Zdravá a vyvážená večeře je cílem mnoha z nás. Často ale naše snaha ztroskotá na nedostatku inspirace a času. Máte pocit, že rychlá a levná večeře nemůže být zdravá? Nechte nás dokázat vám opak! Jak začít jíst zdravě a co připravit k večeři?
Jak na zdravou večeři?
Chcete se stravovat zdravě a nevíte, kde začít? Při čtení různých receptů vás rozbolí hlava z množství surovin a nakonec to raději vzdáte, než abyste plýtvali časem? Nebo jste se dokonce do změny jídelníčku pustili, ale váha stagnuje a vy máte pocit, že se trápíte zbytečně?
Nevhodná strava je jedním z možný důvodů podzimní únavy, která vás trápí. Možná děláte zbytečné chyby při plánování, jíte příliš velké nebo malé porce nebo vaše strava není vyvážená. Přesně pro vás máme tento jednoduchý návod, jak na rychlé večeře, včetně několika zdravých receptů!
Při plánování večeří se soustřeďte na několik bodů:
- Hlídejte si množství i čas.
- Na způsobu úpravy záleží.
- Vždy se snažte o vyváženou porci.
- Zdravé neznamená automaticky dietní.
- Plánujte několik jídel se stejným základem.
Správné množství jídla
Co znamená správné množství jídla a kolik byste toho měli k večeři sníst? Jednoduchá odpověď bohužel neexistuje. Vždy je nutné vzít v potaz, jak aktivní jste během dne byli, váš dosavadní kalorický příjem, dobu večeře i co vlastně jíte.
Dobou večeře nemám na mysli nic ve smyslu poučky „Po šesté hodině nesmíte jíst!“. Za prvé ve zdravém stravování zákazy nefungují a za druhé vždy záleží na tom, jak jste aktivní i na vašem denním režimu. Pokud chodíte například běžně spát po půlnoci a vstáváte v deset, večeřet v šest je nesmysl. Stejně tak není ideální sníst velkou, těžkou večeři v devět večer a za půl hodiny si jít lehnout.
Večeře by vás měla nasytit, neměli byste mít hlad, ale ani se cítit vyloženě plní. Vždy záleží na tom, v kolik hodin jdete spát a někdy je dokonce vhodné zařadit druhou, lehčí večeři. Jíst byste měli snadno stravitelné jídlo cca dvě až tři hodiny předtím, než jdete do postele. Spánek bude kvalitnější a tělo bude mít čas čerpat energii na další den. Jiná pravidla pak platí, když se rozhodnete zařadit přerušovaný půst.
Jak sestavit vyváženou večeři?
Tím, že si k večeři dáte pouze vařené kuřecí maso nebo listový salát rozhodně svému tělu dobrou službu neprokážete. Vaše strava by měla být vždy vyvážená. To znamená, že by se na talíři měly objevit tři základní složky, bílkoviny, sacharidy a tuky, ve správném poměru a zároveň dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů.
Jak toho docílit? Talíř si pomyslně rozdělte na třetiny. Jednu třetinu budou zaujímat kvalitní bílkoviny, druhou komplexní sacharidy a třetí zelenina nebo ovoce. K tomu by se měly v jídle objevit i kvalitní tuky. Jak na jednotlivé složky?
- Bílkoviny: Mléčné výrobky, maso, vejce, luštěniny a výrobky z nich, rostlinné náhražky masa.
- Sacharidy: Obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich, brambory a luštěniny.
- Zelenina a ovoce: Zelenina by měla převažovat, zařazujte různé druhy.
- Kvalitní tuky: Oleje vhodné pro danou přípravu, ořechy, semínka, avokádo.
Některé potraviny dokáží zastoupit i dvě výživové skupiny najednou. Například quinoa je skvělá příloha a zároveň je bohatá na bílkoviny.
Zdravé = dietní?
Internet je plný všemožných superpotravin, influenceři sdílí všemožné zázraky a bez fotky chleba s avokádem jako byste ani neexistovali. Nakupujete všechny ověřené suroviny, jíte je od rána do večera a stejně se nic neděje. Čím to je?
Večeře v podobě salátu se dvěma avokády na porci, štědrou dávkou olivového oleje a jako dezert banán s pořádnou porcí oříškového másla. Zní vám to jako zdravá verze? Na tomto příkladu vidíte večeři, která sice obsahuje zdravé suroviny, ale také příliš mnoho tuku a nemá vyvážené množství jednotlivých živin.
Lidé mají často pocit, že když vymění Nutellu za lískooříškové máslo, mají vyhráno. Je to rozhodně zdravější alternativa, pořád ale nemůžete očekávat zázračný úbytek váhy, když ho budete jíst po lžících. Pro představu, 100 g lískooříškového másla má přibližně 650 kalorií.
Večeře se stejným základem
Skvělým způsobem, jak ušetřit při přípravě večeře čas, je plánovat jídla se stejným základem. Co to znamená? Když například jeden den děláte zeleninový quiche, ze stejného těsta můžete připravit i další koláč, zeleniny nakrájet více a upéct jako přílohu k dalšímu jídlu.
Skvěle fungují různé bowls (misky). Uvařte si quinou na několik dní a jednou k ní přidejte fazole, kukuřici a avokádo, příště třeba tofu a pečenou dýni. Nebo děláte jeden večer těstoviny? Uvařte dvojnásobnou porci a další den můžete připravit skvělý salát. Plánování jídla vám ušetří nejen čas, ale také peníze.
15 zdravých a rychlých receptů na večeře
Konečně přišel čas na našich 15 receptů. Najdete mezi nimi teplou i studenou večeři, variace bez masa, dietní jídla, nové suroviny i ty, které už máte doma. A co je nejlepší? Příprava jídel vám nezabere o moc víc než 15 minut!
1. Těstoviny z červené čočky se špenátovým pestem
Nebyl by to správný výběr rychlých večeří, na kterých si pochutná celá rodina, kdyby tu chyběla těstovinová jídla. Klasické těstoviny ale vyměňte za ty luštěninové. Je v nich mnohem více vlákniny a hlavně bílkovin. Stačí pár ingrediencí a rychlá teplá večeře je hotová.
Ingredience (4 porce)
- 125 g čerstvého špenátu
- 2 stroužky česneku
- 3 lžíce olivového oleje
- 2 lžíce mandlí nebo piniových oříšků
- čerstvá bazalka
- 70 g strouhaného parmezánu
- 400 g těstovin z červené čočky
- 100 g cherry rajčátek
- sůl
Špenát rozmixujte spolu s česnekem, olivovým olejem, mandlemi, bazalkou, 40 g strouhaného parmezánu a trochou soli. Uvařte těstoviny podle návodu, slijte je a smíchejte s pestem. Nakonec vmíchejte napůl překrojená rajčátka a podávejte posypané strouhaným sýrem.
2. Těstoviny z cizrny s rajčatovou omáčkou
Luštěninových těstovin je k sehnání hned několik druhů, další jsou například z cizrny. Ty se budou skvěle hodit k vaší oblíbené rajčatové omáčce. Při vaření ji doplňte o listovou zeleninu. Chcete vegetariánskou verzi? Mleté maso můžete vždycky vyměnit za strouhané tofu.
Ingredience (4 porce)
- 200 g mletého kuřecího masa nebo tofu natural
- 1 cibule
- 2 stroužky česneku
- konzerva krájených rajčat
- bylinky dle chuti
- velká hrst špenátu
- 400 g těstovin z cizrny
- olivový olej
- sůl a pepř
- strouhaný parmezán
Dejte vařit těstoviny a připravte si omáčku. Na pánvi osmahněte nakrájenou cibuli na olivovém oleji, přidejte mleté maso nebo hrubě strouhané tofu a spolu s bylinkami pár minut opečte. Osolte, opepřete a zalijte konzervou rajčat. Po 10 minutách přidejte třený česnek, vmíchejte nasekaný špenát a nakonec těstoviny. Podávejte posypané parmezánem.
3. Těstovinový salát s tempehem
Skvělou variantou rychlé večeře z těstovin je salát. V den, kdy je jíte teplé uvařte větší várku a připravte rovnou i salát. Použijte jakoukoliv zeleninu, co máte rádi a nezapomeňte na bílkovinu. Skvěle se hodí uzený tempeh.
Ingredience (4 porce)
- 250 g těstovin (celozrnných nebo luštěninových)
- 200 g uzeného tempehu
- zelenina dle chuti
- olivový olej
- sůl a pepř
Uvařené těstoviny smíchejte s nakrájenou zeleninou a tempehem. Dochuťte olivovým olejem, solí a pepřem.
4. Zapečené brambory na 3 způsoby
Rychlá večeře z brambor? Zkuste je zapéct! Nebude vás to stát moc času a můžete vymyslet desítky různých kombinací. Naše tipy na večeři jsou:
Zapečené brambory s kuřecím masem
- brambory
- předem upečené kuřecí maso
- mozzarella
- pesto
Zapečené brambory s kozím sýrem
- brambory
- kozí sýr
- vlašské ořechy
- špenát
Zapečené kari a cizrnou
- brambory
- cizrna
- špenát
- koriandr
- kari koření
5. Lehký bramborový salát
Když se řekne bramborový salát, většina z nás si představí ten, co jíme na Vánoce. Brambory se ale skvěle hodí i do zdravých salátů! Vynechte majonézu i salám, místo konzervované zeleniny použijte čerstvou a nezapomeňte na zdroj bílkovin.
6. Quesadilla z celozrnné tortilly
Quesadilla může být skvělá rychlá večeře pro dva i pro celou rodinu.
Ingredience (4 porce)
- 4 velké tortilly
- 200 g červené čočky
- krájená rajčata v konzervě
- sýr podle chuti
- avokádo
- cibule
- olivový olej
- chilli
- sůl a pepř
Cibuli nakrájejte najemno a osmahněte na olivovém oleji. Přidejte konzervovaná rajčata, červenou čočku a chilli. Nechte vařit do změknutí luštěnin a zhoustnutí, pak osolte a opepřete. Na každou tortillu rozmačkejte čtvrtinu avokáda, rozdělte směs a zasypte sýrem. Při podávání nezapomeňte přidat zeleninový salát.
7. Jednoduchá burrito bowl
V mexické kuchyni ještě zůstaneme, tentokrát si ale připravíme burrito. Respektive jeho verzi, která není zabalená do tortilly, ale podávána v misce.
Ingredience:
- rýže,
- červené fazole,
- limetka,
- kukuřice,
- červená cibule,
- chilli papričky,
- rajčata,
- avokádo,
- špenát,
- koriandr,
- strouhaný čedar
Uvařte rýži a dochuťte ji šťávou z limetky. Rozdělte do misek a přidejte fazole, kukuřici, pokrájenou zeleninu, avokádo, strouhaný sýr a ozdobte čedarem.
8. Zeleninový quiche
Quiche sice s pečením zabere delší dobu, aktivně se mu ale budete věnovat jen pár minut. Správně byste měli jako základ použít křehké francouzské těsto, pro ušetření času ale sáhněte po listovém a zeleninu upečte ve větší várce a použijte jako přílohu k jinému jídlu.
Ingredience (4 porce)
- předem rozválené listové těsto
- pečená zelenina dle chuti (brambory, kořenová zelenina, lilek, cuketa, fenykl, dýně…)
- 200 g čerstvého sýra
- 4 vejce
- 150 g strouhaného sýra dle chuti
- sůl a pepř
Plát těsta dejte do formy, položte na něj pečící papír a vyplňte luštěninami. Pečte 10 minut na 180 °C, vyndejte luštěniny a pečte ještě 3 minuty. Mezitím ušlehejte vejce s čerstvým sýrem, přimíchejte strouhaný sýr, osolte a opepřete. Můžete přidat i další koření dle chuti.
Na předpečený korpus rozprostřete pečenou zeleninu, zalijte sýrovou směsí a dejte zapéct na 200 °C na 35 minut. Podávejte se zeleninovým salátem.
9. Buddha bowl
Buddha bowl je nekonečná studnice fit receptů. Má 6 základních složek, které můžete různě kombinovat. Jaké jsou to složky a co si pod nimi můžete představit?
- základ (bulgur, quinoa, polenta, černá rýže),
- listová zelenina (špenát, kadeřávek, rukola)
- barevná zelenina (brokolice, dýně, řepa, hrášek),
- bílkovina (luštěniny, tofu, tempeh, kuřecí maso, ryba),
- dochucení (omáčky, dresingy, bylinky, česnek) a
- zdravé tuky (avokádo, oříšky, tahini, hummus, olivový olej).
10. Pečený losos k večeři
Proč se losos tak skvěle hodí jako rychlá dietní večeře? Můžete ho upéct rovnou s přílohou! Na jeden pekáček vyskládejte plátky lososa, zeleninu a brambory. Během 15 minut máte hotovou večeři pro celou rodinu.
11. Zelenina s hummusem
Hummus z vařené cizrny je oblíbený dip nabitý chutí i bílkovinami. Dávejte ale pozor, obsahuje i hodně tuků. Namažte ho v tenčí vrstvě na žitný chléb a podávejte spolu s krájenou zeleninou. Skvěle se hodí mrkev, řapíkatý celer, rajčata nebo okurka.
12. Sandwich s avokádem
Sandwich s avokádem není jen skvělá snídaně, poslouží i jako rychlá studená večeře. Avokádo na žitný chléb namažte v tenčí vrstvě, přidejte zeleninu, a nakonec vařené nebo zastřené vajíčko.
13. Cizrnové curry
Rychlá a dobrá večeře, která je navíc bez masa? Vsaďte na cizrnové curry s batáty.
Ingredience (4 porce):
- cizrna v konzervě
- 400 ml kokosového mléka
- 125 g baby špenátu
- 1 cm strouhaného zázvoru
- 1 stroužek třeného česneku
- 2 lžíce červené kari pasty
- 1 cibule
- 200 g sladkých brambor nakrájených na kostky
- rostlinný olej
- 1 limetka
- sůl a pepř
Rozpalte lžíci rostlinného oleje, přidejte najemno nakrájenou cibuli a minutku opečte. Přidejte česnek, zázvor a kari pastu a nechte rozvonět. Do hrnce nasypte cizrnu a brambory, vlijte kokosové mléko a 10 minut povařte. Nakonec přidejte špenát a dochuťte solí, pepřem a limetkou.
14. Kuřecí stir-fry
Stir-fry může být skvělá rychlá večeře z kuřecího masa. Podávejte ho s rýží nebo asijskými nudlemi.
Ingredience (4 porce):
- 300 g kuřecích prsou
- 2 mrkve
- 1 menší brokolice
- 1 červená paprika
- 125 g baby špenátu
- sezamová semínka
- citronová šťáva
- 6 lžic sójové omáčky
- rostlinný olej
- 1 cm strouhaného zázvoru
- 1 lžíce kukuřičného škrobu
- sůl a pepř
Sójovou omáčku smíchejte se lžíci rostlinného oleje, zázvorem a škrobem. Očistěte zeleninu a nakrájejte na nudličky, brokolici rozdělte na malé růžičky. Stejně tak na nudličky nakrájejte kuřecí maso.
Rozpalte lžíci oleje, přidejte kuřecí nudličky a opékejte 4 minuty. Přidejte zeleninu a za neustálého promíchávání opékejte dalších 5–8 minut. Nakonec přidejte špenát a připravenou omáčku a povařte společně 5 minut.
15. Slané muffiny k večeři
Posledním receptem je rychlá večeře z vajec – slané muffiny. Rozšlehejte vajíčka, zahustěte trochou mouky a dle chuti přidejte zeleninu a sýr. Dochuťte solí, pepřem a kořením, nalijte do formy na muffiny a pečte asi 15 minut. Podávejte s plátkem žitného chleba a čerstvým salátem.
Doufám, že se vám naše zdravé recepty líbily a inspirují vás k novým pokusům v kuchyni. Spoustu dalších zdravých receptů najdete i na mém blogu Kuchařka na cestě. Inspiraci můžete pochytit také v článku nabitém recepty z brokolice. Po jaké večeři sáhnete nejraději vy, když si chcete dopřát něco rychlého, chutného a zároveň zdravého?
