Nerv im Karpaltunnel verursacht das Karpaltunnelsyndrom. Dieser Druck führt zu Schmerzen, Schwäche, Taubheit und Kribbeln in den Fingern, im Handgelenk und im Arm. Das Karpaltunnelsyndrom ist eine häufige Erkrankung, von der viele Menschen weltweit betroffen sind. Spezielle Übungen und Dehnungen sind eine wirksame Möglichkeit, die Beschwerden zu lindern. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Übungen beim Karpaltunnelsyndrom helfen und wie Sie sie richtig ausführen.

Was verursacht das Karpaltunnelsyndrom?

Das Karpaltunnelsyndrom tritt bei Frauen häufiger auf als bei Männern. Die Gründe dafür sind nicht eindeutig geklärt. Manche Frauen bemerken bestimmte Symptome während der Schwangerschaft, in diesen Fällen verschwinden die Beschwerden nach der Geburt jedoch meist wieder. Ursache sind hormonelle oder Stoffwechselveränderungen, daher können die Beschwerden auch in den Wechseljahren oder bei einem Ungleichgewicht der Schilddrüse auftreten. Ein erhöhtes Risiko für das Karpaltunnelsyndrom haben Menschen mit Diabetes, Übergewicht oder rheumatoider Arthritis. Verantwortlich können aber auch häufige und wiederholte Greifbewegungen der Hände sein, etwa bei bestimmten körperlichen Tätigkeiten oder beim Sport. Schmerzen im Handgelenk können Arbeiten erschweren, die viele wiederholte Bewegungen erfordern. Vor allem dort, wo das Handgelenk stark belastet wird, besteht die Gefahr, dass Symptome des Karpaltunnelsyndroms auftreten. 

Patienten mit Symptomen des Karpaltunnelsyndroms fragen häufig: „Lässt sich das ohne Operation behandeln?“ Die Antwort lautet: „Ja“, sofern die Erkrankung rechtzeitig erkannt wird und die Beschwerden nicht schwerwiegend sind.

Viele Menschen mit Karpaltunnelsyndrom haben leichte bis mittelschwere Beschwerden, die kommen und gehen. In diesen Fällen können das Tragen einer Schiene, das Vermeiden einer übermäßigen Belastung des Gelenks oder gezielte Übungen schon Linderung bringen. 

Übungen beim Karpaltunnelsyndrom und ihr Nutzen

Übungen und Dehnungen zur Linderung oder Beseitigung des Karpaltunnelsyndroms verfolgen mehrere wichtige Ziele:

• Muskeln lockern: Regelmäßige Übungen können helfen, die Muskeln im Bereich des Handgelenks und der angrenzenden Partien zu lockern und so den Druck auf die Nerven zu verringern. Verspannte Muskeln können die Beschwerden beim Karpaltunnelsyndrom verstärken.
• Durchblutung verbessern: Übungen und Dehnungen können außerdem die Durchblutung von Handgelenk und Hand verbessern. So werden die Nerven besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was die Heilung unterstützen kann.
• Muskeln stärken: Einige Übungen zielen auf die Kräftigung der Muskeln ab, was das Handgelenk stabilisieren und den Druck auf die Nerven verringern kann.
• Beweglichkeit verbessern: Dehnen kann die Elastizität von Gelenken und Muskeln im Handgelenkbereich verbessern, das Verletzungsrisiko senken und die allgemeine Beweglichkeit der Hand fördern.

Welche Grundübungen helfen, Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern? 

Hier stellen wir Ihnen einige Übungen vor, die Sie ausprobieren können. Die Übungen können dazu dienen, den aktuellen Zustand zu verbessern oder zu erhalten, oder zur Rehabilitation eingesetzt werden. Beginnen Sie jede Übung langsam. Wenn Schmerzen auftreten, brechen Sie die Übung ab und ruhen Sie sich aus. Mit der Zeit finden Sie heraus, welche Übungen Ihnen angenehm sind und in welcher Reihenfolge Sie sie am liebsten ausführen. 

💡 Tipp: Auch wenn Sie keine Schmerzen oder Taubheit mehr spüren, empfehlen wir, mit den Übungen weiterzumachen, damit die Beschwerden nicht zurückkehren. Führen Sie gleichzeitig keine Übungen aus, die unangenehm oder schmerzhaft sind.

Grundlegende Dehnung

1. Drehen Sie das Handgelenk nach oben, nach unten und von einer Seite zur anderen. 4-mal wiederholen.
2. Spreizen Sie die Finger weit auseinander. Entspannen Sie sie und strecken Sie sie dann erneut. 4-mal wiederholen.
3. Dehnen Sie den Daumen, indem Sie ihn sanft nach hinten ziehen, kurz halten und dann loslassen. 4-mal wiederholen.

Gebetsdehnung

1. Legen Sie die Handflächen vor der Brust direkt unter dem Kinn aneinander.
2. Senken Sie die Hände langsam in Richtung Taille. Halten Sie die Hände dabei nah am Bauch und die Handflächen aneinander, bis Sie eine leichte bis mittlere Dehnung im Unterarm spüren.
3. Halten Sie die Position mindestens 15 bis 30 Sekunden. 2- bis 4-mal wiederholen.

Dehnung der Handgelenkbeuger

1. Strecken Sie den Arm mit der Handfläche nach oben vor sich aus.
2. Beugen Sie das Handgelenk und richten Sie die Finger zum Boden.
3. Beugen Sie das Handgelenk mit der anderen Hand sanft weiter, bis Sie eine leichte bis mittlere Dehnung im Unterarm spüren.
4. Halten Sie die Position mindestens 15 bis 30 Sekunden. 2- bis 4-mal wiederholen.

Dehnung der Handgelenkstrecker

Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4 der oben beschriebenen Dehnung, beginnen Sie jedoch mit ausgestrecktem Arm und der Handfläche nach unten.

Übung „Affe zieht die Hand heraus“

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin.
2. Beugen Sie die Finger einer Hand, sodass Daumen und Finger eine „Bananenform“ bilden.
3. Spreizen Sie die Finger langsam und vorsichtig auseinander, als wollten Sie die Hand aus der Banane „herausziehen“.
4. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden und entspannen Sie dann.
5. Mit jeder Hand 2- bis 3-mal wiederholen.

Übung mit dem Gummiband

1. Verwenden Sie ein Gummiband oder ein Trainingsband.
2. Legen Sie das Band um die Finger einer Hand.
3. Spreizen Sie die Finger langsam und vorsichtig gegen den Widerstand des Bandes auseinander.
4. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden und entspannen Sie dann.
5. Mit jeder Hand 2- bis 3-mal wiederholen.

Die Übungen können Menschen mit leichten bis mittelschweren Symptomen helfen, ihre Beschwerden zu verbessern und eine Karpaltunnel-Operation zu vermeiden. Manche Fachleute empfehlen, diese Dehnungen mehrmals täglich durchzuführen. Machen Sie sie vor jeder Tätigkeit, die die Beschwerden des Karpaltunnelsyndroms erfahrungsgemäß verstärkt.

Diese Übungen wirken am besten, wenn Sie gleichzeitig auch die folgenden Tipps beachten, die Linderung bringen:  etwa eine Änderung der Bewegung, die zum Syndrom geführt hat, oder das Tragen von Handgelenkschienen. Übungen für den Karpaltunnel werden manchmal auch nach einer Karpaltunnel-Operation empfohlen, um innere Narben zu verhindern.

Diese Übungen fallen anfangs vielleicht nicht leicht, sollten aber nicht wehtun. Wenn sie schmerzen, machen Sie eine Pause oder hören Sie ganz auf und informieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt bzw. Ihre Therapeutin oder Ihren Therapeuten. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie diese Übungen machen sollten, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Gibt es weitere Möglichkeiten zur Linderung?

Wenn Sie an einem Arbeitsplatz tätig sind, an dem sich häufige, anstrengende und gleichförmige Bewegungen des Handgelenks nicht vermeiden lassen, können Sie weitere Tipps ausprobieren, damit Sie das Problem nicht unbewusst verschlimmern. 

1. Wechseln Sie häufig die Position des Handgelenks, um Steifheit und Schwellungen vorzubeugen: Der beste Rat zur Selbsthilfe ist der einfachste: Wenn Sie bei einer Tätigkeit Schmerzen spüren, hören Sie damit auf. Wiederholte Bewegungen sind der Hauptgrund für das Karpaltunnelsyndrom, machen Sie daher alle 15 Minuten eine Pause. Nutzen Sie diese Pause, um Hände und Handgelenke zu bewegen, die Hände „auszuschütteln“ oder mit den Fingern zu wackeln.
2. Wenn Sie bei der Arbeit eine Bewegung ausführen müssen, die Ihrem Karpaltunnel schadet, sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber über mögliche Änderungen, auch wenn diese nur vorübergehend sein sollten.
3. Achten Sie auf häufige Pausen.
4. Tragen Sie einen speziell entwickelten Handschuh: Ein speziell entwickelter Handschuh hilft, Ihr Handgelenk bei der Arbeit oder im Schlaf stabil zu halten, was eine Verschlechterung der Beschwerden verhindern kann. 
5. Achten Sie auf einen gesunden Lebensstil: Übergewicht scheint die Nervenleitgeschwindigkeit in der Hand zu verringern, was Probleme im Zusammenhang mit dem Karpaltunnel verstärken kann. Gesunde Ernährung und Bewegung können helfen, das Karpaltunnelsyndrom zu lindern oder ihm vorzubeugen. 

💡 Tipp: Erwägen Sie entzündungshemmende Medikamente: Nichtsteroidale Schmerzmittel wie Aspirin, Ibuprofen oder Naproxen-Natrium lindern Beschwerden, die mit einer Entzündung zusammenhängen. Es handelt sich jedoch nicht um eine Behandlung, sondern nur um eine vorübergehende Erleichterung, die Ihren Zustand langfristig sogar verschlechtern kann! Wenn Sie keine Schmerzen spüren, führen Sie womöglich Bewegungen aus, die Ihren Zustand verschlimmern.

6. Rauchen ist ein Risikofaktor, denn Zigaretten verlangsamen die Durchblutung, verlängern die Genesungszeit und erschweren die Rückkehr an den Arbeitsplatz. 
7. Ergonomische Anpassungen: Ziel ist es, Handgelenk und Hand in einer neutralen Position zu halten und längere Phasen der Beugung oder Streckung im Handgelenk zu vermeiden. Probieren Sie für die Arbeit am Schreibtisch diese Anpassungen aus:
   • Verwenden Sie eine Maus, auf der Sie Hand und Handgelenk bequem ablegen können.
   • Stellen Sie die Tastatur flach hin und neigen Sie sie nicht.
   • Verwenden Sie eine Handballenauflage für die Tastatur, damit Ihre Handgelenke locker und gerade bleiben.
   • Legen Sie auf harte Oberflächen Schreibtischunterlagen.
   • Halten Sie die Handgelenke gerade, indem Sie die Höhe von Stuhl oder Tisch anpassen.
   • Stellen Sie den Computer und andere Arbeitsmittel, die Sie nutzen, direkt vor sich auf.

8. Yoga: Yogapositionen, die Arme und Gelenke dehnen und strecken, können Schmerzen verringern und die Griffkraft verbessern. Auch Ihre Körperhaltung verbessert sich. Eine falsche Haltung zieht die Schultern nach vorne, verkürzt die Nacken- und Schultermuskeln und drückt auf die Nerven im Hals, was sich auf Handgelenke, Finger und Hände auswirken kann.
9. Weniger Kraft und lockerer Griff: Wenn Sie bei der Arbeit an der Kasse oder an der Tastatur sitzen, achten Sie darauf, keinen unnötig starken Druck mit den Händen auszuüben, und halten Sie sie so locker wie möglich.
10. Halten Sie Ihre Hände warm: Wenn Sie in einer kalten Umgebung arbeiten, entwickeln sich eher Schmerzen und Steifheit in den Händen. Wenn Sie die Temperatur am Arbeitsplatz nicht beeinflussen können, tragen Sie fingerlose Handschuhe, die Hände und Handgelenke warm halten.
11. Kältebehandlung: In der Regel ist es am besten, Kälte zu meiden. Ist das Handgelenk jedoch gerötet oder geschwollen, können Eiskompressen und Eisbäder helfen. 

💡 Tipp: Eiskompressen: Decken Sie Ihr Handgelenk mit einem Handtuch ab und legen Sie die Eiskompresse höchstens 15 Minuten lang auf. Die Eiskompresse sollte niemals direkt die nackte Haut berühren. Wiederholen Sie dies bei Bedarf 2- bis 3-mal täglich. Eisbad: Wickeln Sie die ganze Hand und das Handgelenk in ein Handtuch. Tauchen Sie die abgedeckten Bereiche vorsichtig für 10 bis 15 Minuten in ein Eisbad.

12. Kortikosteroid-Injektionen, die der Arzt direkt in den Karpaltunnel spritzt: Die Injektionen können auch manche Nervenschmerzen lindern, indem sie die Nervensignale beruhigen. Diese Linderung der Karpaltunnel-Schmerzen ist jedoch nur vorübergehend. Die Einnahme von Steroiden hat außerdem Nebenwirkungen wie einen erhöhten Blutzuckerspiegel, Kopfschmerzen und Schäden an Sehnen und Bändern. Besprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, ob diese Art der Behandlung für Sie geeignet ist.
13. Ziehen Sie in schweren Fällen eine Operation in Betracht: Wie bei vielen anderen Erkrankungen ist eine Operation in der Regel nicht die erste Option. Wenn die Schmerzen jedoch stark sind und lange anhalten, kann sie die richtige Entscheidung sein. Wenn Sie glauben, dass dies für Sie der richtige Weg ist, vereinbaren Sie einen Termin und besprechen Sie Ihre Möglichkeiten mit Ihrem Arzt. Diese Eingriffe können oft ambulant durchgeführt werden und bringen deutliche Linderung. Gründe für eine Operation sind: wenn Sie nach sechs Monaten Behandlung keine Linderung der Schmerzen oder Symptome bemerkt haben, wenn Sie eine zunehmende Schwäche oder einen Funktionsverlust von Hand und Handgelenk spüren oder wenn Sie ständig starke Schmerzen in Hand und Handgelenk haben.