Zdravá a vyvážená večera je cieľom mnohých z nás. Naša snaha však často stroskotá na nedostatku inšpirácie a času. Máte pocit, že rýchla a lacná večera nemôže byť zdravá? Dovoľte nám dokázať vám opak! Ukážeme vám naše obľúbené zdravé tipy na večeru, ktoré vás určite budú baviť. Ako začať jesť zdravo a čo pripraviť na večeru? 🥗
Obsah článku
Ako na zdravú večeru?
Chcete sa stravovať zdravo a neviete, kde začať? Pri čítaní rôznych receptov vás z množstva surovín rozbolí hlava a nakoniec to radšej vzdáte, než by ste mrhali časom? Alebo ste sa do zmeny jedálnička dokonca pustili, ale váha stagnuje a vy máte pocit, že sa trápite zbytočne?
Nevhodná strava je jedným z možných dôvodov jesennej únavy, ktorá vás trápi. Možno robíte pri plánovaní zbytočné chyby, jete príliš veľké alebo malé porcie alebo vaša strava nie je vyvážená. Práve pre vás máme tento jednoduchý návod na rýchle večere vrátane niekoľkých zdravých receptov! Rýchla zdravá večera môže byť jednoduchá na prípravu a pre vaše telo lepšia ako komplikované menu.
💡 Tip: So správnou stravou vám môže pomôcť aj dostatok informácií. Zdravé večere nestačia, skúste si prečítať o ďalších tipoch na zdravú stravu.
Pri plánovaní večerí sa sústreďte na tieto body:
- Strážte si množstvo aj čas.
- Na spôsobe úpravy záleží.
- Vždy sa snažte o vyváženú porciu.
- Zdravé neznamená automaticky diétne.
- Plánujte niekoľko jedál s rovnakým základom.
Správne množstvo jedla
Čo znamená správne množstvo jedla a koľko by ste toho mali na večeru zjesť? Jednoduchá odpoveď bohužiaľ neexistuje. Vždy treba zohľadniť, ako aktívni ste počas dňa boli, váš doterajší kalorický príjem, čas večere aj to, čo vlastne jete.
Časom večere nemám na mysli nič v zmysle poučky „Po šiestej hodine nesmiete jesť!“. Po prvé, v zdravom stravovaní zákazy nefungujú a po druhé, vždy záleží na tom, ako ste aktívni, aj na vašom dennom režime. Ak napríklad bežne chodíte spať po polnoci a vstávate o desiatej, večerať o šiestej je nezmysel. Rovnako nie je ideálne zjesť veľkú, ťažkú večeru o deviatej večer a o pol hodiny ísť spať. Vašej kondícii ani pocitu z jedla to neprospeje. Ak máte tento návyk, snažte sa ho systematicky odstrániť.
Večera by vás mala zasýtiť, nemali by ste byť hladní, ale ani sa cítiť vyslovene plní. Vždy záleží na tom, o koľkej idete spať, a niekedy je dokonca vhodné zaradiť druhú, ľahšiu večeru. Ľahko stráviteľné jedlo by ste mali jesť približne dve až tri hodiny predtým, ako idete do postele. Spánok bude kvalitnejší a telo bude mať čas čerpať energiu na ďalší deň. Iné pravidlá potom platia, keď sa rozhodnete zaradiť prerušovaný pôst.
Do všetkého spomenutého ešte vstupuje veľmi zásadná premenná, ktorou je vaše telo a metabolizmus. Niekto trávi veľmi rýchlo a má aj rýchly metabolizmus. Na druhej strane sú ľudia, ktorí priberú hneď, ak sa niekoľkokrát večer viac najedia. Dôležité je preto, aby ste sa naučili pracovať so svojím telom. Niekto to zvláda prirodzene a iný musí siahnuť po prísnom zapisovaní jedla, rigidných jedálničkoch a počítaní sacharidov v jedle. Pri všetkých typoch metabolizmu však s istotou platí, že prejedanie ľudskému organizmu dlhodobo škodí.
Na druhej strane sú ľudia, ktorí majú extrémnu dennú záťaž a aktivitu. Na konci dňa však už nič nejedia len preto, aby náhodou nepribrali nejaký ten gram. Ani to telu väčšinou neprospieva a môžete sa cítiť unavene a bez energie.
Ako zostaviť vyváženú a zdravú večeru?
Ak si na večeru dáte iba varené kuracie mäso alebo listový šalát, svojmu telu určite dobrú službu nepreukážete. Vaša strava by mala byť vždy vyvážená a podľa možností aj pestrá. To znamená, že by sa na tanieri mali objaviť tri základné zložky, bielkoviny, sacharidy a tuky, v správnom pomere a zároveň dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov.
Ako to dosiahnuť? Tanier si pomyselne rozdeľte na tretiny. Jednu tretinu budú zaberať kvalitné bielkoviny, druhú komplexné sacharidy a tretiu zelenina alebo ovocie. K tomu by sa v jedle mali objaviť aj kvalitné tuky. Ako na jednotlivé zložky?
- Bielkoviny: Mliečne výrobky, mäso, vajcia, strukoviny a výrobky z nich, rastlinné náhrady mäsa.
- Sacharidy: Obilniny, pseudoobilniny a výrobky z nich, zemiaky a strukoviny.
- Zelenina a ovocie: Zelenina by mala prevažovať, zaraďujte rôzne druhy.
- Kvalitné tuky: Oleje vhodné na danú prípravu, orechy, semienka, avokádo.
Niektoré potraviny dokážu zastúpiť aj dve výživové skupiny naraz. Napríklad quinoa je skvelá príloha a zároveň je bohatá na bielkoviny.
Zdravé = diétne?
Internet je plný všemožných superpotravín, influenceri zdieľajú všemožné zázraky a bez fotky chleba s avokádom akoby ste ani neexistovali. Nakupujete všetky overené suroviny, jete ich od rána do večera a aj tak sa nič nedeje. Čím to je?
Večera v podobe šalátu s dvoma avokádami na porciu, štedrou dávkou olivového oleja a ako dezert banán s poriadnou porciou orieškového masla. Znie vám to ako zdravá verzia? Na tomto príklade vidíte večeru, ktorá síce obsahuje zdravé suroviny, ale aj príliš veľa tuku a nemá vyvážené množstvo jednotlivých živín.
Ľudia majú často pocit, že keď vymenia Nutellu za lieskovoorieškové maslo, majú vyhraté. Je to určite zdravšia alternatíva, stále však nemôžete očakávať zázračný úbytok váhy, keď ho budete jesť po lyžiciach. Pre predstavu, 100 g lieskovoorieškového masla má približne 650 kalórií.
Tipy na večeru s rovnakým základom
Skvelým spôsobom, ako ušetriť pri príprave večere čas, je plánovať jedlá s rovnakým základom. Čo to znamená? Keď napríklad jeden deň robíte zeleninový quiche, z rovnakého cesta môžete pripraviť aj ďalší koláč, zeleniny nakrájať viac a upiecť ju ako prílohu k ďalšiemu jedlu.
Skvele fungujú rôzne bowls (misky). Uvarte si quinou na niekoľko dní a raz k nej pridajte fazuľu, kukuricu a avokádo, nabudúce napríklad tofu a pečenú tekvicu. Alebo robíte jeden večer cestoviny? Uvarte dvojnásobnú porciu a na druhý deň môžete pripraviť skvelý šalát. Plánovanie jedla vám ušetrí nielen čas, ale aj peniaze.
15 zdravých a rýchlych receptov na večeru
Konečne prišiel čas na našich 15 receptov. Nájdete medzi nimi teplú aj studenú večeru, variácie bez mäsa, diétne jedlá, nové suroviny aj tie, ktoré už máte doma. A čo je najlepšie? Príprava jedál vám nezaberie o veľa viac ako 15 minút!
1. Cestoviny z červenej šošovice so špenátovým pestom
Nebol by to správny výber rýchlych večerí, ktoré si pochutí celá rodina, keby tu chýbali cestovinové jedlá. Klasické cestoviny však vymeňte za strukovinové. Je v nich oveľa viac vlákniny a hlavne bielkovín. Stačí pár ingrediencií a rýchla teplá večera je hotová. Červená šošovica je v našich kuchyniach vo všeobecnosti stále opomínaná surovina. Ak Vás zaujíma viac, pozrite sa na naše odporúčané recepty z červenej šošovice.
Ingrediencie (4 porcie)
- 125 g čerstvého špenátu
- 2 strúčiky cesnaku
- 3 lyžice olivového oleja
- 2 lyžice mandlí alebo píniových orieškov
- čerstvá bazalka
- 70 g strúhaného parmezánu
- 400 g cestovín z červenej šošovice
- 100 g cherry paradajok
- soľ
Špenát rozmixujte spolu s cesnakom, olivovým olejom, mandľami, bazalkou, 40 g strúhaného parmezánu a troškou soli. Uvarte cestoviny podľa návodu, sceďte ich a zmiešajte s pestom. Nakoniec vmiešajte na polovicu prekrojené paradajky a podávajte posypané strúhaným syrom.
2. Cestoviny z cíceru s paradajkovou omáčkou
Strukovinových cestovín je dostať hneď niekoľko druhov, ďalšie sú napríklad z cíceru. Tie sa budú skvele hodiť k vašej obľúbenej paradajkovej omáčke. Cícer nie je v našich končinách príliš obľúbený, a pritom je veľmi zdravý a môže byť aj chutný. Pri varení ho doplňte listovou zeleninou. Chcete vegetariánsku verziu? Mleté mäso môžete vždy vymeniť za strúhané tofu.
Ingrediencie (4 porcie)
- 200 g mletého kuracieho mäsa alebo tofu natural
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- konzerva krájaných paradajok
- bylinky podľa chuti
- veľká hrsť špenátu
- 400 g cestovín z cíceru
- olivový olej
- soľ a korenie
- strúhaný parmezán
Dajte variť cestoviny a pripravte si omáčku. Na panvici orestujte nakrájanú cibuľu na olivovom oleji, pridajte mleté mäso alebo nahrubo nastrúhané tofu a spolu s bylinkami niekoľko minút opekajte. Osoľte, okoreňte a zalejte konzervou paradajok. Po 10 minútach pridajte pretlačený cesnak, vmiešajte nasekaný špenát a nakoniec cestoviny. Podávajte posypané parmezánom.
3. Cestovinový šalát s tempehom
Skvelou voľbou na rýchlu večeru z cestovín je šalát. V deň, keď ich jete teplé, uvarte väčšiu várku a rovno pripravte aj šalát. Použite akúkoľvek zeleninu, ktorú máte radi, a nezabudnite na bielkovinu. Skvele sa hodí údený tempeh.
Ingrediencie (4 porcie)
- 250 g cestovín (celozrnných alebo strukovinových)
- 200 g údeného tempehu
- zelenina podľa chuti
- olivový olej
- soľ a korenie
Uvarené cestoviny zmiešajte s nakrájanou zeleninou a tempehom. Dochuťte olivovým olejom, soľou a korením.
4. Zapekané zemiaky na 3 spôsoby
Teplá a rýchla večera zo zemiakov? Skúste ich zapiecť! Nezaberie vám to veľa času a môžete vymyslieť desiatky rôznych kombinácií. Naše tipy na večeru sú:
Zapekané zemiaky s kuracím mäsom
- zemiaky
- vopred upečené kuracie mäso
- mozzarella
- pesto
Zapekané zemiaky s kozím syrom
- zemiaky
- kozí syr
- vlašské orechy
- špenát
Zapekané s kari a cícerom
- zemiaky
- cícer
- špenát
- koriander
- kari korenie
5. Ľahký zemiakový šalát
Keď sa povie zemiakový šalát, väčšina z nás si predstaví ten, ktorý jeme na Vianoce. Zemiaky sa však skvele hodia aj do zdravých šalátov! Vynechajte majonézu aj saláma, namiesto konzervovanej zeleniny použite čerstvú a nezabudnite na zdroj bielkovín. Zemiaky sú skvelým zdrojom sacharidov, no pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, nie sú príliš vhodné. So zemiakovým šalátom teda opatrne!
6. Quesadilla z celozrnnej tortilly
Quesadilla môže byť skvelou rýchlou večerou pre dvoch aj pre celú rodinu.
Ingrediencie (4 porcie)
- 4 veľké tortilly
- 200 g červenej šošovice
- krájané paradajky v konzerve
- syr podľa chuti
- avokádo
- cibuľa
- olivový olej
- chilli
- soľ a korenie
Cibuľu nakrájajte nadrobno a opražte na olivovom oleji. Pridajte konzervované paradajky, červenú šošovicu a chilli. Varte, kým strukoviny nezmäknú a zmes nezhustne, potom osoľte a okoreňte. Na každú tortillu roztlačte štvrtinu avokáda, rozdeľte zmes a posypte syrom. Pri podávaní nezabudnite pridať zeleninový šalát.
7. Jednoduchá burrito bowl
V mexickej kuchyni ešte zostaneme, tentoraz si však pripravíme burrito. Respektíve jeho verziu, ktorá nie je zabalená do tortilly, ale podáva sa v miske.
Ingrediencie
- ryža,
- červená fazuľa,
- limetka,
- kukurica,
- červená cibuľa,
- chilli papričky,
- paradajky,
- avokádo,
- špenát,
- koriander,
- strúhaný čedar
Uvarte ryžu a dochuťte ju limetkovou šťavou. Rozdeľte do misiek a pridajte fazuľu, kukuricu, nakrájanú zeleninu, avokádo, strúhaný syr a ozdobte čedarom.
8. Zeleninový quiche
Quiche síce aj s pečením zaberie dlhší čas, no aktívne sa mu budete venovať len pár minút. Správne by ste ako základ mali použiť krehké francúzske cesto, na ušetrenie času však siahnite po lístkovom a zeleninu upečte vo väčšej várke a použite ju aj ako prílohu k inému jedlu.
Ingrediencie (4 porcie)
- vopred rozvaľkané lístkové cesto
- pečená zelenina podľa chuti (zemiaky, koreňová zelenina, baklažán, cuketa, fenikel, tekvica…)
- 200 g čerstvého syra
- 4 vajcia
- 150 g strúhaného syra podľa chuti
- soľ a korenie
Plát cesta vložte do formy, položte naň papier na pečenie a vyplňte ho strukovinami. Pečte 10 minút pri 180 °C, vyberte strukoviny a pečte ešte 3 minúty. Medzitým vyšľahajte vajcia s čerstvým syrom, primiešajte strúhaný syr, osoľte a okoreňte. Môžete pridať aj ďalšie korenie podľa chuti.
Na predpečený korpus rozložte pečenú zeleninu, zalejte syrovou zmesou a zapekajte pri 200 °C 35 minút. Podávajte so zeleninovým šalátom.
9. Buddha bowl
Buddha bowl je nekonečnou studnicou fit receptov. Má 6 základných zložiek, ktoré môžete rôzne kombinovať. Aké sú to zložky a čo si pod nimi môžete predstaviť?
- základ (bulgur, quinoa, polenta, čierna ryža),
- listová zelenina (špenát, kel kučeravý, rukola)
- farebná zelenina (brokolica, tekvica, cvikla, hrášok),
- bielkovina (strukoviny, tofu, tempeh, kuracie mäso, ryba),
- dochutenie (omáčky, dresingy, bylinky, cesnak) a
- zdravé tuky (avokádo, oriešky, tahini, hummus, olivový olej).
10. Pečený losos na večeru
Prečo sa losos tak skvele hodí na rýchlu diétnu večeru? Môžete ho upiecť rovno s prílohou! Na jeden pekáč poukladajte plátky lososa, zeleninu a zemiaky. Za 15 minút máte hotovú večeru pre celú rodinu. Nič oveľa jednoduchšie nenájdete. Lacnejšou alternatívou môžu byť rôzne druhy pstruhov, pri ktorých si väčšinou kupujete celú rybu aj s hlavou. V poslednom čase je veľmi obľúbený aj takzvaný lososovitý pstruh, ktorý je chuťovo vlastne niekde na polceste.
Na pekáč k rybe môžete dať prakticky akúkoľvek zeleninu. Veľmi dobre chutí brokolica, mrkva, hrášok, zemiaky, špargľa alebo batáty. Tento recept môžete vylepšiť aj rôznym korením, bylinkovým maslom, olivovým olejom alebo plátkami syra, ktoré položíte na zeleninu 2 minúty pred vybratím. Štandardný čas pečenia je spomínaných 15 minút.
Ak chcete schudnúť, radšej vynechajte zemiaky a nahraďte ich napríklad brokolicou alebo spomínanou špargľou na obrázku. Losos so špargľou a brokolicou môže byť súčasťou aj jedálnička pri keto diéte. Brokolicu a špargľu si môžete navrch ešte spríjemniť plátkami syra.
11. Zelenina s hummusom
Hummus z vareného cíceru je obľúbený dip plný chuti aj bielkovín. Dávajte si však pozor, obsahuje aj veľa tukov. Natrite ho v tenšej vrstve na ražný chlieb a podávajte spolu s nakrájanou zeleninou. Skvele sa hodí mrkva, stopkový zeler, paradajky alebo uhorka. Ak by ste chceli toto jedlo opäť urobiť diétnejším, stačí ubrať chlieb a nahradiť ho zeleninou. Jedlo sa tak bude opäť hodiť aj pre ľudí, ktorí sa snažia dodržiavať keto diétu.
12. Sendvič s avokádom
Sendvič s avokádom nie je len skvelé raňajky, poslúži aj ako rýchla studená večera. Avokádo natrite v tenšej vrstve na ražný chlieb, pridajte zeleninu a nakoniec varené alebo stratené vajíčko.
13. Cícerové kari
Rýchla a dobrá večera, ktorá je navyše bez mäsa? Stavte na cícerové kari s batátmi.
Ingrediencie (4 porcie)
- cícer v konzerve
- 400 ml kokosového mlieka
- 125 g baby špenátu
- 1 cm strúhaného zázvoru
- 1 strúčik roztlačeného cesnaku
- 2 lyžice červenej kari pasty
- 1 cibuľa
- 200 g batátov nakrájaných na kocky
- rastlinný olej
- 1 limetka
- soľ a korenie
Rozpáľte lyžicu rastlinného oleja, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a minútku opekajte. Pridajte cesnak, zázvor a kari pastu a nechajte rozvoňať. Do hrnca nasypte cícer a batáty, vlejte kokosové mlieko a 10 minút povarte. Nakoniec pridajte špenát a dochuťte soľou, korením a limetkou.
14. Kurací stir-fry
Stir-fry môže byť skvelou rýchlou večerou z kuracieho mäsa. Podávajte ho s ryžou alebo ázijskými rezancami. Originálna ázijská kuchyňa je vo všeobecnosti veľmi zdravá a často pracuje s čerstvými surovinami. Viac podobných receptov nájdete v našom článku o tradičných ázijských jedlách.
Ingrediencie (4 porcie)
- 300 g kuracích pŕs
- 2 mrkvy
- 1 menšia brokolica
- 1 červená paprika
- 125 g baby špenátu
- sezamové semienka
- citrónová šťava
- 6 lyžíc sójovej omáčky
- rastlinný olej
- 1 cm strúhaného zázvoru
- 1 lyžica kukuričného škrobu
- soľ a korenie
Sójovú omáčku zmiešajte s lyžicou rastlinného oleja, zázvorom a škrobom. Očistite zeleninu a nakrájajte ju na rezančeky, brokolicu rozdeľte na malé ružičky. Rovnako na rezančeky nakrájajte aj kuracie mäso.
Rozpáľte lyžicu oleja, pridajte kuracie rezančeky a opekajte 4 minúty. Pridajte zeleninu a za stáleho miešania opekajte ďalších 5, 8 minút. Nakoniec pridajte špenát a pripravenú omáčku a spolu povarte 5 minút.
15. Slané muffiny na večeru
Posledným receptom je rýchla večera z vajec: slané muffiny. Vyšľahajte vajíčka, zahustite trochou múky a podľa chuti pridajte zeleninu a syr. Dochuťte soľou, korením a ďalšími koreninami, nalejte do formy na muffiny a pečte asi 15 minút. Podávajte s plátkom ražného chleba a čerstvým šalátom.
16. Stredomorský sendvič
Bonusový recept bude zo stredomorskej kuchyne, ktorá je vo všeobecnosti veľmi zdravá. Ak vás zaujíma viac, prečítajte si o stredomorskom spôsobe stravovania a diéte.
Ingrediencie (4 porcie):
- 100 g sušených paradajok v oleji
- 3 lyžice olivového oleja alebo oleja z paradajok
- Rozmarín a tymian podľa chuti
- 250 g ľadového šalátu
- 130 g hermelínu
- 50 g vlašských orechov
- 150 g paradajok
- Pažítka
- Uhorka
- 8 krajcov chleba
Nakrájame sušené paradajky a veľmi dobre ich zmiešame s olejom a bylinkami. Vzniknutou pastou natrieme štyri plátky chleba. Na chlieb postupne vrstvíme ľadový šalát, plátky hermelínu, nadrobno nasekané vlašské orechy a pažítku. Celý sendvič zavŕšime plátkami paradajok a uhorky. Následne prikryjeme plátkom chleba a servírujeme.
Dúfam, že sa vám naše zdravé recepty páčili a inšpirujú vás k novým pokusom v kuchyni. Množstvo ďalších zdravých receptov nájdete aj na mojom blogu Kuchařka na cestě. Inšpiráciu môžete načerpať aj v článku plnom receptov z brokolice. Po akej večeri siahnete najradšej vy, keď si chcete dopriať niečo rýchle, chutné a zároveň zdravé?
