Wiesz, dlaczego warto jeść czerwoną soczewicę? Jak korzystnie wpływa na zdrowie i jakie ważne dla organizmu składniki zawiera? Czerwona soczewica gotuje się w kilka minut i nie trzeba jej wcześniej moczyć. Zdradzimy ci bardzo smaczne, proste i szybkie przepisy z czerwonej soczewicy. Jeśli chcesz zacząć jeść zdrowiej, nie wahaj się i włącz czerwoną soczewicę do swojego jadłospisu raz w tygodniu.
Spis treści
Dlaczego warto jeść czerwoną soczewicę?
Czerwona soczewica zawiera ważne witaminy, minerały, błonnik, białko i wiele innych korzystnych dla organizmu składników, dzięki którym można wzmocnić odporność. Ma też niski indeks glikemiczny i bardzo dobrze wpływa na trawienie.
Czerwona soczewica zawiera witaminy z grupy B, przede wszystkim B6, która poprawia nastrój, dobrze wpływa na pracę mózgu i kondycję skóry oraz łagodzi poranne mdłości w ciąży.
Czerwona soczewica zawiera więcej żelaza, dlatego jest polecana osobom z anemią. Znajdziesz w niej także wapń, selen, cynk, potas, magnez, mangan i fosfor.
Czerwona soczewica i dania z niej zawierają błonnik. Błonnik jest bardzo zdrowy. Dzięki niemu czujesz się syty i lepiej trawisz. Czerwona soczewica ma niski indeks glikemiczny, który reguluje poziom cukru we krwi, a także spowalnia opróżnianie żołądka, a co za tym idzie, również twojego portfela. Dlatego czerwona soczewica sprawdza się też na diecie i jest odpowiednia dla diabetyków.
Ma nie tylko dużo błonnika, ale też białka, dlatego czerwona soczewica może świetnie zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu czerwona soczewica, a ogólnie także rośliny strączkowe, to dobry wybór dla wegetarian i wegan.
Tak, czerwona soczewica ma wiele świetnych właściwości. Znany jest też jej korzystny wpływ na cały układ pokarmowy, szczególnie dobrze działa na pracę jelit i zapobiega zaparciom. Do tego jest lekkostrawna i w przeciwieństwie do innych strączków czerwona soczewica nie powoduje wzdęć. Ucieszy też tych, którzy chcą jeść bardziej oszczędnie. Kilogram czerwonej soczewicy wystarczy na kilka posiłków, jej przygotowanie nie zajmie ci dużo czasu i nie będzie ci żal ugotować jej nawet na 1-2 porcje.
Czerwona soczewica, przygotowanie
Przygotowanie czerwonej soczewicy jest bardzo proste i szybkie. Jeśli nie czujesz się pewnie w kuchni, nie masz się czego obawiać. W przeciwieństwie do klasycznej zielonej soczewicy czerwonej się nie moczy. Wystarczy ją dokładnie przepłukać w zimnej wodzie, o ile nie kupisz całych ziaren czerwonej soczewicy. Niektórzy kucharze w ogóle nie zalecają dokładnego płukania soczewicy.
Jak ugotować czerwoną soczewicę?
- Przepłucz w zimnej wodzie, a następnie wlej świeżą wodę (na ok. 100 g czerwonej soczewicy daje się 180 ml wody).
- Doprowadź do wrzenia, zdejmij pokrywkę i gotuj ok. 5 minut. Posól.
- Zmniejsz ogień do minimum albo go wyłącz i przykryj garnek pokrywką na ok. 10 minut.
Ten sposób sprawdza się w przypadku połówek czerwonej soczewicy. W sklepie możesz kupić także całe ziarna, które bez moczenia gotuje się około 20 do 25 minut. Po wcześniejszym 2-godzinnym namoczeniu soczewica gotuje się zaledwie 10 minut.
Wskazówka: Jeśli nie wiesz jeszcze, ile dać wody, sprawdzaj soczewicę w trakcie gotowania, żeby nie wygotowała się większość wody.
Czerwona soczewica, przepisy
Czerwoną soczewicę można przygotować na wiele sposobów. Zupy. Purée. Risotto. Placki. Sałatka. I to nie koniec. Ja zawsze decyduję w zależności od tego, na co mam ochotę i co mam w lodówce.
Przedstawimy ci tu 4+1 przepisy. Dwa z nich są inspirowane kuchnią indyjską, w której czerwona soczewica należy do podstawowych produktów i je się ją na dziesiątki sposobów.
Czerwona soczewica w sałatce
Ten przepis szczególnie przypadnie do gustu miłośnikom warzyw. Czerwona soczewica z pomidorami i papryką to porcja dla 4 osób. Gotowe sałatki z czerwoną soczewicą oferują już też duże sieci handlowe. To zdrowa przekąska, którą możesz zastąpić mniejszy pełnowartościowy posiłek.
Składniki:
- 400 g ugotowanej czerwonej soczewicy
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 10 pomidorków koktajlowych
- 1 czerwona cebula
- 1 łyżka kaparów
- 2 garście rukoli
Na sos:
- 1 łyżka musztardy pełnoziarnistej
- 85 ml oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
Przygotowanie:
- To bardzo proste. Cebulę pokrój drobno, paprykę w małą kostkę, pomidorki przekrój na pół, a kapary pokrój na większe kawałki. Wszystko wymieszaj z ugotowaną soczewicą.
- Sos przygotuj osobno. Do oliwy z oliwek dodaj musztardę, a potem sok z cytryny. Wszystko dokładnie wymieszaj. Możesz też dodać 1 łyżeczkę przyprawy do potraw.
- Czerwoną soczewicę z warzywami wymieszaj z sosem i na koniec dodaj rukolę.
Klasyczny przepis z jajkiem i ogórkiem
Muszę przyznać, że do niedawna znałam ten przepis pod zupełnie inną nazwą. Nazwa „czerwona soczewica na kwaśno” nie brzmi może zachęcająco, ale warto dać jej szansę, to wyśmienity przepis. Ilość składników jest dla 4 osób.
Składniki:
- 250 g czerwonej soczewicy
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka smalcu
- 2 łyżki mąki pszennej
- 3 łyżki octu
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
- 4 jajka
- 4 ogórki kiszone
- Chleb
Przygotowanie:
- Cebulę pokrój drobno, zeszklij ją na smalcu, a potem zalej wodą. Dodaj czerwoną soczewicę i gotuj, aż soczewica zmięknie.
- Do czerwonej soczewicy z cebulą dodaj ocet, przeciśnięty czosnek, pieprz, sól i mąkę rozpuszczoną w zimnej wodzie. Całość pogotuj przez chwilę.
- Czerwoną soczewicę podawaj na talerzu z jajkami sadzonymi, ogórkami kiszonymi i chlebem.
Czerwona soczewica po indyjsku
Wiele z was na pewno zna te świetne indyjskie dania. Jeśli nie znasz, koniecznie wybierz się do restauracji. Albo wypróbuj przepisy: czerwona soczewica z curry i czerwona soczewica jako zupa z imbirem i curry. Według naszych wskazówek ugotujesz je w zaciszu własnego domu.
Czerwona soczewica z curry
Przepisów jest wiele. Podstawowe składniki to: czerwona soczewica, cebula, przecier pomidorowy, mleko kokosowe, czerwona pasta curry, przyprawa curry, starty świeży imbir, czosnek i sól. Niektórzy dodają jeszcze rozkruszony kmin rzymski, świeżą kolendrę, kurkumę, chili, anyż gwiazdkowaty, olej sezamowy lub rzepakowy, zamiast zwykłej cebuli szalotkę, trochę warzyw i przede wszystkim marchewkę.
Mimo to przyda się jeden konkretny przepis na czerwoną soczewicę z curry. Oto on.
Składniki:
- 300 g czerwonej soczewicy
- 3 mniejsze lub 4 większe szalotki
- 5 ząbków czosnku
- Korzeń imbiru
- 300 ml śmietanki kokosowej
- 3 łyżki oleju kokosowego (ewentualnie słonecznikowego lub rzepakowego)
- 2 marchewki
- 200 g warzyw (zielona fasolka szparagowa, brokuł, cukinia, kalafior i inne)
- 2 do 4 łyżek czerwonej pasty curry
- 1,5 łyżeczki mielonej kurkumy
- Anyż gwiazdkowaty
- Ryż jaśminowy
Przygotowanie:
- Ugotuj ryż.
- Na rozgrzanej patelni (najlepiej typu wok) podsmaż drobno posiekaną szalotkę.
- Dodaj przeciśnięty czosnek, pastę curry, starty imbir (ok. 2 cm korzenia), drobno rozkruszony anyż gwiazdkowaty i kurkumę. Podsmażaj przez chwilę, żeby wszystkie smaki się połączyły i wydobyły.
- Na patelnię dodaj wcześniej przepłukaną czerwoną soczewicę. Wlej gorącą wodę tak, aby sięgała ok. 1 cm ponad wszystkie składniki. Dodaj szczyptę soli. Gotuj całość, cały czas mieszając. Możliwe, że trzeba będzie dolać gorącej wody, jeśli się wygotuje.
- Gdy soczewica będzie prawie gotowa, dodaj grubo pokrojone warzywa i śmietankę kokosową. Twarde warzywa dodaj najpierw, a miękkie na końcu. Całość gotuj ok. 3 minuty i gotowe.
Ktoś mógłby powiedzieć, że to po prostu czerwona soczewica z ryżem. Będzie miał rację, ale tylko połowiczną. Wszystkie te przyprawy, a zwłaszcza czerwone curry, nadają całemu daniu prawdziwie indyjski charakter.
Zupa z czerwonej soczewicy
Dla miłośników kuchni indyjskiej mamy jeszcze jeden przepis. Mam nadzieję, że nie zniechęci cię dłuższa lista składników, bo samo przygotowanie jest bardzo proste.
Składniki:
- 225 g czerwonej soczewicy
- 150 g cebuli (najlepiej czerwonej)
- 75 g marchewki
- 2 mniejsze ziemniaki
- 150 g selera naciowego
- 75 g koncentratu pomidorowego
- 1,5 l wody lub bulionu warzywnego
- 1,5 kostki rosołowej warzywnej
- 75 g korzenia imbiru
- 6 łyżek oliwy z oliwek
- 1,5 łyżki curry
- 3 ząbki czosnku
- Świeża kolendra
Przygotowanie:
- Najpierw podsmaż w garnku drobno posiekaną cebulę , aż się zeszkli. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, starty w cienkie paski imbir i curry.
- Po chwili wlej koncentrat pomidorowy, a po około 2 minutach także wodę (lub bulion). Posól zupę do smaku i dodaj warzywną kostkę bulionową.
- Do garnka dodaj pokrojoną marchew, seler i ziemniaki, a następnie wszystko gotuj. Gdy warzywa będą prawie miękkie, dodaj czerwoną soczewicę i jeszcze raz krótko zagotuj, ok. 5 minut. Następnie zdejmij garnek z ognia i poczekaj, aż czerwona soczewica zmięknie. Przy podawaniu możesz posypać zupę świeżą kolendrą.
Na koniec jeden prosty przepis, czerwona soczewica z jajkiem
To bardzo szybki przepis. Soczewicę po prostu ugotuj i dodaj do niej jajka. Jajka mogą być dowolne. Wolisz sadzone, na miękko czy na twardo? Jeśli masz już ugotowaną wędzonkę, możesz dodać ją do jajek. W tych i innych przepisach czerwona soczewica świetnie sprawdza się jako dodatek.
Kolejny prosty przepis to czerwona soczewica z marchewką startą na drobno, z szalotką i porem. Gości tym daniem raczej nie olśnisz, ale jeśli nie masz ochoty długo stać przy kuchence, to dobry wybór.
I pamiętaj, wszystkie te przepisy są tylko orientacyjne, możesz je dopasować do siebie. Użyj składników i warzyw, które lubisz najbardziej. A jaki jest twój najlepszy przepis z czerwonej soczewicy?
