Möchten Sie lernen, mit Stress umzugehen, Ihre Konzentration zu verbessern und ein erfüllteres und glücklicheres Leben zu führen? Probieren Sie Mindfulness-Techniken aus, die Ihnen helfen, den gegenwärtigen Moment ohne belastende Gedanken zu genießen, die zwischen Vergangenheit und Zukunft hin und her pendeln.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Mindfulness?
Das Wort Mindfulness lässt sich mit Achtsamkeit übersetzen. Die Bedeutung von Mindfulness geben auch die Begriffe wache Aufmerksamkeit oder Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments gut wieder. Es handelt sich um eine Technik aus der buddhistischen Lehre, die die Fähigkeit des Geistes stärkt, sich ausschließlich auf die Gegenwart zu konzentrieren und zu beobachten, was in uns und um uns herum geschieht. Und zwar ohne Bewertung, Erwartungen und Anhaften. Mindfulness wird manchmal mit Yoga oder Meditation verwechselt. In Wirklichkeit sind das Werkzeuge, mit denen sich Mindfulness leicht praktizieren lässt.
Warum Sie Achtsamkeit trainieren sollten
In unserer hektischen Zeit fällt es uns schwer, innezuhalten und uns um uns selbst zu kümmern. Durch ständigen Druck und einen überlasteten Kopf wissen wir alle, was Stress ist. Das schnelle Lebenstempo wirkt sich dann negativ auf unsere psychische und körperliche Gesundheit aus. Genau Mindfulness bietet einen einfachen Weg, im Hier und Jetzt zu leben.
Wenn Sie Ihre Achtsamkeit entwickeln, lernen Sie, Stress abzubauen, und können Ihre Gefühle leichter annehmen, ohne unnötige negative Gefühle und Szenarien zu entwickeln. So fällt es Ihnen viel leichter, positives Denken zu praktizieren. Indem Sie Ihr Inneres bewusst beobachten, schaffen Sie außerdem einen Raum zwischen Reiz und Reaktion. Dadurch gewinnen Sie den nötigen Abstand, einen besseren Einblick in die aktuelle Situation, und Ihre Intuition meldet sich leichter. Sie hören auf, im sogenannten Autopilot-Modus zu funktionieren, und Ihr Gehirn kann in schwierigen Situationen geschickter reagieren.
Was die Forschung zu Mindfulness gezeigt hat
Aktuelle Studien bestätigen, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining messbare Veränderungen in den Strukturen des Gehirns bewirkt, die zu einer deutlichen Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten führen. Bei Freiwilligen, die 8 Wochen lang Mindfulness praktizierten, kam es zu einer höheren Dichte der grauen Hirnsubstanz, die vor allem für assoziative Funktionen zuständig ist. Die außergewöhnliche Wirksamkeit eines 8-wöchigen Achtsamkeitstrainings haben auch viele weitere Studien belegt.
Der Zusammenhang zwischen Glück und dem gegenwärtigen Moment
Eine Studie zum menschlichen Glück unter der Leitung des US-amerikanischen Wissenschaftlers Matt Killingsworth ergab, dass das Glücksempfinden direkt davon abhängt, ob sich Menschen auf das konzentrieren, was sie gerade tun, oder nicht. Es zeigte sich, dass Menschen bis zu 47 % der Zeit an etwas anderes denken als an das, womit sie sich gerade beschäftigen.
Außerdem stellte sich heraus, dass der messbare Wert unseres subjektiven Glücks, wenn wir an positive und freudige Dinge denken, nur geringfügig niedriger ist, als wenn wir uns ausschließlich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Die Studie hat also klar gezeigt: Wenn wir glücklich sein wollen, sollten wir nach Wegen suchen, im gegenwärtigen Moment zu leben.
Wirkungen von Mindfulness auf die psychische und körperliche Gesundheit
- Linderung depressiver Verstimmungen und Angstzustände
- bessere Kontrolle der Gefühle und höhere Stressresistenz
- Ausbruch aus dem Gedankenkarussell
- mehr Kreativität und neue Ideen
- leichteres Ablegen schlechter Gewohnheiten
- Unterstützung des Gedächtnisses und leichteres Lernen
- bessere Schlafqualität
- geringeres subjektives Schmerzempfinden
- Senkung des Blutdrucks
- Senkung des Stresshormonspiegels
- Stärkung der Abwehrkräfte
6 Tipps für einfache Mindfulness-Techniken, die jeder schafft
Damit Achtsamkeit überhaupt entstehen kann, muss sie regelmäßig trainiert werden. Der Vorteil: Sie brauchen dafür nichts Kompliziertes. Sie können gleich jetzt anfangen!
- Beobachten Sie Ihren Atem
Die Beobachtung des Atems ist die grundlegende Methode der Meditation und des Achtsamkeitstrainings. Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen. Nehmen Sie wahr, wo der Atem in den Körper eintritt, wie er in der Nase kitzelt, in die Lunge gelangt und Brustkorb und Bauch weitet. Versuchen Sie nicht, Ihre Atmung zu beeinflussen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie sanft zum Atem zurück. Anfangs genügt es, diese Übung 5 Minuten lang zu praktizieren, später können Sie sie nach und nach verlängern.
💡 Tipp: Lesen Sie auch über die Atemmethode nach Wim Hof.
- Benennen Sie Dinge in Ihrer Umgebung
Sie können das Mindfulness-Training auch als Spiel gestalten. Setzen Sie sich bequem hin und betrachten Sie zunächst gründlich den Raum, in dem Sie sitzen. Schließen Sie dann die Augen, atmen Sie ein und aus und versuchen Sie, drei Dinge zu nennen, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie sehen können, und ein Gefühl, das Sie spüren. So schärfen Sie das Bewusstsein für Ihren Körper und Ihre Umgebung und nehmen die Gegenwart besser wahr.
- Machen Sie Yoga
Wache Aufmerksamkeit lässt sich auch sehr gut beim Yoga trainieren. Legen Sie entspannende Musik auf, üben Sie Ihre liebsten Yogapositionen und achten Sie darauf, wie sich alle Muskeln anspannen und allmählich aufwärmen. Spüren Sie, wie Sie sich bei den einzelnen Bewegungen fühlen, welche Übungen Ihnen heute leichtfallen und welche schwerer. So trainieren Sie Ihre Konzentration, tun etwas für Ihre Gesundheit und fühlen sich wie neugeboren.
- Trinken Sie Ihren Kaffee oder Tee bewusst
Ist es Ihnen schon einmal passiert, dass Sie einen Tee oder Kaffee getrunken haben, ohne es überhaupt zu merken? Versuchen Sie, Ihr Lieblingsgetränk bewusst und langsamer zu genießen. Beginnen Sie mit der Achtsamkeit schon bei der Zubereitung. Achten Sie auf das Geräusch des Wasserkochers, beobachten Sie, welche Struktur der Kaffee in der Tasse vor dem Aufgießen hat, wie er davor duftet und wie sich Farbe und Duft verändern, sobald heißes Wasser darauf trifft. Achten Sie auf die Form der Tasse, aus der Sie trinken. Nehmen Sie nach und nach den Geschmack des Getränks wahr, und Sie werden von seiner Intensität und dem Zusammenspiel der Aromen überrascht sein.
- Gehen Sie spazieren
Achtsamkeit beim Spaziergang in der Natur hat wohl jeder schon erlebt. Draußen gibt es nämlich wirklich viel zu beobachten, und das hilft, sich leichter von belastenden Gedanken zu lösen. Wählen Sie einen Weg, den Sie noch nie gegangen sind, oder nehmen Sie Ihre Lieblingsstrecke und achten Sie auf die besonderen Formen der Bäume und die Steine am Wegrand, oder nehmen Sie zum Beispiel den Duft der Blumen und den Gesang der Vögel wahr. Spüren Sie die Bewegungen Ihres Körpers beim Gehen und alle Gefühle, die die Natur um Sie herum in Ihnen auslöst.
- Üben Sie Dankbarkeit
Es klingt vielleicht überraschend, aber auch Dankbarkeit hilft Ihnen, den gegenwärtigen Moment besser wahrzunehmen. Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens 5 bis 10 Minuten Zeit, um zehn Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Dabei empfiehlt es sich, so konkret wie möglich zu sein. Statt „Ich bin dankbar für meine Arbeit“ schreiben Sie also zum Beispiel: „Ich bin dankbar für das Lob meiner Chefin heute.“
Wie Sie Mindfulness in den Alltag integrieren
Das Schöne an Mindfulness ist, dass Sie sie den ganzen Tag über praktizieren können. Zum Beispiel beim Gemüseschneiden, beim Kochen oder beim Mittagessen, wenn Sie die feinsten Geschmacksnuancen bewusst genießen. Bewusstes Erleben lässt sich nach und nach auf jede alltägliche Tätigkeit übertragen, sei es Abwaschen, Aufräumen, Zähneputzen, Duschen oder Schuheanziehen. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Ihnen das Leben in der Gegenwart immer leichter fällt.
Wie Sie Mindfulness im Beruf nutzen
Von den positiven Wirkungen der Mindfulness können auch Menschen profitieren, die unter großem Druck arbeiten. Ob Sie Angestellte, Führungskräfte oder Unternehmer sind: Mit mehr Achtsamkeit können Sie lernen, Stress am Arbeitsplatz besser zu bewältigen, Ihre Aufmerksamkeit zu verbessern, in schwierigen Situationen einen ruhigen Kopf zu bewahren und auch aufmerksamer für die Bedürfnisse Ihrer Mitarbeitenden zu sein. Das kann Ihnen sehr dabei helfen, ein funktionierendes und erfolgreiches Team aufzubauen.
Wenn Ihnen Achtsamkeit schwerfällt und Ihre Gedanken immer wieder an der Vergangenheit oder Zukunft hängen bleiben, besuchen Sie zum Beispiel einen Workshop oder einen Mindfulness-Kurs, in dem Ihnen erfahrene Trainerinnen und Trainer helfen, sich in sehr kurzer Zeit besser in der Gegenwart zu verankern. Sie können auch interessante Bücher über Mindfulness lesen, etwa den Bestseller von Michael Chaskalson mit dem Titel Mindfulness in 8 Wochen. Mit wacher Aufmerksamkeit ohne Bewertung beschäftigt sich auch das weltweit beliebte Buch Jetzt! Die Kraft der Gegenwart von Eckhart Tolle.
