Tygodniowy jadłospis dla diabetyków na 7 dni i 8 sezonowych dań

4,4K

Diagnoza cukrzycy u wielu osób wywołuje zamęt w kwestii tego, co właściwie mogą i powinny jeść. Niezależnie od tego, czy zdiagnozowano u ciebie tę chorobę niedawno, czy żyjesz z cukrzycą od lat, w tym artykule znajdziesz inspiracje do zdrowego odżywiania przy cukrzycy i przydatne wskazówki do tygodniowego jadłospisu dla diabetyków.

W tym zdrowym planie dietetycznym dla początkujących diabetyków dowiesz się, jak może wyglądać tydzień prostych posiłków i przekąsek odpowiednich dla osób z cukrzycą. Wykorzystano w nim przepisy, które łatwo przygotować. Niezależnie od tego, czy masz świeżo zdiagnozowaną cukrzycę, czy chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, ten prosty jadłospis podpowie ci, jak zacząć.

Krótka odpowiedź. Urozmaicony tygodniowy jadłospis dla diabetyków opiera się na regularnych posiłkach, w których warzywa zajmują połowę talerza, pełnowartościowe białko jedną czwartą, a dodatek bogaty w błonnik pozostałą ćwiartkę. Jesienią łatwo go urozmaicisz kapustą, brukselką, burakami, grzybami, dynią, jabłkami i roślinami strączkowymi.

Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne (Česká diabetologická společnost) w zaleceniach żywieniowych zatwierdzonych 9 kwietnia 2025 podaje, że idealna proporcja składników odżywczych nie została ustalona, i ogólnie zaleca 45 do 60 % energii z węglowodanów, z dostosowaniem do leczenia. Przykładowe menu w artykule to wariant niskowęglowodanowy, który warto omówić z diabetologiem. Konkretny limit węglowodanów ustali ci diabetolog lub dietetyk.

Jak zacząć układać jadłospis przy cukrzycy

Odkrycie, że chorujesz na cukrzycę, może cię na chwilę przerazić. Nagle znajdujesz się w zupełnie innym świecie, bo twoje dotychczasowe nawyki żywieniowe wymagają gruntownej zmiany. Trudno wiedzieć, od czego zacząć, czemu wierzyć i jak wprowadzić zmiany w codziennej rutynie. Jak w przypadku większości zmian na rzecz lepszego zdrowia, które mają stać się trwałymi nawykami, skutecznym sposobem jest zaczynanie małymi krokami.

Możesz zacząć od zamiany jednego słodzonego napoju dziennie na wodę i stopniowo kontynuować, aż zamienisz większość z nich, a najlepiej wszystkie.

A jeśli jadasz głównie poza domem, możesz włączyć więcej posiłków przygotowanych w domu, zaczynając od jednego. Zawsze podchodź do wszystkiego powoli i stopniowo. Skup się na jednej konkretnej zmianie, a kiedy stanie się nawykiem albo poczujesz się z nią pewniej, spróbuj dodać kolejną.

Kolejnym dobrym krokiem jest dodawanie większej ilości odpowiednich produktów na talerz, na przykład owoców (zamiast słodyczy), warzyw nieskrobiowych, chudego białka i węglowodanów złożonych.

Istnieje kilka kluczowych sposobów, które mogą pomóc poprawić poziom cukru we krwi:

1. Ogranicz cukier i szybko przyswajalne węglowodany. Kamieniem obrazy są zwykle słodzone napoje, które zawierają dużo cukru, dlatego najlepszym pierwszym krokiem do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi jest ich unikanie. Spróbuj też ograniczyć szybko przyswajalne węglowodany, takie jak białe pieczywo, biały ryż, zwykły makaron i cukier. Te produkty mają mało błonnika, szybko się trawią i uwalniają cukier do krwi, co powoduje wahania poziomu cukru we krwi.
2. Białko. Spożywanie białka, które znajdziesz na przykład w mięsie, jajkach, twarogu, jogurcie greckim, serze ołomunieckim (tvarůžky), orzechach czy roślinach strączkowych, pomaga poprawić poziom cukru we krwi. Białko spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie glukozy do krwiobiegu, dzięki czemu poziom cukru we krwi pozostaje stabilniejszy. Poza tym białko pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości.
3. Białko do każdego posiłku. Kiedy następnym razem zdecydujesz się na tost na śniadanie, zastanów się, czy zamiast dżemu nie posmarować go raczej masłem orzechowym albo nie położyć na nim jajka, aby lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Ogólna zasada: staraj się dodawać białko za każdym razem, gdy jesz posiłek węglowodanowy.
4. Błonnik. To rodzaj węglowodanu, który nie jest trawiony i pomaga poprawić poziom cukru we krwi. Podobnie jak białko rozkłada się powoli i zapobiega dużym skokom cukru we krwi. Do produktów bogatych w błonnik należą produkty pełnoziarniste (komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty), owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
5. Zdrowa waga. Jeśli masz nadwagę, schudnięcie wiąże się z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi. Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca osobom z nadwagą osiągnięcie i utrzymanie spadku masy ciała o co najmniej 3 do 7 %. Kiedy oprzesz jadłospis na dobrej jakości, mało przetworzonych produktach, często odbije się to także na wadze. Wyraźnie ogranicz żywność wysoko przetworzoną, czyli na przykład pakowane słodycze, słone przekąski czy słodkie lub słone pieczywo.
6. Regularny ruch. Różne formy aktywności fizycznej i ćwiczeń, takie jak spacery, bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy i wszystko inne, pomagają stabilizować poziom cukru we krwi. Więcej ruchu jest korzystne i nie musi to być godzinny trening na siłowni. Niezależnie od tego, jak bardzo lubisz ćwiczyć, zawsze dobrze jest więcej się ruszać i mniej siedzieć.
7. Spacer po posiłku. Pomoże nawet zwykły 10-minutowy spacer po jedzeniu. W badaniu Andrew Reynoldsa i współpracowników z Uniwersytetu Otago (czasopismo Diabetologia, 2016) u 41 dorosłych z cukrzycą typu 2 po dziesięciominutowych spacerach po każdym głównym posiłku poziom cukru we krwi wzrastał średnio o około 12 % mniej niż przy jednym trzydziestominutowym spacerze dziennie, a po kolacji o około 22 % mniej. Więcej pomysłów znajdziesz w artykule jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi.
8. Regularny rytm posiłków. Trzy posiłki dziennie, ewentualnie uzupełnione jedną lub dwiema przekąskami bogatymi w białko lub błonnik, pomagają utrzymać stabilniejszy poziom cukru we krwi. U osób leczonych insuliną lub niektórymi lekami pominięty posiłek może prowadzić do niskiego poziomu cukru, dlatego dłuższe głodówki zawsze konsultuj z lekarzem. Regularne jedzenie zapobiega też nadmiernemu uczuciu głodu i ogranicza ryzyko przejadania się.

Metoda talerza, ile czego nałożyć na talerz

Najprostszym sposobem kontrolowania porcji bez ważenia jest metoda talerza. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) opisuje ją w materiale Diabetes Plate z 2025 roku w czterech krokach. Weź talerz o średnicy około 23 centymetrów (9 cali), połowę wypełnij warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą chudym białkiem, a jedną czwartą pełnowartościowymi węglowodanami. Do posiłku pij wodę lub napój bez kalorii.

Ten sam model stosuje również Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne. W Zaleceniach żywieniowych dla osób z cukrzycą (Výživová doporučení pro osoby s diabetem) z 2025 roku nazywa go zdrowym talerzem, czyli mniej więcej 25 % pełnowartościowego źródła białka, 25 % pełnowartościowego źródła węglowodanów i 50 % warzyw. Ogólnie zaleca, aby węglowodany stanowiły 45 do 60 % dziennego spożycia energii, a jednocześnie podaje, że niższe spożycie węglowodanów w cukrzycy ma liczne dowody na poprawę glikemii.

W praktyce oznacza to, że dodatek zajmuje tylko jedną czwartą talerza, a większość miejsca dostają warzywa, surowe i przetworzone termicznie. Obok nich jest mięso, ryba, jajka, twaróg lub tofu. Do pełnowartościowych węglowodanów ADA zalicza pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, całe owoce, mleko i warzywa skrobiowe, czyli na przykład ziemniaki, groszek i kukurydzę.

Jakie produkty wybierać przy cukrzycy?

Wybór odpowiednich produktów i ich spożywanie może silnie wpływać na poziom cukru we krwi. Pamiętaj jednak, że cukrzyca typu 1 nie powstaje przez jedzenie, a i w przypadku typu 2 nie wywołuje jej jeden konkretny posiłek, ryzyko zależy od ogólnego sposobu odżywiania i stylu życia. Cukrzyca wpływa na to, jak twój organizm wykorzystuje glukozę, która jest głównym źródłem energii i pochodzi z jedzenia, które spożywasz.

Większość planów żywieniowych dla diabetyków skupia się na kontrolowaniu ilości węglowodanów, ponieważ to one rozkładają się do glukozy. Węglowodany pochodzą z wielu rodzajów żywności, takich jak produkty zbożowe, owoce, warzywa skrobiowe i niektóre produkty mleczne (mleko, jogurt itp.). Oczywiście produkty z dodatkiem cukru również są ważnym źródłem węglowodanów.

Światowa Organizacja Zdrowia w arkuszu informacyjnym o zdrowej diecie z 26 stycznia 2026 zaleca ograniczenie cukrów wolnych do poziomu poniżej 10 % dziennego spożycia energii i podaje, że obniżenie do 5 % i mniej może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

Cukry wolne to cukry dodane do jedzenia i napojów oraz cukry z miodu, syropów i soków owocowych, a nie cukier naturalnie obecny w całych owocach i warzywach. Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca osobom z cukrzycą ograniczenie cukrów wolnych do minimum, najwyżej do 10 % energii.

Kontrolowanie ilości węglowodanów spożywanych w ciągu dnia pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi. Ilość węglowodanów w posiłkach zależy głównie od leczenia, masy ciała i aktywności fizycznej, a ustala ją diabetolog lub dietetyk. Najlepiej jednak skupić się raczej na tych produktach:

• mięso i ryby (raczej chude),
• jajka,
• rośliny strączkowe,
• orzechy i nasiona,
• oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy, kokosowy raczej wyjątkowo, bo zawiera dużo tłuszczów nasyconych,
• niesłodzone produkty mleczne i sery (uwaga jednak na cukier mleczny, niektóre osoby są na niego wrażliwe),
• owoce, zwłaszcza te ze skórką i pestkami, takie jak jagody, jabłka i gruszki,
• warzywa, głównie nieskrobiowe (brokuły, kapusta, papryka, cukinia, ale według Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego także na przykład marchew czy buraki),
• awokado,
• węglowodany złożone.

Wskazówka. Masz ochotę na coś słodkiego, ale zmagasz się z cukrzycą? Wypróbuj któryś z tych przepisów na zdrowe desery odpowiednie także dla diabetyków, zaspokoją twoją ochotę na słodkie.

Co może jeść diabetyk bez skomplikowanego liczenia

Całkowicie bez ograniczeń nie zaleca się jeść niczego, bo energię dostarczają też warzywa i orzechy. Najbliżej swobodnej porcji są warzywa nieskrobiowe. Według Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (American Diabetes Association, ADA) porcja pół szklanki gotowanych lub szklanka surowych warzyw nieskrobiowych zawiera najwyżej 5 gramów węglowodanów i podnosi cukier we krwi znacznie mniej niż dodatek skrobiowy.

Do tej grupy ADA zalicza też jesienne produkty, o których często się zapomina, czyli kapustę, brukselkę, marchew, buraki i grzyby. Ziemniaki, groszek, kukurydzę, pasternak i dynię zimową zalicza natomiast do warzyw skrobiowych, których porcja odpowiada mniej więcej 15 gramom węglowodanów. Dlatego należą one do węglowodanowej ćwiartki talerza.

Węglowodanów nie zawiera woda, niesmakowa woda mineralna, niesłodzona herbata ani czarna kawa. Mięso, ryby, jajka i sery mają bardzo mało węglowodanów, ale dostarczają energii, więc pilnuj przede wszystkim ich ilości. Jak częściej włączać warzywa do jadłospisu, opisujemy w artykule dlaczego i jak jeść więcej warzyw.

Indeks glikemiczny i dodatki, które wolniej podnoszą cukier

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko i w jakim stopniu produkt podnosi glikemię w porównaniu z czystą glukozą. Zespół ds. indeksu glikemicznego na Uniwersytecie w Sydney, kierowany przez profesor Jennie Brand-Miller, uznaje za niski IG wartość 55 i mniej, a za wysoki IG wartość 70 i więcej. Dokładniej wyjaśniamy go w artykule co to jest indeks glikemiczny.

Sam IG nie uwzględnia wielkości porcji. Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne (Česká diabetologická společnost, ČDS) wspomina więc także o ładunku glikemicznym, który łączy indeks glikemiczny z ilością węglowodanów w porcji. Zaleca wybieranie węglowodanów bogatych w błonnik, o niskim indeksie glikemicznym i minimalnie przetworzonych przemysłowo. Błonnika powinno być co najmniej 14 gramów na 1 000 kcal, czyli około 25 do 35 gramów dziennie.

W przypadku dodatków oznacza to sięganie po pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i rośliny strączkowe, które ČDS zalicza do produktów zalecanych. Jakie produkty dostarczają błonnika, podsumowuje artykuł produkty o wysokiej zawartości błonnika.

Jak czytać węglowodany na etykiecie

Zgodnie z rozporządzeniem UE nr 1169/2011 żywność paczkowana musi podawać wartość energetyczną, tłuszcz, kwasy tłuszczowe nasycone, węglowodany, cukry, białko i sól, zawsze w przeliczeniu na 100 gramów lub 100 mililitrów. Błonnik nie jest obowiązkowy, producent podaje go dobrowolnie. Dla diabetyka najważniejszy jest wiersz Węglowodany, ponieważ obejmuje zarówno cukry, jak i skrobię.

Wartość na 100 gramów przelicz na porcję, którą faktycznie zjesz. Jeśli jogurt ma 6 gramów węglowodanów na 100 gramów, a kubeczek waży 150 gramów, zjesz 9 gramów węglowodanów. Wiersz w tym cukry pokazuje wszystkie cukry w produkcie, w przypadku jogurtu czy owoców także naturalny cukier mleczny i owocowy, nie tylko cukier dodany.

Osoby, które dawkują insulinę w zależności od posiłku, liczą węglowodany w gramach lub w wymiennikach węglowodanowych. Według czeskiego towarzystwa diabetologicznego (w Czechach: ČDS) jeden wymiennik zawiera 10 gramów węglowodanów, istnieją jednak także wymienniki po 12 lub 15 gramów. Zasady przyjęte w Twoim kraju warto ustalić z diabetologiem. Jak to robić, opisujemy w artykule jak zacząć liczyć węglowodany w produktach.

Nie polegaj na napisie dia na opakowaniu. Zalecenia żywieniowe czeskiego towarzystwa diabetologicznego (w Czechach: ČDS) podają, że spożywanie produktów oznaczonych jako „dia” lub „odpowiednie dla diabetyków” generalnie nie jest zalecane i że według czeskich przepisów takie produkty w Czechach prawnie nie istnieją. Według tego samego dokumentu często zawierają ponadto wysoki odsetek tłuszczu.

Jak przygotować posiłki do tygodniowego jadłospisu dla diabetyków?

Poniższy jadłospis to inspiracja dla osób z cukrzycą. Każdy może go dostosować do swoich upodobań i do tego, jak jego organizm reaguje na konkretne produkty. Na przykład u niektórych nabiał powoduje duże skoki cukru we krwi, inni dobrze go tolerują. Każdemu też odpowiada inna liczba węglowodanów dziennie. Jak dany posiłek działa, sprawdzisz, mierząc glikemię przed jedzeniem i dwie godziny po nim.

Najlepiej przygotuj niektóre potrawy w większej ilości. Kolację z poprzedniego dnia możesz na przykład wykorzystać na dzisiejszy obiad. Wykorzystuj czas w kuchni efektywnie, ale staraj się też urozmaicać produkty, żeby ci się nie przejadły.

W porządku jest zamieniać podobne potrawy w jadłospisie, na przykład jabłko na gruszkę. Zastąpienie miski mieszanych warzyw paczką chipsów ziemniaczanych jednak się nie sprawdzi, bo doda za dużo węglowodanów, niezdrowych tłuszczów i kalorii, a zmniejszy ilość błonnika.

Jadłospis przy cukrzycy typu 1 i 2, czym się różni

Zasady zdrowego talerza obowiązują przy obu typach, różnica polega głównie na tym, jak dopasować jedzenie do leczenia. W cukrzycy typu 1 podstawą leczenia według Czeskiego Towarzystwa Diabetologicznego jest liczenie węglowodanów i dostosowanie dawki insuliny do ich ilości w posiłku. Należy się tego nauczyć jak najszybciej po diagnozie. Zalecany rozkład posiłków to trzy główne posiłki i dwie przekąski, ewentualnie druga kolacja.

W cukrzycy typu 2 według tych samych zaleceń idealny rozkład posiłków w ciągu dnia nie został określony. Odpowiednie są trzy główne posiłki, przekąski są możliwe, ale nie konieczne. Przy typie 2 korzystna może być dieta śródziemnomorska, wegetariańska lub wegańska. Dieta niskowęglowodanowa może przynosić korzyści przy obu typach, ČDS zaleca jednak, by stosować ją pod nadzorem specjalisty.

Niskowęglowodanowe menu na tydzień, które warto omówić z diabetologiem

Przykładowe menu poniżej to wersja niskowęglowodanowa z mąką migdałową, słodzikami i niewielką ilością dodatków. Zanim ją wypróbujesz, omów ją z diabetologiem lub dietetykiem.

Jeśli przyjmujesz insulinę lub pochodne sulfonylomocznika, przy znacznym ograniczeniu węglowodanów grozi ci hipoglikemia, czyli zbyt niski poziom cukru. Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne dlatego przy bardziej restrykcyjnych formach diety niskowęglowodanowej zaleca rozważenie zmniejszenia dawek leków obniżających cukier, a przy leczeniu flozynami ostrożność ze względu na ryzyko kwasicy ketonowej.

Diety bardzo niskowęglowodanowej ČDS nie zaleca kobietom w ciąży i karmiącym piersią, osobom z zaburzeniami odżywiania, z chorobami nerek ani leczonym flozynami.

Menu łatwo dopasujesz do zdrowego talerza ČDS. Do każdego obiadu i kolacji dodaj ćwiartkę talerza dodatku, np. kaszę gryczaną, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, rośliny strączkowe lub ziemniaki. Do gotowania używaj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, a sery i twaróg wybieraj raczej półtłuste, ponieważ ČDS zaleca ograniczenie nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

Poniedziałek

Śniadanie	pudding chia na półtłustym mleku z twarogiem, owocami jagodowymi i startą gorzką czekoladą (min. 70 %)
Przekąska	roladki z plasterków sera i szynki, warzywa
Obiad	pieczone udka z kurczaka bez skóry na kapuście z cebulą, 1 pieczony ziemniak
Przekąska	szklanka kefiru, orzechy
Kolacja	guacamole z czosnkowym twarożkiem i warzywami

Wtorek

Śniadanie	omlet ze świeżym szpinakiem, serem, szynką, warzywa
Przekąska	tvarůžky (czeski ser dojrzewający), ser i warzywa
Obiad	kulajda (czeska zupa koperkowa) z cukinii, kalarepy, jogurtu naturalnego i bulionu z grzybami i koperkiem
Przekąska	deser z półtłustego twarogu, jogurtu naturalnego i gorzkiej czekolady
Kolacja	łosoś z warzywami na oliwie z oliwek

Środa

Śniadanie	jogurt grecki z siemieniem lnianym, garścią owoców jagodowych i gorzką czekoladą
Przekąska	2 jajka na twardo, warzywa
Obiad	„móżdżek” z kalafiora (kalafior z jajkiem), ziemniak, warzywa
Przekąska	półtłusty twaróg z dobrym kakao i garścią owoców jagodowych
Kolacja	sałatka warzywna z kawałkami kurczaka, pestkami dyni i oliwą z oliwek

Czwartek

Śniadanie	ciasteczka z twarogu, mąki migdałowej, jajek i słodzika z nadzieniem makowym
Przekąska	orzechy z gorzką czekoladą
Obiad	sałatka z fasoli z warzywami
Przekąska	gruszka, kawałki hermelínu (sera typu camembert)
Kolacja	placuszki z jajek i półtłustego twarogu, jajka sadzone, starty ser, duszony szpinak

Piątek

Śniadanie	tosty z mąki migdałowej, jajek, mleka i proszku do pieczenia z musztardą, serem i szynką, warzywa
Przekąska	jabłko z masłem orzechowym
Obiad	kiszona kapusta zapiekana z tartą marchewką, chudym mięsem mielonym, jajkami i cebulą
Przekąska	jogurt grecki z cynamonem i gorzką czekoladą
Kolacja	pieczone langosze z mozzarelli, mąki migdałowej, jajek, babki płesznik (psyllium) i proszku do pieczenia z koncentratem pomidorowym, przyprawami, czosnkiem i serem, warzywa

Sobota

Śniadanie	owsianka z płatków owsianych na półtłustym mleku z twarogiem i kakao
Przekąska	hummus z marchewką
Obiad	knedle twarogowe z mąki migdałowej z truskawkami, polane jogurtem i syropem z cykorii
Przekąska	truskawki w gorzkiej czekoladzie
Kolacja	sałatka z tuńczykiem, jajkiem, oliwą z oliwek i warzywami

Niedziela

Śniadanie	pieczony twaróg z jajkiem, wanilią i gorzką czekoladą
Przekąska	marchewka, ogórek z czosnkowym dipem z zsiadłego mleka i twarogu
Obiad	spaghetti z cukinii z sosem bolońskim z chudego mięsa i serem
Przekąska	gruszka z masłem orzechowym
Kolacja	muffinki jajeczne z serem, szpinakiem i szynką, warzywa

Ten jadłospis pokazuje ci, jak może wyglądać tydzień odżywiania odpowiedniego dla diabetyków. Niezależnie od tego, czy zdiagnozowano u ciebie tę chorobę niedawno, czy chorujesz na cukrzycę od lat, znajdziesz w nim mnóstwo inspiracji do ułożenia własnego menu.

Wielkość porcji każdy musi dopasować do swoich aktualnych potrzeb i uczucia sytości. Dostosuj wielkość porcji do leczenia i zaleceń diabetologa. Jeśli chodzi o przekąski, nie muszą być uwzględnione, ale jeśli zgłodniejesz między głównymi posiłkami, nasycą cię i zwykle mniej rozchwieją poziom cukru we krwi.

Jesienne potrawy dla diabetyków z sezonowych produktów

Jesienią nie brakuje kapusty, kapusty włoskiej, buraków, marchwi, grzybów, dyni, jabłek, gruszek i śliwek, więc łatwo urozmaicisz swój jadłospis. Owoce i dynię licz do węglowodanowej ćwiartki talerza, a kapustę, kapustę włoską, buraki, marchew i grzyby do warzywnej połowy. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom powyżej 10. roku życia jedzenie co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie.

Oto osiem sezonowych dań, którymi możesz zastąpić posiłki z przykładowego menu. Porcję dodatku skrobiowego i owoców dostosuj do tego, ile węglowodanów zalecił ci lekarz lub dietetyk.

• Śniadanie. Owsianka z niesmakowanych płatków z tartym jabłkiem, cynamonem i garścią orzechów włoskich.
• Śniadanie. Jogurt naturalny lub twaróg z pokrojonymi śliwkami, cynamonem i łyżką mielonego siemienia lnianego.
• Obiad. Krem z dyni hokkaido z czerwoną soczewicą, posypany pestkami dyni.
• Obiad. Pieczone udka z kurczaka z brukselką, marchewką i cebulą, do tego ćwiartka talerza gotowanych ziemniaków lub kaszy gryczanej.
• Obiad. Sałatka z brązowej soczewicy, pieczonych buraków, rukoli i sera bałkańskiego z oliwą z oliwek.
• Kolacja. Jajecznica z podsmażonymi grzybami i cebulą, do tego surówka z czerwonej kapusty z jabłkiem.
• Kolacja. Duszona kapusta kiszona z indykiem i kminkiem, do tego kromka pełnoziarnistego chleba żytniego.
• Przekąska. Gruszka lub dwie śliwki z garścią orzechów laskowych.

Inspiracje na dania z dyni znajdziesz w artykule zdrowe jesienne przepisy z dyni, a zupy i sałatki z roślin strączkowych w zestawieniu przepisów z czerwonej soczewicy. Jeśli lubisz owsiankę na śniadanie, zajrzyj do zdrowych owsianek śniadaniowych, a słodkie wersje doprawiaj owocami i cynamonem zamiast cukru lub syropu.

Kolacja i druga kolacja dla diabetyków

Kolacja według metody talerza wygląda tak samo jak obiad, czyli połowa warzyw, ćwiartka białka i mniejsza porcja dodatku skrobiowego. Sprawdzi się pieczona ryba z warzywami, sałatka warzywna z jajkiem lub kurczakiem, zapiekana kapusta z mięsem albo omlet ze szpinakiem. Po kolacji warto wybrać się na krótki spacer, we wspomnianym badaniu Uniwersytetu Otago spacer przyniósł największy efekt właśnie po kolacji.

Według Czeskiego Towarzystwa Diabetologicznego (Česká diabetologická společnost) druga kolacja może być elementem rozkładu posiłków w cukrzycy typu 1, zawsze w ramach całkowitej dziennej podaży energii. Zwykle to niewielka porcja, na przykład jogurt naturalny, kromka chleba pełnoziarnistego z twarogiem albo jabłko z kilkoma orzechami. To, czy jej potrzebujesz i ile powinna zawierać węglowodanów, zależy od twojego leczenia, dlatego ustal to z diabetologiem.

Uważaj na wieczorny alkohol. Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne generalnie nie zaleca alkoholu. Jeśli pijesz, to z umiarem, według ČDS najwyżej jeden napój dziennie w przypadku kobiet i dwa w przypadku mężczyzn.

Według ČDS alkohol stopniowo obniża glikemię nawet przez kilka godzin po spożyciu, a po wieczornym piciu grozi nocna hipoglikemia. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne radzi pić alkohol razem z posiłkiem, a osobom leczonym insuliną ČDS zaleca kontrolowanie glikemii w trakcie picia i po nim.