Hledáte řešení, jak odstranit povislé paže? Pojďte si zacvičit v pohodlí domova a nebo venku. V článku najdete cviky na povislé paže, ke kterým nepotřebujete žádné pomůcky. Zařaďte tyto cviky do vašeho cvičebního plánu a mějte radost ze svých rukou. Nejúčinnější cviky na povislé paže, jak nabrat svaly na rukou doma za 30 minut. Připravte si místečko, oblíbenou hudbu a chuť dát povislým pažím pěkně zabrat.
Obsah článku
Proč dělat cvičení na povislé paže?
Povislé paže u žen dokážou rozdmýchat nejednu diskuzi, proč tomu tak je, hlavně ve starším věku. Trápí mnoho žen a nabízí se otázka, jak se jich zbavit? Určitě není řešení schovávat ruce i v létě pod dlouhými tričky a bojovat s nízkým sebevědomím. Posilovací cviky na ruce se postarají o vytvarování a zpevnění paží.
Pojďte změnit vaše ruce díky jednoduchým cvikům doma. Stačí pár minut vašeho času, pravidelné cvičení a povislé paže se stanou minulostí.
💡 Tip: Cviky na povislé paže se dají dělat i s činkami, pokud hledáte inspiraci, jak na posilování rukou s činkami mrkněte na článek: Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma.
Sestava cvičení na povislé paže – cviky na ruce bez pomůcek
Tato sestava cvičení na doma zahrnuje posilovací cviky na ruce bez pomůcek, pomůže nabrat svaly, zpevní a vytvaruje. Sestavu proveďte 2x – 3x, pauzu mějte po provedení celé sestavy 3 – 5 minut.
| TYPY CVIKŮ | POČET PROVEDENÍ, ČAS |
| Plank Up – down | 30 sekund |
| Tricep dip kick | 10x – 15x |
| Ručkování, Inchworm | 30 sekund |
| Kliky v pozici střecha | 8x – 12x |
| Tricepsy s vlastní váhou | 10x – 15x |
| Plank – Body saw | 30 sekund – 1 minuta |
| Half cobra push ups | 15x – 20 x |
| Oil rigger | 10x – 15x každá strana |
Plank Up – down
Začněte ve vysokém prkně s dlaněmi naplocho. Ruce jsou od sebe na šířku ramen, ramena máte položená přímo nad zápěstími. Nohy máte natažené za sebou. Zapojte střed těla a hýždě. Chodidla dejte od sebe na šířku boků. Levou paži spusťte tak, aby předloktí leželo na podlaze. Následně proveďte totéž s pravou rukou tak, abyste byli v předpažení. Obratem se vraťte do vysokého prkna. Při pohybu udržujte boky v co největším klidu.
Cviky na povislé paže – Tricep dip kick
Začněte vsedě s rukama položenýma za boky. Chodidla položte na podložku. Tiskněte ruce do podložky. Tělo z podlahy a stlačte břišní a hýžďové svaly, abyste udrželi tělo zvednuté. Tělo je ploché jako deska stolu. Jednu nohu natáhněte rovně do vzduchu. Pokrčte lokty za sebe a pracujte na tricepsech, zatímco vykopáváte pravou nohu do vzduchu, dokud se noha nenarovná. Nohy následně vyměňte.
Ručkovaní, Inchworm
Postavte se zpříma. Nohy mějte na šířku boků a ruce v bok. Pokrčte se v pase a položte ruce na podlahu. Přejděte rukama dopředu a přejděte do vysokého prkna s rukama naplocho, zápěstími položenými pod rameny a zapojením středu těla, čtyřhlavých svalů a zadku. Na vteřinu se zastavte. Vraťte ruce zpět k nohám a postavte se do výchozí pozice.
Kliky v pozici střecha
Tento cvik začněte v pozici jógy střecha. Zapojte střed těla, zvedněte kolena a narovnejte obě nohy. Hlava přirozeně klesá mezi ruce a vy se dostáváte do tvaru obráceného V. V poloze střechy dolů by měly být paže a záda rovné a boky vystrčené ke stropu. Paty se nemusí dotýkat podlahy, ale měli byste cítit příjemné protažení zadní části nohou. Nyní z této pozice vytvořte klik. Proveďte klik tak, že pokrčíte obě paže v loktech a plynulým pohybem spustíte hrudník k podlaze.
💡 Tip: Pozice střecha je z jógy, více jógových pozic a protahovaní těla najdete v článku: Úvod do cvičení pro začátečníky doma.
Tricepsy s vlastní váhou
Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly před sebou. Opřete se o paty. Položte dlaně na podlahu za sebe pod ramena, prsty směřují k tělu. Narovnejte paže, zvedněte zadek, pak pokrčte lokty, abyste se spustili dolů, aniž byste si úplně sedli. Paty mějte na podlaze a lokty směřujte přímo za tělo.
💡 Tip: Vyzkoušejte dynamické cvičení: 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky!
Plank – Body saw
Tento cvik na ruce začněte v předpaženém prkně s předloktími na podlaze, lokty přímo pod rameny. Ruce směřují dopředu tak, aby paže byly rovnoběžné. Nohy máte natažené za sebou. Zatáhněte kostrč a zapojte střed těla, zadek a čtyřhlavý sval. Pohupujte se na předloktích dopředu. Ramena by se měla dostat před lokty a vy dojdete až na samé špičky prstů u nohou. Soustřeďte se na to, abyste se posunuli co nejvíce dopředu, aniž byste vybočili z boků nebo ztratili zapojení středu těla. Nyní zatlačte opačným směrem, zhoupněte se co nejvíce dozadu. Mírně narovnejte předloktí a přetočte se na špičky chodidel. Udržujte zapojení středu těla, neprohýbejte se v bocích. Pokračujte v kolébání dopředu a dozadu.
Half cobra push ups
Lehněte si na břicho, ruce si podložte pod ramena, lokty směřují rovně za vás. Dlaně jsou opřené o zem a prsty se vzájemně dotýkají. Lehce zatlačte chodidla do podlahy. Toto je výchozí poloha. Nadechněte se a zatlačte přes dlaně. Zvedněte hrudník nad podlahu. Nohy, zadek zůstávají v klidu na zemi. Zapřete se o paže a pomocí nich se zvedněte do jejich narovnání. Poté paže pokrčte, opět zopakujte pohyb natažení paží, kdy je důležité, že se zvedáte o ně. Opakujte.
Cviky na povislé paže – Oil rigger
Tento cvik začněte tak, že si kleknete na podlahu na všechny čtyři. Dlaně položte pod ramena. Zvedněte pravou nohu z podlahy a natáhněte ji rovně za sebe. Lokty držte v bok a poté spusťte bradu dopředu za konečky prstů směrem k zemi. Ve spodní pozici vydržte půl sekundy. Pak se vytlačte zpět nahoru. Nohy poté vyměňte.
Zatočte s povislými pažemi
Jak odstranit povislé paže souvisí i se správnou životosprávou. Změňte vaše stravovací návyky a zvolte cestu zdravého a vyváženého jídelníčku. Uvedené cviky na ruce s vlastní váhou se navíc postarají i o zpevnění středu těla. Neposilujete tak jenom ruce. Pro cvičení je podstatná motivace, vědět, proč vlastně cvičíte. Další inspiraci na domácí cvičení objevíte v článcích: TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí, Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to? a TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek.
Co si myslíte o této sestavě cviků na povislé paže? Zaujali vás některé cviky na ruce bez pomůcek? Věřím, že cvičení na povislé paže rádi zakomponujete do vašeho plánu.
