18 gesunde Frühstücksideen, die meisten sind in 5 Minuten fertig

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Wer gern frühstückt, startet damit gut in den Tag. Wenn Sie jedoch zu denen gehören, die morgens wenig Zeit für ein gesundes Essen haben, haben wir 18 Rezepte für ein schnelles Frühstück für Sie. Die meisten davon bereiten Sie in bis zu 5 Minuten zu.

Die Kurzantwort. Ein gesundes Frühstück in 5 Minuten bauen Sie auf einer Eiweißquelle wie Ei, Quark, griechischem Joghurt oder Thunfisch auf und ergänzen es mit Vollkornbrot oder Haferflocken sowie einem Stück Obst oder Gemüse. Am schnellsten gehen Joghurt mit Obst und Nüssen, Brot mit Aufstrich und Rührei, die in 2 bis 5 Minuten fertig sind. Was Sie morgens nicht schaffen, etwa Overnight Oats oder Chiapudding, bereiten Sie am Vorabend zu.

Im Artikel finden Sie 18 Rezepte, süße und herzhafte, jeweils mit Mengenangaben und Zubereitungszeit. Fünfzehn davon bereiten Sie morgens in bis zu 5 Minuten zu, drei sind als Zubereitung am Vorabend gekennzeichnet. Nach den süßen und herzhaften Tipps folgen eiweißreiche Frühstücke, Frühstück für die Arbeit, Herbstvarianten, Rezepte für Kinder und die Antwort auf die Frage, ob Frühstück beim Abnehmen hilft.

Was sollte ein vollwertiges Frühstück enthalten?

Achten Sie darauf, dass Ihr Frühstück alle drei Grundbausteine enthält, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. So erhalten Sie am ehesten eine nahrhafte Mahlzeit, die Sie lange satt hält. Achten Sie auch auf die Menge an Ballaststoffen, die ebenfalls zum Sättigungsgefühl beitragen und dem Körper guttun.

Zur besseren Vorstellung finden Sie unten Beispiele für Lebensmittel, die diese Makronährstoffe enthalten:

• Eiweiß. Fleisch, Milchprodukte, Eiweiß vom Ei, Hülsenfrüchte.
• Kohlenhydrate. Brot und Gebäck, Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Couscous usw.
• Fette. Nüsse, Eigelb, Käse, Öle, Avocado.

Ballaststoffe finden Sie vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornbrot.

Eine einfache Orientierung bietet das Modell „Healthy Eating Plate“ der Fachleute der Harvard-Universität für öffentliche Gesundheit (Harvard T.H. Chan School of Public Health). Die Hälfte des Tellers sollen Gemüse und Obst ausmachen, ein Viertel Vollkorngetreide, zu dem Harvard ausdrücklich auch Hafer zählt, und ein Viertel gesunde Eiweißquellen.

Bei Eiweiß empfiehlt Harvard, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse zu wählen, rotes Fleisch und Käse einzuschränken und Speck, Wurstwaren sowie anderes verarbeitetes Fleisch zu meiden. Milchprodukte sollten auf ein bis zwei Portionen pro Tag begrenzt werden, Saft auf ein kleines Glas.

Sehen Sie den Teller als Orientierung für den Speiseplan des ganzen Tages, nicht als strenge Regel für jedes Frühstück. Zum Brot oder Brei sollten Sie aber immer Obst oder Gemüse essen und Schinken abwechselnd durch Fisch, einen Hülsenfrüchteaufstrich oder Nüsse ersetzen.

Was sollten Sie beim Frühstück meiden?

Für ein schnelles Frühstück locken manchmal verschiedene gesüßte Frühstückscerealien, die Sie nur mit Milch übergießen oder in den Joghurt geben. Sie wirken gesund und enthalten oft auch Ballaststoffe, häufig aber viel zugesetzten Zucker. Wenn Sie Lust darauf haben, gönnen Sie sie sich ab und zu, lesen Sie aber lieber die Etiketten und suchen Sie nach Varianten mit möglichst wenig Einfachzucker.

Fruchtsäfte wirken wie ein gesundes Getränk, das zum Frühstück gehört. Leider enthalten sie viel Zucker. Reinen Fruchtsäften darf laut der EU-Richtlinie 2012/12/EU kein Zucker zugesetzt werden. Bei Nektaren erlaubt die Richtlinie einen Zusatz von Zucker oder Honig bis zu 20 % des Gewichts des Produkts, Fruchtsaftgetränke mit geringerem Fruchtanteil regelt sie überhaupt nicht. Säfte lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen, und die Energie daraus hält oft nicht lange an.

Auch reiner Saft ohne Zuckerzusatz ist kein Ersatz für Obst. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt den natürlich in Fruchtsäften enthaltenen Zucker zu den sogenannten freien Zuckern, ebenso wie Zucker, der Speisen zugesetzt wird, Honig und Sirupe. Sie empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen, was bei 2 000 kcal etwa 50 g entspricht.

Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, höchstens 150 ml Saft oder Smoothie pro Tag zu trinken, und zwar zum Essen, damit die Zähne weniger leiden. Erwachsenen empfiehlt er, pro Tag höchstens 30 g freie Zucker zu essen. Ganzes Obst zum Frühstück ist daher die bessere Wahl als ein Glas Saft.

Wenn Sie gern Joghurt frühstücken, sollten Sie aromatisierte Sorten meiden. Sie enthalten deutlich mehr zugesetzten Zucker. Das gilt auch für Light-Joghurts. Sie haben weniger Fett, ihren Geschmack bekommen sie aber oft durch zugesetzten Zucker oder Süßstoffe. Lesen Sie deshalb vor dem Kauf die Zutatenliste auf der Verpackung.

Gekaufte Sandwiches mit Schinken, Käse, Ei und etwas Gemüse wirken wie ein verlockendes und gesundes Frühstück. Ob tiefgekühlt, gekühlt oder frisch beim Bäcker gekauft: Besser ist es, wenn Sie es selbst zubereiten. Abgepackte Produkte enthalten oft Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe. Bei frischen wissen Sie dagegen nicht genau, woraus sie bestehen.

4 Tipps für ein gesundes und schnelles süßes Frühstück

Für alle, die sich den Tagesbeginn ohne etwas Süßes nicht vorstellen können, haben wir vier süße Tipps. Die meisten dauern bis zu 5 Minuten, den Pudding kochen Sie am Vorabend.

1. Haferbrei nach Strudel-Art

Haferbrei enthält viele Ballaststoffe, lässt den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen und abfallen, sodass Sie nicht gleich wieder Hunger haben, und stillt die Lust auf Süßes. Wenn Ihnen Haferflocken nicht so schmecken, probieren Sie Reis-, Buchweizen-, Hirseflocken oder andere Varianten. Instant-Brei mit Geschmack lassen Sie besser weg, er ist meist gesüßt.

Sie brauchen (1 Portion):

• 50 g Haferflocken
• 1 mittelgroßer Apfel
• 200 bis 250 ml Milch
• ½ TL Zimt
• 1 EL Nussmus

Den Apfel grob reiben. Die Haferflocken in einem Topf mit Milch übergießen und bei mittlerer Hitze erwärmen. Dann den geriebenen Apfel hinzufügen und köcheln lassen, bis der Brei eindickt. Nach Geschmack mit Zimt würzen und das Nussmus dazugeben.

In 5 Minuten schaffen Sie es mit zarten Haferflocken, die am schnellsten weich werden, oder wenn Sie den Brei statt auf dem Herd in der Mikrowelle erwärmen, bei 800 W dauert das 2,5 bis 3 Minuten. Grobe Flocken müssen länger kochen, weichen Sie diese daher am Vorabend in Milch ein und erwärmen Sie den Brei morgens nur noch. Weitere Varianten finden Sie in der Übersicht der besten gesunden Frühstücksbreie.

TIPP: Für mehr Eiweiß rühren Sie einen Messlöffel Proteinpulver unter oder geben einen halben Becher Quark dazu.

2. Bananen-Mugcake mit Kakao

„Kuchen aus der Tasse“ ist ein schnelles süßes Frühstück aus nur einer Tasse. Wenn Sie den Mugcake aus Hafer-, Hirse- oder anderen Flocken zubereiten, liefern Sie Ihrem Körper ausreichend Ballaststoffe und sind länger satt.

Sie brauchen (1 Portion):

• 40 g Haferflocken
• ½ größere Banane
• 1 Ei
• ¼ TL Backpulver
• 1 EL Kakaopulver (stark entölt)
• Joghurt zum Garnieren

Die Banane in der Tasse mit einer Gabel zerdrücken, die übrigen Zutaten hinzufügen und gründlich verrühren. Ist der Teig zu fest, mit Wasser oder Milch verdünnen. Je nach Leistung 2 bis 3 Minuten in die Mikrowelle stellen, bis der Kuchen aufgeht. Auf einen Teller stürzen und mit Joghurt garnieren.

Die ganze Zubereitung dauert etwa 5 Minuten. In der Mikrowelle reichen je nach Leistung 2 bis 3 Minuten, der Kuchen ist fertig, wenn die Oberfläche trocken und elastisch ist. Wenn Ihnen der Mugcake schmeckt, probieren Sie auch den Fitness-Mugcake in fünf weiteren Varianten.

3. Pudding mit Quark und Nussmus

Pudding muss nicht übersüßt sein. Wenn Sie ihn selbst zubereiten und ihm die nötigen Nährstoffe geben, wird er zu einem schnellen und vollwertigen Frühstück, das Ihnen schmeckt.

Sie brauchen (1 Portion):

• 20 g Puddingpulver
• 250 ml Milch
• 30 g Proteinpulver
• 125 g Quark aus dem Becher
• 1 EL Nussmus

125 ml Milch abnehmen und bei schwacher Hitze erwärmen. Puddingpulver und Proteinpulver gründlich in den restlichen 125 ml Milch verrühren. Die Mischung dann in die erwärmte Milch auf dem Herd gießen und kochen, bis sie eindickt. In einer Schüssel den Pudding mit Quark und Nussmus vermischen, nach Geschmack können Sie Obst hinzufügen.

TIPP: Wenn Sie Vanillepudding haben, nehmen Sie Vanilleprotein. Schokoladenpudding kochen Sie mit Schokoladenprotein.

Der Pudding kocht etwa 5 Minuten und muss dann etwas abkühlen, deshalb schaffen Sie es morgens nur in 5 Minuten, wenn Sie ihn am Vorabend kochen. Morgens nehmen Sie ihn aus dem Kühlschrank und mischen ihn in einer Minute mit Quark, Nussmus und Obst.

Proteinpulver ist nicht notwendig. Ohne liefert vor allem der Quark das Eiweiß, der Pudding wird dann weniger dick und süß, probieren Sie ihn daher und geben Sie bei Bedarf mehr Obst dazu.

4. Griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen

Griechischer Joghurt ist eine gute Quelle für Eiweiß und Fett. Wenn Sie die fettarme Variante wählen, ergänzen Sie ihn mit Nüssen oder Nussmus. Obst wählen Sie nach Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben. Es liefert dem Frühstück Kohlenhydrate, Süße und Ballaststoffe.

Für eine Portion reichen 150 g griechischer Naturjoghurt, eine Handvoll Obst, etwa Heidelbeeren, Himbeeren oder im Herbst klein geschnittene Birne, und ein Esslöffel gehackte Walnüsse oder Mandeln. Fertig ist das Ganze in 2 Minuten. Welche Nüsse am besten zum Frühstück passen, erfahren Sie im Artikel über die gesündesten Nüsse.

3 Tipps für ein gesundes und schnelles herzhaftes Frühstück

Für alle, die zum Frühstück lieber Herzhaftes essen, haben wir hier noch Tipps für gesunde schnelle Gerichte in der nicht süßen Variante. Sie liefern Ihnen die nötigen Nährstoffe, machen lange satt und ihre Zubereitung dauert höchstens 5 Minuten.

1. Quargel-Aufstrich mit Vollkornbrot

Olmützer Quargel enthält viel Eiweiß und fast kein Fett. Ein Aufstrich aus diesem Käse macht in Kombination mit Vollkornbrot und Gemüse ausreichend satt und liefert dem Körper die nötige Energie.

Sie brauchen:

• 250 g Halbfettquark
• 250 g Olmützer Quargel
• 2 EL Naturjoghurt
• 1 EL Senf
• Pfeffer zum Abschmecken

Schneiden Sie den Quargel klein und zerdrücken Sie ihn in einer Schüssel. Vermischen Sie ihn mit den übrigen Zutaten und schmecken Sie mit Pfeffer ab, Salz geben Sie keines dazu. Servieren Sie den Aufstrich auf Vollkornbrot und essen Sie nach Belieben frisches Gemüse dazu.

Den Aufstrich rühren Sie in 5 Minuten an, aus der angegebenen Menge ergeben sich aber sechs bis acht Frühstücke. Bewahren Sie ihn in einer verschlossenen Dose im Kühlschrank auf und streichen Sie davon an den folgenden Morgen. Laut einer Lebensmittel-Nährwertdatenbank (in Tschechien: Nutridatabáze) enthält Quargel etwa 30 g Eiweiß und 1 g Fett pro 100 g.

Dieselbe Quelle nennt aber auch 4,8 g Salz pro 100 g. Wenn Sie den Aufstrich auf sechs bis acht Frühstücke aufteilen, entfallen auf eine Portion grob 1,5 bis 2 g Salz, also etwa ein Drittel des Tageslimits, das die WHO Erwachsenen empfiehlt (weniger als 5 g). Salzen Sie den Aufstrich deshalb nicht und erhöhen Sie ruhig den Quarkanteil zulasten des Quargels.

2. Omelett mit Käse und Schinken

Eier sind eine schnelle und sättigende Grundlage fürs Frühstück. Ein Omelett mit Käse und Schinken, ergänzt um ein Stück Brot und Gemüse, ist ein vollwertiges und leckeres Frühstück.

Sie brauchen (1 Portion):

• 2 Eier
• 2 Scheiben Käse
• 2 Scheiben Schinken
• etwas Öl
• Salz, Pfeffer zum Abschmecken

Schlagen Sie 2 Eier auf, verquirlen Sie sie und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Erhitzen Sie etwas Öl in einer Pfanne, gießen Sie die Eier hinein und belegen Sie sie mit Schinken- und Käsescheiben. Servieren Sie das Omelett mit einem Stück Vollkornbrot und frischem Gemüse.

Das Omelett ist in 3 bis 4 Minuten in der Pfanne fertig, sodass Sie auch mit dem Gemüseschneiden unter 5 Minuten bleiben. Ohne Schinken bereiten Sie es mit einer Handvoll Spinat oder geschnittener Paprika und einer Scheibe Käse zu. Eier haben ihren Platz im Speiseplan. Was Forscher über sie herausgefunden haben, fasst der Artikel über den gesundheitlichen Nutzen von Eiern zusammen.

3. Vollkorn-Sandwiches mit Käse und Schinken

Ein schnelles und gesundes Frühstück kann aus Vollkornbrot mit Schinken, Käse und Gemüse bestehen. Bestreichen Sie eine Scheibe Brot mit Frischkäse, belegen Sie sie mit Schinken, Käse und geschnittenem Gemüse und legen Sie eine zweite Scheibe darauf.

Pro Portion rechnen Sie mit zwei Scheiben Vollkornbrot, einem Löffel Frischkäse, einer Scheibe Schinken und einer Scheibe Käse, einem Salatblatt und einigen Tomaten- oder Gurkenscheiben. Das Sandwich ist in 3 Minuten fertig.

Der Schinken im Omelett und im Sandwich zählt zu verarbeitetem Fleisch. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), die zur WHO gehört, hat es im Jahr 2015 als nachweislich krebserregend eingestuft. Nach ihrer Bewertung erhöhen je 50 g verarbeitetes Fleisch täglich das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs um 18 %.

Für den Einzelnen bleibt das Risiko gering, es steigt aber mit der Menge. Sie müssen Schinken deshalb nicht ganz streichen, wechseln Sie aber ab. Ein Sandwich ohne Schinken stellen Sie aus einer Scheibe Käse, Scheiben von hart gekochtem Ei oder gebratenem Hähnchenfleisch und mehr Gemüse zusammen, gut funktionieren auch Thunfisch oder ein Quarkaufstrich. Weitere Ideen für Frühstücke, die nicht süß sind, finden Sie im Artikel Inspiration für gesunde herzhafte Frühstücke.

Eiweißfrühstück in 5 Minuten

Eiweiß macht lange satt und mit dem Alter wird es immer wichtiger. Die internationale Expertengruppe PROT-AGE rät in ihrer Empfehlung, deren Erstautor Jürgen Bauer ist und die im Jahr 2013 in der Fachzeitschrift Journal of the American Medical Directors Association erschien, Menschen über 65 Jahren, täglich 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.

Nach derselben Empfehlung braucht ein älterer Körper für den Muskelaufbau mehr Eiweiß auf einmal, etwa 25 bis 30 g in einer Mahlzeit. Ein Frühstück nur aus Brot mit Marmelade oder aus Porridge mit Obst ist davon weit entfernt. Nehmen Sie deshalb immer Eier, Quark, Hüttenkäse, griechischen Joghurt oder Fisch dazu. Eine Übersicht über weitere Quellen finden Sie im Artikel Wie Sie Ihren Eiweißbedarf decken.

Rührei mit Spinat auf Vollkornbrot

Rührei ist das schnellste warme Eiweißfrühstück. Spinat bringt Gemüse dazu und fällt in der Pfanne in wenigen Sekunden zusammen.

Sie brauchen (1 Portion):

• 3 Eier
• eine Handvoll Babyspinat
• 1 TL Olivenöl
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• Salz und Pfeffer

Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne und lassen Sie den Spinat etwa eine halbe Minute zusammenfallen. Gießen Sie die verquirlten Eier hinein und lassen Sie sie unter ständigem Rühren ein bis zwei Minuten nur stocken. Salzen, pfeffern und auf dem Brot servieren. In unter 5 Minuten ist alles fertig, und drei Eier liefern grob etwa 20 g Eiweiß. Wenn Sie Eier lieber in der Schale mögen, hilft der Artikel Weich gekochte Eier und was dazu passt.

Hüttenkäse mit Radieschen und Schnittlauch

Hüttenkäse müssen Sie nicht zubereiten, ergänzen Sie ihn einfach mit Gemüse und Brot. Stattdessen eignet sich auch Quark, verrührt mit etwas Joghurt.

Sie brauchen (1 Portion):

• 200 g Hüttenkäse
• 4 bis 5 Radieschen
• 1 EL gehackter Schnittlauch
• 1 Scheibe Roggen- oder Vollkornbrot
• frisch gemahlener Pfeffer

Schneiden Sie die Radieschen in Scheiben, vermischen Sie sie mit dem Hüttenkäse und dem Schnittlauch und pfeffern Sie alles. Servieren Sie das Ganze mit Brot oder darauf. Ihr Frühstück ist in 3 Minuten fertig, 200 g Hüttenkäse liefern grob über 20 g Eiweiß, den genauen Wert finden Sie auf der Verpackung.

Brot mit Thunfischaufstrich

Fisch gehört laut dem Harvard-Teller zu den empfohlenen Eiweißquellen und Thunfisch aus der Dose ist ohne Kochen fertig. Der Aufstrich reicht für zwei Frühstücke.

Sie brauchen (2 Portionen):

• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 2 EL Naturjoghurt
• 1 TL Senf
• 1 Frühlingszwiebel oder kleine Zwiebel
• 4 Scheiben Vollkornbrot

Lassen Sie den Thunfisch abtropfen und zerdrücken Sie ihn mit der Gabel mit Joghurt und Senf. Geben Sie die fein gehackte Zwiebel dazu und streichen Sie alles aufs Brot. Die Zubereitung dauert 5 Minuten, die zweite Portion bewahren Sie in einer verschlossenen Dose im Kühlschrank für den nächsten Morgen auf. Eine Portion mit einer halben Dose liefert grob etwa 20 g Eiweiß. Bis zu den empfohlenen 25 bis 30 g ergänzen Sie sie mit einem Glas Kefir oder Naturjoghurt.

Schnelles Frühstück fürs Büro

Das Frühstück für die Arbeit können Sie auch erst am Schreibtisch essen. Deshalb eignen sich Gerichte, die den Weg in der Box oder in der Flasche überstehen. Brot mit Hummus schaffen Sie in 5 Minuten, wenn Sie die Eier vorher hart gekocht haben, einen Smoothie jederzeit.

Die US-Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) rät, hart gekochte Eier innerhalb einer Woche nach dem Kochen zu verbrauchen und sie im Kühlschrank bei höchstens 4 °C zu lagern. Kochen Sie deshalb am Sonntag gleich mehrere auf einmal. Tipps für Essen, das bis zum Nachmittag hält, finden Sie im Artikel Gesunde Snacks für Schule und Büro und für das Mittagessen in der Box in der Übersicht 33 Tipps, was Sie kochen können, wenn Ihnen nichts zum Mittagessen einfällt.

Vollkornbrot mit Hummus, Ei und Gurke

Hummus wird aus Kichererbsen gemacht, liefert dem Frühstück also Eiweiß aus Hülsenfrüchten und Ballaststoffe. Mit einem hart gekochten Ei aus dem Kühlschrank ist es in wenigen Minuten fertig.

Sie brauchen (1 Portion):

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 3 EL Hummus
• 1 vorher hart gekochtes Ei
• ein Stück Salatgurke
• eine Prise Paprika oder Kümmel

Bestreichen Sie das Brot mit Hummus, belegen Sie es mit Ei- und Gurkenscheiben und bestreuen Sie es mit Paprika. Für die Box packen Sie die Gurke separat ein, dann weicht das Brot nicht durch. Fertig in 3 Minuten. Hummus können Sie auch selbst machen, das Rezept finden Sie im Artikel So machen Sie Hummus selbst.

Smoothie mit Banane, Joghurt und Haferflocken

Den Smoothie trinken Sie unterwegs und dank Joghurt und Haferflocken macht er satter als Obst allein. Nehmen Sie aber nur ein Stück Obst in den Smoothie.

Sie brauchen (1 Portion):

• 1 Banane
• 150 g Naturjoghurt oder Kefir
• 2 EL Haferflocken
• 100 ml Milch
• 1 EL Nussmus oder eine Handvoll Spinat

Geben Sie alles in den Mixer und pürieren Sie es etwa eine Minute lang glatt. Füllen Sie den Smoothie in eine verschließbare Flasche und packen Sie ihn in die Tasche. Die gesamte Zubereitung dauert 3 Minuten.

Der britische Gesundheitsdienst NHS zählt püriertes Obst ebenso wie Saft zu den freien Zuckern und empfiehlt, es auf 150 ml pro Tag zu begrenzen. Eine ganze Portion dieses Smoothies hat mehr als 150 ml und überschreitet damit das NHS-Limit, auch wenn Joghurt, Milch und Haferflocken den Großteil ausmachen. Trinken Sie deshalb nur die halbe Portion oder essen Sie die Banane separat und pürieren Sie nur Joghurt mit Haferflocken. Weitere Kombinationen finden Sie im Artikel 8 Tipps für gesunde und schnelle Smoothies.

Was Sie abends vorbereiten können

Manche Frühstücke schaffen Sie nur dann in 5 Minuten, wenn Sie sie am Vorabend vorbereiten. Morgens nehmen Sie sie dann nur aus dem Kühlschrank und essen sie direkt oder nehmen sie im Glas mit auf den Weg. Dazu gehört auch der Pudding mit Quark aus dem Rezept oben.

Wenn Sie schon abends vorbereiten, können Sie genauso schnell auch das Abendessen zubereiten. Inspiration finden Sie im Artikel 10 Tipps für ein gesundes kaltes Abendessen in 15 Minuten.

Overnight Oats

Über Nacht eingeweichte Haferflocken werden ohne Kochen weich und morgens essen Sie sie kalt direkt aus dem Glas. Abends dauert die Zubereitung 3 Minuten, morgens gar nichts.

Sie brauchen (1 Portion):

• 50 g Haferflocken
• 150 g Naturjoghurt
• 100 ml Milch
• 1 TL Chiasamen
• eine Handvoll Heidelbeeren oder ein geriebener Apfel
• eine Prise Zimt

Vermischen Sie Haferflocken, Joghurt, Milch, Chiasamen und Zimt in einem Glas mit Deckel und stellen Sie es über Nacht in den Kühlschrank. Geben Sie morgens das Obst darauf. Weitere Rezepte mit Haferflocken finden Sie im Artikel die besten Rezepte mit Haferflocken.

Chiapudding mit Joghurt und Obst

Chiasamen saugen sich in der Milch voll und dicken zu einer puddingartigen Konsistenz ein. Dafür brauchen sie allerdings einige Stunden, bereiten Sie ihn deshalb am Abend vor.

Sie brauchen (1 Portion):

• 2 EL Chiasamen
• 150 ml Milch oder Pflanzendrink
• 100 g Naturjoghurt
• eine Handvoll Obst der Saison

Rühren Sie die Chiasamen in die Milch, rühren Sie nach ein paar Minuten noch einmal um, damit sie keine Klümpchen bilden, und stellen Sie alles über Nacht in den Kühlschrank. Schichten Sie morgens Joghurt und Obst darauf. Der Aufwand am Abend beträgt 3 Minuten.

Gesundes Frühstück im Herbst

Im Herbst lässt sich das Frühstück auf saisonalen Zutaten aufbauen. Äpfel, Birnen, Zwetschgen, Kürbis und frische Walnüsse sind im Oktober am leichtesten erhältlich und passen in den Brei oder zum Quark besser als Sommerbeeren.

Eine Übersicht, was Sie wann kaufen sollten, finden Sie im Artikel Tipps für saisonale Lebensmittel in den einzelnen Jahreszeiten. Die folgenden zwei Frühstücke bereiten Sie in unter 5 Minuten zu, weitere Ideen bietet 10 Tipps für ein gesundes Herbstfrühstück.

Quark mit Apfel, Zimt und Walnüssen

Der Quark liefert Eiweiß, der Apfel Süße und Ballaststoffe und der Zimt mit den Nüssen herbstlichen Geschmack. Das Ganze erinnert an Apfelstrudel ohne Backen.

Sie brauchen (1 Portion):

• 125 g Quark
• 2 EL Naturjoghurt
• 1 Apfel
• ½ TL Zimt
• eine Handvoll Walnüsse
• nach Belieben 1 TL Honig

Verrühren Sie den Quark mit dem Joghurt, reiben Sie den Apfel grob und rühren Sie ihn unter. Mit Zimt und gehackten Nüssen bestreuen, nach Belieben mit Honig beträufeln. Fertig in 4 Minuten.

Übertreiben Sie es mit dem Zimt nicht. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass der günstigere Cassia-Zimt viel Cumarin enthalten kann, dessen Aufnahme man laut BfR begrenzen sollte. Ein Erwachsener mit 60 kg schöpft laut BfR die tolerierbare tägliche Cumarinmenge bereits mit etwa zwei Gramm Cassia-Zimt aus. Ceylon-Zimt enthält nur wenig Cumarin, wählen Sie ihn deshalb, wenn Sie Ihr Frühstück jeden Tag mit Zimt würzen.

Zwetschgen-Porridge aus der Mikrowelle

Warmer Brei passt im Herbst besser als kalter Joghurt, und in der Mikrowelle ist er fertig, ohne dass Sie den Herd im Auge behalten müssen. Die Zwetschgen werden beim Erhitzen weich.

Sie brauchen (1 Portion):

• 40 g zarte Haferflocken
• 200 ml Milch
• 3 Zwetschgen
• eine Prise Zimt
• 1 EL gehackte Walnüsse

Übergießen Sie die Haferflocken in einer tiefen Schüssel mit Milch, geben Sie die geschnittenen Zwetschgen und den Zimt dazu und erhitzen Sie alles in der Mikrowelle 2,5 bis 3 Minuten bei 800 W, nach der Hälfte der Zeit umrühren. Mit Nüssen bestreuen. Die gesamte Zubereitung dauert unter 5 Minuten. Am Wochenende, wenn Sie mehr Zeit haben, probieren Sie gesunde Herbstrezepte mit Kürbis.

Gesundes Frühstück für Kinder

Von den Rezepten im Artikel eignen sich für Kinder am besten griechischer Joghurt mit Obst, Bananen-Mugcake, Haferbrei, Rührei und Brot mit Hummus. Quargel-Aufstrich, Schinken und sehr salzigen Käse geben Sie ihnen nur in kleinen Mengen, da sie viel Salz enthalten.

Achten Sie auch auf Zucker. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt Kindern von vier bis sechs Jahren höchstens 19 g freien Zucker pro Tag und von sieben bis zehn Jahren höchstens 24 g. In diese Grenze zählt der Zucker in aromatisierten Joghurts, gesüßten Cerealien und auch im Saft, geben Sie Kindern deshalb Naturjoghurt und ganzes Obst. Weitere Ideen finden Sie im Artikel 10 Tipps für leckere und gesunde Gerichte für Kinder.

Für die Kleinsten gelten zwei Regeln des NHS. Geben Sie Kindern unter einem Jahr keinen Honig, lassen Sie ihn also in Rezepten für sie weg. Ganze Nüsse sollten Kinder unter fünf Jahren nicht bekommen, da sie eingeatmet werden können. Hacken Sie sie deshalb fein oder lassen Sie sie weg.

Joghurt mit Banane und Haferflocken

Ein einfaches süßes Frühstück ohne Zuckerzusatz, das auch ein Schulkind allein zubereiten kann. Die Süße liefert eine reife Banane.

Sie brauchen (1 Kinderportion):

• 150 g Naturjoghurt
• ½ reife Banane
• 2 EL zarte Haferflocken
• eine Prise Zimt

Zerdrücken Sie die Banane mit einer Gabel und vermischen Sie sie mit Joghurt und Haferflocken, dann mit Zimt bestreuen. Fertig in 2 Minuten.

Brot mit Quarkaufstrich und Gemüsegesicht

Kinder essen meist mehr Gemüse, wenn sie damit selbst ein Bild legen dürfen. Ein Quarkaufstrich ist dabei weniger salzig als Käse oder Schinken.

Sie brauchen (1 Kinderportion):

• 1 Scheibe Brot
• 2 EL Quark
• 1 EL Naturjoghurt
• Paprikastreifen, Gurken- und Radieschenscheiben
• etwas Schnittlauch

Verrühren Sie den Quark mit Joghurt und Schnittlauch und streichen Sie ihn aufs Brot. Legen Sie darauf aus Gemüse ein Gesicht: Augen aus Gurke, Mund aus Paprika und Haare aus Schnittlauch. In 5 Minuten zubereitet.

Müssen Sie frühstücken, wenn Sie abnehmen wollen?

Laut Studien hilft das Frühstück an sich nicht beim Abnehmen. Eine Metaanalyse des Teams um Katherine Sievert und Flavia Cicuttini von der australischen Monash University, veröffentlicht im Jahr 2019 in der Fachzeitschrift BMJ, fasste 13 randomisierte Studien zusammen, die Frühstücken und Auslassen des Frühstücks direkt verglichen.

Wer frühstückte, aß im Durchschnitt etwa um 260 kcal mehr pro Tag und wog um 0,44 kg mehr als diejenigen, die das Frühstück ausließen. Nach Ansicht der Autoren ist ein zusätzliches Frühstück daher nicht unbedingt eine gute Strategie zum Abnehmen. Die Studien waren jedoch kurz, im Durchschnitt sieben Wochen beim Gewicht und zwei Wochen bei der Energieaufnahme, und meist von geringer Qualität, daher betrachten die Autoren die Ergebnisse selbst mit Vorsicht.

Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, müssen Sie sich nicht zum Frühstück zwingen. Wenn Sie gern frühstücken, wählen Sie Varianten mit Eiweiß und Gemüse, etwa Hüttenkäse mit Radieschen oder Rührei mit Spinat, und achten Sie auf die Menge an Nussbutter und Nüssen. Wie Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme einstellen, erklärt der Artikel Was ein Kaloriendefizit ist und wie Sie damit arbeiten, weitere Tipps finden Sie im Artikel Auch ein Diätfrühstück kann Sie in Schwung bringen.

Damit Sie ein Gericht nicht über bekommen, sollten Sie mehrere Varianten kombinieren, die Ihnen schmecken. Achten Sie vor allem auf die richtige Kombination aller Makronährstoffe und ausreichend Ballaststoffe.

Ein gesundes Frühstück ist ein guter Start in den Tag, vollwertig und gesund sollten aber auch die übrigen Mahlzeiten sein. Schauen Sie sich auch unsere Tipps an, wie Sie mit gesunder Ernährung abnehmen.