Niektórzy ludzie mają już niemal alergię na wyrażenie „zdrowy styl życia”, bo powtarza się je wszędzie i bez przerwy. W tym artykule nie znajdziesz jednak powierzchownych rad typu: Jedz zdrowo i ruszaj się. Jeśli naprawdę chcesz żyć zdrowo, musisz sięgnąć znacznie głębiej. Oczywiście dieta i sport stanowią ważną podstawę, ale przygotowaliśmy dla ciebie aż 15 wskazówek, jak zacząć żyć zdrowo we wszystkich sferach swojego życia.
Spis treści
Dlaczego i jak zacząć żyć zdrowo?
O tym, że człowiek naturalnie dąży do tego, by być zdrowym, świadczą też najczęstsze życzenia urodzinowe, jakie słyszymy: Wszystkiego najlepszego, a przede wszystkim dużo zdrowia! Skoro co roku słyszymy te życzenia od najbliższych i sami życzymy im tego samego, dlaczego nie postępujemy zgodnie z nimi? Przecież największy wpływ na zdrowie ma nasz ogólny styl życia, na który łatwo możemy wpłynąć.
Tylko od nas zależy, jakie życie wybierzemy. Codzienne nawyki, drobiazgi i decyzje tworzą ogólną jakość naszego życia. Być może myślisz, że jedno małe potknięcie czy jeden jedyny nawyk niczego w życiu nie zmieni, ale w dłuższej perspektywie nasze ciało i umysł rozliczą nas z tego całkowicie sprawiedliwie. Za 10 czy na przykład 30 lat przekonasz się, czy podjąłeś teraz właściwą decyzję, czy nie.
Dlatego wciąż i wszędzie słyszymy o zdrowym stylu życia i o tym, jak jest ważny. Niezliczone badania i analizy potwierdziły, że na to, jak będziemy się czuć i wyglądać na przykład w wieku 70 lat, wpływamy przez całe życie. To bardzo kompleksowe spojrzenie na sprawę.
Masz wrażenie, że jest już za późno? Nie daj się zwieść, nigdy nie wiemy, ile czasu nam tu zostało, a na jakość przyszłości wpływamy już dziś. Jak więc zacząć żyć zdrowo, aby cieszyć się całym swoim życiem w dobrym samopoczuciu, bez nieprzyjemnych komplikacji i chorób, za to z radością?
Wskazówka: Działaj krok po kroku, nie próbuj zmieniać całego stylu życia z dnia na dzień, bo długo byś tak nie wytrwał. Lepiej wprowadzaj zmiany i nowe nawyki stopniowo, delikatnie, ale w sposób trwały. Wystarczy, że w danej dziedzinie poprawisz się choć odrobinę każdego dnia, a już za kilka miesięcy zrobisz ogromne postępy.
1/ Wystarczająca ilość dobrego snu
Dobry sen należy do najważniejszych czynności, którym naprawdę warto poświęcać pełne 8 godzin dziennie. Świetnie przekona cię o tym książka Dlaczego śpimy oraz wiele badań, które są w niej przytoczone. Sen ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie, i to pod każdym względem. Sen, jego ilość i jakość wpływają na wszystko, co tylko przyjdzie ci do głowy.
Tak więc, wymieniając tylko przykładowo, wystarczająca ilość snu korzystnie wpływa na twoją:
- nastrój i równowagę
- płodność
- odporność
- regenerację mięśni i całego ciała
- gojenie się ran i urazów
- redukcję stresu
- pamięć i percepcję
I mogłabym tak wymieniać w nieskończoność. Osobiście uważam wystarczającą ilość snu za jeszcze ważniejszą niż dieta czy ruch, ponieważ bez niego naprawdę długo nie pociągniemy.
Na jakość snu możesz wpłynąć łatwo i szybko, nie musisz też kupować niczego specjalnego. Wystarczy dać sobie czas na sen, który powinien być jak najbardziej regularny (tak, także w weekendy), w sypialni powinno być całkowicie ciemno i chłodniej, pomaga też ograniczenie niebieskiego światła przed snem albo ciepła kąpiel mniej więcej godzinę przed położeniem się do łóżka. Unikaj natomiast alkoholu, kawy i innych pobudzających napojów czy na przykład tabletek nasennych.
2/ Właściwe paliwo dla twojego ciała = dieta
Wiem, że we wstępie wspominałam, że nie znajdziesz tu rad typu zdrowa dieta i sport. Chodzi raczej o to, że nie znajdziesz tu wyłącznie tej jednej rady, która miałaby cię zbawić. Właściwa dieta ma jednak oczywiście ogromne znaczenie i nie mogę jej całkiem pominąć.
Zdrowa dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona i pełna nieprzetworzonej żywności, w przypadku której zwracasz uwagę na jakość. Powinna zapewniać odpowiednią podaż wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów. Gdy organizmowi brakuje któregoś ze składników, wyraźnie daje nam to znać, na przykład poprzez stan skóry, włosów czy problemy z trawieniem.
Nie polecam żadnych restrykcyjnych diet ani nurtów żywieniowych. Zdecydowanie nie uważam, że istnieje jeden sposób odżywiania, który odpowiadałby wszystkim. Każdy powinien obserwować własne ciało i dostarczać mu wszystkiego, czego potrzebuje. Jednocześnie chyba wszyscy się zgodzimy, że w ostatnich latach nasza dieta zawiera zbyt dużo przetworzonej żywności, cukru, soli i tłuszczu, których nasze babcie w ogóle nie znały.
Polecam więc skupić się raczej na jakości i nieprzetworzeniu żywności oraz odpowiedniej różnorodności niż na skrupulatnym liczeniu kalorii i ważeniu porcji.
3/ Sport, który sprawia ci przyjemność
Oczywiście sport i ruch należą do podstaw zdrowego stylu życia. Ludzie przestali się wystarczająco ruszać i dziś przeważa raczej siedzący tryb życia, do którego nasze ciało nie jest jednak przystosowane, więc w naturalny sposób zaczyna cierpieć. Odpowiada za to częsta praca przy komputerze, ale także inne czynniki związane z XXI wiekiem.
Gdy się nad tym chwilę zastanowisz, zdasz sobie sprawę, że prawie nic już nas nie zmusza do ruchu. Wszędzie wygodnie dojedziemy samochodem, jedzenie przywiozą nam pod same drzwi, a najpopularniejszym sportem, któremu ludzie poświęcają czas, jest kanaping.
Znajdź sport, który naprawdę sprawia ci przyjemność, a nie tylko taki, który akurat jest modny. Nie każdy musi lubić chodzić na siłownię i dźwigać ciężary, niektórzy wolą pobiegać. Albo wolą jazdę na rowerze, taniec, jogę, golfa, po prostu cokolwiek jest lepsze niż nic. Nie zapominaj też o sportach zespołowych, przy których dobrze się bawisz z innymi, a odpowiedni partner treningowy potrafi cię zmotywować nawet w leniwe dni.
4/ Wystarczająco dużo naturalnego ruchu
Jak wspominałam w poprzednim punkcie, w ciągu zaledwie kilkudziesięciu lat pozbawiliśmy się większości naturalnego ruchu. Jeśli całymi dniami siedzisz w biurze, a twoja największa aktywność to przejście z budynku do samochodu, potem z samochodu do domu, a następnie idziesz na godzinę pobiegać na bieżni albo porządnie się zmęczyć na siłowni, może cię zaskoczyć, że to po prostu nie wystarcza.
Taki monotonny tryb życia, który próbujesz zrekompensować godziną intensywnego ruchu dziennie (albo tylko kilka razy w tygodniu), może ci wręcz jeszcze bardziej zaszkodzić, ponieważ twoje kości i mięśnie nie są przyzwyczajone do takiego obciążenia i łatwo o kontuzję.
Wprowadź do swojego życia więcej naturalnego ruchu, który towarzyszy ci przez cały dzień i na bieżąco zmusza ciało do aktywności. Mogą to być spacery na łonie natury albo rozciąganie po każdej godzinie przy komputerze. Spróbuj wysiąść z komunikacji miejskiej kilka przystanków wcześniej albo zamów paczkę na pocztę zamiast do domu i przejdź się po nią. Niektórym wystarczy zacząć od cudownych 15 minut marszu dziennie, ale nie bój się stopniowo dokładać i staraj się osiągnąć zalecaną dawkę 10 000 kroków dziennie.
Połączenie naturalnego ruchu przez cały dzień z kilkoma godzinami intensywnego sportu w tygodniu jest dla twojego zdrowia zdecydowanie najlepsze.
5/ Witamina C jako podstawowe wsparcie
Wiele osób przypomina sobie o niej dopiero wtedy, gdy coś ich bierze. Wtedy jednak gasisz już pożar, który zdążył się rozprzestrzenić. Odpowiednia podaż witaminy C to świetna profilaktyka, która wspiera odporność, prawidłowe wytwarzanie krwi, leczenie urazów i chorób oraz wiele więcej.
Jej niedobór może objawiać się:
- złym stanem włosów i skóry
- częstą opryszczką
- siniakami
- łamliwością kości i słabą regeneracją
- stanami lękowymi
Przed wieloma laty potrafiliśmy sami wytwarzać witaminę C. Nasz organizm utracił jednak tę zdolność z nieznanych dotąd przyczyn i należymy do 3 gatunków ssaków, które nie potrafią już wytwarzać witaminy C i muszą ją pozyskiwać z pożywienia (nie potrafią tego jeszcze nietoperze i świnki morskie).
Wskazówka: Nie musisz od razu biec do apteki po suplementy diety. Wystarczającą dzienną dawkę witaminy C znajdziesz na przykład w połowie czerwonej papryki, 5 mandarynkach albo brokule.
6/ Przebywanie na łonie natury jest dla nas naturalne
Człowiek naturalnie dąży do przebywania na łonie natury, które nas uspokaja i dodaje nam energii. To naturalna potrzeba, o której wiele osób zapomina. Przebywanie na łonie natury możesz połączyć ze wskazówką nr 4 i pozwolić sobie na kilka spacerów w tygodniu. Nie lekceważ siły natury i włącz ją do swojej codziennej rutyny.
Jeśli jednak nie wyjeżdżasz zbyt często na łono natury i brakuje ci go, możesz stworzyć atmosferę lasu i łąki także w domu. Świetnie sprawdzą się do tego różne dodatki do mieszkania z drewna i innych naturalnych materiałów, zapachy i różne olejki albo świeże kwiaty w wazonie. Okazuje się nawet, że ludzie czują się lepiej w domach drewnianych, ponieważ korzystnie działa na nich atmosfera drewna.
7/ Pamiętaj o odpowiedniej ilości witaminy D
Witaminy D brakuje nam przede wszystkim w miesiącach zimowych, gdy mamy za mało światła słonecznego, z którego zwykle ją pozyskujemy. Tymczasem to potężny sprzymierzeniec, a razem z witaminą C tworzy naprawdę mocny duet.
Polecam go uzupełniać przede wszystkim w miesiącach zimowych, ale możesz to robić także przez cały rok. Zawsze jednak staraj się znaleźć jak najbardziej naturalne źródło.
8/ Hartowanie to nie tylko moda
W ostatnich miesiącach hartowanie zrobiło się wyjątkowo popularne. Co druga osoba wrzuca teraz na Instagram zdjęcia z lodowatych jezior albo balii. Zanim sam rzucisz się na podobne aktywności, zwolnij. Wskoczenie bez treningu do lodowatej wody może ci bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Hartowanie powinno przebiegać stopniowo i naturalnie. Jeśli nie czujesz się jeszcze gotowy na zimne prysznice, zacznij powoli. Na początku możesz tylko obniżać temperaturę wody i każdego dnia trochę się przełamywać. Nawet Wim Hof potrzebował do swojej techniki treningu i stopniowego hartowania.
Możesz też zacząć od zupełnych drobiazgów. Wystarczy na przykład założyć o jedną warstwę ubrania mniej, niż zwykle, albo odsłonić tylko ręce i nogi. To też jest hartowanie. Do lodowatej wody dojdziesz stopniowo.
9/ Regularny rytm dnia
Jeśli chcesz zacząć żyć zdrowo, nie lekceważ siły regularności. Największe znaczenie ma ona w przypadku snu, którego rytm warto utrzymywać jak najbardziej regularny. Regularny rytm pomaga nam jednak także w innych obszarach życia. Dobrze ustalona rutyna pomaga nam przestrzegać różnych rytuałów i nawyków, które pomagają nam w wydajności i efektywności oraz utrzymują nas w zdrowiu.
Jeśli stworzysz sobie naprawdę stały, regularny rytm dnia, łatwiej oprzesz się pokusie złamania któregoś z nawyków. Nie pominiesz więc pożywnego śniadania, spaceru na łonie natury ani wieczornej lektury ulubionej książki. Stanie się to dla ciebie czymś naturalnym.
10/ Zwróć uwagę na swoje otoczenie
Ważną rolę w jakości twojego życia odgrywa otoczenie, w którym się znajdujesz. Niezależnie od tego, czy mówimy o aspekcie środowiskowym, gdy wpływa na ciebie jakość powietrza, wody lub żywności, którą możesz kupić (zupełnie inne problemy zdrowotne mają mieszkańcy regionu Ostrawy, a inne mieszkańcy Czech Południowych, przypadek?), czy o ludziach w naszym otoczeniu.
Podczas gdy na jakość środowiska możesz wpłynąć tylko wyjątkowo (na przykład przeprowadzką), na swoje najbliższe otoczenie możesz zwrócić uwagę stosunkowo łatwo. Chodzi przede wszystkim o odfiltrowanie toksycznych ludzi i dostosowanie bezpośredniego otoczenia, w którym żyjesz (na przykład twojego domu).
11/ Czy naprawdę robisz to, co lubisz?
Kolejnym ważnym obszarem, który możesz zmienić i w ten sposób wyraźnie poprawić jakość swojego życia, jest praca. Zastanów się przez chwilę: Czy naprawdę robisz to, co lubisz i co daje ci satysfakcję?
Jeśli przecząco kręcisz głową, jesteś w takiej samej sytuacji jak około 80 % ludzi. Nie oznacza to jednak, że tak jest dobrze i że należy to akceptować.
Jest wiele przypadków, w których sama zmiana pracy rozwiązała w życiu ludzi znacznie więcej problemów, na przykład także zdrowotnych czy związkowych. Jeśli bowiem przez 8 godzin (lub nawet dłużej) dziennie nie czujesz się szczęśliwy, wyraźnie odbije się to także na twoim zdrowiu. Jak więc zacząć żyć zdrowo, skoro przez jedną trzecią dnia czujesz zniechęcenie, znudzenie albo coś jeszcze gorszego?
12/ Stres stresowi nierówny
Słowo stres odmienia się dziś we wszystkich przypadkach. Słyszymy o nim w związku chyba ze wszystkimi chorobami, depresjami, doświadczamy go w życiu zawodowym, powoduje niepłodność i tak dalej. Może cię jednak zaskoczyć, że stres stresowi nierówny.
Pewna dawka stresu jest właściwie zdrowa, potrafi zmobilizować nas do świetnych wyników, zmotywować albo ochronić przed niebezpieczeństwem. Problem pojawia się dopiero przy nadmiarze stresu. Kilka stresujących dni nie zniszczy od razu twojego zdrowia, ale długotrwały, przewlekły stres już tak.
Naucz się filtrować stres, dbaj o higienę psychiczną i troszcząc się o zdrowie, pamiętaj także o zdrowiu psychicznym. Pomóc może ci spacer na łonie natury (znowu ten spacer i natura, prawda?), medytacja, różne ćwiczenia oddechowe albo eliminowanie czynników stresujących (tu znów moglibyśmy wrócić do pracy, toksycznych ludzi itp.).
13/ Zajrzyj w głąb siebie
Zdrowe życie nie dotyczy tylko strony fizycznej, niezwykle ważna jest także troska o nasze zdrowie psychiczne. Oba obszary wzajemnie na siebie wpływają i się uzupełniają. Gdy jeden z nich traci równowagę, zaburzony zostaje także drugi.
Wszystkie odpowiedzi na swoje pytania możesz znaleźć w sobie, wystarczy się zatrzymać, zwolnić i znaleźć chwilę tylko dla siebie. Do tego świetnie nada się wspomniana już medytacja, ale niektórym wystarczy zacząć od samego obserwowania myśli. Raz dziennie spróbuj uświadomić sobie, co ci chodzi po głowie przez całe dnie, i trochę wycisz umysł.
14/ Codzienne drobiazgi
Jedna mała decyzja tu, druga tam i tak powstaje cały twój dzień. Codzienne drobiazgi mają większy wpływ na nasze zdrowie, niż może przypuszczasz. Chodzi o decyzje typu: Zjeść tę czekoladę czy nie? Pójdę popływać dziś czy dopiero jutro? Jeszcze chwilę wytrzymam w tej okropnej pracy, ale jeśli szef jeszcze raz skrytykuje moje wyniki, to naprawdę złożę wypowiedzenie.
Tyle że jedna czekolada staje się codziennym nawykiem, jutro zamienia się w za miesiąc, a jeszcze chwila czasem trwa kilka lat. I nagle masz nadwagę, sztywne mięśnie i cierpisz na wypalenie zawodowe, a nawet nie wiesz, jak do tego doszło. Już rozumiesz, do czego zmierzam?
Jeśli naprawdę chcesz żyć zdrowo, zwróć uwagę także na drobiazgi i stopniowo, jeden po drugim, je ulepszaj, zmieniaj i twórz nowe nawyki.
15/ Wyrzuć z głowy wszystko powyższe, jeśli…
Wyrzuć z głowy wszystko, o czym była mowa wyżej, jeśli cię to stresuje i nie czujesz się z tym dobrze. Może to jeszcze nie jest właściwy moment albo próbujesz odgryźć zbyt duży kęs. Po prostu jeśli cokolwiek miałoby cię raczej wpędzać w lęki i stres, lepiej daj sobie z tym spokój i spróbuj czegoś innego.
Celem nie jest zmiana całego życia w jeden dzień, tydzień ani rok. Zacznij od podstaw, a szczegóły dopracujesz na bieżąco. Będzie cię to bardziej motywować i łatwiej przyzwyczaisz się do nowego, zdrowszego stylu życia.
