Zdravý a jednoduchý jídelníček pro sportovce na týden

Najít takový jídelníček, který ručí za svou bezpečnost, účinnost a udržitelnost, se může jevit jako těžký oříšek, a to zejména u sportovců. To, co si naservírujete na talíř, velmi ovlivňuje váš fyzický výkon. Proto se musí stravovací plán přizpůsobit vašim konkrétním kondičním cílům.

Naštěstí existuje spousta dietních plánů a programů, které se hodí téměř pro každého sportovce. Diety uvedené v tomto článku splňují následující kritéria:

• Nutričně vyvážené. Tyto plány dodávají živiny, které sportovcům obzvlášť prospívají.
• Udržitelné. Můžete je bezpečně dodržovat po delší dobu. Nejsou totiž příliš omezující.
• Efektivní. Výzkum ukázal, že tyto plány nebo jejich prvky přináší žádané účinky a výhody právě pro sportovce.
• Snadno se dodržují. Mají jasné pokyny, které se jednoduše dodržují.

V následujících řádcích se dočtete o různých dietních plánech a programech vhodných pro každého sportovce.

Dieta pro sportovce

Častou chybou u diet pro sportovce je to, že jedí málo a nárazově. Dieta pro sportovce by měla být vyvážená a zahrnovat dostatečné množství všech živin, zejména bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a opravu svalů, sacharidy poskytují tělu energii a tuky dodávají tělu některé důležité látky, jako jsou esenciální mastné kyseliny. Sportovci by se měli snažit jíst pravidelně a vyváženě, aby měli dostatek energie a živin pro trénink a závody. Doporučuje se jíst velké množství ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, bílkovin z libového masa, ryb a luštěnin a zdravých tuků z ořechů a avokáda.

Jídelníček založený na středomořské stravě

Středomořská strava je vytvořena podle tradiční stravy zemí jako je Itálie, Španělsko a Řecko. Omezuje zpracované potraviny a podporuje konzumaci ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků společně s prospěšnými tuky jako je olivový olej, ořechy a semínka.

Tyto potraviny se pyšní bohatstvím mnoha živin, které jsou důležité zejména pro sportovce, včetně železa, hořčíku a vápníku. Některé studie navíc zjistily, že dodržování středomořské stravy se pojí se zlepšením sportovního výkonu a fyzické kondice.

Nejlepší pro muže: Flexitariánská strava

Flexitariánská strava, někdy označovaná také jako semivegetariánství, se zaměřuje na potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.

Na rozdíl od veganské nebo vegetariánské stravy však povoluje i mírné množství živočišných produktů, které představují různé druhy bílého i červeného masa a všelijaké ryby.

Podle jednoho přehledu by rostlinná strava mohla pomoci zlepšit složení těla, průtok krve, snížit záněty a zvýšit ukládání glykogenu, což je druh sacharidů, který se nachází ve svalech a který lze využít jako rychlý zdroj energie.

Vzhledem k tomu, že je méně přísná než typická vegetariánská či veganská strava, snáze uspokojuje potřebu bílkovin pro podporu růstu svalů. Pokud ji spojíte ještě s posilovacím tréninkem.

Flexitariánská strava může také pomoci snížit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění. To prospívá zejména mužům, protože u nich se vyskytuje vyšší riziko vzniku srdečních problémů.

Nejlepší pro ženy: DASH dieta

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je plán zdravého stravování, který původně vypracoval Národní institut zdraví. Podporuje plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin, jako například ovoce, zeleninu, libové bílkoviny, celozrnné výrobky a nízkotučné mléčné výrobky.

Tento stravovací plán je nejen dobře sestavený a bohatý na důležité živiny, ale může být také obzvláště prospěšná pro sportovkyně, u kterých se obvykle zvyšuje riziko vzniku kostních poruch, jako například osteopenie a osteoporóza.

Dieta DASH totiž nabádá své vyznavače, aby jedli potraviny s vysokým obsahem vápníku, jako jsou nízkotučné mléčné výrobky, a tím podpořili zdraví kostí. Studie prokázaly, že dieta DASH může pomoci zvýšit hustotu kostí.

Pro nabírání svalové hmoty: Paleo dieta

Paleo dieta vychází z předpokládaných stravovacích návyků dávných lovců a sběračů v období paleolitu. Jídelníček je bohatý na živočišné bílkoviny, ovoce, zeleninu a zdravé tuky, ale vylučuje zpracované potraviny, obiloviny, luštěniny, cukr a většinu mléčných výrobků.

Vzhledem k tomu, že tato strava obvykle obsahuje velké množství bílkovin, může být v kombinaci se silovým tréninkem dobrou volbou, která pomůže zvýšit růst svalové hmoty. Několik studií dokonce prokázalo, že konzumace vysokého množství proteinů snižuje tukovou hmotnost a zlepšuje složení těla.

Pokud se vám zdá, že je paleo dieta příliš přísná nebo obtížná na dodržování, existuje k dispozici také několik variant, včetně modifikovaných verzí této stravy, které povolují bezlepkové obiloviny.

Pro vytrvalost: Severská strava

Severský jídelníček představuje stravovací vzorec založený na tradiční stravě severských zemí jako je Finsko, Island, Dánsko, Švédsko a Norsko. Klade důraz na místní potraviny z udržitelných zdrojů (ovoce, zelenina, celozrnné produkty, mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky a luštěniny) a omezuje potraviny zpracované, rafinované nebo s vysokým obsahem přidaného cukru.

Protože tato strava povoluje mnoho potravin bohatých na sacharidy, může vytrvalostním sportovcům poskytnout dostatek dlouhotrvající energie. Ve skutečnosti odborníci často doporučují těmto lidem potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které jsou snadno stravitelné, aby pomohly doplnit energii do svalů během cvičení.

Severská dieta podporuje nejen tyto potraviny, ale také potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky, které pomáhají doplnit a zplnohodnotit celkový jídelníček.

Jak vybrat nejlepší stravu pro sportovce

Vzhledem k velkému množství různých dietních plánů a programů může být náročné najít takovou variantu, která vám bude vyhovovat. Při výběru jídelníčku zvažte, zda dáváte přednost flexibilnímu programu, nebo strukturovanějšímu plánu s konkrétními pokyny na povolené potraviny.

Důležité je také najít takový stravovací plán, který vyhovuje vašim potravinovým preferencím a případným dalším dietním omezením. Kromě toho zvažte, zda se váš jídelníček hodí pro vaše sportovní cíle. Například vytrvalostním sportovcům může prospět konzumace většího množství sacharidů, zatímco více bílkovin v kombinaci s odporovým tréninkem pomáhá budovat svalovou hmotu.

A nakonec se ujistěte, že se vyhýbáte jakýmkoli příliš restriktivním programům. S nimi je náročnější splnit vaše výživové potřeby a mohou se také obtížněji dodržovat. Navíc jsou z dlouhodobého hlediska neudržitelné.

Tipy pro sestavení správné sportovní výživy

Vytvořte si jídelníček pro každodenní konzumaci jídel, které zahrnují různé druhy ovoce a zeleniny. Jsou plné energie a živin nezbytných pro trénink a regeneraci. Navíc vám tyto potraviny bohaté na antioxidanty pomohou bojovat s nemocemi jako nachlazením nebo chřipkou.

Vyberte si zdroje komplexních sacharidů (například celozrnný chléb nebo těstoviny) a cereálie bohaté na vlákninu, které představují výborné zdroje energie. Omezte rafinované obiloviny a cukry (sladkosti, bílé pečivo), které tělu nepřináší nic moc prospěšného, a navíc vám po nich brzy vyhládne.

Nezapomeňte také na kvalitní zdroje bílkovin (různé druhy masa , ryby, vaječné bílky, tvarohy, cottage sýr a luštěniny) a tuků (ořechy a semínka, ořechová másla, vaječné žloutky, avokádo). Některé potraviny obsahují jak bílkoviny, tak i tuky (například tučnější tvaroh, který se také skvěle hodí i do keto diety. Pokud chcete s keto dietou začít, tak si přečtěte náš článek keto dieta pro začátečníky).

Váš jídelníček by měl obsahovat všechny makroživiny, abyste byli dostatečně nasycení a tělo dostávalo vše, co potřebuje.

Co jsou makroživiny?

Makroživiny jsou živiny, které tělo potřebuje ve velkém množství k udržení zdraví a správného fungování. Patří mezi ně bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a opravu tkání, sacharidy poskytují tělu energii a tuky nám dodávají některé důležité látky, jako jsou esenciální mastné kyseliny. Tělo potřebuje vyvážené množství všech těchto makroživin, aby mohlo správně fungovat.

Zůstaňte hydratovaní neslazenými nápoji, protože nedostatek tekutin může negativně ovlivnit výkon. Volte čistou vodu, bylinné, černé a zelené čaje (bez cukru), případně kávu či mléko a pro zpestření 100% ovocnou šťávu a sportovní nápoje. Uvědomte si však, že poslední dvě zmíněné položky mívají vyšší celkový obsah cukru a v případě ovocné šťávy postrádají mnoho zdravotních výhod, které přináší jejich celistvý protějšek. Také si určitě nepleťte sportovní nápoje s „energetickými“ nápoji (Red Bull, Crazy Wolf atd.).

Vzorový jídelníček na 1 týden

Pondělí

Snídaně	celozrnné palačinky se šunkou, sýrem a zeleninou
Svačina	tvaroh s banánem, skořicí a arašídovým máslem
Oběd	boloňské špagety se strouhaným sýrem
Svačina	domácí řepové chipsy s jogurtovým dipem
Večeře	salát z červené čočky a zeleniny

Úterý

Snídaně	celozrnné cereálie s bílým jogurtem, jablkem a mandlemi
Svačina	4 pufované chlebíčky s cottage sýrem a rajčetem Oběd: dušené krůtí maso s celozrnnou rýží a zeleninou
Oběd	dušené krůtí maso s celozrnnou rýží a zeleninou
Svačina	proteinová tyčinka, banán
Večeře	losos na másle s brambory a zeleninou

Středa

Snídaně	1 plátek žitného chleba ve vajíčku se sýrem a zeleninou
Svačina	tvaroh s jablkem a lžičkou oříškového másla
Oběd	celozrnné těstoviny s masovými kuličkami a rajskou omáčkou
Svačina	cottage sýr s bylinkami a zeleninou
Večeře	celerové hranolky s dipem z tvarohu, zakysané smetany a česneku, zelenina

Čtvrtek

Snídaně	1 plátek žitného chlebu s avokádovou pomazánkou a 2 míchanými vejci
Svačina	proteinový pudink s čerstvým ovocem
Oběd	celozrnné tortilly s vepřovými nudličkami a zeleninou
Svačina	2 pufované chlebíčky s humusem a zeleninou
Večeře	kuřecí špízy se zeleninou a batátou pečenou ve slupce

Pátek

Snídaně	2 celozrnné tousty s arašídovým máslem a banánem
Svačina	4 pufované chlebíčky s cottage sýrem a zeleninou
Oběd	tuňákový salát se sýrem, zeleninou a krutony z celozrnného toustu
Svačina	proteinová tyčinka, jablko
Večeře	těstovinový salát se šunkou, sýrem a zeleninou

Sobota

Snídaně	ovesná kaše s banánem, tvarohem a oříšky
Svačina	bílý jogurt s jahodami a lžičkou arašídového másla
Oběd	kuřecí rizoto se zeleninou a strouhaným sýrem
Svačina	1 plátek celozrnného chlebu s žervé, šunkou a zeleninou
Večeře	špaldová pizza se šunkou, mozzarellou a žampiony

Neděle

Snídaně	2 plátky celozrnného chleba s žervé a 2 vejci natvrdo, zelenina
Svačina	smoothie z banánu, tvarohu a lžíce oříškového másla
Oběd	pečené kuřecí stehno s brambory a zeleninovou oblohou
Svačina	domácí termix ze smetany, tvarohu a vysokoprocentní čokolády
Večeře	přírodní kuřecí plátek s brambory a zeleninovým salátem s balkánským sýrem a olivovým olejem

Tento jídelníček je pouze vzorový. Množství, ale i ingredience by si měl každý upravit podle svých individuálních potřeb a chuťových preferencí. Pokud by vás zajímalo, jak správně vypočítat makroživiny, přečtěte si tento článek. Také nezapomeňte, že je důležité každý den zařazovat dostatečné množství zeleniny

Existuje mnoho dietních plánů a programů určených pro sportovce. Při výběru vyhovujícího jídelníčku nezapomeňte zvážit své cíle, preference a stravovací omezení. Snažte se vyhnout dietám, které jsou příliš omezující nebo neudržitelné. A hlavně se stravujte podle svého pocitu a ať vám jídlo i pohyb dělá radost.