20 diétnych jedál s kalóriami, väčšinu uvaríte do 45 minút

5,1K

Slovo „diéta“ v mnohých ľuďoch vyvoláva predstavu utrpenia v podobe konzumácie nudnej zeleniny, suchej ryže a vysušeného kuracieho mäsa, skrátka jedál bez chuti. Avšak diétne jedlá vás vôbec nemusia nudiť, skôr naopak. Nie je to len o tom, že si každý deň pripravíte prírodný kurací rezeň s maličkou hrsťou suchej ryže. Verte, že si na vybraných diétnych jedlách pochutíte natoľko, že ich ani nebudete chcieť meniť.

Stručná odpoveď. Diétne jedlo je také, ktoré zasýti za málo kalórií. Postavte ho na zelenine, chudej bielkovine, ako je kuracie mäso, vajcia, tvaroh, ryby alebo strukoviny, a menšej porcii celozrnnej prílohy. Šetrite olejom, smotanou a syrom. Tri štvrtiny z 20 receptov v článku zvládnete do 45 minút a porcia vychádza orientačne na 210 až 540 kcal.

Pod každým receptom nájdete počet porcií, čas prípravy a orientačné kalórie a bielkoviny na porciu. Za receptami pokračujeme diétnymi jedlami z jesenných surovín, diétnym obedom a večerou, týždenným jedálničkom, radami na varenie pre celú rodinu a najčastejšími chybami.

Diétne jedlá s chuťou

Ak žijete s tým, že sa musíte vzdať všetkých svojich obľúbených jedál, aby ste sa dostali na svoju vysnívanú váhu, ste na veľkom omyle. Stačí obmeniť pár surovín a nízkokalorickú aj zdravú dobrotu máte hotovú. S týmito receptami ani nebudete mať pocit, že držíte diétu. Väčšina receptov je navyše jednoduchá a rýchla na prípravu.

Tip: Ak sa snažíte optimalizovať svoju váhu alebo chcete schudnúť, mohla by vás zaujímať aj keto diéta. Ak Vám táto diéta založená na výraznom obmedzení sacharidov nič nehovorí, určite si prečítajte náš článok pre začiatočníkov s keto diétou.

Čo robí jedlo diétnym

Diétne jedlo neznamená jedlo bez chuti. Je to jedlo, ktoré vás zasýti za menej kalórií, a rozhodujú o tom hlavne tri vlastnosti. Nízka energetická hustota, teda málo kalórií na gram jedla, dostatok bielkovín a dostatok vlákniny.

Recepty nižšie stoja na bežných jedlách, pri ktorých sme ubrali tuk a pridali zeleninu alebo bielkovinu. Vďaka tomu nemusíte variť nič exotické a jedlá zvládnete z toho, čo kúpite v každom supermarkete.

Energetická hustota

Energetickú hustotu jedla skúma Barbara Rolls z Pensylvánskej štátnej univerzity. V jej štúdii z roku 2004 obedovalo 42 žien v laboratóriu a pred hlavným chodom museli zjesť šalát. Veľká porcia šalátu s nízkou energetickou hustotou znížila celkový príjem z obeda o 12 %. Šalát s množstvom syra a zálievky ho naopak zvýšil až o 17 %.

Ročnú štúdiu jej tímu z roku 2007 začalo 97 žien s obezitou. Zo 71, ktoré ju dokončili, schudli tie, ktoré jedli menej tuku a zároveň viac ovocia a zeleniny, v priemere 7,9 kg, ženy, ktoré len obmedzili tuk, 6,4 kg. Ženy s väčším podielom ovocia a zeleniny pritom zjedli viac jedla a uvádzali menší hlad.

V praxi to znamená pridať do každého jedla zeleninu alebo strukoviny a šetriť tukom. Jedna lyžica olivového oleja má podľa databázy USDA okolo 115 kcal, zhruba rovnako ako 450 g karfiolu.

Bielkoviny

Bielkoviny dobre zasýtia. V štúdii Davida Weigleho z Washingtonskej univerzity, publikovanej v roku 2005, zvýšilo 19 ľudí podiel bielkovín v strave z 15 na 30 % energie a zároveň znížilo tuk z 35 na 20 %. Keď potom mohli jesť, koľko chceli, zjedli v priemere o 441 kcal denne menej a za 12 týždňov schudli 4,9 kg.

Išlo o malú štúdiu, neplatí z nej, že čím viac bielkovín, tým lepšie. Stačí, keď bude bielkovina v každom hlavnom jedle, preto väčšina receptov stojí na kuracom mäse, vajciach, tvarohu, tuniakovi alebo strukovinách. Prehľad vhodných zdrojov nájdete v článku ako doplniť bielkoviny.

Vláknina a zelenina

Svetová zdravotnícka organizácia v odporúčaní z júla 2023 radí dospelým jesť denne aspoň 400 g zeleniny a ovocia a 25 g vlákniny z prirodzených zdrojov. Vlákninu obsahuje zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo, ovsené vločky a ovocie.

Pre predstavu, 100 g ovsených vločiek má podľa USDA 10,1 g vlákniny, suchá červená šošovica 10,8 g a celozrnný chlieb 6 g, biela ryža len 1,3 g. Preto sa oplatí siahnuť po celozrnných variantoch. Ďalšie tipy nájdete v článku o potravinách s vysokým obsahom vlákniny.

Ako sme počítali kalórie

Orientačné kalórie a bielkoviny na porciu sme vypočítali z hodnôt databázy FoodData Central amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) pre surové suroviny v uvedenom množstve. Skutočná hodnota sa líši podľa konkrétnych výrobkov, veľkosti zeleniny a toho, koľko oleja naozaj použijete.

Korenie, soľ a cesnak sme nezapočítali. Eidam počítame ako plnotučný. Tvaroh databáza USDA nevedie, počítali sme preto s nízkotučným cottage syrom (72 kcal na 100 g) ako najbližšou náhradou. Koľko kalórií denne potrebujete vy, si vypočítate podľa článku čo je kalorický deficit a ako s ním pracovať.

1. Kuracie rizoto s hráškom

Začneme tou „nudnou“ ryžou s kuracím mäsom, ale nebojte sa, vôbec nejde o jedlo bez chuti. Práve naopak, je to jednoduché diétne rizoto, na ktorom si pochutíte, a navyše vám dodá potrebnú energiu.

Potrebujete:

• 1 cibuľa
• 300 g kuracích pŕs
• väčšie balenie hrášku v konzerve
• 200 g neuvarenej ryže
• soľ, čierne korenie, sladkú mletú papriku

Postup:

Najprv si dajte variť ryžu. Potom ošúpte cibuľu, ktorú nakrájajte nadrobno, a kuracie mäso nakrájajte na kocky.

Na miernom ohni nechajte na oleji zosklovatieť cibuľu a potom k nej pridajte aj kuracie mäso. Po chvíľke opekania podlejte vodou tak, aby bolo mäso ponorené, osoľte, okoreňte a duste zhruba 15 minút.

Potom pridajte uvarenú ryžu, hrášok a zafarbite sladkou paprikou. Nechajte prejsť varom a môžete s chuťou podávať.

Na štyri porcie, asi 35 minút, okolo 350 kcal a 23 g bielkovín na porciu. Z väčšej konzervy hrášku zostane po scedení zhruba 240 g a na restovanie cibule a mäsa stačí jedna lyžica oleja. S týmto množstvom počíta aj výpočet kalórií.

Ryža sa varí súčasne s mäsom, takže jedlo stihnete aj cez pracovný deň. Ak chcete objemnejšiu porciu, pridajte k hrášku nakrájanú mrkvu alebo papriku. Ďalšie nápady nájdete v článku 5x zdravé recepty z kuracieho mäsa.

2. Špagety s kuracím mäsom a paradajkovou omáčkou

Špagety nemusia byť len plné tuku a kalorickou bombou. Keď vymeníte údeniny za kuracie mäso, vznikne parádna lahôdka, ktorá sa skvele hodí do diétneho jedálnička.

Potrebujete:

• 250 g kuracích pŕs
• 2 krabičky pasírovaných paradajok
• trochu kečupu
• korenie na bolonské špagety
• 2 strúčiky cesnaku

Postup:

Mäso nakrájajte nadrobno a na kvapke oleja ho v hrnci opečte. Zalejte ho pasírovanými paradajkami, prilejte kečup, posypte korením a pridajte prelisovaný cesnak. Varte, kým zmes nezovrie.

Podávajte s uvarenými špagetami (môžete skúsiť celozrnné) a môžete ich posypať strúhaným syrom.

Na štyri porcie, asi 25 minút, okolo 500 kcal a 30 g bielkovín na porciu. Pre štyroch ľudí uvarte 320 g suchých špagiet, teda 80 g na osobu. K omáčke stačia dve krabičky pasírovaných paradajok po 500 g, dve lyžice kečupu a na posypanie lyžica strúhaného parmezánu na porciu.

Väčšinu energie tu dodávajú cestoviny. Ľahšiu porciu pripravíte, keď si dáte 60 g cestovín a viac omáčky, alebo k nej pridáte zeleninový šalát. Cestoviny s polovičným podielom celozrnnej múky majú podľa USDA viac ako trojnásobok vlákniny oproti bežným, 11,3 g oproti 3,2 g na 100 g.

3. Prírodný kurací rezeň s pečenými zemiakmi

Rýchlovka k obedu alebo k večeri, ktorá má menej kalórií ako vyprážané mäso. Aj keď nejde o poctivý rezeň v trojobale, ušetríte tuk z vyprážania. Okrem toho taký kurací rezeň na prírodno chutí naozaj skvele.

Potrebujete:

• plátky kuracieho mäsa
• korenie na grilované mäso
• 250 g zemiakov
• korenie na americké zemiaky
• zeleninu podľa chuti

Postup:

Rúru si predhrejte na 200 stupňov. Zemiaky poriadne umyte a aj so šupkou nakrájajte na malé kocky. V mise ich zmiešajte s korením (môžete pridať svoje obľúbené bylinky) a trochou oleja. Plech vyložte papierom na pečenie a pečte ich zhruba 30 minút.

Mäso nakrájajte na tenšie plátky a posypte ho korením z oboch strán. Prudko ho opečte na panvici s olejom z oboch strán. Podávajte so zemiakmi a obľúbenou zeleninou.

Tip: Ak máte teplovzdušnú fritézu, môžete zemiaky upiecť v nej. Budú potom pripravené s minimom oleja a na chuti im vôbec neuberiete.

Na dve porcie, asi 40 minút, približne 350 kcal a 32 g bielkovín na porciu. Na dvoch ľudí počítajte s 250 g kuracích pŕs, lyžicou oleja na zemiaky, lyžičkou oleja na mäso a 200 g zeleniny, napríklad papriky. Uvedených 250 g zemiakov vystačí na menšiu prílohu, kto má väčší hlad, nech pridá radšej zeleninu.

Mäso nakrájajte na plátky hrubé približne centimeter. Prepečie sa za pár minút z každej strany a zostane šťavnaté. Zemiaky medzitým pečte v rúre, takže oboje bude hotové naraz.

4. Kuracie kari s ryžou

Podľahnite čaru indických jedál. Kari korenie, teda zmes niekoľkých druhov korenia, je obľúbené v indickej kuchyni a niet sa čomu čudovať. Jedlu dodáva skvelú chuť. Kuracie mäso s ryžou a kari korením vám prinesie poriadnu vlnu exotiky na tanieri.

Potrebujete:

• 200 g nevarenej ryže
• 250 g kuracích pŕs
• 400 g kyslej smotany
• 200 ml mlieka
• kari korenie

Postup:

Ryžu uvarte podľa návodu. Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte ich v hrnci na kvapke oleja. Podlejte ich mliekom, ochuťte kari korením a nechajte krátko povariť. Hrniec odstavte zo sporáka a až potom vmiešajte kyslú smotanu, vo vare by sa zrazila. Môžete ju tiež vopred rozmiešať s lyžicou hladkej múky a omáčku potom ešte krátko povariť. Podávajte s uvarenou ryžou.

Na štyri porcie, asi 30 minút, približne 490 kcal a 22 g bielkovín na porciu. Najviac energie tu dodáva 400 g kyslej smotany. Výpočet vychádza z hodnoty USDA pre kyslú smotanu (198 kcal na 100 g), výrobky v obchodoch sa líšia tučnosťou, preto sa pozrite na obal.

Ľahšiu verziu pripravíte, keď polovicu smotany nahradíte bielym gréckym jogurtom bez tuku. Porcia potom vyjde približne na 420 kcal a 25 g bielkovín. Jogurt vmiešajte až po odstavení zo sporáka rovnako ako smotanu, inak sa zrazí.

5. Cestovinový šalát so šunkou a syrom

Jedlo, ktoré sa hodí najmä do horúcich letných dní, pretože príjemne osvieži, zasýti a nebudete sa po ňom cítiť preplnení. To však neznamená, že by ste si ho nemohli dopriať kedykoľvek počas roka. Vďaka zelenine dodá potrebné vitamíny a živiny.

Potrebujete:

• 200 g nevarených cestovín
• 100 g strúhaného syra
• 200 g šunky
• uhorku
• 2 väčšie paradajky
• soľ, čierne korenie, koreniny podľa chuti

Postup:

Cestoviny uvarte podľa návodu a nechajte ich vychladnúť. Šunku aj zeleninu nakrájajte na drobné kúsky a vo veľkej mise ich zmiešajte s vychladnutými cestovinami a strúhaným syrom. Dochuťte podľa svojich preferencií a šalát nechajte aspoň hodinku vychladiť v chladničke.

Tip: V parných letných dňoch dozrieva množstvo druhov ovocia, z ktorého sa môžete osviežiť pomocou smoothie. Pri diéte ho však berte ako občasnú desiatu alebo olovrant. Britská zdravotná služba NHS odporúča vypiť ovocných štiav a smoothie spolu najviac 150 ml denne, pretože mixovaním sa z ovocia uvoľnia cukry. Lepšie zasýti celé ovocie.

Na štyri porcie, 20 minút práce a hodina v chladničke, približne 380 kcal a 22 g bielkovín na porciu. Počítame s jednou šalátovou uhorkou s hmotnosťou asi 300 g, dvoma paradajkami po 150 g a plnotučným eidamom. Takmer polovicu energie dodajú syr a šunka.

Ľahší šalát pripravíte, keď dáte iba polovicu syra a zeleniny naopak viac. Harvardská škola verejného zdravia vo svojom Zdravom tanieri odporúča syr obmedzovať a údeninám sa vyhýbať, preto tento šalát berte skôr ako občasnú variantu. Šunku môžete nahradiť kuracím mäsom upečeným vopred.

6. Celozrnná žemľovka s jablkami

Pamätáte si, ako ste v detstve jedli túto sladkú dobrotu? A hovoríte si, že taká kalorická bomba predsa medzi diétne jedlá nepatrí? Pri kombinácii správnych surovín a vynechaní cukru nemusí byť žemľovka strašiakom diéty. Jablká jedlo prirodzene dosladia.

Potrebujete:

Cesto

• 1 balenie celozrnného toastového chleba
• 2 vajcia
• 300 ml mlieka

Plnka

• 500 g nízkotučného tvarohu
• 1 vajce
• 50 g erytritolu (alebo iného sladidla)
• 6 jabĺk
• škoricu

Postup:

Ak chcete, jablká ošúpte, ale nie je to nutné. Potom ich nastrúhajte a vytlačte z nich prebytočnú vodu. Zmiešajte ich so škoricou a môžete pridať aj hrozienka alebo orechy. Tvaroh vymiešajte s vajcom a sladidlom. Ak by bol príliš hustý, zrieďte ho mliekom.

Na cesto vyšľahajte vajcia s mliekom a v tejto zmesi potom namočte chlieb. Formu vymastite maslom a poukladajte prvú vrstvu chleba, potom tvaroh a nakoniec jablká. Takto pokračujte ďalej, posledná by mala byť vrstva z pečiva.

Žemľovku pečte pri 180 stupňoch približne 45 minút, kým povrch nezozlatne. Po upečení môžete podávať, skvelá je teplá aj studená.

Na šesť porcií, 20 minút práce a 45 minút pečenia, približne 430 kcal a 26 g bielkovín na porciu. Počítame s balením celozrnného toastového chleba s hmotnosťou 500 g, tromi vajcami, 300 ml mlieka a šiestimi jablkami, teda približne kilogramom. Erytritol sa podľa nariadenia EÚ o poskytovaní informácií o potravinách počíta s nulovou energetickou hodnotou.

Kalórie preto platia pre erytritol, s cukrom budú vyššie. Žemľovka je skôr sladký obed alebo výdatné raňajky než ľahká večera. Na porciu pripadá približne 80 g tvarohu a viac než 150 g jabĺk, takže zasýti aj bez pridaného cukru.

7. Kuskus s tuniakom a zeleninou

Skvelým diétnym pomocníkom je aj kuskus, ktorý má všestranné využitie. Vyznačuje sa jednoduchou prípravou, takže hodnotnú prílohu máte hotovú raz-dva. Keď ju doplníte nejakou bielkovinou, tukom a vitamínmi, sýte diétne jedlo je na svete.

Potrebujete:

• 60 g nevareného kuskusu
• 1 konzerva tuniaka
• 1 konzerva sterilizovaného hrášku
• 1 konzerva sterilizovaných šampiňónov
• soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

Kuskus stačí zaliať vriacou vodou, prikryť a nechať približne 10 minút napučať. Potom ho odkryte, zmiešajte so zvyškom ingrediencií a môžete podávať.

Na jednu výdatnú porciu, 15 minút, približne 540 kcal a 45 g bielkovín. Počítame s tuniakom vo vlastnej šťave, z ktorého po scedení zostane asi 120 g, so scedeným hráškom (240 g) a šampiňónmi (200 g).

Recept je bez tuku. Keď pridáte lyžicu olivového oleja, pripočítajte približne 115 kcal. Do diéty vyberajte tuniaka vo vlastnej šťave, ten v oleji má viac energie. Kto chce menšiu porciu, rozdelí jedlo na polovicu a doplní ho zeleninovým šalátom.

8. Ryžový nákyp s jablkami a škoricou

Patríte medzi milovníkov sladkých jedál, ale bojíte sa o svoju líniu? Nemusíte sa obávať, úplne sa ich vzdať nemusíte, pretože sa dajú pripraviť aj „ľahším“ spôsobom. Stačí zameniť pár surovín a maškrta je na svete.

Potrebujete:

• 300 g nevarenej ryže
• 2 vajcia
• 200 ml mlieka
• 5 jabĺk
• 50 g erytritolu (alebo iného sladidla)
• škoricu
• maslo

Postup:

Ryžu varte v mlieku domäkka. Podľa potreby podlievajte vodou a varte do hustej kaše, do ktorej ešte vmiešajte sladidlo. Potom ju nechajte vychladnúť.

Žĺtky oddeľte od bielkov, z ktorých vyšľahajte tuhý sneh. K vychladnutej kaši pridajte žĺtky aj vyšľahané bielky a poriadne premiešajte.

Jablká nastrúhajte a zmiešajte so škoricou a pokojne aj s nasekanými orieškami. Formu vymastite zmäknutým maslom. Najprv navrstvite polovicu ryže, potom jablká a nakoniec druhú polovicu ryžovej kaše.

Nákyp pečte pri 180 stupňoch asi 45 minút dozlatista. Plátky masla navrch pri diéte vynechajte.

Tip: Ak práve nemáte chuť alebo čas na pečený nákyp, čo tak rýchlovka v podobe ryžovej kaše? Ryžu stačí iba uvariť v mlieku s trochou sladidla do kašovitej konzistencie a potom ju už len podávať s obľúbeným ovocím.

Na šesť porcií, asi hodina a pol vrátane varenia ryže, chladnutia a pečenia, približne 310 kcal a 7 g bielkovín na porciu. Počítame s piatimi jablkami s celkovou hmotnosťou asi 900 g a s 10 g masla na vymastenie formy. Kalórie platia pre erytritol, s cukrom budú vyššie.

Nákyp je sladké jedlo na občasný obed alebo víkendové raňajky, nie každodenné diétne jedlo, bielkovín má málo. Mlieka je v recepte iba 200 ml, ryžu preto podlievajte vodou. Každých ďalších 100 ml mlieka s 2 % tuku pridá asi 50 kcal. Ryžová kaša z tipu vyššie je rýchlejšia a hodí sa aj na raňajky.

9. Cestoviny so špenátom a syrom

Špenát patrí medzi obľúbenú listovú zeleninu, ktorá nášmu telu dodáva potrebné živiny a vitamíny. Navyše sa jednoducho pripravuje a v spojení s cestovinami a syrom chutí skvele.

Potrebujete:

• 1 balenie mrazeného špenátu
• 200 g kyslej smotany
• 2 strúčiky cesnaku
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• uvarené cestoviny
• strúhaný syr podľa chuti

Postup:

Cestoviny uvarte podľa návodu. Mrazený špenát vložte do hrnca a zalejte vodou. Varte, kým sa špenát úplne nerozmrazí, a pridajte prelisovaný cesnak. Osoľte, okoreňte, hrniec odstavte zo sporáka a až potom vmiešajte kyslú smotanu, pri varení by sa zrazila. Môžete ju tiež vopred rozmiešať s lyžicou hladkej múky. Podávajte s cestovinami a strúhaným syrom.

Na štyri porcie, 20 minút, okolo 450 kcal a 18 g bielkovín na porciu. Pre štyroch ľudí uvarte 300 g suchých cestovín, mrazeného špenátu stačí balenie 450 g a strúhaného parmezánu 40 g. Kyslú smotanu môžete aj tu sčasti nahradiť bielym jogurtom.

Mrazený špenát použijete bez váženia a krájania. Podľa USDA má 29 kcal a 3,6 g bielkovín na 100 g, takže väčšia porcia špenátu a menšia porcia cestovín je pri chudnutí dobrá výmena.

10. Brokolicové placky

Brokolica sa do diéty výborne hodí. Má málo kalórií, podľa USDA 34 kcal na 100 g, a telu dodáva dôležité a prospešné látky. Navyše sa dá spracovať mnohými spôsobmi a jedným z nich sú práve aj placky.

Potrebujete:

• 500 g brokolice
• 125 g tvarohu z vaničky
• 2 vajcia
• 2 strúčiky cesnaku
• 4 lyžice strúhanky
• soľ, korenie podľa chuti
• olivový olej

Postup:

Brokolicu nakrájajte na menšie kúsky a krátko povarte v osolenej vode (asi 5 až 10 minút). Vajcia rozšľahajte, pridajte k nim strúhanku, prelisovaný cesnak, tvaroh, soľ a korenie podľa chuti.

Scedenú brokolicu poriadne roztlačte vidličkou alebo iným pomocníkom a premiešajte so zmesou. Vytvarujte placky, ktoré položte na plech vystlaný papierom na pečenie, a potrite ich kvapkou oleja.

Pečte pri 180 stupňoch približne 30 minút, kým nezozlatnú.  V polovici pečenia placky obráťte. Výborné sú so zemiakovou kašou.

Na dve porcie, asi 45 minút, okolo 300 kcal a 23 g bielkovín na porciu bez prílohy. Z uvedeného množstva vytvarujete osem až desať placiek. Počítame s nízkotučným tvarohom, štyrmi lyžicami strúhanky (asi 28 g) a necelou lyžicou olivového oleja na potretie.

Zemiaková kaša z 200 g zemiakov a trochy mlieka pridá na porciu okolo 180 kcal. Ľahšou prílohou je zeleninový šalát alebo kaša napoly zo zemiakov a napoly z karfiolu. Ďalšie nápady nájdete v článku najlepšie zdravé recepty z brokolice.

11. Pečené plnené šampiňóny

Ak patríte medzi milovníkov šampiňónov, tento recept na diétne jedlo je presne pre vás. Plnené šampiňóny majú málo kalórií a pochutíte si na nich.

Potrebujete:

• šampiňóny
• upečené kuracie mäso (alebo šunka)
• strúhaný syr
• paradajky

Postup:

Šampiňóny olúpte, očistite a odstráňte im hlúbiky. Hlúbiky však nevyhadzujte a nakrájajte ich na drobné kúsky rovnako ako mäso a paradajky. Všetko zmiešajte a vzniknutou zmesou naplňte šampiňóny.

Potom ich poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie a ešte ich posypte syrom. Pečte 20 minút pri 180 stupňoch. Podávajte s obľúbenou prílohou a zeleninou.

Na dve porcie, 35 minút, okolo 250 kcal a 30 g bielkovín na porciu. Pre dvoch ľudí kúpte asi 500 g veľkých šampiňónov, to je 10 až 12 kusov, 100 g upečených kuracích pŕs, dve menšie paradajky (200 g) a 50 g strúhanej eidamu.

Šampiňóny majú podľa USDA len 22 kcal na 100 g, takže porcia je ľahká a hodí sa na večeru. Ako prílohu zvoľte kúsok celozrnného pečiva alebo pečené zemiaky. Namiesto kuracieho mäsa môžete použiť šunku, kalórie zostanú podobné. Bez mäsa pripravíte šampiňóny s roztlačeným cícerom.

12. Ovsené tvarohové knedle s ovocím

Milujete knedle plnené vaším obľúbeným ovocím? Čo by to bolo za leto bez tejto pochúťky. Ak sa snažíte udržiavať si líniu, tento recept vám pomôže uspokojiť chuť na sladké s menším množstvom kalórií.

Potrebujete:

• 250 g jemných ovsených vločiek
• 250 g nízkotučného tvarohu z vaničky
• 2 vajcia
• prípadne nejaké sladidlo, ale nie je nutné
• obľúbené ovocie na plnenie

Postup:

Vločky rozmixujte na konzistenciu múky. Zmiešajte ich s vajcami, tvarohom a poriadne vymiešajte na cesto na knedle. Z cesta vytvorte placky, do ktorých vložte ovocie, a vytvarujte knedle.

Varte vo vriacej vode dovtedy, kým knedle nevyplávajú na povrch. Podávajte s čímkoľvek, čo máte radi. Výborný je opäť tvaroh, kakao, mak, orieškové maslo alebo napríklad ovocné pyré.

Na štyri porcie (asi 12 knedlí), 40 minút, okolo 350 kcal a 20 g bielkovín na porciu bez posypu. Počítame s nízkotučným tvarohom a 300 g sliviek, ktoré sa na jeseň hodia najviac.

Posyp počítajte zvlášť. Najľahší je tvaroh alebo jogurt so škoricou, kakao a mak sú v poriadku v malom množstve a orieškové maslo je zo spomenutých posypov kaloricky najbohatšie. Ďalšie recepty nájdete v článku najlepšie recepty z ovsených vločiek.

13. Karfiolové placky

Karfiol je skvelým parťákom pre zdravý životný štýl. Placky z neho môžu s čistým svedomím nahradiť tie zemiakové. Pochutíte si rovnako dobre a placky budú mať menej tuku. Vďaka pečeniu ušetríte množstvo tuku, ktorý by placky pri vyprážaní nasali.

Potrebujete:

• 1 stredne veľký karfiol
• 60 g špaldovej múky
• 2 vajcia
• 2 strúčiky cesnaku
• majorán, soľ, korenie

Postup:

Karfiol očistite a rozdeľte na ružičky, ktoré povarte približne 10 minút. Potom ich sceďte a roztlačte vidličkou. Zmiešajte ich so zvyškom surovín a vytvarujte placky.

Ukladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte 30 minút pri 180 stupňoch dozlatista. V polovici pečenia ich obráťte. Podávajte so zeleninou a obľúbenou prílohou.

Na dve porcie, asi 55 minút, okolo 250 kcal a 16 g bielkovín na porciu bez prílohy. Stredne veľký karfiol dá približne 600 g ružičiek. Pri špaldovej múke sme použili hodnotu USDA pre špaldu (338 kcal na 100 g).

Uvarený karfiol nechajte dobre odkvapkať a vytlačte z neho vodu, placky potom držia tvar. Hodí sa k nim jogurtový dip s cesnakom a bylinkami alebo zeleninový šalát.

14. Vaječná omeleta v celozrnnej tortille

Už vás nudia klasické praženica, volské oká alebo omeleta? Čo tak posunúť omeletu na ďalší level a pripraviť si ju v celozrnnej tortille? Hneď máte na svete výbornú a zdraviu prospešnú obmenu.

Potrebujete:

• celozrnná tortilla
• 2 vajcia
• 2 lyžice cottage syra (alebo plátok šunky)
• syr
• soľ, korenie
• kečup

Postup:

Vajcia v miske vyšľahajte a vlejte ich na panvicu s kvapkou oleja. Na omeletu dajte cottage syr a strúhaný syr a dochuťte soľou a korením. Tortillu potrite kečupom a vložte na ňu hotovú vaječnú omeletu. Zrolujte a môžete podávať so zeleninovou prílohou.

Na jednu porciu, 10 minút, okolo 490 kcal a 29 g bielkovín. Počítame s celozrnnou tortillou s hmotnosťou asi 60 g, dvoma vajcami, dvoma lyžicami cottage syra (40 g), 20 g eidamu, lyžicou kečupu a lyžičkou oleja. Je to výdatné raňajky alebo obed, nie ľahká večera.

Zeleninou energiu takmer nepridáte, preto do omelety pokojne dajte hrsť špenátu, papriku alebo šampiňóny, ako radí popis pri obrázku. Namiesto cottage syra môžete použiť plátok šunky, kalórie budú podobné.

15. Zdravá pizza z karfiolu

Aj keď bežná pizza práve nepatrí do diétneho jedálnička, takáto zdravšia varianta z karfiolu už áno. Karfiol má málo kalórií, podľa USDA 25 kcal na 100 g, takže sa skvele hodí do diétneho jedálnička. Navyše telu dodáva množstvo vitamínov.

Potrebujete:

• 1 karfiol
• 1 vajce
• 50 g strúhaného syra
• soľ, korenie, oregano
• obloha podľa chuti

Postup:

Karfiol rozdeľte na ružičky a povarte ich 10 minút. Potom ho nechajte vychladnúť a následne rozmixujte s vajcom. Pridajte syr, dochuťte a vzniknuté cesto vytvarujte do placky na plechu s papierom na pečenie.

Pečte 15 minút pri 180 stupňoch. Potom cesto vytiahnite, obložte ho čímkoľvek, čo máte radi, a pečte ešte 10 minút. Hotovú pizzu môžete podávať.

Na dve porcie, asi 60 minút, okolo 270 kcal a 26 g bielkovín na porciu. Pri výpočte sme pizzu obložili 100 g pasírovaných paradajok, 60 g upečeného kuracieho mäsa a 50 g šampiňónov, namiesto mäsa môžete dať šunku. Najviac energie navyše pridá ďalší syr.

Aby placka držala, vytlačte z povareného a vychladnutého karfiolu cez čistú utierku čo najviac vody. Bez toho zostane cesto mäkké a na plechu sa rozpadá. Pizzu z bežného cesta v ľahšej úprave opisuje článok fitness pizza.

Diétne jedlá z jesenných surovín

Na jeseň sú v obchodoch aj na trhoch tekvice, kapusta, jablká, slivky, huby a koreňová zelenina. Majú nízku energetickú hustotu, tekvica má podľa USDA 26 kcal na 100 g (hokaido môže mať viac), hliva ustricová 33 kcal a jablko 52 kcal.

Zo základných receptov sa na jeseň hodí žemľovka a nákyp s jablkami, ovsené knedle so slivkami a karfiolové placky. Ďalšie nápady nájdete v článkoch 10 tipov na zdravé jesenné recepty a zdravé jesenné recepty z tekvice.

Tekvicová polievka s červenou šošovicou

Na štyri porcie, 35 minút, približne 210 kcal a 11 g bielkovín na porciu. Potrebujete 600 g tekvice hokkaido, 120 g červenej šošovice, jednu cibuľu, dve mrkvy (asi 150 g), lyžicu oleja, liter vody alebo zeleninového vývaru, soľ, rascu a kúsok zázvoru. Na ozdobu štyri lyžice bieleho gréckeho jogurtu.

Cibuľu opražte na oleji, pridajte nakrájanú tekvicu a mrkvu, prepláchnutú šošovicu a zalejte vodou. Varte asi 20 minút do mäkka, okoreňte a rozmixujte. Hokkaido nemusíte lúpať, šupka sa uvarí. Ďalšie recepty z tejto tekvice nájdete v článku najlepšie recepty z tekvice hokkaido.

Pečená tekvica s cícerom a fetou

Na dve porcie, 40 minút, približne 390 kcal a 16 g bielkovín na porciu. Na plech dajte 500 g tekvice nakrájanej na kocky, konzervu prepláchnutého cíceru, po scedení asi 240 g, a červenú cibuľu nakrájanú na mesiačiky. Pokvapkajte lyžicou oleja, osoľte, okoreňte a posypte rascou alebo údenou paprikou.

Pečte pri 200 °C asi 30 minút, v polovici premiešajte. Hotovú zmes posypte 60 g rozdrobenej fety a podávajte s hrsťou rukoly alebo polníčka. Bielkoviny tu dodá cícer a syr, takže ide o plnohodnotné jedlo bez mäsa.

Hliva ustricová na cibuľke s vajcami

Na dve porcie, 20 minút, približne 390 kcal a 25 g bielkovín na porciu aj s krajcom chleba. Potrebujete 400 g hlivy ustricovej, jednu cibuľu, štyri vajcia, lyžicu oleja, soľ, korenie, rascu a dva krajce celozrnného chleba po 40 g.

Cibuľu opražte na oleji, pridajte hlivu natrhanú na pásiky a duste asi 10 minút, kým sa neodparí voda. Vmiešajte rozšľahané vajcia a nechajte ich len zatiahnuť. Ďalšie nápady nájdete v článku Top 10 receptov s hlivou ustricovou.

Diétny obed

Obed môže byť výdatnejší než večera, stále však platí polovica taniera zeleniny, porcia bielkovín a menšia príloha. Z receptov v článku sa na obed najlepšie hodí kuracie rizoto s hráškom, špagety s kuracím mäsom, kuracie karí v ľahšej verzii s jogurtom, kuskus s tuniakom a cestoviny so špenátom.

Bez mäsa uvaríte pečenú tekvicu s cícerom a fetou, sladký obed zastanú ovsené knedle so slivkami. Ďalšie nápady nájdete v článkoch 35 tipov a receptov na netradičné ľahké obedy a čo variť, keď neviete čo na obed.

Diétna večera

Na večeru platia rovnaké pravidlá ako počas dňa, teda veľa zeleniny, porcia bielkovín a menej tuku. Z receptov v článku sa na večeru najlepšie hodia plnené šampiňóny, karfiolová pizza, brokolicové alebo karfiolové placky a tekvicová polievka so šošovicou. Majú orientačne 210 až 300 kcal na porciu, dve teplé večere nižšie 380 až 430 kcal.

Keď potrebujete večeru hotovú do štvrť hodiny, inšpiráciu nájdete v článkoch zdravá rýchla večera do 15 minút a zdravá studená večera do 15 minút. Nižšie sú dve teplé diétne večere, ktoré zvládnete za 25 až 40 minút.

Pečený pstruh so zeleninou

Na dve porcie, 40 minút, približne 430 kcal a 36 g bielkovín na porciu. Potrebujete dve filety zo pstruha s celkovou hmotnosťou asi 300 g, jednu cuketu (300 g), červenú papriku, 300 g zemiakov, lyžicu oleja, citrón, soľ a tymian.

Zemiaky nakrájajte na mesiačiky a pečte 15 minút pri 200 °C. Pridajte cuketu a papriku, navrch položte osolené filety, pokvapkajte zvyškom oleja a pečte ďalších 15 až 20 minút. Kto chce ľahšiu večeru, vynechá zemiaky a ušetrí približne 115 kcal na porciu.

Šakšuka, vajcia v paradajkovej omáčke

Na dve porcie, 25 minút, približne 380 kcal a 21 g bielkovín na porciu aj s krajcom chleba. Potrebujete štyri vajcia, konzervu krájaných paradajok (400 g), červenú papriku, cibuľu, lyžicu oleja, strúčik cesnaku, rascu, sladkú papriku, soľ a dva krajce celozrnného chleba.

Na oleji opražte cibuľu a papriku, pridajte cesnak, korenie a paradajky a povarte asi 10 minút. Do omáčky urobte štyri jamky, rozbite do nich vajcia a pod pokrievkou ich nechajte 6 až 8 minút zatiahnuť. Prečo vajcia do jedálnička patria, opisuje článok o tom, čo vedci zistili o prínose vajec pre zdravie.

Diétny jedálniček na týždeň

Z receptov v článku zostavíte jednoduchý týždenný jedálniček na obedy a večere. Rizoto a tekvicová polievka vystačia na dva dni, takže dvakrát do týždňa nevaríte. Raňajky a desiaty si doplňte podľa seba, inšpiráciu nájdete v článku diétne raňajky.

• Pondelok. Obed kuracie rizoto s hráškom, večera tekvicová polievka s červenou šošovicou.
• Utorok. Obed zvyšok rizota, večera plnené šampiňóny s krajcom celozrnného chleba.
• Streda. Obed cestoviny so špenátom a syrom, večera šakšuka.
• Štvrtok. Obed pečená tekvica s cícerom a fetou, večera zvyšok tekvicovej polievky.
• Piatok. Obed kuskus s tuniakom a zeleninou, večera karfiolová pizza.
• Sobota. Obed pečený pstruh so zeleninou, večera brokolicové placky so šalátom zo 100 g uhorky a 100 g paradajok bez oleja.
• Nedeľa. Obed kuracie karí v ľahšej verzii s jogurtom, večera hliva na cibuľke s vajcami.

Obed a večera z plánu dajú podľa orientačného výpočtu spolu zhruba 560 až 830 kcal denne, vrátane chleba a šalátu uvedených v pláne. Zvyšok denného príjmu tvoria raňajky a desiaty. Koľko celkovo potrebujete, závisí od veku, hmotnosti a pohybu.

Plán je inšpirácia, nie liečebná diéta. Ak máte cukrovku, ochorenie obličiek alebo iné ochorenie, pri ktorom záleží na strave, poraďte sa s lekárom alebo nutričným terapeutom. Dlhší plán opisuje článok ako si vytvoriť zdravý jedálniček na mesiac a diabetikom je určený pestrý týždenný jedálniček pre diabetikov.

Diétne jedlá pre celú rodinu

Variť zvlášť pre seba a zvlášť pre rodinu sa dlho vydržať nedá. Väčšinu receptov v článku zjedia aj deti a partner, stačí upraviť prílohu a veľkosť porcie. Vy si naložíte viac zeleniny a menej ryže alebo cestovín, ostatní si pridajú podľa hladu.

Jednoduché vodidlo ponúka Zdravý tanier Harvardovej školy verejného zdravia. Polovicu taniera tvorí zelenina a ovocie, štvrtinu celozrnné obilniny a štvrtinu zdravá bielkovina. Zemiaky sa podľa Harvardu do zeleniny nezapočítavajú.

Pri bielkovinách Harvard odporúča voliť ryby, hydinu, strukoviny a orechy, obmedziť červené mäso a syr a vyhýbať sa slanine, údeninám a ďalšiemu spracovanému mäsu. Na pitie radí vodu, čaj alebo kávu bez cukru alebo len s troškou cukru.

Pri deťoch neriešte diétu, ale veľkosť porcie. Britská zdravotná služba NHS v radách pre rodičov detí s nadváhou odporúča nedávať deťom porcie pre dospelých, jesť z menšieho taniera a začínať malou porciou. Dobrým vzorom je podľa NHS rodič, ktorý sám je zdravo a hýbe sa.

Pri deťoch zvyčajne uspejú špagety s kuracím mäsom, rizoto, karfiolová pizza a ovsené knedle s ovocím. Ďalšie nápady nájdete v článku 10 tipov na chutné a zdravé jedlá pre deti, a ak varíte s ohľadom na rozpočet, v prehľade zdravých a lacných jedál.

Najčastejšie chyby pri diétnom varení

Diétny recept sa dá ľahko pokaziť tým, čo pridáte navyše alebo koľko toho zjete. Dajte si pozor najmä na týchto päť chýb.

Olej od oka. Lyžica oleja má podľa USDA približne 115 kcal. Keď na panvicu nalejete namiesto jednej lyžice tri, pridáte celému jedlu viac ako 200 kcal. Olej odmerajte lyžicou alebo ho nanášajte štetcom.

Diétne jedlo, ale veľká porcia. Kalórie pri receptoch platia pre uvedený počet porcií. Keď štvorporciové rizoto zjete vo dvojici, zjete dvojnásobok. Najviac energie majú prílohy, 100 g suchej ryže má podľa USDA 365 kcal a suchých cestovín 371 kcal.

Smotana a syr navyše. Karí so 400 g kyslej smotany má o 70 kcal na porciu viac než verzia napoly s jogurtom. Hrsť strúhaného plnotučného eidamu, teda asi 30 g, pridá viac ako 100 kcal.

Kalórie v pití. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby voľné cukry tvorili menej ako 10 % denného príjmu energie. Pri 2 000 kcal je to menej ako 50 g cukru a ten ľahko vypijete v sladených nápojoch. K jedlu preto pite najmä vodu alebo nesladený čaj.

Príliš prísny jedálniček. Jedlá bez chuti zvyčajne dlho nevydržíte, preto recepty v článku vychádzajú z obľúbených jedál v ľahšej úprave. Čo ďalšie pri chudnutí nefunguje, zhrňuje článok tipy na chudnutie, ktoré nefungujú.

Jednoduchých receptov do diéty nájdete naozaj veľa. Stačí hľadať rôzne možnosti a sami uvidíte, že nemusíte byť len na suchej ryži so zeleninou. Stačí myslieť na pestrý jedálniček, dostatočný pitný režim a predovšetkým pohyb. Tak s chuťou do jedla a my vám prajeme dobrú chuť.