Osobní rozvojŽivotní styl 15 Tipů: Zdravá, rychlá večeře do 15 minut! od Leona Burdová 11. února, 2021 publikoval Leona Burdová Publikováno 11. února, 2021Aktualizováno 28. září, 2021 Zdravá a vyvážená večeře je cílem mnoha z nás. Často ale naše snaha ztroskotá na nedostatku inspirace a času. Máte pocit, že rychlá a levná večeře nemůže být zdravá? Nechte nás dokázat vám opak! Ukážeme vám naše oblíbené zdravé tipy na večeři, které vás rozhodně budou bavit. Jak začít jíst zdravě a co připravit k večeři? 🥗 Obsah Prohlédnout si obsah → 1 Jak na zdravou večeři? 2 Správné množství jídla 3 Jak sestavit vyváženou a zdravou večeři? 4 Zdravé = dietní? 5 Tipy na večeři se stejným základem 6 15 zdravých a rychlých receptů na večeře 6.1 1. Těstoviny z červené čočky se špenátovým pestem 6.1.1 Ingredience (4 porce) 6.2 2. Těstoviny z cizrny s rajčatovou omáčkou 6.2.1 Ingredience (4 porce) 6.3 3. Těstovinový salát s tempehem 6.3.1 Ingredience (4 porce) 6.4 4. Zapečené brambory na 3 způsoby 6.4.1 Zapečené brambory s kuřecím masem 6.4.2 Zapečené brambory s kozím sýrem 6.4.3 Zapečené kari a cizrnou 6.5 5. Lehký bramborový salát 6.6 6. Quesadilla z celozrnné tortilly 6.6.1 Ingredience (4 porce) 6.7 7. Jednoduchá burrito bowl 6.7.1 Ingredience: 6.8 8. Zeleninový quiche 6.8.1 Ingredience (4 porce) 6.9 9. Buddha bowl 6.10 10. Pečený losos k večeři 6.11 11. Zelenina s hummusem 6.12 12. Sandwich s avokádem 6.13 13. Cizrnové curry 6.13.1 Ingredience (4 porce): 6.14 14. Kuřecí stir-fry 6.14.1 Ingredience (4 porce): 6.15 15. Slané muffiny k večeři 6.16 16. Středomořský sendvič Jak na zdravou večeři? Chcete se stravovat zdravě a nevíte, kde začít? Při čtení různých receptů vás rozbolí hlava z množství surovin a nakonec to raději vzdáte, než abyste plýtvali časem? Nebo jste se dokonce do změny jídelníčku pustili, ale váha stagnuje a vy máte pocit, že se trápíte zbytečně? Nevhodná strava je jedním z možný důvodů podzimní únavy, která vás trápí. Možná děláte zbytečné chyby při plánování, jíte příliš velké nebo malé porce nebo vaše strava není vyvážená. Přesně pro vás máme tento jednoduchý návod, jak na rychlé večeře, včetně několika zdravých receptů! Rychlá zdravá večeře může být jednoduchá na přípravu a pro vaše tělo lepší než komplikované menu. 💡 Tip: Se správnou stravou vám může pomoci i dostatek informací. Zdravé večeře nestačí, zkuste si přečíst o dalších tipech na zdravou stravu. Při plánování večeří se soustřeďte na tyto body: Hlídejte si množství i čas.Na způsobu úpravy záleží.Vždy se snažte o vyváženou porci.Zdravé neznamená automaticky dietní.Plánujte několik jídel se stejným základem.Že nemáte na zdravou večeři čas? I takovýhle skvost zvládnete za 15 minut! Správné množství jídla Co znamená správné množství jídla a kolik byste toho měli k večeři sníst? Jednoduchá odpověď bohužel neexistuje. Vždy je nutné vzít v potaz, jak aktivní jste během dne byli, váš dosavadní kalorický příjem, dobu večeře i co vlastně jíte. Dobou večeře nemám na mysli nic ve smyslu poučky „Po šesté hodině nesmíte jíst!“. Za prvé ve zdravém stravování zákazy nefungují a za druhé vždy záleží na tom, jak jste aktivní i na vašem denním režimu. Pokud chodíte například běžně spát po půlnoci a vstáváte v deset, večeřet v šest je nesmysl. Stejně tak není ideální sníst velkou, těžkou večeři v devět večer a za půl hodiny si jít lehnout. To vaší kondici a pocitu z jídla nepřidá. Pokud tento návyk máte, tak se ho snažte systematicky odstranit. U jídla nikdy nezapomínejte na zeleninu. I u ní ale dávejte pozor na množství! Večeře by vás měla nasytit, neměli byste mít hlad, ale ani se cítit vyloženě plní. Vždy záleží na tom, v kolik hodin jdete spát a někdy je dokonce vhodné zařadit druhou, lehčí večeři. Jíst byste měli snadno stravitelné jídlo cca dvě až tři hodiny předtím, než jdete do postele. Spánek bude kvalitnější a tělo bude mít čas čerpat energii na další den. Jiná pravidla pak platí, když se rozhodnete zařadit přerušovaný půst. Do všeho výše zmíněného ještě vstupuje velmi zásadní proměnná, kterou je vaše tělo a metabolismus. Někdo tráví velmi rychle a má také rychlý metabolismus. Na druhé straně jsou lidé, kteří přiberou ihned, pokud se několikrát večer více najedí. Důležité tak je, abyste se naučili pracovat se svým tělem. Někdo to zvládá přirozeně a jiný musí sáhnout po přísném zapisování jídla, rigidních jídelníčcích a počítání sacharidů v jídle. U všech typů metabolismů ale bezpečně platí, že přejídání dlouhodobě lidskému organismu škodí. Na druhé straně jsou lidé, kteří mají extrémní denní zátěž a aktivitu. Na konci dne ale již nic nejí jen proto, aby náhodou nepřibrali nějaký ten gram. To tělu také povětšinou neprospívá a můžete se cítit unaveně a bez energie. Jak sestavit vyváženou a zdravou večeři? Tím, že si k večeři dáte pouze vařené kuřecí maso nebo listový salát rozhodně svému tělu dobrou službu neprokážete. Vaše strava by měla být vždy vyvážená a v rámci možností také pestrá. To znamená, že by se na talíři měly objevit tři základní složky, bílkoviny, sacharidy a tuky, ve správném poměru a zároveň dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů. Jak toho docílit? Talíř si pomyslně rozdělte na třetiny. Jednu třetinu budou zaujímat kvalitní bílkoviny, druhou komplexní sacharidy a třetí zelenina nebo ovoce. K tomu by se měly v jídle objevit i kvalitní tuky. Jak na jednotlivé složky? Bílkoviny: Mléčné výrobky, maso, vejce, luštěniny a výrobky z nich, rostlinné náhražky masa.Sacharidy: Obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich, brambory a luštěniny.Zelenina a ovoce: Zelenina by měla převažovat, zařazujte různé druhy.Kvalitní tuky: Oleje vhodné pro danou přípravu, ořechy, semínka, avokádo.Některé potraviny dokáží zastoupit i dvě výživové skupiny najednou. Například quinoa je skvělá příloha a zároveň je bohatá na bílkoviny. Myslete na to, aby každé jídlo dne obsahovalo bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky a dostatek zeleniny. Zdravé = dietní? Internet je plný všemožných superpotravin, influenceři sdílí všemožné zázraky a bez fotky chleba s avokádem jako byste ani neexistovali. Nakupujete všechny ověřené suroviny, jíte je od rána do večera a stejně se nic neděje. Čím to je? Večeře v podobě salátu se dvěma avokády na porci, štědrou dávkou olivového oleje a jako dezert banán s pořádnou porcí oříškového másla. Zní vám to jako zdravá verze? Na tomto příkladu vidíte večeři, která sice obsahuje zdravé suroviny, ale také příliš mnoho tuku a nemá vyvážené množství jednotlivých živin. Lidé mají často pocit, že když vymění Nutellu za lískooříškové máslo, mají vyhráno. Je to rozhodně zdravější alternativa, pořád ale nemůžete očekávat zázračný úbytek váhy, když ho budete jíst po lžících. Pro představu, 100 g lískooříškového másla má přibližně 650 kalorií. Zdravý dezert? Jistě, pokud jste si na něj nechali prostor a bude v rozumném množství. Tipy na večeři se stejným základem Skvělým způsobem, jak ušetřit při přípravě večeře čas, je plánovat jídla se stejným základem. Co to znamená? Když například jeden den děláte zeleninový quiche, ze stejného těsta můžete připravit i další koláč, zeleniny nakrájet více a upéct jako přílohu k dalšímu jídlu. Skvěle fungují různé bowls (misky). Uvařte si quinou na několik dní a jednou k ní přidejte fazole, kukuřici a avokádo, příště třeba tofu a pečenou dýni. Nebo děláte jeden večer těstoviny? Uvařte dvojnásobnou porci a další den můžete připravit skvělý salát. Plánování jídla vám ušetří nejen čas, ale také peníze. Pečená zelenina poslouží jako náplň do quiche, příloha nebo základ teplého salátu. 15 zdravých a rychlých receptů na večeře Konečně přišel čas na našich 15 receptů. Najdete mezi nimi teplou i studenou večeři, variace bez masa, dietní jídla, nové suroviny i ty, které už máte doma. A co je nejlepší? Příprava jídel vám nezabere o moc víc než 15 minut! 1. Těstoviny z červené čočky se špenátovým pestem Nebyl by to správný výběr rychlých večeří, na kterých si pochutná celá rodina, kdyby tu chyběla těstovinová jídla. Klasické těstoviny ale vyměňte za ty luštěninové. Je v nich mnohem více vlákniny a hlavně bílkovin. Stačí pár ingrediencí a rychlá teplá večeře je hotová. Červená čočka je obecně v českých kuchyních stále opomíjená surovina. Pokud Vás více zajímá, tak se podívejte na naše doporučené recepty z červené čočky. Ingredience (4 porce) 125 g čerstvého špenátu2 stroužky česneku3 lžíce olivového oleje2 lžíce mandlí nebo piniových oříškůčerstvá bazalka70 g strouhaného parmezánu400 g těstovin z červené čočky100 g cherry rajčáteksůlŠpenát rozmixujte spolu s česnekem, olivovým olejem, mandlemi, bazalkou, 40 g strouhaného parmezánu a trochou soli. Uvařte těstoviny podle návodu, slijte je a smíchejte s pestem. Nakonec vmíchejte napůl překrojená rajčátka a podávejte posypané strouhaným sýrem. Špenátové pesto si můžete připravit i ve větším množství a skladovat až 14 dní v lednici. 2. Těstoviny z cizrny s rajčatovou omáčkou Luštěninových těstovin je k sehnání hned několik druhů, další jsou například z cizrny. Ty se budou skvěle hodit k vaší oblíbené rajčatové omáčce. Cizrna není v našich končinách příliš oblíbená a přitom je velmi zdravá a může být i chutná. Při vaření ji doplňte o listovou zeleninu. Chcete vegetariánskou verzi? Mleté maso můžete vždycky vyměnit za strouhané tofu. Ingredience (4 porce) 200 g mletého kuřecího masa nebo tofu natural1 cibule2 stroužky česnekukonzerva krájených rajčatbylinky dle chutivelká hrst špenátu400 g těstovin z cizrnyolivový olejsůl a pepřstrouhaný parmezánDejte vařit těstoviny a připravte si omáčku. Na pánvi osmahněte nakrájenou cibuli na olivovém oleji, přidejte mleté maso nebo hrubě strouhané tofu a spolu s bylinkami pár minut opečte. Osolte, opepřete a zalijte konzervou rajčat. Po 10 minutách přidejte třený česnek, vmíchejte nasekaný špenát a nakonec těstoviny. Podávejte posypané parmezánem. Luštěninové těstoviny jsou skvělou variantou, jak si dopřát oblíbenou večeři ve zdravější verzi. 3. Těstovinový salát s tempehem Skvělou variantou rychlé večeře z těstovin je salát. V den, kdy je jíte teplé uvařte větší várku a připravte rovnou i salát. Použijte jakoukoliv zeleninu, co máte rádi a nezapomeňte na bílkovinu. Skvěle se hodí uzený tempeh. Ingredience (4 porce) 250 g těstovin (celozrnných nebo luštěninových)200 g uzeného tempehuzelenina dle chutiolivový olejsůl a pepřUvařené těstoviny smíchejte s nakrájenou zeleninou a tempehem. Dochuťte olivovým olejem, solí a pepřem. Těstovinový salát nezapomeňte doplnit bílkovinou. 4. Zapečené brambory na 3 způsoby Teplá a rychlá večeře z brambor? Zkuste je zapéct! Nebude vás to stát moc času a můžete vymyslet desítky různých kombinací. Naše tipy na večeři jsou: Zapečené brambory s kuřecím masem bramborypředem upečené kuřecí masomozzarellapestoZapečené brambory s kozím sýrem bramborykozí sýrvlašské ořechyšpenátZapečené kari a cizrnou bramborycizrnašpenátkoriandrkari koření5. Lehký bramborový salát Když se řekne bramborový salát, většina z nás si představí ten, co jíme na Vánoce. Brambory se ale skvěle hodí i do zdravých salátů! Vynechte majonézu i salám, místo konzervované zeleniny použijte čerstvou a nezapomeňte na zdroj bílkovin. Brambory jsou skvělým zdrojem sacharidů, ale pro lidi, kteří chtějí hubnout, nejsou brambory příliš vhodné. S bramborovým salátem tedy opatrně! Salát z brambor neznamená jen ten štědrovečerní. 6. Quesadilla z celozrnné tortilly Quesadilla může být skvělá rychlá večeře pro dva i pro celou rodinu. Ingredience (4 porce) 4 velké tortilly200 g červené čočkykrájená rajčata v konzervěsýr podle chutiavokádocibuleolivový olejchillisůl a pepřCibuli nakrájejte najemno a osmahněte na olivovém oleji. Přidejte konzervovaná rajčata, červenou čočku a chilli. Nechte vařit do změknutí luštěnin a zhoustnutí, pak osolte a opepřete. Na každou tortillu rozmačkejte čtvrtinu avokáda, rozdělte směs a zasypte sýrem. Při podávání nezapomeňte přidat zeleninový salát. Quesadilla potěší celou rodinu! 7. Jednoduchá burrito bowl V mexické kuchyni ještě zůstaneme, tentokrát si ale připravíme burrito. Respektive jeho verzi, která není zabalená do tortilly, ale podávána v misce. Ingredience: rýže,červené fazole,limetka,kukuřice,červená cibule,chilli papričky,rajčata,avokádo,špenát,koriandr,strouhaný čedarUvařte rýži a dochuťte ji šťávou z limetky. Rozdělte do misek a přidejte fazole, kukuřici, pokrájenou zeleninu, avokádo, strouhaný sýr a ozdobte čedarem. 8. Zeleninový quiche Quiche sice s pečením zabere delší dobu, aktivně se mu ale budete věnovat jen pár minut. Správně byste měli jako základ použít křehké francouzské těsto, pro ušetření času ale sáhněte po listovém a zeleninu upečte ve větší várce a použijte jako přílohu k jinému jídlu. Ingredience (4 porce) předem rozválené listové těstopečená zelenina dle chuti (brambory, kořenová zelenina, lilek, cuketa, fenykl, dýně…)200 g čerstvého sýra4 vejce150 g strouhaného sýra dle chutisůl a pepřPlát těsta dejte do formy, položte na něj pečící papír a vyplňte luštěninami. Pečte 10 minut na 180 °C, vyndejte luštěniny a pečte ještě 3 minuty. Mezitím ušlehejte vejce s čerstvým sýrem, přimíchejte strouhaný sýr, osolte a opepřete. Můžete přidat i další koření dle chuti. Na předpečený korpus rozprostřete pečenou zeleninu, zalijte sýrovou směsí a dejte zapéct na 200 °C na 35 minut. Podávejte se zeleninovým salátem. Quiche je oblíbený slaný francouzský koláč. Práci si zjednodušíte použitím hotového listového těsta. 9. Buddha bowl Buddha bowl je nekonečná studnice fit receptů. Má 6 základních složek, které můžete různě kombinovat. Jaké jsou to složky a co si pod nimi můžete představit? základ (bulgur, quinoa, polenta, černá rýže),listová zelenina (špenát, kadeřávek, rukola)barevná zelenina (brokolice, dýně, řepa, hrášek),bílkovina (luštěniny, tofu, tempeh, kuřecí maso, ryba),dochucení (omáčky, dresingy, bylinky, česnek) a zdravé tuky (avokádo, oříšky, tahini, hummus, olivový olej).Buddha bowl nabízí nekonečnou zásobu variací. 10. Pečený losos k večeři Proč se losos tak skvěle hodí jako rychlá dietní večeře? Můžete ho upéct rovnou s přílohou! Na jeden pekáček vyskládejte plátky lososa, zeleninu a brambory. Během 15 minut máte hotovou večeři pro celou rodinu. Nic o moc jednoduššího nenaleznete. Levnější alternativou mohou být různé druhy pstruhů, kdy si většinou kupujete celou rybu i s hlavou. Poslední dobou je také velmi oblíbený takzvaný pstruh lososovitý, který je vlastně chuťově někde napůl cesty. Na pekáč k rybě můžete hodit prakticky jakoukoliv zeleninu. Velmi dobře chutná brokolice, mrkev, hrášek, brambory, chřest nebo batáty. Tento recept můžete také vylepšit různým kořením, bylinkovým máslem, olivovým olejem nebo plátky sýra, které pokladete na zeleninu 2 minuty před vyndáním. Standardní doba pečení je oněch 15 minut. Pokud chcete hubnout, tak raději vynechte brambory a nahraďte je třeba brokolicí nebo oním chřestem na obrázku. Losos s chřestem a brokolicí může být součástí i jídelníčku při keto dietě. Brokolici a chřest si můžete navrch zpříjemnit ještě plátky sýra. Upéct zdravou večeři na jednom plechu? Žádný problém! 11. Zelenina s hummusem Hummus z vařené cizrny je oblíbený dip nabitý chutí i bílkovinami. Dávejte ale pozor, obsahuje i hodně tuků. Namažte ho v tenčí vrstvě na žitný chléb a podávejte spolu s krájenou zeleninou. Skvěle se hodí mrkev, řapíkatý celer, rajčata nebo okurka. Kdybyste opět chtěli toto jídlo udělat dietnější, tak stačí ubrat chleba a nahradit ho zeleninou. Jídlo se tak bude opět hodit i pro lidi, kteří se snaží držet ketodietu. 12. Sandwich s avokádem Sandwich s avokádem není jen skvělá snídaně, poslouží i jako rychlá studená večeře. Avokádo na žitný chléb namažte v tenčí vrstvě, přidejte zeleninu, a nakonec vařené nebo zastřené vajíčko. Chléb s avokádem je oblíbená snídaně, poslouží ale i jako fit večeře. 13. Cizrnové curry Rychlá a dobrá večeře, která je navíc bez masa? Vsaďte na cizrnové curry s batáty. Ingredience (4 porce): cizrna v konzervě400 ml kokosového mléka125 g baby špenátu1 cm strouhaného zázvoru1 stroužek třeného česneku2 lžíce červené kari pasty1 cibule200 g sladkých brambor nakrájených na kostkyrostlinný olej1 limetkasůl a pepřRozpalte lžíci rostlinného oleje, přidejte najemno nakrájenou cibuli a minutku opečte. Přidejte česnek, zázvor a kari pastu a nechte rozvonět. Do hrnce nasypte cizrnu a brambory, vlijte kokosové mléko a 10 minut povařte. Nakonec přidejte špenát a dochuťte solí, pepřem a limetkou. Vegetariánská večeře v podobě cizrnového curry. 14. Kuřecí stir-fry Stir-fry může být skvělá rychlá večeře z kuřecího masa. Podávejte ho s rýží nebo asijskými nudlemi. Originální asijská kuchyně je obecně velmi zdravá a často pracuje s čerstvými surovinami. Pro více podobných receptů si přečtěte náš článek o tradičních asijských jídlech. Ingredience (4 porce): 300 g kuřecích prsou2 mrkve1 menší brokolice1 červená paprika125 g baby špenátusezamová semínkacitronová šťáva6 lžic sójové omáčkyrostlinný olej1 cm strouhaného zázvoru1 lžíce kukuřičného škrobusůl a pepřSójovou omáčku smíchejte se lžíci rostlinného oleje, zázvorem a škrobem. Očistěte zeleninu a nakrájejte na nudličky, brokolici rozdělte na malé růžičky. Stejně tak na nudličky nakrájejte kuřecí maso. Rozpalte lžíci oleje, přidejte kuřecí nudličky a opékejte 4 minuty. Přidejte zeleninu a za neustálého promíchávání opékejte dalších 5–8 minut. Nakonec přidejte špenát a připravenou omáčku a povařte společně 5 minut. Stir-fry je technika snamžení ve woku na malém množství velmi horkého oleje. 15. Slané muffiny k večeři Posledním receptem je rychlá večeře z vajec – slané muffiny. Rozšlehejte vajíčka, zahustěte trochou mouky a dle chuti přidejte zeleninu a sýr. Dochuťte solí, pepřem a kořením, nalijte do formy na muffiny a pečte asi 15 minut. Podávejte s plátkem žitného chleba a čerstvým salátem. Muffiny k večeři? Jistě! Stačí, když uděláte vaječný základ a přidáte zeleninu. 16. Středomořský sendvič Bonusový recept bude ze středomořské kuchyně, která je obecně velmi zdravá. Pokud vás zajímá více, tak si přečtěte o středomořském způsobu stravování a dietě. Ingredience (4 porce): 100 g sušených rajčat v oleje3 lžíce olivového oleje nebo oleje z rajčatRozmarýn a tymián podle chuti250 g ledového salátu130 g hermelínu50 g vlašských ořechů 150 g rajčat PažitkaOkurka8 krajíců chlebaNakrájíme sušená rajčata, která velmi dobře smícháme s olejem a bylinkami. Pastou, která vznikla, potřeme čtyři plátky chleba. Na chléb vrstvíme postupně ledový salát, plátky hermelínu, vlašské ořechy nadrobno a pažitku. Celý sendvič završíme přidáním plátků rajčat a okurky. Následně přikryjeme plátkem chleba a servírujeme. Doufám, že se vám naše zdravé recepty líbily a inspirují vás k novým pokusům v kuchyni. Spoustu dalších zdravých receptů najdete i na mém blogu Kuchařka na cestě. Inspiraci můžete pochytit také v článku nabitém recepty z brokolice. Po jaké večeři sáhnete nejraději vy, když si chcete dopřát něco rychlého, chutného a zároveň zdravého? dietaefektivitainspiracereceptyZdraví 1 FacebookTwitterPinterestLinkedinEmail Leona Burdová Copywriterka na volné noze trávící život na cestě. O slow cestování s jedním kufrem a hledání inspirace na nové recepty píšu blog Kuchařka na cestě. Miluji jídlo, výběrovou kávu, eko vychytávky, hory, prozkoumávání nových měst, běh a jógu. Předchozí článek Proteinem nabité a zdravé palačinky? Nejlepší recepty zde 🥞 Následující článek Jaroslav Peterka: Chtěl jsem využít znalosti ze školy v praxi Články, které stojí za přečtení: Jak se naučit a trénovat lucidní snění? Stoicismus: Co se můžeme naučit od starověkých filozofů? Plná moc k zastupování: Postup i VZOR ke stažení zdarma Móda pro plnoštíhlé: Co nosit a co vynechat? Šárka Chapman: Vždy následuj svou intuici 35 Tipů: Kam jít v Praze na výlet?