Kasze to całe ziarna różnych zbóż, m.in. jęczmienia, pszenicy, żyta i owsa. Po obłuszczeniu, podczas którego usuwa się zewnętrzną okrywę, tzw. łuskę, zachowują zarodek, otręby i bielmo. Ponieważ kasze nie są przetworzone, zachowują pełną wartość odżywczą ziarna i nawet po ugotowaniu mają treściwą, sprężystą strukturę. To zdecydowanie produkt, który powinien wrócić do naszego jadłospisu.
Spis treści
Czym są kasze i z czego się składają?
Trzy główne części kaszy to otręby, zarodek i bielmo. Otręby są zewnętrzną i najbardziej odżywczą częścią ziarna, ponieważ mają niezwykle wysoką zawartość błonnika. Zarodek to rdzeń ziarna, w którym zgromadzone są kolejne witaminy i składniki mineralne, a bielmo to skrobiowe wnętrze ziarna, które zwykle wykorzystuje się do mielenia.
Ponieważ wszystkie części ziarna zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie ziarna są wyjątkowo zdrowe.
Jak smakują?
Wszystkie trzy części ziarna są wprawdzie odżywcze, ale mają też twardszą i bardziej sprężystą strukturę niż większość ziaren pozbawionych pozostałych części. Dlatego nie da się ich jeść bez wcześniejszego ugotowania na parze lub przynajmniej namoczenia, choć czas gotowania kaszy zależy od rodzaju ziarna.
Podobnie jak inne rodzaje ziaren kasze same w sobie mają delikatny, orzechowy smak i przejmują smak potrawy, do której zostały dodane. Jeśli chcesz naprawdę wydobyć naturalny smak kaszy, możesz przed gotowaniem lekko ją podsmażyć lub uprażyć, ale ten krok nie jest konieczny dla każdego domowego kucharza.
Rodzaje kasz
Istnieją trzy główne rodzaje kasz: owsiana, pszenna i jęczmienna. Gryka, choć technicznie rzecz biorąc nie należy do zbóż, również może występować w postaci kaszy gryczanej.
Owsiana
Jeśli kiedykolwiek jadłeś płatki owsiane, to w zasadzie jadłeś kaszę owsianą. Płatki owsiane to w gruncie rzeczy kasza owsiana pocięta dwa lub trzy razy. Świetnie sprawdzają się w wielu przepisach na noc lub bez gotowania, ponieważ są już częściowo ugotowane.
Kasza owsiana jest naprawdę sprężysta i doskonale nadaje się do pilawów, gorących dań zbożowych i potraw duszonych, takich jak duszona wołowina. Pełnoziarnista kasza owsiana jest bezglutenowa, dlatego to świetna baza dla wszystkich osób chorych na celiakię lub z nietolerancją glutenu.
Pszenna
Kasza pszenna jest znana również jako bulgur. Można ją stosować zamiast innych zbóż, na przykład komosy ryżowej lub kuskusu.
Jęczmienna
Kasza jęczmienna jest znana również jako pęczak (łuskany jęczmień) i ma podobny orzechowy smak jak kasza owsiana i pszenna. Jest nieco gęstsza od kaszy owsianej i pszennej, dlatego częściej trafia do dań wytrawnych, a często także do zup.
Dlaczego warto włączyć kasze do jadłospisu?
Kasze wszystkich rodzajów to najzdrowsza forma ziarna, ponieważ zawierają wszystkie trzy jego części i nie zostały poddane żadnej obróbce, takiej jak walcowanie czy prasowanie.
Otręby oprócz tego, że są pełne błonnika, zawierają również przeciwutleniacze i witaminy z grupy B, których potrzebujemy, ponieważ poprawiają zdrowie naszych komórek, poziom energii i pracę mózgu.
Zarodki ziaren zawierają więcej witamin z grupy B, białko, zdrowe tłuszcze i inne składniki mineralne, takie jak wapń i magnez. Zarodek ziarna zawiera konkretnie tłuszcze polisacharydowe, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Te zdrowe tłuszcze mogą jednak pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Ostatnia część ziarna, bielmo, to jego skrobiowy środek, co oznacza, że ma wysoką zawartość węglowodanów. Szacuje się, że produkty skrobiowe powinny stanowić nieco ponad jedną trzecią twojego jadłospisu, a jedzenie pełnoziarnistych produktów skrobiowych to świetny sposób, by dostarczyć sobie tych węglowodanów i błonnika w jednym posiłku.
Jak ugotować kaszę
Zwykle kaszę najpierw się namacza, aby zmiękła, a następnie gotuje. Podobnie jak w przypadku innych zbóż czas gotowania różni się nieco w zależności od rodzaju kaszy, dlatego warto sprawdzić konkretną instrukcję na opakowaniu i upewnić się, że namaczasz i gotujesz ją odpowiednio długo.
Jak gotować kaszę w garnku
- W garnku zagotuj dwa litry wody z jedną łyżeczką soli. Sól służy wyłącznie do doprawienia, więc jeśli starasz się przestrzegać diety niskosodowej, możesz z niej zrezygnować.
- Do wody dodaj jedną szklankę przepłukanej kaszy owsianej i poczekaj, aż woda znów się zagotuje. Gdy woda ponownie zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do minimum i przykryj garnek.
- Gotuj około 30 minut lub do uzyskania pożądanej konsystencji, a następnie odlej pozostały płyn.
Gotowanie kaszy w szybkowarze jest jeszcze prostsze. W tym przypadku samo gotowanie zajmie ci mniej więcej o połowę mniej czasu niż zwykle.
