20 dietetycznych dań z kaloriami, większość ugotujesz w 45 minut

5,1K

Słowo „dieta” u wielu osób wywołuje wyobrażenie cierpienia: jedzenia nudnych warzyw, suchego ryżu i wysuszonego mięsa z kurczaka, krótko mówiąc, potraw bez smaku. Tymczasem dietetyczne dania wcale nie muszą cię nudzić, wręcz przeciwnie. Nie chodzi tylko o to, żeby codziennie przygotować sobie kotlet z kurczaka bez panierki z malutką garstką suchego ryżu. Uwierz, że wybrane dania dietetyczne zasmakują ci tak bardzo, że nie będziesz chcieć ich zmieniać.

Krótka odpowiedź. Danie dietetyczne to takie, które syci przy niewielkiej liczbie kalorii. Oprzyj je na warzywach, chudym białku, takim jak mięso z kurczaka, jajka, twaróg, ryby czy rośliny strączkowe, i mniejszej porcji pełnoziarnistego dodatku. Oszczędzaj olej, śmietanę i ser. Trzy czwarte z 20 przepisów w artykule przygotujesz w 45 minut, a porcja ma orientacyjnie od 210 do 540 kcal.

Pod każdym przepisem znajdziesz liczbę porcji, czas przygotowania oraz orientacyjną liczbę kalorii i białka na porcję. Po przepisach przechodzimy do dań dietetycznych z jesiennych produktów, dietetycznego obiadu i kolacji, tygodniowego jadłospisu, porad dotyczących gotowania dla całej rodziny i najczęstszych błędów.

Dania dietetyczne pełne smaku

Jeśli uważasz, że musisz zrezygnować ze wszystkich ulubionych potraw, żeby osiągnąć wymarzoną wagę, jesteś w ogromnym błędzie. Wystarczy zmienić kilka składników i niskokaloryczny, a zarazem zdrowy przysmak gotowy. Przy tych przepisach nawet nie poczujesz, że jesteś na diecie. Większość z nich jest do tego prosta i szybka w przygotowaniu.

Wskazówka: Jeśli starasz się wyregulować wagę albo chcesz schudnąć, może cię też zainteresować dieta keto. Jeżeli ta dieta oparta na znacznym ograniczeniu węglowodanów nic ci nie mówi, koniecznie przeczytaj nasz artykuł dla początkujących o diecie keto.

Co sprawia, że danie jest dietetyczne

Danie dietetyczne nie oznacza dania bez smaku. To posiłek, który syci przy mniejszej liczbie kalorii, a decydują o tym głównie trzy cechy. Niska gęstość energetyczna, czyli mało kalorii na gram jedzenia, odpowiednia ilość białka i odpowiednia ilość błonnika.

Poniższe przepisy opierają się na zwykłych potrawach, w których ograniczyliśmy tłuszcz i dodaliśmy warzywa lub białko. Dzięki temu nie musisz gotować niczego egzotycznego, a dania przygotujesz z tego, co kupisz w każdym supermarkecie.

Gęstość energetyczna

Gęstość energetyczną jedzenia bada Barbara Rolls z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii. W jej badaniu z 2004 roku 42 kobiety jadły obiad w laboratorium i przed daniem głównym musiały zjeść sałatkę. Duża porcja sałatki o niskiej gęstości energetycznej zmniejszyła łączną kaloryczność obiadu o 12 %. Sałatka z dużą ilością sera i dressingu z kolei zwiększyła ją nawet o 17 %.

Roczne badanie jej zespołu z 2007 roku rozpoczęło 97 kobiet z otyłością. Spośród 71, które je ukończyły, kobiety jedzące mniej tłuszczu i jednocześnie więcej owoców i warzyw schudły średnio 7,9 kg, a kobiety, które tylko ograniczyły tłuszcz, 6,4 kg. Kobiety z większym udziałem owoców i warzyw zjadały przy tym więcej jedzenia i zgłaszały mniejszy głód.

W praktyce oznacza to dodawanie do każdego posiłku warzyw lub roślin strączkowych i oszczędzanie tłuszczu. Jedna łyżka oliwy z oliwek ma według bazy USDA około 115 kcal, mniej więcej tyle samo co 450 g kalafiora.

Białko

Białko dobrze syci. W badaniu Davida Weigle’a z Uniwersytetu Waszyngtońskiego, opublikowanym w 2005 roku, 19 osób zwiększyło udział białka w diecie z 15 do 30 % energii i jednocześnie zmniejszyło udział tłuszczu z 35 do 20 %. Gdy potem mogły jeść tyle, ile chciały, zjadały średnio o 441 kcal dziennie mniej i w ciągu 12 tygodni schudły 4,9 kg.

Było to niewielkie badanie i nie wynika z niego, że im więcej białka, tym lepiej. Wystarczy, że białko znajdzie się w każdym głównym posiłku, dlatego większość przepisów opiera się na mięsie z kurczaka, jajkach, twarogu, tuńczyku lub roślinach strączkowych. Przegląd odpowiednich źródeł znajdziesz w artykule jak uzupełnić białko.

Błonnik i warzywa

Światowa Organizacja Zdrowia w zaleceniach z lipca 2023 roku radzi dorosłym jeść dziennie co najmniej 400 g warzyw i owoców oraz 25 g błonnika z naturalnych źródeł. Błonnik zawierają warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane i owoce.

Dla porównania: 100 g płatków owsianych ma według USDA 10,1 g błonnika, sucha czerwona soczewica 10,8 g, a chleb pełnoziarnisty 6 g, biały ryż zaledwie 1,3 g. Dlatego warto sięgać po wersje pełnoziarniste. Więcej wskazówek znajdziesz w artykule o produktach bogatych w błonnik.

Jak liczyliśmy kalorie

Orientacyjną liczbę kalorii i białka na porcję obliczyliśmy na podstawie wartości z bazy FoodData Central Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) dla surowych składników w podanej ilości. Rzeczywista wartość różni się w zależności od konkretnych produktów, wielkości warzyw i tego, ile oleju faktycznie zużyjesz.

Przypraw, soli i czosnku nie uwzględnialiśmy. Ser edamski liczymy jako pełnotłusty. Baza USDA nie zawiera twarogu, dlatego jako najbliższy zamiennik przyjęliśmy chudy serek wiejski (72 kcal na 100 g). Ile kalorii dziennie potrzebujesz ty, obliczysz według artykułu czym jest deficyt kaloryczny i jak z nim pracować.

1. Risotto z kurczakiem i groszkiem

Zaczniemy od tego „nudnego” ryżu z kurczakiem, ale bez obaw, to wcale nie jest danie bez smaku. Wręcz przeciwnie, to proste, dietetyczne risotto, którym się zajadasz, a do tego dostarczy ci potrzebnej energii.

Potrzebujesz:

• 1 cebula
• 300 g piersi z kurczaka
• większa puszka zielonego groszku
• 200 g niegotowanego ryżu
• sól, pieprz, słodka papryka mielona

Przygotowanie:

Najpierw nastaw ryż do gotowania. Następnie obierz cebulę i pokrój ją drobno, a mięso z kurczaka w kostkę.

Na małym ogniu zeszklij cebulę na oleju, a potem dodaj do niej mięso z kurczaka. Po chwili smażenia zalej wodą tak, żeby mięso było zanurzone, posól, popieprz i duś około 15 minut.

Następnie dodaj ugotowany ryż i groszek, a całość zabarw słodką papryką. Zagotuj i możesz podawać.

Na cztery porcje, około 35 minut, około 350 kcal i 23 g białka na porcję. Z większej puszki groszku po odsączeniu zostaje około 240 g, a do podsmażenia cebuli i mięsa wystarczy jedna łyżka oleju. Z taką ilością liczy się też obliczenie kalorii.

Ryż gotuje się w tym samym czasie co mięso, więc danie zdążysz przygotować nawet w dzień powszedni. Jeśli chcesz, żeby porcja była większa objętościowo, dodaj do groszku pokrojoną marchewkę lub paprykę. Więcej pomysłów znajdziesz w artykule 5 zdrowych przepisów z kurczaka.

2. Spaghetti z kurczakiem i sosem pomidorowym

Spaghetti nie musi być tłuste i kaloryczne. Gdy zamienisz wędlinę na mięso z kurczaka, powstanie świetny przysmak, który doskonale pasuje do dietetycznego jadłospisu.

Potrzebujesz:

• 250 g piersi z kurczaka
• 2 kartony passaty pomidorowej
• trochę ketchupu
• przyprawa do spaghetti bolognese
• 2 ząbki czosnku

Przygotowanie:

Pokrój mięso drobno i podsmaż je w garnku na odrobinie oleju. Zalej je passatą pomidorową, dodaj ketchup, posyp przyprawą i dodaj przeciśnięty czosnek. Gotuj, aż sos się zagotuje.

Podawaj z ugotowanym spaghetti (możesz spróbować pełnoziarnistego) i możesz posypać tartym serem.

Na cztery porcje, około 25 minut, około 500 kcal i 30 g białka na porcję. Dla czterech osób ugotuj 320 g suchego makaronu spaghetti, czyli 80 g na osobę. Do sosu wystarczą dwa kartony passaty pomidorowej po 500 g, dwie łyżki ketchupu, a do posypania łyżka tartego parmezanu na porcję.

Większość energii dostarcza tu makaron. Lżejszą porcję przygotujesz, jeśli weźmiesz 60 g makaronu i więcej sosu albo dodasz do niego sałatkę warzywną. Makaron z połową mąki pełnoziarnistej ma według USDA ponad trzy razy więcej błonnika niż zwykły, 11,3 g wobec 3,2 g na 100 g.

3. Kotlet z kurczaka bez panierki z pieczonymi ziemniakami

Szybkie danie na obiad lub kolację, które ma mniej kalorii niż smażone mięso w panierce. Choć to nie porządny kotlet w panierce, oszczędzasz tłuszcz ze smażenia. Poza tym taki kotlet z kurczaka bez panierki smakuje naprawdę świetnie.

Potrzebujesz:

• plastry mięsa z kurczaka
• przyprawa do grillowanego mięsa
• 250 g ziemniaków
• przyprawa do ziemniaków opiekanych
• warzywa do smaku

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Ziemniaki dokładnie umyj i razem ze skórką pokrój w małą kostkę. W misce wymieszaj je z przyprawą (możesz dodać ulubione zioła) i odrobiną oleju. Wyłóż blachę papierem do pieczenia i piecz je około 30 minut.

Mięso pokrój w cieńsze plastry i posyp je przyprawą z obu stron. Obsmaż je szybko na mocno rozgrzanej patelni z olejem z obu stron. Podawaj z ziemniakami i ulubionymi warzywami.

Wskazówka: Jeśli masz frytkownicę beztłuszczową, możesz upiec w niej ziemniaki. Przygotujesz je wtedy z minimalną ilością oleju i nic nie stracą na smaku.

Na dwie porcje, około 40 minut, około 350 kcal i 32 g białka na porcję. Na dwie osoby przygotuj 250 g piersi z kurczaka, łyżkę oleju do ziemniaków, łyżeczkę oleju do mięsa i 200 g warzyw, na przykład papryki. Podane 250 g ziemniaków to mniejszy dodatek, więc jeśli jesteś bardziej głodny, dodaj raczej więcej warzyw.

Mięso pokrój na plastry grubości około centymetra. Dopiecze się w kilka minut z każdej strony i pozostanie soczyste. W międzyczasie piecz ziemniaki w piekarniku, dzięki temu wszystko będzie gotowe jednocześnie.

4. Kurczak curry z ryżem

Daj się uwieść magii kuchni indyjskiej. Przyprawa curry, czyli mieszanka kilku przypraw, jest popularna w kuchni indyjskiej i trudno się dziwić. Nadaje potrawom świetny smak. Kurczak z ryżem i przyprawą curry przyniesie ci porządną dawkę egzotyki na talerzu.

Potrzebujesz:

• 200 g suchego ryżu
• 250 g piersi z kurczaka
• 400 g kwaśnej śmietany
• 200 ml mleka
• przyprawa curry

Przygotowanie:

Ryż ugotuj według instrukcji. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i podsmaż w garnku na odrobinie oleju. Podlej mlekiem, dopraw przyprawą curry i krótko pogotuj. Zdejmij garnek z kuchenki i dopiero wtedy wmieszaj kwaśną śmietanę, we wrzątku by się zwarzyła. Możesz ją też wcześniej rozmieszać z łyżką mąki pszennej, a potem sos jeszcze krótko pogotować. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Na cztery porcje, około 30 minut, około 490 kcal i 22 g białka na porcję. Najwięcej energii dostarcza tu 400 g kwaśnej śmietany. Obliczenia opierają się na wartości USDA dla kwaśnej śmietany (198 kcal na 100 g), produkty dostępne w sklepach różnią się zawartością tłuszczu, dlatego sprawdź opakowanie.

Lżejszą wersję przygotujesz, gdy połowę śmietany zastąpisz naturalnym jogurtem greckim bez tłuszczu. Porcja ma wtedy około 420 kcal i 25 g białka. Jogurt, tak jak śmietanę, wmieszaj dopiero po zdjęciu z kuchenki, inaczej się zwarzy.

5. Sałatka makaronowa z szynką i serem

To danie idealne zwłaszcza na upalne letnie dni, bo przyjemnie orzeźwia, syci i nie zostawia uczucia przepełnienia. Nie znaczy to jednak, że nie możesz sobie na nie pozwolić o każdej porze roku. Dzięki warzywom dostarcza potrzebnych witamin i składników odżywczych.

Potrzebujesz:

• 200 g suchego makaronu
• 100 g startego sera
• 200 g szynki
• ogórek
• 2 większe pomidory
• sól, pieprz, przyprawy do smaku

Przygotowanie:

Makaron ugotuj według instrukcji i odstaw do ostygnięcia. Szynkę i warzywa pokrój na drobne kawałki i w dużej misce wymieszaj z ostudzonym makaronem i startym serem. Dopraw według uznania i schłódź sałatkę w lodówce przez co najmniej godzinę.

Wskazówka: W upalne letnie dni dojrzewa wiele różnych owoców, z których możesz przygotować orzeźwiające smoothie. Na diecie traktuj je jednak jako okazjonalną przekąskę. Brytyjska służba zdrowia NHS zaleca wypijać łącznie maksymalnie 150 ml soków owocowych i smoothie dziennie, ponieważ podczas miksowania z owoców uwalniają się cukry. Lepiej syci cały owoc.

Na cztery porcje, 20 minut pracy i godzina w lodówce, około 380 kcal i 22 g białka na porcję. Liczymy jeden ogórek sałatkowy o wadze około 300 g, dwa pomidory po 150 g i pełnotłusty ser edamski. Prawie połowę energii dostarczają ser i szynka.

Lżejsza sałatka wyjdzie, gdy dasz tylko połowę sera, a za to więcej warzyw. Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego w swoim Talerzu Zdrowego Żywienia zaleca ograniczać ser i unikać wędlin, dlatego traktuj tę sałatkę raczej jako okazjonalną opcję. Szynkę możesz zastąpić wcześniej upieczonym mięsem z kurczaka.

6. Pełnoziarnista zapiekanka chlebowa z jabłkami

Pamiętasz ten słodki przysmak z dzieciństwa? I myślisz, że taka bomba kaloryczna nie pasuje do dań dietetycznych? Przy połączeniu odpowiednich składników i pominięciu cukru zapiekanka nie musi być postrachem diety. Jabłka naturalnie dosłodzą potrawę.

Potrzebujesz:

Ciasto

• 1 opakowanie pełnoziarnistego chleba tostowego
• 2 jajka
• 300 ml mleka

Nadzienie

• 500 g chudego twarogu
• 1 jajko
• 50 g erytrytolu (lub innego słodzika)
• 6 jabłek
• cynamon

Przygotowanie:

Jeśli chcesz, obierz jabłka, ale nie jest to konieczne. Następnie zetrzyj je i odciśnij z nich nadmiar soku. Wymieszaj je z cynamonem, możesz dodać też rodzynki lub orzechy. Twaróg utrzyj z jajkiem i słodzikiem. Jeśli będzie zbyt gęsty, rozrzedź go mlekiem.

Do ciasta roztrzep jajka z mlekiem i namocz w tej mieszance chleb. Formę wysmaruj masłem i ułóż pierwszą warstwę chleba, potem twaróg, a na koniec jabłka. Kontynuuj w ten sposób, ostatnią warstwą powinno być pieczywo.

Zapiekankę piecz w 180 stopniach przez około 45 minut, aż wierzch się zezłoci. Po upieczeniu możesz od razu podawać, świetnie smakuje na ciepło i na zimno.

Na sześć porcji, 20 minut pracy i 45 minut pieczenia, około 430 kcal i 26 g białka na porcję. Liczymy opakowanie pełnoziarnistego chleba tostowego o wadze 500 g, trzy jajka, 300 ml mleka i sześć jabłek, czyli mniej więcej kilogram. Zgodnie z rozporządzeniem UE w sprawie przekazywania konsumentom informacji o żywności erytrytol liczy się jako składnik o zerowej wartości energetycznej.

Kalorie podano więc dla erytrytolu, z cukrem będą wyższe. Zapiekanka to raczej słodki obiad lub sycące śniadanie niż lekka kolacja. Na porcję przypada około 80 g twarogu i ponad 150 g jabłek, więc syci nawet bez dodatku cukru.

7. Kuskus z tuńczykiem i warzywami

Świetnym dietetycznym pomocnikiem jest też kuskus, który ma wszechstronne zastosowanie. Wyróżnia się prostym przygotowaniem, więc wartościowy dodatek masz gotowy w mgnieniu oka. Gdy uzupełnisz go o białko, tłuszcz i witaminy, sycące dietetyczne danie gotowe.

Potrzebujesz:

• 60 g suchego kuskusu
• 1 puszka tuńczyka
• 1 puszka groszku konserwowego
• 1 puszka pieczarek konserwowych
• sól, pieprz, zioła do smaku

Przygotowanie:

Kuskus wystarczy zalać wrzątkiem, przykryć i odstawić na około 10 minut, aż napęcznieje. Potem go odkryj, wymieszaj z resztą składników i możesz podawać.

Na jedną sycącą porcję, 15 minut, około 540 kcal i 45 g białka. Liczymy tuńczyka w sosie własnym, z którego po odsączeniu zostaje około 120 g, odsączony groszek (240 g) i pieczarki (200 g).

Przepis nie zawiera tłuszczu. Jeśli dodasz łyżkę oliwy z oliwek, dolicz około 115 kcal. Na diecie wybieraj tuńczyka w sosie własnym, ten w oleju ma więcej kalorii. Jeśli chcesz mniejszą porcję, podziel danie na pół i uzupełnij je sałatką warzywną.

8. Zapiekanka ryżowa z jabłkami i cynamonem

Uwielbiasz słodkie dania, ale martwisz się o linię? Spokojnie, nie musisz z nich całkiem rezygnować, bo można je przygotować także w „lżejszej” wersji. Wystarczy zamienić kilka składników i przysmak gotowy.

Potrzebujesz:

• 300 g suchego ryżu
• 2 jajka
• 200 ml mleka
• 5 jabłek
• 50 g erytrytolu (lub innego słodzika)
• cynamon
• masło

Przygotowanie:

Ryż gotuj w mleku do miękkości. W razie potrzeby dolewaj wody i gotuj do uzyskania gęstej kaszki, do której wmieszaj jeszcze słodzik. Następnie odstaw do ostygnięcia.

Oddziel żółtka od białek, a białka ubij na sztywną pianę. Do ostudzonej kaszki dodaj żółtka i ubitą pianę, a potem dokładnie wymieszaj.

Jabłka zetrzyj i wymieszaj z cynamonem, możesz dodać też posiekane orzeszki. Formę wysmaruj miękkim masłem. Układaj warstwami: najpierw połowę ryżu, potem jabłka, a na koniec drugą połowę ryżowej kaszki.

Zapiekankę piecz w 180 stopniach przez około 45 minut, aż się zezłoci. Plasterki masła na wierzchu na diecie pomiń.

Wskazówka: Jeśli akurat nie masz ochoty ani czasu na pieczoną zapiekankę, może szybka wersja w postaci kaszki ryżowej? Wystarczy ugotować ryż w mleku z odrobiną słodzika do konsystencji kaszki, a potem podać go z ulubionymi owocami.

Na sześć porcji, około półtorej godziny razem z gotowaniem ryżu, studzeniem i pieczeniem, około 310 kcal i 7 g białka na porcję. Liczymy pięć jabłek o łącznej wadze około 900 g i 10 g masła do wysmarowania formy. Kalorie podano dla erytrytolu, z cukrem będą wyższe.

Zapiekanka to słodkie danie na okazjonalny obiad lub weekendowe śniadanie, a nie codzienny posiłek dietetyczny, bo ma mało białka. Mleka jest w przepisie tylko 200 ml, dlatego ryż podlewaj wodą. Każde kolejne 100 ml mleka 2 % dodaje około 50 kcal. Kaszka ryżowa z powyższej wskazówki jest szybsza i nadaje się też na śniadanie.

9. Makaron ze szpinakiem i serem

Szpinak to popularne warzywo liściaste, które dostarcza organizmowi potrzebnych składników odżywczych i witamin. Do tego łatwo go przygotować, a w połączeniu z makaronem i serem smakuje znakomicie.

Potrzebujesz:

• 1 opakowanie mrożonego szpinaku
• 200 g kwaśnej śmietany
• 2 ząbki czosnku
• sól i pieprz do smaku
• ugotowany makaron
• starty ser do smaku

Przygotowanie:

Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mrożony szpinak włóż do garnka i zalej wodą. Gotuj, aż szpinak całkowicie się rozmrozi, i dodaj przeciśnięty czosnek. Dopraw solą i pieprzem, zdejmij garnek z kuchenki i dopiero wtedy wmieszaj kwaśną śmietanę, bo we wrzątku by się zważyła. Możesz ją też wcześniej rozmieszać z łyżką mąki pszennej. Podawaj z makaronem i tartym serem.

Na cztery porcje, 20 minut, około 450 kcal i 18 g białka na porcję. Dla czterech osób ugotuj 300 g suchego makaronu, mrożonego szpinaku wystarczy opakowanie 450 g, a tartego parmezanu 40 g. Kwaśną śmietanę możesz i tutaj częściowo zastąpić jogurtem naturalnym.

Mrożony szpinak wykorzystasz bez ważenia i krojenia. Według USDA ma 29 kcal i 3,6 g białka na 100 g, więc większa porcja szpinaku i mniejsza porcja makaronu to przy odchudzaniu dobra zamiana.

10. Placki brokułowe

Brokuł świetnie pasuje do diety. Ma mało kalorii, według USDA 34 kcal na 100 g, i dostarcza organizmowi ważnych i korzystnych substancji. Poza tym można go przygotować na wiele sposobów, a jednym z nich są właśnie placki.

Potrzebujesz:

• 500 g brokułu
• 125 g twarogu z kubeczka
• 2 jajka
• 2 ząbki czosnku
• 4 łyżki bułki tartej
• sól, pieprz do smaku
• oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Brokuł pokrój na mniejsze kawałki i krótko obgotuj w osolonej wodzie (około 5 do 10 minut). Jajka roztrzep, dodaj do nich bułkę tartą, przeciśnięty czosnek, twaróg, sól i pieprz do smaku.

Odcedzony brokuł dokładnie rozgnieć widelcem lub innym przyrządem i wymieszaj z masą. Uformuj placuszki, ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i posmaruj kroplą oliwy.

Piecz w 180 stopniach około 30 minut, aż się zezłocą.  W połowie pieczenia przewróć placki. Świetnie smakują z puree ziemniaczanym.

Na dwie porcje, mniej więcej 45 minut, około 300 kcal i 23 g białka na porcję bez dodatków. Z podanej ilości uformujesz osiem do dziesięciu placków. Wartości podajemy dla wersji z chudym twarogiem, czterema łyżkami bułki tartej (około 28 g) i niepełną łyżką oliwy do posmarowania.

Puree z 200 g ziemniaków i odrobiny mleka doda do porcji około 180 kcal. Lżejszym dodatkiem jest sałatka warzywna albo puree w połowie z ziemniaków, a w połowie z kalafiora. Więcej pomysłów znajdziesz w artykule najlepsze zdrowe przepisy z brokułów.

11. Pieczone faszerowane pieczarki

Jeśli uwielbiasz pieczarki, ten przepis na dietetyczne danie jest właśnie dla ciebie. Faszerowane pieczarki mają mało kalorii i są pyszne.

Potrzebujesz:

• pieczarki
• pieczone mięso z kurczaka (albo szynka)
• tarty ser
• pomidory

Przygotowanie:

Pieczarki obierz, oczyść i usuń nóżki. Nóżek jednak nie wyrzucaj, tylko pokrój je na drobne kawałki, tak samo jak mięso i pomidory. Wszystko wymieszaj i powstałym farszem napełnij pieczarki.

Następnie ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i jeszcze posyp serem. Piecz 20 minut w 180 stopniach. Podawaj z ulubionym dodatkiem i warzywami.

Na dwie porcje, 35 minut, około 250 kcal i 30 g białka na porcję. Dla dwóch osób kup około 500 g dużych pieczarek, czyli 10 do 12 sztuk, 100 g pieczonej piersi z kurczaka, dwa mniejsze pomidory (200 g) i 50 g tartego sera edamskiego.

Pieczarki mają według USDA tylko 22 kcal na 100 g, więc porcja jest lekka i nadaje się na kolację. Jako dodatek wybierz kawałek pieczywa pełnoziarnistego albo pieczone ziemniaki. Zamiast kurczaka możesz użyć szynki, kalorie pozostaną podobne. Wersję bez mięsa przygotujesz z rozgniecioną ciecierzycą.

12. Owsiane knedle z twarogiem i owocami

Uwielbiasz knedle nadziewane ulubionymi owocami? Co to byłoby za lato bez tego przysmaku. Jeśli starasz się dbać o linię, ten przepis pomoże ci zaspokoić ochotę na słodycze przy mniejszej liczbie kalorii.

Potrzebujesz:

• 250 g drobnych płatków owsianych
• 250 g chudego twarogu z kubeczka
• 2 jajka
• ewentualnie słodzik, ale nie jest konieczny
• ulubione owoce do nadziania

Przygotowanie:

Płatki zmiksuj na konsystencję mąki. Wymieszaj je z jajkami i twarogiem, a następnie dokładnie wyrób ciasto na knedle. Z ciasta uformuj placuszki, nałóż na nie owoce i zlep knedle.

Gotuj we wrzącej wodzie, aż knedle wypłyną na powierzchnię. Podawaj z tym, co lubisz. Świetnie sprawdzi się znów twaróg, kakao, mak, masło orzechowe albo na przykład mus z owoców.

Na cztery porcje (około 12 knedli), 40 minut, około 350 kcal i 20 g białka na porcję bez posypki. Wartości podajemy dla wersji z chudym twarogiem i 300 g śliwek, które jesienią sprawdzają się najlepiej.

Posypkę licz osobno. Najlżejszy jest twaróg albo jogurt z cynamonem, kakao i mak są w porządku w małej ilości, a masło orzechowe jest z wymienionych posypek najbardziej kaloryczne. Więcej przepisów znajdziesz w artykule najlepsze przepisy z płatków owsianych.

13. Placuszki z kalafiora

Kalafior to świetny sprzymierzeniec zdrowego stylu życia. Placki z niego mogą z czystym sumieniem zastąpić ziemniaczane. Będą równie smaczne i będą miały mniej tłuszczu. Dzięki pieczeniu oszczędzisz mnóstwo tłuszczu, który placki wchłonęłyby podczas smażenia.

Potrzebujesz:

• 1 średni kalafior
• 60 g mąki orkiszowej
• 2 jajka
• 2 ząbki czosnku
• majeranek, sól, pieprz

Przygotowanie:

Kalafior oczyść i podziel na różyczki, które obgotuj przez około 10 minut. Następnie odcedź je i rozgnieć widelcem. Wymieszaj z pozostałymi składnikami i uformuj placki.

Układaj je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 30 minut w 180 stopniach na złoty kolor. W połowie pieczenia przewróć je. Podawaj z warzywami i ulubionym dodatkiem.

Na dwie porcje, mniej więcej 55 minut, około 250 kcal i 16 g białka na porcję bez dodatków. Średni kalafior daje około 600 g różyczek. Dla mąki orkiszowej przyjęliśmy wartość USDA dla orkiszu (338 kcal na 100 g).

Ugotowany kalafior dobrze odsącz i wyciśnij z niego wodę, dzięki temu placki trzymają kształt. Pasuje do nich jogurtowy dip z czosnkiem i ziołami albo sałatka warzywna.

14. Omlet jajeczny w pełnoziarnistej tortilli

Nudzi cię już klasyczna jajecznica, jajka sadzone albo omlet? Może tak wynieść omlet na wyższy poziom i przygotować go w pełnoziarnistej tortilli? Od razu masz pyszną i zdrową odmianę.

Potrzebujesz:

• pełnoziarnista tortilla
• 2 jajka
• 2 łyżki serka wiejskiego (albo plasterek szynki)
• ser
• sól, pieprz
• keczup

Przygotowanie:

Jajka roztrzep w misce i wlej na patelnię z kroplą oleju. Na omlet nałóż serek wiejski i tarty ser, dopraw solą i pieprzem. Tortillę posmaruj keczupem i połóż na niej gotowy omlet. Zwiń i możesz podawać z dodatkiem warzyw.

Na jedną porcję, 10 minut, około 490 kcal i 29 g białka. Wartości podajemy dla pełnoziarnistej tortilli o wadze około 60 g, dwóch jajek, dwóch łyżek serka wiejskiego (40 g), 20 g sera edamskiego, łyżki keczupu i łyżeczki oleju. To sycące śniadanie albo obiad, a nie lekka kolacja.

Warzywami prawie nie dodasz energii, dlatego śmiało włóż do omletu garść szpinaku, paprykę albo pieczarki, jak radzi podpis pod zdjęciem. Zamiast serka wiejskiego możesz użyć plasterka szynki, kalorie będą podobne.

15. Zdrowa pizza z kalafiora

Choć zwykła pizza raczej nie należy do dietetycznego jadłospisu, to jej zdrowsza wersja z kalafiora już tak. Kalafior ma mało kalorii, według USDA 25 kcal na 100 g, więc świetnie pasuje do dietetycznego jadłospisu. Poza tym dostarcza organizmowi wielu witamin.

Potrzebujesz:

• 1 kalafior
• 1 jajko
• 50 g tartego sera
• sól, pieprz, oregano
• dodatki według uznania

Przygotowanie:

Kalafior podziel na różyczki i obgotuj je przez 10 minut. Następnie zostaw do ostudzenia, a potem zmiksuj z jajkiem. Dodaj ser, dopraw i z powstałego ciasta uformuj placek na blasze z papierem do pieczenia.

Piecz 15 minut w 180 stopniach. Potem wyjmij spód, ułóż na nim to, co lubisz, i piecz jeszcze 10 minut. Gotową pizzę możesz podawać.

Na dwie porcje, mniej więcej 60 minut, około 270 kcal i 26 g białka na porcję. Do obliczeń pizzę obłożyliśmy 100 g przecieru pomidorowego, 60 g pieczonego kurczaka i 50 g pieczarek, zamiast mięsa możesz dać szynkę. Najwięcej dodatkowej energii doda kolejna porcja sera.

Żeby placek trzymał się w całości, wyciśnij z obgotowanego i ostudzonego kalafiora przez czystą ściereczkę jak najwięcej wody. Bez tego ciasto pozostanie miękkie i na blasze się rozpadnie. Pizzę na zwykłym cieście w lżejszej wersji opisuje artykuł pizza fitness.

Dietetyczne dania z jesiennych składników

Jesienią w sklepach i na targach są dynie, kapusta, jabłka, śliwki, grzyby i warzywa korzeniowe. Mają niską gęstość energetyczną: dynia ma według USDA 26 kcal na 100 g (hokkaido może mieć więcej), boczniak 33 kcal, a jabłko 52 kcal.

Z podstawowych przepisów jesienią sprawdzą się žemlovka (zapiekanka z bułki z jabłkami) i zapiekanka z jabłkami, owsiane knedle ze śliwkami oraz placuszki z kalafiora. Więcej pomysłów znajdziesz w artykułach 10 porad na zdrowe jesienne przepisy i zdrowe jesienne przepisy z dyni.

Zupa dyniowa z czerwoną soczewicą

Na cztery porcje, 35 minut, około 210 kcal i 11 g białka na porcję. Potrzebujesz 600 g dyni hokkaido, 120 g czerwonej soczewicy, jednej cebuli, dwóch marchewek (około 150 g), łyżki oleju, litra wody lub bulionu warzywnego, soli, kminku i kawałka imbiru. Do dekoracji cztery łyżki białego jogurtu greckiego.

Cebulę zeszklij na oleju, dodaj pokrojoną dynię i marchewkę oraz wypłukaną soczewicę i zalej wodą. Gotuj około 20 minut do miękkości, dopraw i zmiksuj. Hokkaido nie musisz obierać, skórka się rozgotuje. Więcej przepisów z tej dyni znajdziesz w artykule najlepsze przepisy z dyni hokkaido.

Pieczona dynia z ciecierzycą i fetą

Na dwie porcje, 40 minut, około 390 kcal i 16 g białka na porcję. Na blachę włóż 500 g dyni pokrojonej w kostkę, puszkę wypłukanej ciecierzycy, po odsączeniu około 240 g, i czerwoną cebulę pokrojoną w cząstki. Skrop łyżką oleju, posól, popieprz i posyp kminkiem lub wędzoną papryką.

Piecz w temperaturze 200 °C około 30 minut, w połowie wymieszaj. Gotową mieszankę posyp 60 g pokruszonej fety i podawaj z garścią rukoli lub roszponki. Białko zapewniają tu ciecierzyca i ser, więc to pełnowartościowy posiłek bez mięsa.

Boczniaki na cebulce z jajkami

Na dwie porcje, 20 minut, około 390 kcal i 25 g białka na porcję, razem z kromką chleba. Potrzebujesz 400 g boczniaków, jednej cebuli, czterech jajek, łyżki oleju, soli, pieprzu, kminku i dwóch kromek chleba pełnoziarnistego po 40 g.

Cebulę zeszklij na oleju, dodaj boczniaki porwane na paski i duś około 10 minut, aż odparuje woda. Wmieszaj roztrzepane jajka i pozwól im tylko lekko się ściąć. Więcej pomysłów znajdziesz w artykule Top 10 przepisów z boczniakami.

Dietetyczny obiad

Obiad może być bardziej sycący niż kolacja, ale nadal obowiązuje zasada: połowa talerza warzyw, porcja białka i mniejszy dodatek. Z przepisów w artykule na obiad najlepiej nadają się risotto z kurczakiem i groszkiem, spaghetti z kurczakiem, curry z kurczaka w lżejszej wersji z jogurtem, kuskus z tuńczykiem i makaron ze szpinakiem.

Bez mięsa przygotujesz pieczoną dynię z ciecierzycą i fetą, a na słodki obiad sprawdzą się owsiane knedle ze śliwkami. Więcej pomysłów znajdziesz w artykułach 35 porad i przepisów na nietypowe lekkie obiady i co ugotować, gdy nie wiesz, co na obiad.

Dietetyczna kolacja

Na kolację obowiązują te same zasady co w ciągu dnia, czyli dużo warzyw, porcja białka i mniej tłuszczu. Z przepisów w artykule na kolację najlepiej nadają się faszerowane pieczarki, pizza na spodzie z kalafiora, placki z brokułów lub kalafiora i zupa dyniowa z soczewicą. Mają orientacyjnie od 210 do 300 kcal na porcję, dwie ciepłe kolacje poniżej od 380 do 430 kcal.

Jeśli potrzebujesz kolacji gotowej w kwadrans, inspiracje znajdziesz w artykułach zdrowa szybka kolacja w 15 minut i zdrowa zimna kolacja w 15 minut. Poniżej znajdziesz dwie ciepłe dietetyczne kolacje, które przygotujesz w 25 do 40 minut.

Pieczony pstrąg z warzywami

Na dwie porcje, 40 minut, około 430 kcal i 36 g białka na porcję. Potrzebujesz dwóch filetów z pstrąga o łącznej wadze około 300 g, jednej cukinii (300 g), czerwonej papryki, 300 g ziemniaków, łyżki oleju, cytryny, soli i tymianku.

Ziemniaki pokrój w cząstki i piecz 15 minut w temperaturze 200 °C. Dodaj cukinię i paprykę, na wierzchu połóż posolone filety, skrop resztą oleju i piecz kolejne 15 do 20 minut. Jeśli chcesz lżejszej kolacji, pomiń ziemniaki, a zaoszczędzisz około 115 kcal na porcji.

Szakszuka, jajka w sosie pomidorowym

Na dwie porcje, 25 minut, około 380 kcal i 21 g białka na porcję, razem z kromką chleba. Potrzebujesz czterech jajek, puszki krojonych pomidorów (400 g), czerwonej papryki, cebuli, łyżki oleju, ząbka czosnku, kminku, słodkiej papryki, soli i dwóch kromek chleba pełnoziarnistego.

Na oleju zeszklij cebulę i paprykę, dodaj czosnek, przyprawy i pomidory, a potem gotuj około 10 minut. W sosie zrób cztery wgłębienia, wbij do nich jajka i pod przykrywką pozwól im ściąć się przez 6 do 8 minut. Dlaczego jajka powinny być w jadłospisie, wyjaśnia artykuł o tym, co naukowcy odkryli na temat korzyści jajek dla zdrowia.

Dietetyczny jadłospis na tydzień

Z przepisów w artykule ułożysz prosty tygodniowy jadłospis na obiady i kolacje. Risotto i zupa dyniowa wystarczą na dwa dni, więc dwa razy w tygodniu nie gotujesz. Śniadania i przekąski dobierz według siebie, inspiracje znajdziesz w artykule dietetyczne śniadania.

• Poniedziałek. Obiad: risotto z kurczakiem i groszkiem, kolacja: zupa dyniowa z czerwoną soczewicą.
• Wtorek. Obiad: reszta risotta, kolacja: faszerowane pieczarki z kromką chleba pełnoziarnistego.
• Środa. Obiad: makaron ze szpinakiem i serem, kolacja: szakszuka.
• Czwartek. Obiad: pieczona dynia z ciecierzycą i fetą, kolacja: reszta zupy dyniowej.
• Piątek. Obiad: kuskus z tuńczykiem i warzywami, kolacja: pizza na spodzie z kalafiora.
• Sobota. Obiad: pieczony pstrąg z warzywami, kolacja: placki z brokułów z sałatką ze 100 g ogórka i 100 g pomidorów bez oleju.
• Niedziela. Obiad: curry z kurczaka w lżejszej wersji z jogurtem, kolacja: boczniaki na cebulce z jajkami.

Obiad i kolacja z planu dają według orientacyjnych obliczeń łącznie około 560 do 830 kcal dziennie, wliczając chleb i sałatkę podane w planie. Resztę dziennego spożycia stanowią śniadania i przekąski. Ile potrzebujesz w sumie, zależy od wieku, wagi i aktywności fizycznej.

Plan to inspiracja, a nie dieta lecznicza. Jeśli masz cukrzycę, chorobę nerek lub inną chorobę, przy której liczy się sposób odżywiania, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Dłuższy plan opisuje artykuł jak ułożyć zdrowy jadłospis na miesiąc, a dla diabetyków przeznaczony jest urozmaicony tygodniowy jadłospis dla diabetyków.

Dietetyczne dania dla całej rodziny

Gotowania osobno dla siebie i osobno dla rodziny nie da się długo wytrzymać. Większość przepisów z artykułu zjedzą też dzieci i partner, wystarczy dostosować dodatek i wielkość porcji. Ty nałożysz sobie więcej warzyw i mniej ryżu lub makaronu, pozostali dołożą sobie według apetytu.

Prostą wskazówkę daje Talerz Zdrowego Żywienia Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego. Połowę talerza stanowią warzywa i owoce, ćwierć produkty pełnoziarniste, a ćwierć zdrowe białko. Według Harvardu ziemniaków nie zalicza się do warzyw.

Jeśli chodzi o białko, Harvard zaleca wybierać ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy, ograniczać czerwone mięso i ser oraz unikać boczku, wędlin i innego przetworzonego mięsa. Do picia radzi wodę, herbatę lub kawę bez cukru albo z niewielką ilością cukru.

W przypadku dzieci nie myśl o diecie, tylko o wielkości porcji. Brytyjska służba zdrowia NHS w poradach dla rodziców dzieci z nadwagą zaleca, by nie dawać dzieciom porcji dla dorosłych, jeść z mniejszego talerza i zaczynać od małej porcji. Według NHS dobrym wzorem jest rodzic, który sam zdrowo się odżywia i rusza się.

U dzieci zwykle sprawdzają się spaghetti z kurczakiem, risotto, pizza na spodzie z kalafiora i owsiane knedle z owocami. Więcej pomysłów znajdziesz w artykule 10 porad na smaczne i zdrowe posiłki dla dzieci, a jeśli gotujesz z myślą o budżecie, w zestawieniu zdrowych i tanich dań.

Najczęstsze błędy w dietetycznym gotowaniu

Dietetyczny przepis łatwo zepsuć tym, co dodasz ekstra, albo tym, ile zjesz. Uważaj zwłaszcza na tych pięć błędów.

Olej na oko. Łyżka oleju ma według USDA około 115 kcal. Jeśli zamiast jednej łyżki wlejesz na patelnię trzy, dodasz do całego dania ponad 200 kcal. Odmierzaj olej łyżką albo nakładaj go pędzelkiem.

Dietetyczne danie, ale duża porcja. Kalorie w przepisach dotyczą podanej liczby porcji. Jeśli risotto na cztery porcje zjesz we dwoje, zjesz dwa razy więcej. Najwięcej energii mają dodatki: 100 g suchego ryżu ma według USDA 365 kcal, a suchego makaronu 371 kcal.

Dodatkowa śmietana i ser. Curry z 400 g kwaśnej śmietany ma o 70 kcal na porcję więcej niż wersja pół na pół z jogurtem. Garść startego pełnotłustego sera edamskiego, czyli około 30 g, doda ponad 100 kcal.

Kalorie w napojach. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukry wolne stanowiły mniej niż 10 % dziennego spożycia energii. Przy 2 000 kcal to mniej niż 50 g cukru, a tyle łatwo wypijesz w słodzonych napojach. Do posiłków pij więc głównie wodę lub niesłodzoną herbatę.

Zbyt restrykcyjny jadłospis. Przy daniach bez smaku zwykle długo nie wytrwasz, dlatego przepisy w artykule opierają się na ulubionych potrawach w lżejszej wersji. Co jeszcze nie działa przy odchudzaniu, podsumowuje artykuł porady dotyczące odchudzania, które nie działają.

Prostych przepisów na dietę znajdziesz naprawdę wiele. Wystarczy szukać różnych możliwości i sam się przekonasz, że nie musisz jeść tylko suchego ryżu z warzywami. Wystarczy pamiętać o urozmaiconym jadłospisie, odpowiednim nawodnieniu, a przede wszystkim o ruchu. Zabierz się więc do jedzenia z apetytem, a my życzymy smacznego.