14 gesunde kalte Abendessen, die meisten in 15 Minuten zubereitet

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Sie suchen ein schnelles kaltes Abendessen, das gesund ist und Sie nicht mehr als 15 Minuten kostet? Dann finden Sie bestimmt etwas unter unseren 10 tollen Rezepten. Alle haben sich über lange Zeit und durch häufiges Nachkochen bewährt. Bei jedem können Sie die Mengenverhältnisse so anpassen, dass es Ihnen schmeckt, oder einzelne Zutaten weglassen und andere ergänzen. Diese leichten Abendessen werden zu Ihren Lieblingsrezepten in der Familie, die sich genau an Sie anpassen. 

Kurze Antwort. Ein gesundes kaltes Abendessen in 15 Minuten bauen Sie auf Hülsenfrüchten, Eiern, Käse oder Hähnchenfleisch auf und ergänzen es mit Gemüse und Brot oder Nudeln. Am schnellsten gehen Salate aus Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose sowie Sandwiches oder Wraps, die in 5 bis 15 Minuten fertig sind. Kalte Suppen wie Gazpacho brauchen nur etwa 10 Minuten Arbeit, müssen aber durchkühlen. Bereiten Sie sie deshalb morgens oder am Vortag zu.

Bei jedem der 10 Rezepte unten finden Sie die Mengen für zwei oder vier Portionen und die Zubereitungszeit. Unter den Salaten steht eine Variante zum Abnehmen mit ungefähren Kalorienangaben, unter den Sandwiches finden Sie Tipps für Kinder und nach den Suppen Herbstrezepte, Abendessen aus dem Vorrat und einen Plan, was Sie für die ganze Woche vorbereiten können.

Salate 

1. Nudelsalat mit Mais, Hähnchen und Balkankäse

Ein leichtes kaltes Abendessen, das Sie in wenigen Minuten zubereiten, schmeckt nicht nur allen, Sie können auch problemlos genug für das Mittagessen am nächsten Tag machen. Vier einfache Zutaten vermischen, und das Essen für heute steht.

Zutaten:

• Nudelreis
• Mais (aus der Dose)
• Hähnchenfleisch
• Balkankäse

Für zwei Portionen brauchen Sie 100 g Nudelreis, eine kleine Dose Mais, 200 g Hähnchenbrust und 80 g Balkankäse. Die gesamte Zubereitung dauert etwa 15 Minuten, denn Sie braten das Fleisch an, während die Nudeln kochen. Noch schneller geht es mit vorab im Ofen gegartem Hähnchen. Ideen finden Sie im Artikel 5 gesunde Rezepte mit Hähnchenfleisch.

Kochen Sie den Nudelreis nach Packungsanweisung. Sie können auch andere kleine Nudeln verwenden, falls Sie gerade keinen Nudelreis finden (manchmal versteckt er sich unter dem slowakischen Namen Tarhoňa). Braten Sie das in Stücke geschnittene Hähnchenfleisch in einer Pfanne an. Reiben Sie den Balkankäse grob. Vermischen Sie alle Zutaten mit dem Mais. 

Dieses Blitzrezept verbindet die Salzigkeit des Balkankäses mit der Süße des Maises. Dank Hähnchen und Nudeln macht es außerdem richtig satt und ist trotzdem ein leichtes Abendessen, nach dem Sie gut einschlafen. Für eine vegetarische Variante können Sie das Hähnchen durch Sojafleisch ersetzen. Es schmeckt genauso gut. Lassen Sie sich auch von weiteren Tipps für Sommersalate inspirieren.

2. Bohnensalat mit drei Bohnensorten

Dieser Bohnensalat enthält mehrere Bohnensorten, ist gesund,  lecker und vor allem in wenigen Minuten fertig. 

Sie brauchen:

• Grüne Bohnen (auch tiefgekühlt)
• Rote Bohnen (aus der Dose)
• Weiße Bohnen (aus der Dose)
• Rote Paprika
• Rote Zwiebel
• Zitronensaft
• Knoblauch
• Kümmel
• Koriander
• Petersilie
• Tahini
• Olivenöl

Für zwei Portionen reichen 200 g grüne Bohnen, je eine Dose rote und weiße Bohnen, eine halbe rote Paprika und eine kleine rote Zwiebel. Für das Dressing nehmen Sie den Saft einer halben Zitrone, eine Knoblauchzehe, je einen halben Teelöffel Kümmel und gemahlenen Koriander, eine Handvoll Petersilie, einen Esslöffel Tahini und zwei Esslöffel Olivenöl.

Spülen Sie Bohnen aus der Dose vor der Verwendung mit Wasser ab. Der Salat ist mit Dressing in etwa 15 Minuten fertig und hält sich im Kühlschrank bis zum nächsten Tag. Er eignet sich also auch als Mittagessen in der Lunchbox.

Auch wenn es so aussieht, als bräuchte man für dieses Rezept viele Zutaten, könnte die Zubereitung dieses Salats nicht einfacher sein. Geben Sie Zitronensaft, Knoblauch, Kümmel, Koriander, Petersilie, Tahini und Olivenöl in einen Mixer und mixen Sie, bis ein glattes, feines Dressing entsteht. 

Erwärmen Sie die grünen Bohnen in einer Pfanne, bis sie weich sind. Lassen Sie sie abkühlen und vermischen Sie sie mit den roten und weißen Bohnen, der Zwiebel und der Paprika. Übergießen Sie den Salat mit dem vorbereiteten Dressing, und fertig ist ein schnelles, gesundes Abendessen.

3. Mediterraner Kichererbsensalat

Ein weiterer Salat, der dank Hülsenfrüchten satt macht, ist der Kichererbsensalat. Die stets beliebte Kombination mediterraner Aromen kann nicht enttäuschen, und Sie sind im Nu fertig.

Das brauchen Sie für den Salat:

• Eine Dose Kichererbsen
• Gurke
• Rote Paprika
• Rote Zwiebel
• Oliven
• Feta
• Salz und Pfeffer

Für zwei Portionen bereiten Sie eine Dose Kichererbsen, eine halbe Salatgurke, eine rote Paprika, eine kleine rote Zwiebel, eine Handvoll Oliven und 50 bis 80 g Feta vor. Ohne Dressing ist der Salat in etwa 10 Minuten fertig.

Gießen Sie das Wasser von den Kichererbsen ab und spülen Sie sie ab. Schneiden Sie das übrige Gemüse in Würfel (die Zwiebel gern in dünne Streifen) und vermischen Sie es mit den Oliven und dem Käse. Schon haben Sie die Grundlage für einen mediterranen Salat mit Kichererbsen. Wenn Sie gern einzelne Zutaten austauschen, probieren Sie beim nächsten Mal statt Kichererbsen rote Linsen.

Für das optionale Dressing brauchen Sie:

• Natives Olivenöl extra (eine halbe Tasse)
• Weinessig (eine Viertel Tasse)
• Zitronensaft (ein Esslöffel)
• Gehackte Petersilie
• Chili
• Salz und Pfeffer

Die angegebene Menge Dressing reicht für mehrere Salate. Für zwei Portionen genügen zwei bis drei Esslöffel. Den Rest bewahren Sie in einem Glas mit Deckel im Kühlschrank auf und verbrauchen ihn innerhalb einer Woche.

Geben Sie die Zutaten in ein Gefäß mit Deckel und schütteln Sie es, bis sich alles verbunden hat. Alternativ können Sie alles mixen. Übergießen Sie den Salat mit dem Dressing, und schon können Sie servieren.

Kaltes Abendessen beim Abnehmen

Ein kaltes Abendessen eignet sich beim Abnehmen, weil die Basis aus Gemüse und Hülsenfrüchten besteht, die ohne viele Kalorien satt machen. Eine Metaanalyse des Teams um John Sievenpiper vom Torontoer St. Michael’s Hospital, veröffentlicht im Jahr 2014 in der Fachzeitschrift Obesity, fasste neun Studien mit 126 Teilnehmenden zusammen.

Nach einer Mahlzeit mit Hülsenfrüchten fühlten sich die Menschen im Durchschnitt um 31 % satter als nach einer vergleichbaren Mahlzeit ohne sie. Auf die in der nächsten Mahlzeit gegessene Menge hatten die Hülsenfrüchte jedoch keinen Einfluss.

Zusätzliche Kalorien liefert meist nicht das Gemüse, sondern Öl, Käse und Brot. Die folgenden Richtwerte stammen aus der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums und gelten für 100 g des Lebensmittels, sofern nicht anders angegeben.

• Olivenöl 884 kcal. Ein Esslöffel, also etwa 13 g, hat rund 115 bis 120 kcal.
• Feta 265 kcal. Eine Portion von 50 g hat etwa 130 kcal.
• Mozzarella aus Vollmilch 299 kcal. Eine halbe Kugel (62 g) hat etwa 185 kcal.
• Hummus 237 kcal. Vier Esslöffel, also etwa 60 g, haben rund 140 kcal.
• Kichererbsen aus der Dose, abgetropft, 139 kcal.
• Rote Bohnen aus der Dose, abgetropft, 124 kcal.
• Gebratene Hähnchenbrust ohne Haut 165 kcal.
• Weizentortilla etwa 300 kcal.
• Griechischer Naturjoghurt, fettarm, 73 kcal, fettfrei etwa 55 kcal.

Zur Orientierung: Eine Portion Kichererbsensalat aus 120 g Kichererbsen, 25 g Feta und einem Esslöffel Öl kommt nach diesen Werten auf etwa 350 kcal, dazu kommen noch Gemüse und Oliven. Am meisten sparen Sie beim Dressing. Gießen Sie es beim Abnehmen deshalb nicht nach Augenmaß darüber, sondern messen Sie es mit einem Löffel ab.

Bei Sandwiches hilft es, das Baguette durch Vollkornbrot und die Hälfte des Käses durch mehr Gemüse zu ersetzen. Verwenden Sie für die grüne Gazpacho fettfreien griechischen Joghurt und für die Karottensuppe nur die Hälfte der Kokosmilch, den Rest ergänzen Sie mit Brühe. Wie viele Kalorien Sie täglich wirklich brauchen, berechnen Sie mithilfe des Artikels Was ein Kaloriendefizit ist und wie Sie damit arbeiten.

Sandwiches

Wenn Sie einmal etwas anderes als Salat möchten und zu Hause alle gern Brot essen, probieren Sie eines unserer köstlichen Sandwiches.

1. Sandwiches mit Prosciutto und Zwetschgen

Die ungewöhnliche Kombination ergibt im Handumdrehen ein gesundes kaltes Abendessen und begeistert alle mit ihrem besonderen Geschmack.

Für das Sandwich verwenden Sie:

• Frisches Baguette oder Brot
• Zwetschgen
• Prosciutto in Scheiben
• Ziegenkäse
• Rucola
• Ingwer (¼ Teelöffel)
• Zitronensaft (1 Esslöffel)
• Feigensirup (¼ Tasse)

Für zwei Portionen brauchen Sie ein Baguette oder vier Scheiben Brot, drei bis vier Zwetschgen, 80 g Prosciutto, 100 g weichen Ziegenkäse und eine Handvoll Rucola. Das Dressing nach Rezept reicht auch für mehr Portionen. Das Sandwich ist in etwa 10 Minuten fertig. Zwetschgen sind Ende des Sommers und im Herbst am besten.

Mischen Sie zuerst Feigensirup, Zitronensaft und Ingwer und lassen Sie die Mischung kurz ziehen. Streichen Sie den Ziegenkäse auf das Brot oder Baguette, belegen Sie es mit Prosciutto und geben Sie Zwetschgenspalten und Rucola dazu. Beträufeln Sie alles mit dem vorbereiteten Dressing.

Ganz egal, wie viele dieser Sandwiches Sie machen, es werden nie genug sein. 

2. Caprese-Sandwich

Caprese kennen Sie als einfachen, aber köstlichen Salat aus Tomaten, Mozzarella und Basilikum. Diese tolle Zutatenkombination lässt sich leicht auf ein Sandwich übertragen, und so entsteht ein gesundes, einfaches Abendessen, das satt macht.

Zutaten:

• Focaccia, Ciabatta oder frisches Baguette
• Mozzarella
• Basilikumblätter
• Frische Tomaten
• Natives Olivenöl extra
• Salz und Pfeffer

Für zwei Personen reichen zwei Ciabatta oder ein Stück Focaccia, eine Kugel Mozzarella (125 g), zwei reife Tomaten, eine Handvoll Basilikumblätter und ein Esslöffel Olivenöl. Das Sandwich ist in 5 Minuten zusammengesetzt. Im Herbst, wenn frische Tomaten an Geschmack verlieren, greifen Sie stattdessen zu getrockneten Tomaten oder gerösteter Paprika.

Belegen Sie die Focaccia oder Ciabatta mit Basilikumblättern, Tomaten und Mozzarella. Beträufeln Sie alles mit Olivenöl. Das Sandwich schmeckt hervorragend, und sein Geschmack hängt vor allem von der Qualität und Frische der Zutaten ab. Für eine besondere Note können Sie auf den Mozzarella noch getrocknete Tomaten legen. Sie sind nicht nötig, heben aber den Geschmack dieses schnellen, gesunden Abendessens wunderbar.

3. Tortilla mit Hummus, roter Paprika und Spinat

Dieses blitzschnelle Rezept schmeckt der ganzen Familie. Hummus liefert Eiweiß und gesunde Fette, rote Paprika und Spinat bringen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und vor allem Biss. Diese Wraps werden bestimmt alle lieben.

Das brauchen Sie:

• Tortillas (dünne Brotfladen)
• Hummus
• Rote Paprika, gewürfelt
• Frischer Spinat, gehackt
• Feta mit Basilikum

Für zwei Portionen nehmen Sie zwei große Weizentortillas, vier Esslöffel Hummus, eine rote Paprika, zwei Handvoll Babyspinat und 50 g Feta. Die Wraps sind in etwa 10 Minuten fertig.

Hummus können Sie auch selbst zubereiten, die Anleitung finden Sie im Artikel So machen Sie Hummus selbst. Und wenn Sie keine gekauften Fladen möchten, probieren Sie gesunde selbst gemachte Tortillas.

Bestreichen Sie die Tortillas so mit Hummus, dass am Rand etwas Platz frei bleibt, damit sie sich gut einrollen lassen. Paprika, Spinat und Käse darauf verteilen und vorsichtig aufrollen. Schneiden Sie den Wrap schräg in der Mitte durch, damit die schöne bunte Füllung zu sehen ist, und fixieren Sie ihn mit einem Zahnstocher, damit er sich nicht abrollt. 

Kaltes Abendessen für Kinder

Kinder mögen meist Gerichte, die sie sich selbst zusammenstellen können. Von den Rezepten in diesem Artikel eignen sich am besten die Tortilla mit Hummus, das Caprese-Sandwich, der Nudelsalat mit Mais und weniger Balkankäse sowie die grüne Gazpacho, für Kinder unter einem Jahr ohne Honig. Chili, Jalapeños und Currypaste lassen Sie für Kinder weg oder geben sie erst den Erwachsenen auf den Teller.

Ein schnelles kaltes Abendessen für Kinder kann auch ein bunter Teller sein. Darauf finden sie Gurken-, Paprika- und Karottenstreifen, hart gekochte Eier, Käsestücke, Brot und einen Löffel Hummus oder Quarkaufstrich zum Dippen. Die Zubereitung dauert 10 Minuten. Weitere Ideen finden Sie im Artikel 10 Tipps für leckere und gesunde Gerichte für Kinder.

Achten Sie auf das Salz. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt für Kinder von einem bis drei Jahren höchstens 2 g Salz pro Tag, von vier bis sechs Jahren 3 g und von sieben bis zehn Jahren 5 g. Zu den salzigen Lebensmitteln zählt er Käse, Wurstwaren und Oliven. Geben Sie Kindern Feta, Balkankäse und Prosciutto deshalb nur in kleineren Mengen.

Bei Kindern unter fünf Jahren kommt es auch auf die Form des Essens an. Die britische Lebensmittelbehörde (Food Standards Agency) rät in ihrer Tabelle zu Erstickungsrisiken für die Betreuung kleiner Kinder, Cherrytomaten längs und dann noch einmal quer zu halbieren, Karotten und Gurken in schmale Streifen zu schneiden und Kindern unter fünf Jahren keine ganzen Nüsse zu geben. Honig, der in der grünen Gazpacho steckt, ist laut NHS für Kinder unter einem Jahr nicht geeignet.

Suppen

Kalte Suppen sind in Tschechien nicht sehr verbreitet. An die Vorstellung einer kalten Suppe gewöhnen sich viele Menschen nur langsam. Doch wenn Sie sie einmal probiert haben, werden Sie sie immer wieder zubereiten.

Kalte Suppen haben viele Vorteile. An heißen Sommertagen erfrischen sie wunderbar, vor allem, wenn Sie sie vor dem Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Die Zubereitung geht umso schneller, weil nichts gekocht werden muss. Rohes Gemüse behält außerdem mehr Vitamin C, das durch Hitze teilweise zerstört wird. Dieses schnelle kalte Abendessen bekommt sicher einen festen Platz auf Ihrem Speiseplan.

Bei Tomaten bringt das Erhitzen allerdings etwas. In einer Studie des Teams um Rui Hai Liu, die im Jahr 2002 in der Fachzeitschrift Journal of Agricultural and Food Chemistry erschien, verloren Tomaten nach einer halben Stunde Erhitzen auf 88 °C etwa 29 % Vitamin C, dafür wurde mehr als doppelt so viel Lycopin freigesetzt. Rohe Gazpacho liefert also mehr Vitamin C, die geröstete Variante mehr Lycopin.

1. Grüne Gazpacho

Dieses einfache, schnelle Gurken-Abendessen macht nicht nur an heißen Sommertagen Freude. Sie werden es so lieben, dass Sie es das ganze Jahr über essen. Es ist nicht nur schnell und erfrischend, sondern auch gesund, und auch Kinder werden es lieben.

Das brauchen Sie:

• Gurken
• Griechischer Joghurt
• Natives Olivenöl extra
• Frische Kräuter (Basilikum, Dill oder nach Geschmack)
• Knoblauch
• Zitronensaft
• Honig
• Salz und Pfeffer

Für vier Portionen brauchen Sie zwei große Salatgurken, 200 g griechischen Naturjoghurt, zwei Esslöffel Olivenöl, eine Handvoll Kräuter, eine Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone und einen Teelöffel Honig. Die Arbeit dauert etwa 10 Minuten, die Suppe muss aber mindestens vier Stunden kühlen. Mit 15 Minuten am Abend kommen Sie aus, wenn Sie sie morgens oder am Vortag pürieren.

Einfacher geht es nicht. Schneiden Sie die Gurken klein, geben Sie alle genannten Zutaten in den Mixer und pürieren Sie alles glatt. Stellen Sie die Suppe dann in den Kühlschrank und lassen Sie sie mindestens 4 Stunden durchziehen. Sie können sie auch über Nacht im Kühlschrank lassen. Mit Gurkenscheiben und frisch gehackten Kräutern servieren. Ein gesundes Abendessen für Kinder ist im Handumdrehen fertig.

2. Rote Gazpacho

Dieses traditionelle spanische Rezept lässt sich vielfältig abwandeln. Sie können mit dem Verhältnis der Gemüsesorten spielen, das Gemüse zuerst im Ofen rösten, wodurch die Suppe ein leicht rauchiges Aroma bekommt, oder sie als Rohkost-Variante aus frischem Gemüse zubereiten. Jedes Mal wird es eine etwas andere Suppe, aber sie wird Ihnen bestimmt immer schmecken.

In die rote Gazpacho kommen:

• Tomaten
• Zwiebeln
• Rote Paprika
• Knoblauch
• Natives Olivenöl extra
• Sherryessig
• Pinienkerne oder Mandeln
• Eine Scheibe Brot
• Salz
• Pfeffer
• Wasser oder Brühe nach Bedarf

Für vier Portionen rechnen Sie mit 1 kg reifen Tomaten, einer roten Paprika, einer kleinen Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, drei Esslöffeln Olivenöl, einem Esslöffel Sherryessig, 30 g Mandeln oder Pinienkernen und einer Scheibe Brot.

Die Variante mit geröstetem Gemüse dauert mit Rösten und Durchziehen mindestens zwei Stunden. Sie eignet sich daher eher fürs Wochenende, oder Sie bereiten sie am Vortag zu. Unter der Woche wählen Sie die rohe Version, die Sie in 10 Minuten pürieren und im Kühlschrank abkühlen lassen.

Geben Sie Tomaten, Paprika, in Streifen geschnittene Zwiebeln und Knoblauch (noch in der Schale) in den Ofen und rösten Sie alles, bis die Haut leicht schwarz wird. Herausnehmen, abkühlen lassen und den Großteil der Haut abziehen.

Geben Sie das gesamte Gemüse, einen Esslöffel Sherryessig und das Olivenöl in den Mixer und pürieren Sie alles glatt. Fügen Sie dann das Brot ohne Rinde (Sie können es wie das Gemüse auch rösten) und die Nüsse hinzu und pürieren Sie erneut glatt. Lassen Sie die Suppe mindestens eine Stunde ruhen, gern auch über Nacht. Je länger, desto besser. Nach Belieben mit Joghurt, Sahne, Olivenöl oder Kräutern garniert servieren. 

3. Wassermelonen-Gazpacho

Man könnte meinen, diese Suppe sei süß, doch das stimmt nicht. Die Wassermelone gleicht den Geschmack des übrigen Gemüses in diesem Rezept wunderbar aus, und so entsteht eine herzhafte Suppe mit herrlich frischem, pikantem Geschmack.

Zutaten:

• Wassermelone
• Tomaten
• Gurke
• Rote Paprika
• Frühlingszwiebeln
• Natives Olivenöl extra
• Rotweinessig
• Knoblauch
• Salz
• Pfeffer
• Jalapeños oder Chili

Für vier Portionen legen Sie etwa 800 g Wassermelonenfruchtfleisch, zwei Tomaten, eine halbe Gurke, eine halbe rote Paprika, zwei Frühlingszwiebeln, zwei Esslöffel Olivenöl, einen Esslöffel Rotweinessig und eine Knoblauchzehe bereit. Pürieren dauert 10 bis 15 Minuten, danach sollte die Suppe mindestens eine Stunde im Kühlschrank stehen. Wassermelone schmeckt im Sommer am besten, im Herbst greifen Sie deshalb lieber zur Karottensuppe weiter unten.

Schneiden Sie Tomaten, Gurke und Paprika in Würfel. Einen Teil können Sie für die Garnitur zurückbehalten. Die Melone würfeln, alle Zutaten in den Mixer geben und vollkommen glatt pürieren. Jalapeños oder Chili können Sie weglassen, wenn Sie keine scharfen Gerichte mögen.

Lassen Sie die Suppe durchziehen, damit sich alle Aromen vermischen und verbinden können. Zum Schluss mit saurer Sahne, Joghurt, Gemüse, frischem Basilikum oder Petersilie garnieren. Wenn Sie mögen, können Sie auch Kerne darüberstreuen. Fertig ist das schnelle, leichte Abendessen. 

4. Karotten-Kokos-Suppe

Das Beste zum Schluss: die Karotten-Kokos-Suppe. Sie ist wirklich ein leichtes, einfaches Abendessen, doch sobald Sie sie probiert haben, werden Sie nichts anderes mehr essen wollen. Außerdem wird sie wie Gazpacho zubereitet: Sie geben einfach alle Zutaten in den Mixer und pürieren sie glatt.

In die Karotten-Kokos-Suppe gehören: 

• Karotten (2 große Bund)
• Zitronengras (falls Sie keines bekommen, nehmen Sie einen Teelöffel Limettensaft)
• Kokosmilch (etwas davon können Sie zum Garnieren aufheben)
• Rote Currypaste
• Sherryessig
• Knoblauch
• Natives Olivenöl extra
• Brühe (notfalls auch nur Wasser)
• Salz
• Pfeffer

Für vier Portionen rechnen Sie mit 1 kg Karotten, einer Dose Kokosmilch (400 ml), einem Esslöffel roter Currypaste, einem Esslöffel Sherryessig, zwei Knoblauchzehen, zwei Esslöffeln Olivenöl und 300 bis 500 ml Brühe, je nachdem, wie dick Sie die Suppe mögen.

Die Arbeit dauert etwa 15 Minuten, danach lassen Sie die Suppe abkühlen. Mit 15 Minuten am Abend kommen Sie aus, wenn Sie sie morgens oder am Vortag zubereiten. Wenn Sie keinen leistungsstarken Mixer haben, kochen Sie die Karotten zuerst zehn Minuten in der Brühe, dann lassen sie sich leichter pürieren und die Suppe wird feiner.

Zubereitung:

Putzen Sie die Karotten, geben Sie sie mit den übrigen Zutaten in den Mixer und pürieren Sie alles glatt. In einen Topf umfüllen und die ganze Suppe erwärmen, damit sich die Aromen verbinden und entfalten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Je länger sie ruhen kann, desto besser.

Das gesunde kalte Abendessen ist servierfertig. Garnieren Sie es auf dem Teller mit etwas Kokosmilch, ein paar Tropfen Olivenöl, Koriander oder Minze, ganz nach Geschmack. Für einen schönen knusprigen Akzent können Sie auch Kürbis- oder Sonnenblumenkerne darüberstreuen.

Kaltes Abendessen im Herbst

Gazpacho und Melonensuppe sind Sommerrezepte, doch im Herbst muss das kalte Abendessen nicht enden. Es genügt, die Zutaten durch saisonale zu ersetzen. Im Oktober finden Sie auf dem Markt Kürbisse, Rote Bete, Karotten, Weißkohl, Wirsing, Äpfel, Birnen, Zwetschgen und frische Walnüsse. Von den Grundrezepten passen im Herbst vor allem das Sandwich mit Zwetschgen und die Karotten-Kokos-Suppe.

Eine Übersicht, was Sie wann kaufen sollten, finden Sie im Artikel Tipps für saisonale Lebensmittel in den einzelnen Jahreszeiten. Die folgenden zwei Salate schaffen Sie in 10 bis 15 Minuten, wenn Sie den Kürbis vorher backen oder die Rote Bete bereits gekocht kaufen.

Salat aus gebackenem Kürbis, Linsen und Ziegenkäse

Für zwei Portionen verwenden Sie 300 g gebackenen Hokkaido-Kürbis, eine Dose braune Linsen oder 100 g getrocknete Linsen, vorher gekocht, eine Handvoll Rucola oder Feldsalat, 60 g Ziegenkäse und eine Handvoll Walnüsse. Für das Dressing reichen ein Esslöffel Olivenöl, ein Esslöffel Apfelessig, ein Teelöffel Honig und Salz.

Schneiden Sie den Kürbis in Spalten und backen Sie ihn ruhig schon am Wochenende zusammen mit einem anderen Gericht. Am Abend mischen Sie ihn nur noch mit den Linsen und den Blättern, bestreuen ihn mit Käse und Nüssen und beträufeln ihn mit dem Dressing. Für kleine Kinder hacken Sie die Nüsse fein oder lassen sie weg. Weitere Ideen bietet die Übersicht gesunder Herbstrezepte mit Kürbis.

Salat aus Roter Bete, Apfel und Walnüssen

Für zwei Personen brauchen Sie 300 g gekochte Rote Bete (vakuumverpackte genügt), einen eher säuerlichen Apfel, zwei Esslöffel Naturjoghurt, einen Teelöffel geriebenen Meerrettich, eine Handvoll Walnüsse und Salz. Reiben Sie Rote Bete und Apfel grob, vermischen Sie beides mit Joghurt und Meerrettich und bestreuen Sie es mit Nüssen. In 10 Minuten ist alles fertig.

Der Salat passt zu Vollkornbrot, einem hart gekochten Ei oder einem Stück geräucherter Forelle. Für kleine Kinder hacken Sie die Nüsse fein oder lassen sie weg und geben nur eine Prise Meerrettich dazu.

Schnelles kaltes Abendessen aus dem, was Sie zu Hause haben

Wenn Sie nicht wissen, was es zum Abendessen geben soll, und kaum etwas im Haus ist, retten Sie Ihre Vorräte in der Speisekammer. Eine Dose Hülsenfrüchte, Thunfisch im eigenen Saft, Eier, Quark, Vollkornbrot und Zwiebeln halten lange und ergeben in 10 Minuten ein vollwertiges Abendessen.

Welche Lebensmittel Sie am besten in größerer Menge zu Hause haben, beschreibt der Artikel über gesunde Lebensmittel, die Sie auf Vorrat haben sollten. Daraus bereiten Sie zum Beispiel diese zwei Abendessen zu.

Bohnensalat mit Thunfisch

Für zwei Portionen vermischen Sie eine Dose abgespülte weiße Bohnen, eine Dose Thunfisch im eigenen Saft, eine kleine rote Zwiebel in dünnen Scheiben, eine Handvoll Petersilie, einen Esslöffel Olivenöl, den Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer. Der Salat ist in 5 Minuten fertig.

Wenn Sie keine frische Zwiebel haben, tun es auch Frühlingszwiebeln, Kapern oder ein paar saure Gurken. Der Salat hält sich im Kühlschrank bis zum nächsten Tag, sodass Sie ihn auch als Mittagessen in der Lunchbox mitnehmen können.

Hart gekochte Eier mit Quarkaufstrich

Für zwei Portionen kochen Sie vier Eier hart und vermischen in der Zwischenzeit 250 g Quark mit einem Esslöffel Naturjoghurt, gehacktem Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln, Salz und einer Prise Paprikapulver. Servieren Sie das Ganze mit Vollkornbrot und geschnittenem Gemüse, die Zubereitung dauert etwa 15 Minuten.

Quarkaufstrich ist eines der schnellsten Abendessen aus Quark, und die Eier machen ihn sättigend. Warum Eier einen Platz auf dem Speiseplan verdienen, erklärt der Artikel darüber, was Forscher über den gesundheitlichen Nutzen von Eiern herausgefunden haben.

Was Sie für die ganze Woche vorbereiten können

Ein kaltes Abendessen in höchstens 15 Minuten gelingt am leichtesten, wenn Sie die Basis schon am Wochenende vorbereitet haben. Das Vorkochen (Meal Prep) dauert am Sonntag etwa eine Stunde, und an den Werktagen stellen Sie das Abendessen dann nur noch zusammen. Bereiten Sie lieber Zutaten vor als fertige Salate und geben Sie das Dressing erst kurz vor dem Essen dazu, dann welkt das Blattgemüse nicht.

• Kochen Sie 300 g Orzo-Nudeln, Couscous oder Bulgur.
• Garen Sie zwei bis drei Hähnchenbrüste oder -schenkel ohne Haut im Ofen.
• Kochen Sie sechs bis acht Eier hart.
• Backen Sie ein Blech Kürbis und kochen Sie Rote Bete, falls Sie sie nicht fertig kaufen.
• Rühren Sie das Dressing in einem Schraubglas an.
• Waschen und schneiden Sie festes Gemüse wie Karotten, Paprika und Sellerie.
• Pürieren Sie die grüne Gazpacho und die Karottensuppe für Montag und Dienstag.

Laut der Lagerungstabelle der US-amerikanischen Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) halten sich hart gekochte Eier im Kühlschrank eine Woche, gebratenes Hähnchenfleisch und Suppen drei bis vier Tage und selbst zubereitete Salate mit Eiern, Hähnchen, Thunfisch oder Nudeln drei bis fünf Tage. Der Kühlschrank sollte höchstens 4 °C haben. Verbrauchen Sie das Hähnchenfleisch deshalb bis Donnerstag und planen Sie für das Ende der Woche Abendessen aus Eiern und Hülsenfrüchten.

So kann eine Woche mit kalten Abendessen aussehen, zusammengestellt aus den Rezepten in diesem Artikel.

• Montag. Nudelsalat mit Mais, Hähnchen und Hirtenkäse, dazu die grüne Gazpacho vom Sonntag.
• Dienstag. Tortilla mit Hummus, Paprika und Spinat sowie Karotten-Kokos-Suppe.
• Mittwoch. Mediterraner Kichererbsensalat mit hart gekochtem Ei.
• Donnerstag. Salat aus gebackenem Kürbis, Linsen und Ziegenkäse.
• Freitag. Hart gekochte Eier mit Quarkaufstrich oder Bohnensalat mit Thunfisch.

Wenn Sie auch die Mittagessen so planen möchten, finden Sie Inspiration im Artikel 33 Tipps, was Sie kochen können, wenn Sie nicht wissen, was es zum Mittagessen geben soll.

So sieht ein leichtes, gesundes Abendessen aus

Eine einfache Orientierung bietet das Modell „Gesunder Teller“ (Healthy Eating Plate) von Fachleuten der Harvard School of Public Health. Die Hälfte des Tellers sollten Gemüse und Obst ausmachen, ein Viertel Vollkorngetreide und ein Viertel hochwertiges Eiweiß, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel oder Eier.

Kartoffeln zählen laut Harvard nicht zum Gemüse. Der Kichererbsen- und der Bohnensalat entsprechen diesem Modell, wenn Sie dazu ein Stück Vollkorngebäck essen. Wählen Sie für den Nudelsalat Vollkornnudeln und geben Sie mehr Gemüse dazu.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse zu essen und unter 5 g Salz zu bleiben. Ein Abendessen mit Gemüsesalat oder kalter Suppe hilft Ihnen dabei, Vorsicht ist nur bei salzigem Käse, Wurstwaren und Oliven geboten.

Auch der Zeitpunkt des Essens spielt eine Rolle. In einer Studie von Nina Vujović und Frank Scheer vom Bostoner Brigham and Women’s Hospital, die im Jahr 2022 in der Fachzeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurde, aßen 16 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas dieselben Mahlzeiten einmal früher und einmal vier Stunden später. Wenn sie spät aßen, hatten sie mehr Hunger, einen niedrigeren Spiegel des Sättigungshormons Leptin und verbrannten Energie langsamer.

Eine allgemeingültige Regel, wann man spätestens zu Abend essen sollte, gibt es nicht. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät Menschen mit Sodbrennen, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Zur Orientierung bei den Kalorien schlug die britische Behörde Public Health England die Regel 400, 600, 600 vor, also etwa 400 kcal zum Frühstück und je 600 kcal zum Mittag- und Abendessen. Eine Modellportion Kichererbsensalat mit 350 kcal lässt so noch Platz für ein Stück Brot.

Es handelte sich um eine kleine Studie unter Laborbedingungen, ein leichtes und nicht allzu spätes Abendessen ist aber eine vernünftige Wahl. Was Sie abends essen sollten, um gut zu schlafen, erklärt der Artikel über die besten Speisen und Getränke für besseren Schlaf.

Wenn Sie gern etwas für Ihre Gesundheit tun, aber nicht so gern kochen, können Sie eintägiges Fasten ausprobieren. Seine Regeln und möglichen gesundheitlichen Vorteile beschreiben wir in einem eigenen Artikel. Warum also nicht das Nützliche mit dem Nicht-Kochen verbinden?