4 schnelle Übungen für die Körpermitte, die Sie zu Hause machen können

Kräftigung der Körpermitte: Core-Training ist für alle geeignet. Sie brauchen keine Topform, es genügen die richtige Ausführung und ein Gespür für die eigenen Grenzen. Ob Sie Ihren Körper straffen, Ihre Haltung verbessern oder den hartnäckigen Druck auf die Lendenmuskulatur loswerden möchten, der Sie wegen Ihrer sitzenden Tätigkeit plagt: Übungen für die Körpermitte mit dem eigenen Körpergewicht lernen Sie ganz leicht. Aktivieren Sie Ihr tiefes Stabilisierungssystem mit 4 schnellen Übungen in 10 Minuten.

Warum sollten Sie das tiefe Stabilisierungssystem aktivieren?

Wenn das tiefe Stabilisierungssystem nicht so arbeitet, wie es sollte, übernehmen die oberflächlichen Muskeln seine Aufgabe. Diese können die einzelnen Gelenke der Wirbelsäule jedoch nicht zuverlässig stabilisieren. Das führt zu Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und Blockaden.

Die Aufgabe des tiefen Stabilisierungssystems ist eine korrekte Haltung, also die richtige Stellung von Kopf, Wirbelsäule, Gelenken und Becken zueinander. Diese Muskeln sorgen bei allen alltäglichen Tätigkeiten für eine aufrechte Haltung, auch im Sitzen.

So gelingt Core-Training: 4 Übungen für die Körpermitte

Denken Sie beim Core-Training daran, dass es nicht um schnelle Ausführung oder neue Bestleistungen geht. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine saubere Technik und die richtige Atmung. Gerade die Atmung ist manchmal das größte Problem. Halten Sie beim Training nie den Atem an. Lernen Sie, richtig zu atmen, dabei helfen Atemübungen.

Die genannten Übungen für die Körpermitte eignen sich für Einsteiger. Sie sind aber auch für aktive Sportler sinnvoll. Vor allem verbissen ausgeführte Crunches verursachen manchmal Rückenschmerzen. Auch diese Schmerzen können durch eine Überlastung der oberflächlichen Muskeln und eine gestörte Funktion des tiefen Stabilisierungssystems entstehen. Aktivieren Sie Ihre Körpermitte in aller Ruhe zu Hause. Die Übungen stärken auf erwünschte Weise auch den Bauch. Die Reihenfolge der Core-Übungen für die Körpermitte ist beliebig.

💡 Tipp: Sichtbare Bauchmuskeln, also das „Sixpack“, entstehen nicht durch tägliches Bauchtraining. Entscheidend ist der Körperfettanteil. Ihre Bauchmuskeln werden Sie also erst sehen, wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken. Dafür müssen Sie Ihre Ernährung anpassen. Damit die Muskeln sichtbar werden, muss am ganzen Körper Fett verbrannt werden. Sie müssen auf die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch achten. Die Genetik beeinflusst die Fettverbrennung stark. Manchen fällt sie leichter, anderen schwerer.

1. Plank

Eine effektive und eine der grundlegendsten Übungen für die Körpermitte mit dem eigenen Körpergewicht. Den Plank gibt es in mehreren Varianten. Für Einsteiger ist es wichtig, die richtige Ausführung und Atmung in der Grundposition zu beherrschen. Wollen Sie keine Rekorde beim Halten aufstellen, Ihre Fitness verbessert sich mit der Zeit. Beginnen Sie anfangs entsprechend Ihren Möglichkeiten. Es ist keine Schande, die Position nur kurz zu halten. Wichtig ist, dass Sie sich bemühen.

Legen Sie sich für den Plank auf den Bauch. Das Gesicht zeigt zum Boden, die Handflächen liegen etwa auf Schulterhöhe auf dem Boden. Stützen Sie sich auf die Unterarme. Heben Sie den Rumpf vom Boden ab. Spannen Sie Ihren Core an. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Der ganze Körper bildet eine Linie. Halten Sie den Kopf wie im Stehen. Der Blick ist nach unten gerichtet.

2. Beckenbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie. Drücken Sie den Rücken auf den Boden. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Atmung. Heben Sie nun das Becken und den unteren Rücken in eine natürliche Position nach oben. Drücken Sie das Becken nicht so hoch wie möglich. Die Schultern bleiben auf dem Boden. Drücken Sie die Füße gleichzeitig in den Boden und in Richtung Körper. Halten Sie die Brücke einige Sekunden und kehren Sie langsam zum Boden zurück. Wiederholen Sie den Ablauf. Bei Core-Übungen für die Körpermitte geht es nicht um schnelle Bewegungen, sondern um ein langsames, kontrolliertes Tempo.

3. Bird Dog

Aktivieren Sie die tief liegenden Muskeln, indem Sie im Vierfüßlerstand gegenüberliegende Arme und Beine anheben. Beginnen Sie diese Übung für die Körpermitte im Vierfüßlerstand. Stützen Sie sich auf Knie und Handflächen. Spannen Sie die Körpermitte an. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Achten Sie auf Ihre Atmung. Strecken Sie langsam den linken Arm und das rechte Bein aus. Die ausgestreckten Gliedmaßen sind parallel zum Boden und auf einer Linie mit dem Rumpf. Halten Sie 2 Sekunden. Kehren Sie langsam zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

4. Dead Bug

Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Arme und Beine zeigen nach oben in die Luft. Beugen Sie die Knie, sodass die Beine einen rechten Winkel bilden. Die Arme bleiben gestreckt. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Achten Sie darauf, die Körpermitte anzuspannen. Senken Sie mit einer langsamen Bewegung das linke Bein fast bis zum Boden und strecken Sie den rechten Arm hinter den Kopf. Auch der Arm berührt den Boden nicht. Halten Sie diese Position und spannen Sie Ihren Core an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung abwechselnd mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen aus.

Stärken Sie Ihre Körpermitte

Übungen für die Körpermitte werden oft unterschätzt. Dabei sind sie entscheidend für Leistung und Kraft, nicht nur beim Krafttraining. Ein kräftiger Core verbessert Stabilität und Bewegungskoordination im Alltag und beugt Rückenschmerzen sowie Verletzungen beim Heben schwerer Gegenstände vor. Bauen Sie Core-Übungen in Ihr Morgenritual ein. Weniger Muskelverspannung führt auch zu weniger Stress. Ihr Körper wird es Ihnen danken, mit einer besseren Haltung und ausreichend Kraft für alle Aktivitäten im Leben. Und wie sehen Sie das: Werden Sie jetzt mit Core-Übungen für die Körpermitte trainieren?