Przecież jest tyle powodów, by kochać zupy. Przygotowuje się je łatwo i szybko, rozgrzewają i są zdrowym i pożywnym posiłkiem, idealnym na obiad lub kolację. Wyobraź sobie te wszystkie warzywa i inne smaczne, pełnowartościowe składniki, które podajesz sobie w jednej misce lub na jednym talerzu.
A jeśli masz w zanadrzu wiele pomysłów na zdrowe zupy, sukces masz w kieszeni. Koniec więc z wymówkami, jeśli chodzi o przygotowanie pożywnego posiłku. Te proste przepisy wypełnione po brzegi smacznymi składnikami pomogą ci jeść bardziej różnorodnie i z większym udziałem warzyw.
Krótka odpowiedź. Prostą zdrową zupę ugotujesz z jednego głównego warzywa lub strączków, cebuli, wody lub bulionu i przypraw, a większość przepisów poniżej jest gotowa w około pół godziny. Jesienią warto sięgnąć po dynię, grzyby, kiszoną kapustę i warzywa korzeniowe. W artykule znajdziesz dziewięć przepisów, od domowego rosołu po zupę z płatków. Zdrowsza będzie zupa zagęszczona zmiksowanymi warzywami, ziemniakiem lub płatkami zamiast zasmażki i solona z umiarem.
Spis treści
Zdrowe zupy powinny się znaleźć w każdym jadłospisie
Szukasz przepisów na zdrowe zupy, które możesz dodać do swojego codziennego jadłospisu? Zupy należą do najprostszych zdrowych dań, zwykle zawierają mnóstwo warzyw i innych wartościowych składników. Świetnie sprawdzą się jako danie główne lub uzupełnienie menu.
Zdrowe zupy mogą być pełnowartościowym posiłkiem same w sobie albo można je połączyć z prostymi dodatkami (węglowodany złożone, białko i tłuszcze). Masz ochotę ugotować sobie smaczną miskę lub talerz miłości?
Dlaczego zupa pasuje do zdrowego jadłospisu
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by każdy powyżej dziesiątego roku życia zjadał dziennie co najmniej 400 gramów owoców i warzyw. Talerz zupy warzywnej dorzuci do tego marchew, cebulę, seler lub dynię. Ziemniaki i inne skrobiowe bulwy według WHO nie wliczają się do tych 400 gramów. Więcej wskazówek znajdziesz w artykule dlaczego i jak jeść więcej warzyw.
Zupa przed daniem głównym może też pomóc zjeść mniej. Julie Flood i Barbara Rolls z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii opisały w 2007 roku w czasopiśmie Appetite eksperyment z udziałem 60 dorosłych o prawidłowej masie ciała, którzy przed obiadem zjadali zupę warzywną. Łączna podaż energii z zupy i obiadu spadła u nich o 20 %, czyli o około 134 kcal, i nie miało znaczenia, czy zupa była zmiksowana, czy z kawałkami warzyw. Jako drugie danie sprawdzi się wtedy któryś z lekkich obiadów.
Autorki wywnioskowały z tego, że zupa o niskiej gęstości energetycznej zjedzona przed posiłkiem to jeden ze sposobów, w jaki dorośli mogą ograniczać podaż energii. To nie cudowny środek na odchudzanie, ale prosty nawyk, który pasuje do deficytu kalorycznego.
Jesienne zupy z sezonowych warzyw
Jesienią wybór dyni, warzyw korzeniowych, kapusty i grzybów jest największy. Dyni hokkaido nie musisz obierać, skórka zmięknie podczas gotowania i w kremie jej nie poczujesz. Marchew, pietruszka i seler to podstawa bulionu i zup kremów, a w chłodnej spiżarni lub piwnicy dobrze się przechowują.
Kiszona kapusta nada kapuśniakowi przyjemnej kwaskowatości, a zupę grzybową ugotujesz z boczniaków, nawet bez grzybobrania. Przepisy na zupę dyniową i kapuśniak znajdziesz zaraz poniżej, a zupę z boczniaków i marchewkową z imbirem w drugiej połowie artykułu. Więcej pomysłów na gotowanie z dynią podsuwa artykuł zdrowe jesienne przepisy z dyni, a całe jesienne menu skomponujesz według wskazówek z zdrowych jesiennych przepisów.
1. Rosół
Drobiowy lub wołowy rosół należy do klasycznych zdrowych zup. Chyba każdy kojarzy go jako „eliksir zdrowia i powrotu do sił”, który zwłaszcza w czasie choroby chętnie przygotowywały nasze mamy i babcie. Ugotować go jednak możesz o każdej porze roku, bo rozgrzeje cię, dostarczy płynów i białka z mięsa, a do tego smakuje znakomicie.
Reputację rosołu jako domowego lekarstwa badali Barbara i Stephen Rennard z University of Nebraska Medical Center (Chest, 2000). Odkryli, że zupa z kurczaka w probówce ograniczyła migrację neutrofili, czyli białych krwinek biorących udział w stanie zapalnym. Autorzy zinterpretowali to jako możliwe łagodne działanie przeciwzapalne. Eksperyment przeprowadzono jednak w probówce, więc nie dowodzi on, że rosół wyleczy przeziębienie.
Potrzebujesz
- mięso lub kości drobiowe, wołowe albo inne,
- 2 marchewki,
- pietruszkę,
- seler,
- cebulę,
- czosnek,
- 2 liście laurowe,
- 3 ziarna ziela angielskiego,
- 5 ziaren pieprzu,
- sól do smaku,
- ok. 3 l wody.
Jeśli używasz mięsa, nie płucz go, tylko włóż od razu do garnka razem z oczyszczonymi warzywami, obraną cebulą i czosnkiem. Zalej wodą i doprowadź do wrzenia. Nie krój warzyw, żeby za bardzo się nie rozgotowały i żeby łatwo było je potem wyjąć. Wszystkie przyprawy wsyp do sitka do przypraw i dodaj do mięsa i warzyw. Rosół gotuj powoli na małym ogniu przez około 3 godziny. Po pracy z surowym mięsem umyj ręce i deskę. Brytyjski urząd Food Standards Agency nie zaleca mycia surowego mięsa i drobiu, bo woda rozpryskałaby bakterie po kuchni.
W tym czasie zbieraj szumowiny, żeby rosół pozostał klarowny. Po 3 godzinach wyjmij warzywa, przyprawy i mięso lub kości. Część warzyw pokrój i włóż z powrotem do rosołu. Mięso oddziel od kości i zbyt tłustych części. Następnie je pokrój i dodaj z powrotem do zupy. Na koniec dopraw rosół solą do smaku i możesz posypać natką pietruszki.
Domowy rosół podawaj z makaronem ugotowanym osobno albo wzbogać go kluseczkami wątróbkowymi.
Wskazówka: Jeśli masz za dużo rosołu albo nie zjesz go całego, przecedź go i zamroź na później. Nie tylko możesz się nim w każdej chwili poczęstować, ale przyda się też jako baza do różnych innych potraw.
2. Zupa dyniowa
Ta propozycja należy do zdrowych zup idealnych na jesienne dni, bo smakiem i składnikami doskonale pasuje do tej pory roku. Połączenie dyni, innych warzyw, śmietany lub mleka kokosowego i przypraw tworzy pyszny krem, który oczaruje cię kolorem, zapachem i smakiem.
Potrzebujesz
- 500 g dyni hokkaido (mniej więcej ½ średniej dyni),
- 100 g ziemniaków,
- 150 g marchwi (do smaku śmiało także inne warzywa korzeniowe),
- 1 cebulę,
- przyprawę curry,
- kurkumę,
- sól, pieprz do smaku,
- kwaśną śmietanę lub puszkę mleka kokosowego,
- 1 łyżeczkę oleju tłoczonego na zimno,
- natkę pietruszki,
- pestki dyni.
W garnku na odrobinie oleju najpierw podsmaż pokrojoną cebulę. Następnie dodaj pokrojoną dynię oczyszczoną z pestek (hokkaido nie musisz obierać) razem z obranymi i pokrojonymi ziemniakami. Ponieważ marchew jest najtwardsza z tych warzyw, pokrój ją w bardzo cienkie krążki lub plasterki, żeby dobrze zmiękła razem z ziemniakami i dynią, i dodaj ją do garnka z dynią i ziemniakami.
Warzywa zalej wodą i dodaj wszystkie przyprawy. Posól i gotuj, aż warzywa zmiękną, a zupa zgęstnieje. Następnie zdejmij zupę z kuchenki i pozwól jej chwilę lekko przestygnąć. Dopiero wtedy wmieszaj kwaśną śmietanę, żeby się nie zważyła, albo mleko kokosowe i zmiksuj zupę na gładki krem.
Podawaj, możesz skropić łyżeczką dobrej jakości oleju i udekorować posiekaną natką pietruszki oraz pestkami dyni.
3. Kapuśniak
Uwielbiasz kapuśniak, ale zawsze gotujesz go z kiełbasą, co nie bardzo pasuje do zdrowego stylu życia? Bez obaw, możesz go przygotować także bez niej i trochę „uzdrowić”. Oprócz oczywistego składnika (kapusty) znajdziesz w tej zupie inne sycące składniki, które podkreślają jej smak. To smaczne danie samo w sobie, ale z dodatkiem kilku innych składników wyczarujesz pyszną potrawę. Jeśli lubisz eksperymentować i chcesz spróbować czegoś nowego, nie wahaj się i zabierz się za poniższy przepis.
Potrzebujesz
- 500 g surowych obranych ziemniaków,
- 500 g kiszonej kapusty,
- bulion lub wodę,
- suszone lub świeże grzyby,
- 1 cebulę,
- 2 ząbki czosnku,
- 7 ziaren ziela angielskiego,
- ½ łyżeczki mielonego kminku,
- liść laurowy,
- trochę kwaśnej śmietany,
- 1 łyżkę oliwy z oliwek,
- natkę pietruszki,
- 1 łyżkę skrobi kukurydzianej (solamyl) + wodę,
- 2 łyżki soku z kapusty.
Jeśli masz suszone grzyby, najpierw namocz je w wodzie, żeby napęczniały.
W garnku na odrobinie oleju podsmaż pokrojoną cebulę i dodaj oskrobane i pokrojone na kawałki ziemniaki. Kiszoną kapustę odcedź na durszlaku, ale nie wylewaj soku. Wykorzystasz go bowiem do doprawienia zupy na koniec. Kapustę oraz namoczone lub świeże, pokrojone grzyby dodaj do ziemniaków i wszystko zalej bulionem lub wodą. Na koniec dodaj wszystkie przyprawy, posól i gotuj przez około 30 minut.
Po tym czasie przygotuj zawiesinę ze skrobi i zimnej wody. Przed zagęszczeniem zupy wyjmij liście laurowe i ziele angielskie. Do gorącej zupy wlej śmietanę i dopiero potem zagęść zupę zawiesiną. Gotuj ok. 2 minuty. Na koniec dodaj łyżkę dobrej oliwy z oliwek.
Aby podkreślić smak, dodaj około dwóch łyżek soku z kapusty. Nada on zupie przyjemną kwaskowatość. Do gotowej zupy dodaj już tylko przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną natkę pietruszki.
4. Zupa czosnkowa
Czosnek nada zupie wyrazisty smak i aromat, dlatego nie bój się dodać go także do zupy. Czosnkowa należy do wdzięcznych i zdrowych zup, które przygotujesz bardzo łatwo i szybko. Jest popularna na różnych wędrówkach, ale świetnie smakuje także w domowym zaciszu.
Potrzebujesz
- 500 g ziemniaków,
- 1,2 l wody lub bulionu,
- mielony kminek,
- jajko,
- 3 ząbki czosnku,
- 1 łyżkę dobrej jakości oleju,
- sól, pieprz do smaku,
- natkę pietruszki,
- ewentualnie ser ołomuniecki (tvarůžek).
Obierz ziemniaki i pokrój je na mniejsze kawałki. Zalej je najpierw wodą lub bulionem, lekko posól, posyp mielonym kminem i włóż związany pęczek natki pietruszki, który pięknie aromatyzuje zupę. Trochę świeżej pietruszki zostaw do gotowej zupy. Gotuj ok. 10 minut.
Następnie wyjmij natkę pietruszki, a w zupie rozmieszaj jajko do zagęszczenia i gotuj co najmniej dwie minuty. Do gotowej zupy dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i jedną łyżkę oliwy z oliwek extra virgin.
Podawaj z natką pietruszki i ewentualnie dodaj 1 kawałek sera ołomunieckiego. Jeśli lubisz zupę jeszcze bardziej sycącą, możesz wsypać do niej zapieczone lub tylko podsmażone kostki chleba.
5. Zupa z czerwonej soczewicy
Ta zupa sprawdzi się o każdej porze roku. Latem docenisz jej lekkość, a zimą przyjemnie rozgrzeje. Możesz ją doprawić także curry albo chili, dzięki czemu zyska wyrazistszy smak i przyjemnie rozgrzeje. Do tego jest bardzo prosta i szybka w przygotowaniu.
Potrzebujesz
- 250 g czerwonej soczewicy,
- 1 l bulionu,
- przecier pomidorowy,
- cebulę,
- marchew,
- 2 ząbki czosnku,
- sól, pieprz do smaku.
Soczewicę przepłucz, włóż do garnka, zalej wodą i doprowadź do wrzenia. Gotuj do miękkości ok. 15 minut.
W innym garnku podsmaż obraną i drobno pokrojoną cebulę razem z pokrojoną marchewką. Następnie zalej bulionem, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przecier pomidorowy i ugotowaną soczewicę. Wymieszaj, posól i popieprz do smaku. Po kolejnych mniej więcej 20 minutach gotowania zupa jest gotowa.
Wskazówka: Słyszałeś już o czerwonej soczewicy? Przeczytaj te cztery zdrowe przepisy z jej użyciem.
6. Zupa szpinakowa
Zupę szpinakową wyczarujesz ze świeżego lub mrożonego szpinaku. To prosty krem, który będzie gotowy w około 20 minut. Dzięki połączeniu z mlekiem lub śmietanką i serem zupa zyskuje nieodparty smak, a razem z chrupiącymi grzankami i jajkiem w mgnieniu oka przyciągnie wszystkich do stołu. Może zasmakować nawet tym, którzy za szpinakiem nie przepadają.
Potrzebujesz
- 500 g świeżego szpinaku,
- 500 ml bulionu,
- cebulę,
- 3 łyżki masła,
- 250 ml mleka lub śmietanki,
- gałkę muszkatołową,
- sól, pieprz do smaku,
- starty ser,
- zapieczone kostki chleba,
- jajko sadzone.
Świeży szpinak dokładnie przepłucz, a następnie włóż do garnka, zalej odrobiną wody, lekko posól i gotuj na średnim ogniu do miękkości, czyli około 5 minut. Jeśli masz mrożony szpinak, rozmroź go w mikrofalówce albo w odrobinie wody w garnku i posól. Po ostudzeniu odciśnij z niego płyn.
W garnku roztop masło i podsmaż na nim obraną i drobno pokrojoną cebulę. Dodaj szpinak i wymieszaj. Wlej bulion, mleko lub śmietankę i dopraw gałką muszkatołową. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu około 10 minut.
Zmiksuj zupę blenderem ręcznym na gładko. Tuż przed końcem dodaj starty ser i w razie potrzeby posól i popieprz. Podawaj z podsmażonymi kostkami chleba i jajkiem sadzonym.
7. Zupa z boczniaka ostrygowatego
Zupa grzybowa pasuje do jesieni, a z boczniakiem ugotujesz ją o każdej porze roku, ponieważ jest uprawiany i sprzedawany przez cały rok. Boczniak szybko się gotuje, zachowuje zwartą strukturę i nadaje zupie wyrazisty grzybowy smak nawet bez suszonych grzybów.
Jeśli zamiast boczniaka użyjesz grzybów leśnych, dodaj do zupy tylko te, które z pewnością rozpoznajesz. Więcej pomysłów na dania z boczniaka znajdziesz w artykule przepisy z boczniakiem ostrygowatym.
Potrzebujesz
- 300 g boczniaka ostrygowatego,
- 2 średnie ziemniaki,
- 1 marchew,
- 1 cebulę,
- 2 ząbki czosnku,
- 1 l bulionu warzywnego lub wody,
- 1 łyżkę oleju,
- ½ łyżeczki mielonego kminu,
- suszony majeranek,
- sól, pieprz do smaku,
- natkę pietruszki.
Na oleju podsmaż drobno pokrojoną cebulę. Dodaj boczniaki porwane na paski i smaż je kilka minut, aż puszczą wodę i lekko się zezłocą.
Dodaj ziemniaki i marchew pokrojone w kostkę oraz kmin, zalej bulionem lub wodą i gotuj około 20 minut, aż ziemniaki zmiękną. Na koniec dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i majeranek, posól, popieprz i podawaj z posiekaną pietruszką. Jeśli chcesz gęstszą zupę, rozgnieć część ziemniaków bezpośrednio w garnku.
8. Zupa marchewkowa z imbirem
Kremowa zupa marchewkowa jest tania, szybka, a z warzyw korzeniowych ugotujesz ją przez całą jesień i zimę. Imbir doda jej świeżej ostrości, a mleko kokosowe delikatności, którą zwykle daje śmietanka.
Gęstość uzyskuje wyłącznie dzięki zmiksowanym warzywom, więc nie potrzebuje mąki ani zasmażki. Co jeszcze można przygotować z imbiru, opisuje artykuł imbir i pomysły na przepisy.
Potrzebujesz
- 500 g marchwi,
- 1 korzeń pietruszki lub kawałek selera,
- 1 cebulę,
- kawałek świeżego imbiru o długości około 2 cm,
- 800 ml bulionu warzywnego lub wody,
- 100 ml mleka kokosowego lub śmietanki,
- 1 łyżkę oleju,
- sól, pieprz do smaku,
- pestki dyni lub słonecznika.
W garnku na oleju zeszklij pokrojoną cebulę i starty imbir. Dodaj obraną marchew i pietruszkę pokrojone w plasterki, zalej bulionem i gotuj do miękkości, zwykle 20 minut.
Wmieszaj mleko kokosowe, zmiksuj zupę na gładko i dopraw solą i pieprzem. Na talerzu posyp ją pestkami uprażonymi na suchej patelni.
9. Zupa z płatkami owsianymi
Zupa z płatkami owsianymi to stara czeska klasyka z niewielu składników. Płatki owsiane same ją zagęszczają, więc nie potrzebuje zasmażki, a gotowa jest w kwadrans.
Harvard T.H. Chan School of Public Health podaje, że głównym rozpuszczalnym błonnikiem owsa jest beta-glukan, który według badań może spowalniać trawienie i zwiększać uczucie sytości. Według metaanalizy cytowanej przez uczelnię 3 gramy beta-glukanu dziennie z pełnoziarnistego owsa lekko obniżały poziom cholesterolu. Jedna porcja zupy nie pokryje takiej ilości, ale z owsianką rano lub innymi przepisami z płatków owsianych się do niej zbliżysz.
Potrzebujesz
- 4 łyżki płatków owsianych,
- 1 cebulę,
- 1 marchew,
- kawałek selera,
- 1 l bulionu lub wody,
- 1 łyżkę oleju lub masła,
- 1 jajko (opcjonalnie),
- suszony majeranek,
- sól, pieprz do smaku,
- natkę pietruszki.
Na oleju lub maśle podsmaż pokrojoną cebulę, dodaj płatki i, ciągle mieszając, krótko je uprażaj, aż zaczną pachnieć. Dodaj marchew i seler starte na grubych oczkach i zalej bulionem lub wodą.
Gotuj około 10 minut, aż płatki zmiękną, a zupa zgęstnieje. Jeśli chcesz, wlej do niej, ciągle mieszając, roztrzepane jajko i gotuj jeszcze minutę. Dopraw majerankiem, solą i pieprzem i podawaj z pietruszką.
Pomysłów na zdrowe zupy nigdy za wiele. Oprócz powyższych przepisów możesz je przygotować z najróżniejszych warzyw (na przykład kalafiorową, brokułową, pomidorową, z buraków itd.), ale także z roślin strączkowych (fasolową, grochową, z ciecierzycy). Świetnie smakuje też cebulowa albo zupa z mięsem.
Ciesz się sycącym jedzeniem z mniejszą liczbą kalorii, gotując zdrową zupę pełną odżywczych składników. To idealny lekki obiad lub kolacja sama w sobie albo tylko dodatek do wielodaniowego menu.
Jak zagęścić i posolić zupę w zdrowszy sposób
Najlżejsze zupy w tym artykule to bulion bez wkładki, zupa z boczniaka oraz zupa marchewkowa i dyniowa bez śmietanki czy mleka kokosowego. Opierają się głównie na warzywach i wodzie lub bulionie, a tłuszczu jest w nich mało. Bardziej sycące są zupa szpinakowa z masłem, śmietanką i serem, kapuśniak ze śmietaną oraz zupa czosnkowa z jajkiem i grzankami.
Zasmażka z mąki i masła dodaje zupie tłuszczu i dodatkowych kalorii. Taką samą gęstość uzyskasz, gdy zmiksujesz część ugotowanych warzyw lub ziemniaków i wrócisz je do garnka, dodasz garść czerwonej soczewicy, która się rozgotuje, albo łyżkę płatków owsianych. Zup kremów z dyni, marchwi czy kalafiora w ogóle nie musisz zagęszczać.
WHO zaleca dorosłym spożywanie mniej niż 5 gramów soli dziennie. Kostki rosołowe i zupy instant z torebki bywają słone, informację o soli znajdziesz w tabeli wartości odżywczych na opakowaniu. Dlatego gotuj zupę na domowym bulionie, sól ją dopiero na końcu, a smak podkreśl ziołami, czosnkiem, sokiem z cytryny lub sokiem z kiszonej kapusty.
Na sól szczególnie uważają osoby z wysokim ciśnieniem krwi. Produkty i przepisy, które są dla nich odpowiednie, zebraliśmy w artykule jak obniżyć ciśnienie krwi.
Jak długo zupa wytrzyma w lodówce i jak ją zamrozić
Brytyjska Agencja ds. Standardów Żywności (Food Standards Agency) radzi, by resztki jedzenia przykryć i włożyć do lodówki lub zamrażarki najpóźniej w ciągu dwóch godzin. Z lodówki należy je potem zjeść w ciągu 48 godzin. Duży garnek stygnie powoli, dlatego podziel zupę na mniejsze pojemniki, w których szybciej ostygnie.
Podczas odgrzewania zupa powinna być gorąca w całej objętości, a nie tylko letnia, i należy ją odgrzewać tylko raz. Dlatego nabieraj z lodówki tylko taką porcję, jaką zjesz.
Bulion i zupy kremy można zamrażać w porcjach, jak radzimy powyżej przy bulionie. Zupy ze śmietanką lub z kawałkami ziemniaków mogą po rozmrożeniu zmienić konsystencję, dlatego śmietankę lepiej dodaj dopiero do odgrzanej zupy.
