Einen Speiseplan zu finden, der sicher, wirksam und nachhaltig ist, kann wie eine harte Nuss erscheinen, besonders für Sportler. Was Sie auf Ihren Teller bringen, beeinflusst Ihre körperliche Leistung und Ihr Wohlbefinden stark. Deshalb muss der Ernährungsplan an Ihre konkreten Fitnessziele angepasst werden.
Zum Glück gibt es zahlreiche Diät- und Ernährungspläne sowie Programme, die sich für fast jeden Sportler eignen. Die in diesem Artikel vorgestellten Diäten erfüllen folgende Kriterien:
- Ausgewogen in den Nährstoffen. Diese Pläne liefern Nährstoffe, die Sportlern besonders zugutekommen.
- Nachhaltig. Sie können sie über längere Zeit sicher einhalten, denn sie sind nicht zu restriktiv.
- Wirksam. Studien haben gezeigt, dass diese Pläne oder einzelne ihrer Elemente gerade Sportlern die gewünschten Effekte und Vorteile bringen.
- Leicht umzusetzen. Sie haben klare Vorgaben, die sich einfach befolgen lassen.
In den folgenden Abschnitten lesen Sie mehr über verschiedene Diätpläne und Programme, die sich für jeden Sportler eignen.
Tipp vorab: Ergänzen Sie Ihren Speiseplan unbedingt um einige Superfoods. Hier finden Sie eine große Auswahl.
Inhaltsverzeichnis
Ernährung für Sportler
Ein häufiger Fehler bei der Ernährung von Sportlern ist, dass sie zu wenig und unregelmäßig essen. Nicht selten leiden sogar Spitzensportler an einer Unter- oder Überversorgung. Die Ernährung von Sportlern sollte ausgewogen sein und alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten, vor allem Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Eiweiß ist für den Aufbau und die Reparatur der Muskeln unverzichtbar, Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie und Fette versorgen ihn mit einigen wichtigen Stoffen, etwa essenziellen Fettsäuren.
Sportler sollten regelmäßig und ausgewogen essen, damit sie genug Energie und Nährstoffe für Training und Wettkampf haben. Jedem bekommt etwas anderes, und jeder verdaut unterschiedlich schnell. Empfohlen werden viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweiß aus magerem Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten sowie gesunde Fette aus Nüssen und Avocados. Das ist kurz gesagt das, was Sie nicht vernachlässigen sollten.
Speiseplan auf Basis der Mittelmeerküche
Die mediterrane Ernährung orientiert sich an der traditionellen Küche von Ländern wie Italien, Spanien und Griechenland. Sie schränkt verarbeitete Lebensmittel ein und fördert den Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zusammen mit gesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen und Samen. Viel hängt davon ab, ob Sie sich einfach mediterran ernähren oder eine strengere Mittelmeerdiät einhalten möchten.
Diese Lebensmittel bieten eine Fülle an Nährstoffen, die besonders für Sportler wichtig sind, darunter Eisen, Magnesium und Kalzium. Einige Studien haben zudem festgestellt, dass eine mediterrane Ernährung mit einer besseren sportlichen Leistung und Fitness einhergeht.
Übertreiben Sie es aber nicht mit der Pasta. Manche Menschen, die mit der mediterranen Ernährung beginnen, essen große Mengen Nudeln, die viele Kohlenhydrate enthalten.
Am besten für Männer, flexitarische Ernährung
Die flexitarische Ernährung, manchmal auch Semi-Vegetarismus genannt, setzt auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Anders als die vegane oder vegetarische Ernährung erlaubt sie jedoch auch moderate Mengen tierischer Produkte, etwa verschiedene Sorten von weißem und rotem Fleisch sowie Fisch aller Art.
Laut einer Übersichtsarbeit könnte eine pflanzenbasierte Ernährung helfen, die Körperzusammensetzung und die Durchblutung zu verbessern, Entzündungen zu verringern und die Speicherung von Glykogen zu erhöhen. Glykogen ist eine Form von Kohlenhydraten, die in den Muskeln gespeichert ist und sich als schnelle Energiequelle nutzen lässt.
Da sie weniger streng ist als eine typische vegetarische oder vegane Ernährung, lässt sich der Eiweißbedarf leichter decken , um den Muskelaufbau zu unterstützen. Vor allem, wenn Sie sie zusätzlich mit Krafttraining kombinieren.
Die flexitarische Ernährung kann außerdem helfen, mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu senken. Das ist besonders für Männer von Vorteil, da sie ein höheres Risiko für Herzprobleme haben.
Am besten für Frauen, DASH-Diät
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein gesunder Ernährungsplan, der ursprünglich von den National Institutes of Health entwickelt wurde. Sie setzt auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.
Dieser Ernährungsplan ist nicht nur gut zusammengestellt und reich an wichtigen Nährstoffen, er kann auch besonders vorteilhaft sein, für Sportlerinnen, bei denen das Risiko für Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose in der Regel erhöht ist.
Die DASH-Diät empfiehlt nämlich Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt, etwa fettarme Milchprodukte, um die Knochengesundheit zu fördern. Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät helfen kann, die Knochendichte zu erhöhen.
Für den Muskelaufbau, paleo-Diät
Die Paleo-Diät beruht auf den vermuteten Essgewohnheiten früher Jäger und Sammler in der Altsteinzeit. Der Speiseplan ist reich an tierischem Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunden Fetten, schließt aber verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker und die meisten Milchprodukte aus.
Da diese Ernährung in der Regel viel Eiweiß enthält, kann sie in Kombination mit Krafttraining eine gute Wahl sein, um den Muskelaufbau zu fördern. Mehrere Studien haben sogar gezeigt, dass eine hohe Eiweißzufuhr die Fettmasse verringert und die Körperzusammensetzung verbessert.
Wenn Ihnen die Paleo-Diät zu streng oder zu schwer umsetzbar erscheint, gibt es auch einige Varianten, darunter abgewandelte Versionen dieser Ernährung, die glutenfreies Getreide erlauben.
Für Ausdauer, nordische Ernährung
Die nordische Ernährung ist ein Ernährungsmuster, das auf der traditionellen Küche nordischer Länder wie Finnland, Island, Dänemark, Schweden und Norwegen beruht. Sie legt Wert auf regionale Lebensmittel aus nachhaltigen Quellen (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte) und schränkt verarbeitete, raffinierte oder stark gezuckerte Lebensmittel ein.
Da diese Ernährung viele kohlenhydratreiche Lebensmittel erlaubt, kann sie Ausdauersportlern ausreichend langanhaltende Energie liefern. Tatsächlich empfehlen Fachleute dieser Gruppe häufig leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel, damit die Muskeln während des Trainings mit Energie versorgt werden.
Die nordische Ernährung fördert aber nicht nur diese Lebensmittel, sondern auch solche, die reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind und den gesamten Speiseplan ergänzen und vollwertig machen.
So wählen Sie die beste Ernährung für Sportler
Angesichts der vielen verschiedenen Diätpläne und Programme kann es schwierig sein, die Variante zu finden, die zu Ihnen passt. Überlegen Sie bei der Wahl, ob Sie ein flexibles Programm bevorzugen oder einen strukturierteren Plan mit konkreten Vorgaben zu erlaubten Lebensmitteln.
Wichtig ist auch, einen Ernährungsplan zu finden, der Ihren Vorlieben und eventuellen weiteren Ernährungseinschränkungen entspricht. Überlegen Sie außerdem, ob Ihr Speiseplan zu Ihren sportlichen Zielen passt. Ausdauersportler profitieren zum Beispiel von mehr Kohlenhydraten, während mehr Eiweiß in Kombination mit Krafttraining beim Muskelaufbau hilft.
Und schließlich: Meiden Sie zu restriktive Programme. Mit ihnen ist es schwieriger, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, und sie lassen sich auch schwerer einhalten. Zudem sind sie auf lange Sicht nicht durchzuhalten.
Tipps für die richtige Sporternährung
Stellen Sie sich einen Speiseplan für den Alltag zusammen, der verschiedene Obst- und Gemüsesorten enthält. Sie stecken voller Energie und Nährstoffe, die für Training und Regeneration nötig sind. Zudem helfen Ihnen diese antioxidantienreichen Lebensmittel, Krankheiten wie Erkältung oder Grippe abzuwehren.
Wählen Sie Quellen komplexer Kohlenhydrate (zum Beispiel Vollkornbrot oder Vollkornnudeln) und ballaststoffreiche Getreideflocken, die hervorragende Energielieferanten sind. Schränken Sie raffiniertes Getreide und Zucker ein (Süßigkeiten, Weißgebäck), die dem Körper kaum Nutzen bringen und nach denen Sie zudem schnell wieder Hunger bekommen.
Denken Sie auch an hochwertige Eiweißquellen (verschiedene Fleischsorten, Fisch, Eiweiß, Quark, Hüttenkäse und Hülsenfrüchte) und Fettquellen (Nüsse und Samen, Nussmus, Eigelb, Avocado). Manche Lebensmittel enthalten sowohl Eiweiß als auch Fett (zum Beispiel fetterer Quark, der auch hervorragend in die Keto-Diät passt. Wenn Sie mit der Keto-Diät beginnen möchten, lesen Sie unseren Artikel Keto-Diät für Einsteiger).
Ihr Speiseplan sollte alle Makronährstoffe enthalten, damit Sie ausreichend satt werden und Ihr Körper alles bekommt, was er braucht.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen braucht, um gesund zu bleiben und richtig zu funktionieren. Dazu gehören Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Eiweiß ist für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe unerlässlich, Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, und Fette versorgen uns mit einigen wichtigen Stoffen wie essenziellen Fettsäuren. Der Körper braucht von all diesen Makronährstoffen eine ausgewogene Menge, um richtig funktionieren zu können.
Trinken Sie ausreichend ungesüßte Getränke, denn Flüssigkeitsmangel kann die Leistung beeinträchtigen. Wählen Sie reines Wasser, Kräuter-, Schwarz- und Grüntee (ohne Zucker), eventuell Kaffee oder Milch und zur Abwechslung 100 % Fruchtsaft und Sportgetränke. Bedenken Sie jedoch, dass die beiden letztgenannten meist einen höheren Gesamtzuckergehalt haben und dem Fruchtsaft viele gesundheitliche Vorteile fehlen, die das ganze Obst bietet. Verwechseln Sie Sportgetränke außerdem auf keinen Fall mit „Energydrinks“ (Red Bull, Crazy Wolf usw.).
Beispiel-Speiseplan für 1 Woche
Montag
| Frühstück | Vollkornpfannkuchen mit Schinken, Käse und Gemüse | |
| Zwischenmahlzeit | Quark mit Banane, Zimt und Erdnussbutter | |
| Mittagessen | Spaghetti bolognese mit geriebenem Käse | |
| Zwischenmahlzeit | Selbst gemachte Rote-Bete-Chips mit Joghurt-Dip | |
| Abendessen | Salat aus roten Linsen und Gemüse |
Dienstag
| Frühstück | Vollkorn-Cerealien mit Naturjoghurt, Apfel und Mandeln |
| Zwischenmahlzeit | 4 Reiswaffeln mit Hüttenkäse und Tomate Mittagessen: geschmortes Putenfleisch mit Vollkornreis und Gemüse |
| Mittagessen | Geschmortes Putenfleisch mit Vollkornreis und Gemüse |
| Zwischenmahlzeit | Proteinriegel, Banane |
| Abendessen | Lachs in Butter mit Kartoffeln und Gemüse |
Mittwoch
| Frühstück | 1 Scheibe Roggenbrot im Ei gebraten mit Käse und Gemüse |
| Zwischenmahlzeit | Quark mit Apfel und einem Teelöffel Nussmus |
| Mittagessen | Vollkornnudeln mit Fleischbällchen und Tomatensoße |
| Zwischenmahlzeit | Hüttenkäse mit Kräutern und Gemüse |
| Abendessen | Selleriepommes mit einem Dip aus Quark, saurer Sahne und Knoblauch, Gemüse |
Donnerstag
| Frühstück | 1 Scheibe Roggenbrot mit Avocadoaufstrich und 2 Rühreiern |
| Zwischenmahlzeit | Proteinpudding mit frischem Obst |
| Mittagessen | Vollkorn-Tortillas mit Schweinefleischstreifen und Gemüse |
| Zwischenmahlzeit | 2 Reiswaffeln mit Hummus und Gemüse |
| Abendessen | Hähnchenspieße mit Gemüse und in der Schale gebackener Süßkartoffel |
Freitag
| Frühstück | 2 Vollkorntoasts mit Erdnussbutter und Banane |
| Zwischenmahlzeit | 4 Reiswaffeln mit Hüttenkäse und Gemüse |
| Mittagessen | Thunfischsalat mit Käse, Gemüse und Croutons aus Vollkorntoast |
| Zwischenmahlzeit | Proteinriegel, Apfel |
| Abendessen | Nudelsalat mit Schinken, Käse und Gemüse |
Samstag
| Frühstück | Haferbrei mit Banane, Quark und Nüssen |
| Zwischenmahlzeit | Naturjoghurt mit Erdbeeren und einem Teelöffel Erdnussbutter |
| Mittagessen | Hähnchenrisotto mit Gemüse und geriebenem Käse |
| Zwischenmahlzeit | 1 Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse, Schinken und Gemüse |
| Abendessen | Dinkelpizza mit Schinken, Mozzarella und Champignons |
Sonntag
| Frühstück | 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und 2 hart gekochten Eiern, Gemüse |
| Zwischenmahlzeit | Smoothie aus Banane, Quark und einem Esslöffel Nussmus |
| Mittagessen | Gebackene Hähnchenkeule mit Kartoffeln und Gemüsebeilage |
| Zwischenmahlzeit | Selbst gemachte Quark-Sahne-Creme mit Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil |
| Abendessen | Naturbelassenes Hähnchenschnitzel mit Kartoffeln und Gemüsesalat mit Balkankäse und Olivenöl |
Dieser Speiseplan ist nur ein Beispiel. Sowohl die Mengen als auch die Zutaten sollten Sie an Ihre individuellen Bedürfnisse und geschmacklichen Vorlieben anpassen. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Makronährstoffe richtig berechnen, lesen Sie diesen Artikel. Denken Sie außerdem daran, dass es wichtig ist, jeden Tag ausreichend Gemüse zu essen.
Es gibt viele Ernährungspläne und Programme für Sportler. Berücksichtigen Sie bei der Wahl eines passenden Speiseplans Ihre Ziele, Vorlieben und Ernährungseinschränkungen. Meiden Sie Diäten, die zu streng oder auf Dauer nicht durchzuhalten sind. Und vor allem: Essen Sie nach Ihrem Gefühl, und lassen Sie sich Essen und Bewegung Freude bereiten.
