Znalezienie jadłospisu, który gwarantuje bezpieczeństwo, skuteczność i możliwość długotrwałego stosowania, może wydawać się twardym orzechem do zgryzienia, zwłaszcza w przypadku sportowców. To, co kładziesz na talerz, ma duży wpływ na twoją wydolność fizyczną i samopoczucie. Dlatego plan żywieniowy musi być dopasowany do twoich konkretnych celów treningowych.
Na szczęście istnieje wiele diet i planów żywieniowych, które sprawdzą się niemal u każdego sportowca. Diety opisane w tym artykule spełniają następujące kryteria:
- Zbilansowane pod względem odżywczym. Te plany dostarczają składników odżywczych, które są szczególnie korzystne dla sportowców.
- Możliwe do utrzymania. Możesz bezpiecznie stosować je przez dłuższy czas, ponieważ nie są zbyt restrykcyjne.
- Skuteczne. Badania wykazały, że te plany lub ich elementy przynoszą pożądane efekty i korzyści właśnie sportowcom.
- Łatwe do przestrzegania. Mają jasne zasady, których łatwo się trzymać.
W kolejnych akapitach przeczytasz o różnych dietach i planach żywieniowych odpowiednich dla każdego sportowca.
Wskazówka na początek: Koniecznie włącz do swojego jadłospisu trochę superżywności. Tutaj znajdziesz szeroki wybór.
Spis treści
Dieta dla sportowców
Częstym błędem w dietach sportowców jest to, że jedzą za mało i nieregularnie. Nierzadko nawet sportowcy na najwyższym poziomie cierpią z powodu niedożywienia albo przeciwnie, przekarmienia. Dieta sportowca powinna być zbilansowana i zawierać odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych, zwłaszcza białek, węglowodanów i tłuszczów. Białka są niezbędne do wzrostu i regeneracji mięśni, węglowodany dostarczają organizmowi energii, a tłuszcze zapewniają ważne substancje, takie jak niezbędne kwasy tłuszczowe.
Sportowcy powinni starać się jeść regularnie i w sposób zbilansowany, aby mieć wystarczająco dużo energii i składników odżywczych na treningi i zawody. Każdemu służy coś innego i każdy trawi w innym tempie. Zaleca się jedzenie dużych ilości owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, białka z chudego mięsa, ryb i roślin strączkowych oraz zdrowych tłuszczów z orzechów i awokado. To w skrócie wszystko, o czym nie powinieneś zapominać.
Jadłospis oparty na diecie śródziemnomorskiej
Kuchnia śródziemnomorska wzoruje się na tradycyjnym sposobie odżywiania w krajach takich jak Włochy, Hiszpania i Grecja. Ogranicza żywność przetworzoną i promuje spożywanie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych wraz ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. Wiele zależy od tego, czy chcesz po prostu odżywiać się po śródziemnomorsku, czy przejść na bardziej rygorystyczną dietę śródziemnomorską.
Te produkty wyróżniają się bogactwem wielu składników odżywczych, które są szczególnie ważne dla sportowców, w tym żelaza, magnezu i wapnia. Niektóre badania wykazały ponadto, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z poprawą wyników sportowych i kondycji fizycznej.
Nie przesadzaj jednak z makaronem. Niektóre osoby, które zaczynają odżywiać się po śródziemnomorsku, jedzą duże ilości makaronu, który zawiera dużo węglowodanów.
Najlepsza dla mężczyzn, dieta fleksitariańska
Dieta fleksitariańska, nazywana czasem również semiwegetarianizmem, opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
W przeciwieństwie do diety wegańskiej czy wegetariańskiej dopuszcza jednak umiarkowane ilości produktów odzwierzęcych, czyli różne rodzaje białego i czerwonego mięsa oraz wszelkiego rodzaju ryby.
Według jednego z przeglądów badań dieta roślinna może pomóc poprawić skład ciała i przepływ krwi, zmniejszyć stany zapalne oraz zwiększyć magazynowanie glikogenu, czyli rodzaju węglowodanów, który znajduje się w mięśniach i który można wykorzystać jako szybkie źródło energii.
Ponieważ jest mniej restrykcyjna niż typowa dieta wegetariańska czy wegańska, łatwiej pokrywa zapotrzebowanie na białko wspierające wzrost mięśni. Zwłaszcza jeśli połączysz ją z treningiem siłowym.
Dieta fleksitariańska może również pomóc zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca. Jest to korzystne zwłaszcza dla mężczyzn, ponieważ są oni bardziej narażeni na problemy z sercem.
Najlepsza dla kobiet, dieta DASH
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan zdrowego odżywiania, który pierwotnie opracował Narodowy Instytut Zdrowia. Promuje pełnowartościowe produkty o wysokiej zawartości składników odżywczych, takie jak owoce, warzywa, chude białko, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowy nabiał.
Ten plan żywieniowy jest nie tylko dobrze skomponowany i bogaty w ważne składniki odżywcze, ale może być też szczególnie korzystny dla sportsmenek, u których zwykle rośnie ryzyko chorób kości, takich jak osteopenia i osteoporoza.
Dieta DASH zachęca bowiem swoich zwolenników do jedzenia produktów o wysokiej zawartości wapnia, takich jak niskotłuszczowy nabiał, aby wspierać zdrowie kości. Badania wykazały, że dieta DASH może pomóc zwiększyć gęstość kości.
Na budowanie masy mięśniowej, dieta paleo
Dieta paleo opiera się na przypuszczalnych nawykach żywieniowych dawnych łowców i zbieraczy z okresu paleolitu. Jadłospis jest bogaty w białko zwierzęce, owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze, ale wyklucza żywność przetworzoną, zboża, rośliny strączkowe, cukier i większość nabiału.
Ponieważ ta dieta zwykle zawiera duże ilości białka, w połączeniu z treningiem siłowym może być dobrym wyborem, który pomoże zwiększyć przyrost masy mięśniowej. Kilka badań wykazało nawet, że spożywanie dużych ilości białka zmniejsza masę tłuszczową i poprawia skład ciała.
Jeśli dieta paleo wydaje ci się zbyt rygorystyczna lub trudna do przestrzegania, dostępnych jest również kilka wariantów, w tym zmodyfikowane wersje tej diety, które dopuszczają zboża bezglutenowe.
Na wytrzymałość, dieta nordycka
Dieta nordycka to model żywienia oparty na tradycyjnym sposobie odżywiania w krajach nordyckich, takich jak Finlandia, Islandia, Dania, Szwecja i Norwegia. Kładzie nacisk na lokalne produkty ze zrównoważonych źródeł (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce morza, niskotłuszczowy nabiał i rośliny strączkowe) i ogranicza żywność przetworzoną, rafinowaną lub z dużą ilością dodanego cukru.
Ponieważ ta dieta dopuszcza wiele produktów bogatych w węglowodany, może zapewnić sportowcom wytrzymałościowym wystarczająco dużo długotrwałej energii. Specjaliści często zalecają takim osobom łatwostrawne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, które pomagają uzupełniać energię w mięśniach podczas wysiłku.
Dieta nordycka promuje nie tylko te produkty, ale również żywność bogatą w białko i zdrowe tłuszcze, która pomaga uzupełnić i wzbogacić cały jadłospis.
Jak wybrać najlepszą dietę dla sportowca
Przy tak dużej liczbie różnych diet i planów żywieniowych znalezienie wariantu, który będzie ci odpowiadał, może być trudne. Wybierając jadłospis, zastanów się, czy wolisz elastyczny program, czy bardziej uporządkowany plan z konkretnymi wskazówkami dotyczącymi dozwolonych produktów.
Ważne jest też znalezienie planu żywieniowego, który odpowiada twoim preferencjom smakowym i ewentualnym innym ograniczeniom dietetycznym. Zastanów się też, czy twój jadłospis pasuje do twoich celów sportowych. Na przykład sportowcom wytrzymałościowym może służyć spożywanie większej ilości węglowodanów, natomiast więcej białka w połączeniu z treningiem oporowym pomaga budować masę mięśniową.
Na koniec upewnij się, że unikasz wszelkich zbyt restrykcyjnych programów. Trudniej przy nich zaspokoić potrzeby żywieniowe i trudniej się ich trzymać. Poza tym na dłuższą metę nie da się ich utrzymać.
Wskazówki, jak ułożyć prawidłową dietę sportową
Ułóż sobie codzienny jadłospis z posiłkami, które zawierają różne rodzaje owoców i warzyw. Są pełne energii i składników odżywczych niezbędnych do treningu i regeneracji. Co więcej, te bogate w przeciwutleniacze produkty pomogą ci walczyć z chorobami, takimi jak przeziębienie czy grypa.
Wybieraj źródła węglowodanów złożonych (na przykład pieczywo pełnoziarniste lub makaron pełnoziarnisty) i produkty zbożowe bogate w błonnik, które są doskonałym źródłem energii. Ogranicz rafinowane zboża i cukry (słodycze, białe pieczywo), które niewiele dają organizmowi, a do tego szybko po nich znowu robisz się głodny.
Nie zapominaj też o dobrych źródłach białka (różne rodzaje mięsa, ryby, białka jaj, twarogi, serek wiejski i rośliny strączkowe) oraz tłuszczów (orzechy i nasiona, masła orzechowe, żółtka jaj, awokado). Niektóre produkty zawierają zarówno białko, jak i tłuszcz (na przykład tłustszy twaróg, który świetnie sprawdza się również w diecie keto. Jeśli chcesz zacząć dietę keto, przeczytaj nasz artykuł dieta keto dla początkujących).
Twój jadłospis powinien zawierać wszystkie makroskładniki, abyś był odpowiednio najedzony, a organizm dostawał wszystko, czego potrzebuje.
Czym są makroskładniki?
Makroskładniki to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach, aby zachować zdrowie i prawidłowo funkcjonować. Należą do nich białka, węglowodany i tłuszcze. Białka są niezbędne do wzrostu i regeneracji tkanek, węglowodany dostarczają organizmowi energii, a tłuszcze zapewniają nam niektóre ważne substancje, takie jak niezbędne kwasy tłuszczowe. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje zrównoważonej ilości wszystkich tych makroskładników.
Dbaj o nawodnienie, pijąc niesłodzone napoje, ponieważ niedobór płynów może negatywnie wpłynąć na wydolność. Wybieraj czystą wodę, herbaty ziołowe, czarne i zielone (bez cukru), ewentualnie kawę lub mleko, a dla urozmaicenia sok owocowy 100 % i napoje izotoniczne. Pamiętaj jednak, że dwie ostatnie pozycje mają zwykle wyższą łączną zawartość cukru, a sokowi owocowemu brakuje wielu korzyści zdrowotnych, jakie dają całe owoce. Nie myl też napojów izotonicznych z napojami „energetycznymi” (Red Bull, Crazy Wolf itp.).
Przykładowy jadłospis na 1 tydzień
Poniedziałek
| Śniadanie | pełnoziarniste naleśniki z szynką, serem i warzywami | |
| Przekąska | twaróg z bananem, cynamonem i masłem orzechowym | |
| Obiad | spaghetti bolognese z tartym serem | |
| Przekąska | domowe chipsy z buraków z dipem jogurtowym | |
| Kolacja | sałatka z czerwonej soczewicy i warzyw |
Wtorek
| Śniadanie | pełnoziarniste płatki z jogurtem naturalnym, jabłkiem i migdałami |
| Przekąska | 4 wafle ryżowe z serkiem wiejskim i pomidorem Obiad: duszone mięso z indyka z pełnoziarnistym ryżem i warzywami |
| Obiad | duszone mięso z indyka z pełnoziarnistym ryżem i warzywami |
| Przekąska | baton proteinowy, banan |
| Kolacja | łosoś na maśle z ziemniakami i warzywami |
Środa
| Śniadanie | 1 kromka chleba żytniego smażona w jajku z serem i warzywami |
| Przekąska | twaróg z jabłkiem i łyżeczką masła orzechowego |
| Obiad | pełnoziarnisty makaron z klopsikami i sosem pomidorowym |
| Przekąska | serek wiejski z ziołami i warzywami |
| Kolacja | frytki z selera z dipem z twarogu, kwaśnej śmietany i czosnku, warzywa |
Czwartek
| Śniadanie | 1 kromka chleba żytniego z pastą z awokado i 2 jajkami na miękko w formie jajecznicy |
| Przekąska | budyń proteinowy ze świeżymi owocami |
| Obiad | pełnoziarniste tortille z paskami wieprzowiny i warzywami |
| Przekąska | 2 wafle ryżowe z hummusem i warzywami |
| Kolacja | szaszłyki z kurczaka z warzywami i batatem pieczonym w skórce |
Piątek
| Śniadanie | 2 pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym i bananem |
| Przekąska | 4 wafle ryżowe z serkiem wiejskim i warzywami |
| Obiad | sałatka z tuńczykiem, serem, warzywami i grzankami z pełnoziarnistego tostu |
| Przekąska | baton proteinowy, jabłko |
| Kolacja | sałatka makaronowa z szynką, serem i warzywami |
Sobota
| Śniadanie | owsianka z bananem, twarogiem i orzechami |
| Przekąska | jogurt naturalny z truskawkami i łyżeczką masła orzechowego |
| Obiad | risotto z kurczakiem, warzywami i tartym serem |
| Przekąska | 1 kromka chleba pełnoziarnistego z serkiem śmietankowym, szynką i warzywami |
| Kolacja | pizza orkiszowa z szynką, mozzarellą i pieczarkami |
Niedziela
| Śniadanie | 2 kromki chleba pełnoziarnistego z serkiem śmietankowym i 2 jajkami na twardo, warzywa |
| Przekąska | smoothie z banana, twarogu i łyżki masła orzechowego |
| Obiad | pieczone udko z kurczaka z ziemniakami i warzywami |
| Przekąska | domowy deser twarogowy (typu termix) ze śmietany, twarogu i gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao |
| Kolacja | filet z kurczaka bez panierki z ziemniakami i sałatką warzywną z serem typu feta i oliwą z oliwek |
Ten jadłospis jest tylko przykładowy. Ilości, a także składniki każdy powinien dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji smakowych. Jeśli chcesz wiedzieć, jak prawidłowo obliczyć makroskładniki, przeczytaj ten artykuł. Pamiętaj też, że ważne jest, aby codziennie jeść odpowiednią ilość warzyw.
Istnieje wiele planów żywieniowych i programów przeznaczonych dla sportowców. Wybierając odpowiedni jadłospis, weź pod uwagę swoje cele, preferencje i ograniczenia żywieniowe. Staraj się unikać diet, które są zbyt restrykcyjne lub niemożliwe do utrzymania na dłuższą metę. A przede wszystkim jedz zgodnie ze swoim samopoczuciem i niech jedzenie i ruch sprawiają ci radość.
