Trend otužovania stále rastie, a tak aj počas tohtoročnej zimnej sezóny určite zahliadneme mrazuvzdorných nadšencov, ako si presekávajú dieru do ľadu a veselo sa v nej čľapkajú. Nie je sa čomu čudovať, otužovanie má mnoho zdravotných benefitov a výrazne zlepšuje náladu. Napriek tomu je to však ošemetná záležitosť, pri ktorej musíme vedieť, ako na to, aby sme si naopak nespôsobili nepríjemné prechladnutie, zápal pľúc či dokonca v najhoršom prípade neprišli o život. Akých najčastejších chýb sa začiatočníci dopúšťajú a na čo si dať pozor?
Stručná odpoveď. Najčastejšie chyby pri otužovaní sú príliš prudký začiatok uprostred zimy, otužovanie osamote, alkohol na zahriatie a horúca sprcha hneď po vyjdení z vody. Začnite radšej na jeseň studenou sprchou a krátkymi ponormi, do vody vstupujte pomaly a vyjdite z nej, len čo sa vám nedarí upokojiť dych alebo vám tuhnú prsty. Ak máte ochorenie srdca alebo inú chronickú chorobu, poraďte sa vopred s lekárom.
Obsah článku
Prínos otužovania pre naše zdravie
Pre mladých aj zdravých, mužov aj ženy, otužovanie môže mať pre všetkých z nás pozitívne účinky na naše zdravie. Pri pravidelnom (primeranom) vystavovaní sa chladu naše telo získa schopnosť dobre reagovať na veľké teplotné výkyvy a lepšie sa im prispôsobovať. V praxi to znamená, že vás ranné mierne mrazíky už tak nerozhodia.
Pravidelné otužovanie môže tiež podporiť imunitu. Presvedčivý dôkaz, že budete menej často chorí na chrípku, angínu či bežné prechladnutie, však výskumy zatiaľ nepriniesli.
Chlad zároveň cievy v koži stiahne a po zahriatí sa zase roztiahnu. Podľa British Heart Foundation môže pravidelné plávanie v studenej vode u ľudí v dobrom zdravotnom stave zlepšiť krvný tlak a hladinu tukov v krvi, ľudia s ochorením srdca však musia otužovanie najprv prebrať s lekárom. Výskumy tiež naznačujú možný vplyv na tukové tkanivo a citlivosť na inzulín. Pri psychickej odolnosti, rýchlejšej regenerácii svalov, odolnosti voči stresu či zmiernení depresií sú však dôkazy zatiaľ slabé.
Otužovanie môže byť prospešné aj pre tehotné ženy, ale ideálne by mali mať nejaké skúsenosti ešte pred počatím. V tomto prípade obzvlášť platí, že by ste mali počúvať svoje telo a nelámať nič cez koleno. Môžete začať opatrne v sprche, keď na posledných pár minút necháte na seba dopadať studenú vodu a postupne tento čas predlžujete a vodu ochladzujete. Skôr než začnete, a najmä pred prvým ponorom do studenej vody vonku, preberte otužovanie so svojím lekárom.
Otužovanie a imunita, čo hovoria štúdie
Najdôkladnejšie túto otázku skúmal holandský randomizovaný pokus tímu Geerta Buijzeho z Akademického lekárskeho centra v Amsterdame, ktorý v roku 2016 uverejnil časopis PLOS ONE. Zúčastnilo sa na ňom 3 018 dospelých vo veku 18 až 65 rokov bez vážnejších chorôb. Tridsať dní po sebe zakončovali teplú sprchu 30, 60 alebo 90 sekundami studenej vody s teplotou približne 10 až 12 °C a ďalších 60 dní sa sprchovali studenou vodou podľa vlastného uváženia. Kontrolná skupina sa sprchovala ako obvykle.
Ľudia zo skupín so studenou sprchou mali za celých 90 dní o 29 % nižšiu absenciu v práci pre chorobu. Počet dní, keď boli chorí, sa však od kontrolnej skupiny nelíšil a nezáležalo ani na tom, či sa sprchovali 30, alebo 90 sekúnd. Studená sprcha ich teda chorôb nezbavila, len ich podľa ich vlastných výpovedí menej obmedzovala. Všetky údaje účastníci hlásili sami a vedeli, do ktorej skupiny patria.
Najčastejšie spomínaným prínosom bol pocit väčšieho množstva energie a 64 % účastníkov pokračovalo v studených sprchách aj po skončení pokusu. Hodí sa to najmä na jeseň, keď mnoho ľudí rieši, ako zvládnuť jesennú únavu.
Širší pohľad ponúka prehľad fyziológa Mika Tiptona a kolegov z Portsmouthskej univerzity, ktorý vyšiel v roku 2017 v časopise Experimental Physiology. Podľa neho existujú náznaky, že krátky chladový stres môže imunitný systém pripraviť na záťaž. Optimálna dávka chladu však nie je známa a príliš veľa chladu môže imunitu naopak utlmiť.
Nórsky prehľad autorov Esperland, de Weerd a Mercer z roku 2022 preskúmal 104 štúdií a upozorňuje, že väčšina z nich pracovala s malými skupinami ľudí, takže otázka zostáva otvorená. Otužovanie preto berte ako jeden z dielikov skladačky. Ďalšie nájdete v článku 11 tipov a rád, ako posilniť imunitu.
Otužovanie pri prechladnutí a chorobe
Česká priemyselná zdravotná poisťovňa (Česká průmyslová zdravotní pojišťovna) odporúča pri akútnych ochoreniach vrátane nádchy alebo kašľa otužovanie prerušiť a vrátiť sa k nemu až po odznení príznakov. Chlad je pre telo stres navyše a počas choroby je lepšie dopriať mu odpočinok, nie ďalšiu záťaž.
Po chorobe nenadväzujte na teploty, ktoré ste dosiahli predtým. Podľa toho istého zdroja si telo musí na chlad zvyknúť znova. Začnite preto opäť studenou sprchou alebo kratším pobytom vo vode a záťaž pridávajte postupne, akoby ste začínali.
Riziká a chyby pri otužovaní
Ako už však bolo uvedené, otužovanie si vyžaduje tréning a nemôžeme očakávať, že všetky naše zdravotné problémy zmiznú, keď zrazu uprostred zimy skočíme do zamrznutého jazera bez akejkoľvek predchádzajúcej prípravy. To by nášmu telu nielen spôsobilo teplotný šok, ale mohlo by ísť o život ohrozujúcu situáciu, keďže by nás ľadová voda paralyzovala a hrozilo by nám reálne utopenie.
Pre osoby vo vyššom veku, so slabším srdcom či pre niekoho, kto nežije aktívnym životným štýlom, môže byť teplotný šok taký veľký, že mu môže spôsobiť zástavu srdca. Otužovanie teda rozhodne nie je len nejaká laická zábava, treba k nemu pristupovať zodpovedne a mať svoju bezpečnosť stále na prvom mieste.
Studený šok, prečo sú najnebezpečnejšie prvé minúty
Tipton a kolegovia v spomínanom prehľade opisujú, že najväčšou hrozbou pre nezvyknutého človeka nie je podchladenie, ale prvé tri minúty vo vode. Prudké ochladenie kože vyvolá takzvaný studený šok, teda mimovoľný hlboký nádych a po ňom nekontrolovateľne zrýchlené dýchanie. Stačí potom vdýchnuť trochu vody. Práve táto reakcia podľa autorov stojí za väčšinou úmrtí v studenej vode.
Za studenú sa podľa Tiptona a kolegov považuje voda pod 15 °C. Studený šok je podľa laboratórnych meraní najsilnejší vo vode s teplotou 10 až 15 °C a v ešte studenejšej vode už ďalej nerastie. Prehľad cituje aj správu britského ministerstva vnútra z roku 1977, podľa ktorej približne 55 % ľudí, ktorí sa utopili vo voľnej vode, zomrelo do troch metrov od bezpečného miesta a dve tretiny z nich platili za dobrých plavcov.
Do studenej vody preto neskáčte a hlavu hneď neponárajte. Vstupujte pomaly, na chvíľu sa zastavte a sústreďte sa na pokojný, dlhý výdych, kým sa dych neupokojí. Ovládanie dychu sa dá natrénovať vopred, pomôže napríklad článok ako správne dýchať vďaka dychovým cvičeniam. Tipton navyše upozorňuje, že ponorenie tváre alebo vlna do tváre v kombinácii so studeným šokom môže narušiť srdcový rytmus aj u mladých a zdravých ľudí.
Telo si však na chlad zvyká. Metaanalýza Barwooda, Tiptona a ďalších autorov, ktorú v roku 2024 uverejnil Journal of Thermal Biology, potvrdila, že tep pri studenom šoku po opakovaných ponoroch klesne v priemere o 14 úderov za minútu. Návyk sa podľa skorších prác dostavuje približne po štyroch ponoroch. Starší pokus Tiptonovho tímu ukázal, že šesť trojminútových ponorov do vody s teplotou 15 °C otupilo reakciu aj vo vode s teplotou 10 °C.
Návyk však brzdí strach. V pokuse Barwooda a kolegov z roku 2017 sa u ľudí, ktorí boli pri ponoroch opakovane vystresovaní, návyk nedostavil. Aj preto sa oplatí začínať v pokoji, bez hecovania a v spoločnosti, v ktorej sa cítite bezpečne.
Kto by sa nemal otužovať
Podľa Českej priemyselnej zdravotnej poisťovne (Česká průmyslová zdravotní pojišťovna) je pobyt v studenej vode riskantný a neodporúča sa ľuďom s vážnejším ochorením srdca, močových ciest a obličiek alebo s neurologickým ochorením, napríklad s epilepsiou. Britská nadácia British Heart Foundation dodáva, že ľudia s ochorením srdca by mali otužovanie najprv prebrať s lekárom, pretože studený šok zrýchli tep, zvýši krvný tlak a zvyšuje riziko poruchy srdcového rytmu.
Tipton upozorňuje, že smrteľné poruchy rytmu v studenej vode vznikajú najmä u ľudí s predispozíciou, napríklad so syndrómom dlhého intervalu QT, ischemickou chorobou srdca alebo zhrubnutým srdcovým svalom. Mnohé z týchto stavov človek získa počas života a predĺženie intervalu QT môžu spôsobiť aj niektoré lieky. Ak nejaké lieky užívate pravidelne, opýtajte sa lekára, či je otužovanie pre vás vhodné.
Pozor si dajte aj na chladovú žihľavku. Novozélandský dermatologický portál DermNet uvádza, že kúpanie v studenej vode je najčastejšou príčinou ťažkej reakcie, ktorá môže viesť k poklesu tlaku, šoku a kolapsu. Tehotným ženám odporúčame poradiť sa s lekárom, ako píšeme vyššie, a kto práve prekonáva akútnu infekciu, má s otužovaním počkať.
Časté chyby pri otužovaní a ako ich napraviť
Otužovanie môže mať veľký prínos pre naše zdravie, ale treba sa vyhnúť niekoľkým zásadným chybám, ktoré každoročne robia aj skúsení a otužilí matadori. Tieto chyby nám môžu nielen sabotovať náš pokrok, ale ohroziť aj naše zdravie či dokonca život.
1. Všetko chce svoj čas
Hoci skákanie do zamrznutého rybníka pri oslave nového roka môže byť veľmi lákavé, prináša so sebou veľké zdravotné riziká, od teplotného šoku a prechladnutia až po zástavu srdca. Okrem ponoru do ľadovej vody máme aj iné spôsoby otužovania, napríklad ľadom a vzduchom. Preto svoju otužileckú kariéru začnite spočiatku napríklad tým, že si zložíte jednu vrstvu oblečenia, potriete si zátylok niekoľkými kockami ľadu alebo sa osprchujete studenou vodou.
2. Nepite alkohol na zahriatie
Ľudová pranostika hovorí, že ak je nám zima, poldecák domácej pálenky nás zahreje a ochráni pred chrípkou. Pocitovo sa môže zdať, že je nám na chvíľu naozaj teplejšie, alkohol nám však čoskoro naopak priťaží.
V skutočnosti nám to „zahriatie“ totiž rozprúdi krv po celom tele, čím naruší prirodzenú funkciu tela sústreďovať ju pri životne dôležitých orgánoch. V dôsledku jej prúdenia sa nám na chvíľu zvýši telesná teplota, tú však vplyvom chladného prostredia veľmi rýchlo stratíme. Alkohol navyše negatívne ovplyvňuje triašku nášho tela, ktorou sa nás telo snaží zahriať. Vhodnou náhradou na zahriatie po chvíľke otužovania je teplý čaj alebo výdatná polievka.
3. S horúcou sprchou aj vaňou počkajte
Hneď ako svoje telo začneme vystavovať chladu, čoskoro si uvedomíme, že ho treba rýchlo znova zahriať. Či už si doprajete ľadové kúpele, sprchy, alebo v chladnom počasí uberáte vrstvu po vrstve, veľkým lákadlom, ako telo opäť dostať do tepelného komfortu, je teplá sprcha.
Horúca sprcha hneď po vyjdení z vody však môže spôsobiť pokles tlaku a mdlobu, preto sa osprchujte až po zahriatí. Nehovoriac o tom, že si pravdepodobne podráždite aj pokožku. Do tepla choďte pokojne hneď, len sa vyhnite horúcej sprche a kúpeľu, kým sa nezahrejete. Čo najskôr sa oblečte a zahrejte svoje telo pohybom. Nemusíte sa nijako potiť a behať maratóny okolo jazierka, stačí pokojná chôdza alebo mierny pohyb po oblečení.
4. Nezačínajte uprostred zimy
Väčšina ľudí sa do otužovania vrhne až vo chvíli, keď sa sociálne siete začnú plniť polonahými ľuďmi v snehových závejoch a šantením v ľadovej rieke. Majte však na pamäti, že ide už o skúsených otužilcov, pre ktorých to pravdepodobne nie je prvá otužovacia sezóna, alebo sa na prechod do vonkajších podmienok poctivo pripravovali.
Ideálnym obdobím, kedy s otužovaním začať, je koniec leta alebo začiatok jesene. Ročné obdobie vám zabezpečí postupný teplotný prechod z vyhriatych rybníkov do chladnejších vôd. Ak budete od leta chodiť plávať aspoň 2-krát týždenne do vonkajších nádrží, budete na zimné mrazy dobre pripravení.
5. Nechoďte sami
Idylická tichá príroda možno zvádza k pokojnej chvíľke osamote, napriek tomu to neriskujte a vždy choďte s niekým, kto o vás bude vedieť a dokáže vám v prípade núdze pomôcť. Nie je to nijaká hanba. Vo väčších skupinách chodia otužovať aj ľudia, ktorí to praktizujú mnoho rokov. Skúste sa pozrieť, či sa vo vašom okolí nekonajú pravidelné otužilecké stretnutia, a inšpirujte sa od svojho okolia.
6. Otužovanie dopĺňajte pravidelným pohybom
Zamyslite sa nad tým, prečo vôbec chcete s otužovaním začať. Či už chcete znížiť tlak, posilniť imunitu, alebo hľadáte pomocníka pri spaľovaní tukov, nezabudnite k tomuto zdravému návyku pridať aj to najdôležitejšie, teda pravidelný pohyb. Ani tá najprepracovanejšia otužilecká rutina nemôže vynahradiť sedavý spôsob života a nekvalitnú životosprávu. Ak to so svojím zdravím myslíte naozaj vážne, cvičenie rozhodne nevynechávajte.
7. Konzultujte otužovanie so svojím lekárom
Tento bod platí obzvlášť v prípade, ak viete, že máte nejaký zdravotný problém, pravidelne sa nehýbete alebo na chlad reagujete horšie ako ľudia vo vašom okolí. Zdravé telo môže z otužovania profitovať, každý z nás však má iný organizmus a bojuje s inými problémami, preto univerzálna rada typu „Otužovanie je vhodné pre každého“ neexistuje.
Každý rok vyrážajú záchranári k podchladeným plavcom, ktorí mali až príliš veľkú motiváciu a precenili svoje schopnosti, a v niektorých prípadoch, žiaľ, prídu neskoro. Vystavovanie sa chladu je predovšetkým o zdravotných benefitoch, preto majte svoje zdravie a pohodu na prvom mieste a pre istotu sa svojho lekára opýtajte na odborný názor.
8. Pred vstupom sa nespotte ani nezadýchajte
Vaše telo by pred vstupom do chladného prostredia, či už ide o sprchu, vzduch, alebo ľadový kúpeľ, malo mať komfortnú teplotu a pokojový tep. Ľahké rozhýbanie alebo pokojná chôdza sú v poriadku, rozhodne by ste však nemali byť zadýchaní a spotení.
9. Na šoférovanie zabudnite
Ak ste sa už vystavili ponoru do ľadovej vody, iste ste si všimli, že po vyjdení z nej sú vaše telo aj myseľ spomalené. Je to tým, že chlad ovplyvňuje naše kognitívne funkcie a telo sa nachádza v núdzovom režime, v ktorom je jeho jedinou úlohou zostať nažive a zahriať sa. To sa odráža aj na našej schopnosti rýchlo reagovať. Do tepla, napríklad do vyhriateho auta, choďte pokojne hneď, len sa vyhnite horúcej sprche a kúpeľu, kým sa nezahrejete. Myslite však na bezpečnosť svoju aj ostatných účastníkov cestnej premávky a po otužovaní si radšej za volant nesadajte.
10. Nehecujte sa
Zápal pre vec a odhodlanie dosahovať najlepšie výsledky sú chvályhodné a iste vám zabezpečia nejeden úspech, pri otužovaní sa však oplatí počúvať vlastné telo a vystavovať sa chladu s rozvahou. Ak je vám v ľadovej vode nepríjemnejšie ako zvyčajne, cítite tuhnutie svalov a nedokážete sa zhlboka nadýchnuť, nelámte nič cez koleno a z vody vyjdite.
Laické pravidlo hovorí, že v studenej vode máte zostať toľko minút, koľko má voda stupňov, teda pri 10 °C desať minút a pri 5 °C päť minút. Nejde však o nijaké ustálené pravidlo. Radšej vnímajte, ako sa vo vode cítite, aby ste predišli podchladeniu alebo iným závažným komplikáciám.
Ako začať s otužovaním na jeseň
Jeseň je na začiatok ideálna, pretože voda chladne postupne a telo má čas si zvykať. Česká priemyselná zdravotná poisťovňa (Česká průmyslová zdravotní pojišťovna) radí plánovať otužovanie detí na jar alebo na jeseň, keď je počasie priaznivejšie, a rovnaká logika platí aj pre dospelých. Začať môžete doma v sprche a do voľnej vody prejsť, až si na chlad trochu zvyknete.
- Studená sprcha. Na konci bežnej teplej sprchy si na 30 sekúnd pustite studenú vodu a čas postupne predlžujte. Rovnako začínali aj účastníci holandského pokusu so studenými sprchami.
- Pravidelnosť. Otužujte sa radšej niekoľkokrát týždenne krátko ako raz za čas dlho. Studený šok podľa doterajších prác slabne približne po štyroch ponoroch.
- Vonkajšia voda. Kým je rybník alebo rieka ešte relatívne teplá, choďte sa krátko kúpať a na ochladzujúcu sa vodu si budete zvykať postupne.
- Kaďa alebo sud doma. Kto nemá blízko vodu, môže sa otužovať v záhrade. Platia rovnaké pravidlá ako vonku, teda pomalý vstup, krátky pobyt a nikdy nie sami.
- Dych. Hlbokým a zrýchleným dýchaním sa pred ponorom nerozdýchavajte, dychové cvičenia patria na suchú zem.
Mnohí ľudia spájajú otužovanie s metódou dýchania Wima Hofa. Oficiálny web metódy však upozorňuje, že intenzívne dýchanie môže v zriedkavých prípadoch viesť k strate vedomia, a preto sa nikdy nemá cvičiť vo vode, v sprche ani pri šoférovaní. Dychové cvičenia preto robte v sede alebo v ľahu doma, nie tesne pred ponorom alebo vo vode.
Prvú sezónu berte ako prípravu. Cieľom nie je vydržať čo najdlhšie, ale naučiť sa pokojne vstúpiť do studenej vody, zvládnuť prvé minúty a včas vyjsť. Dĺžku pobytu predlžujte až vo chvíli, keď vám vstup do vody prestane robiť problém.
Ako dlho zostať v studenej vode
Univerzálna tabuľka neexistuje a pravidlo o minúte na každý stupeň z desiateho bodu je len hrubé vodidlo. Rýchlosť chladnutia sa podľa Tiptonovho prehľadu líši v závislosti od teploty a prúdenia vody, veľkosti a zloženia tela aj od toho, nakoľko je kto na chlad zvyknutý. Dvaja ľudia v rovnakej vode tak môžu mať úplne iný limit.
Po prvých minútach studeného šoku prichádza druhá fáza, chladnutie svalov a nervov v rukách a nohách. Podľa Tiptona môže miestna teplota 5 až 15 °C po 1 až 15 minútach zablokovať nervy natoľko, že sa to prejaví podobne ako ochrnutie. Človek potom nedokáže plávať ani sa udržať pri brehu. Najzraniteľnejšie sú ruky, pretože majú veľký povrch vzhľadom na svoju hmotnosť.
Samotné podchladenie prichádza až neskôr, u dospelého podľa toho istého prehľadu ani v ľadovej vode skôr ako po 30 minútach. Preto sa neriaďte tým, či sa ešte netrasiete. Signálom na odchod sú stuhnuté prsty, neobratné pohyby a ťažkosti s dýchaním alebo rečou. V prvej sezóne vychádzajte z vody radšej skôr, istota prichádza s počtom ponorov, nie s dĺžkou jedného.
Podchladenie a afterdrop, ako sa po otužovaní zahriať
Podchladenie je podľa britskej zdravotnej služby NHS pokles telesnej teploty pod 35 °C, normálna teplota je okolo 37 °C. Medzi príznaky patrí triaška, bledá a studená koža, modré alebo sivé pery, nezreteľná reč, spomalené dýchanie, únava a zmätenosť. Kto má takéto príznaky, potrebuje pomoc, volajte tiesňovú linku 112 (v Česku: záchranná služba 155).
Po vyjdení z vody môže telo ešte nejaký čas ďalej chladnúť, tento jav sa nazýva afterdrop. Francúzska štúdia Drignyho a kolegov z univerzity v Caen, ktorú v roku 2023 uverejnil International Journal of Sports Physiology and Performance, sledovala 14 plavcov vo vode s teplotou 12,5 až 13 °C. Po plávaní, ktoré trvalo v priemere viac ako tri hodiny, im teplota telesného jadra klesala ešte približne 25 minút po vyjdení z vody, v priemere z 35,2 °C na 34,7 °C. Dlhšie chladli ľudia s vyšším BMI a podielom tuku.
Rekreačný ponor je oveľa kratší, aj tak však počítajte s tým, že vám môže byť zima ešte chvíľu po vyjdení z vody. Hneď sa preto osušte, oblečte sa do suchých vrstiev vrátane čiapky a zohrejte sa pokojnou chôdzou alebo miernym pohybom, ako radíme v treťom bode. Heather Massey z Portsmouthskej univerzity odporúča práve ľahký pohyb, napríklad pokojnú prechádzku, a upozorňuje, že teplá sprcha alebo vyjdenie z horúceho kúpeľa môže viesť ku kolapsu, pretože krvný tlak nestihne rýchlo zareagovať. Pomôže aj teplý čaj z termosky.
Človeka s príznakmi podchladenia treba podľa NHS presunúť do tepla alebo do závetria, vyzliecť mu mokré oblečenie, zabaliť ho do deky alebo suchého uteráka a dať mu teplý nealkoholický nápoj a niečo sladké. Naopak nepoužívajte horúci kúpeľ, termofor ani tepelnú lampu, nešúchajte mu ruky a nohy a nedávajte mu alkohol. Zohrievať ho treba postupne, rovnako ako po bežnom otužovaní.
Čo si vziať so sebou k vode
Výbava otužilca je jednoduchá a nemusí byť drahá. Najviac sa oplatí chrániť ruky a chodidlá, ktoré rýchlo prechladnú a na kameňoch alebo ľade sa ľahko poraníte. Na celú sezónu vám postačia nasledujúce veci.
- Neoprénové topánky alebo ponožky, ktoré chránia pred ostrými kameňmi a spomalia prechladnutie chodidiel.
- Neoprénové rukavice, vďaka ktorým vás budú prsty dlhšie poslúchať.
- Uterák a pončo alebo župan, pod ktorým sa rýchlo prezlečiete.
- Suché teplé oblečenie na viac vrstiev, čiapku a rukavice na cestu domov.
- Termosku s teplým čajom, ako radíme v druhom bode.
- Teplomer do vody, aby ste vedeli, do čoho idete.
- Nabitý telefón a najmä sprievod, ktorý zostane na brehu.
Oblečenie si pripravte v poradí, v akom si ho budete obliekať, a nechajte ho v taške, aby nenavlhlo. Premrznuté prsty zvládajú zipsy a gombíky horšie, preto sa hodí voľné oblečenie bez zložitého zapínania. Nezabudnite ani na podložku pod nohy, na zamrznutej zemi sa prezlieka zle.
