Potas i magnez zaliczamy do grupy składników mineralnych, które w ludzkim organizmie występują wprawdzie w śladowych ilościach, ale są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Minerały odgrywają ważną rolę w najważniejszych procesach zachodzących w organizmie, takich jak przemiana materii, dlatego nie powinniśmy o nich zapominać.
Profesorowie z Uniwersytetu Harvarda ostrzegają:
Nasza dieta nie jest urozmaicona. Często poprzestajemy na spożywaniu zwiększonych ilości tłuszczów, cukrów i soli, przez co pomijamy niezbędne pierwiastki, takie jak wapń, magnez, potas i cynk, i mamy ich niedobór. Tymczasem wystarczyłoby zastąpić tłuste i przesłodzone potrawy świeżą, mało przetworzoną żywnością oraz unikać alkoholu i soli.
Z cytatu wynika, że do utrzymania odpowiednich zapasów podstawowych minerałów wystarczy codzienna, urozmaicona dieta bez dodatków chemicznych i konserwantów.
Składniki mineralne dzielimy, w zależności od tego, jak ważne są dla organizmu, na makroelementy i pierwiastki śladowe.
Spis treści
Dlaczego warto zwracać uwagę na spożycie potasu?
Potas zaliczamy do makroelementów i według specjalistów jest trzecim najobficiej występującym pierwiastkiem w naszym organizmie, zaraz po wapniu i fosforze. Potas wraz z sodem to tzw. elektrolity, czyli substancje przyjmujące ładunek dodatni lub ujemny po rozpuszczeniu w wodnym środowisku ludzkiej krwi. Dlatego konieczne jest, aby te dwa pierwiastki pozostawały w idealnej równowadze. W przypadku zachwiania równowagi w jedną lub drugą stronę pojawiają się problemy z procesami zachodzącymi w organizmie.
Do typowych objawów niedoboru potasu należą:
- Zmęczenie
- Osłabienie
- Obrzęki nóg
- Zaburzenia trawienia
- Zaburzenia układu nerwowego
- Niewydolność serca
- Biegunka
Jeśli zauważysz u siebie jeden lub więcej z tych objawów, idź do lekarza, który cię zbada i sprawdzi, czy nie masz niedoboru potasu w organizmie. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to błahostka, przecież mowa tylko o pierwiastku śladowym, ale pamiętaj, że długotrwały niedobór potasu może mieć daleko idące skutki.
Znaczenie potasu w organizmie człowieka
Według Harvard Health Publishing prawidłowy poziom potasu w organizmie jest ważny dla pracy mięśni, w tym rozluźniania ścian naczyń krwionośnych, co obniża ciśnienie krwi i ryzyko skurczów mięśni. Prawidłowy poziom potasu jest też ważny dla przewodzenia sygnałów elektrycznych do układu nerwowego i serca. Chroni to przed nieregularnym rytmem serca.
Do innych, równie ważnych funkcji potasu zaliczamy:
- Pobudzanie aktywności umysłowej
- Zmniejszanie zmęczenia
- Utrzymywanie stałej ilości płynów w komórkach
- Przekształcanie cukru w glikogen
- Naturalny środek moczopędny, czyli substancja pomagająca usuwać toksyczne produkty przemiany materii z organizmu
- Wzmacnianie układu odpornościowego
PORADA: Z artykułu 11 wskazówek i rad, jak wzmocnić odporność dowiesz się, jak jeszcze możesz zwiększyć odporność organizmu.
Potas kojarzony jest przede wszystkim z korzystnym wpływem na serce i naczynia krwionośne. Potrafi znacznie zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej i w niemałym stopniu obniżać wysokie ciśnienie krwi.
Produkty bogate w potas
Potas występuje w żywności naturalnie, dlatego bez problemu możemy go dostarczać codziennie wraz z pożywieniem. Ważna jest też obróbka termiczna, ponieważ np. gotowanie w wodzie znacznie obniża zawartość potasu. Dietetycy podają konkretny przykład:
Gdy gotujemy w wodzie ziemniaki, które należą do głównych źródeł potasu, tracą one nawet 50 % potasu. Jeśli jednak ugotujemy je na parze, stracą tylko 6 % potasu.
Do produktów o wysokiej zawartości potasu zaliczamy:
- Ziemniaki
- Ogórki
- Banany
- Śliwki
- Morele
- Pomarańcze
- Mięso drobiowe
- Mleko
- Jogurty
Czasami trzeba uzupełniać potas w tabletkach, ponieważ na przykład u osób przyjmujących leki moczopędne na obniżenie ciśnienia krwi ogromne ilości potasu są wydalane z organizmu z moczem.
Kardiolog dr Zusman mówi:
Co najmniej jedna trzecia pacjentów przyjmujących leki moczopędne w ramach profilaktyki niewydolności serca spowodowanej wysokim ciśnieniem cierpi na obrzęki nóg, które bez wątpienia mają związek z niedoborem potasu w diecie. Takim osobom zalecam uzupełnianie potasu tabletkami.
Suplementy diety nie powinny zawierać więcej niż 99 mg potasu w jednej tabletce, dotyczy to również złożonych preparatów multiwitaminowych. Nigdy nie przyjmuj takich tabletek, jeśli tylko przypuszczasz, że potrzebujesz uzupełnić składniki mineralne. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem prowadzącym. Najpierw też samodzielnie oceń, czy jesz wystarczająco dużo wymienionych wyżej produktów.
Dlaczego warto zwracać uwagę na spożycie magnezu?
Magnez również należy do makroelementów i zajmuje drugie miejsce wśród minerałów najobficiej występujących w komórkach człowieka, zaraz po potasie.
Magnez bywa nazywany „pierwiastkiem życia”, ponieważ jest absolutnie niezbędny w niemal wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Uczestniczy w 350 kluczowych procesach przemiany materii, a poza tym jest niezastąpiony również w metabolizmie innych minerałów, zwłaszcza wapnia i potasu.
Tak mówią renomowani dietetycy i dodają, że magnez jest najważniejszym ze wszystkich pierwiastków. Większość magnezu jest zmagazynowana w kościach i zębach, w znacznie mniejszym stopniu także we krwi i tkankach.
Podobnie jak w przypadku potasu, niedobór magnezu łatwo pomylić z objawami innych chorób. Jeśli utrzymują się u ciebie niespecyficzne dolegliwości zdrowotne, których nie da się przypisać żadnej konkretnej chorobie, całkiem prawdopodobne jest, że brakuje ci któregoś z niezbędnych składników mineralnych.
Do znanych objawów niedoboru magnezu należą:
- Bóle głowy
- Pocenie się
- Problemy z koncentracją
- Kołatanie serca
- Drganie powiek
- Łamliwość paznokci, wypadanie włosów
- Skurcze mięśni
- Mrowienie w kończynach
I wiele innych. Niski zapas magnezu w organizmie wiąże się z dziesiątkami różnych negatywnych objawów, które razem mogą wywołać prawdziwy dyskomfort, a nawet zagrożenie dla zdrowia, na przykład zapaść. Zawsze skonsultuj się z lekarzem prowadzącym, a jeśli zwróci ci uwagę na niedobór tego niezbędnego minerału, zadbaj o jego większe spożycie w diecie.
PORADA: Jeśli masz dużo pracy, stres w pracy albo prowadzisz własną firmę, przyjmuj magnez ze szczególną starannością. Może pomóc ci lepiej pracować i zachować przy tym dobre samopoczucie.
Znaczenie magnezu w organizmie człowieka
Lekarze i naukowcy mówią o magnezie jako o „świecy zapłonowej”, która w organizmie człowieka uruchamia wszystkie najważniejsze procesy. Bez niego nic w organizmie nie działa. Pracuje on bowiem bezpośrednio wewnątrz komórek, gdzie nadzoruje metabolizm węglowodanów i białek. Logiczne jest więc, że jeśli w organizmie jest go za mało, nasze ciało ma problemy bezpośrednio na poziomie komórkowym.
Do kluczowych funkcji magnezu (między innymi) zaliczamy:
- Rozluźnia napięte i skurczone mięśnie
- Pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów
- Nadzoruje metabolizm insuliny
- Aktywuje enzymy
- Wzmacnia odporność
- Ogranicza powstawanie kamieni nerkowych
- Utrzymuje mocne szkliwo zębów
- Poprawia pamięć, zdolność oceny i koncentrację
- Reguluje pracę tarczycy
- Poprawia tolerancję niektórych leków
To tylko dziesięć wybranych korzyści, które idą w parze z regularnym przyjmowaniem magnezu. Wszystkich zalet jest około stu. Korzystny wpływ na bilans magnezu ma także potas (współpraca potasu i magnezu należy do najważniejszych w organizmie człowieka), witaminy B6 i D oraz inulina (czyli oligofruktoza).
PORADA: Chcesz pobudzić pamięć i koncentrację? Jak to zrobić, dowiesz się z artykułu Legalne naturalne używki poprawiające koncentrację.
Produkty bogate w magnez
Jeśli nie wiesz, w czym jest magnez, możemy cię uspokoić: występuje niemal we wszystkich dostępnych produktach, wystarczy wybrać. Codzienna, urozmaicona dieta to najlepszy sposób, by szybko uzupełnić magnez, a dieta jednostronna jest zdecydowanie niewskazana.
Do produktów o wysokiej zawartości magnezu zaliczamy:
- Daktyle, banany, morele, truskawki, maliny
- Sałaty, zielone liście, szpinak, ziemniaki, cebula
- Nasiona chia, orzechy nerkowca, nasiona konopi
- Płatki owsiane, kukurydza, żyto, produkty pełnoziarniste
- Wołowina
- Ser ementaler
Podobnie jak w przypadku potasu, czasem trzeba przyjmować magnez w większej dawce, a zwykła żywność nie wystarcza. Wtedy warto czasowo uzupełniać magnez w tabletkach. Wszystkie sieci aptek oferują dziś atrakcyjne sposoby uzupełniania magnezu w łagodnej formie, czyli w postaci tabletek musujących, snack packów lub saszetek z sypką mieszanką, której nie trzeba popijać.
Potas i magnez to silny tandem, nazywany na całym świecie „potężną parą minerałów”. Mówiąc po laicku, jeden nie poradzi sobie bez drugiego i wzajemnie na siebie wpływają. Bardzo częstą przyczyną niedoboru potasu jest także jednoczesny spadek poziomu magnezu. Uzupełnienie magnezu do poziomu fizjologicznego automatycznie wyrównuje poziom potasu. Pamiętaj, że jeśli masz niedobór jednego pierwiastka, automatycznie obniża się też poziom innych z nich, a skutkiem może być całkowita zapaść organizmu.
