Karpální tunel je úzký průchod obklopený kostmi a vazy na dlaňové straně zápěstíi. Stlačený nerv v karpálním tunelu způsobuje syndrom karpálního tunelu. Tato komprese vede k bolesti, slabosti, necitlivosti a brnění v prstech, zápěstí a paži. Karpální tunelový syndrom je běžným onemocněním, které postihuje mnoho lidí po celém světě. Jedním z efektivních způsobů, jak zmírnit příznaky karpálního tunelu, jsou speciální cviky a strečink. V tomto článku se zaměříme na to, jak cviky na karpální tunel pomáhají a jak je provádět.
Obsah článku
Co syndom karpáního tunelu způsobuje?
Syndrom karpálního tunelu je častější u žen než u mužů. Důvody pro to nejsou jasné. Určité příznaky mohou ženy pocítit během těhotenství avšak v těchto případech tyto obtíže obvykle po těhotenství zmizí. Důvodem jsou hormonální nebo metabolické změny, takže změny můžeme pociťovat i při menopauze nebo při nerovnováze štítné žlázy. Zvýšená pravděpodobnost syndromu karpálního tunelu hrozí lidem s cukrovkou, obezitou nebo revmatoidní artritidou. Na vině může být ovšem i časté a opakované, uchopovací pohyby rukama, to se týká například určitých fyzických aktivit nebo při sportu. Bolest zápěstí může ztížit práci, která vyžaduje hodně opakovaných pohybů. Zejména tam, kde je zatěžováno zápěstí, hrozí riziko nástupu příznaků karpálního tunelu.
Pacienti s příznaky syndromu karpálního tunelu se často ptají: “Lze to léčit bez operace?” Odpověď zní: „ano“, pokud je stav diagnostikován včas a příznaky nejsou závažné.
Mnoho lidí, kteří mají syndrom karpálního tunelu, má mírné nebo středně závažné příznaky, které přicházejí a odcházejí. V těchto případech může k úlevě stačit nošení dlahy, vyvarování se přílišnému namáhání kloubu či cvičení.
Cviky na karpální tunel a jejich význam
Cviky a strečink určené pro zmírnění či odbourání karpálního tunelového syndromu mají několik klíčových cílů:
- Uvolňování svalů: Pravidelné provádění cviků může pomoci uvolnit svaly v oblasti zápěstí a přilehlých partiích, což může snížit tlak na nervy. Napjaté svaly mohou zhoršovat příznaky karpálního tunelu.
- Zlepšení průtoku krve: Cviky a strečink mohou také zlepšit průtok krve do zápěstí a ruky. To může pomoci lépe zásobovat nervy kyslíkem a živinami, což může podpořit hojení.
- Posílení svalů: Některé cviky se zaměřují na posílení svalů, což může pomoci stabilizovat zápěstí a snížit tlak na nervy.
- Zlepšení flexibility: Strečink může zlepšit pružnost kloubů a svalů v oblasti zápěstí, což může snížit riziko zranění a zlepšit celkovou pohyblivost ruky.
Jaké jsou základní cviky pro prevenci nebo zmírnění příznaků?
Zde si popíšeme několik příkladů cvičení, které můžete vyzkoušet. Cvičení mohou být navržena pro zlepšení či udržení momentálního stavu nebo pro rehabilitaci. Každé cvičení začněte pomalu. V případě bolesti, cvičení ukončete a odpočiňte si. Praxí zjistíte s kterými cviky budete v komfortu a v jakém pořadí vám bude jejich praxe vyhovovat.
💡 Tip: I přesto, že již necítíte bolest nebo necitlivost, doporučujeme ve cvičení pokračovat, abyste návratu příznaků zabránili. Zároveň neprovádějte žádné cviky, které jsou nepříjemné nebo bolestivé.
Základní protažení
- Otočte zápěstí nahoru, dolů a ze strany na stranu. Opakujte 4x.
- Natáhněte prsty daleko od sebe. Uvolněte je a pak je znovu protáhněte. Opakujte 4x
- Natáhněte palec tak, že ho jemně zatáhnete dozadu, přidržíte a poté uvolníte. Opakujte 4x.
Modlitební protažení
- Začněte s dlaněmi u sebe před hrudníkem těsně pod bradou.
- Pomalu spusťte ruce směrem k pasu, ruce držte blízko břicha a dlaně u sebe, dokud neucítíte mírné až střední natažení předloktí.
- Vydržte alespoň 15 až 30 sekund. Opakujte 2x až 4x.
Protažení flexoru zápěstí
- Natáhněte paži před sebe dlaní nahoru.
- Ohněte zápěstí a nasměrujte prsty k podlaze.
- Druhou rukou jemně ohněte zápěstí dále, dokud neucítíte mírné až střední natažení předloktí.
- Vydržte alespoň 15 až 30 sekund. Opakujte 2x až 4x.
Natažení extenzoru zápěstí
Opakujte kroky 1 až 4 výše uvedeného protažení, ale začněte s nataženou rukou dlaní dolů.
Cvik “opice vytahuje ruku”
- Sedněte si s rovným zády.
- Ohněte prsty na jedné ruce, takže palce a prsty tvoří “banánový tvar”.
- Pomalu a opatrně roztáhněte prsty od sebe, jako byste chtěli “vysunout” ruku z banánu.
- Držte tuto pozici 15-20 sekund a poté uvolněte.
- Opakujte 2x-3x na každou ruku.
Cvik s gumovým pásem
- Použijte gumový pásek nebo gumičku na cvičení.
- Zajistěte pásek kolem prstů jedné ruky.
- Pomalu a opatrně roztahujte prsty od sebe, proti odporu pásku.
- Držte tuto pozici 15-20 sekund a poté uvolněte.
- Opakujte 2x-3x na každou ruku.
Cvičení mohou pomoci lidem s menšími až středně závažnými symptomy zlepšit jejich příznaky a vyhnout se operaci karpálního tunelu. Někteří odborníci doporučují provádět toto protahování několikrát denně. Praktikujte je před jakoukoli činností, která má tendenci zhoršovat příznaky karpálního tunelu.
Tato cvičení mají nejsilnější účinek, pokud zároveň s nimi budete dbát i na následující tipy, přinášející úlevu – jako je změna pohybu, která vedla k syndromu, nebo nošení zápěstních dlah. Cvičení karpálního tunelu se také někdy doporučuje po operaci karpálního tunelu, aby se zabránilo vnitřním jizvám.
Tato cvičení nemusí být zpočátku snadná, ale neměla by být bolestivá. Pokud bolí, dejte si pauzu nebo úplně přestaňte a informujte svého poskytovatele zdravotní péče. Pokud si nejste jisti, zda tato cvičení provádět, zeptejte se svého lékaře.
Jsou i jiné možnosti úlevy?
Pokud jste zaměstnáni na pracovišti, kde se častému, namáhavému a stereotypnímu pohybu zápěstí nevyhnete, můžete vyzkoušet ještě další tipy, které pomohou k tomu, abyste tento problém nevědomě nezhoršovali.
- Měňte často polohu zápěstí, abyste předešli ztuhlosti a otoku: Nejlepší rada pro péči o sebe je ta nejjednodušší, pokud při nějaké činnosti pociťujete bolest, přestaňte tuto činnost dělat. Opakované pohyby jsou hlavním důvodem, proč lidé mají syndrom karpálního tunelu, proto si každých 15 minut dělejte přestávky. Tuto pauzu použijte k procvičování rukou a zápěstí, „vytřesení“ rukou nebo zavrtění prsty.
- Pokud potřebujete v práci vykonávat pohyb, který poškozuje váš karpální tunel, promluvte si se svým zaměstnavatelem o možnostech změny, i v případě, že by měly být pouze dočasné.
- Dbejte na časté přestávky.
- Noste speciálně navrženou rukavici: speciálně navržená rukavice pomáhá udržet vaše zápěstí stabilní, při práci nebo spánku, což může zabránit zhoršení příznaků.
- Dbejte na zdravý životní styl: zdá se, že nadváha snižuje rychlost proudění nervů do ruky, což může zhoršit problémy související s karpálním tunelem. Zdravé stravování a cvičení mohou pomoci zmírnit nebo předejít syndromu karpálního tunelu.
💡 Tip: Zvažte užívání protizánětlivých léků: užívání nesteroidních léků proti bolesti, jako je aspirin, ibuprofen nebo naproxen sodný zmírňuje nepohodlí související se zánětem. Nejedná se ovšem o léčbu, pouze o dočasnou úlevu, která z dlouhodobého hlediska může vést ke zhoršení vašeho stavu! Kvůli nepřítomnosti bolesti totiž můžete vykonávat pohyby, které váš stav zhorší.
- Rizikovým faktorem je kouření, protože cigarety zpomalují průtok krve, prodlužují dobu zotavení a ztěžují návrat do práce.
- Ergonomické změny: cílem je udržet zápěstí a ruku v neutrální poloze a vyhnout se prodlouženým dobám flexe nebo extenze v zápěstí. Pro práci na stole zkuste provést tyto úpravy:
- Používejte myš, která vám umožní pohodlně opřít ruku a zápěstí.
- Udržujte klávesnici na plocho, nenaklánějte ji.
- K udržení volných a rovných zápěstí použijte podložku klávesnice.
- Na tvrdé povrchy používejte podložky na stůl.
- Udržujte zápěstí rovně nastavením výšky židle nebo stolu.
- Počítač či jiné pracovní pomůcky, které používáte, mějte přímo před sebou.
- Jóga: Jógové pozice, které protahují a prodlužují horní končetiny a klouby, mohou snížit bolest a zlepšit sílu úchopu. Zlepšuje se také držení vašeho těla. Nesprávné držení těla natáčí ramena dopředu, zkracuje krční a ramenní svaly a stlačuje nervy na krku a to může ovlivnit zápěstí, prsty i ruce.
- Snížení síly a uvolnění úchopu: Pokud vaše práce zahrnuje práci na pokladně nebo klávesnici, soustřeďte se na to, abyste na vaše ruce nevyvíjeli zbytečně velký tlak a udržujte je co nejuvolněnější.
- Udržujte své ruce v teple: Pokud pracujete v chladném prostředí, je pravděpodobnější, že se u vás rozvine bolest a ztuhlost rukou. Pokud nemůžete v práci kontrolovat teplotu, nasaďte si rukavice bez prstů, které udrží ruce a zápěstí v teple.
- Léčba chladem: Obvykle je nejlepším způsobem léčby vyhnout se chladu. Pokud je však zápěstí červené nebo oteklé, mohou pomoci ledové obklady a ledové koupele.
💡 Tip: Ledové obklady: Zápěstí si překryjte ručníkem a přiložte ledový obklad na dobu ne delší než 15 minut. Ledový obklad by se nikdy neměl dotýkat holé kůže. Opakujte 2x až 3x denně dle potřeby. Ledová koupel: Zabalte si celou ruku a zápěstí do ručníku. Jemně vložte zakryté oblasti do ledové lázně, kde se máčí po dobu 10 až 15 minut.
- Kortikosteroidní injekce podávané lékařem přímo do karpálního tunelu: injekce mohou také zmírnit některé nervové bolesti zklidněním nervových signálů. Nicméně takováto úleva od bolesti karpálního tunelu je dočasná. Užívání steroidů má také vedlejší účinky, jako je zvýšená hladina cukru v krvi, bolesti hlavy a poškození šlach a vazů. Nejdříve se poraďte se se svým lékařem, zda by byl tento druh léčby vhodný přímo pro vás.
- V krajních případech zvažte operaci: stejně jako u mnoha jiných zdravotních stavů není operace obvykle první zvažovanou možností. Pokud je však bolest závažná a trvá dlouhodobě, mohlo by to být správné rozhodnutí. Pokud si myslíte, že je to pro vás ta pravá volba, naplánujte si schůzku a proberte vaše možnosti s lékařem. Tyto postupy lze často provádět ambulantně a poskytují značnou úlevu. Mezi důvody proč uvažovat o operaci patří – pokud jste nezaznamenali žádnou úlevu od bolesti nebo symptomů po šesti měsících léčby, pokud pociťujete rostoucí slabost nebo ztrátu funkce ruky a zápěstí, či pokud cítíte intenzivní bolest v ruce a zápěstí neustále.
