Szukasz sposobu, jak pozbyć się obwisłych ramion? Poćwicz w domowym zaciszu albo na świeżym powietrzu. W artykule znajdziesz ćwiczenia na obwisłe ramiona, do których nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Włącz je do swojego planu treningowego i ciesz się wyglądem swoich rąk. Najskuteczniejsze ćwiczenia na obwisłe ramiona, czyli jak zbudować mięśnie rąk w domu w 30 minut. Przygotuj sobie miejsce, ulubioną muzykę i ochotę, by porządnie dać obwisłym ramionom w kość.
Spis treści
Dlaczego warto ćwiczyć na obwisłe ramiona?
Obwisłe ramiona u kobiet potrafią wywołać niejedną dyskusję o tym, skąd się biorą, zwłaszcza w starszym wieku. Martwią wiele kobiet i nasuwa się pytanie, jak się ich pozbyć. Na pewno rozwiązaniem nie jest ukrywanie rąk nawet latem pod długimi rękawami i zmaganie się z niską samooceną. Ćwiczenia wzmacniające ręce zadbają o wymodelowanie i ujędrnienie ramion.
Zmień wygląd swoich rąk dzięki prostym ćwiczeniom w domu. Wystarczy kilka minut, regularny trening i obwisłe ramiona staną się przeszłością.
💡 Wskazówka: Ćwiczenia na obwisłe ramiona możesz wykonywać także z hantlami. Jeśli szukasz inspiracji, jak wzmacniać ręce z hantlami, zajrzyj do artykułu: Jak stworzyć plan i zestawy ćwiczeń do domu.
Zestaw ćwiczeń na obwisłe ramiona, ćwiczenia na ręce bez sprzętu
Ten zestaw ćwiczeń do domu obejmuje ćwiczenia wzmacniające ręce bez sprzętu, pomoże zbudować mięśnie, ujędrni je i wymodeluje. Wykonaj zestaw 2–3 razy, a po każdym pełnym zestawie rób przerwę 3–5 minut.
| RODZAJ ĆWICZENIA | LICZBA POWTÓRZEŃ, CZAS |
| Plank Up, down | 30 sekund |
| Tricep dip kick | 10–15 razy |
| Przejście dłońmi, Inchworm | 30 sekund |
| Pompki w pozycji psa z głową w dół | 8–12 razy |
| Triceps z ciężarem własnego ciała | 10–15 razy |
| Plank, Body saw | 30 sekund, 1 minuta |
| Half cobra push ups | 15–20 razy |
| Oil rigger | 10–15 razy na każdą stronę |
Plank Up, down
Zacznij w wysokiej desce z dłońmi płasko na podłodze. Ręce rozstaw na szerokość barków, barki ustaw dokładnie nad nadgarstkami. Nogi wyprostuj za sobą. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Opuść lewą rękę tak, aby przedramię oparło się o podłogę. Następnie zrób to samo prawą ręką, tak aby znaleźć się w desce na przedramionach. Od razu wróć do wysokiej deski. Podczas ruchu staraj się utrzymać biodra jak najbardziej nieruchomo.
Ćwiczenia na obwisłe ramiona, tricep dip kick
Zacznij w siadzie z rękami opartymi za biodrami. Stopy postaw na macie. Dociskaj dłonie do maty. Unieś ciało z podłogi i napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać ciało w górze. Ciało jest płaskie jak blat stołu. Jedną nogę wyprostuj w powietrzu. Zginaj łokcie do tyłu i pracuj tricepsami, jednocześnie wyrzucając prawą nogę w górę, aż się wyprostuje. Następnie zmień nogi.
Przejście dłońmi, Inchworm
Stań prosto. Nogi rozstaw na szerokość bioder, ręce oprzyj na biodrach. Pochyl się w pasie i połóż dłonie na podłodze. Przejdź dłońmi do przodu aż do wysokiej deski z dłońmi płasko na podłodze, nadgarstkami pod barkami oraz napiętymi mięśniami brzucha, czworogłowymi ud i pośladkami. Zatrzymaj się na sekundę. Wróć dłońmi do stóp i stań w pozycji wyjściowej.
Pompki w pozycji psa z głową w dół
To ćwiczenie zacznij w pozycji jogi zwanej psem z głową w dół. Napnij mięśnie brzucha, unieś kolana i wyprostuj obie nogi. Głowa swobodnie opada między ręce, a ciało układa się w kształt odwróconej litery V. W tej pozycji ręce i plecy powinny być proste, a biodra wypchnięte w stronę sufitu. Pięty nie muszą dotykać podłogi, ale powinieneś czuć przyjemne rozciąganie tylnej części nóg. Teraz z tej pozycji wykonaj pompkę. Zegnij obie ręce w łokciach i płynnym ruchem opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.
💡 Wskazówka: Pozycja psa z głową w dół pochodzi z jogi. Więcej pozycji jogi i ćwiczeń rozciągających znajdziesz w artykule: Wprowadzenie do ćwiczeń w domu dla początkujących.
Triceps z ciężarem własnego ciała
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami przed sobą. Oprzyj ciężar na piętach. Połóż dłonie na podłodze za sobą, pod barkami, palce skieruj w stronę ciała. Wyprostuj ręce, unieś pośladki, a potem zegnij łokcie, aby opuścić się w dół, nie siadając całkowicie. Pięty trzymaj na podłodze, a łokcie kieruj prosto do tyłu.
💡 Wskazówka: Wypróbuj dynamiczny trening: 10-minutowy trening HIIT dla początkujących w domu: spalaj tłuszcz!
Plank, Body saw
To ćwiczenie na ręce zacznij w desce na przedramionach, z łokciami dokładnie pod barkami. Dłonie skieruj do przodu tak, aby przedramiona były równoległe. Nogi wyprostuj za sobą. Podwiń kość ogonową i napnij mięśnie brzucha, pośladków i czworogłowe ud. Przesuwaj się na przedramionach do przodu. Barki powinny znaleźć się przed łokciami, a ty przechodzisz aż na same czubki palców stóp. Skup się na tym, by przesunąć się jak najdalej do przodu, nie wyginając bioder i nie tracąc napięcia mięśni brzucha. Teraz odepchnij się w przeciwnym kierunku i przesuń się jak najdalej do tyłu. Lekko wyprostuj przedramiona i przetocz się na palce stóp. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i nie zapadaj się w biodrach. Kontynuuj kołysanie do przodu i do tyłu.
Half cobra push ups
Połóż się na brzuchu, dłonie umieść pod barkami, łokcie skieruj prosto do tyłu. Dłonie opierają się o podłogę, a palce się ze sobą stykają. Lekko dociśnij stopy do podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Weź wdech i odepchnij się dłońmi. Unieś klatkę piersiową nad podłogę. Nogi i pośladki pozostają nieruchomo na podłodze. Oprzyj się na rękach i z ich pomocą unieś się aż do ich wyprostowania. Następnie zegnij ręce i znów powtórz ruch prostowania, pamiętając, że to na nich się unosisz. Powtarzaj.
Ćwiczenia na obwisłe ramiona, oil rigger
To ćwiczenie zacznij w klęku podpartym na podłodze. Dłonie umieść pod barkami. Unieś prawą nogę z podłogi i wyprostuj ją za sobą. Łokcie trzymaj przy bokach, a następnie opuść brodę do przodu, za czubki palców, w stronę podłogi. W dolnej pozycji wytrzymaj pół sekundy. Potem wypchnij się z powrotem w górę. Następnie zmień nogi.
Rozpraw się z obwisłymi ramionami
To, jak pozbyć się obwisłych ramion, zależy także od zdrowego stylu życia. Zmień nawyki żywieniowe i postaw na zdrową, zbilansowaną dietę. Opisane ćwiczenia na ręce z ciężarem własnego ciała zadbają przy tym również o wzmocnienie mięśni brzucha i tułowia. Dzięki temu wzmacniasz nie tylko ręce. W treningu kluczowa jest motywacja, czyli świadomość, po co właściwie ćwiczysz. Więcej inspiracji do ćwiczeń w domu znajdziesz w artykułach: TOP 7: Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie, Codzienny 10-minutowy trening w domu: jak się do niego zabrać? i TOP 5: Zestaw ćwiczeń do domu na szczupłe nogi i jędrne pośladki.
Co sądzisz o tym zestawie ćwiczeń na obwisłe ramiona? Czy zainteresowały cię któreś ćwiczenia na ręce bez sprzętu? Wierzę, że chętnie włączysz ćwiczenia na obwisłe ramiona do swojego planu.
