Chtěli byste se naučit, jak zvládat stres, zlepšit si soustředění a žít naplněnější a šťastnější život? Vyzkoušejte techniky mindfulness, které vám pomohou vychutnat si přítomný okamžik bez stresujících myšlenek oscilujících mezi minulostí a budoucností.
Co je to mindfulness?
Slovo mindfulness by se dalo česky přeložit jako všímavost. Význam mindfulness také dobře vyjadřuje termín bdělá pozornost nebo vnímání přítomného okamžiku. Jedná se o techniku z buddhistického učení, která posiluje schopnost mysli zaměřovat se pouze na přítomnost a sledovat, co se děje uvnitř a kolem nás. A to bez hodnocení, očekávání a lpění. Mindfulness se někdy zaměňuje za jógu či meditaci. Ve skutečnosti to jsou nástroje, prostřednictvím kterých lze mindfulness snadno praktikovat.
Proč trénovat všímavost
V dnešní uspěchané době se nedokážeme zastavit a věnovat se sami sobě. Kvůli neustálému tlaku a přehlcené mysli všichni víme, co je to stres. Rychlé životní tempo se potom negativně odráží na našem psychickém i fyzickém zdraví. A právě mindfulness přináší jednoduchý způsob, jak žít tady a teď.
Díky rozvíjení všímavosti se naučíte, jak se zbavit stresu a snáze dokážete přijmout své emoce bez rozvíjení zbytečných negativních pocitů a scénářů. Takto se vám bude daleko lépe praktikovat pozitivní myšlení. Uvědomělým pozorováním svého nitra navíc vytvoříte prostor mezi podnětem a reakcí, čímž získáte potřebný odstup, lepší vhled do aktuální situace a snadněji k vám přijde intuice. Přestanete fungovat na tzv. autopilota a váš mozek dokáže obratněji reagovat v náročných situacích.
Co ukázal výzkum mindfulness
Současné studie potvrzují, že pravidelný trénink všímavosti způsobuje měřitelné změny ve strukturách mozku, které vedou k významnému zlepšení kognitivních schopností. U dobrovolníků, kteří praktikovali mindfulness po dobu 8 týdnů, došlo ke zvýšení hustoty šedé kůry mozkové, která má na starost především asociační funkci. A právě mimořádnou funkčnost, kterou má 8týdenní trénink všímavosti, prokázaly mnohé další studie.
Souvislost štěstí a přítomného okamžiku
Výzkum lidského štěstí pod vedením amerického vědce Matta Killingswortha odhalil, že míra pocitu štěstí je přímo závislá na tom, zda se lidé soustředí nebo nesoustředí na to, co dělají. Zjistilo se, že až 47 % času lidé myslí na něco jiného, než na to, čemu se právě věnují.
Dále se ukázalo, že pokud myslíme na pozitivní a radostné věci, je měřitelná hodnota našeho subjektivního štěstí jen o málo nižší, než pokud se soustředíme pouze na přítomný okamžik. Tento výzkum tedy jasně prokázal, že pokud chceme být šťastní, máme hledat způsoby, jak žít v přítomném okamžiku.
Účinky mindfulness na psychické a fyzické zdraví
- zmírnění depresivních nálad a úzkostných stavů
- zlepšení kontroly emocí a odolnosti vůči stresu
- vytržení z kruhu bludných myšlenek
- zvýšení kreativity a nárůst nových nápadů
- snadnější zbavování špatných návyků
- podpoření paměti a snadného učení
- zlepšení kvality spánku
- zmírnění subjektivního vnímání bolesti
- snížení krevního tlaku
- snížení hladiny stresového hormonu
- posílení obranyschopnosti organismu
6 tipů na jednoduché techniky mindfulness, které zvládne každý
Aby všímavost mohla vůbec vzniknout, musí být pravidelně trénovaná. Výhodou je, že k tomu nic složitého nepotřebujete. Začít můžete klidně hned teď!
- Pozorujte svůj dech
Sledování dechu je základní metodou meditace a procvičování všímavosti. Pohodlně se usaďte, zavřete oči a začněte se soustředit na nádechy a výdechy. Vnímejte, kde dech vstupuje do těla, jak vás šimrá v nose, dostává se do plic, roztahuje hrudní koš a břicho. Nijak se své dýchání nesnažte ovlivňovat. Když se vaše mysl přestane na dech soustředit, nenásilně se k němu vraťte. Ze začátku stačí toto cvičení praktikovat po dobu 5 minut a postupně je můžete prodlužovat.
💡 Tip: Přečtěte si také o Wim Hofově metodě dýchání.
- Pojmenujte věci ve svém okolí
Trénování mindfulness můžete také pojmout jako hru. Pohodlně se usaďte a nejprve důkladně pozorujte místnost, ve které sedíte. Poté zavřete oči, nadechněte se, vydechněte a zkuste říct tři věci, které můžete slyšet, dvě věci, které můžete vidět, a jeden pocit, který cítíte. Tímto si zvyšujete povědomí o svém těle i prostředí a lépe se vám vnímá přítomnost.
- Zacvičte si jógu
Bdělá pozornost se dá velmi dobře trénovat i během cvičení jógy. Pusťte si relaxační hudbu, cvičte své oblíbené jógové pozice a všímejte si, jak se vám napínají a postupně zahřívají všechny svaly. Vnímejte, jak se při jednotlivých pohybech cítíte, které cviky se vám dnes dělají snadno, a které obtížněji. Takto si dobře procvičíte soustředění, uděláte něco pro své zdraví a budete se cítit jako znovuzrození.
- Vypijte si vědomě kávu nebo čaj
Už se vám někdy stalo, že jste vypili čaj nebo kávu a ani jste si to neuvědomili? Zkuste si svůj oblíbený nápoj vychutnat vědomě a pomaleji. Se všímavostí začněte už u přípravy. Vnímejte zvuk konvice, pozorujte jakou má káva před zalitím v hrnečku strukturu, jak voní před zalitím a jak se její barva i vůně proměňují po zalití horkou vodou. Všimněte si tvaru hrnečku, z kterého kávu pijete. Postupně vnímejte chuť nápoje a budete překvapeni jeho intenzitou a koncertem chutí.
- Jděte na procházku
Zkušenost s mindfulness při procházení přírodou má asi každý. Venku je toho totiž k pozorování opravdu hodně, což pomáhá ke snadnějšímu oproštění se od stresujících myšlenek. Vyberte si nějakou stezku, po které jste ještě nikdy nešli, nebo běžte po své oblíbené a zaměřte se na originální tvary stromů, kameny u cesty nebo vnímejte třeba vůni květin a zpěv ptáků. Uvědomujte si pohyby svého těla při chůzi i všechny pocity, které ve vás okolní příroda vyvolává.
- Cvičte vděčnost
Zní to možná překvapivě, ale také vděčnost vám pomůže lépe vnímat přítomný okamžik. Každý den si najděte alespoň 5 -10 minut na sepsání deseti věcí, za které jste vděční. Doporučuje se být ovšem co nejvíce konkrétní. Takže místo: „Jsem vděčný za svou práci,“ napište třeba: „Jsem vděčný za dnešní pochvalu od šéfové.“
Jak začlenit mindfulness do běžného života
Na mindfulness je skvělé, že jde praktikovat během celého dne. Třeba při krájení zeleniny, vaření nebo při obědě, kdy si budete vědomě vychutnávat ty nejjemnější nuance chutí. Vědomé prožívání jde postupně přenést na jakoukoliv denní činnost, ať už je to mytí nádobí, úklid, čištění zubů, sprchování nebo obouvání bot. Postupem času uvidíte, že je pro vás žití v přítomnosti čím dál víc jednodušší.
Jak využívat mindfulness v podnikání
Z pozitivních účinků mindfulness mohou dobře těžit také lidé pracující pod velkým tlakem. Ať už jste zaměstnanci, manažeři nebo podnikatelé, můžete se prohloubením všímavosti naučit lépe zvládat stres na pracovišti, zlepšit si pozornost, umět zachovat klidnou mysl v náročných situacích a být také více vnímavější vůči potřebám svých zaměstnanců. To vám může velmi pomoci k vybudování fungujícího a úspěšného týmu.
Pokud máte se všímavostí problémy a vaše myšlenky pořád ulpívají v minulosti nebo v budoucnosti, zkuste navštívit třeba workshop nebo kurz mindfulness, kde vám zkušení lektoři pomohou s lepším ukotvením se v přítomnosti za velmi krátkou dobu. Přečíst si také můžete zajímavé knihy o mindfulness, jako je třeba bestseller od Michaela Chaskalsona s názvem Mindfulness za 8 týdnů. Bdělou pozorností bez posuzování se také zabývá celosvětově populární kniha Moc přítomného okamžiku od Eckharta Tolleho.
