Diagnóza cukrovky může mnoho lidí vzít na pořádnou horskou dráhu emocí způsobujících spoustu zmatků v tom, co vlastně mohou a mají jíst. Ať už vám toto onemocnění právě diagnostikovali nebo již s cukrovkou žijete léta, v tomto článku najdete inspiraci pro dia zdravé stravování a užitečné tipy pro týdenní jídelníček pro diabetiky.
V tomto zdravém dietním plánu pro diabetiky začátečníky se dozvíte, jak může vypadat týden jednoduchých jídel a svačin vhodných pro cukrovkáře. Jsou k němu použity recepty, které lze snadno připravit, bez dlouhých seznamů ingrediencí. Ať už máte nově diagnostikovanou cukrovku nebo chcete změnit své stravovací návyky k lepšímu, tento jednoduchý jídelníček je skvělou inspirací, jak začít.
Obsah článku
Jídelníček pro diabetiky: Jak začít?
Zjistit, že trpíte cukrovkou vás může na chvíli vyděsit. Najednou se ocitnete v úplně jiném světě, neboť vaše dosavadní stravovací návyky potřebují velkou transformaci. Je těžké vědět, kde začít, čemu věřit a jak provést změny ve své rutině. Stejně jako u většiny přeměn k lepšímu zdraví, ze kterých se mají stát trvalé návyky, patří mezi účinný trik začít v malých krůčcích.
Možná odstartujete tím, že vyměníte jeden slazený nápoj denně za vodu a postupně pokračujete, dokud nevyměníte většinu nebo ideálně všechny z nich. Nebo pokud se stravujete převážně mimo domov, zařadíte více doma připravených jídel tak, že začněte s jedním jídlem. Vždy jděte na vše pomalu a postupně. Zaměřte se na jednu konkrétní změnu a až se z ní stane zvyk nebo se s ní cítíte více jistí, zkuste přidat další.
Další dobrý krok představuje přidání více vhodného jídla, jako je ovoce (místo sladkostí), neškrobové zeleniny, libových bílkovin a komplexních sacharidů na váš talíř.
Existuje hned několik klíčových triků, které mohou pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi:
- Omezte cukr a jednoduché sacharidy: Kámen úrazu bývají slazené nápoje, které obsahují tuny cukru, a proto nejlepší první krok ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi představuje vyhnutí se jim. Zkuste také omezit jednoduché sacharidy, jako je bílé pečivo, rýže, těstoviny a cukr. Tyto potraviny mají nízký obsah vlákniny, rychle se tráví a uvolňují cukr do naší krve, což způsobuje výkyvy cukru v krvi.
- Bílkoviny: Konzumace bílkovin, které se nachází například v masu, vejcích, tvarohu, řeckém jogurtu, tvarůžcích, ořeších, luštěninách nebo proteinových prášcích, pomáhá zlepšit hladinu cukru v krvi. Protein zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání glukózy do krevního oběhu, což znamená, že váš krevní cukr zůstane stabilnější. Mimo to bílkoviny podporují delší pocit sytosti. Takže až se příště rozhodnete pro toust k snídani, zvažte, zda na něj místo džemu natřít spíše arašídové máslo nebo ho obložit vajíčkem, abyste lépe kontrolovali hladinu krevního cukru. Jako obecné pravidlo se snažte zahrnout bílkoviny pokaždé, když si dáte sacharidové jídlo.
- Vláknina: Jedná se o typ sacharidu, který se netráví a pomáhá zlepšit hladinu krevního cukru. Stejně jako bílkoviny se rozkládá pomalu a zabraňuje velkým skokům v krvi. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří celá zrna (quinoa, celozrnné pečivo, ovesné vločky, celozrnné těstoviny), ovoce, zelenina a luštěniny.
- Zdravá váha: Pokud máte nadváhu, zhubnutí tělesné hmotnosti koreluje s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi. Jestli se však zaměříte na úpravu svého jídelníčku a jeho zlepšení k stabilnější hladině cukru v krvi, jako je konzumace kvalitních a nezpracovaných potravin, dosažení vaše zdravé, ideální váhy má tendenci následovat sám o sobě. Výrazně omezte vysoce zpracované potraviny, tedy například balené cukrovinky, slané snacky nebo sladké či slané pečivo.
- Pravidelný pohyb: Různá pohybová aktivita a cvičení, jako je chůze, běh, jízda na kole, silový trénink a cokoliv jiného, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Více pohybu je prospěšné a nemusí se jednat o hodinové cvičení v posilovně. Stačí obyčejná 10minutová procházka po každém jídle a už ta dokáže snížit krevní cukr. Bez ohledu na to, jak rádi cvičíte, je vždy dobrý nápad se více hýbat a méně sedět.
- Pravidelná jídelní rutina: Tři jídla denně případně doplněna jednou nebo dvěma svačinami s vysokým obsahem bílkovin nebo vlákniny pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní. Vynechávání jídel a hladovění může později vést k razantnímu snížení hladiny cukru v krvi a následným velkým skokům. Pravidelné jezení také zabraňuje přílišnému vyhladovění a omezuje tak hrozící přejídání.
Jaké zvolit potraviny při cukrovce?
Výběr vhodných potravin a jejich následná konzumace dokáže silně ovlivnit reakci na hladinu vašeho cukru v krvi. Ovšem pamatujte, že to, co jíte, nezpůsobuje cukrovku. Diabetes ovlivňuje, jak vaše tělo využívá glukózu, která představuje hlavní zdroj energie a pochází z jídla, které jíte (pokud se nestravujete low carb nebo keto dieta).
Většina jídelních plánů pro diabetiky se zaměřuje na kontrolu množství sacharidů, neboť ty se rozkládají na glukózu. Sacharidy pocházejí z mnoha druhů potravin, jako jsou obiloviny, ovoce, škrobová zelenina a některé mléčné výrobky (mléko, jogurt atd.). Samozřejmě potraviny s přidaným cukrem také představují významný zdroj sacharidů.
Kontrola množství sacharidů, které během dne sníte, pomáhá udržovat hladinu glukózy v krvi. Množství sacharidů, které konzumujete v každém jídle, závisí na vaší specifické chuti a životním stylu. Ovšem ideálně byste se měli zaměřit spíše na tyto potraviny:
- maso a ryby (spíše libové),
- vejce,
- luštěniny,
- ořechy a semínka,
- olivový, lněný, řepkový a kokosový olej,
- neslazené mléčné výrobky a sýry (ovšem pozor na mléčný cukr, někteří jedinci jsou na něj citliví),
- ovoce, zejména to se slupkou a semeny, jako jsou bobule, jablka a hrušky,
- zelenina, hlavně nízkosacharidová neškrobová zelenina (hlavně druhy, co rostou nad zemí),
- avokádo,
- komplexní sacharidy.
💡 Tip: Honí vás mlsná, ale zároveň vás trápí cukrovka? Zkuste nějaký z těchto receptů na zdravé dezerty vhodné i pro diabetiky. Určitě vás nezklamou a uspokojí vaše chutě po sladkém.
Jak připravit jídlo na týdenní jídelníček pro diabetiky?
Následující jídelníček slouží jako inspirace pro cukrovkáře. Každý si ho může přizpůsobit podle svých chutí a podle toho, jak jejich tělo reaguje na konkrétní potraviny. Například některým mléčné výrobky způsobují velké skoky cukru v krvi, jiní je zase snesou. Každému taky vyhovuje jiný počet sacharidů denně. Vždy se řiďte svým tělem a hledejte různé možnosti.
Ideálně si připravte některé pokrmy ve větším množství. Třeba večeři z předchozího dne využijete i na dnešní oběd. Využívejte čas v kuchyni efektivně, ale zároveň se snažte se potraviny obměňovat, abyste se jich nepřejedli.
Je v pořádku zaměnit podobná jídla v jídelníčku, jako například jablko za hrušku. Ovšem nahradit misku míchané zeleniny za sáček bramborových lupínků nebude fungovat, protože přidá příliš mnoho sacharidů, nezdravých tuku i kalorií a ubere na vláknině.
Pondělí
| Snídaně: | chia pudink v kokosovém mléku s tvarohem, bobulemi a nastrouhanou hořkou čokoládou (min. 70 %) |
| Svačina: | rolky z plátkového sýru a šunky, zelenina |
| Oběd: | pečená kuřecí stehna na zelí se slaninou a cibulí, 1 pečený brambor |
| Svačina: | sklenice kefíru, oříšky |
| Večeře: | guacamole s česnekovým tvarohem a zeleninou |
Úterý
| Snídaně: | vaječná omeleta s čerstvým špenátem, sýrem, šunkou, zelenina |
| Svačina: | tvarůžky, sýr a zelenina |
| Oběd: | kulajda z cukety, kedluben, smetany a vývaru s houbami a koprem |
| Svačina: | termix ze smetany, tvarohu a hořké čokolády |
| Večeře: | losos se zeleninou na ghí |
Středa
| Snídaně: | řecký jogurt s lněnými semínky, hrstí bobulí a hořkou čokoládou |
| Svačina: | 2 vajíčka na tvrdo, zelenina |
| Oběd: | květákový mozeček, brambora, zelenina |
| Svačina: | tučný tvaroh s kvalitním kakaem a hrstí bobulí |
| Večeře: | zeleninový salát s kuřecími kousky, dýňovými semínky a olivovým olejem |
Čtvrtek
| Snídaně: | koláčky z tvarohu, mandlové mouky, vajec a sladidla plněné makovou náplní |
| Svačina: | oříšky s hořkou čokoládou |
| Oběd: | fazolový salát se zeleninou |
| Svačina: | hruška, kousky hermelínu |
| Večeře: | lívance z vajec a mascarpone, volská oka, strouhaný sýr, dušený špenát |
Pátek
| Snídaně: | tousty z mandlové mouky, vajec, mléka, kypřícího prášku s hořčicí, sýrem a šunkou, zelenina |
| Svačina: | jablko s oříškovým máslem |
| Oběd: | kysané zelí zapečené s nastrouhanou mrkví, mletým masem, vajíčky a cibulí |
| Svačina: | řecký jogurt se skořicí a hořkou čokoládou |
| Večeře: | pečené langoše z mozzarelly, mandlové mouky, vajec, psyllia, kypřícího prášku s rajčatovým protlakem, kořením, česnekem a sýrem, zelenina |
Sobota
| Snídaně: | kaše z kokosu v kokosovém mléce s tvarohem a kakaem |
| Svačina: | humus s mrkví |
| Oběd: | tvarohové knedlíky z mandlové mouky s jahodami, přelité jogurtem, rozpuštěným máslem a čekankovým sirupem |
| Svačina: | jahody v hořké čokoládě |
| Večeře: | tuňákový salát s vejcem, olivovým olejem a zeleninou |
Neděle
| Snídaně: | pečený tvaroh s vejcem, smetanou, vanilkou a hořkou čokoládou |
| Svačina: | mrkev, okurka s česnekovým dipem ze zakysanky a tvarohu |
| Oběd: | špagety z cukety s boloňskou omáčkou a sýrem |
| Svačina: | hruška s oříškovým máslem |
| Večeře: | vaječné muffiny se sýrem, špenátem a slaninou, zelenina |
Tento jídelníček ukazuje vám, jak může vypadá týden stravování vhodného pro diabetiky. Ať už vám tato nemoc byla právě diagnostikována, nebo máte cukrovku léta, najdete v něm spoustu inspirace k sestavení si vlastního menu.
Každý si velikost porcí musí přizpůsobit svým aktuálním potřebám a pocitu sytosti. Proto uvedené množství berte s rezervou a pouze se inspirujte skladbou jídelníčku. Co se týče svačin, ty zahrnuté být nemusí, ale kdybyste měli mezi hlavními jídly hlad, zasyti vás a až tak moc nerozkolísají krevní cukr.
