Tłuszcz na brzuchu potrafi nieźle uprzykrzyć nam życie i to także przez niego usuwamy z szafy obcisłe koszulki, bo po prostu czujemy się w nich ciasno i niewygodnie. Przecież nikt nie lubi pokazywać swojej „oponki” przy każdym siadaniu czy schylaniu się.
To może naprawdę zaszkodzić naszej pewności siebie oraz zdrowiu psychicznemu i fizycznemu. Jeden rodzaj tłuszczu brzusznego (tłuszcz trzewny) należy do głównych czynników ryzyka cukrzycy typu 2, różnych chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
Spis treści
Tłuszcz na brzuchu jako wróg wyglądu i zdrowia
Wiele organizacji i instytucji zdrowotnych stosuje wskaźnik masy ciała (BMI) do klasyfikacji masy ciała i przewidywania ryzyka chorób metabolicznych. Ta metoda nie zawsze jest jednak naprawdę miarodajna, bo liczba na wadze nie mówi nam, ile tłuszczu faktycznie mamy w organizmie.
Zbędne kilogramy, bez których spokojnie byśmy się obeszli, potrafimy u siebie dostrzec wszyscy. U niektórych jednak słabo je widać (szczęściarze, prawda?). Uwaga, zawsze obowiązuje jednak zasada, że osoby z nadmiarem tłuszczu na brzuchu są narażone na zwiększone ryzyko, i to nawet wtedy, gdy wyglądają szczupło.
Chociaż pozbycie się tłuszczu z tej okolicy bywa naprawdę trudne i nie zawsze da się wpłynąć na to, z której części ciała będziemy chudnąć, istnieje kilka wskazówek, co możemy zrobić w celu zmniejszenia nadmiaru tłuszczu na brzuchu.
Jeśli należysz do osób, które wiecznie męczy tłuszcz na brzuchu i nie wiesz już, jak z nim walczyć i wreszcie go pokonać, czytaj dalej. Mamy dla ciebie kilka wskazówek, które mogą ci pomóc pozbyć się nieprzyjemnej oponki wokół brzucha.
1. Kontroluj, ile jesz, i wprowadź aktywność fizyczną
W redukcji masy ciała i utracie tłuszczu z brzucha może ci pomóc wiele czynników, ale najważniejsze jest spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż twój organizm potrzebuje do utrzymania wagi. Możesz to osiągnąć, kontrolując kaloryczność posiłków albo zwiększając aktywność fizyczną, która świetnie pomoże ci uzyskać deficyt kaloryczny.
Aby mieć kontrolę nad tym, co jesz, świetnie sprawdzi się prowadzenie dziennika posiłków lub korzystanie z aplikacji online, takich jak kaloricketabulky.cz czy na przykład myfitnesspal. Aplikacje pomogą ci pilnować nie tylko deficytu kalorycznego, ale też składu diety pod względem białka, węglowodanów, tłuszczów i błonnika. Pozwalają też zapisywać ćwiczenia i aktywność fizyczną.
2. Ogranicz słodycze i cukierki
Ta wskazówka z pewnością nie jest dla ciebie nowością. Cukier zawiera fruktozę, którą przy nadmiernym spożyciu wiąże się z kilkoma chorobami przewlekłymi, takimi jak np. choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość, stłuszczenie wątroby itd.
Duże spożycie cukru szkodzi naszemu organizmowi, przyczynia się do odkładania tłuszczu na brzuchu, a także do ogólnego przybierania na wadze. Warto jednak pamiętać, że nie tylko cukier rafinowany może prowadzić do przyrostu tłuszczu w okolicy brzucha. Także zdrowsze cukry, na przykład miód, stosuj z umiarem i rozsądkiem.
Dlatego lepiej unikaj słodyczy i różnych cukierków, jedz je jak najrzadziej albo całkowicie z nich zrezygnuj. W ten sposób zadbasz o zdrowie i smukłą talię. Czytaj też etykiety różnych produktów, bo często jakieś jedzenie wydaje się zdrowe i zupełnie bez cukru, a w rzeczywistości ten niemiły kolega i tak kryje się w nim w dużych ilościach.
3. Zrezygnuj ze słodkich napojów
Napoje słodzone cukrem są naładowane płynną fruktozą, przez którą łatwo możesz nabawić się tłuszczu na brzuchu (jak wspomniano w poprzednim punkcie). Poza tym takie napoje prowadzą też do zwiększenia ilości tłuszczu w wątrobie.
Słodkie napoje są dla nas gorsze niż produkty o wysokiej zawartości cukru. Może się teraz zastanawiasz, jak to możliwe. Powód jest prosty: mózg nie przetwarza kalorii w płynie tak samo jak kalorii z pokarmów stałych, więc prawdopodobnie później spożyjesz znacznie więcej kalorii, a organizm odłoży je jako tłuszcz.
Mówiąc najprościej: mózg „nie wie”, że w danym napoju są jakieś kalorie i cukier, więc tego nie rejestruje i automatycznie zmusza twój organizm do zjedzenia takiej samej ilości jak po wypiciu samej czystej wody bez kalorii i cukru. W efekcie zjadasz kalorie z jedzenia i dokładasz do tego kolejną porcję ze słodzonych napojów.
Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, najlepiej całkowicie unikać słodkich napojów, takich jak:
- słodzone wody mineralne,
- soki,
- poncze czy grzańce,
- słodzona herbata i kawa,
- alkoholowe drinki.
Unikanie wszystkich płynnych form cukru, jakimi są wymienione wyżej napoje słodzone cukrem, to kluczowy krok, jeśli próbujesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i utrzymać pięknie szczupłą talię.
4. Zadbaj o wystarczająco długi i dobry sen
Sen jest ważny dla wielu aspektów zdrowia, w tym masy ciała. Osoby, które się nie wysypiają, mają tendencję do przybierania na wadze, co może obejmować także tłuszcz na brzuchu. Nasz mózg i ciało muszą bowiem uzupełnić brak energii z innego źródła, więc sięgają po jedzenie. W dodatku zwykle pragną szybkiego źródła energii, dlatego mamy wtedy większą ochotę na słodycze i inne niezdrowe przekąski bogate w węglowodany i cukry.
Stan znany jako bezdech senny, w którym oddech w nocy co jakiś czas się zatrzymuje, wiąże się również z nadmiarem tłuszczu trzewnego. Śpij co najmniej 7 godzin na dobę. Upewnij się też, że twój sen jest odpowiednio dobrej jakości.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć bezdech senny lub inne zaburzenie snu, nie odkładaj niepotrzebnie wizyty u lekarza i porozmawiaj z nim o tych problemach. Lepiej daj się zbadać, ewentualnie lecz te dolegliwości dalej zgodnie z jego zaleceniami.
5. Wprowadź więcej ćwiczeń aerobowych, czyli cardio
Ćwiczenia aerobowe (znane też jako cardio) należą do skutecznych sposobów na poprawę zdrowia i kondycji fizycznej. Są też świetnym sprzymierzeńcem w spalaniu kalorii, czyli doskonale pomagają w ogólnym odchudzaniu.
To jedna z najskuteczniejszych form ćwiczeń prowadzących do zmniejszenia tłuszczu na brzuchu. Nie u wszystkich sprawdza się jednak zasada, że im bardziej wymagające treningi, tym więcej spalasz tłuszczu. Nie wiadomo do końca, czy korzystniejszy jest wysiłek o umiarkowanej, czy o wysokiej intensywności.
W każdym razie częstotliwość i czas trwania twojego programu ćwiczeń są ważniejsze niż jego intensywność. Dlatego lepiej skup się na długości i regularności treningu. Dla organizmu zawsze korzystniejsze jest ćwiczenie w regularnych odstępach, bo w ten sposób poprawisz kondycję, stopniowo dasz radę zrobić znacznie więcej niż na początku, a do tego przyczynisz się do wysmuklenia talii.
6. Nie zapominaj o ćwiczeniach siłowych
Trening oporowy, znany też jako ćwiczenia wzmacniające lub trening siłowy, jest ważny dla utrzymania lub zbudowania masy mięśniowej. Jeśli stworzysz plan treningowy łączący cardio i ćwiczenia siłowe, osiągniesz znacznie lepsze efekty, a tłuszcz na brzuchu zniknie ci w oczach.
Właśnie takie połączenie, obejmujące zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia aerobowe, prowadzi do największej redukcji tłuszczu trzewnego. Jeśli zdecydujesz się zacząć podnosić ciężary, skorzystaj z porady certyfikowanego trenera personalnego, żeby niepotrzebnie nie zrobić sobie krzywdy.
7. Unikaj stresu
Stres może sprzyjać tłuszczowi na brzuchu, ponieważ pobudza nadnercza do uruchomienia produkcji kortyzolu, znanego też jako hormon stresu. Jego wysoki poziom zwiększa apetyt, a tym samym sprzyja magazynowaniu tłuszczu.
Daje się to we znaki zwłaszcza kobietom, które już mają szeroką talię, bo sytuacje stresowe, a więc i podwyższony kortyzol, dodatkowo przyczyniają się do przyrostu tłuszczu w tej okolicy. Niestety tak już bywa, że organizm do odkładania nadmiaru tłuszczu wybiera właśnie te miejsca, z których najchętniej byśmy go usunęli.
Jeśli chcesz zmniejszyć tłuszcz na brzuchu, poświęcaj czas przyjemnym zajęciom, które rozładowują stres. Skuteczną metodą może być joga lub medytacja. Pomogą też takie zajęcia i hobby, które sprawiają nam radość i przyjemność.
8. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol w małych ilościach może mieć różne korzyści zdrowotne, ale jeśli przesadzi się z jego ilością, potrafi wyrządzić poważne szkody. Poza problemami zdrowotnymi zbyt duża ilość alkoholu może ci przynieść także tłuszcz na brzuchu.
Duże spożycie alkoholu wiąże się ze znacznie zwiększonym ryzykiem otyłości centralnej, czyli nadmiernego odkładania się tłuszczu wokół talii. Ograniczenie picia napojów alkoholowych może pomóc zmniejszyć obwód talii. Nie musisz całkowicie z nich rezygnować, po prostu ogranicz liczbę wypitych kieliszków.
Osoby pijące alkohol codziennie, które jednak wypijały średnio mniej niż jeden napój dziennie, miały mniej tłuszczu na brzuchu niż te, które piły rzadziej, ale w „dni picia” wlewały w siebie więcej kieliszków.
9. Dodaj błonnik do swojego jadłospisu
Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i tworzy żel, który spowalnia przechodzenie pokarmu przez układ trawienny. Ten rodzaj błonnika wspiera odchudzanie, ponieważ dłużej czujesz się syty, więc naturalnie jesz mniej. Może też pomóc zmniejszyć liczbę kalorii, które twój organizm wchłania z pożywienia.
Co więcej, rozpuszczalny błonnik może pomóc w redukcji tłuszczu na brzuchu. Dlatego staraj się naprawdę codziennie jeść produkty bogate w ten składnik. Do doskonałych źródeł rozpuszczalnego błonnika należą:
- siemię lniane,
- makaron shirataki,
- brukselka,
- awokado,
- rośliny strączkowe,
- jeżyny.
Jak już wspomniano, rozpuszczalny błonnik może pomóc schudnąć, bo zwiększa uczucie pełności i sytości. Świetnym suplementem diety zawierającym dużo błonnika jest też psyllium. Możesz go używać przy pieczeniu, gotowaniu i innych kuchennych eksperymentach.
10. Spróbuj ograniczyć węglowodany
Ograniczenie spożycia węglowodanów może bardzo pomóc w odchudzaniu, także w pozbyciu się tłuszczu z brzucha. Diety zawierające mniej niż 50 g węglowodanów dziennie powodują utratę tłuszczu brzusznego u osób z nadwagą, osób zagrożonych cukrzycą typu 2 oraz kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).
Nie musisz stosować tak restrykcyjnej diety z bardzo małą ilością tego makroskładnika. Samo zastąpienie rafinowanych węglowodanów nieprzetworzonymi węglowodanami skrobiowymi może poprawić twoje zdrowie metaboliczne i zmniejszyć tłuszcz na brzuchu.
Duże spożycie rafinowanych węglowodanów wiąże się z nadmiarem tłuszczu brzusznego. Rozważ ograniczenie tego rodzaju węglowodanów lub zastąpienie ich zdrowszymi źródłami, takimi jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy warzywa.
💡 Wskazówka: Jeśli ta wskazówka cię zainteresowała, możesz wypróbować dietę keto, która opiera się na niskim spożyciu węglowodanów. Co jeszcze warto wiedzieć o tym sposobie odżywiania, zdradzi ci artykuł dieta keto dla początkujących.
11. Jedz więcej białka
Białko to jeden z podstawowych i bardzo ważnych składników odżywczych, jeśli chodzi o utrzymanie i kontrolę masy ciała. Jego duże spożycie zwiększa wydzielanie hormonu sytości PYY, który zmniejsza apetyt i wspiera uczucie sytości.
Białko przyspiesza też metabolizm i pomaga zachować masę mięśniową podczas odchudzania. Osoby, które jedzą więcej białka, mają zwykle mniej tłuszczu na brzuchu niż te na diecie ubogiej w białko.
Do każdego posiłku dodawaj dobre źródło białka, na przykład:
- mięso,
- rybę,
- jajka,
- nabiał,
- białko serwatkowe,
- fasolę.
Produkty bogate w białko, takie jak ryby, chude mięso i fasola, to idealny wybór, jeśli chcesz zrzucić trochę tłuszczu z brzucha.
💡 Wskazówka: Jeśli te produkty ci nie odpowiadają i chcesz więcej przykładów żywności bogatej w białko, zajrzyj do zestawienia 25 TOP potraw bogatych w białko.
12. Włącz do diety produkty probiotyczne
Probiotyki to bakterie obecne w niektórych produktach spożywczych i suplementach. Mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę zdrowia jelit i wzmocnienie odporności. Różne rodzaje bakterii odgrywają rolę w regulacji masy ciała, a odpowiednia równowaga może pomóc w odchudzaniu, także w utracie tłuszczu z brzucha.
Do bakterii, które według badań zmniejszają tłuszcz brzuszny, należą przedstawiciele rodzaju Lactobacillus, takie jak Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, a zwłaszcza Lactobacillus gasseri. Suplementy probiotyczne zwykle zawierają kilka rodzajów bakterii, dlatego wybierz taki, który zawiera jeden lub więcej z tych szczepów.
13. Pij odpowiednio dużo i sięgnij po zieloną herbatę
Na pewno słyszałeś już, że zielona herbata to wyjątkowo zdrowy napój. Zawiera kofeinę i przeciwutleniacz galusan epigallokatechiny (EGCG), a oba te składniki pobudzają metabolizm. EGCG to katechina, która może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Efekt może być silniejszy, gdy picie zielonej herbaty połączysz z ćwiczeniami.
Nie zapominaj o ogólnym nawodnieniu, które jest kluczowe nie tylko przy odchudzaniu, ale też dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Najlepszym wyborem jest czysta woda, a także różne herbaty ziołowe lub owocowe bez cukru, a nawet niesłodzona kawa w umiarkowanych ilościach.
💡 Wskazówka: Pijąc, możesz od czasu do czasu pozwolić sobie na coś pysznego i wypróbować koktajle smoothie. Zajrzyj do naszych 15 pomysłów na ich zdrowe wersje.
14. Unikaj produktów bogatych w kwasy tłuszczowe trans
Kwasy tłuszczowe trans, czyli tłuszcze trans, występują w niektórych margarynach i pastach do smarowania. Często dodaje się je też do żywności pakowanej, ale wielu producentów przestało ich używać właśnie ze względów zdrowotnych.
W badaniach obserwacyjnych i na zwierzętach tłuszcze te powiązano ze stanami zapalnymi, chorobami serca, insulinoopornością i przyrostem tłuszczu w okolicy brzucha. Jeśli chcesz zmniejszyć tłuszcz na brzuchu i zadbać o zdrowie, dokładnie czytaj składy na etykietach i unikaj produktów zawierających tłuszcze trans. Często są one podawane jako częściowo utwardzone tłuszcze.
15. Zmień dotychczasowy styl życia i znajdź ten, który ci odpowiada
Zastosowanie tylko jednej wskazówki z powyższej listy samo w sobie nie przyniesie dużego efektu. Jeśli chcesz dobrych rezultatów, musisz łączyć różne metody, które okazały się skuteczne.
Co ciekawe, wiele z tych praktyk to rzeczy ogólnie kojarzone ze zdrowym odżywianiem i zdrowym stylem życia. Dlatego długofalowa zmiana stylu życia jest kluczem do pozbycia się tłuszczu z brzucha i utrzymania szczupłej sylwetki.
Gdy masz zdrowe nawyki i jesz prawdziwe jedzenie, utrata tłuszczu zwykle przychodzi jako naturalny „skutek uboczny”. A to nie brzmi wcale źle, prawda? Właściwie chciałby go osiągnąć każdy, kto zmaga się z nadmiarem tłuszczu. Tak czy inaczej, dbanie o zdrowie i pełne życie przynosi korzyści każdemu i pod każdym względem.
