Niektorí ľudia sú už na slovné spojenie zdravý životný štýl takmer alergickí, pretože sa omieľa všade a stále. V tomto článku vás však nečakajú povrchné rady typu: Jedzte zdravo a hýbte sa. Ak naozaj chcete žiť zdravo, musíte ísť oveľa viac do hĺbky. Strava a šport sú, samozrejme, dôležitým základom, no my vám prinášame celých 15 tipov, ako začať žiť zdravo vo všetkých oblastiach svojho života.
Obsah článku
Prečo a ako začať žiť zdravo?
O tom, že človek prirodzene túži byť zdravý, svedčí aj najčastejšie želanie k narodeninám, ktoré počúvame: Všetko najlepšie a hlavne veľa zdravia! Keď si toto želanie každý rok vypočujeme od našich najbližších a zároveň im želáme to isté, prečo sa podľa toho aj nesprávame? Veď najväčší vplyv na zdravie má náš celkový štýl života, ktorý môžeme ľahko ovplyvniť.
Je len a len na nás, pre aký život sa rozhodneme. Každodenné návyky, maličkosti a rozhodnutia tvoria našu celkovú kvalitu života. Možno si myslíte, že jedno malé zaváhanie alebo jeden jediný návyk v živote nič nezmení, ale z dlhodobého hľadiska nám to naše telo aj myseľ zrátajú úplne spravodlivo. O 10 alebo napríklad 30 rokov zistíte, či ste sa teraz rozhodli správne, alebo nie.
Preto stále dookola všade počúvame o zdravom životnom štýle a o tom, aký je dôležitý. Nespočetné štúdie a výskumy potvrdili, že to, ako sa budeme cítiť a vyzerať napríklad v 70 rokoch, ovplyvňujeme celý život. Ide o veľmi komplexný pohľad na vec.
Máte pocit, že už je neskoro? Nenechajte sa mýliť, nikdy nevieme, koľko času nám tu zostáva, a kvalitu budúcnosti ovplyvňujeme už dnes. Ako teda začať žiť zdravo, aby ste si celý svoj život užili v pohode, bez nepríjemných komplikácií, chorôb a v radosti?
Tip: Postupujte krok za krokom, nesnažte sa zmeniť celý životný štýl zo dňa na deň, dlho by vám to nevydržalo. Radšej zaraďujte zmeny a nové návyky postupne, zľahka, ale udržateľne. Stačí sa v danej oblasti zlepšiť aspoň o kúsok denne a už o pár mesiacov urobíte obrovský pokrok.
1/ Dostatok kvalitného spánku
Kvalitný spánok patrí medzi najdôležitejšie činnosti, ktorým by ste sa naozaj mali venovať celých 8 hodín denne. Skvele vás o tom presvedčí kniha Prečo spíme a celý rad výskumov, ktoré sú v nej spomenuté. Spánok má priamy vplyv na naše zdravie, a to vo všetkých ohľadoch. Spánok, jeho množstvo aj kvalita ovplyvňujú čokoľvek, čo vám len napadne.
Takže len namátkovo, dostatočný spánok priaznivo pôsobí na vašu:
- náladu a stabilitu
- plodnosť
- imunitu
- regeneráciu svalov aj celého tela
- hojenie rán a zranení
- redukciu stresu
- pamäť a vnímanie
A mohla by som pokračovať donekonečna. Dostatočný spánok osobne považujem za ešte dôležitejší ako stravu alebo pohyb, pretože bez neho sa naozaj dlho nezaobídeme.
Kvalitu svojho spánku môžete ovplyvniť ľahko, rýchlo a nepotrebujete si na to kupovať nič špeciálne. Stačí si dopriať čas na spánok, ktorý by mal byť čo najpravidelnejší (áno, aj cez víkendy), v spálni by mala byť úplná tma a nižšia teplota, pomáha aj obmedzenie modrého svetla pred spaním alebo teplý kúpeľ približne hodinu pred uložením sa do postele. Naopak, vyhýbajte sa alkoholu, káve a iným povzbudzujúcim nápojom alebo napríklad tabletkám na spanie.
2/ Správne palivo pre vaše telo = strava
Viem, že som v úvode spomínala, že rada typu zdravá strava a šport vás tu nečaká. Ide skôr o to, že vás tu nečaká iba táto rada, ktorá by vás mala azda spasiť. Na správnej strave však, samozrejme, veľmi záleží a nemôžem ju úplne vynechať.
Zdravá strava by mala byť predovšetkým pestrá, plná celistvých potravín, pri ktorých hľadíte na kvalitu. Mala by zahŕňať dostatočný príjem všetkých živín, vitamínov aj minerálov. Len čo telu niektorá zo zložiek chýba, dá nám to dôkladne najavo prejavmi, ako je kvalita pokožky, vlasov alebo ťažkosti s trávením.
Neodporúčam žiadne striktné diéty ani výživové smery. Rozhodne si nemyslím, že existuje jeden spôsob stravovania, ktorý by vyhovoval všetkým. Každý by mal pozorovať vlastné telo a dodávať mu dostatok všetkého potrebného. Zároveň sa však asi všetci zhodneme, že naša strava v posledných rokoch obsahuje priveľa spracovaných potravín, cukru, soli a tuku, ktoré ešte naše staré mamy vôbec nepoznali.
Odporúčam sa teda skôr zamerať na kvalitu a celistvosť potravín a dostatočnú rozmanitosť než na striktné počítanie kalórií a váženie porcií.
3/ Šport, ktorý vás baví
Šport a pohyb, samozrejme, patria medzi základy zdravého životného štýlu. Ľudia sa prestali dostatočne hýbať a teraz prevláda skôr sedavý spôsob života, na ktorý však naše telo nie je prispôsobené, a tak prirodzene začne strádať. Môže za to častá práca pri počítači, ale aj ďalšie faktory súvisiace s 21. storočím.
Keď sa trochu zamyslíte, uvedomíte si, že nás takmer nič už nenúti hýbať sa. Všade sa pohodlne dovezieme autom, jedlo nám prinesú až pred dvere a najčastejší šport, pri ktorom ľudia trávia čas, je gaučing.
Nájdite si šport, ktorý vás naozaj baví, nielen taký, ktorý je práve moderný. Nie každého nevyhnutne baví chodiť do posilňovne dvíhať ťažké váhy a radšej si ide zabehať. Alebo má radšej bicyklovanie, tanec, jogu, golf, jednoducho čokoľvek je lepšie ako nič. Nezabúdajte ani na kolektívne športy, pri ktorých si užijete zábavu s ostatnými, a správny tréningový partner vás dokáže vyhecovať aj vo vaše lenivé dni.
4/ Dostatok prirodzeného pohybu
Ako som už spomínala v predchádzajúcom bode, za pár desiatok rokov sme prišli o väčšinu prirodzeného pohybu. Ak celé dni sedíte v kancelárii a vaša najväčšia aktivita prichádza pri presune z budovy do auta a potom z auta domov a potom si idete na hodinu zabehať na bežecký pás alebo si poriadne zamakať vo fitku, možno vás prekvapí, že to jednoducho nestačí.
Tento jednotvárny spôsob života, ktorý sa snažíte vykompenzovať hodinou intenzívneho pohybu denne (alebo len párkrát do týždňa), vám naopak môže ešte viac uškodiť, pretože vaše kosti a svaly nie sú zvyknuté na takú záťaž a môže rýchlo dôjsť k ich zraneniu.
Zaraďte do svojho života viac prirodzeného pohybu, ktorý prebieha celý deň a vaše telo priebežne núti k aktivite. Môžu to byť prechádzky v prírode alebo pretiahnutie sa po každej hodine pri počítači. Vyskúšajte vystúpiť z MHD o pár zastávok skôr alebo si nechajte poslať balík na poštu namiesto domov a prejdite sa poň. Niekomu stačí začať zázračnými 15 minútami chôdze denne, ale nebojte sa postupne pridávať a snažte sa splniť odporúčanú dávku 10 000 krokov za deň.
Kombinácia prirodzeného celodenného pohybu a niekoľkých hodín intenzívneho športu týždenne je pre vaše zdravie úplne najlepšia.
5/ Vitamín C ako základná pomoc
Mnoho ľudí si naň spomenie, až keď na nich niečo lezie. Vtedy však už tak trochu hasíte požiar, ktorý sa už rozhorel. Dostatočný prísun vitamínu C slúži ako skvelá prevencia, ktorá vám pomáha s imunitou, správnou krvotvorbou, liečbou zranení aj chorôb a mnohým ďalším.
Jeho nedostatok sa môže prejavovať:
- nekvalitnými vlasmi a pokožkou
- častými oparmi
- modrinami
- krehkosťou kostí a zlou regeneráciou
- úzkostnými náladami
Vitamín C sme si pred mnohými rokmi dokázali tvoriť sami. Túto funkciu však naše telo stratilo zo zatiaľ neznámych príčin a patríme medzi 3 druhy cicavcov, ktoré si už céčko nedokážu tvoriť a musia ho získavať z potravy (nedokážu to ešte netopiere a morčatá).
Tip: Nemusíte hneď utekať do lekárne po doplnky stravy. Dostatočná denná dávka vitamínu C sa nachádza napríklad v polovici červenej papriky, 5 mandarínkach alebo brokolici.
6/ Pobyt v prírode je pre nás prirodzený
Človek prirodzene inklinuje k pobytu v prírode, ktorý nás upokojuje a dopĺňa nám energiu. Ide o prirodzenosť, na ktorú mnoho ľudí zabúda. Pobyt v prírode môžete spojiť s tipom 4 a dopriať si niekoľko prechádzok týždenne. Nepodceňujte silu prírody a zaraďte ju do svojej rutiny.
Ak sa predsa len nedostanete do prírody príliš často a chýba vám, môžete si navodiť atmosféru lesa a lúky aj doma. Skvele na to poslúžia najrôznejšie bytové doplnky z dreva a ďalších prírodných materiálov, vône a rôzne esencie alebo čerstvé kvety vo váze. Dokonca sa ukazuje, že ľudia sa cítia lepšie v drevostavbách, pretože na nich priaznivo pôsobí atmosféra dreva.
7/ Nezabudnite na dostatok vitamínu D
Vitamín D nám chýba predovšetkým v zimných mesiacoch, keď máme nedostatok slnečného svetla, z ktorého ho bežne získavame. Pritom ide o mocného pomocníka a spolu s vitamínom C tvoria naozaj silnú dvojicu.
Odporúčam ho dopĺňať predovšetkým v zimných mesiacoch, ale môžete aj celoročne. Vždy sa však snažte nájsť čo najprírodnejší a najprirodzenejší zdroj.
8/ Otužovanie nie je len trend doby
S otužovaním sa v posledných mesiacoch tak trochu roztrhlo vrece. Každý druhý teraz pridáva na Instagram fotky z ľadových jazier alebo kadí. Skôr než sa do podobných aktivít pustíte aj vy, spomaľte. Skočiť bez tréningu do ľadovej vody vám môže viac uškodiť ako pomôcť.
Otužovanie by malo prebiehať pozvoľna a prirodzene. Ak sa ešte necítite na studené sprchy, začnite postupne. Najprv môžete len znižovať teplotu vody a každý deň sa o trochu prekonať. Aj Wim Hof potreboval pre svoju techniku tréning a postupné otužovanie.
Začať môžete aj úplnými maličkosťami. Stačí si napríklad obliecť o jednu vrstvu oblečenia menej, ako ste zvyknutí, alebo odhaliť iba ruky a nohy. Aj toto je otužovanie. K ľadovej vode sa dostanete postupne.
9/ Pravidelný režim
Ak chcete začať žiť zdravo, nepodceňujte silu pravidelnosti. Najväčší význam má pri režime spánku, ktorý by ste mali udržiavať čo najpravidelnejší. Režim nám však pomáha aj v ďalších oblastiach života. Správne nastavená rutina nám pomáha dodržiavať najrôznejšie rituály a návyky, ktoré nám pomáhajú s výkonom a efektivitou a udržiavajú nás zdravých.
Ak si vytvoríte naozaj pevný pravidelný režim, ľahšie potom odoláte pokušeniu porušiť niektorý z návykov. Nevynecháte teda výživné raňajky, prechádzku v prírode ani večerné čítanie obľúbenej knihy. Stane sa to vašou prirodzenosťou.
10/ Zamerajte sa na svoje okolie
V kvalite vášho života hrá významnú úlohu prostredie, v ktorom sa nachádzate. A to či už hovoríme o environmentálnej stránke, keď vás ovplyvňuje kvalita vzduchu, vody alebo potravín, ktoré máte možnosť kupovať (úplne iné zdravotné problémy majú ľudia na Ostravsku a v južných Čechách, náhoda?), alebo o ľuďoch v našom okolí.
Kým environmentálnu kvalitu prostredia ovplyvníte len výnimočne (napríklad presťahovaním), na svoje blízke okolie sa môžete zamerať pomerne ľahko. Ide predovšetkým o filtrovanie toxických ľudí a prispôsobenie bezprostredného prostredia, v ktorom žijete (napríklad vášho domu).
11/ Robíte naozaj to, čo vás baví?
Ďalšou významnou oblasťou, ktorú môžete zmeniť a výrazne tak skvalitniť svoj život, je práca. Zamyslite sa na chvíľu: Robíte naozaj to, čo vás baví a napĺňa?
Ak nesúhlasne krútite hlavou, nachádzate sa v rovnakej situácii ako približne 80 % ľudí. To však neznamená, že je to tak správne a prijateľné.
Existuje mnoho prípadov, keď samotná zmena práce vyriešila v živote ľudí oveľa viac problémov, napríklad aj tie zdravotné alebo vzťahové. Ak sa totiž 8 hodín (alebo aj viac) denne necítite šťastní, výrazne sa to odrazí aj na vašom zdraví. Ako by ste potom mohli začať žiť zdravo, keď sa tretinu dňa cítite znechutene, znudene alebo azda ešte horšie?
12/ Nie je stres ako stres
Slovo stres sa v dnešnej spoločnosti skloňuje vo všetkých pádoch. Počúvame o ňom v súvislosti azda so všetkými chorobami, depresiami, zažívame ho v pracovnej oblasti života, spôsobuje neplodnosť a tak ďalej. Možno vás však prekvapí, že nie je stres ako stres.
Určitá dávka stresu je vlastne zdravá, dokáže nás vyburcovať k skvelým výkonom, motivovať alebo ochrániť pred nebezpečenstvom. Problém nastáva až pri nadbytku stresu. Pár stresových dní vám hneď nezničí celé zdravie, ale dlhodobý chronický stres už áno.
Naučte sa filtrovať stres, venovať sa svojej psychohygiene a pri starostlivosti o svoje zdravie myslite aj na to duševné. Pomôcť vám môže prechádzka v prírode (zase tá chôdza a príroda, však?), meditácia, rôzne dychové cvičenia alebo aj eliminácia stresových faktorov, opäť by sme sa mohli vrátiť k práci, toxickým ľuďom a podobne.
13/ Pozrite sa do svojho vnútra
Žiť zdravo neznamená len po fyzickej stránke, mimoriadne dôležitá je aj starostlivosť o naše psychické zdravie. Obe oblasti sa navzájom ovplyvňujú a dopĺňajú. Len čo nie je v rovnováhe jedna z nich, vychýli sa aj tá druhá.
Všetky odpovede na vaše otázky môžete nájsť v sebe, stačí sa zastaviť, spomaliť a nájsť si chvíľu len pre seba. Na takéto účely skvele poslúži už spomínaná meditácia, niekomu však stačí začať obyčajným sledovaním myšlienok. Raz denne si skúste uvedomiť, čo sa vám celé dni preháňa hlavou, a trochu upokojiť svoju myseľ.
14/ Každodenné maličkosti
Jedno malé rozhodnutie sem, druhé tam a vytvára sa vám celý deň. Každodenné maličkosti majú na naše zdravie väčší vplyv, než si možno pripúšťate. Ide o rozhodnutia typu: Mám zjesť tú čokoládu alebo nie? Pôjdem si zaplávať dnes alebo až zajtra? Ešte chvíľu to v tej príšernej práci vydržím, ale ak mi šéf ešte raz skritizuje výkon, tak už naozaj podám výpoveď.
Lenže z jednej čokolády sa stane každodenný zvyk, zo zajtra sa stane o mesiac a ešte chvíľa niekedy trvá niekoľko rokov. A zrazu máte nadváhu, stuhnuté svaly a trpíte syndrómom vyhorenia a ani neviete, ako k tomu došlo. Už chápete, kam tým mierim?
Ak chcete naozaj žiť zdravo, zamerajte sa aj na maličkosti a postupne ich jednu po druhej vylepšujte, meňte a vytvárajte si nové návyky.
15/ Pustite z hlavy čokoľvek z vyššie uvedeného, ak…
Čokoľvek z vyššie uvedeného pustite z hlavy, ak vás to stresuje a necítite sa dobre. Možno na to ešte nie je ten správny čas alebo sa snažíte odhryznúť si príliš veľké sústo. Jednoducho, ak by vám čokoľvek malo skôr spôsobovať úzkosť a stres, radšej sa na to vykašlite a skúste niečo iné.
Cieľom nie je zmeniť celý život za deň, za týždeň ani za rok. Začnite základmi a detaily doladíte priebežne. Bude vás to viac motivovať a s novým zdravším životným štýlom sa ľahšie zžijete.
