Domů » Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut]

Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut]

od PM
Publikováno Aktualizováno

Hledáte řešení, jak odstranit povislé paže? Pojďte si zacvičit v pohodlí domova a nebo venku. V článku najdete cviky na povislé paže, ke kterým nepotřebujete žádné pomůcky. Zařaďte tyto cviky do vašeho cvičebního plánu a mějte radost ze svých rukou. Nejúčinnější cviky na povislé paže, jak nabrat svaly na rukou doma za 30 minut. Připravte si místečko, oblíbenou hudbu a chuť dát povislým pažím pěkně zabrat.

Proč dělat cvičení na povislé paže?

Povislé paže u žen dokážou rozdmýchat nejednu diskuzi, proč tomu tak je, hlavně ve starším věku. Trápí mnoho žen a nabízí se otázka, jak se jich zbavit? Určitě není řešení schovávat ruce i v létě pod dlouhými tričky a bojovat s nízkým sebevědomím. Posilovací cviky na ruce se postarají o vytvarování a zpevnění paží.

Pojďte změnit vaše ruce díky jednoduchým cvikům doma. Stačí pár minut vašeho času, pravidelné cvičení a povislé paže se stanou minulostí.

💡 Tip: Cviky na povislé paže se dají dělat i s činkami, pokud hledáte inspiraci, jak na posilování rukou s činkami mrkněte na článek: Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma.

Sestava cvičení na povislé paže – cviky na ruce bez pomůcek

Tato sestava cvičení na doma zahrnuje posilovací cviky na ruce bez pomůcek, pomůže nabrat svaly, zpevní a vytvaruje. Sestavu proveďte 2x – 3x, pauzu mějte po provedení celé sestavy 3 – 5 minut.

TYPY CVIKŮPOČET PROVEDENÍ, ČAS
Plank Up – down30 sekund
Tricep dip kick10x – 15x
Ručkování, Inchworm30 sekund
Kliky v pozici střecha8x – 12x
Tricepsy s vlastní váhou10x – 15x
Plank – Body saw30 sekund – 1 minuta
Half cobra push ups15x – 20 x
Oil rigger10x – 15x každá strana
Sestava cviků na povislé paže

Plank Up – down

Začněte ve vysokém prkně s dlaněmi naplocho. Ruce jsou od sebe na šířku ramen, ramena máte položená přímo nad zápěstími. Nohy máte natažené za sebou. Zapojte střed těla a hýždě. Chodidla dejte od sebe na šířku boků. Levou paži spusťte tak, aby předloktí leželo na podlaze. Následně proveďte totéž s pravou rukou tak, abyste byli v předpažení. Obratem se vraťte do vysokého prkna. Při pohybu udržujte boky v co největším klidu.

cviky na povislé paže
Z předloktí se zvednete na jednu ruku, ruku položíte a zvednete se na druhé ruce – opakujte na střídačku

Cviky na povislé paže – Tricep dip kick

Začněte vsedě s rukama položenýma za boky. Chodidla položte na podložku. Tiskněte ruce do podložky. Tělo z podlahy a stlačte břišní a hýžďové svaly, abyste udrželi tělo zvednuté. Tělo je ploché jako deska stolu. Jednu nohu natáhněte rovně do vzduchu. Pokrčte lokty za sebe a pracujte na tricepsech, zatímco vykopáváte pravou nohu do vzduchu, dokud se noha nenarovná. Nohy následně vyměňte.

tricep dip kick
V této pozici jsou paže natažené
jak odstranit povisle paze
Následně pracujte pažemi, které pokrčíte a snížíte i hýždě

Ručkovaní, Inchworm

Postavte se zpříma. Nohy mějte na šířku boků a ruce v bok. Pokrčte se v pase a položte ruce na podlahu. Přejděte rukama dopředu a přejděte do vysokého prkna s rukama naplocho, zápěstími položenými pod rameny a zapojením středu těla, čtyřhlavých svalů a zadku. Na vteřinu se zastavte. Vraťte ruce zpět k nohám a postavte se do výchozí pozice.

cviky na povislé paže ručkování
Ze stoje ručkujte dopředu
ručkování
Doručkujte dopředu do planku s nataženými rukami a opět ručkujte zpět do vzpřímeného postoje

Kliky v pozici střecha

Tento cvik začněte v pozici jógy střecha. Zapojte střed těla, zvedněte kolena a narovnejte obě nohy. Hlava přirozeně klesá mezi ruce a vy se dostáváte do tvaru obráceného V. V poloze střechy dolů by měly být paže a záda rovné a boky vystrčené ke stropu. Paty se nemusí dotýkat podlahy, ale měli byste cítit příjemné protažení zadní části nohou. Nyní z této pozice vytvořte klik. Proveďte klik tak, že pokrčíte obě paže v loktech a plynulým pohybem spustíte hrudník k podlaze.

💡 Tip: Pozice střecha je z jógy, více jógových pozic a protahovaní těla najdete v článku: Úvod do cvičení pro začátečníky doma.

posilovací cviky na ruce
Udělejte pozici střecha, paty nemusí být na podložce
posilovací cviky na ruce pozice střecha klik
V této pozici udělejte klik, bradou se snažte dotknout podložky

Tricepsy s vlastní váhou

Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly před sebou. Opřete se o paty. Položte dlaně na podlahu za sebe pod ramena, prsty směřují k tělu. Narovnejte paže, zvedněte zadek, pak pokrčte lokty, abyste se spustili dolů, aniž byste si úplně sedli. Paty mějte na podlaze a lokty směřujte přímo za tělo.

💡 Tip: Vyzkoušejte dynamické cvičení: 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky!

cviky na ruce bez pomůcek
Počáteční pozice tricepsového kliku s vlastní váhou
cviky na ruce bez pomůcek triceps
Pracujte rukama, aby se zapojil triceps

Plank – Body saw

Tento cvik na ruce začněte v předpaženém prkně s předloktími na podlaze, lokty přímo pod rameny. Ruce směřují dopředu tak, aby paže byly rovnoběžné. Nohy máte natažené za sebou. Zatáhněte kostrč a zapojte střed těla, zadek a čtyřhlavý sval. Pohupujte se na předloktích dopředu. Ramena by se měla dostat před lokty a vy dojdete až na samé špičky prstů u nohou. Soustřeďte se na to, abyste se posunuli co nejvíce dopředu, aniž byste vybočili z boků nebo ztratili zapojení středu těla. Nyní zatlačte opačným směrem, zhoupněte se co nejvíce dozadu. Mírně narovnejte předloktí a přetočte se na špičky chodidel. Udržujte zapojení středu těla, neprohýbejte se v bocích. Pokračujte v kolébání dopředu a dozadu.

cviky na ruce doma
Počáteční pozice plank – opřete se o předloktí, pohupujte se

Half cobra push ups

Lehněte si na břicho, ruce si podložte pod ramena, lokty směřují rovně za vás. Dlaně jsou opřené o zem a prsty se vzájemně dotýkají. Lehce zatlačte chodidla do podlahy. Toto je výchozí poloha. Nadechněte se a zatlačte přes dlaně. Zvedněte hrudník nad podlahu. Nohy, zadek zůstávají v klidu na zemi. Zapřete se o paže a pomocí nich se zvedněte do jejich narovnání. Poté paže pokrčte, opět zopakujte pohyb natažení paží, kdy je důležité, že se zvedáte o ně. Opakujte.

jak odstranit povisle paze cvik
Počáteční pozice
cviky na ruce doma bez pomucek
O ruce se opět opřete nahoru, pokračujte v opakování

Cviky na povislé paže – Oil rigger

Tento cvik začněte tak, že si kleknete na podlahu na všechny čtyři. Dlaně položte pod ramena. Zvedněte pravou nohu z podlahy a natáhněte ji rovně za sebe. Lokty držte v bok a poté spusťte bradu dopředu za konečky prstů směrem k zemi. Ve spodní pozici vydržte půl sekundy. Pak se vytlačte zpět nahoru. Nohy poté vyměňte.

cviky na povislé paže oil rigger
Počáteční pozice cviku Oil rigger
cvik na ruce oil rigger
Jděte do kliku, bradou se dotkněte podložky, noha zůstává natažená.

Zatočte s povislými pažemi

Jak odstranit povislé paže souvisí i se správnou životosprávou. Změňte vaše stravovací návyky a zvolte cestu zdravého a vyváženého jídelníčku. Uvedené cviky na ruce s vlastní váhou se navíc postarají i o zpevnění středu těla. Neposilujete tak jenom ruce. Pro cvičení je podstatná motivace, vědět, proč vlastně cvičíte. Další inspiraci na domácí cvičení objevíte v článcích: TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí, Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to? a TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek.

Co si myslíte o této sestavě cviků na povislé paže? Zaujali vás některé cviky na ruce bez pomůcek? Věřím, že cvičení na povislé paže rádi zakomponujete do vašeho plánu.

Články, které stojí za přečtení: