Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, haben aber genug davon, zum Mittagessen immer abwechselnd Caesar Salad und Hähnchensteak mit Gemüse zu essen? Wenn Sie gern etwas Neues ausprobieren möchten, ist dieser Artikel genau richtig für Sie. Wir stellen Ihnen darin Dutzende Tipps und Rezepte für leichte Mittagessen vor, von denen Sie vielleicht noch nie gehört haben.
Die Rezepte sind nach sechs Küchen der Welt geordnet, danach folgen süße Gerichte, leichte Herbstgerichte aus saisonalen Zutaten sowie Tipps für ein Mittagessen ohne Fleisch, zum Mitnehmen und für wenig Geld. Auf ihre Kosten kommen Fleischliebhaber, aber auch Veganer und Vegetarier. Vielleicht inspiriert Sie dieser Text sogar zu einer Reise in neue Gegenden.
Die kurze Antwort. Ein leichtes Mittagessen macht satt, aber nicht müde. Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse, ein Viertel aus Eiweiß, etwa Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern oder Hähnchen, und ein Viertel aus einer Vollkornbeilage. Im Herbst eignen sich dafür besonders Kürbis, Pilze, Kohl, Äpfel und Hülsenfrüchte, aus denen Sie die meisten Gerichte in 30 bis 45 Minuten zubereiten. Unten finden Sie 42 Rezepte: ungewöhnliche Gerichte aus aller Welt sowie herbstliche, günstige Gerichte und Gerichte zum Mitnehmen, die neuen davon mit Zutatenmengen und Zubereitungszeit.
Tipp: Weitere 33 Rezepte für leckere Gerichte zum Mittagessen finden Sie im folgenden Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Ungewöhnliche leichte Mittagessen
In diesem Artikel finden Sie Rezepte aus der Balkanküche, der südamerikanischen, französischen, italienischen, tschechischen und asiatischen Küche, danach dürfen Sie sich noch auf drei süße, aber gesunde Gerichte freuen. Genießen Sie diese leichten Mittagessen!
Was ist ein leichtes Mittagessen und wie stellt man es zusammen?
Ein leichtes Mittagessen hält Sie bis zum Nachmittag satt, macht Sie aber nicht so müde, dass Sie sich am liebsten hinlegen würden. Meist enthält es weniger Fett und Frittiertes, dafür mehr Gemüse und Ballaststoffe. Das bedeutet keine kleine Portion, sondern eher das richtige Verhältnis der einzelnen Bestandteile auf dem Teller. Zur Orientierung: Die britische Behörde Public Health England empfahl 2018 als Faustregel 400 Kilokalorien zum Frühstück und je 600 zum Mittag- und Abendessen.
Als Richtschnur dient der Gesunde Teller (Healthy Eating Plate), den Fachleute der Harvard T.H. Chan School of Public Health entwickelt haben. Die Hälfte des Tellers sollen Gemüse und Obst ausmachen, ein Viertel Vollkorngetreide, zum Beispiel Vollkornbrot, Buchweizen oder brauner Reis, und ein Viertel hochwertiges Eiweiß, also Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Kartoffeln zählen nach dem Harvard-Modell nicht zum Gemüse. Auch Eier sind eine gute Eiweißquelle.
Trinken Sie dazu Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker und verwenden Sie zum Kochen Pflanzenöl, zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl. Wenn Sie nach dem Mittagessen oft müde sind, verkleinern Sie beim nächsten Mal die Beilage und nehmen Sie eine Portion Gemüse dazu. Wie Sie Gemüse ohne Überwindung in Ihren Speiseplan bringen, verrät der Artikel Warum und wie Sie mehr Gemüse essen sollten.
Balkanküche
Die Balkanküche steckt voller hervorragend gegrilltem Fleisch, das zwar auch in Luxusrestaurants serviert wird, doch ein großartiges kulinarisches Erlebnis bekommen Sie für wenig Geld auch an einem gewöhnlichen Straßenstand. Außerdem ist die Balkanküche von der klassischen Mittelmeerküche geprägt. Man isst hier viel Fisch, beliebt sind auch Paprika, Tomaten und Oliven. Probieren Sie eines dieser interessanten Rezepte aus.
1. Tavče gravče
Wohl jede Kultur hat ein Gericht, das früher als Arme-Leute-Essen diente. Solche Gerichte waren oft sehr einfach, fleischlos und billig, aber zugleich lecker und vor allem sättigend. Genau so ist auch das nordmazedonische Tavče gravče.
Das Gericht besteht aus nur wenigen Zutaten, allen voran die typischen weißen runden Bohnen, die in Nordmazedonien in großen Mengen angebaut werden. Das Rezept ist sehr einfach: Zuerst kochen Sie die Bohnen in Wasser, dann braten Sie Zwiebeln in der Pfanne an und geben Gewürze, Paprikapaste und die gekochten Bohnen dazu. Alles verrühren und im Ofen überbacken.
Serviert wird das Gericht meist mit knusprigem Brot. Sehr gut schmecken die Bohnen auch mit gegrillter Wurst.
2. Burek
Wenn Sie durch die Balkanländer reisen, weht Ihnen fast an jeder Ecke der Duft von lokalem Streetfood entgegen. Es wäre zwar schade, das einheimische, auf verschiedene Arten zubereitete Grillfleisch nicht zu probieren, doch einen Versuch wert ist auf jeden Fall auch das sehr beliebte und oft vegetarische Gebäck Burek.
Es wird aus Filoteig gemacht, der Blätterteig sehr ähnlich ist und den Sie problemlos auch bei uns bekommen. Die Füllung besteht meist aus Balkankäse und zum Beispiel Blattspinat. Es gibt aber auch Burek mit Fleischfüllung.
Da der Teig für Burek recht fettig ist, reicht Ihnen dieses Gebäck auch als schnelles Hauptgericht zum Mittagessen, das Sie ganz entspannt unterwegs oder im Büro essen können.
3. Sirene po šopski
Liebhaber von Balkankäse werden dieses leichte Käserezept zu schätzen wissen, das überhaupt nicht schwer zuzubereiten ist. Sie brauchen dafür Tomaten, die Sie in Scheiben schneiden und in einer Auflaufform verteilen. Darauf verteilen Sie den Balkankäse und schlagen ein rohes Ei darüber auf.
Beträufeln Sie alles noch mit Olivenöl und bestreuen Sie es zum Schluss vor allem mit dem traditionellen Balkangewürz Čubrica, ohne das man auf dem Balkan einfach nicht auskommt. Salzen Sie nicht nach, denn der Balkankäse ist von sich aus salzig genug.
Alles überbacken lassen und mit Brot, Pommes frites oder einem gemischten Salat essen.
4. Schopska-Salat
Wenn Sie wenig Zeit haben und etwas Gesundes zubereiten möchten, probieren Sie den klassischen Schopska-Salat, den Sie sicher schon oft gegessen haben. Die Kombination aus Paprika, Tomaten, Gurke, Balkankäse oder Feta und Olivenöl ist einfach legendär.
5. Mămăligă
Wer Polenta mag, wird sich über diese rumänische Spezialität freuen. Mămăligă ist ein Maisbrei, den früher arme Bauern statt Brot aßen. Sie hat sogar eine ähnliche Konsistenz wie Brot, sodass Sie sie in Scheiben schneiden können.
Sie können sie als Beilage essen, aber auch pur schmeckt sie hervorragend, übergossen mit Sauerrahm und Brimsen. Wahlweise können Sie noch etwas gebratenen Speck darüberstreuen.
Leichte Mittagessen, südamerikanische Küche
Die Aromen des fernen Südamerikas sind von einer verworrenen Geschichte und dem Wechsel verschiedener Kulturen in dieser Region geprägt. Manche Gerichte haben ihre Wurzeln in Afrika, andere bei den Ureinwohnern und wieder andere in Südeuropa. Entdecken Sie sie!
Tipp: In einem weiteren Artikel stellen wir Ihnen 15 schnelle Rezepte für leckere Diätgerichte vor. Sie glauben es nicht?
6. Tacos
Tacos stammen zwar aus Mexiko und nicht aus Südamerika, gehören aber in diese Auswahl als hervorragendes Beispiel für ein lateinamerikanisches Gericht, das Sie problemlos zu Hause zubereiten können. Sie können sie außerdem mit allem füllen, was Sie möchten, sodass sie mal ein ungesunder Fleischgenuss, mal ein frischer, kalorienarmer Snack oder sogar ein Mittagessen sind. Auf welche Kombination haben Sie Lust? Die Anleitung finden Sie im Artikel Rezepte für tolle selbst gemachte Tacos.
Perfekt zu Tacos passt die Kräutersoße Chimichurri, die hauptsächlich aus Petersilie, Koriander, Knoblauch, Oregano, Olivenöl, Chili und Zitronensaft besteht. Gerade diese perfekt ausbalancierte Kombination aus Schärfe, Säure und Salz verleiht Ihrem Gericht den richtigen Pfiff.
7. Empanadas de mariscos
Ein traditionelles chilenisches Gericht, das Sie an Straßenständen in verschiedenen Varianten bekommen. Es handelt sich um frittiertes oder gebackenes Weizengebäck, das mit den unterschiedlichsten Fleisch-, aber auch Gemüsemischungen gefüllt wird.
In unserem Fall empfehlen wir Ihnen jedoch, Empanadas de mariscos zu probieren, also Empanadas mit Meeresfrüchten. Zu den Mariscos zählt meist das Fleisch von Garnelen, Krabben, Hummer, Austern, Muscheln, Oktopus und Kalmar.
8. Ceviche
Zu Südamerika gehört Fisch einfach dazu. Er wird in Soßen, pur als Steak, in Tacos und Empanadas, gekocht und gebacken gegessen. Dieser Abschnitt stellt Ihnen jedoch nicht nur ein neues Rezept vor, sondern auch eine interessante Technik, Fisch zuzubereiten.
Das Prinzip von Ceviche besteht darin, Fisch ohne Hitze zuzubereiten, nur mithilfe der Säure von Zitrone oder Limette. Die Säure lässt das Eiweiß im Fisch gerinnen, das Fleisch wird weiß und fest, bleibt aber roh. Für die Zubereitung verwendet man meist weißen Fisch, geeignet ist aber auch Thunfisch. Der in Stücke geschnittene Fisch wird in Peru heute nur wenige Minuten in saurem Saft mit Kräutern mariniert, nach älterer Art auch mehrere Stunden.
Die Säure tötet jedoch keine Parasiten ab, die in Fisch vorkommen können. Die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde FDA führt Ceviche unter den Gerichten auf, durch die sich Menschen mit Parasiten infiziert haben, und empfiehlt als zuverlässigen Schutz, den Fisch vorher einzufrieren, zum Beispiel bei minus 20 °C oder kälter für sieben Tage. Verwenden Sie deshalb Fisch, der für den Rohverzehr bestimmt ist, oder Fisch, der auf diese Weise vorher eingefroren wurde.
9. Vatapá
Diese brasilianische Köstlichkeit hat ihre Wurzeln sogar in Afrika. Ihre Farbe erinnert vielleicht an eine indische Soße, geschmacklich entführt sie Sie aber in ein völlig unbekanntes und unerforschtes Terrain. Die Hauptzutaten sind Garnelen, Erdnüsse, Kokosmilch und nach Geschmack auch Chili. Wenn Sie keine großen Garnelenfans sind, können Sie sie durch Fisch oder Hähnchen ersetzen.
Zu dem Gericht werden oft kleine frittierte Bällchen aus Bohnen, Knoblauch und Ingwer serviert.
Tipp: Wussten Sie, dass Sie Löwenzahnhonig auch zu Hause herstellen können? Lesen Sie, wie es geht!
Französische Küche
Wer lässt sich nicht gern köstliche französische Crêpes oder eine herzhafte Kürbis-Quiche schmecken? Geben Sie aber auch anderen französischen Rezepten eine Chance, sie werden Sie bestimmt begeistern.
10. Gebackene Aubergine mit Pinienkernen
Wenn Sie nach Ideen suchen, wie Sie in der Sommersaison überschüssige Auberginen verwerten können, und dabei nicht lange am Herd stehen möchten, ist dieses Rezept perfekt für Sie.
Sie brauchen dafür nur Auberginen, Pinienkerne und natives Olivenöl. Schneiden Sie die Aubergine in Scheiben, beträufeln Sie diese mit Olivenöl und bestreuen Sie sie mit den Kernen. Zu den Kernen können Sie auch Rosinen geben und anschließend alles im Ofen backen. Das Gericht können Sie entweder als Beilage zu Fleisch servieren oder Käse darüberreiben und es als Hauptgericht reichen.
11. Brandade de Morue
Eines der traditionellen französischen Rezepte, über dessen richtige Zubereitung selbst unter Franzosen diskutiert und gestritten wird. Es handelt sich um ein ganz feines Püree aus Salzkabeljau, das entweder mit Kartoffeln serviert oder auf Brot gestrichen und zu Häppchen verarbeitet wird.
Für die Zubereitung brauchen Sie Salzkabeljau, den Sie jedoch ein bis zwei Tage vorher in kaltem Wasser einweichen müssen. Anschließend kochen Sie den Fisch in Milch und pürieren ihn dann zu einer glatten Masse. Manche geben auch Kartoffeln dazu.
12. Käsesoufflé
Eine heiße Schale voll köstlichem Käsesoufflé erfreut und wärmt Sie an kühlen Herbsttagen. Soufflé lässt sich je nach saisonalem Gemüse auf ganz unterschiedliche Weise zubereiten, schmeckt aber auch süß mit geschmolzener Schokolade hervorragend.
Die wichtigste Zutat für ein Käsesoufflé ist natürlich ein guter Käse von hoher Qualität nach Ihrer Wahl. Hervorragend eignet sich zum Beispiel Cheddar. Wichtig ist auch, die Backzeit im Blick zu behalten. Das Soufflé soll gar, aber nicht zu stark durchgebacken sein und außerdem sichtbar aufgehen.
13. Mangold- oder Kartoffelgratin
Wenn Sie cremige Soßen und eine ordentliche Schicht Käse mögen, gönnen Sie sich dieses köstliche Gericht. Sie können es pur essen oder als Beilage, zum Beispiel zu gegrilltem Fleisch.
Wählen Sie den Käse sorgfältig aus. Wir empfehlen zum Beispiel den würzigen Schweizer Gruyère.
14. Herzhafte Tartelettes
Tartelettes sind vor allem als köstliches französisches Dessert bekannt, doch auch die herzhafte Variante wird Sie begeistern. Es gibt unzählige Füllungen, die Sie beliebig kombinieren können. Die Grundlage ist jedoch ein salziger Mürbeteig aus Weizenmehl, Butter, Ei und Wasser.
Als Füllung eignen sich zum Beispiel Crème fraîche, Eigelb und Pfifferlinge, aber auch verschiedene Käsesorten, Blattspinat, Speck oder Kürbis bzw. Rote Bete mit Ziegenkäse. Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
15. Ratatouille
Wer kennt nicht den Animationsfilm, in dem eine Ratte in einem luxuriösen französischen Restaurant dieses klassische ländliche Gericht voller Gemüse kocht? Verbreitet ist es vor allem in der Gegend um Nizza. Sie können es als Beilage servieren, aber auch als eigenständiges Hauptgericht, zum Beispiel mit Brot.
Die Grundlage des Gerichts bilden Zucchini, Aubergine, Paprika, Knoblauch und Zwiebeln, Tomatensoße, Olivenöl sowie verschiedene Kräuter und Gewürze, die Sie üblicherweise im Garten finden.
Ratatouille wird meist auf drei verschiedene Arten zubereitet, je nachdem, wie Sie das Gemüse schneiden und in die Auflaufform schichten. Wenn Sie Zeit und Lust haben, sich etwas Mühe zu geben, schneiden Sie alles in dünne Scheiben und legen Sie diese Scheibe für Scheibe kreisförmig hinein. Wenn Sie zum Kochen wenig Zeit haben, vermischen Sie einfach alles und backen Sie es zusammen.
Tipp: Lesen Sie, warum es sich lohnt, Austernpilze zu essen.
Italienische Küche
Italienische Küche ist garantiert nicht nur Pizza! Probieren Sie eines der vielen, vielen Rezepte aus, die für ihre Leichtigkeit, ihren kräftigen, intensiven Geschmack und ihre schnelle Zubereitung bekannt sind.
16. Focaccia
Wenn Sie Brot lieben, versuchen Sie es mit selbst gemachter Focaccia. Dieses köstliche, knusprige italienische Brot passt perfekt als Beilage zu verschiedenen Salaten oder einfach pur mit Kräuterbutter.
Die Grundlage ist ein Hefeteig, in den Sie getrocknete Tomaten, Oliven sowie verschiedene Gewürze oder Kräuter geben. Hervorragend passen zum Beispiel Kräuter der Provence, Thymian oder Oregano.
17. Raviolo mit Eigelb
Ein hauchdünner Teig, aus dem beim Anschneiden wunderbar das Eigelb herausfließt. Das ist der Raviolo mit Eigelb. Was die Zutaten angeht, ist er sehr einfach, für das Gelingen braucht es jedoch eine gewisse Kocherfahrung.
Ravioli sind allgemein italienische Teigwaren mit unterschiedlichen Füllungen, meist auf Ricotta-Basis, unter den verschiedene Käsesorten und Gemüse oder auch Fleisch gemischt werden.
18. Gnocchi
Gnocchi sind kleine Nocken, die die Italiener ähnlich wie Pasta mit den unterschiedlichsten Soßen zubereiten. Sie werden aus Mehl, Kartoffeln und Eiern hergestellt.
Probieren Sie zum Beispiel Gnocchi mit Spinat und Tomaten, Kürbisgnocchi, Gnocchi mit Käsesoße, Tomatensoße, Pilzen oder verschiedenen Fleischsorten. Sie können sie auch im Ofen mit verschiedenen Käsesorten überbacken.
19. Gemüse-Frittata
Zu den leichten Mittagsgerichten gehört auch die italienische Frittata. Dabei handelt es sich um ein Omelett, in das weitere Zutaten kommen, etwa italienische Pancetta oder auch Hähnchenfleisch.
Probieren Sie aber einmal eine Frittata mit Gemüse. Auberginen, Spargel, Zucchini, Tomaten oder Paprika, gekochte Kartoffeln, abgekühlte gekochte Hülsenfrüchte: All das eignet sich für ein köstliches leichtes Mittagessen oder ein sättigendes Frühstück.
20. Panzanella-Salat
Dieser Salat eignet sich vor allem für heiße Tage, an denen Sie keine Lust auf etwas Schweres haben. Der Name leitet sich von zwei italienischen Wörtern ab, pan (Brot) und zanella (tiefer Teller), und seine Wurzeln liegen in der Toskana.
Die Hauptzutaten sind Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Gurken, Olivenöl und vor allem kleine Brotstücke. Als Kraut wird meist Basilikum verwendet.
Manchmal werden unter das Gemüse auch Sardellen, Mozzarella, Thunfisch oder zum Beispiel gekochte Eier gemischt.
Leichte Mittagsgerichte, tschechische Küche
Auch die tschechische Küche, die normalerweise voller deftiger, schwerer Gerichte, Soßen und Knödel ist, kann Sie mit ihrer Leichtigkeit überraschen. Tauschen Sie das große Stück Fleisch gegen Gemüse und Hülsenfrüchte oder gegen ein Stück Fisch. Vielleicht sprechen Sie die leichten Mittagsgerichte aus unserer Liste an.
21. Grüne Bohnen in Sahnesoße mit Ei
Ein gesundes tschechisches Gericht, das wohl wirklich jeder kennt und das Sie in wenigen Minuten zubereiten. Die Grundlage sind grüne Bohnen, die Ballaststoffe enthalten und eine gute Quelle für Vitamin C und K sind.
Die Bohnen werden in einer Sahnesoße gekocht, in die Sie zum Beispiel etwas Frühstücksspeck geben können. Servieren Sie das Gericht etwa mit Kartoffeln und einem gekochten Ei.
22. Nudeln mit Kürbis und Wirsing
Vielleicht erinnern Sie sich an Wirsing aus der Schulkantine, wo er ein farbloser Brei ohne Geschmack und ohne nennenswerten Duft war. Versuchen Sie aber, über Ihre schlechten Erinnerungen hinwegzukommen, und probieren Sie dieses farbenfrohe Rezept aus.
Zum Kochen brauchen Sie Hokkaido-Kürbis, Vollkornnudeln, frischen Wirsing und getrocknete Tomaten. Mischen Sie alles zusammen und servieren Sie es warm oder kalt.
23. Kartoffelpuffer aus Zucchini
Alle Liebhaber von Kartoffelpuffern dürfen jubeln. Dieses Rezept stellt Ihnen eine gesündere Version dieser ungesunden Leckerei vor. Die Hauptzutat Kartoffeln wird darin durch die gesündere Zucchini ersetzt, die deutlich weniger Stärke enthält.
Reiben Sie die Zucchini grob und mischen Sie Mehl darunter. Sie können auch glutenfreies Mehl ausprobieren. Braten Sie die Masse in kleinen Puffern in Olivenöl und servieren Sie sie mit Sauerrahm, der das ganze Gericht wunderbar leichter macht.
24. Graupenrisotto mit Roter Bete
Wenn Sie die Kombination aus Roter Bete und Ziegenkäse mögen, müssen Sie das folgende Rezept probieren. Es handelt sich um ein Graupenrisotto, dessen Hauptzutaten Rote Bete und würziger frischer Ziegenkäse sind.
Sie können das Gericht mit Kräutern nach Wahl abschmecken, zum Beispiel mit frischem Schnittlauch von Ihrer Fensterbank.
Tipp: Lieben Sie Smoothies? Lesen Sie die besten Rezepte für die Zubereitung.
25. Karpfen-Pommes
Karpfen-Pommes müssen nicht nur im Dezember auf den Weihnachtsmärkten Saison haben. Sie können sie auch ganz einfach in Ruhe zu Hause zubereiten, und sie sind eine echte Delikatesse.
Zum Kochen brauchen Sie Karpfenfilets, die Sie zuerst gründlich entgräten. Anschließend salzen Sie sie und wenden sie in einer vorbereiteten Mischung aus Mehl und Gewürzen. Danach braten Sie den Fisch goldbraun.
Als Beilage passt ein leichter Salat mit Joghurtdressing, der das ganze Gericht wunderbar abrundet.
26. Linsensalat mit Eiern
Mögen Sie Salate? Probieren Sie einen Linsensalat. Braten Sie zuerst etwas Frühstücksspeck an, geben Sie Lauch, Lorbeerblatt, Zwiebel, die gekochten Linsen und nach Belieben klein geschnittenes Gemüse dazu. Kochen Sie Eier hart, schneiden Sie sie in kleine Würfel und mischen Sie diese unter. Lassen Sie alles mindestens ein paar Stunden im Kühlschrank durchziehen und servieren Sie den Salat mit Brot oder Brötchen.
27. Buchweizen mit Pilzen und Räucherfleisch
Wenn Buchweizen auf Ihrem Speiseplan noch keinen festen Platz hat, sollten Sie das bald ändern. Er ist von Natur aus glutenfrei und liefert Magnesium, Mangan, Zink und Ballaststoffe. Außerdem enthält er Rutin, einen Pflanzenfarbstoff aus der Gruppe der Flavonoide. Die Behandlung von Bluthochdruck oder Krampfadern ersetzt er aber nicht.
Zu Buchweizen passen Pilze hervorragend, vor allem Champignons. Sie können diesem Buchweizenrisotto auch Räucherfleisch hinzufügen, das dem Gericht den besonderen Pfiff gibt.
28. Barsch mit Kräuterbutter
Tschechische Flüsse und Teiche sind voller köstlicher Süßwasserfische, die sich hervorragend zum Grillen, zum Überbacken im Ofen oder zum Braten in Panade eignen.
Geschmacklich ähnelt der Barsch zum Beispiel dem Zander. Probieren Sie ihn doch einmal mit Kräuterbutter. Diese können Sie ganz einfach zu Hause zubereiten. Dafür brauchen Sie Butter, Meersalz, Zitronenschale, Petersilie, Thymian, Rosmarin und Knoblauch.
Asiatische Küchen
Denken Sie bei asiatischer Küche an einen Teller voll fettigem Reis oder Nudeln? Glauben Sie uns, auch die asiatischen Küchen haben viele leichte Mittagessen zu bieten. Probieren Sie zum Beispiel die kräftige Brühe Pho Bo oder leichte Frühlingsrollen.
29. Tikka Masala
Falls Sie die indische Küche bisher noch nicht kennen, sollten Sie unbedingt mit Chicken Tikka Masala beginnen. Das Gericht ist wunderbar mild, geschmacklich ausgewogen, und beim Kochen betört Sie der herrliche Duft der Gewürze.
Bereiten Sie zuerst das Hähnchenfleisch vor und legen Sie es in eine Marinade aus Naturjoghurt, Ingwer, Knoblauch, Kreuzkümmel und Tandoori-Masala-Gewürz ein. Den Geschmack der Soße bestimmen dann Gewürze wie Sternanis, Lorbeerblatt, Kardamom, Curry, Kurkuma, Kreuzkümmel, Ingwer und Knoblauch.
Dazu können Sie Basmatireis kochen, sehr gut passt aber auch indisches Naan-Brot, das Sie ebenfalls leicht zu Hause backen können.
30. Hähnchen in Yuzu-Marinade
Haben Sie noch nie von Yuzu gehört? Das ist eine Zitrusfrucht, die aus China stammt und vor allem in Ostasien angebaut wird, besonders in Japan und Korea. In den letzten Jahren ist Yuzu zum Trend geworden, denn die Frucht ist vielseitig verwendbar. Sie können daraus hausgemachte Limonaden und Eis machen, sie in den Tee geben oder eine tolle Marinade zubereiten, die Ihrem Grillgut eine asiatische Note verleiht.
Mischen Sie Yuzu mit Sojasoße und Chili und lassen Sie das Fleisch in dieser Mischung einige Stunden vor dem Grillen marinieren. Anschließend grillen oder braten Sie es wie gewohnt. Als Beilage empfehlen wir einen gesunden Salat aus saisonalem Gemüse oder knuspriges Brot.
31. Pho Bo
Diese kräftige vietnamesische Suppe wird immer beliebter, auch in Tschechien. Es handelt sich um eine sehr kräftige, klare Rinderbrühe, in der außerdem Reisnudeln, Fleischstücke, Mungbohnensprossen oder Frühlingszwiebeln schwimmen. So haben Sie das Hauptgericht direkt in der Suppe.
Typisch für diese Suppen ist der Duft von Koriander, Sternanis, Kardamom und Ingwer. Glauben Sie uns, wenn Sie eine ganze Portion schaffen, sind Sie pappsatt.
32. Frühlingsrollen
Wenn Sie Zeit und Lust zum Experimentieren haben, schlagen Sie eines der vielen Rezepte für Frühlingsrollen auf. Dabei handelt es sich um in Reispapier gewickelte Röllchen. Zur Füllung gehören meist Reisnudeln, verschiedenes Gemüse, Koriander und eventuell auch verschiedene Fleischsorten oder Garnelen. Sehr lecker sind sie auch mit reifer Avocado.
Tipp: Wenn Sie die asiatische Küche weiter erkunden möchten, lesen Sie, welche weiteren traditionellen asiatischen Rezepte es gibt.
Leichte Mittagessen, wenn Sie Lust auf Süßes haben
Wenn Sie riesigen Appetit auf Süßes haben, aber gleichzeitig keine Abstriche bei gesundem Essen machen möchten, probieren Sie eines dieser Rezepte. Es wird Ihnen bestimmt schmecken, und Ihre Waage merkt davon nichts!
Tipp: Lesen Sie auch, welche die besten Rezepte mit Haferflocken sind.
33. Glutenfreie Pfannkuchen mit Fruchtkompott
Diese Pfannkuchen eignen sich für Vegetarier, Veganer und alle, die Gluten meiden möchten. Normales Mehl können Sie durch glutenfreies Mehl ersetzen, und statt gewöhnlicher Milch nehmen Sie zum Beispiel Soja- oder Mandelmilch. In der veganen Variante ersetzt ein Löffel gemahlener Leinsamen, verrührt in drei Löffeln Wasser, das Ei.
Das Fruchtkompott können Sie ganz nach Ihrem Geschmack kochen. Wir empfehlen zum Beispiel eines aus Waldbeeren und Minze oder ein Birnenkompott mit Honig und Zimt.
34. Leichte Kartoffelknödel mit Obst
Selbst einen Klassiker wie Obstknödel können Sie so zubereiten, dass sie nicht schwer im Magen liegen. Ersetzen Sie einfach den Hefeteig durch einen Kartoffelteig mit Quark. Nehmen Sie dafür natürlich Magerquark.
Als Füllung empfehlen wir zum Beispiel Zwetschgen, die für die Gesundheit mehr als nützlich sind. Sie enthalten nämlich viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sehr gut eignen sich aber auch Aprikosen, die ebenfalls eine hervorragende Ballaststoffquelle sind.
35. Hirseauflauf (Jahelník)
Ein traditionelles tschechisches Rezept, dessen Hauptzutat Hirse ist. Diese kochen Sie zuerst und geben dann getrocknete Zwetschgen, gehackte Walnüsse und Honig dazu. Füllen Sie alles in eine Auflaufform, übergießen Sie es mit verquirltem Ei und Sahne und bestreuen Sie es mit Zimt.
Statt Trockenobst können Sie auch frisches Obst verwenden. Neben Zwetschgen passen auch Pflaumen, Renekloden, Mirabellen und Ähnliches. Nehmen Sie einfach, was gerade in Ihrem Garten wächst.
Leichte Herbst-Mittagessen mit Kürbis, Pilzen, Kohl und Äpfeln
Im Herbst haben Kürbis, Kohl, Äpfel und Pilze Saison und sind zu vernünftigen Preisen erhältlich. Kürbis, Kohlköpfe und Äpfel halten sich außerdem mehrere Wochen in der Speisekammer oder im Keller. Zusammen mit Hülsenfrüchten kochen Sie daraus sättigende Mittagessen, die nicht schwer im Magen liegen.
Vier von fünf Rezepten schaffen Sie ohne spezielle Ausstattung in maximal 45 Minuten, das Hähnchen mit Keulen braucht insgesamt etwa eine Stunde. Wenn Sie Kürbis mögen, finden Sie weitere Ideen im Artikel gesunde Herbstrezepte mit Kürbis.
36. Kürbissuppe mit Apfel und Ingwer
Für vier Portionen brauchen Sie einen Hokkaido-Kürbis von etwa einem Kilogramm, eine Zwiebel, einen eher säuerlichen Apfel, ein daumengroßes Stück Ingwer und einen Liter Gemüsebrühe oder Wasser. Hokkaido müssen Sie nicht schälen, die Schale wird beim Kochen weich. Entfernen Sie die Kerne und schneiden Sie den Kürbis zusammen mit dem Apfel in Würfel.
Dünsten Sie die Zwiebel in einem Löffel Öl an, geben Sie Kürbis, Apfel und geriebenen Ingwer dazu, gießen Sie mit Brühe auf und kochen Sie alles etwa zwanzig Minuten weich. Pürieren Sie die Suppe, salzen Sie sie und schmecken Sie sie mit Muskatnuss ab. Verfeinern Sie sie auf dem Teller mit einem Löffel saurer Sahne oder Kokosmilch und bestreuen Sie sie mit gerösteten Kürbiskernen. Rechnen Sie insgesamt mit dreißig bis fünfunddreißig Minuten.
37. Austernpilze mit Knoblauch und Kartoffeln
Austernpilze bekommen Sie das ganze Jahr über im normalen Supermarkt, und in der Pfanne sind sie in wenigen Minuten fertig. Für zwei Portionen brauchen Sie 300 Gramm Austernpilze, 500 Gramm Kartoffeln, zwei Knoblauchzehen, einen Löffel Butter oder Öl, Kümmel und eine Handvoll Petersilie. Schälen Sie die Kartoffeln und kochen Sie sie in Salzwasser, das dauert etwa zwanzig Minuten.
Zupfen Sie die Austernpilze inzwischen in Streifen und braten Sie sie in einer heißen Pfanne fünf bis sieben Minuten, bis sie ihr Wasser abgeben und goldbraun werden. Geben Sie Knoblauch, Salz, Pfeffer und Kümmel erst am Ende dazu, sonst wird der Knoblauch bitter. Servieren Sie die Pilze mit Kartoffeln und Gurkensalat, rechnen Sie insgesamt mit 25 Minuten. Weitere Ideen finden Sie im Artikel Rezepte mit Austernpilzen.
38. Gebackene Kohlsteaks mit Joghurtdip
Aus Weißkohl lässt sich mehr als nur Salat zubereiten. Ein kleinerer Kopf von etwa einem Kilogramm ergibt zwei Portionen als Hauptgericht oder vier als Beilage. Schneiden Sie den Kohlkopf quer durch den Strunk in zwei Zentimeter dicke Scheiben, damit sie zusammenhalten. Bestreichen Sie sie mit einer Mischung aus drei Löffeln Öl, einer gepressten Knoblauchzehe, Salz, Kümmel und edelsüßem Paprika und legen Sie sie auf ein Blech mit Backpapier.
Backen Sie die Scheiben im auf 200 °C vorgeheizten Ofen etwa 35 Minuten und wenden Sie sie nach der Hälfte der Zeit. Die Ränder sollen goldbraun und die Mitte weich sein. Verrühren Sie inzwischen Naturjoghurt mit Knoblauch, Zitronensaft und Dill. Als Beilage passen Salzkartoffeln oder eine Scheibe Roggenbrot, für eine sättigendere Variante ergänzen Sie ein Spiegelei. Rechnen Sie insgesamt samt Vorbereitung mit 45 Minuten.
39. Rote Linsen mit Kürbis und Tomaten
Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden und sind in fünfzehn bis zwanzig Minuten gar, deshalb eignen sie sich ideal für ein schnelles Mittagessen. Für vier Portionen brauchen Sie 250 Gramm rote Linsen, 400 Gramm Kürbis, eine Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, eine Dose gehackte Tomaten, 600 Milliliter Wasser und einen Teelöffel Currypulver oder Garam Masala.
Dünsten Sie Zwiebel, Knoblauch und Gewürze in Öl an, geben Sie dann den gewürfelten Kürbis, die abgespülten Linsen, die Tomaten und das Wasser dazu. Lassen Sie alles zugedeckt zwanzig Minuten köcheln, rühren Sie gelegentlich um und gießen Sie bei Bedarf Wasser nach. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken und mit Reis oder Fladenbrot servieren. Insgesamt sollten Sie etwa eine halbe Stunde einplanen. Weitere Rezepte finden Sie in der Übersicht gesunde rote Linsen.
40. Hähnchen mit Äpfeln und Zwiebeln vom Blech
Für vier Portionen brauchen Sie vier Hähnchenschenkel ohne Haut oder 600 Gramm Hähnchenbrust, drei säuerliche Äpfel, zwei rote Zwiebeln, 500 Gramm Kartoffeln oder Kürbis und drei Esslöffel Öl. Salzen Sie das Fleisch und würzen Sie es mit Thymian, Majoran und Pfeffer. Schneiden Sie Äpfel, Zwiebeln und Kartoffeln in Spalten.
Vermengen Sie die Kartoffeln oder den Kürbis mit der Hälfte des Öls, verteilen Sie alles auf dem Blech und backen Sie es bei 200 °C. Nach fünfzehn Minuten kommen Äpfel, Zwiebeln und Fleisch dazu. Beträufeln Sie alles mit dem restlichen Öl und backen Sie weiter, Hähnchenbrust etwa 25 bis 30 Minuten, Schenkel mit Knochen 40 bis 45 Minuten. Mit Hähnchenbrust steht das Mittagessen nach etwa 50 Minuten auf dem Tisch, mit Schenkeln nach rund einer Stunde. Das Fleisch ist gar, wenn es innen mindestens 74 °C erreicht. Diese Temperatur für Geflügel nennt die US-Lebensmittelsicherheitsbehörde FSIS. Weitere leichte Hähnchengerichte finden Sie im Artikel gesunde Rezepte mit Hähnchenfleisch.
Leichtes Mittagessen ohne Fleisch
Mehr als die Hälfte der Rezepte in diesem Artikel kommt ohne Fleisch aus. Dazu gehören zum Beispiel Tavče gravče, Schopska-Salat, Mamaliga, Ratatouille, Gnocchi, Gemüse-Frittata, Zucchini-Kartoffelpuffer oder Graupenrisotto mit Roter Bete, von den Herbstgerichten außerdem Kürbissuppe, Kohlsteaks und Linsen mit Kürbis.
Damit ein fleischloses Mittagessen satt macht, sollte es Eiweiß enthalten, am günstigsten in Form von Hülsenfrüchten. Eine Metaanalyse von neun Studien, die ein Team der Universität Toronto (Li und Kollegen) im Jahr 2014 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte, ergab, dass eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten um 31 % besser sättigte als eine Mahlzeit mit gleicher Kalorienzahl ohne sie. Darauf, wie viel die Teilnehmenden bei der nächsten Mahlzeit aßen, wirkte sich das jedoch nicht aus.
Neben Bohnen, Linsen und Kichererbsen helfen auch Eier, Quark, Käse oder Tofu. Geben Sie sie einfach zu einem Gemüsegericht, etwa ein Spiegelei auf das Kohlsteak oder einen Quarkdip zum Ofenkürbis. Weitere Ideen finden Sie in den Artikeln gesunde Rezepte ohne Fleisch und Womit man Fleisch in der Ernährung ersetzen kann.
Leichtes Mittagessen für die Lunchbox im Büro
Nehmen Sie ins Büro Gerichte mit, denen eine Nacht im Kühlschrank nicht schadet, sondern eher guttut. Aus den Rezepten in diesem Artikel sind das Linsen mit Kürbis, Tikka Masala, Ratatouille, Tavče gravče, Linsensalat mit Eiern, Graupenrisotto oder Buchweizen mit Pilzen. Weniger geeignet sind Soufflé, Karpfen-Pommes oder Kartoffelpuffer, die in der Box schnell ihre Knusprigkeit verlieren.
Verteilen Sie das gekochte Essen auf flache Boxen und stellen Sie es innerhalb von zwei Stunden nach dem Kochen in den Kühlschrank. Laut der US-Lebensmittelsicherheitsbehörde FSIS halten sich Reste im Kühlschrank drei bis vier Tage, eingefroren behalten sie ihre Qualität drei bis vier Monate. Erwärmen Sie sie abgedeckt, bis sie durch und durch heiß sind, also auf mindestens 74 °C. Suppen und Soßen bringen Sie zum Kochen.
Packen Sie Salate getrennt vom Dressing ein und geben Sie das Dressing erst kurz vor dem Essen dazu. Wenn Sie im Büro keine Mikrowelle haben, wählen Sie ein Gericht, das auch kalt schmeckt, und transportieren Sie es in einer Kühltasche. Für den Vormittag und Nachmittag eignen sich auch gesunde Snacks fürs Büro.
41. Couscous-Salat mit Kichererbsen, Apfel und Petersilie
Dieser Salat muss nicht aufgewärmt werden und hält sich in der Box bis zum Mittag. Für zwei Portionen übergießen Sie 150 Gramm Couscous mit 200 Millilitern heißem Salzwasser, decken ihn ab und lassen ihn fünf Minuten quellen. Lockern Sie ihn anschließend mit einer Gabel auf, damit sich die Körner trennen.
Geben Sie eine Dose abgespülte Kichererbsen, einen Apfel und eine halbe Gurke in Würfeln, eine Handvoll gehackte Petersilie und ein paar Walnüsse dazu. Das Dressing aus drei Esslöffeln Olivenöl, dem Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer nehmen Sie separat mit. Der ganze Salat ist in fünfzehn Minuten fertig.
Günstige leichte Mittagessen
Günstige leichte Mittagessen basieren auf Zutaten, die im Herbst Saison haben oder sich lange im Vorratsschrank halten. Dazu gehören Kohl, Kürbis, Kartoffeln, Karotten, Äpfel, Zwiebeln, Hülsenfrüchte, Graupen, Hirse und Eier. Von den Rezepten in diesem Artikel gehören die zu den günstigeren, die nur aus Grundzutaten bestehen, also Tavče gravče, Mamaliga, Kohlsteaks, rote Linsen mit Kürbis und Sauerkrautsuppe.
Sparen können Sie auch, wenn Sie einen größeren Topf kochen und die Hälfte einfrieren oder Fleisch nur zum Abschmecken verwenden, etwa ein Stück Geräuchertes in Hülsenfrüchten. Weitere Tipps finden Sie in den Artikeln Rezepte für gesunde und günstige Gerichte und wie Sie beim Essen sparen und trotzdem gesund leben.
Suppe als Hauptgericht gehört zu den günstigen Mittagessen, besonders wenn Sie sie aus Sauerkraut, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten kochen und mit Brot servieren. Weitere Ideen finden Sie im Artikel einfache gesunde Suppen.
42. Sauerkrautsuppe mit Kartoffeln
Für vier Portionen brauchen Sie 400 Gramm Sauerkraut, 400 Gramm Kartoffeln, eine Zwiebel, einen Esslöffel Weizenmehl, einen Esslöffel edelsüßes Paprikapulver, Kümmel, ein Lorbeerblatt und etwa anderthalb Liter Wasser oder Brühe. Wer mag, gibt ein Stück Räucherfleisch oder Wurst dazu, die Suppe schmeckt aber auch ohne. Ist das Sauerkraut sehr sauer, spülen Sie es kurz ab.
Dünsten Sie die Zwiebel in einem Esslöffel Öl an, bestäuben Sie sie mit Mehl und Paprika und gießen Sie mit Wasser auf. Geben Sie die gewürfelten Kartoffeln, Kümmel und Lorbeerblatt dazu und kochen Sie die Kartoffeln zehn Minuten allein, in saurer Umgebung würden sie langsamer weich. Dann kommt das Sauerkraut samt Saft dazu, und alles kocht weitere etwa 20 Minuten, bis die Kartoffeln weich sind. Insgesamt sollten Sie 45 Minuten einplanen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf dem Teller einen Löffel saure Sahne und Dill dazugeben. Mit einer Scheibe Brot wird daraus ein sättigendes Mittagessen.
Tipp: Wenn Sie noch immer Inspiration suchen, was Sie kochen könnten, lesen Sie, welche die besten Rezepte mit Hokkaido-Kürbis sind, oder lassen Sie sich inspirieren und backen Sie gesunde Brownies mit Roter Bete.
