Wochenplan für Diabetiker für 7 Tage und 8 saisonale Gerichte

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Die Diagnose Diabetes sorgt bei vielen Menschen für Verwirrung darüber, was sie eigentlich essen dürfen und sollten. Ganz gleich, ob die Krankheit bei Ihnen erst vor Kurzem festgestellt wurde oder ob Sie schon seit Jahren mit Diabetes leben: In diesem Artikel finden Sie Inspiration für eine diabetesgerechte, gesunde Ernährung und nützliche Tipps für einen Wochenplan für Diabetiker.

In diesem gesunden Ernährungsplan für Diabetes-Einsteiger erfahren Sie, wie eine Woche mit einfachen Mahlzeiten und Snacks aussehen kann, die für Diabetiker geeignet sind. Dafür werden Rezepte verwendet, die sich leicht zubereiten lassen. Ob bei Ihnen gerade Diabetes diagnostiziert wurde oder ob Sie Ihre Essgewohnheiten zum Besseren verändern möchten: Dieser einfache Speiseplan zeigt Ihnen, wie Sie anfangen können.

Kurze Antwort. Ein abwechslungsreicher Wochenplan für Diabetiker beruht auf regelmäßigen Mahlzeiten, bei denen Gemüse die Hälfte des Tellers einnimmt, hochwertiges Eiweiß ein Viertel und eine ballaststoffreiche Beilage das restliche Viertel. Im Herbst können Sie ihn ganz einfach mit Kraut, Rosenkohl, Roter Bete, Pilzen, Kürbis, Äpfeln und Hülsenfrüchten abwandeln.

Die Tschechische Diabetologische Gesellschaft (Česká diabetologická společnost) gibt in ihren am 9. April 2025 verabschiedeten Ernährungsempfehlungen an, dass kein ideales Nährstoffverhältnis festgelegt ist, und empfiehlt als Rahmen 45 bis 60 % der Energie aus Kohlenhydraten, angepasst an die Behandlung. Das Beispielmenü im Artikel ist eine kohlenhydratarme Variante, die Sie am besten mit Ihrem Diabetologen besprechen. Die konkrete Kohlenhydratgrenze legt Ihr Diabetologe oder Ihre Ernährungsfachkraft fest.

So starten Sie mit Ihrem Speiseplan bei Diabetes

Zu erfahren, dass Sie Diabetes haben, kann Sie zunächst erschrecken. Plötzlich finden Sie sich in einer ganz anderen Welt wieder, denn Ihre bisherigen Essgewohnheiten müssen sich stark verändern. Es ist schwer zu wissen, wo man anfangen soll, wem man glauben kann und wie man die eigene Routine umstellt. Wie bei den meisten Veränderungen hin zu einer besseren Gesundheit, aus denen dauerhafte Gewohnheiten werden sollen, ist es ein wirksamer Trick, in kleinen Schritten zu beginnen.

Vielleicht fangen Sie damit an, täglich ein gesüßtes Getränk durch Wasser zu ersetzen, und machen schrittweise weiter, bis Sie die meisten oder idealerweise alle ersetzt haben.

Oder Sie essen überwiegend außer Haus und bauen mehr selbst gekochte Mahlzeiten ein, indem Sie mit einer Mahlzeit beginnen. Gehen Sie alles immer langsam und schrittweise an. Konzentrieren Sie sich auf eine bestimmte Veränderung, und sobald sie zur Gewohnheit geworden ist oder Sie sich damit sicherer fühlen, nehmen Sie die nächste dazu.

Ein weiterer guter Schritt ist es, mehr geeignete Lebensmittel auf Ihren Teller zu bringen, etwa Obst (statt Süßigkeiten), nicht stärkehaltiges Gemüse, mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.

Es gibt gleich mehrere wichtige Tricks, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu verbessern:

1. Schränken Sie Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate ein. Ein Stolperstein sind oft gesüßte Getränke, die große Mengen Zucker enthalten. Der beste erste Schritt zu einer besseren Blutzuckerkontrolle ist deshalb, auf sie zu verzichten. Versuchen Sie außerdem, schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot und helles Gebäck, weißen Reis, herkömmliche Nudeln und Zucker zu reduzieren. Diese Lebensmittel enthalten wenig Ballaststoffe, werden schnell verdaut und geben Zucker ins Blut ab, was zu Blutzuckerschwankungen führt.
2. Eiweiß. Eiweiß, das zum Beispiel in Fleisch, Eiern, Quark, griechischem Joghurt, Olmützer Quargel, Nüssen oder Hülsenfrüchten steckt, hilft, den Blutzuckerspiegel zu verbessern. Protein verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten und die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf, sodass Ihr Blutzucker stabiler bleibt. Außerdem sorgt Eiweiß dafür, dass Sie länger satt bleiben.
3. Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Wenn Sie sich das nächste Mal für einen Toast zum Frühstück entscheiden, überlegen Sie, ob Sie statt Marmelade lieber Erdnussbutter daraufstreichen oder ihn mit Ei belegen, um Ihren Blutzucker besser im Griff zu behalten. Als Faustregel gilt: Essen Sie jedes Mal, wenn Sie eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen, auch Eiweiß dazu.
4. Ballaststoffe. Dabei handelt es sich um eine Art Kohlenhydrat, das nicht verdaut wird und den Blutzuckerspiegel verbessern hilft. Wie Eiweiß wird es langsam abgebaut und verhindert starke Sprünge im Blut. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte (Quinoa, Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln), Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
5. Gesundes Gewicht. Wenn Sie Übergewicht haben, hängt Abnehmen mit einer besseren Blutzuckerkontrolle zusammen. Die Tschechische Diabetologische Gesellschaft empfiehlt Menschen mit Übergewicht, ihr Gewicht um mindestens 3 bis 7 % zu senken und dieses Gewicht zu halten. Wenn Sie Ihren Speiseplan auf hochwertige und wenig verarbeitete Lebensmittel aufbauen, wirkt sich das oft auch auf das Gewicht aus. Schränken Sie stark verarbeitete Lebensmittel deutlich ein, also zum Beispiel abgepackte Süßwaren, salzige Snacks oder süßes und salziges Gebäck.
6. Regelmäßige Bewegung. Verschiedene körperliche Aktivitäten und Sport wie Gehen, Laufen, Radfahren, Krafttraining und alles andere helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Mehr Bewegung tut gut, und es muss kein stundenlanges Training im Fitnessstudio sein. Ganz gleich, wie gern Sie Sport treiben: Es ist immer eine gute Idee, sich mehr zu bewegen und weniger zu sitzen.
7. Spaziergang nach dem Essen. Schon ein einfacher 10-minütiger Spaziergang nach dem Essen hilft. In einer Studie von Andrew Reynolds und Kollegen von der University of Otago (Fachzeitschrift Diabetologia, 2016) stieg der Blutzucker bei 41 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes nach zehnminütigen Spaziergängen nach jeder Hauptmahlzeit im Durchschnitt um etwa 12 % weniger an als bei einem einzigen dreißigminütigen Spaziergang am Tag, nach dem Abendessen um etwa 22 % weniger. Weitere Ideen finden Sie im Artikel So senken Sie Ihren Blutzucker auf natürliche Weise.
8. Feste Essensroutine. Drei Mahlzeiten am Tag, eventuell ergänzt durch ein oder zwei eiweiß- oder ballaststoffreiche Snacks, helfen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten. Bei Menschen, die mit Insulin oder bestimmten Medikamenten behandelt werden, kann eine ausgelassene Mahlzeit zu Unterzucker führen. Besprechen Sie längeres Fasten deshalb immer mit Ihrem Arzt. Regelmäßiges Essen verhindert außerdem, dass Sie zu hungrig werden, und beugt so Heißhungerattacken vor.

Die Tellermethode, wie viel wovon auf den Teller gehört

Die einfachste Methode, Portionen ohne Abwiegen im Blick zu behalten, ist die Tellermethode. Die Amerikanische Diabetes-Gesellschaft (ADA) beschreibt sie in ihrem Material Diabetes Plate aus dem Jahr 2025 in vier Schritten. Nehmen Sie einen Teller mit einem Durchmesser von etwa 23 Zentimetern (9 Zoll), füllen Sie die Hälfte mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit magerem Eiweiß und ein Viertel mit hochwertigen Kohlenhydraten. Zum Essen gehört Wasser oder ein kalorienfreies Getränk.

Dasselbe Modell verwendet auch die Tschechische Diabetologische Gesellschaft. In den Ernährungsempfehlungen für Menschen mit Diabetes aus dem Jahr 2025 nennt sie es gesunder Teller, also etwa 25 % hochwertige Eiweißquelle, 25 % hochwertige Kohlenhydratquelle und 50 % Gemüse. Als Rahmen empfiehlt sie, dass Kohlenhydrate 45 bis 60 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen, und gibt zugleich an, dass es für eine geringere Kohlenhydratzufuhr bei Diabetes zahlreiche Belege für bessere Blutzuckerwerte gibt.

In der Praxis bedeutet das, dass die Beilage nur ein Viertel des Tellers einnimmt und der meiste Platz dem Gemüse gehört, roh wie gegart. Daneben liegen Fleisch, Fisch, Eier, Quark oder Tofu. Zu den hochwertigen Kohlenhydraten zählt die ADA Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, ganzes Obst, Milch und stärkehaltiges Gemüse, also zum Beispiel Kartoffeln, Erbsen und Mais.

Welche Lebensmittel sind bei Diabetes geeignet?

Die Auswahl geeigneter Lebensmittel und ihr Verzehr können die Reaktion Ihres Blutzuckerspiegels stark beeinflussen. Denken Sie aber daran, dass Typ-1-Diabetes nicht durch Essen entsteht und auch Typ-2-Diabetes nicht durch eine bestimmte Mahlzeit verursacht wird. Das Risiko hängt von der gesamten Ernährungsweise und vom Lebensstil ab. Diabetes beeinflusst, wie Ihr Körper Glukose nutzt, die die wichtigste Energiequelle ist und aus der Nahrung stammt, die Sie essen.

Die meisten Ernährungspläne für Diabetiker konzentrieren sich auf die Kontrolle der Kohlenhydratmenge, denn Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut. Kohlenhydrate stammen aus vielen Lebensmitteln wie Getreide, Obst, stärkehaltigem Gemüse und manchen Milchprodukten (Milch, Joghurt usw.). Natürlich sind auch Lebensmittel mit zugesetztem Zucker eine bedeutende Kohlenhydratquelle.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihrem Faktenblatt zur gesunden Ernährung vom 26. Januar 2026, freie Zucker auf unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, und gibt an, dass eine Senkung auf 5 % oder weniger zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen kann.

Freie Zucker sind Zucker, die Speisen und Getränken zugesetzt werden, sowie Zucker aus Honig, Sirupen und Fruchtsäften, nicht aber der Zucker, der natürlich in ganzem Obst und Gemüse enthalten ist. Die Tschechische Diabetologische Gesellschaft empfiehlt Menschen mit Diabetes, freie Zucker möglichst gering zu halten, höchstens bis 10 % der Energie.

Wenn Sie die Kohlenhydratmenge im Blick behalten, die Sie über den Tag essen, hilft das, den Blutzuckerspiegel zu halten. Die Kohlenhydratmenge in der Ernährung hängt vor allem von der Behandlung, dem Gewicht und der Bewegung ab und wird von Ihrem Diabetologen oder Ihrer Ernährungsfachkraft festgelegt. Idealerweise sollten Sie sich aber eher auf diese Lebensmittel konzentrieren:

• Fleisch und Fisch (eher mager),
• Eier,
• Hülsenfrüchte,
• Nüsse und Samen,
• Oliven-, Lein- und Rapsöl, Kokosöl eher selten, weil es viele gesättigte Fette enthält,
• ungesüßte Milchprodukte und Käse (Vorsicht aber beim Milchzucker, manche Menschen reagieren empfindlich darauf),
• Obst, vor allem solches mit Schale und Kernen wie Beeren, Äpfel und Birnen,
• Gemüse, vor allem nicht stärkehaltiges (Brokkoli, Kraut, Paprika, Zucchini, laut der Amerikanischen Diabetes-Gesellschaft aber zum Beispiel auch Karotten oder Rote Bete),
• Avocado,
• komplexe Kohlenhydrate.

Tipp. Haben Sie Lust auf Süßes, leiden aber an Diabetes? Probieren Sie eines dieser Rezepte für gesunde Desserts aus, die auch für Diabetiker geeignet sind. Sie stillen Ihren Heißhunger auf Süßes.

Was Diabetiker ohne viel Rechnen essen können

Völlig unbegrenzt sollten Sie nichts essen, denn auch Gemüse und Nüsse liefern Energie. Am ehesten frei essen können Sie nicht stärkehaltiges Gemüse. Laut der American Diabetes Association (ADA) enthält eine Portion von einer halben Tasse gekochtem oder einer Tasse rohem nicht stärkehaltigem Gemüse höchstens 5 Gramm Kohlenhydrate und lässt den Blutzucker deutlich weniger ansteigen als eine Beilage.

Zu dieser Gruppe zählt die ADA auch Herbstzutaten, die oft vergessen werden, also Kohl, Rosenkohl, Karotten, Rote Bete und Pilze. Kartoffeln, Erbsen, Mais, Pastinaken und Winterkürbis rechnet sie dagegen zum stärkehaltigen Gemüse, dessen Portion etwa 15 Gramm Kohlenhydraten entspricht. Dieses gehört deshalb auf das Kohlenhydrat-Viertel des Tellers.

Keine Kohlenhydrate enthalten Wasser, Mineralwasser ohne Geschmack, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee. Fleisch, Fisch, Eier und Käse enthalten sehr wenige Kohlenhydrate, aber durchaus Energie, achten Sie hier also vor allem auf die Menge. Wie Sie Gemüse öfter in Ihren Speiseplan einbauen, beschreiben wir im Artikel Warum und wie Sie mehr Gemüse essen sollten.

Glykämischer Index und Beilagen, die den Blutzucker langsamer ansteigen lassen

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose erhöht. Die Forschungsgruppe für den glykämischen Index an der Universität Sydney unter der Leitung von Professorin Jennie Brand-Miller stuft einen GI von 55 und weniger als niedrig und einen GI von 70 und mehr als hoch ein. Ausführlicher erklären wir ihn im Artikel Was ist der glykämische Index.

Der GI allein berücksichtigt nicht die Portionsgröße. Die Tschechische Diabetes-Gesellschaft (Česká diabetologická společnost, ČDS) nennt deshalb auch die glykämische Last, die den glykämischen Index mit der Kohlenhydratmenge einer Portion verbindet. Sie empfiehlt, ballaststoffreiche, wenig industriell verarbeitete Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index zu bevorzugen. Auf 1 000 kcal sollten mindestens 14 Gramm Ballaststoffe kommen, also etwa 25 bis 35 Gramm pro Tag.

Bei Beilagen bedeutet das: Greifen Sie zu Vollkornbrot und -gebäck, Naturreis, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchten, die die ČDS zu den bevorzugten Lebensmitteln zählt. Welche Lebensmittel Ballaststoffe liefern, fasst der Artikel Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt zusammen.

So lesen Sie die Kohlenhydrate auf dem Etikett

Laut der EU-Verordnung Nr. 1169/2011 müssen verpackte Lebensmittel Brennwert, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz angeben, jeweils pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Ballaststoffe sind keine Pflichtangabe, der Hersteller nennt sie freiwillig. Für Menschen mit Diabetes ist die Zeile Kohlenhydrate am wichtigsten, da sie Zucker und Stärke umfasst.

Rechnen Sie die Angabe pro 100 Gramm auf die Portion um, die Sie tatsächlich essen. Hat ein Joghurt 6 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und wiegt der Becher 150 Gramm, essen Sie 9 Gramm Kohlenhydrate. Die Zeile davon Zucker zeigt alle Zuckerarten im Lebensmittel, bei Joghurt oder Obst also auch den natürlichen Milch- und Fruchtzucker, nicht nur den zugesetzten.

Wer Insulin passend zur Mahlzeit dosiert, zählt Kohlenhydrate in Gramm oder in Austauscheinheiten. In Tschechien enthält eine Austauscheinheit laut der Tschechischen Diabetes-Gesellschaft 10 Gramm Kohlenhydrate, es gibt aber auch Einheiten zu 12 oder 15 Gramm. Wie das funktioniert, beschreiben wir im Artikel So beginnen Sie, Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu zählen.

Verlassen Sie sich nicht auf die Aufschrift „Dia“ auf der Verpackung. Die Ernährungsempfehlungen der ČDS halten fest, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit der Kennzeichnung „Dia“ oder „für Diabetiker geeignet“ grundsätzlich nicht empfohlen wird und dass es diese Produkte in Tschechien rechtlich nicht gibt. Laut demselben Dokument enthalten sie zudem oft einen hohen Fettanteil.

Wie bereiten Sie das Essen für einen Wochenplan für Diabetiker vor?

Der folgende Speiseplan dient Menschen mit Diabetes als Inspiration. Jeder kann ihn an seinen Geschmack anpassen und daran, wie der eigene Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Bei manchen lassen zum Beispiel Milchprodukte den Blutzucker stark ansteigen, andere vertragen sie gut. Auch passt jedem eine andere Kohlenhydratmenge pro Tag. Wie ein Essen wirkt, überprüfen Sie, indem Sie den Blutzucker vor der Mahlzeit und zwei Stunden danach messen.

Bereiten Sie einige Gerichte am besten in größerer Menge zu. So können Sie zum Beispiel das Abendessen vom Vortag auch für das heutige Mittagessen verwenden. Nutzen Sie Ihre Zeit in der Küche effizient, achten Sie aber gleichzeitig auf Abwechslung, damit Ihnen die Lebensmittel nicht über werden.

Es ist in Ordnung, ähnliche Gerichte im Speiseplan auszutauschen, etwa einen Apfel gegen eine Birne. Eine Schüssel gemischtes Gemüse durch eine Tüte Kartoffelchips zu ersetzen, funktioniert jedoch nicht, da Sie so zu viele Kohlenhydrate, ungesunde Fette und Kalorien aufnehmen und weniger Ballaststoffe.

Speiseplan bei Typ-1- und Typ-2-Diabetes, die Unterschiede

Die Regeln des gesunden Tellers gelten für beide Typen, der Unterschied liegt vor allem darin, wie das Essen auf die Behandlung abgestimmt wird. Bei Typ-1-Diabetes ist laut der Tschechischen Diabetes-Gesellschaft das Zählen der Kohlenhydrate und die Anpassung der Insulindosis an ihre Menge in der Mahlzeit die Grundlage der Behandlung. Das sollten Betroffene möglichst bald nach der Diagnose lernen. Empfohlen werden drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten, eventuell eine Spätmahlzeit.

Bei Typ-2-Diabetes ist laut denselben Empfehlungen keine ideale Verteilung der Mahlzeiten über den Tag festgelegt. Geeignet sind drei Hauptmahlzeiten, Zwischenmahlzeiten sind möglich, aber nicht notwendig. Bei Typ 2 kann eine mediterrane, vegetarische oder vegane Ernährung von Vorteil sein. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann bei beiden Typen günstig wirken, die ČDS empfiehlt dabei jedoch fachliche Begleitung.

Kohlenhydratarmer Wochenplan, den Sie mit Ihrem Diabetologen besprechen sollten

Das Beispielmenü unten ist eine kohlenhydratarme Variante mit Mandelmehl, Süßungsmitteln und kleinen Beilagenmengen. Bevor Sie es ausprobieren, besprechen Sie es mit Ihrem Diabetologen oder einer Ernährungsfachkraft.

Wenn Sie mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen behandelt werden, droht bei starker Einschränkung der Kohlenhydrate eine Hypoglykämie, also ein zu niedriger Blutzuckerspiegel. Die Tschechische Diabetes-Gesellschaft empfiehlt deshalb bei strengeren Formen der kohlenhydratarmen Ernährung, eine Senkung der Dosis blutzuckersenkender Medikamente zu erwägen, und bei einer Behandlung mit Gliflozinen Vorsicht wegen des Risikos einer Ketoazidose.

Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung empfiehlt die ČDS nicht für Schwangere und Stillende, Menschen mit Essstörungen, mit Nierenerkrankungen und für Menschen, die mit Gliflozinen behandelt werden.

Das Menü lässt sich leicht mit dem gesunden Teller der ČDS kombinieren. Ergänzen Sie jedes Mittag- und Abendessen um ein Viertel Teller Beilage, etwa Buchweizen, Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. Verwenden Sie zum Kochen Raps- oder Olivenöl und wählen Sie Käse und Quark eher in der Halbfettstufe, denn die ČDS empfiehlt, gesättigte Fette tierischen Ursprungs einzuschränken.

Montag

Frühstück	Chiapudding in fettarmer Milch mit Quark, Beeren und geriebener Zartbitterschokolade (mind. 70 %)
Zwischenmahlzeit	Röllchen aus Käse- und Schinkenscheiben, Gemüse
Mittagessen	gebackene Hähnchenschenkel ohne Haut auf Kohl mit Zwiebeln, 1 Ofenkartoffel
Zwischenmahlzeit	ein Glas Kefir, Nüsse
Abendessen	Guacamole mit Knoblauchquark und Gemüse

Dienstag

Frühstück	Omelett mit frischem Spinat, Käse, Schinken, Gemüse
Zwischenmahlzeit	Olmützer Quargel, Käse und Gemüse
Mittagessen	Kulajda (Dillsuppe) aus Zucchini, Kohlrabi, Naturjoghurt und Brühe mit Pilzen und Dill
Zwischenmahlzeit	Quarkcreme aus Halbfettquark, Naturjoghurt und Zartbitterschokolade
Abendessen	Lachs mit Gemüse in Olivenöl

Mittwoch

Frühstück	griechischer Joghurt mit Leinsamen, einer Handvoll Beeren und Zartbitterschokolade
Zwischenmahlzeit	2 hart gekochte Eier, Gemüse
Mittagessen	Blumenkohl mit Rührei, Kartoffel, Gemüse
Zwischenmahlzeit	Halbfettquark mit hochwertigem Kakao und einer Handvoll Beeren
Abendessen	Gemüsesalat mit Hähnchenstücken, Kürbiskernen und Olivenöl

Donnerstag

Frühstück	Küchlein aus Quark, Mandelmehl, Eiern und Süßungsmittel mit Mohnfüllung
Zwischenmahlzeit	Nüsse mit Zartbitterschokolade
Mittagessen	Bohnensalat mit Gemüse
Zwischenmahlzeit	Birne, Stückchen Hermelín (Weißschimmelkäse)
Abendessen	Pfannküchlein aus Eiern und Halbfettquark, Spiegeleier, geriebener Käse, gedünsteter Spinat

Freitag

Frühstück	Toasts aus Mandelmehl, Eiern, Milch und Backpulver mit Senf, Käse und Schinken, Gemüse
Zwischenmahlzeit	Apfel mit Nussbutter
Mittagessen	Sauerkraut überbacken mit geriebenen Karotten, magerem Hackfleisch, Eiern und Zwiebeln
Zwischenmahlzeit	griechischer Joghurt mit Zimt und Zartbitterschokolade
Abendessen	gebackene Lángos aus Mozzarella, Mandelmehl, Eiern, Flohsamenschalen und Backpulver mit Tomatenmark, Gewürzen, Knoblauch und Käse, Gemüse

Samstag

Frühstück	Haferflockenbrei in fettarmer Milch mit Quark und Kakao
Zwischenmahlzeit	Hummus mit Karotten
Mittagessen	Quarkknödel aus Mandelmehl mit Erdbeeren, übergossen mit Joghurt und Zichoriensirup
Zwischenmahlzeit	Erdbeeren in Zartbitterschokolade
Abendessen	Thunfischsalat mit Ei, Olivenöl und Gemüse

Sonntag

Frühstück	gebackener Quark mit Ei, Vanille und Zartbitterschokolade
Zwischenmahlzeit	Karotten, Gurke mit Knoblauchdip aus Sauermilch und Quark
Mittagessen	Zucchini-Spaghetti mit Bolognese aus magerem Fleisch und Käse
Zwischenmahlzeit	Birne mit Nussbutter
Abendessen	Eiermuffins mit Käse, Spinat und Schinken, Gemüse

Dieser Speiseplan zeigt Ihnen, wie eine Woche diabetesgerechter Ernährung aussehen kann. Ob Sie die Diagnose erst vor Kurzem erhalten haben oder schon seit Jahren mit Diabetes leben, Sie finden darin viele Anregungen, um Ihr eigenes Menü zusammenzustellen.

Jeder muss die Portionsgröße an den aktuellen Bedarf und das eigene Sättigungsgefühl anpassen. Passen Sie die Portionsgrößen an Ihre Behandlung und die Empfehlungen Ihres Diabetologen an. Die Zwischenmahlzeiten müssen nicht unbedingt dabei sein, doch wenn Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger bekommen, machen sie satt und lassen den Blutzucker meist weniger schwanken.

Herbstgerichte für Diabetiker aus saisonalen Zutaten

Im Herbst gibt es reichlich Weißkohl, Wirsing, Rote Bete, Karotten, Pilze, Kürbisse, Äpfel, Birnen und Pflaumen, sodass Sie Ihren Speiseplan leicht abwechslungsreich gestalten können. Obst und Kürbis zählen Sie zum Kohlenhydratviertel des Tellers, Weißkohl, Wirsing, Rote Bete, Karotten und Pilze zur Gemüsehälfte. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen über 10 Jahren, täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse zu essen.

Hier sind acht saisonale Gerichte, mit denen Sie Gerichte aus dem Beispielmenü ersetzen können. Passen Sie die Portionen der Beilage und des Obstes daran an, wie viele Kohlenhydrate Ihnen Ihr Arzt oder Ihre Ernährungsberatung empfohlen hat.

• Frühstück. Haferbrei aus ungesüßten Haferflocken mit geriebenem Apfel, Zimt und einer Handvoll Walnüsse.
• Frühstück. Naturjoghurt oder Quark mit geschnittenen Pflaumen, Zimt und einem Löffel gemahlenem Leinsamen.
• Mittagessen. Cremesuppe aus Hokkaido-Kürbis mit roten Linsen, bestreut mit Kürbiskernen.
• Mittagessen. Gebackene Hähnchenschenkel mit Rosenkohl, Karotten und Zwiebeln, dazu ein Viertel des Tellers gekochte Kartoffeln oder Buchweizen.
• Mittagessen. Salat aus braunen Linsen, gebackener Roter Bete, Rucola und Balkankäse mit Olivenöl.
• Abendessen. Rührei mit gebratenen Pilzen und Zwiebeln, dazu Rotkohlsalat mit Apfel.
• Abendessen. Geschmortes Sauerkraut mit Putenfleisch und Kümmel, dazu eine Scheibe Roggenvollkornbrot.
• Zwischenmahlzeit. Eine Birne oder zwei Pflaumen mit einer Handvoll Haselnüsse.

Inspiration für Kürbis finden Sie im Artikel gesunde Herbstrezepte mit Kürbis, Suppen und Salate aus Hülsenfrüchten in der Übersicht Rezepte mit roten Linsen. Wenn Sie gern Brei frühstücken, sehen Sie sich gesunde Frühstücksbreie an und verfeinern Sie süße Varianten mit Obst und Zimt statt mit Zucker oder Sirup.

Abendessen und Spätmahlzeit für Diabetiker

Das Abendessen nach der Tellermethode sieht genauso aus wie das Mittagessen, also eine Hälfte Gemüse, ein Viertel Eiweiß und eine kleinere Portion Beilage. Geeignet sind gebackener Fisch mit Gemüse, Gemüsesalat mit Ei oder Hähnchen, überbackener Kohl mit Fleisch oder ein Omelett mit Spinat. Nach dem Abendessen lohnt sich ein kurzer Spaziergang, in der erwähnten Studie der Universität Otago hatte der Spaziergang nach dem Abendessen die größte Wirkung.

Eine Spätmahlzeit ist laut der Tschechischen Diabetologischen Gesellschaft (Česká diabetologická společnost) ein möglicher Bestandteil der Mahlzeitenverteilung bei Typ-1-Diabetes, immer im Rahmen der gesamten täglichen Energiezufuhr. Meist handelt es sich um eine kleine Portion, zum Beispiel Naturjoghurt, eine Scheibe Vollkornbrot mit Quark oder einen Apfel mit ein paar Nüssen. Ob Sie sie brauchen und wie viele Kohlenhydrate sie enthalten soll, hängt von Ihrer Behandlung ab. Besprechen Sie sie deshalb mit Ihrem Diabetologen.

Vorsicht bei Alkohol am Abend. Die Tschechische Diabetologische Gesellschaft rät generell von Alkohol ab. Wenn Sie trinken, dann maßvoll, laut ČDS höchstens ein Getränk pro Tag bei Frauen und zwei bei Männern.

Alkohol senkt laut ČDS den Blutzucker allmählich, noch bis zu mehrere Stunden nach dem Konsum, und nach abendlichem Trinken droht eine nächtliche Unterzuckerung. Die Amerikanische Diabetes-Gesellschaft (American Diabetes Association) rät, Alkohol zusammen mit einer Mahlzeit zu trinken, Menschen mit Insulintherapie empfiehlt die ČDS, den Blutzucker während und nach dem Trinken zu kontrollieren.