Brušný tuk nám dokáže poriadne znepríjemniť život a kvôli nemu tiež radšej vyraďujeme zo šatníka priliehavé tričká, pretože sa v nich jednoducho cítime dosť stiesnene a nepohodlne. Nikomu predsa nie je príjemné ukazovať svoju „pneumatiku“ pri každom sadnutí či zohnutí.
Toto môže vážne poškodiť naše sebavedomie, duševné aj fyzické zdravie. Jeden typ brušného tuku (viscerálny tuk) patrí medzi hlavné rizikové faktory cukrovky 2. typu, rôznych srdcových chorôb aj ďalších zdravotných komplikácií.
Obsah článku
Brušný tuk ako nepriateľ vzhľadu aj zdravia
Mnohé zdravotnícke organizácie a inštitúcie používajú index telesnej hmotnosti (BMI) na klasifikáciu hmotnosti a predpovedanie rizika metabolických ochorení. Nie vždy je však táto metóda naozaj preukázateľná, pretože číslo na váhe nám nehovorí, koľko tuku máme v tele v skutočnosti.
Nadbytočné kilá, bez ktorých by sme sa s pokojným svedomím zaobišli, dokážeme na sebe spozorovať všetci. Na niektorých ich však predsa len nie je veľmi vidieť (to sú ale šťastlivci, však?). Pozor, vždy však platí, že ľudia s nadbytočným brušným tukom sú vystavení zvýšenému riziku, a to aj vtedy, keď vyzerajú chudo.
Hoci strata tuku z tejto oblasti môže byť naozaj náročná a ani nie vždy sa dá úplne ovplyvniť, z ktorej časti tela budeme chudnúť, existuje niekoľko tipov, ktoré môžeme urobiť pre zníženie nadbytočného brušného tuku.
Ak patríte medzi tých, ktorých večne trápi brušný tuk a už si neviete rady, ako s ním bojovať a konečne ho poraziť, čítajte ďalej. Máme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám môžu s nepríjemnou pneumatikou okolo brucha pomôcť.
1. Strážte si príjem jedla a zaraďte fyzickú aktivitu
K zníženiu hmotnosti a strate brušného tuku vám môže pomôcť mnoho faktorov, no najdôležitejšia je napriek tomu konzumácia menšieho množstva kalórií, než aké vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti. Dosiahnuť to môžete strážením kalorického príjmu alebo aj zvýšením fyzickej aktivity, ktorá vám ku kalorickému deficitu skvele pomôže.
Na to, aby ste mali svoj príjem pod kontrolou, sa skvele hodí viesť si denník s jedálničkom alebo používať online aplikácie, ako sú kaloricketabulky.cz alebo napríklad myfitnesspal. Aplikácie vám pomôžu strážiť nielen kalorický deficit, ale aj zloženie vašej stravy, pokiaľ ide o bielkoviny, sacharidy, tuky aj vlákninu. Umožňujú tiež zaznamenávať vaše cvičenie a fyzickú aktivitu.
2. Obmedzte sladkosti a cukrovinky
Tento tip pre vás určite nie je novinkou. Cukor obsahuje fruktózu, ktorá sa pri nadmernej konzumácii spája s viacerými chronickými chorobami, ako sú napr. srdcové choroby, cukrovka 2. typu, obezita, stukovatenie pečene atď.
Vysoký príjem cukru škodí nášmu telu, prispieva k tvorbe brušného tuku, ale aj k celkovému priberaniu na váhe. Je však dôležité uvedomiť si, že k nárastu tuku v oblasti brucha môže viesť nielen rafinovaný cukor. Aj zdravšie cukry, napríklad med, by ste mali používať striedmo a s rozumom.
Preto sa sladkostiam a rôznym cukrovinkám radšej vyhýbajte, konzumujte ich minimálne alebo ich úplne vyraďte. Prospejete tak svojmu zdraviu aj štíhlemu pásu. Čítajte tiež etikety rôznych potravín, pretože mnohokrát sa určité jedlo zdá zdravé a úplne bez cukru, no pravdou je, že sa v ňom tento nemilý kamarát napriek tomu vo veľkom množstve skrýva.
3. Vyraďte sladké nápoje
Nápoje sladené cukrom sú nabité tekutou fruktózou, vďaka ktorej môžete ľahko získať brušný tuk (ako už bolo spomenuté v predchádzajúcom bode). Okrem toho tento druh nápojov vedie aj k zvýšeniu tuku v pečeni.
Sladké nápoje sú pre nás horšie ako potraviny s vysokým obsahom cukru. Možno sa teraz čudujete, ako je to možné. Dôvod je jednoduchý, mozog totiž nespracúva tekuté kalórie rovnakým spôsobom ako tuhé, takže pravdepodobne neskôr skonzumujete oveľa väčšie množstvo kalórií a telo si ich uloží ako tuk.
Zjednodušene povedané: Mozog „nevie“, že sa v danom nápoji nachádzajú nejaké kalórie a cukor, takže tento príjem nezaznamená a automaticky potom núti vaše telo jesť rovnaké množstvo, ako keby ste vypili len čistú vodu s nulovým obsahom kalórií a cukru. Výsledkom je, že zjete kalórie z jedla a k tomu si pridáte ešte ďalšiu dávku zo sladených nápojov.
Ak chcete stratiť brušný tuk, najlepšie je úplne sa vyhnúť sladkým nápojom, ako sú:
- sladené minerálky,
- džúsy,
- punče či varené víno,
- sladené čaje a kávy,
- alkoholické miešané drinky.
Vyhýbať sa všetkým tekutým formám cukru, ktoré predstavujú vyššie uvedené nápoje sladené cukrom, je zásadným krokom, ak sa snažíte zhodiť nejaké to kilo navyše a udržať si pás krásne štíhly.
4. Dbajte na dostatočný a kvalitný spánok
Spánok je dôležitý pre mnohé aspekty zdravia vrátane telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú sklon priberať na váhe, čo môže zahŕňať aj brušný tuk. Náš mozog aj telo si totiž nedostatok energie potrebujú doplniť odinakiaľ, a tak volia príjem z jedla. Navyše väčšinou túžia po rýchlom zdroji energie, takže potom máme zvýšenú chuť na sladkosti a iné nezdravé jedlá s vysokým obsahom sacharidov a cukrov.
Stav známy ako spánkové apnoe, keď sa dýchanie v noci prerušovane zastavuje, sa takisto spája s nadbytkom viscerálneho tuku. Mali by ste spať aspoň 7 hodín za noc. Okrem toho sa uistite, že máte dostatočne kvalitný spánok.
Ak máte podozrenie, že by ste mohli mať spánkové apnoe alebo inú poruchu spánku, zbytočne neodkladajte návštevu lekára a porozprávajte sa s ním o týchto ťažkostiach. Radšej sa dajte vyšetriť, prípadne tieto problémy ďalej liečte podľa jeho pokynov.
5. Zaraďte viac aeróbneho cvičenia čiže kardia
Aeróbne cvičenie (inak známe aj ako kardio) patrí medzi účinné spôsoby, ako zlepšiť svoje zdravie a zvýšiť fyzickú kondíciu. Je tiež skvelým pomocníkom pri spaľovaní kalórií, čiže výborne pomáha s celkovým chudnutím.
Ide o jednu z najúčinnejších foriem cvičenia vedúcich k zníženiu brušného tuku. Nie u všetkých však platí pravidlo, že čím náročnejšie tréningy absolvujete, tým viac tuku spaľujete. Nie je celkom isté, či je prospešnejšie cvičenie s miernou alebo vysokou intenzitou.
V každom prípade sú frekvencia a trvanie vášho cvičebného programu dôležitejšie ako jeho intenzita. Preto sa radšej zamerajte na dĺžku a pravidelnosť vášho tréningu. Pre telo je vždy prínosnejšie cvičiť v pravidelných intervaloch, pretože takto budete naberať kondíciu, postupne zvládnete oveľa viac ako na začiatku a navyše prispejete k zoštíhleniu svojho pásu.
6. Nezabudnite na posilňovanie
Odporový tréning, známy aj ako posilňovanie alebo silový tréning, je dôležitý na udržanie alebo nabratie svalovej hmoty. Ak si tréningový plán zostavíte ako kombináciu kardia a posilňovania, dosiahnete oveľa lepšie výsledky a váš brušný tuk zrazu zmizne pred očami.
Práve takáto kombinácia, ktorá zahŕňa silový tréning aj aeróbne cvičenie, vedie k najväčšiemu zníženiu viscerálneho tuku. Ak sa rozhodnete začať dvíhať činky, nechajte si poradiť od certifikovaného osobného trénera, aby ste si zbytočne neublížili.
7. Vyhýbajte sa stresu
Stres môže zvýšiť váš brušný tuk tým, že umožní nadobličkám spustiť tvorbu kortizolu, ktorý poznáme aj ako stresový hormón. Jeho vysoké hladiny zvyšujú chuť do jedla, a tým podporujú ukladanie tuku.
Potrápi predovšetkým ženy, ktoré už majú širší pás, pretože stresové situácie, a teda aj zvýšený kortizol, ďalej prispievajú k nárastu tuku v tejto oblasti. Už to tak, žiaľ, býva, že telo si na ukladanie nadbytočného tuku vyberá práve miesta, z ktorých by sme ho radi zredukovali.
Ak chcete znížiť brušný tuk, venujte sa príjemným aktivitám, ktoré uvoľňujú stres. Účinnou metódou môže byť cvičenie jogy alebo meditácia. Pomôže aj venovať sa takým činnostiam a koníčkom, ktoré v nás vyvolávajú radosť a potešenie.
8. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Alkohol môže mať v malom množstve rôzne zdravotné výhody, ale ak to s jeho množstvom preženiete, dokáže napáchať vážne škody. Okrem zdravotných komplikácií vám príliš veľa alkoholu môže priniesť aj brušný tuk.
Vysoká konzumácia alkoholu sa spája s výrazne zvýšeným rizikom vzniku centrálnej obezity, teda aj nadmerného ukladania tuku okolo pása. Obmedzenie pitia alkoholických nápojov môže pomôcť zmenšiť obvod pása. Nemusíte sa ich úplne vzdať, len obmedzte počet vypitých pohárikov.
Ľudia, ktorí pili alkohol denne, ale v priemere skonzumovali menej ako jeden nápoj za deň, mali menšie množstvo brušného tuku ako tí, ktorí pili menej často, no v „dňoch pitia“ do seba vyliali viac pohárikov.
9. Pridajte do jedálnička vlákninu
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gél, ktorý pomáha spomaliť jedlo pri prechode tráviacim systémom. Tento druh vlákniny podporuje chudnutie tým, že vám pomáha cítiť sa dlhšie sýti, takže prirodzene jete menej. Môže tiež pomôcť znížiť počet kalórií, ktoré vaše telo absorbuje z jedla.
Navyše rozpustná vláknina dokáže pomôcť pri redukcii brušného tuku. Preto sa snažte naozaj každý deň konzumovať potraviny bohaté na jej obsah. Medzi vynikajúce zdroje rozpustnej vlákniny patria:
- ľanové semienka,
- rezance shirataki,
- ružičkový kel,
- avokádo,
- strukoviny,
- černice.
Ako už bolo povedané, rozpustná vláknina dokáže pomôcť schudnúť vďaka zvýšenému pocitu plnosti a sýtosti. Skvelým doplnkom stravy s veľkým množstvom vlákniny je aj psyllium. Dá sa využiť pri rôznom pečení, varení a inom kuchtení.
10. Skúste znížiť príjem sacharidov
Zníženie príjmu sacharidov môže byť pri chudnutí veľmi prospešné, a to aj pre ubúdanie brušného tuku. Stravovanie s menej ako 50 g sacharidov denne spôsobuje úbytok tuku na bruchu u ľudí s nadváhou, osôb s rizikom cukrovky 2. typu a žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS).
Nemusíte dodržiavať prísnu diétu s takým nízkym obsahom tejto makroživiny. Už samotné nahradenie rafinovaných sacharidov nespracovanými škrobovými sacharidmi dokáže zlepšiť vaše metabolické zdravie a znížiť brušný tuk.
Vysoký príjem rafinovaných sacharidov sa spája s nadmerným brušným tukom. Zvážte obmedzenie príjmu tohto druhu sacharidov alebo ich nahradenie zdravšími zdrojmi, ako sú celozrnné produkty, strukoviny alebo zelenina.
💡 Tip: Ak vás tento tip zaujal, môžete vyskúšať keto diétu, ktorá je založená na nízkom príjme sacharidov. Čo by ste ešte mali o tomto type stravovania vedieť, vám prezradí článok keto diéta pre začiatočníkov.
11. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny patria medzi základné a veľmi dôležité živiny na udržiavanie a celkovú prácu s telesnou hmotnosťou. Ich vysoký príjem zvyšuje uvoľňovanie hormónu plnosti PYY, ktorý znižuje chuť do jedla a podporuje sýtosť.
Proteíny tiež zvyšujú rýchlosť vášho metabolizmu a pomáhajú vám udržať si svalovú hmotu počas chudnutia. Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú zvyčajne menej brušného tuku ako tí, ktorí držia diétu s nízkym obsahom proteínov.
Do každého jedla nezabudnite zaradiť dobrý zdroj bielkovín, napríklad:
- mäso,
- rybu,
- vajcia,
- mliečne výrobky,
- srvátkový proteín,
- fazuľu.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, chudé mäso a fazuľa, patria medzi ideálnu voľbu, ak sa snažíte zhodiť nejaký ten brušný tuk.
💡 Tip: Ak vám tieto dobroty nevyhovujú a chcete viac príkladov potravín bohatých na bielkoviny, pozrite sa na týchto 25 TOP jedál, ktoré sú bohaté na proteíny.
12. Zaraďte probiotické potraviny
Probiotiká sú baktérie, ktoré sa nachádzajú v niektorých potravinách a doplnkoch. Majú množstvo zdravotných výhod vrátane zlepšenia zdravia čriev a posilnenia imunitnej funkcie. Rôzne druhy baktérií zohrávajú úlohu pri regulácii hmotnosti a správna rovnováha môže pomôcť pri chudnutí, ktoré zahŕňa aj brušný tuk.
Medzi tie, pri ktorých sa preukázalo, že znižujú brušný tuk, patria zástupcovia rodu Lactobacillus, ako sú Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a najmä Lactobacillus gasseri. Probiotické doplnky zvyčajne obsahujú niekoľko druhov baktérií, preto si kúpte taký, ktorý obsahuje jeden alebo viac týchto bakteriálnych kmeňov.
13. Dostatočne pite a vyskúšajte zelený čaj
Určite ste už počuli, že zelený čaj je mimoriadne zdravý nápoj. Obsahuje kofeín a antioxidant epigalokatechín galát (EGCG), ktoré oba zvyšujú činnosť metabolizmu. EGCG je katechín, ktorý môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku. Účinok môže byť silnejší, keď sa pitie zeleného čaju kombinuje s cvičením.
Nezabúdajte na celkový pitný režim, ktorý je zásadný nielen pre chudnutie, ale aj pre celkové fungovanie organizmu. Najideálnejšou voľbou je čistá voda, ďalej rôzne bylinkové či ovocné čaje bez cukru, ale aj nesladená káva v miernom množstve.
💡 Tip: V rámci pitného režimu si môžete občas aj zamaškrtiť a vyskúšať smoothie nápoje. Pozrite si našich 15 tipov na ich zdravé verzie.
14. Vyhýbajte sa potravinám bohatým na trans-mastné kyseliny
Trans-mastné kyseliny, nazývané aj trans-tuky, sa nachádzajú v niektorých margarínoch a nátierkach. Často sa pridávajú aj do balených potravín, no mnohí výrobcovia potravín ich prestali používať práve kvôli zdraviu.
Observačné štúdie a štúdie na zvieratách spájajú tieto tuky so zápalmi, srdcovými ochoreniami, inzulínovou rezistenciou a pribúdaním tuku v oblasti brucha. Ak chcete znížiť brušný tuk a chrániť svoje zdravie, pozorne si čítajte zloženie na etiketách a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú trans-tuky. Tie sa často uvádzajú ako čiastočne stužené tuky.
15. Zmeňte svoj doterajší životný štýl a nájdite si ten pravý pre seba
Uplatnenie jediného tipu z predchádzajúceho zoznamu samo osebe nebude mať veľký vplyv. Ak chcete dobré výsledky, musíte kombinovať rôzne metódy, ktoré sa ukázali ako účinné.
Je zaujímavé, že mnohé z týchto postupov sa všeobecne spájajú so zdravým stravovaním a celkovo zdravým spôsobom života. Preto je dlhodobá zmena životného štýlu kľúčom k strate brušného tuku a udržaniu štíhlej postavy.
Keď máte zdravé návyky a jete skutočné jedlo, strata tuku má tendenciu prísť ako prirodzený „vedľajší účinok“. A práve ten neznie až tak zle, však? Vlastne by ho určite chcel dosiahnuť každý, kto bojuje s nejakým tým nadbytočným tukom. V každom prípade dbať o svoje zdravie a žiť plnohodnotne prináša výhody každému, a to vo všetkých ohľadoch.
