15 porad, jak przygotować zdrową i szybką kolację w 15 minut

5,9K

Zdrowa i zbilansowana kolacja to cel wielu z nas. Często jednak nasze starania rozbijają się o brak inspiracji i czasu. Masz wrażenie, że szybka i tania kolacja nie może być zdrowa? Pozwól, że udowodnimy ci, że jest inaczej! Pokażemy ci nasze ulubione zdrowe pomysły na kolację, które na pewno przypadną ci do gustu. Jak zacząć jeść zdrowo i co przygotować na kolację? 🥗

Jak przygotować zdrową kolację?

Chcesz odżywiać się zdrowo i nie wiesz, od czego zacząć? Czytając różne przepisy, dostajesz bólu głowy od liczby składników i w końcu wolisz się poddać, niż tracić czas? A może zmiana jadłospisu już trwa, ale waga stoi w miejscu i masz wrażenie, że męczysz się niepotrzebnie?

Niewłaściwa dieta to jeden z możliwych powodów jesiennego zmęczenia, które ci dokucza. Być może popełniasz niepotrzebne błędy przy planowaniu, jesz za duże lub za małe porcje albo twoja dieta nie jest zbilansowana. Właśnie dla ciebie mamy ten prosty poradnik, jak przygotować szybkie kolacje, wraz z kilkoma zdrowymi przepisami! Szybka zdrowa kolacja może być łatwa w przygotowaniu i lepsza dla twojego organizmu niż skomplikowane menu.

💡 Wskazówka: W prawidłowym odżywianiu może ci pomóc także odpowiednia wiedza. Zdrowe kolacje to nie wszystko, przeczytaj też o innych wskazówkach dotyczących zdrowego odżywiania.

Planując kolacje, skup się na tych punktach:

• Pilnuj ilości i pory.
• Sposób przygotowania ma znaczenie.
• Zawsze staraj się, by porcja była zbilansowana.
• Zdrowe nie znaczy automatycznie dietetyczne.
• Planuj kilka dań z tą samą bazą.

Odpowiednia ilość jedzenia

Co oznacza odpowiednia ilość jedzenia i ile warto zjeść na kolację? Niestety nie ma prostej odpowiedzi. Zawsze trzeba wziąć pod uwagę twoją aktywność w ciągu dnia, dotychczasowe spożycie kalorii, porę kolacji i to, co właściwie jesz.

Mówiąc o porze kolacji, nie mam na myśli niczego w stylu zasady „Po szóstej nie wolno jeść!”. Po pierwsze w zdrowym odżywianiu zakazy nie działają a po drugie zawsze zależy to od twojej aktywności i rytmu dnia. Jeśli na przykład zwykle kładziesz się spać po północy i wstajesz o dziesiątej, kolacja o szóstej nie ma sensu. Tak samo nie jest idealnie zjeść dużą, ciężką kolację o dziewiątej wieczorem i pół godziny później iść spać. Nie poprawi to ani twojej kondycji, ani samopoczucia po jedzeniu. Jeśli masz taki nawyk, staraj się systematycznie go eliminować.

Kolacja powinna cię nasycić. Nie powinien doskwierać ci głód, ale nie powinno być też uczucia przepełnienia. Zawsze zależy to od tego, o której godzinie kładziesz się spać, a czasem warto nawet wprowadzić drugą, lżejszą kolację. Lekkostrawny posiłek warto zjeść ok. dwie do trzech godzin przed pójściem do łóżka. Sen będzie lepszej jakości, a organizm będzie miał czas zgromadzić energię na kolejny dzień. Inne zasady obowiązują, jeśli zdecydujesz się na post przerywany.

Do wszystkiego, o czym wspomniano wyżej, dochodzi jeszcze bardzo istotna zmienna, czyli twoje ciało i metabolizm. Niektórzy trawią bardzo szybko i mają też szybki metabolizm. Z drugiej strony są ludzie, którzy tyją od razu, gdy kilka razy zjedzą więcej wieczorem. Ważne jest więc, żeby nauczyć się pracować z własnym ciałem. Niektórym przychodzi to naturalnie, inni muszą sięgnąć po skrupulatne zapisywanie posiłków, sztywne jadłospisy i liczenie węglowodanów w jedzeniu. Przy każdym typie metabolizmu bez wątpienia obowiązuje jednak zasada, że objadanie się na dłuższą metę szkodzi organizmowi.

Z drugiej strony są ludzie, którzy w ciągu dnia mają ogromne obciążenie i dużo aktywności. Pod koniec dnia nic już jednak nie jedzą tylko po to, by przypadkiem nie przytyć ani grama. Organizmowi to zwykle również nie służy i możesz odczuwać zmęczenie oraz brak energii.

Jak skomponować zbilansowaną i zdrową kolację?

Jeśli na kolację zjesz tylko gotowane mięso z kurczaka albo sałatę liściastą, na pewno nie przysłużysz się swojemu organizmowi. Twoja dieta powinna być zawsze zbilansowana i w miarę możliwości także urozmaicona. Oznacza to, że na talerzu powinny się znaleźć trzy podstawowe składniki, białko, węglowodany i tłuszcze, w odpowiednich proporcjach, a jednocześnie wystarczająca ilość błonnika, witamin i minerałów.

Jak to osiągnąć? Podziel talerz w myślach na trzy części. Jedną trzecią zajmie pełnowartościowe białko, drugą węglowodany złożone, a trzecią warzywa lub owoce. Do tego w posiłku powinny się znaleźć także zdrowe tłuszcze. Jak podejść do poszczególnych składników?

• Białko: nabiał, mięso, jajka, rośliny strączkowe i produkty z nich, roślinne zamienniki mięsa.
• Węglowodany: zboża, pseudozboża i produkty z nich, ziemniaki i rośliny strączkowe.
• Warzywa i owoce: warzyw powinno być więcej, sięgaj po różne rodzaje.
• Zdrowe tłuszcze: oleje odpowiednie do danego sposobu przygotowania, orzechy, nasiona, awokado.

Niektóre produkty mogą zastąpić nawet dwie grupy składników odżywczych jednocześnie. Na przykład komosa ryżowa (quinoa) to świetny dodatek, a przy tym jest bogata w białko.

Zdrowe = dietetyczne?

Internet jest pełen wszelkiego rodzaju superfoods, influencerzy dzielą się najróżniejszymi cudami, a bez zdjęcia kanapki z awokado jakby cię w ogóle nie było. Kupujesz wszystkie sprawdzone produkty, jesz je od rana do wieczora, a i tak nic się nie dzieje. Dlaczego tak jest?

Kolacja w postaci sałatki z dwoma awokado na porcję i hojną ilością oliwy z oliwek, a na deser banan z solidną porcją masła orzechowego. Brzmi jak zdrowa wersja? Na tym przykładzie widać kolację, która co prawda zawiera zdrowe składniki, ale też zbyt dużo tłuszczu i nie ma zbilansowanych ilości poszczególnych składników odżywczych.

Ludzie często mają wrażenie, że jeśli zamienią Nutellę na masło z orzechów laskowych, to już wygrali. To zdecydowanie zdrowsza alternatywa, ale nadal nie możesz oczekiwać cudownego spadku wagi, jeśli będziesz je jeść łyżkami. Dla porównania 100 g masła z orzechów laskowych ma około 650 kalorii.

Pomysły na kolację z tą samą bazą

Świetnym sposobem na zaoszczędzenie czasu przy przygotowywaniu kolacji jest planowanie dań z tą samą bazą. Co to oznacza? Jeśli na przykład jednego dnia robisz quiche warzywny, z tego samego ciasta możesz przygotować kolejną tartę, a warzyw pokroić więcej i upiec je jako dodatek do innego dania.

Świetnie sprawdzają się różne bowle (miski). Ugotuj komosę ryżową na kilka dni i raz dodaj do niej fasolę, kukurydzę i awokado, a następnym razem na przykład tofu i pieczoną dynię. A może jednego wieczoru robisz makaron? Ugotuj podwójną porcję, a następnego dnia możesz przygotować świetną sałatkę. Planowanie posiłków zaoszczędzi ci nie tylko czas, ale także pieniądze.

15 zdrowych i szybkich przepisów na kolację

Wreszcie nadszedł czas na naszych 15 przepisów. Znajdziesz wśród nich ciepłe i zimne kolacje, wersje bez mięsa, dania dietetyczne, nowe składniki, ale też te, które masz już w domu. A co najlepsze? Przygotowanie dań nie zajmie ci wiele więcej niż 15 minut!

1. Makaron z czerwonej soczewicy z pesto szpinakowym

To nie byłby dobry wybór szybkich kolacji, które posmakują całej rodzinie, gdyby zabrakło w nim dań z makaronem. Klasyczny makaron zamień jednak na ten ze strączków. Zawiera dużo więcej błonnika, a przede wszystkim białka. Wystarczy kilka składników i szybka ciepła kolacja gotowa. Czerwona soczewica to w wielu domowych kuchniach wciąż pomijany składnik. Jeśli chcesz dowiedzieć się o niej więcej, zajrzyj do naszych polecanych przepisów z czerwoną soczewicą.

Składniki (4 porcje)

• 125 g świeżego szpinaku
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki migdałów lub orzeszków piniowych
• świeża bazylia
• 70 g startego parmezanu
• 400 g makaronu z czerwonej soczewicy
• 100 g pomidorków koktajlowych
• sól

Zmiksuj szpinak z czosnkiem, oliwą z oliwek, migdałami, bazylią, 40 g startego parmezanu i odrobiną soli. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją, odcedź go i wymieszaj z pesto. Na koniec dodaj przekrojone na pół pomidorki i podawaj posypane startym serem.

2. Makaron z ciecierzycy z sosem pomidorowym

Makaron ze strączków można kupić w kilku rodzajach, jest na przykład także z ciecierzycy. Świetnie pasuje do twojego ulubionego sosu pomidorowego. Ciecierzyca nie jest w naszych stronach szczególnie popularna, a przecież jest bardzo zdrowa i może być też smaczna. Podczas gotowania uzupełnij danie warzywami liściastymi. Chcesz wersję wegetariańską? Mięso mielone zawsze możesz zastąpić startym tofu.

Składniki (4 porcje)

• 200 g mielonego mięsa z kurczaka lub tofu naturalnego
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• puszka krojonych pomidorów
• zioła do smaku
• duża garść szpinaku
• 400 g makaronu z ciecierzycy
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz
• starty parmezan

Nastaw makaron do gotowania i przygotuj sos. Na patelni zeszklij pokrojoną cebulę na oliwie z oliwek, dodaj mięso mielone lub grubo starte tofu i podsmaż razem z ziołami przez kilka minut. Posól, popieprz i zalej pomidorami z puszki. Po 10 minutach dodaj przeciśnięty czosnek, wmieszaj posiekany szpinak, a na koniec makaron. Podawaj posypane parmezanem.

3. Sałatka makaronowa z tempehem

Świetnym pomysłem na szybką kolację z makaronem jest sałatka. W dniu, w którym jesz go na ciepło, ugotuj większą porcję i od razu przygotuj też sałatkę. Użyj dowolnych warzyw, które lubisz, i nie zapomnij o białku. Świetnie sprawdzi się wędzony tempeh.

Składniki (4 porcje)

• 250 g makaronu (pełnoziarnistego lub z roślin strączkowych)
• 200 g wędzonego tempehu
• warzywa do smaku
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz

Ugotowany makaron wymieszaj z pokrojonymi warzywami i tempehem. Dopraw oliwą z oliwek, solą i pieprzem.

4. Zapiekane ziemniaki na 3 sposoby

Ciepła i szybka kolacja z ziemniaków? Spróbuj je zapiec! Nie zajmie ci to dużo czasu, a możesz wymyślić dziesiątki różnych połączeń. Nasze propozycje na kolację to:

Zapiekane ziemniaki z kurczakiem

• ziemniaki
• wcześniej upieczone mięso z kurczaka
• mozzarella
• pesto

Zapiekane ziemniaki z kozim serem

• ziemniaki
• kozi ser
• orzechy włoskie
• szpinak

Zapiekane ziemniaki z curry i ciecierzycą

• ziemniaki
• ciecierzyca
• szpinak
• kolendra
• przyprawa curry

5. Lekka sałatka ziemniaczana

Gdy mowa o sałatce ziemniaczanej, większość z nas wyobraża sobie tę, którą jemy w Boże Narodzenie. Ziemniaki świetnie sprawdzają się jednak także w zdrowych sałatkach! Pomiń majonez i kiełbasę, zamiast warzyw z puszki użyj świeżych i nie zapomnij o źródle białka. Ziemniaki są świetnym źródłem węglowodanów, ale dla osób, które chcą schudnąć, nie są zbyt odpowiednie. Z sałatką ziemniaczaną uważaj więc!

6. Quesadilla z pełnoziarnistej tortilli

Quesadilla może być świetną szybką kolacją dla dwojga, a także dla całej rodziny.

Składniki (4 porcje)

• 4 duże tortille
• 200 g czerwonej soczewicy
• krojone pomidory z puszki
• ser do smaku
• awokado
• cebula
• oliwa z oliwek
• chili
• sól i pieprz

Cebulę drobno posiekaj i podsmaż na oliwie. Dodaj pomidory z puszki, czerwoną soczewicę i chili. Gotuj, aż soczewica zmięknie, a całość zgęstnieje, potem posól i popieprz. Na każdej tortilli rozgnieć ćwierć awokado, rozłóż mieszankę i posyp serem. Podając, nie zapomnij o sałatce warzywnej.

7. Prosta burrito bowl

Zostaniemy jeszcze przy kuchni meksykańskiej, ale tym razem przygotujemy burrito. A właściwie jego wersję, która nie jest zawinięta w tortillę, tylko podawana w misce.

Składniki

• ryż,
• czerwona fasola,
• limonka,
• kukurydza,
• czerwona cebula,
• papryczki chili,
• pomidory,
• awokado,
• szpinak,
• kolendra,
• starty cheddar

Ugotuj ryż i dopraw go sokiem z limonki. Rozłóż do misek i dodaj fasolę, kukurydzę, pokrojone warzywa, awokado, starty ser i udekoruj cheddarem.

8. Quiche warzywny

Quiche wraz z pieczeniem zajmuje co prawda więcej czasu, ale aktywnie poświęcisz mu tylko kilka minut. Właściwie jako spód należałoby użyć kruchego ciasta francuskiego, aby jednak zaoszczędzić czas, sięgnij po ciasto francuskie, a warzywa upiecz w większej ilości i wykorzystaj jako dodatek do innego dania.

Składniki (4 porcje)

• rozwałkowane ciasto francuskie
• pieczone warzywa do smaku (ziemniaki, warzywa korzeniowe, bakłażan, cukinia, koper włoski, dynia…)
• 200 g serka śmietankowego
• 4 jajka
• 150 g startego sera do smaku
• sól i pieprz

Płat ciasta włóż do formy, połóż na nim papier do pieczenia i wypełnij suchymi strączkami. Piecz 10 minut w 180 °C, wyjmij strączki i piecz jeszcze 3 minuty. W tym czasie ubij jajka z serkiem śmietankowym, wmieszaj starty ser, posól i popieprz. Możesz dodać też inne przyprawy do smaku.

Na podpieczonym spodzie rozłóż pieczone warzywa, zalej masą serową i zapiekaj w 200 °C przez 35 minut. Podawaj z sałatką warzywną.

9. Buddha bowl

Buddha bowl to niewyczerpane źródło przepisów fit. Składa się z 6 podstawowych elementów, które możesz dowolnie łączyć. Jakie to elementy i co możesz sobie pod nimi wyobrazić?

• baza (bulgur, komosa ryżowa, polenta, czarny ryż),
• warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola)
• kolorowe warzywa (brokuł, dynia, burak, groszek),
• białko (rośliny strączkowe, tofu, tempeh, kurczak, ryba),
• dodatki smakowe (sosy, dressingi, zioła, czosnek) i
• zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, tahini, hummus, oliwa z oliwek).

10. Pieczony łosoś na kolację

Dlaczego łosoś tak świetnie sprawdza się jako szybka dietetyczna kolacja? Możesz go upiec od razu z dodatkami! Na jednej blasze ułóż kawałki łososia, warzywa i ziemniaki. W ciągu 15 minut masz gotową kolację dla całej rodziny. Trudno o coś prostszego. Tańszą alternatywą mogą być różne gatunki pstrągów, które zwykle kupuje się w całości, razem z głową. Ostatnio bardzo popularny jest też tak zwany pstrąg łososiowy, który smakiem plasuje się właściwie gdzieś pośrodku.

Na blachę do ryby możesz wrzucić praktycznie dowolne warzywa. Bardzo dobrze smakują brokuły, marchew, groszek, ziemniaki, szparagi albo bataty. Ten przepis możesz też ulepszyć różnymi przyprawami, masłem ziołowym, oliwą z oliwek albo plasterkami sera, które ułożysz na warzywach 2 minuty przed wyjęciem z piekarnika. Standardowy czas pieczenia to wspomniane 15 minut.

Jeśli chcesz schudnąć, lepiej pomiń ziemniaki i zastąp je na przykład brokułem albo szparagami ze zdjęcia. Łosoś ze szparagami i brokułem może być też częścią jadłospisu na diecie keto. Brokuł i szparagi możesz dodatkowo uatrakcyjnić plasterkami sera.

11. Warzywa z hummusem

Hummus z gotowanej ciecierzycy to popularny dip pełen smaku i białka. Uważaj jednak, zawiera też dużo tłuszczu. Rozsmaruj go cienką warstwą na chlebie żytnim i podawaj z pokrojonymi warzywami. Świetnie pasują marchew, seler naciowy, pomidory albo ogórek. Jeśli chcesz, aby to danie było bardziej dietetyczne, wystarczy ograniczyć chleb i zastąpić go warzywami. Danie sprawdzi się wtedy także dla osób, które starają się trzymać diety keto.

12. Kanapka z awokado

Kanapka z awokado to nie tylko świetne śniadanie, sprawdzi się też jako szybka zimna kolacja. Awokado rozsmaruj cienką warstwą na chlebie żytnim, dodaj warzywa, a na koniec jajko na twardo lub w koszulce.

13. Curry z ciecierzycy

Szybka i smaczna kolacja, w dodatku bez mięsa? Postaw na curry z ciecierzycy z batatami.

Składniki (4 porcje)

• ciecierzyca z puszki
• 400 ml mleka kokosowego
• 125 g młodego szpinaku
• 1 cm startego imbiru
• 1 ząbek przeciśniętego czosnku
• 2 łyżki czerwonej pasty curry
• 1 cebula
• 200 g batatów pokrojonych w kostkę
• olej roślinny
• 1 limonka
• sól i pieprz

Rozgrzej łyżkę oleju roślinnego, dodaj drobno posiekaną cebulę i podsmażaj przez minutę. Dodaj czosnek, imbir i pastę curry i podgrzewaj, aż zaczną pachnieć. Do garnka wsyp ciecierzycę i bataty, wlej mleko kokosowe i gotuj 10 minut. Na koniec dodaj szpinak i dopraw solą, pieprzem i limonką.

14. Stir-fry z kurczakiem

Stir-fry może być świetną szybką kolacją z kurczaka. Podawaj je z ryżem albo azjatyckim makaronem. Oryginalna kuchnia azjatycka jest ogólnie bardzo zdrowa i często opiera się na świeżych składnikach. Po więcej podobnych przepisów zajrzyj do naszego artykułu o tradycyjnych daniach azjatyckich.

Składniki (4 porcje)

• 300 g piersi z kurczaka
• 2 marchewki
• 1 mniejszy brokuł
• 1 czerwona papryka
• 125 g młodego szpinaku
• ziarna sezamu
• sok z cytryny
• 6 łyżek sosu sojowego
• olej roślinny
• 1 cm startego imbiru
• 1 łyżka skrobi kukurydzianej
• sól i pieprz

Sos sojowy wymieszaj z łyżką oleju roślinnego, imbirem i skrobią. Oczyść warzywa i pokrój je w paski, brokuł podziel na małe różyczki. W paski pokrój też mięso z kurczaka.

Rozgrzej łyżkę oleju, dodaj paski kurczaka i smaż 4 minuty. Dodaj warzywa i, stale mieszając, smaż kolejne 5–8 minut. Na koniec dodaj szpinak i przygotowany sos i gotuj razem 5 minut.

15. Wytrawne muffiny na kolację

Ostatni przepis to szybka kolacja z jajek: wytrawne muffiny. Roztrzep jajka, zagęść odrobiną mąki i dodaj warzywa i ser do smaku. Dopraw solą, pieprzem i przyprawami, wlej do formy na muffiny i piecz około 15 minut. Podawaj z kromką chleba żytniego i świeżą sałatką.

16. Kanapka śródziemnomorska

Przepis bonusowy pochodzi z kuchni śródziemnomorskiej, która jest ogólnie bardzo zdrowa. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj o śródziemnomorskim sposobie odżywiania i diecie.

Składniki (4 porcje):

• 100 g suszonych pomidorów w oleju
• 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju z pomidorów
• Rozmaryn i tymianek do smaku
• 250 g sałaty lodowej
• 130 g sera typu camembert (hermelín)
• 50 g orzechów włoskich
• 150 g pomidorów
• Szczypiorek
• Ogórek
• 8 kromek chleba

Pokrój suszone pomidory i dokładnie wymieszaj je z olejem i ziołami. Powstałą pastą posmaruj cztery kromki chleba. Na chlebie układaj kolejno sałatę lodową, plasterki sera, drobno posiekane orzechy włoskie i szczypiorek. Całą kanapkę zwieńcz plasterkami pomidora i ogórka. Następnie przykryj kromką chleba i podawaj.

Mam nadzieję, że nasze zdrowe przepisy przypadły ci do gustu i zainspirują cię do nowych eksperymentów w kuchni. Mnóstwo innych zdrowych przepisów znajdziesz też na moim blogu Kuchařka na cestě. Inspiracji możesz szukać także w artykule pełnym przepisów z brokułem. A po jaką kolację ty sięgasz najchętniej, gdy masz ochotę na coś szybkiego, smacznego i jednocześnie zdrowego?