Der Trend zum Eisbaden und Abhärten ist weiter auf dem Vormarsch, und so werden wir auch in dieser Wintersaison sicher frostfeste Enthusiasten sehen, die sich ein Loch ins Eis schlagen und fröhlich darin planschen. Kein Wunder, denn Abhärtung bringt viele gesundheitliche Vorteile und hebt die Stimmung deutlich. Trotzdem ist es eine heikle Sache, bei der man wissen muss, wie es richtig geht, damit man sich nicht eine unangenehme Erkältung oder eine Lungenentzündung einfängt oder im schlimmsten Fall sogar das Leben verliert. Welche Fehler machen Anfänger am häufigsten, und worauf sollten Sie achten?
Kurze Antwort. Die häufigsten Fehler beim Abhärten sind ein zu abrupter Einstieg mitten im Winter, Eisbaden allein, Alkohol zum Aufwärmen und eine heiße Dusche direkt nach dem Verlassen des Wassers. Beginnen Sie lieber im Herbst mit kalten Duschen und kurzen Tauchgängen, gehen Sie langsam ins Wasser und steigen Sie aus, sobald Sie Ihre Atmung nicht beruhigen können oder Ihre Finger steif werden. Wenn Sie eine Herzerkrankung oder eine andere chronische Krankheit haben, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Inhaltsverzeichnis
Was Abhärtung für unsere Gesundheit bringt
Ob jung oder gesund, ob Mann oder Frau: Abhärtung kann sich bei uns allen positiv auf die Gesundheit auswirken. Wenn wir uns regelmäßig (und in Maßen) der Kälte aussetzen, erwirbt unser Körper die Fähigkeit, gut auf große Temperaturschwankungen zu reagieren und sich besser daran anzupassen. In der Praxis bedeutet das, dass Sie leichter Morgenfrost nicht mehr so leicht aus der Fassung bringt.
Regelmäßiges Abhärten kann außerdem das Immunsystem unterstützen. Einen überzeugenden Beweis dafür, dass Sie seltener an Grippe, Angina oder einer gewöhnlichen Erkältung erkranken, hat die Forschung bisher aber nicht erbracht.
Kälte zieht zudem die Blutgefäße in der Haut zusammen, beim Aufwärmen weiten sie sich wieder. Laut der British Heart Foundation kann regelmäßiges Schwimmen in kaltem Wasser bei gesunden Menschen den Blutdruck verbessern und die Blutfettwerte positiv beeinflussen, Menschen mit einer Herzerkrankung müssen das Abhärten aber zuerst mit ihrem Arzt besprechen. Studien deuten außerdem auf einen möglichen Einfluss auf das Fettgewebe und die Insulinempfindlichkeit hin. Für psychische Widerstandskraft, schnellere Muskelregeneration, Stressresistenz oder die Linderung von Depressionen sind die Belege bisher jedoch schwach.
Abhärtung kann auch für Schwangere von Nutzen sein, idealerweise sollten sie aber schon vor der Empfängnis Erfahrung damit haben. Hier gilt ganz besonders, dass Sie auf Ihren Körper hören und nichts übers Knie brechen sollten. Sie können vorsichtig unter der Dusche beginnen, indem Sie sich in den letzten paar Minuten kaltes Wasser über den Körper laufen lassen und diese Zeit nach und nach verlängern und das Wasser kälter stellen. Bevor Sie beginnen, und vor allem vor dem ersten Eintauchen in kaltes Wasser im Freien, besprechen Sie das Abhärten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Abhärtung und Immunsystem, was Studien sagen
Am gründlichsten untersuchte die Frage ein niederländischer randomisierter Versuch des Teams um Geert Buijze vom Akademischen Medizinischen Zentrum in Amsterdam, den die Fachzeitschrift PLOS ONE im Jahr 2016 veröffentlichte. Daran nahmen 3 018 Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren ohne schwerere Erkrankungen teil. Dreißig Tage lang beendeten sie ihre warme Dusche mit 30, 60 oder 90 Sekunden kaltem Wasser von etwa 10 bis 12 °C und duschten weitere 60 Tage nach eigenem Ermessen kalt. Die Kontrollgruppe duschte wie gewohnt.
Die Teilnehmenden aus den Gruppen mit kalter Dusche hatten über die gesamten 90 Tage hinweg 29 % weniger krankheitsbedingte Fehltage bei der Arbeit. Die Zahl der Tage, an denen sie krank waren, unterschied sich jedoch nicht von der Kontrollgruppe, und es spielte auch keine Rolle, ob sie 30 oder 90 Sekunden kalt duschten. Die kalte Dusche hat sie also nicht von Krankheiten befreit, sondern sie nach eigenen Angaben nur weniger eingeschränkt. Alle Daten meldeten die Teilnehmenden selbst, und sie wussten, zu welcher Gruppe sie gehörten.
Am häufigsten nannten die Teilnehmenden als Vorteil das Gefühl, mehr Energie zu haben, und 64 % von ihnen setzten das kalte Duschen auch nach Ende des Versuchs fort. Das ist vor allem im Herbst praktisch, wenn viele Menschen überlegen, wie sie die Herbstmüdigkeit überlisten können.
Einen breiteren Blick bietet eine Übersichtsarbeit des Physiologen Mike Tipton und seiner Kollegen von der University of Portsmouth, die 2017 in der Fachzeitschrift Experimental Physiology erschien. Demnach gibt es Hinweise darauf, dass kurzer Kältestress das Immunsystem auf Belastungen vorbereiten kann. Die optimale Kältedosis ist jedoch nicht bekannt, und zu viel Kälte kann das Immunsystem im Gegenteil dämpfen.
Eine norwegische Übersichtsarbeit der Autoren Esperland, de Weerd und Mercer aus dem Jahr 2022 hat 104 Studien ausgewertet und weist darauf hin, dass die meisten davon mit kleinen Gruppen arbeiteten, sodass die Frage offen bleibt. Betrachten Sie Abhärtung deshalb als ein Puzzleteil von vielen. Weitere finden Sie im Artikel 11 Tipps und Ratschläge zur Stärkung des Immunsystems.
Abhärten bei Erkältung und Krankheit
Eine tschechische Krankenkasse (in Tschechien: Česká průmyslová zdravotní pojišťovna) empfiehlt, das Abhärten bei akuten Erkrankungen, auch bei Schnupfen oder Husten, zu unterbrechen und erst nach dem Abklingen der Symptome wieder aufzunehmen. Kälte ist für den Körper zusätzlicher Stress, und während einer Krankheit sollten Sie ihm lieber Ruhe gönnen statt weiterer Belastung.
Machen Sie nach einer Krankheit nicht bei den Temperaturen weiter, die Sie vorher erreicht hatten. Laut derselben Quelle muss sich der Körper erst wieder an die Kälte gewöhnen. Beginnen Sie deshalb erneut mit einer kalten Dusche oder einem kürzeren Aufenthalt im Wasser und steigern Sie die Belastung schrittweise, als würden Sie neu anfangen.
Risiken und Fehler beim Abhärten
Wie bereits erwähnt, erfordert Abhärtung Training, und wir können nicht erwarten, dass all unsere gesundheitlichen Probleme verschwinden, wenn wir plötzlich mitten im Winter ohne jede Vorbereitung in einen zugefrorenen See springen. Das würde unserem Körper nicht nur einen Temperaturschock versetzen, sondern könnte auch lebensgefährlich werden, weil uns das eiskalte Wasser lähmen würde und echte Ertrinkungsgefahr bestünde.
Für ältere Menschen, Menschen mit schwächerem Herzen oder Menschen, die sich wenig bewegen, kann der Temperaturschock so stark sein, dass er einen Herzstillstand auslöst. Abhärtung ist also keineswegs nur ein harmloser Freizeitspaß, sondern erfordert einen verantwortungsvollen Umgang, bei dem die eigene Sicherheit immer an erster Stelle steht.
Kälteschock, warum die ersten Minuten am gefährlichsten sind
Tipton und Kollegen beschreiben in der genannten Übersichtsarbeit, dass die größte Gefahr für ungeübte Menschen nicht die Unterkühlung ist, sondern die ersten drei Minuten im Wasser. Die plötzliche Abkühlung der Haut löst den sogenannten Kälteschock aus, also einen unwillkürlichen tiefen Atemzug und danach eine unkontrolliert beschleunigte Atmung. Dann genügt es, ein wenig Wasser einzuatmen. Genau diese Reaktion ist laut den Autoren für die meisten Todesfälle in kaltem Wasser verantwortlich.
Als kalt gilt nach Tipton und Kollegen Wasser unter 15 °C. Laut Labormessungen ist der Kälteschock in Wasser von 10 bis 15 °C am stärksten und nimmt in noch kälterem Wasser nicht weiter zu. Die Übersichtsarbeit zitiert auch einen Bericht des britischen Innenministeriums aus dem Jahr 1977, wonach etwa 55 % der Menschen, die in offenen Gewässern ertranken, weniger als drei Meter von einer sicheren Stelle entfernt starben und zwei Drittel von ihnen als gute Schwimmer galten.
Springen Sie deshalb nicht in kaltes Wasser und tauchen Sie den Kopf nicht sofort unter. Gehen Sie langsam hinein, halten Sie kurz inne und konzentrieren Sie sich auf ein ruhiges, langes Ausatmen, bis sich Ihre Atmung beruhigt hat. Die Atemkontrolle lässt sich vorab trainieren, dabei hilft zum Beispiel der Artikel Richtig atmen dank Atemübungen. Tipton weist außerdem darauf hin, dass das Eintauchen des Gesichts oder eine Welle ins Gesicht in Kombination mit dem Kälteschock den Herzrhythmus selbst bei jungen und gesunden Menschen durcheinanderbringen kann.
Der Körper gewöhnt sich aber an die Kälte. Eine Metaanalyse von Barwood, Tipton und weiteren Autoren, die 2024 im Journal of Thermal Biology erschien, bestätigte, dass der Puls beim Kälteschock nach wiederholtem Eintauchen im Durchschnitt um 14 Schläge pro Minute sinkt. Laut früheren Arbeiten setzt die Gewöhnung nach etwa vier Tauchgängen ein. Ein älterer Versuch von Tiptons Team zeigte, dass sechs dreiminütige Tauchgänge in 15 °C kaltem Wasser die Reaktion auch in 10 °C kaltem Wasser abschwächten.
Angst bremst die Gewöhnung jedoch. In einem Versuch von Barwood und Kollegen aus dem Jahr 2017 trat bei Menschen, die beim Eintauchen wiederholt gestresst waren, keine Gewöhnung ein. Auch deshalb lohnt es sich, entspannt zu beginnen, ohne Druck von anderen und in einer Gesellschaft, in der Sie sich sicher fühlen.
Wer sich nicht abhärten sollte
Laut einer tschechischen Krankenkasse (in Tschechien: Česká průmyslová zdravotní pojišťovna) ist der Aufenthalt in kaltem Wasser riskant und wird Menschen mit schwereren Erkrankungen des Herzens, der Harnwege und der Nieren oder mit neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie nicht empfohlen. Die britische Stiftung British Heart Foundation ergänzt, dass Menschen mit einer Herzerkrankung das Abhärten zuerst mit ihrem Arzt besprechen sollten, weil der Kälteschock den Puls beschleunigt, den Blutdruck erhöht und das Risiko von Herzrhythmusstörungen steigert.
Tipton weist darauf hin, dass tödliche Rhythmusstörungen in kaltem Wasser vor allem bei Menschen mit einer Veranlagung auftreten, etwa mit Long-QT-Syndrom, koronarer Herzkrankheit oder einem verdickten Herzmuskel. Viele dieser Zustände entwickeln sich erst im Laufe des Lebens, und eine Verlängerung des QT-Intervalls können auch manche Medikamente verursachen. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Abhärtung für Sie geeignet ist.
Vorsicht ist auch bei Kälteurtikaria geboten. Das neuseeländische Dermatologie-Portal DermNet gibt an, dass Baden in kaltem Wasser die häufigste Ursache für eine schwere Reaktion ist, die zu Blutdruckabfall, Schock und Kollaps führen kann. Schwangeren empfehlen wir, wie oben beschrieben, ärztlichen Rat einzuholen, und wer gerade eine akute Infektion hat, sollte mit dem Abhärten warten.
Häufige Fehler beim Abhärten und wie Sie sie vermeiden
Abhärtung kann viel für unsere Gesundheit bringen, doch es gilt, einige grundlegende Fehler zu vermeiden, die jedes Jahr auch erfahrene und abgehärtete alte Hasen machen. Diese Fehler können nicht nur unsere Fortschritte zunichtemachen, sondern auch unsere Gesundheit oder sogar unser Leben gefährden.
1. Alles braucht seine Zeit
Auch wenn der Sprung in einen zugefrorenen Teich zur Neujahrsfeier sehr verlockend sein kann, birgt er große gesundheitliche Risiken, vom Kälteschock über eine Erkältung bis hin zum Herzstillstand. Neben dem Eintauchen in eiskaltes Wasser gibt es auch andere Möglichkeiten der Abhärtung, zum Beispiel mit Eis und Luft. Beginnen Sie Ihre Abhärtungskarriere deshalb zunächst etwa damit, eine Kleidungsschicht wegzulassen, sich den Nacken mit ein paar Eiswürfeln einzureiben oder kalt zu duschen.
2. Trinken Sie keinen Alkohol zum Aufwärmen
Eine Volksweisheit besagt, dass uns ein Gläschen selbst gebrannter Schnaps wärmt und vor der Grippe schützt, wenn uns kalt ist. Gefühlt mag uns tatsächlich für einen Moment wärmer werden, doch schon bald schadet uns der Alkohol eher.
Tatsächlich bringt diese „Erwärmung“ das Blut im ganzen Körper in Umlauf und stört so die natürliche Funktion des Körpers, es bei den lebenswichtigen Organen zu sammeln. Durch die Durchblutung steigt unsere Körpertemperatur kurz an, in der kalten Umgebung verlieren wir sie aber sehr schnell wieder. Außerdem beeinträchtigt Alkohol das Zittern des Körpers, mit dem er versucht, uns zu wärmen. Ein guter Ersatz zum Aufwärmen nach dem Abhärten ist ein warmer Tee oder eine kräftige Suppe.
3. Warten Sie mit der heißen Dusche und dem Bad
Sobald wir unseren Körper der Kälte aussetzen, merken wir schnell, dass er rasch wieder aufgewärmt werden muss. Ob Sie nun Eisbäder nehmen, kalt duschen oder bei kühlem Wetter eine Schicht nach der anderen ablegen: Die warme Dusche ist eine große Verlockung, um den Körper wieder in einen angenehmen Wärmezustand zu bringen.
Eine heiße Dusche direkt nach dem Aussteigen kann jedoch einen Blutdruckabfall und eine Ohnmacht verursachen, duschen Sie deshalb erst, wenn Sie sich aufgewärmt haben. Ganz abgesehen davon, dass Sie wahrscheinlich auch Ihre Haut reizen. Ins Warme können Sie ruhig sofort gehen, meiden Sie nur heiße Duschen und Bäder, bis Sie wieder warm sind. Ziehen Sie sich so schnell wie möglich an und wärmen Sie Ihren Körper durch Bewegung auf. Sie müssen dabei weder ins Schwitzen kommen noch Marathons um den Teich laufen, ruhiges Gehen oder leichte Bewegung nach dem Anziehen reicht aus.
4. Fangen Sie nicht mitten im Winter an
Die meisten Menschen stürzen sich erst dann ins Abhärten, wenn sich die sozialen Netzwerke mit halbnackten Menschen in Schneewehen und beim Herumtollen im eiskalten Fluss füllen. Denken Sie aber daran, dass es sich dabei um erfahrene Eisbader handelt, für die es wahrscheinlich nicht die erste Saison ist oder die sich gewissenhaft auf den Wechsel ins Freie vorbereitet haben.
Der ideale Zeitpunkt, um mit dem Abhärten zu beginnen, ist das Ende des Sommers oder der Beginn des Herbstes. Die Jahreszeit sorgt für einen schrittweisen Temperaturübergang von aufgewärmten Teichen zu kühleren Gewässern. Wenn Sie ab dem Sommer mindestens zweimal pro Woche in Gewässern im Freien schwimmen gehen, sind Sie auf die winterlichen Fröste gut vorbereitet.
5. Gehen Sie nicht allein
Die idyllische, stille Natur mag zu einem ruhigen Moment allein verleiten, gehen Sie dieses Risiko trotzdem nicht ein und gehen Sie immer mit jemandem, der von Ihnen weiß und Ihnen im Notfall helfen kann. Das ist auch keine Schande. Selbst langjährige Praktiker gehen in größeren Gruppen zum Eisbaden. Schauen Sie, ob es in Ihrer Umgebung regelmäßige Eisbader-Treffen gibt, und holen Sie sich Inspiration von anderen.
6. Ergänzen Sie das Abhärten durch regelmäßige Bewegung
Überlegen Sie, warum Sie überhaupt mit dem Abhärten beginnen möchten. Ob Sie Ihren Blutdruck senken, Ihr Immunsystem stärken oder Unterstützung bei der Fettverbrennung suchen: Vergessen Sie nicht, diese gesunde Gewohnheit um das Wichtigste zu ergänzen, nämlich regelmäßige Bewegung. Selbst die ausgefeilteste Abhärtungsroutine kann eine sitzende Lebensweise und eine ungesunde Ernährung nicht ausgleichen. Wenn Sie es mit Ihrer Gesundheit wirklich ernst meinen, lassen Sie das Training auf keinen Fall ausfallen.
7. Besprechen Sie das Abhärten mit Ihrem Arzt
Dieser Punkt gilt besonders dann, wenn Sie wissen, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben, sich nicht regelmäßig bewegen oder schlechter auf Kälte reagieren als Menschen in Ihrem Umfeld. Ein gesunder Körper kann vom Abhärten profitieren, doch jeder von uns hat einen anderen Organismus und kämpft mit anderen Problemen. Einen allgemeingültigen Rat wie „Abhärten ist für jeden geeignet“ gibt es deshalb nicht.
Jedes Jahr rücken Rettungskräfte zu unterkühlten Schwimmern aus, die zu motiviert waren und ihre Fähigkeiten überschätzt haben. Leider kommen sie in manchen Fällen zu spät. Beim Kältereiz geht es vor allem um die gesundheitlichen Vorteile. Stellen Sie deshalb Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden an erste Stelle und fragen Sie zur Sicherheit Ihren Arzt nach seiner fachlichen Meinung.
8. Kommen Sie vor dem Einstieg weder ins Schwitzen noch außer Atem
Bevor Sie sich der Kälte aussetzen, sei es unter der Dusche, an der Luft oder im Eisbad, sollte Ihr Körper eine angenehme Temperatur und einen Ruhepuls haben. Leichtes Aufwärmen oder ruhiges Gehen ist in Ordnung, Sie sollten aber auf keinen Fall außer Atem und verschwitzt sein.
9. Vergessen Sie das Autofahren
Wenn Sie schon einmal in eiskaltes Wasser eingetaucht sind, haben Sie sicher bemerkt, dass Körper und Geist nach dem Aussteigen verlangsamt sind. Das liegt daran, dass die Kälte unsere kognitiven Funktionen beeinträchtigt und sich der Körper in einem Notfallmodus befindet, in dem seine einzige Aufgabe darin besteht, am Leben zu bleiben und sich aufzuwärmen. Das wirkt sich auch auf unsere Fähigkeit aus, schnell zu reagieren. Ins Warme, etwa in ein beheiztes Auto, können Sie ruhig sofort gehen, meiden Sie nur heiße Duschen und Bäder, bis Sie wieder warm sind. Denken Sie aber an Ihre eigene Sicherheit und die anderer Verkehrsteilnehmer und setzen Sie sich nach dem Abhärten lieber nicht ans Steuer.
10. Stacheln Sie sich nicht gegenseitig an
Begeisterung für die Sache und der Ehrgeiz, die besten Ergebnisse zu erzielen, sind lobenswert und werden Ihnen sicher so manchen Erfolg bescheren. Beim Abhärten lohnt es sich jedoch, auf den eigenen Körper zu hören und sich der Kälte mit Bedacht auszusetzen. Wenn Ihnen das eiskalte Wasser unangenehmer ist als sonst, Sie spüren, wie Ihre Muskeln steif werden, und Sie nicht mehr tief einatmen können, erzwingen Sie nichts und steigen Sie aus dem Wasser.
Eine Laienregel besagt, dass man so viele Minuten im kalten Wasser bleiben soll, wie das Wasser Grad hat, also bei 10 °C zehn Minuten und bei 5 °C fünf Minuten. Eine feste Regel ist das aber nicht. Achten Sie lieber darauf, wie Sie sich im Wasser fühlen, um einer Unterkühlung oder anderen ernsten Komplikationen vorzubeugen.
Wie Sie im Herbst mit dem Abhärten beginnen
Der Herbst ist ideal für den Einstieg, weil das Wasser allmählich abkühlt und der Körper Zeit hat, sich daran zu gewöhnen. Eine tschechische Krankenkasse (in Tschechien: Česká průmyslová zdravotní pojišťovna) rät, das Abhärten von Kindern für das Frühjahr oder den Herbst zu planen, wenn das Wetter günstiger ist, und dieselbe Logik gilt auch für Erwachsene. Beginnen können Sie zu Hause unter der Dusche und erst dann ins offene Gewässer wechseln, wenn Sie sich etwas an die Kälte gewöhnt haben.
- Kalte Dusche. Drehen Sie am Ende Ihrer normalen warmen Dusche 30 Sekunden lang das kalte Wasser auf und verlängern Sie die Zeit nach und nach. Genauso begannen auch die Teilnehmer eines niederländischen Versuchs mit kalten Duschen.
- Regelmäßigkeit. Härten Sie sich lieber mehrmals pro Woche kurz ab als ab und zu lange. Der Kälteschock lässt nach bisherigen Studien nach etwa vier Tauchgängen nach.
- Wasser im Freien. Solange Teich oder Fluss noch relativ warm sind, gehen Sie kurz baden. So gewöhnen Sie sich schrittweise an das abkühlende Wasser.
- Bottich oder Fass zu Hause. Wer kein Gewässer in der Nähe hat, kann sich im Garten abhärten. Es gelten dieselben Regeln wie draußen, also langsamer Einstieg, kurzer Aufenthalt und niemals allein.
- Atmung. Atmen Sie sich vor dem Eintauchen nicht mit tiefer und beschleunigter Atmung ein, Atemübungen gehören an Land.
Viele Menschen verbinden das Abhärten mit der Wim-Hof-Atemmethode. Die offizielle Website der Methode weist jedoch darauf hin, dass die intensive Atmung in seltenen Fällen zu Bewusstlosigkeit führen kann und deshalb niemals im Wasser, unter der Dusche oder beim Autofahren geübt werden sollte. Machen Sie Atemübungen deshalb im Sitzen oder Liegen zu Hause, nicht unmittelbar vor dem Eintauchen oder im Wasser.
Betrachten Sie die erste Saison als Vorbereitung. Ziel ist nicht, möglichst lange durchzuhalten, sondern zu lernen, ruhig ins kalte Wasser zu gehen, die ersten Minuten zu bewältigen und rechtzeitig wieder herauszukommen. Verlängern Sie die Aufenthaltsdauer erst, wenn Ihnen der Einstieg ins Wasser keine Probleme mehr bereitet.
Wie lange Sie im kalten Wasser bleiben sollten
Eine allgemeingültige Tabelle gibt es nicht, und die Faustregel von einer Minute pro Grad aus Punkt zehn ist nur ein grober Anhaltspunkt. Wie schnell man auskühlt, hängt laut Tiptons Übersichtsarbeit von Temperatur und Strömung des Wassers, von Größe und Zusammensetzung des Körpers sowie davon ab, wie sehr jemand an Kälte gewöhnt ist. Zwei Menschen im selben Wasser können also eine völlig unterschiedliche Grenze haben.
Nach den ersten Minuten des Kälteschocks folgt die zweite Phase, das Auskühlen von Muskeln und Nerven in Armen und Beinen. Laut Tipton kann eine lokale Temperatur von 5 bis 15 °C die Nerven nach 1 bis 15 Minuten so stark blockieren, dass es sich ähnlich wie eine Lähmung äußert. Man kann dann weder schwimmen noch sich am Ufer festhalten. Am anfälligsten sind die Arme, weil sie im Verhältnis zu ihrem Gewicht eine große Oberfläche haben.
Die eigentliche Unterkühlung setzt erst später ein, bei Erwachsenen laut derselben Übersichtsarbeit selbst in eiskaltem Wasser nicht vor 30 Minuten. Verlassen Sie sich deshalb nicht darauf, ob Sie noch nicht zittern. Signale zum Aussteigen sind steife Finger, ungeschickte Bewegungen und Schwierigkeiten beim Atmen oder Sprechen. Steigen Sie in der ersten Saison lieber früher aus. Sicherheit kommt mit der Zahl der Tauchgänge, nicht mit der Dauer eines einzelnen.
Unterkühlung und Afterdrop, so wärmen Sie sich nach dem Abhärten auf
Unterkühlung ist laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS ein Absinken der Körpertemperatur unter 35 °C, die normale Temperatur liegt bei etwa 37 °C. Zu den Symptomen gehören Zittern, blasse und kalte Haut, blaue oder graue Lippen, undeutliche Sprache, verlangsamte Atmung, Müdigkeit und Verwirrtheit. Wer solche Symptome hat, braucht Hilfe. Rufen Sie den Notruf unter der Nummer 112 an (in Tschechien: Rettungsdienst 155).
Nach dem Verlassen des Wassers kann der Körper noch eine Weile weiter auskühlen, dieses Phänomen nennt man Afterdrop. Eine französische Studie von Drigny und Kollegen von der Universität Caen, die 2023 im International Journal of Sports Physiology and Performance erschien, begleitete 14 Schwimmer in 12,5 bis 13 °C kaltem Wasser. Nach einem Schwimmen von durchschnittlich über drei Stunden sank ihre Körperkerntemperatur noch etwa 25 Minuten nach dem Verlassen des Wassers weiter, im Durchschnitt von 35,2 °C auf 34,7 °C. Länger kühlten Menschen mit höherem BMI und Körperfettanteil aus.
Ein Freizeitbad im kalten Wasser ist viel kürzer, trotzdem sollten Sie damit rechnen, dass Ihnen auch nach dem Rauskommen noch eine Weile kalt sein kann. Trocknen Sie sich deshalb sofort ab, ziehen Sie trockene Kleidung in mehreren Schichten an, auch eine Mütze, und wärmen Sie sich durch ruhiges Gehen oder leichte Bewegung auf, wie wir im dritten Punkt raten. Heather Massey von der University of Portsmouth empfiehlt genau diese leichte Bewegung, etwa einen ruhigen Spaziergang, und warnt, dass eine warme Dusche oder das Aufstehen aus einer heißen Badewanne zum Kollaps führen kann, weil der Blutdruck nicht schnell genug reagiert. Auch warmer Tee aus der Thermoskanne hilft.
Eine Person mit Anzeichen einer Unterkühlung sollte laut NHS ins Warme oder an einen windgeschützten Ort gebracht werden. Ziehen Sie ihr die nasse Kleidung aus, wickeln Sie sie in eine Decke oder ein trockenes Handtuch und geben Sie ihr ein warmes alkoholfreies Getränk und etwas Süßes. Verwenden Sie dagegen kein heißes Bad, keine Wärmflasche und keine Wärmelampe, reiben Sie ihr nicht Hände und Füße und geben Sie ihr keinen Alkohol. Das Aufwärmen sollte schrittweise erfolgen, genau wie nach dem normalen Eisbaden.
Was Sie zum Wasser mitnehmen sollten
Die Ausrüstung fürs Eisbaden ist einfach und muss nicht teuer sein. Am meisten lohnt es sich, Hände und Füße zu schützen, denn sie kühlen schnell aus und verletzen sich leicht an Steinen oder Eis. Für die ganze Saison reichen Ihnen die folgenden Dinge.
- Neoprenschuhe oder -socken, die vor scharfen Steinen schützen und das Auskühlen der Füße verlangsamen.
- Neoprenhandschuhe, damit Ihnen Ihre Finger länger gehorchen.
- Handtuch und Poncho oder Bademantel, unter dem Sie sich schnell umziehen.
- Trockene, warme Kleidung für mehrere Schichten, Mütze und Handschuhe für den Heimweg.
- Thermoskanne mit warmem Tee, wie wir im zweiten Punkt raten.
- Wasserthermometer, damit Sie wissen, worauf Sie sich einlassen.
- Geladenes Handy und vor allem eine Begleitperson, die am Ufer bleibt.
Legen Sie Ihre Kleidung in der Reihenfolge bereit, in der Sie sie anziehen werden, und lassen Sie sie in der Tasche, damit sie nicht feucht wird. Mit ausgekühlten Fingern lassen sich Reißverschlüsse und Knöpfe schlechter bedienen, deshalb eignet sich lockere Kleidung ohne komplizierte Verschlüsse. Denken Sie auch an eine Unterlage für die Füße, denn auf gefrorenem Boden zieht man sich schlecht um.
