Zdravý a jednoduchý jídelníček pro sportovce na týden

Najít takový jídelníček, který ručí za svou bezpečnost, účinnost a udržitelnost, se může jevit jako těžký oříšek, a to zejména u sportovců. To, co si naservírujete na talíř, velmi ovlivňuje váš fyzický výkon. Proto se musí stravovací plán přizpůsobit vašim konkrétním kondičním cílům.

Naštěstí existuje spousta dietních plánů a programů, které se hodí téměř pro každého sportovce. Diety uvedené v tomto článku splňují následující kritéria:

• Nutričně vyvážené. Tyto plány dodávají živiny, které sportovcům obzvlášť prospívají.
• Udržitelné. Můžete je bezpečně dodržovat po delší dobu. Nejsou totiž příliš omezující.
• Efektivní. Výzkum ukázal, že tyto plány nebo jejich prvky přináší žádané účinky a výhody právě pro sportovce.
• Snadno se dodržují. Mají jasné pokyny, které se jednoduše dodržují.

V následujících řádcích se dočtete o různých dietních plánech a programech vhodných pro každého sportovce.

Jídelníček založený na středomořské stravě

Středomořská strava je vytvořena podle tradiční stravy zemí jako je Itálie, Španělsko a Řecko. Omezuje zpracované potraviny a podporuje konzumaci ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků společně s prospěšnými tuky jako je olivový olej, ořechy a semínka.

Tyto potraviny se pyšní bohatstvím mnoha živin, které jsou důležité zejména pro sportovce, včetně železa, hořčíku a vápníku. Některé studie navíc zjistily, že dodržování středomořské stravy se pojí se zlepšením sportovního výkonu a fyzické kondice.

Nejlepší pro muže: Flexitariánská strava

Flexitariánská strava, někdy označovaná také jako semivegetariánství, se zaměřuje na potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.

Na rozdíl od veganské nebo vegetariánské stravy však povoluje i mírné množství živočišných produktů, které představují různé druhy bílého i červeného masa a všelijaké ryby.

Podle jednoho přehledu by rostlinná strava mohla pomoci zlepšit složení těla, průtok krve, snížit záněty a zvýšit ukládání glykogenu, což je druh sacharidů, který se nachází ve svalech a který lze využít jako rychlý zdroj energie.

Vzhledem k tomu, že je méně přísná než typická vegetariánská či veganská strava, snáze uspokojuje potřebu bílkovin pro podporu růstu svalů. Pokud ji spojíte ještě s posilovacím tréninkem.

Flexitariánská strava může také pomoci snížit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění. To prospívá zejména mužům, protože u nich se vyskytuje vyšší riziko vzniku srdečních problémů.

Nejlepší pro ženy: DASH dieta

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je plán zdravého stravování, který původně vypracoval Národní institut zdraví. Podporuje plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin, jako například ovoce, zeleninu, libové bílkoviny, celozrnné výrobky a nízkotučné mléčné výrobky.

Tento stravovací plán je nejen dobře sestavený a bohatý na důležité živiny, ale může být také obzvláště prospěšná pro sportovkyně, u kterých se obvykle zvyšuje riziko vzniku kostních poruch, jako například osteopenie a osteoporóza.

Dieta DASH totiž nabádá své vyznavače, aby jedli potraviny s vysokým obsahem vápníku, jako jsou nízkotučné mléčné výrobky, a tím podpořili zdraví kostí. Studie prokázaly, že dieta DASH může pomoci zvýšit hustotu kostí.

Pro nabírání svalové hmoty: Paleo dieta

Paleo dieta vychází z předpokládaných stravovacích návyků dávných lovců a sběračů v období paleolitu. Jídelníček je bohatý na živočišné bílkoviny, ovoce, zeleninu a zdravé tuky, ale vylučuje zpracované potraviny, obiloviny, luštěniny, cukr a většinu mléčných výrobků.

Vzhledem k tomu, že tato strava obvykle obsahuje velké množství bílkovin, může být v kombinaci se silovým tréninkem dobrou volbou, která pomůže zvýšit růst svalové hmoty. Několik studií dokonce prokázalo, že konzumace vysokého množství proteinů snižuje tukovou hmotnost a zlepšuje složení těla.

Pokud se vám zdá, že je paleo dieta příliš přísná nebo obtížná na dodržování, existuje k dispozici také několik variant, včetně modifikovaných verzí této stravy, které povolují bezlepkové obiloviny.

Pro vytrvalost: Severská strava

Severský jídelníček představuje stravovací vzorec založený na tradiční stravě severských zemí jako je Finsko, Island, Dánsko, Švédsko a Norsko. Klade důraz na místní potraviny z udržitelných zdrojů (ovoce, zelenina, celozrnné produkty, mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky a luštěniny) a omezuje potraviny zpracované, rafinované nebo s vysokým obsahem přidaného cukru.

Protože tato strava povoluje mnoho potravin bohatých na sacharidy, může vytrvalostním sportovcům poskytnout dostatek dlouhotrvající energie. Ve skutečnosti odborníci často doporučují těmto lidem potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které jsou snadno stravitelné, aby pomohly doplnit energii do svalů během cvičení.

Severská dieta podporuje nejen tyto potraviny, ale také potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky, které pomáhají doplnit a zplnohodnotit celkový jídelníček.

Jak vybrat nejlepší stravu pro sportovce

Vzhledem k velkému množství různých dietních plánů a programů může být náročné najít takovou variantu, která vám bude vyhovovat. Při výběru jídelníčku zvažte, zda dáváte přednost flexibilnímu programu, nebo strukturovanějšímu plánu s konkrétními pokyny na povolené potraviny.

Důležité je také najít takový stravovací plán, který vyhovuje vašim potravinovým preferencím a případným dalším dietním omezením. Kromě toho zvažte, zda se váš jídelníček hodí pro vaše sportovní cíle. Například vytrvalostním sportovcům může prospět konzumace většího množství sacharidů, zatímco více bílkovin v kombinaci s odporovým tréninkem pomáhá budovat svalovou hmotu.

A nakonec se ujistěte, že se vyhýbáte jakýmkoli příliš restriktivním programům. S nimi je náročnější splnit vaše výživové potřeby a mohou se také obtížněji dodržovat. Navíc jsou z dlouhodobého hlediska neudržitelné.

Tipy pro sestavení správné sportovní výživy

Vytvořte si jídelníček pro každodenní konzumaci jídel, které zahrnují různé druhy ovoce a zeleniny. Jsou plné energie a živin nezbytných pro trénink a regeneraci. Navíc vám tyto potraviny bohaté na antioxidanty pomohou bojovat s nemocemi jako nachlazením nebo chřipkou.

Vyberte si zdroje komplexních sacharidů (například celozrnný chléb nebo těstoviny) a cereálie bohaté na vlákninu, které představují výborné zdroje energie. Omezte rafinované obiloviny a cukry (sladkosti, bílé pečivo), které tělu nepřináší nic moc prospěšného, a navíc vám po nich brzy vyhládne.

Nezapomeňte také na kvalitní zdroje bílkovin (různé druhy masa , ryby, vaječné bílky, tvarohy, cottage sýr a luštěniny) a tuků (ořechy a semínka, ořechová másla, vaječné žloutky, avokádo). Některé potraviny obsahují jak bílkoviny, tak i tuky (například tučnější tvaroh, který se také skvěle hodí i do keto diety. Pokud chcete s keto dietou začít, tak si přečtěte náš článek keto dieta pro začátečníky).

Váš jídelníček by měl obsahovat všechny makroživiny, abyste byli dostatečně nasycení a tělo dostávalo vše, co potřebuje.

Zůstaňte hydratovaní neslazenými nápoji, protože nedostatek tekutin může negativně ovlivnit výkon. Volte čistou vodu, bylinné, černé a zelené čaje (bez cukru), případně kávu či mléko a pro zpestření 100% ovocnou šťávu a sportovní nápoje. Uvědomte si však, že poslední dvě zmíněné položky mívají vyšší celkový obsah cukru a v případě ovocné šťávy postrádají mnoho zdravotních výhod, které přináší jejich celistvý protějšek. Také si určitě nepleťte sportovní nápoje s „energetickými“ nápoji (Red Bull, Crazy Wolf atd.).

Vzorový jídelníček na 1 týden

Pondělí

Snídaně	celozrnné palačinky se šunkou, sýrem a zeleninou
Svačina	tvaroh s banánem, skořicí a arašídovým máslem
Oběd	boloňské špagety se strouhaným sýrem
Svačina	domácí řepové chipsy s jogurtovým dipem
Večeře	salát z červené čočky a zeleniny

Úterý

Snídaně	celozrnné cereálie s bílým jogurtem, jablkem a mandlemi
Svačina	4 pufované chlebíčky s cottage sýrem a rajčetem Oběd: dušené krůtí maso s celozrnnou rýží a zeleninou
Oběd	dušené krůtí maso s celozrnnou rýží a zeleninou
Svačina	proteinová tyčinka, banán
Večeře	losos na másle s brambory a zeleninou

Středa

Snídaně	1 plátek žitného chleba ve vajíčku se sýrem a zeleninou
Svačina	tvaroh s jablkem a lžičkou oříškového másla
Oběd	celozrnné těstoviny s masovými kuličkami a rajskou omáčkou
Svačina	cottage sýr s bylinkami a zeleninou
Večeře	celerové hranolky s dipem z tvarohu, zakysané smetany a česneku, zelenina

Čtvrtek

Snídaně	1 plátek žitného chlebu s avokádovou pomazánkou a 2 míchanými vejci
Svačina	proteinový pudink s čerstvým ovocem
Oběd	celozrnné tortilly s vepřovými nudličkami a zeleninou
Svačina	2 pufované chlebíčky s humusem a zeleninou
Večeře	kuřecí špízy se zeleninou a batátou pečenou ve slupce

Pátek

Snídaně	2 celozrnné tousty s arašídovým máslem a banánem
Svačina	4 pufované chlebíčky s cottage sýrem a zeleninou
Oběd	tuňákový salát se sýrem, zeleninou a krutony z celozrnného toustu
Svačina	proteinová tyčinka, jablko
Večeře	těstovinový salát se šunkou, sýrem a zeleninou

Sobota

Snídaně	ovesná kaše s banánem, tvarohem a oříšky
Svačina	bílý jogurt s jahodami a lžičkou arašídového másla
Oběd	kuřecí rizoto se zeleninou a strouhaným sýrem
Svačina	1 plátek celozrnného chlebu s žervé, šunkou a zeleninou
Večeře	špaldová pizza se šunkou, mozzarellou a žampiony

Neděle

Snídaně	2 plátky celozrnného chleba s žervé a 2 vejci natvrdo, zelenina
Svačina	smoothie z banánu, tvarohu a lžíce oříškového másla
Oběd	pečené kuřecí stehno s brambory a zeleninovou oblohou
Svačina	domácí termix ze smetany, tvarohu a vysokoprocentní čokolády
Večeře	přírodní kuřecí plátek s brambory a zeleninovým salátem s balkánským sýrem a olivovým olejem

Tento jídelníček je pouze vzorový. Množství, ale i ingredience by si měl každý upravit podle svých individuálních potřeb a chuťových preferencí. Pokud by vás zajímalo, jak správně vypočítat makroživiny, přečtěte si tento článek. Také nezapomeňte, že je důležité každý den zařazovat dostatečné množství zeleniny

Existuje mnoho dietních plánů a programů určených pro sportovce. Při výběru vyhovujícího jídelníčku nezapomeňte zvážit své cíle, preference a stravovací omezení. Snažte se vyhnout dietám, které jsou příliš omezující nebo neudržitelné. A hlavně se stravujte podle svého pocitu a ať vám jídlo i pohyb dělá radost.