10 nejčastějších chyb při otužování aneb hlavně bacha na zdraví

2,K

Trend otužování je stále na vzestupu, a tak i s letošní zimní sezonou určitě zahlédneme mrazuvzdorné nadšence, jak si prosekávají díru do ledu a vesele se v ní rochní. Není divu, otužování má mnoho zdravotních benefitů a výrazně zlepšuje náladu. Přesto je to ale ošemetná záležitost, u které musíme vědět jak na to, abychom si naopak nepřivodili nepříjemné nachlazení, zápal plic či dokonce v nejhorším případě přišli o život. Jakých nejčastějších chyb se začátečníci dopouštějí a na co si dát pozor?

Stručná odpověď. Nejčastější chyby při otužování jsou příliš prudký začátek uprostřed zimy, otužování o samotě, alkohol na zahřátí a horká sprcha hned po vylezení z vody. Začněte raději na podzim studenou sprchou a krátkými ponory, do vody vstupujte pomalu a vylezte, jakmile se vám nedaří uklidnit dech nebo vám tuhnou prsty. Máte-li nemoc srdce nebo jinou chronickou nemoc, poraďte se předem s lékařem.

Přínos otužování pro naše zdraví

Pro mladé i zdravé, muže i ženy, otužování může mít pro všechny z nás pozitivní účinky na naše zdraví. Při pravidelném (moderovaném) vystavování se chladu, naše tělo získá schopnost dobře reagovat na velké teplotní výkyvy a lépe se jim přizpůsobovat. V realitě to znamená, že vás ranní nízké mrazíky už tolik nerozhodí.

Pravidelné otužování může také podpořit imunitu. Přesvědčivý důkaz, že budete méně často nemocní chřipkou, angínou či běžným nachlazením, ale výzkumy zatím nepřinesly.

Chlad zároveň cévy v kůži stáhne a po zahřátí se zase roztáhnou. Podle British Heart Foundation může pravidelné plavání ve studené vodě u lidí v dobrém zdravotním stavu zlepšit krevní tlak a hladinu tuků v krvi, lidé s nemocí srdce ale musí otužování nejdřív probrat s lékařem. Výzkumy také naznačují možný vliv na tukovou tkáň a citlivost na inzulin. U psychické odolnosti, rychlejší regenerace svalů, odolnosti vůči stresu či zmírnění depresí jsou ale důkazy zatím slabé.

Otužování může být prospěšné i pro těhotné ženy, ale ideálně by měly mít nějaké zkušenosti ještě před početím. V tomto případě obzvlášť platí, že byste měla poslouchat své tělo a nelámat nic přes koleno. Můžete začít opatrně ve sprše, kdy na posledních pár minut na sebe necháte dopadat studenou vodu a postupně tento čas protahovat a vodu ochlazovat. Než začnete, a zejména před prvním ponorem do studené vody venku, proberte otužování se svým lékařem.

Otužování a imunita, co říkají studie

Nejdůkladněji otázku zkoumal nizozemský randomizovaný pokus týmu Geerta Buijzeho z Akademického lékařského centra v Amsterdamu, který v roce 2016 otiskl časopis PLOS ONE. Zúčastnilo se ho 3 018 dospělých ve věku 18 až 65 let bez vážnějších nemocí. Třicet dní po sobě zakončovali teplou sprchu 30, 60 nebo 90 sekundami studené vody o teplotě zhruba 10 až 12 °C a dalších 60 dní se sprchovali studeně podle vlastního uvážení. Kontrolní skupina se sprchovala jako obvykle.

Lidé ze skupin se studenou sprchou měli za celých 90 dní o 29 % nižší absenci v práci kvůli nemoci. Počet dnů, kdy byli nemocní, se ale od kontrolní skupiny nelišil a nezáleželo ani na tom, jestli se sprchovali 30, nebo 90 sekund. Studená sprcha je tedy nemocí nezbavila, jen je podle jejich vlastních výpovědí méně omezovala. Všechny údaje účastníci hlásili sami a věděli, do které skupiny patří.

Nejčastěji zmiňovaným přínosem byl pocit většího množství energie a 64 % účastníků ve studených sprchách pokračovalo i po skončení pokusu. Hodí se to hlavně na podzim, kdy mnoho lidí řeší, jak vyzrát na podzimní únavu.

Širší pohled nabízí přehled fyziologa Mika Tiptona a kolegů z Portsmouthské univerzity, který vyšel v roce 2017 v časopise Experimental Physiology. Podle něj existují náznaky, že krátký chladový stres může imunitní systém připravit na zátěž. Optimální dávka chladu ale není známá a příliš mnoho chladu může imunitu naopak utlumit.

Norský přehled autorů Esperland, de Weerd a Mercer z roku 2022 prošel 104 studií a upozorňuje, že většina z nich pracovala s malými skupinami lidí, takže otázka zůstává otevřená. Otužování proto berte jako jeden z dílků skládačky. Další najdete v článku 11 tipů a rad, jak na posílení imunity.

Otužování při nachlazení a nemoci

Česká průmyslová zdravotní pojišťovna doporučuje při akutních onemocněních včetně rýmy nebo kašle otužování přerušit a vrátit se k němu až po odeznění příznaků. Chlad je pro tělo stres navíc a během nemoci je lepší dopřát mu odpočinek, ne další zátěž.

Po nemoci nenavazujte na teplotách, kterých jste dosáhli předtím. Podle stejného zdroje si tělo musí na chlad zvyknout znovu. Začněte proto zase studenou sprchou nebo kratším pobytem ve vodě a zátěž přidávejte postupně, jako byste začínali.

Rizika a chyby při otužování

Jak již ale bylo uvedeno, otužování vyžaduje trénink a nemůžeme očekávat, že všechny naše zdravotní problémy zmizí, když najednou uprostřed zimy skočíme do zamrzlého jezera bez jakékoliv předchozí přípravy. To by našemu tělu nejen způsobilo teplotní šok, ale mohlo by se jednat o života ohrožující situaci, jelikož by nás ledová voda paralyzovala a hrozilo by nám reálné utonutí.

Pro osoby v pokročilejším věku, se slabším srdcem či pro někoho, kdo nežije aktivním životním stylem, může být teplotní šok natolik veliký, že mu může přivodit zástavu srdce. Otužování tedy rozhodně není jen nějaká laická zábava, ale je třeba k němu přistupovat zodpovědně a mít svou bezpečnost pořád na prvním místě.

Studený šok, proč jsou nejnebezpečnější první minuty

Tipton a kolegové ve zmíněném přehledu popisují, že největší hrozbou pro nezvyklého člověka není podchlazení, ale první tři minuty ve vodě. Prudké ochlazení kůže vyvolá takzvaný studený šok, tedy bezděčný hluboký nádech a po něm nekontrolovatelně zrychlené dýchání. Stačí pak vdechnout trochu vody. Právě tato reakce podle autorů stojí za většinou úmrtí ve studené vodě.

Za studenou se podle Tiptona a kolegů považuje voda pod 15 °C. Studený šok je podle laboratorních měření nejsilnější ve vodě o teplotě 10 až 15 °C a v ještě studenější vodě už dál neroste. Přehled cituje i zprávu britského ministerstva vnitra z roku 1977, podle které zhruba 55 % lidí, kteří utonuli ve volné vodě, zemřelo do tří metrů od bezpečného místa a dvě třetiny z nich platily za dobré plavce.

Do studené vody proto neskákejte a hlavu hned neponořujte. Vstupujte pomalu, na chvíli se zastavte a soustřeďte se na klidný, dlouhý výdech, dokud se dech neuklidní. Ovládání dechu se dá natrénovat předem, pomůže třeba článek jak správně dýchat díky dechovým cvičením. Tipton navíc upozorňuje, že ponoření obličeje nebo vlna do tváře v kombinaci se studeným šokem může rozhodit srdeční rytmus i u mladých a zdravých lidí.

Tělo si ale na chlad zvyká. Metaanalýza Barwooda, Tiptona a dalších autorů, kterou v roce 2024 otiskl Journal of Thermal Biology, potvrdila, že tep při studeném šoku po opakovaných ponorech klesne v průměru o 14 úderů za minutu. Návyk se podle dřívějších prací dostavuje zhruba po čtyřech ponorech. Starší pokus Tiptonova týmu ukázal, že šest tříminutových ponorů do vody o 15 °C otupilo reakci i ve vodě o 10 °C.

Návyk ale brzdí strach. V pokusu Barwooda a kolegů z roku 2017 se u lidí, kteří byli při ponorech opakovaně vystresovaní, návyk nedostavil. I proto se vyplatí začínat v klidu, bez hecování a ve společnosti, ve které se cítíte bezpečně.

Kdo by se otužovat neměl

Podle České průmyslové zdravotní pojišťovny je pobyt ve studené vodě riskantní a nedoporučuje se lidem s vážnějším onemocněním srdce, močových cest a ledvin nebo s neurologickým onemocněním, například s epilepsií. Britská nadace British Heart Foundation dodává, že lidé s nemocí srdce by měli otužování nejdřív probrat s lékařem, protože studený šok zrychlí tep, zvedne krevní tlak a zvyšuje riziko poruchy srdečního rytmu.

Tipton upozorňuje, že smrtelné poruchy rytmu ve studené vodě vznikají hlavně u lidí s predispozicí, například se syndromem dlouhého intervalu QT, ischemickou chorobou srdeční nebo zbytnělým srdečním svalem. Řadu těchto stavů člověk získá během života a prodloužení intervalu QT mohou způsobit i některé léky. Pokud nějaké léky užíváte pravidelně, zeptejte se lékaře, jestli je otužování pro vás vhodné.

Pozor si dejte také na chladovou kopřivku. Novozélandský dermatologický portál DermNet uvádí, že koupání ve studené vodě je nejčastější příčinou těžké reakce, která může vést k poklesu tlaku, šoku a kolapsu. Těhotným ženám doporučujeme poradu s lékařem, jak píšeme výše, a kdo právě prodělává akutní infekci, má s otužováním počkat.

Časté chyby při otužování a jak je napravit

Otužování může mít velký přínos na naše zdraví, ale je třeba vyhnout se několika zásadním chybám, které každoročně dělají i zkušení a otužilí matadoři. Tyto chyby nám mohou nejen sabotovat náš pokrok, ale ohrozit i naše zdraví či dokonce život.

1. Všechno chce svůj čas

Ačkoli skákání do zamrzlého rybníku při oslavě nového roku může být velice lákavé, přináší s sebou velká zdravotní rizika, od teplotního šoku, nachlazení až po zástavu srdce. Krom ponoru do ledové vody máme i jiné způsoby otužování, například ledem a vzduchem. Proto svou otužileckou kariéru začněte zprvu třeba ubráním jedné vrstvy oblečení, potření si zadního krku pár kostkami ledu či sprchování studenou vodou.

2. Nepijte alkohol na zahřání

Lidová pranostika praví, že pokud nám je zima, štamprle domácí pálenky nás zahřeje a uchrání od chřipky. Pocitově se může zdát, že je nám na chvíli skutečně tepleji, brzy nám ale alkohol naopak přitíží.

Ve skutečnosti ono „zahřátí“ nám totiž rozproudí krev po celém těle, čímž naruší přirozenou funkci těla ji shromažďovat u vitálních orgánů. V důsledku jejího proudění se na okamžik zvýší naše tělesná teplota, tu ale vlivem chladného prostředí velmi rychle ztratíme. Alkohol navíc negativně ovlivňuje třes našeho těla, což je jeho snaha nás zahřát. Vhodnou náhradou na zahřátí po chvilce otužování je teplý čaj či vydatná polévka.

3. S horkou sprchou i vanou počkejte

Jakmile své tělo začneme vystavovat chladu, záhy si uvědomíme problém, že je třeba ho rychle zase zahřát. Ať už si dáváte ledové koupele, sprchy, či ubíráte v chladném počasí vrstvu po vrstvě, velkým lákadlem, jak své tělo zase dostat do tepelného komfortu, je teplá sprcha.

Horká sprcha hned po vylezení ale může způsobit pokles tlaku a mdlobu, osprchujte se proto až po zahřátí. Nehledě na to, že si i pravděpodobně podráždíte pokožku. Do tepla jděte klidně hned, jen se vyhněte horké sprše a koupeli, dokud se nezahřejete. Co nejdřív se oblečte a zahřejte své tělo pohybem. Nemusíte se nijak potit a běhat maratony kolem jezírka, stačí klidná chůze nebo mírný pohyb po oblečení.

4. Nezačínejte uprostřed zimy

Většina lidí se do otužování vrhne až v okamžiku, kdy se sociální sítě začínají plnit polonahých lidí v závějích sněhu a dováděním v ledové řece. Mějte ale na paměti, že to už jsou zkušení otužilci, pro které to pravděpodobně není první otužovací sezona, nebo se na přechod do venkovních podmínek poctivě připravovali.

Ideálním obdobím, kdy s otužováním začít, je konec léta či začátek podzimu. Roční období vám zajistí postupný teplotní přechod z vyhřátých rybníků do chladnějších vod. Pokud budete od léta chodit plavat alespoň 2x týdně do venkovních nádrží, budete na zimní mrazíky dobře připraveni.

5. Nechoďte sami

Idylická tichá příroda možná svádí k poklidné chvilce o samotě, přesto to ale neriskujte a vždy choďte s někým, kdo o vás bude vědět a dokáže vám v případě nouze pomoci. Není to přitom žádná hanba. Ve větších skupinách se chodí otužovat i mnohaletí praktikové. Zkuste se podívat, zda ve vašem okolí nekonají pravidelná otužilecká setkávání a nasbírejte inspiraci od svého okolí.

6. Doprovázejte otužování pravidelným pohybem

Zamyslete se nad tím, proč vůbec chcete s otužováním začít. Ať už chcete snížit tlak, posílit imunitu nebo hledáte pomocníka při spalování tuků, nezapomeňte k tomuto zdravému návyku přidat i to nejdůležitější, tedy pravidelný pohyb. Ani ta nejpropracovanější otužilecká rutina nemůže vynahradit sedavý způsob života a nekvalitní životosprávu. Pokud to myslíte se svým zdravím opravdu vážně, cvičení rozhodně nevynechávejte.

7. Konzultujte otužování se svým lékařem

Tento bod platí obzvlášť v případě, pokud víte, že máte nějaký zdravotní problém, pravidelně se nepohybujete nebo na chlad reagujete hůře než lidé ve vašem okolí. Zdravé tělo může z otužování těžit, avšak každý máme jiný organismus a potýkáme se s jinými problémy, proto univerzální rada jako „Otužování je vhodné pro kohokoliv“ neexistuje.

Každý rok vyjíždí záchranáři k podchlazeným plavcům, kteří měli až příliš velkou motivaci a přecenili své schopnosti, bohužel v některých případech přijedou pozdě. Vystavování se chladu je především o zdravotních benefitech, mějte proto své zdraví a pohodu na prvním místě a pro jistotu se svého lékaře zeptejte na odborný názor.

8. Před vstupem se nezpoťte ani nezadýchejte

Vaše tělo by před vstupem do chladného prostředí, ať už se jedná o sprchu, vzduch či ledovou lázeň, mělo mít komfortní teplotu a klidový tep. Lehké rozhýbání nebo klidná chůze jsou v pořádku, rozhodně byste ale neměli být udýchaní a zpocení.

9. Na řízení zapomeňte

Pokud už jste se vystavili ponoru do ledové vody, jistě jste si všimli, že po vylezení jsou vaše tělo a mysl zpomalené. To je tím, že chlad ovlivňuje naše kognitivní funkce a tělo se nachází v nouzovém režimu, kde jeho jediný úkol je zůstat naživu a zahřát se. To se odráží i na naší schopnosti rychle reagovat. Do tepla, třeba do vyhřátého auta, jděte klidně hned, jen se vyhněte horké sprše a koupeli, dokud se nezahřejete. Myslete ale na bezpečnost svoji i ostatních cestujících a raději po otužování neusedejte za volant.

10. Nehecujte se

Zapálení pro věc a odhodlání dosahovat nejlepších výsledků je chvályhodné a jistě vám zajistí nejeden úspěch, v případě otužování se ale vyplatí poslouchat vlastní tělo a vystavovat se chladu s rozmyslem. Pokud je vám v ledové vodě víc nepříjemně než obvykle, pociťujete tuhnutí svalů a nejste schopni se zhluboka nadechnout, nelámejte nic přes koleno a z vody vylezte.

Laická poučka uvádí, že ve studené vodě máte zůstat tolik minut, kolik má voda stupňů, tedy při 10 °C deset minut a při 5 °C pět minut. Nejedná se ale o žádné ustálené pravidlo. Raději vnímejte, jak se ve vodě cítíte, abyste předešli podchlazení či jiným závažným komplikacím.

Jak začít s otužováním na podzim

Podzim je na začátek ideální, protože voda chladne postupně a tělo má čas si zvykat. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna radí plánovat otužování dětí na jaro nebo podzim, kdy je počasí příznivější, a stejná logika platí pro dospělé. Začít můžete doma ve sprše a do volné vody přejít, až si na chlad trochu zvyknete.

• Studená sprcha. Na konci běžné teplé sprchy pusťte na 30 sekund studenou vodu a čas postupně prodlužujte. Stejně začínali účastníci nizozemského pokusu se studenými sprchami.
• Pravidelnost. Otužujte se raději několikrát týdně krátce než jednou za čas dlouho. Studený šok podle dosavadních prací slábne zhruba po čtyřech ponorech.
• Venkovní voda. Dokud je rybník nebo řeka ještě relativně teplá, choďte se krátce koupat a s ochlazující se vodou si budete zvykat postupně.
• Káď nebo sud doma. Kdo nemá blízko vodu, může se otužovat na zahradě. Platí stejná pravidla jako venku, tedy pomalý vstup, krátký pobyt a nikdy sami.
• Dech. Hlubokým a zrychleným dýcháním se před ponorem nerozdýchávejte, dechová cvičení patří na suchou zem.

Mnoho lidí otužování spojuje s Wim Hofovou metodou dýchání. Oficiální web metody ale upozorňuje, že intenzivní dýchání může ve vzácných případech vést ke ztrátě vědomí, a proto se nikdy nemá cvičit ve vodě, ve sprše ani při řízení. Dechová cvičení proto dělejte vsedě nebo vleže doma, ne těsně před ponorem nebo ve vodě.

První sezonu berte jako přípravu. Cílem není vydržet co nejdéle, ale naučit se v klidu vstoupit do studené vody, zvládnout první minuty a včas vylézt. Délku pobytu přidávejte až ve chvíli, kdy vám vstup do vody přestane dělat problém.

Jak dlouho zůstat ve studené vodě

Univerzální tabulka neexistuje a poučka o minutě na každý stupeň z desátého bodu je jen hrubé vodítko. Rychlost chladnutí se podle Tiptonova přehledu liší s teplotou a prouděním vody, velikostí a složením těla i s tím, jak je kdo na chlad zvyklý. Dva lidé ve stejné vodě tak mohou mít úplně jiný limit.

Po prvních minutách studeného šoku přichází druhá fáze, chladnutí svalů a nervů v pažích a nohou. Podle Tiptona může místní teplota 5 až 15 °C po 1 až 15 minutách nervy zablokovat natolik, že se to projeví podobně jako ochrnutí. Člověk pak nedokáže plavat ani se udržet u břehu. Nejzranitelnější jsou paže, protože mají velký povrch vzhledem ke své hmotnosti.

Samotné podchlazení přichází až později, u dospělého podle stejného přehledu ani v ledové vodě dříve než po 30 minutách. Proto se neřiďte tím, jestli se ještě netřesete. Signálem k odchodu jsou ztuhlé prsty, neobratné pohyby a potíže s dechem nebo řečí. V první sezoně vylézejte spíš dřív, jistota přichází s počtem ponorů, ne s délkou jednoho.

Podchlazení a afterdrop, jak se po otužování zahřát

Podchlazení je podle britské zdravotní služby NHS pokles tělesné teploty pod 35 °C, normální teplota je kolem 37 °C. Mezi příznaky patří třes, bledá a studená kůže, modré nebo šedé rty, nezřetelná řeč, zpomalené dýchání, únava a zmatenost. Kdo má takové příznaky, potřebuje pomoc, v Česku volejte záchrannou službu na čísle 155.

Po vylezení z vody může tělo chladnout ještě nějakou dobu dál, tomuto jevu se říká afterdrop. Francouzská studie Drignyho a kolegů z univerzity v Caen, kterou v roce 2023 otiskl International Journal of Sports Physiology and Performance, sledovala 14 plavců ve vodě o teplotě 12,5 až 13 °C. Po plavání trvajícím v průměru přes tři hodiny jim teplota tělesného jádra klesala ještě zhruba 25 minut po vylezení, v průměru z 35,2 °C na 34,7 °C. Déle chladli lidé s vyšším BMI a podílem tuku.

Rekreační ponor je mnohem kratší, i tak ale počítejte s tím, že vám může být zima ještě chvíli po vylezení. Hned se proto osušte, oblečte do suchých vrstev včetně čepice a zahřejte se klidnou chůzí nebo mírným pohybem, jak radíme ve třetím bodě. Heather Massey z Portsmouthské univerzity doporučuje právě lehký pohyb, třeba klidnou procházku, a varuje, že teplá sprcha nebo vylezení z horké vany může vést ke kolapsu, protože krevní tlak nestačí rychle zareagovat. Pomůže i teplý čaj z termosky.

Člověka s příznaky podchlazení je podle NHS potřeba přesunout do tepla nebo do závětří, svléknout mu mokré oblečení, zabalit ho do deky nebo suchého ručníku a dát mu teplý nealkoholický nápoj a něco sladkého. Naopak nepoužívejte horkou koupel, termofor ani tepelnou lampu, netřete mu ruce a nohy a nedávejte mu alkohol. Zahřívat je potřeba postupně, stejně jako po běžném otužování.

Co si vzít s sebou k vodě

Výbava otužilce je jednoduchá a nemusí být drahá. Nejvíc se vyplatí chránit ruce a chodidla, které rychle prochladnou a na kamenech nebo ledu se snadno poraní. Na celou sezonu vám postačí následující věci.

• Neoprenové boty nebo ponožky, které chrání proti ostrým kamenům a zpomalí prochladnutí chodidel.
• Neoprenové rukavice, díky kterým budou prsty déle poslouchat.
• Ručník a pončo nebo župan, pod kterým se rychle převléknete.
• Suché teplé oblečení na více vrstev, čepici a rukavice na cestu domů.
• Termosku s teplým čajem, jak radíme ve druhém bodě.
• Teploměr do vody, ať víte, do čeho jdete.
• Nabitý telefon a hlavně doprovod, který zůstane na břehu.

Oblečení si připravte v pořadí, v jakém ho budete oblékat, a nechte ho v tašce, aby nenavlhlo. Prochladlé prsty zvládají zipy a knoflíky hůř, proto se hodí volné oblečení bez složitého zapínání. Nezapomeňte ani na podložku pod nohy, na zmrzlé zemi se převléká špatně.