Hľadáte riešenie, ako odstrániť ochabnuté paže? Poďte si zacvičiť v pohodlí domova alebo vonku. V článku nájdete cviky na ochabnuté paže, na ktoré nepotrebujete žiadne pomôcky. Zaraďte tieto cviky do svojho cvičebného plánu a majte radosť zo svojich rúk. Najúčinnejšie cviky na ochabnuté paže, ako nabrať svaly na rukách doma za 30 minút. Pripravte si miestečko, obľúbenú hudbu a chuť poriadne zamestnať ochabnuté paže.
Obsah článku
Prečo robiť cvičenie na ochabnuté paže?
Ochabnuté paže u žien dokážu rozprúdiť nejednu diskusiu o tom, prečo to tak je, hlavne vo vyššom veku. Trápia mnohé ženy a ponúka sa otázka, ako sa ich zbaviť? Riešením určite nie je schovávať ruky aj v lete pod dlhými tričkami a bojovať s nízkym sebavedomím. Posilňovacie cviky na ruky sa postarajú o vytvarovanie a spevnenie paží.
Poďte zmeniť svoje ruky vďaka jednoduchým cvikom doma. Stačí pár minút vášho času, pravidelné cvičenie a ochabnuté paže sa stanú minulosťou.
💡 Tip: Cviky na ochabnuté paže sa dajú robiť aj s činkami. Ak hľadáte inšpiráciu, ako na posilňovanie rúk s činkami, pozrite si článok: Ako vytvoriť plán a zostavy na cvičenie doma.
Zostava cvičení na ochabnuté paže, cviky na ruky bez pomôcok
Táto zostava cvičení na doma zahŕňa posilňovacie cviky na ruky bez pomôcok, pomôže nabrať svaly, spevní a vytvaruje. Zostavu urobte 2x, 3x, prestávku si dajte po vykonaní celej zostavy na 3, 5 minút.
| TYPY CVIKOV | POČET OPAKOVANÍ, ČAS |
| Plank Up, down | 30 sekúnd |
| Tricep dip kick | 10x, 15x |
| Ručkovanie, Inchworm | 30 sekúnd |
| Kľuky v pozícii strecha | 8x, 12x |
| Tricepsy s vlastnou váhou | 10x, 15x |
| Plank, Body saw | 30 sekúnd, 1 minúta |
| Half cobra push ups | 15x, 20x |
| Oil rigger | 10x, 15x každá strana |
Plank Up, down
Začnite vo vysokej doske s dlaňami položenými naplocho. Ruky sú od seba na šírku ramien, ramená máte priamo nad zápästiami. Nohy máte natiahnuté za sebou. Zapojte stred tela a sedacie svaly. Chodidlá dajte od seba na šírku bokov. Ľavú pažu spustite tak, aby predlaktie ležalo na podlahe. Následne urobte to isté s pravou rukou, aby ste boli v predlaktnej doske. Hneď sa vráťte do vysokej dosky. Počas pohybu udržujte boky čo najviac v pokoji.
Cviky na ochabnuté paže, Tricep dip kick
Začnite v sede s rukami položenými za bokmi. Chodidlá položte na podložku. Tlačte ruky do podložky. Zdvihnite telo z podlahy a stiahnite brušné a sedacie svaly, aby ste udržali telo zdvihnuté. Telo je rovné ako doska stola. Jednu nohu natiahnite rovno do vzduchu. Pokrčte lakte za seba a pracujte tricepsmi, zatiaľ čo vykopávate pravú nohu do vzduchu, kým sa noha nevystrie. Nohy následne vymeňte.
Ručkovanie, Inchworm
Postavte sa vzpriamene. Nohy majte na šírku bokov a ruky v bok. Predkloňte sa v páse a položte ruky na podlahu. Prejdite rukami dopredu do vysokej dosky s rukami naplocho, zápästiami pod ramenami a so zapojeným stredom tela, štvorhlavými svalmi a sedacími svalmi. Na sekundu sa zastavte. Vráťte ruky späť k nohám a postavte sa do východiskovej pozície.
Kľuky v pozícii strecha
Tento cvik začnite v jogovej pozícii strecha. Zapojte stred tela, zdvihnite kolená a vystrite obe nohy. Hlava prirodzene klesá medzi ruky a vy sa dostávate do tvaru obráteného V. V pozícii strecha by mali byť paže a chrbát rovné a boky vystrčené k stropu. Päty sa nemusia dotýkať podlahy, ale mali by ste cítiť príjemné natiahnutie zadnej časti nôh. Teraz z tejto pozície urobte kľuk. Kľuk urobíte tak, že pokrčíte obe paže v lakťoch a plynulým pohybom spustíte hrudník k podlahe.
💡 Tip: Pozícia strecha pochádza z jogy. Viac jogových pozícií a naťahovania tela nájdete v článku: Úvod do cvičenia pre začiatočníkov doma.
Tricepsy s vlastnou váhou
Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami pred sebou. Oprite sa o päty. Položte dlane na podlahu za seba pod ramená, prsty smerujú k telu. Vystrite paže, zdvihnite zadok, potom pokrčte lakte, aby ste sa spustili nadol, no úplne si nesadnite. Päty majte na podlahe a lakte smerujte priamo za telo.
💡 Tip: Vyskúšajte dynamické cvičenie: 10-minútové HIIT cvičenie pre začiatočníkov doma: Spaľujte tuky!
Plank, Body saw
Tento cvik na ruky začnite v predlaktnej doske s predlaktiami na podlahe, lakte sú priamo pod ramenami. Ruky smerujú dopredu tak, aby boli paže rovnobežné. Nohy máte natiahnuté za sebou. Podsaďte panvu a zapojte stred tela, zadok a štvorhlavý sval. Pohupujte sa na predlaktiach dopredu. Ramená by sa mali dostať pred lakte a vy sa dostanete až na samé špičky prstov na nohách. Sústreďte sa na to, aby ste sa posunuli čo najviac dopredu bez toho, aby ste vybočili v bokoch alebo stratili zapojenie stredu tela. Teraz zatlačte opačným smerom a zhúpnite sa čo najviac dozadu. Mierne vystrite predlaktia a pretočte sa na špičky chodidiel. Udržujte zapojenie stredu tela, neprehýbajte sa v bokoch. Pokračujte v kolísaní dopredu a dozadu.
Half cobra push ups
Ľahnite si na brucho, ruky si podložte pod ramená, lakte smerujú rovno za vás. Dlane sú opreté o zem a prsty sa navzájom dotýkajú. Jemne zatlačte chodidlá do podlahy. Toto je východisková poloha. Nadýchnite sa a zatlačte cez dlane. Zdvihnite hrudník nad podlahu. Nohy a zadok zostávajú v pokoji na zemi. Zaprite sa o paže a pomocou nich sa zdvihnite až do ich vystretia. Potom paže pokrčte a opäť zopakujte pohyb vystretia paží, pričom je dôležité, aby ste sa o ne zdvíhali. Opakujte.
Cviky na ochabnuté paže, Oil rigger
Tento cvik začnite tak, že si kľaknete na podlahu na všetky štyri. Dlane položte pod ramená. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a natiahnite ju rovno za seba. Lakte držte pri tele a potom spustite bradu dopredu za končeky prstov smerom k zemi. V spodnej pozícii vydržte pol sekundy. Potom sa vytlačte späť nahor. Nohy potom vymeňte.
Zatočte s ochabnutými pažami
Ako odstrániť ochabnuté paže súvisí aj so správnou životosprávou. Zmeňte svoje stravovacie návyky a zvoľte cestu zdravého a vyváženého jedálnička. Uvedené cviky na ruky s vlastnou váhou sa navyše postarajú aj o spevnenie stredu tela. Neposilňujete tak iba ruky. Pri cvičení je podstatná motivácia, vedieť, prečo vlastne cvičíte. Ďalšiu inšpiráciu na domáce cvičenie objavíte v článkoch: TOP 7: Najlepšie cvičenia na chudnutie, Každodenné 10-minútové cvičenie doma: Ako na to? a TOP 5: Zostava cvičení na doma na štíhle nohy a pevný zadok.
Čo si myslíte o tejto zostave cvikov na ochabnuté paže? Zaujali vás niektoré cviky na ruky bez pomôcok? Verím, že cvičenie na ochabnuté paže radi zakomponujete do svojho plánu.
