Břišní tuk nám dokáže pěkně znepříjemnit život a také díky němu raději vyřazujeme z šatníku upnutá trička, protože se v nich zkrátka cítíme dost natěsno a nepohodlně. Nikomu přece není příjemně ukazovat svou “pneumatiku” při každém sedu či shýbnutí.
Tohle může vážně poškodit naše sebevědomí, duševní i fyzické zdraví. Jeden typ břišního tuku (viscerální tuk) patří mezi hlavní rizikové faktory diabetu 2. typu, různých srdečních chorob i dalších zdravotních komplikací.
Obsah článku
Břišní tuk jako nepřítel vzhledu i zdraví
Mnoho zdravotnických organizací a institucí používá index tělesné hmotnosti (BMI) ke klasifikaci hmotnosti a předvídání rizika metabolických onemocnění. Ne vždy je však tato metoda opravdu prokazatelná, protože číslo na váze nám neříká, kolik máme opravdu tuků v těle.
Nadbytečná kila, bez kterých bychom se s klidnou duší obešli, na sobě dokážeme zpozorovat všichni. Ale na některých jdou přece jen špatně vidět (šťastní to jedinci, co?). Pozor, vždy však platí, že lidé s přebytečným břišním tukem jsou vystaveni zvýšenému riziku, a to i když vypadají hubeně.
Ačkoli ztráta tuku z této oblasti může být opravdu obtížná, a také ne vždy jde úplně ovlivnit, z které části těla budeme hubnout, existuje několik tipů, které můžeme udělat pro snížení přebytečného břišního tuku.
Pokud patříte mezi ty, které věčně trápí břišní tuk a už si nevíte rady, jak s ním bojovat a konečně ho porazit, čtěte dále. Máme pro vás pár tipů, které vám můžou s nepříjemnou pneumatikou kolem břicha pomoci.
1. Hlídejte si svůj příjem jídla a zařaďte fyzickou aktivitu
Ke snížení hmotnosti a ztrátě břišního tuku vám dokáže pomoct mnoho faktorů, ale přesto je nejvíce klíčová konzumace menšího množství kalorií, oproti tomu, které vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti. Tohoto můžete dosáhnout hlídáním si kalorického příjmu anebo také zvýšením fyzické aktivity, která vám ke kalorickému deficitu skvěle pomůže.
K tomu, abyste měli kontrolu nad svým příjmem, se skvěle hodí vést si deník s jídelníčkem nebo používat online aplikace jako jsou kaloricketabulky.cz nebo třeba myfitnesspal. Aplikace vám pomůžou hlídat nejen kalorický deficit, ale také složení vašeho stravování, co se týče bílkovin, sacharidů, tuků i vlákniny. Umožňují také zaznamenávat vaše cvičení a fyzickou aktivitu.
2. Omezte sladkosti a cukrovinky
Tento tip pro vás jistě není novinkou. Cukr obsahuje fruktózu, která se při nadměrné konzumaci spojuje s několika chronickými chorobami jako jsou např. srdeční choroby, diabetes typu 2, obezita, ztučnění jater atd.
Vysoký příjem cukru škodí našemu tělu, přispívá k tvorbě břišního tuku, ale i celkovému přibírání na váze. Ovšem je důležité si uvědomit, že nejen rafinovaný cukr může vést k nárůstu tuku v oblasti břicha. I zdravější cukry jako třeba med byste měli používat střídmě a s rozumem.
Proto se raději sladkostem a různým cukrovinkám vyhýbejte, konzumujte je minimálně nebo je úplně vyřaďte. Prospějete tak svému zdraví i štíhlému pasu. Čtěte také etikety různých potravin, protože mnohdy se určité jídlo zdá zdravé a zcela bez cukru, ale pravdou je, že se v něm tento nemilý kamarád přesto v hojném množství skrývá.
3. Vyřaďte sladké nápoje
Nápoje slazené cukrem jsou nabité tekutou fruktózou, díky které můžete jednoduše získat břišní tuk (jak již bylo zmíněno v předchozím bodu). Kromě toho tento druh pití vede i ke zvýšení tuku v játrech.
Sladké nápoje jsou pro nás horší než potraviny s vysokým obsahem cukru. Možná se teď divíte, jak je to možné. Důvod je jednoduchý, mozek totiž nezpracovává tekuté kalorie stejným způsobem jako tuhé, takže pravděpodobně později zkonzumujete daleko větší množství kalorií a tělo si je uloží jako tuk.
Zjednodušeně řečeno: Mozek „neví“, že se v daném pití nachází nějaké kalorie a cukr, takže tento příjem nezaznamenává a automaticky pak nutí vaše tělo jíst stejné množství jako kdybyste vypili jen čistou vodu s nulovým obsahem kalorií a cukru. Výsledkem je, že sníte kalorie z jídla a k tomu si přidáte ještě další nálož ze slazených nápojů.
Chcete-li ztratit břišní tuk, je nejlepší úplně se vyhnout sladkým nápojům jako jsou:
- sladké minerálky,
- džusy,
- punče či svařáky,
- slazené čaje a kávy,
- alkoholické míchané drinky.
Vyhýbat se všem tekutým formám cukru, které představují výše uvedené nápoje slazené cukrem, je zásadním krokem, pokud se snažíte shodit nějaké to kilo navíc a udržovat si váš pas krásně štíhlý.
4. Dbejte na dostatečný a kvalitní spánek
Spánek je důležitý pro mnoho aspektů zdraví včetně tělesné hmotnosti. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci přibírat na váze, což může zahrnovat i břišní tuk. Náš mozek i tělo si totiž nedostatek energie potřebuje nasbírat odněkud jinud, takže volí příjem z jídla. Navíc většinou touží po rychlém energetickém zdroji, takže máme pak zvýšené chutě po sladkostech a jiných nezdravostech s vysokým obsahem sacharidů a cukrů.
Stav známý jako spánková apnoe, kdy se dýchání v noci přerušovaně zastavuje, se také spojuje s nadbytkem viscerálního tuku. Měli byste spát alespoň 7 hodin za noc. K tomu se ještě ujistěte, že máte dostatečně kvalitní spánek.
Pokud máte podezření, že můžete mít spánkovou apnoe nebo jinou poruchu spánku, zbytečně neodkládejte návštěvu lékaře a promluvte si s ním o těchto komplikacích. Raději se nechejte vyšetřit, příp. tyto problémy dále léčte dle jeho instrukcí.
5. Zařaďte více aerobního cvičení neboli kardia
Aerobní cvičení (nebo jinak známé jako kardio) patří mezi účinné způsoby, jak zlepšit své zdraví a zvýšit fyzickou kondici. Je také skvělým pomocníkem pro spalování kalorií čili parádně pomáhá s celkovým hubnutím.
Jedná se o jednu z nejúčinnějších forem cvičení vedoucí ke snížení břišního tuku. Ovšem ne u všech platí pravidlo, že čím náročnější podstupujete tréninky, tím více spalujete tuky. Není úplně jisté, zda je prospěšnější cvičení s mírnou nebo vysokou intenzitou.
V každém případě jsou frekvence a trvání vašeho cvičebního programu důležitější než jeho intenzita. Proto se raději zaměřte na délku a pravidelnost vašeho tréninku. Vždy je pro tělo přínosnější cvičit v pravidelných intervalech, protože takto budete získávat na kondici, postupně zvládnete mnohem více než na začátku a navíc přispějete ke zeštíhlení svého pasu.
6. Nezapomeňte na posilování
Odporový trénink, také známý jako posilování nebo silový trénink, je důležitý pro zachování si nebo nabrání svalové hmoty. Pokud si tréninkový plán vytvoříte v kombinaci kardia cvičení a posilování, dosáhnete tak mnohem lepších výsledků a váš břišní tuk najednou zmizí před očima.
Právě taková kombinace, která zahrnuje jak silový trénink, tak aerobního cvičení, vede k největšímu snížení viscerálního tuku. Jestli se rozhodnete začít se zvedáním činek, nechte si poradit od certifikovaného osobního trenéra, abyste si zbytečně neublížili.
7. Vyhýbejte se stresu
Stres vám může posílit břišní tuk tak, že dovolí nadledvinkám spustit produkci kortizolu, který také známe jako stresový hormon. Jeho vysoké hladiny zvyšují chuť k jídlu, a tím podporují ukládání tuku.
Potrápí především ženy, které jsou již obdařeny velkým pasem, protože stresové situace a tedy i zvýšený kortizol dále přispívá k nárůstku tuku v této oblasti. Už to tak bohužel bývá, že tělo si k ukládání přebytečných tuků vybírá místa, odkud bychom rádi redukovali.
Chcete -li snížit břišní tuk, věnujte se příjemným aktivitám, které uvolňují stres. Účinnou metodou může být cvičení jógy nebo meditace. Dále pak pomůže věnování se takovým činnostem a koníčkům, které v nás vyvolávají radost a potěšení.
8. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol může mít v malém množství různé zdravotní výhody, ale pokud se to s jeho množstvím přehání, dokáže napáchat vážné škody. Kromě zdravotních komplikací vám příliš mnoho alkoholu může přinést i břišní tuk.
Vysoká konzumace alkoholu se pojí s výrazně zvýšeným rizikem vzniku centrální obezity, tedy i přebytečného ukládání tuku kolem pasu. Omezení popíjení alkoholických nápojů může pomoci snížit velikost pasu. Nemusíte se jich úplně vzdávat, jen omezte počet vypitých skleniček.
Lidé pijící alkohol denně, kteří ale v průměru zkonzumovali méně než jeden nápoj za den, měli menší množství břišního tuku než ti, kteří pili méně často, ale v “pijících dnech” do sebe nalili více skleniček.
9. Přidejte vlákninu do svého jídelníčku
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gel, který pomáhá zpomalit jídlo při průchodu trávicím systémem. Tento druh vlákniny podporuje hubnutí tím, že vám pomáhá cítit se déle sytí, takže přirozeně jíte méně. Může také pomoci ke snížení počtu kalorií, které vaše tělo absorbuje z jídla.
Navíc rozpustná vláknina dokáže pomoct k redukci břišního tuku. Proto se snažte opravdu každý den konzumovat potraviny bohaté na její obsah. Mezi vynikající zdroje rozpustné vlákniny patří:
- lněná semínka,
- nudle shirataki,
- růžičková kapusta,
- avokádo,
- luštěniny,
- ostružiny.
Jak už bylo řečeno, rozpustná vláknina dokáže pomoct zhubnout díky zvýšenému pocitu plnosti a sytosti. Skvělým doplňkem stravy obsahujícím velké množství vlákniny je také psyllium. Lze ho využít v různém pečení, vaření a jiném kuchtění.
10. Zkuste snížit příjem sacharidů
Snížení příjmu sacharidů může být velmi prospěšné při hubnutí, a to i pro mizející břišní tuk. Strvování s méně než 50 g sacharidů denně způsobují úbytek tuku na břiše u lidí s nadváhou, osob s rizikem cukrovky 2. typu a žen se syndromem polycystických vaječníků (PCOS).
Nemusíte dodržovat přísnou dietu s tak nízkým obsahem této makroživiny. Pouhé nahrazení rafinovaných sacharidů nezpracovanými škrobovými sacharidy dokáže zlepšit vaše metabolické zdraví a snížit břišní tuk.
Vysoký příjem rafinovaných sacharidů se pojí s nadměrným břišním tukem. Zvažte omezení příjmu tohoto druhu sacharidů nebo jeho nahrazení zdravějšími zdroji jako jsou celozrnné produkty, luštěniny nebo zelenina.
💡 Tip: Pokud vás zaujal tento tip, můžete vyzkoušet keto dietu, která je založená na nízkém příjmů sacharidů. Co byste měli ještě o tomto typu stravování vědět vám prozradí článek keto dieta pro začátečníky.
11. Zvyšte příjem bílkovin
Bílkoviny patří mezi základní a velmi důležité živiny pro udržování a celkovou práci s tělesnou hmotností. Jejich vysoký příjem zvyšuje uvolňování hormonu plnosti PYY, který snižuje chuť k jídlu a podporuje sytost.
Proteiny také zvyšují rychlost vašeho metabolismu a pomáhají vám udržet svalovou hmotu během hubnutí. Lidé, kteří jedí více bílkovin, mají obvykle méně břišního tuku než ti, co jsou na dietě s nízkým obsahem proteinů.
Do každého jídla nezapomeňte zahrnout dobrý zdroj bílkovin jako například:
- maso,
- rybu,
- vejce,
- mléčné výrobky,
- syrovátkový protein,
- fazole.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jako ryby, libové maso a fazole patří mezi ideální volbu, pokud se snažíte shodit nějaký ten břišní tuk.
💡 Tip: Jestli se vám pouze tyto pochutiny nezamlouvají a chcete více příkladů potravin bohatých na bílkoviny, koukněte na těchto 25 TOP jídel, která jsou bohatá na proteiny.
12. Zařaďte probiotické potraviny
Probiotika jsou bakterie nacházející se v některých potravinách a doplňcích. Mají mnoho zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví střev a posílení imunitní funkce. Různé druhy bakterií hrají roli při regulaci hmotnosti a správná rovnováha může pomoci při hubnutí, které zahrnuje i břišní tuk.
Mezi ty, u nichž bylo prokázáno, že snižují břišní tuk, patří zástupci čeledi Lactobacillus, jako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a zejména Lactobacillus gasseri. Probiotické doplňky obvykle obsahují několik druhů bakterií, proto si kupte ten, který poskytuje jeden nebo více těchto bakteriálních kmenů.
13. Dostatečně pijte a zkuste zelený čaj
Určitě jste se už doslechli, že zelený čaj je mimořádně zdravý nápoj. Obsahuje kofein a antioxidant epigalokatechin galát (EGCG), a ty oba zvyšují činnost metabolismu. EGCG je katechin, který může pomoci ztratit břišní tuk. Účinek může být posílen, když je konzumace zeleného čaje kombinována s cvičením.
Nezapomeňte na celkový pitný režim, který je zásadní nejen pro hubnutí, ale také pro celkové fungování organismu. Nejideálnější volbou je čistá voda, dále různé bylinné či ovocné čaje bez cukru, ale i neoslazená káva v mírném množství.
💡 Tip: S pitným režimem si můžete občas i zamlsat a vyzkoušet smoothie drinky. Mrkněte na našich 15 tipů na jejich zdravé verze.
14. Vyhněte se potravinám bohatým na trans mastné kyseliny
Trans mastné kyseliny neboli také trans-tuky se nacházejí v některých margarínech a pomazánkách. Také se často přidávají do balených potravin, ale mnoho výrobců potravin je přestalo používat právě kvůli zdraví.
Tyto tuky byly spojeny se záněty, srdečními chorobami, inzulínovou rezistencí a přírůstkem tuku v oblasti břicha v observačních a zvířecích studiích. Chcete-li snížit břišní tuk a chránit své zdraví, pečlivě si přečtěte etikety přísad a vyhýbejte se výrobkům, které obsahují trans-tuky. Ty se často uvádějí jako částečně ztužené tuky.
15. Změňte svůj dosavadní životní styl a najděte si ten pravý podle sebe
Pouhé provedení jednoho tipu v předchozím seznamu samo o sobě nebude mít velký vliv. Pokud chcete dobré výsledky, musíte kombinovat různé metody, které se ukázaly jako účinné.
Je zajímavé, že mnohé z těchto praktik jsou věci obecně spojené se zdravým stravováním a celkově zdravým způsobem života. Proto je dlouhodobá změna životního stylu klíčem ke ztrátě břišního tuku a udržení si štíhlé postavy.
Když máte zdravé návyky a jíte skutečné jídlo, ztráta tuku má tendenci následovat jako přirozený „vedlejší účinek“. A zrovna ten nezní až tak špatně, ne? Vlastně by ho chtěl určitě dosáhnout každý, kdo se potýká s nějakým tukovým přebytkem. Každopádně dbát na své zdraví a žít plnohodnotně přináší výhodu pro každého, a to ve všech hlediskách.
