Sie suchen nach einer Lösung, wie Sie schlaffe Oberarme loswerden? Trainieren Sie bequem zu Hause oder draußen. In diesem Artikel finden Sie Übungen gegen schlaffe Oberarme, für die Sie keine Hilfsmittel brauchen. Nehmen Sie diese Übungen in Ihren Trainingsplan auf und freuen Sie sich über Ihre Arme. Die effektivsten Übungen gegen schlaffe Oberarme: So bauen Sie in 30 Minuten zu Hause Armmuskeln auf. Suchen Sie sich ein Plätzchen, legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und fordern Sie Ihre schlaffen Oberarme so richtig heraus.
Inhaltsverzeichnis
Warum Übungen gegen schlaffe Oberarme?
Schlaffe Oberarme bei Frauen sorgen für so manche Diskussion darüber, woher sie kommen, vor allem im höheren Alter. Viele Frauen leiden darunter, und es stellt sich die Frage: Wie wird man sie los? Die Lösung ist sicher nicht, die Arme selbst im Sommer unter langen Ärmeln zu verstecken und mit einem geringen Selbstwertgefühl zu kämpfen. Kräftigungsübungen für die Arme formen und straffen die Oberarme.
Verändern Sie Ihre Arme mit einfachen Übungen für zu Hause. Ein paar Minuten Ihrer Zeit und regelmäßiges Training genügen, und schlaffe Oberarme gehören der Vergangenheit an.
💡 Tipp: Die Übungen gegen schlaffe Oberarme lassen sich auch mit Hanteln ausführen. Wenn Sie Inspiration für das Armtraining mit Hanteln suchen, werfen Sie einen Blick in den Artikel: So erstellen Sie einen Plan und Übungsfolgen für das Training zu Hause.
Trainingsfolge gegen schlaffe Oberarme, armübungen ohne Hilfsmittel
Diese Trainingsfolge für zu Hause umfasst Kräftigungsübungen für die Arme ohne Hilfsmittel. Sie hilft beim Muskelaufbau, strafft und formt. Absolvieren Sie die Folge 2- bis 3-mal und legen Sie nach jedem kompletten Durchgang eine Pause von 3 bis 5 Minuten ein.
| ÜBUNGEN | WIEDERHOLUNGEN, DAUER |
| Plank Up-Down | 30 Sekunden |
| Tricep Dip Kick | 10- bis 15-mal |
| Handwalk, Inchworm | 30 Sekunden |
| Liegestütze im herabschauenden Hund | 8- bis 12-mal |
| Trizeps mit eigenem Körpergewicht | 10- bis 15-mal |
| Plank: Body Saw | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Half Cobra Push-ups | 15- bis 20-mal |
| Oil Rigger | 10- bis 15-mal pro Seite |
Plank Up-Down
Beginnen Sie im hohen Stütz mit flach aufgesetzten Handflächen. Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Schultern befinden sich direkt über den Handgelenken. Die Beine sind nach hinten gestreckt. Spannen Sie Körpermitte und Gesäß an. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie den linken Arm, sodass der Unterarm auf dem Boden liegt. Machen Sie dann dasselbe mit der rechten Hand, sodass Sie sich im Unterarmstütz befinden. Kehren Sie anschließend sofort in den hohen Stütz zurück. Halten Sie die Hüften während der Bewegung so ruhig wie möglich.
Übungen gegen schlaffe Oberarme, tricep Dip Kick
Beginnen Sie im Sitzen, die Hände hinter den Hüften aufgesetzt. Stellen Sie die Füße auf die Matte. Drücken Sie die Hände in die Matte. Heben Sie den Körper vom Boden ab und spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an, um den Körper oben zu halten. Der Körper ist flach wie eine Tischplatte. Strecken Sie ein Bein gerade in die Luft. Beugen Sie die Ellbogen nach hinten und trainieren Sie so den Trizeps, während Sie das rechte Bein in die Luft kicken, bis es gestreckt ist. Wechseln Sie anschließend die Beine.
Handwalk, Inchworm
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Hände liegen an den Hüften. Beugen Sie sich in der Taille nach vorn und legen Sie die Hände auf den Boden. Wandern Sie mit den Händen nach vorn in den hohen Stütz: Hände flach, Handgelenke unter den Schultern, Körpermitte, Oberschenkelmuskeln und Gesäß angespannt. Halten Sie eine Sekunde inne. Wandern Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und richten Sie sich in die Ausgangsposition auf.
Liegestütze im herabschauenden Hund
Beginnen Sie diese Übung in der Yogaposition herabschauender Hund. Spannen Sie die Körpermitte an, heben Sie die Knie und strecken Sie beide Beine. Der Kopf sinkt ganz natürlich zwischen die Arme, und Ihr Körper bildet ein umgekehrtes V. Im herabschauenden Hund sollten Arme und Rücken gerade sein und die Hüften zur Decke zeigen. Die Fersen müssen den Boden nicht berühren, Sie sollten aber eine angenehme Dehnung an der Beinrückseite spüren. Machen Sie aus dieser Position nun einen Liegestütz. Beugen Sie dazu beide Arme in den Ellbogen und senken Sie den Oberkörper in einer fließenden Bewegung zum Boden.
💡 Tipp: Der herabschauende Hund stammt aus dem Yoga. Weitere Yogapositionen und Dehnübungen finden Sie im Artikel: Einführung ins Training für Anfänger zu Hause.
Trizeps mit eigenem Körpergewicht
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Füße vor sich. Stützen Sie sich auf die Fersen. Legen Sie die Handflächen hinter sich unter den Schultern auf den Boden, die Finger zeigen zum Körper. Strecken Sie die Arme, heben Sie das Gesäß an und beugen Sie dann die Ellbogen, um sich abzusenken, ohne sich ganz hinzusetzen. Lassen Sie die Fersen auf dem Boden und richten Sie die Ellbogen gerade nach hinten.
💡 Tipp: Probieren Sie ein dynamisches Training aus: 10-minütiges HIIT-Training für Anfänger zu Hause: Verbrennen Sie Fett!
Plank, body Saw
Beginnen Sie diese Armübung im Unterarmstütz, die Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern. Die Hände zeigen nach vorn, sodass die Unterarme parallel sind. Die Beine sind nach hinten gestreckt. Ziehen Sie das Steißbein ein und spannen Sie Körpermitte, Gesäß und Oberschenkelmuskeln an. Schaukeln Sie auf den Unterarmen nach vorn. Die Schultern sollten vor die Ellbogen gelangen, und Sie kommen bis ganz auf die Zehenspitzen. Konzentrieren Sie sich darauf, so weit wie möglich nach vorn zu kommen, ohne in den Hüften auszuweichen oder die Spannung in der Körpermitte zu verlieren. Drücken Sie sich nun in die entgegengesetzte Richtung und schaukeln Sie so weit wie möglich nach hinten. Strecken Sie die Unterarme leicht und rollen Sie über die Fußspitzen ab. Halten Sie die Körpermitte angespannt und hängen Sie nicht in den Hüften durch. Schaukeln Sie weiter vor und zurück.
Half Cobra Push-ups
Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern, die Ellbogen zeigen gerade nach hinten. Die Handflächen liegen auf dem Boden, die Finger berühren sich. Drücken Sie die Füße leicht in den Boden. Das ist die Ausgangsposition. Atmen Sie ein und drücken Sie sich über die Handflächen hoch. Heben Sie die Brust vom Boden ab. Beine und Gesäß bleiben ruhig auf dem Boden. Stützen Sie sich auf die Arme und drücken Sie sich mit ihrer Hilfe hoch, bis sie gestreckt sind. Beugen Sie die Arme dann und wiederholen Sie das Strecken. Wichtig ist, dass Sie sich dabei mit den Armen hochdrücken. Wiederholen Sie die Übung.
Übungen gegen schlaffe Oberarme, oil Rigger
Beginnen Sie diese Übung im Vierfüßlerstand auf dem Boden. Setzen Sie die Handflächen unter den Schultern auf. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und strecken Sie es gerade nach hinten. Halten Sie die Ellbogen seitlich und senken Sie dann das Kinn nach vorn über die Fingerspitzen hinaus Richtung Boden. Halten Sie die untere Position eine halbe Sekunde. Drücken Sie sich dann wieder hoch. Wechseln Sie anschließend die Beine.
Sagen Sie schlaffen Oberarmen den Kampf an
Wie Sie schlaffe Oberarme loswerden, hängt auch mit der richtigen Lebensweise zusammen. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten und entscheiden Sie sich für einen gesunden und ausgewogenen Speiseplan. Die vorgestellten Armübungen mit eigenem Körpergewicht sorgen zudem für eine gestärkte Körpermitte. Sie trainieren also nicht nur die Arme. Entscheidend für das Training ist die Motivation, also zu wissen, warum Sie eigentlich trainieren. Weitere Inspiration für das Training zu Hause finden Sie in den Artikeln: TOP 7: Die besten Übungen zum Abnehmen, Tägliches 10-Minuten-Training zu Hause: So geht’s und TOP 5: Trainingsfolge für zu Hause für schlanke Beine und einen straffen Po.
Was halten Sie von dieser Übungsfolge gegen schlaffe Oberarme? Haben Sie einige Armübungen ohne Hilfsmittel angesprochen? Ich bin sicher, dass Sie die Übungen gegen schlaffe Oberarme gern in Ihren Plan aufnehmen.
