Domů » Keto dieta pro začátečníky: Vše co potřebujete vědět

Keto dieta pro začátečníky: Vše co potřebujete vědět

od Tereza Kubinová

Možná už jste někdy slyšeli pojem „keto dieta“ (často psané také dohromady jako ketodieta), ale přesně nevíte, co to znamená. Keto nebo ketogenní strava představuje nízkosacharidovou stravu se zvýšeným příjmem tuků a střídmým příjmem bílkovin, která pomáhá účinněji spalovat tuky. Má mnoho výhod pro hubnutí, zdraví i výkon, což dokládá více než 50 studií.

  1. Proto tento styl stravování doporučuje stále více lékařů a zdravotnických pracovníků.
  2. Keto dieta je obzvláště užitečná pro ztrátu přebytečného tělesného tuku, snížení pocitu hladu, a také zlepšení cukrovky 2. typu (tady se ale musí dávat pozor i na jiné aspekty) nebo metabolického syndromu.

Stále si lámete hlavu, co přesně ta keto dieta obnáší, jak s ní začít a jíst stravu založenou na skutečných potravinách? Čtěte dále, vše vám ujasníme a předáme pár tipů k tomuto stravovacímu stylu.

Tuky a zelenina
Keto dieta je založená na tucích a bílkovinách

1. Co je to keto dieta?

Keto dieta představuje velmi nízkosacharidovou stravu s vyšším obsahem tuku. V mnoha ohledech se podobá stravování jako u jiných nízkosacharidových diet. Ovšem tady jíte o mnoho méně sacharidů než je běžné, udržujete normální nebo mírně zvýšený příjem bílkovin, ale tuky o něco více zvýšíte. Snížení příjmu sacharidů uvede vaše tělo do metabolického stavu zvaného ketóza, kdy se tuk ze stravy a z vašeho těla přeměňuje na energii.

💡 Tip: Obrovskou popularitu v posledních letech také získávají speciální programy ketónové diety↗️, které dodržování diety zjednoduší a dokáží přinést ještě lepší výsledky v kratším časovém horizontu.

Co znamená „keto“?

„Keto” nebo „ketogenní“ strava nese takové pojmenování, protože způsobuje, že vaše tělo produkuje malé molekuly paliva zvané „ketony”. Jedná se o alternativní zdroj paliva pro tělo, který lze použít, když je nedostatek cukru v krvi (glukóza).

Když jíte velmi málo sacharidů nebo kalorií, vaše játra produkují ketony z tuku. Tyto ketony pak slouží jako zdroj paliva v celém těle, zejména pro mozek. Ten představuje „hladový“ orgán, který každý den spotřebovává spoustu energie a nemůže fungovat pouze na tuku. Správně funguje jen na glukóze nebo na ketonech.

Při ketogenní stravě přepíná celé vaše tělo přísun paliva tak, aby běželo převážně na tuku a také spalovalo tuky po celý den. Když hladina inzulínu klesne velmi nízko, redukce tuků se může dramaticky zvýšit. Pak se snadněji získává přístup k tukovým zásobám, které tělo redukuje.

Keto dieta je parádní volbou, pokud se snažíte zhubnout, ale mohou existovat i další výhody, jako např. menší hlad a stálý přísun energie bez skrytých cukrů, které se často vyskytují v jídle s vysokým obsahem sacharidů. Keto dieta vám může pomoci lépe udržet pozornost a soustředění.

Když tělo produkuje ketony, vstupuje do metabolického stavu zvaného ketóza. Nejrychlejší způsob, jak se tam dostat, je půst, tedy nejíst nic, ale nikdo se nemůže důsledně postit navždy. Ovšem díky keto dietě se do ketózy dostanete také, a navíc se lze takto stravovat neomezeně dlouho. Obnáší mnoho výhod, které jsou stejné u půstu, a to včetně hubnutí, ale nemusíte držet žádnou hladovku.

Ketony
Ketony slouží jako zdroj paliva
Zdroj: https://www.dietdoctor.com/

Kdo by neměl držet ketogenní dietu?

O keto dietě se vedou spory a mýty, ale pro většinu lidí se zdá být velmi bezpečná. Zvláštní pozornost však často vyžadují tři skupiny:

  • lidé užívající léky na cukrovku,
  • lidé užívající léky na vysoký krevní tlak,
  • těhotné a kojící ženy.

I když má ketogenní strava mnoho prokázaných výhod, je stále kontroverzní. Hlavní potenciální nebezpečí se týká léků, např. na cukrovku, kde může být nutností úprava dávky sacharidů. Pozor by si měli dávat také lidé užívající léky na vysoký krevní tlak a těhotné a kojící ženy. Diskutujte o všech změnách v léčbě a příslušných změnách životního stylu se svým lékařem. 

🥩 Zajímavost: Kontroverzní témata týkající se keto diety zahrnují nasycené tuky, cholesterol, celozrnné výrobky, červené maso, zda mozek potřebuje sacharidy a omezení kalorií pro hubnutí.

2. Co jíst na keto dietě?

Zde na obrázku vidíte typická jídla, která si můžete vychutnat na ketogenní stravě. Čísla jsou čisté sacharidy (nebo „stravitelné sacharidy představují celkové sacharidy bez vlákniny, ta obecně přímo neovlivňuje hladinu cukru v krvi) na 100 gramů jídla. Chcete-li zůstat v ketóze, nižší číslo představuje obecně lepší volbu.

Keto strava
Které potraviny jíst při keto dietě
Zdroj: https://www.dietdoctor.com/

Co patří k nejdůležitějším krokům pro dosažení ketózy? Vyvarujte se konzumaci příliš mnoha sacharidů. Pravděpodobně budete muset udržet příjem sacharidů pod 50 gramů čistých sacharidů denně, v ideálním případě i pod 20 gramů.

Čím méně sacharidů, tím účinněji působí dieta pro dosažení ketózy, hubnutí nebo zlepšení diabetu 2. typu. Počítání sacharidů může být nejprve užitečné, pokud se však budete držet doporučených potravin a receptů, můžete zůstat v ketóze i bez počítání.

Zkuste se vyhnout

Při keto dietě byste se měli vyhnout potravinám obsahujícím hodně sacharidů, dále sladkému i škrobnatému. Mezi škrobová jídla patří např. chléb, těstoviny, rýže a brambory. Tyto potraviny mají vysoký obsah sacharidů.

Sacharidy
Mnoho sacharidů není pro keto dietu vhodných
Zdroj: https://www.dietdoctor.com/

Vyvarujte se také nebo alespoň omezte vysoce zpracované potraviny a místo nich dodržujte konzumaci potravin hodících se do keto diety podle doporučení. Zpracovaná jídla obsahují nezdravé tuky a jiné látky, které tělu příliš neprospívají.

Měli byste se také vyhnout dietním produktům s nízkým obsahem tuku. Keto dieta by měla mít mírně vysoký obsah bílkovin a vyšší obsah tuků, protože tuk poskytuje energii, kterou již nedostáváte ze sacharidů. Nízkotučné výrobky obvykle obsahují příliš mnoho sacharidů a nedostatek bílkovin a tuků.

Co pít při keto dietě?

Voda je všehovšudy perfektní nápoj, ale také káva nebo čaj jsou při keto dietě v pořádku. V ideálním případě nepoužívejte žádná sladidla, zejména bílý cukr.

Pokud si bez mléka nebo smetany v kávě nedokážete představit den, nemusíte se obávat jejich vyloučení. Pozor ale dávejte, jestli vypijete více šálků denně, protože se tak nasčítají určité sacharidy. A hlavně zbystřete u kupovaných káv v kavárnách a obchodech, protože některé obsahují mnoho cukru. Také příležitostná sklenka vína je v pořádku.

Pití
Vhodná je voda, čaj nebo káva bez cukru, ale občas i sklenka vína
Zdroj: https://www.dietdoctor.com/

Jak nízké sacharidy má keto dieta?

Keto dieta je velmi přísná nízkosacharidová strava, která obsahuje méně než 20 gramů čistých sacharidů denně.

Na obrázku jsou uvedeny tři příklady nízkosacharidových jídel podle toho, kolik sacharidů chcete za den sníst. Jen malé upozornění, pouze levý obrázek je spolehlivě ketogenní pro každého.

Doporučujeme začít, co nejpřísněji dodržovat dietní doporučení. Pokud jste spokojeni se svou hmotností a zdravím, opatrně zkuste navýšit množství sacharidů (pokud tedy chcete).

3. Keto výhody: Proč jíst keto dietu

Výhody ketogenní stravy jsou podobné jako u jiných nízkosacharidových a tukových diet, ale zdají se být účinnější než u běžné diety s omezením sacharidů. Představte si keto jako super nabitou dietu s nízkým obsahem karbohydrátů a maximalizujte tak výhody. Vše má své ale, a proto i keto dieta může také trochu zvýšit riziko nežádoucích účinků.

Hubnutí

Proměna těla ve stroj na spalování tuků může být přínosem pro hubnutí. Spalování tuků se výrazně zvyšuje, zatímco hladina inzulínu, hormonu ukládajícího tuky, výrazně klesá. Tento proces opravdu usnadňuje odbourávání tělesného tuku bez pocitu hladu.

Více než 30 vysoce kvalitních vědeckých studií ukazuje, že ve srovnání s jinými diety má nízkosacharidová a keto dieta za následek účinnější hubnutí.

Chuť k jídlu

Při keto dietě pravděpodobně získáte lepší kontrolu nad svými chutěmi. Velmi často se stává, že se pocity hladu dramaticky sníží, a dokazují to i různé studie. Tento jev obvykle způsobuje, že jíte méně a tím i snadněji hubnete. 

Keto dieta také usnadňuje přerušovaný půst, což může zvýšit šance o zvrácení cukrovky 2. typu a urychlit hubnutí.

Navíc ušetříte čas i peníze tím, že nebudete muset pořád svačit. Mnoho lidí cítí potřebu jíst pouze dvakrát denně (často přeskakují snídani) a někteří jí dokonce jen jednou denně. Tímto se ale držet nemusíte, stačí poslouchat své tělo a jíst tehdy, když cítíte hlad. To, že nemusíte bojovat s pocity hladu, může také potenciálně pomoci při problémech jako je závislost na cukru nebo jídle.

Konečně může být součástí řešení také pocit spokojenosti. Jídlo přestane být nepřítelem a stane se vaším dobrým kamarádem a parťákem.

Ovládejte hladinu cukru v krvi a reverzní cukrovku 2. typu

Studie dokazují, že ketogenní strava je vynikající pro zvládání diabetu 2. typu, někdy dokonce vede k úplnému zvrácení onemocnění. Dává to smysl, protože keto snižuje hladinu cukru v krvi, tudíž snižuje i potřebu léků a potenciální negativní dopad vysokých hladin inzulínu.

Vzhledem k tomu, že keto dieta může zvrátit stávající cukrovku typu 2, je pravděpodobné, že bude účinná také při její prevenci, abyste se cukrovce úplně vyhnuli. Všimněte si, že termín „zvrácení“ v tomto kontextu jednoduše znamená, že se onemocnění zlepší, normalizuje kontrolu glukózy a minimalizuje potřebu léků. V nejlepším případě se glykémie vrátí k normálu bez nutnosti užívání léků.

Změny životního stylu však fungují, pouze když je opravdu provedete a dodržujete. Pokud se člověk vrátí ke starému životnímu stylu, při kterém se objevil a pokročil diabetes typu 2, je pravděpodobné, že se v při krátkodobém a špatném udržování keto diety v průběhu času cukrovka opět vrátí.

Zlepšení zdravotních problémů

Mnoho studií ukazuje, že nízkosacharidové diety zlepšují několik důležitých rizikových faktorů pro srdeční choroby, včetně profilu cholesterolu. Je také typické vidět zlepšenou hladinu cukru v krvi, hladinu inzulínu a krevní tlak.

Tyto běžně vylepšené profily jsou spojeny s jevem, jenž se nazývá „metabolický syndrom“, tedy stav rezistence inzulínu, který účinně léčí nízkosacharidové diety.

Energie a duševní výkon

Někteří lidé využívají keto dietu speciálně pro zvýšení duševní výkonnosti. Je také běžné, že lidé pociťují v ketóze nárůst energie. Na keto mozek nepotřebuje sacharidy. Je napájen 24/7 ketony spolu s menším množstvím glukózy syntetizované v játrech. Není proto potřeba sacharidů.

Výsledkem ketózy je tedy stálý přísun paliva (ketonů) do mozku, čímž se zabrání problémům při velkých výkyvech cukru v krvi. To může někdy vést ke zlepšení soustředění a vyššímu výkonu i duševní pohody.

Klidnější žaludek

Keto dieta může mít za následek klidnější žaludek, méně plynatostí, křečí a bolesti. Pro některé lidi je to hlavní výhoda keto diety, protože je netrápí žádné z uvedených symptomů a mají díky tomu příjemnější život.

Zvýšená fyzická výdrž

Keto dieta může teoreticky zvýšit vaši fyzickou odolnost tím, že zjednoduší přístup k obrovskému množství energie, který se nachází ve vašich tukových zásobách.

Zásoby uložených sacharidů (glykogenu) v těle vydrží pouze několik hodin intenzivního cvičení nebo méně. Vaše tukové zásoby však mají dostatek energie, která může vydržet i několik týdnů.

Kromě tohoto efektu je další potenciální výhodou snížení procenta tělesného tuku, kterého lze dosáhnout keto dietou. Toto snížení hmotnosti tělesného tuku se cení v mnoha závodních sportech, včetně vytrvalostních sportů.

Epilepsie

Ketogenní strava je osvědčenou a často účinnou léčbou epilepsie, která se používá od 20. let 20. století. Tradičně se využívá především u dětí, ale v posledních letech z ní mají prospěch i dospělí.

Využívání ketogenní stravy pro léčbu epilepsie může některým lidem umožnit užívat méně antiepileptik nebo vůbec žádná antiepileptika, přičemž potenciálně stále mohou zůstat bez záchvatů. To může snížit vedlejší účinky léků a tím zvýšit duševní výkonnost.

Více možných výhod keto diety

Keto dieta může také pomoct při léčbě vysokého krevního tlaku, může mít za následek menší výskyt akné a může pomoci zvládat migrénu. Občas dokáže pomoci zlepšit mnohé případy PCOS a pálení žáhy a zároveň často snižuje chuť na cukr. V neposlední řadě někdy napomáhá při některých psychických problémech a může mít i další potenciální přínosy.

Sice to zní, jako by keto dieta byla zázračným lékem na cokoliv, ale rozhodně tomu tak není. I když se při jejím dodržování mohou objevit značné výhody, není vhodná pro každého.

Keto dieta dokáže pomoct i s nepříjemnou migrénou

4. Jak se dostat do ketózy při keto dietě

Zde je uvedeno 7 nejdůležitějších věcí pro zvýšení úrovně ketózy seřazených od těch nejdůležitějších po nejméně důležité:

  1. Omezte sacharidy na 20 gramů stravitelných sacharidů denně nebo méně. Vlákninu nemusíte omezovat, protože dokonce může být pro ketózu prospěšná.

    Často právě omezení sacharidů na velmi nízkou úroveň vede ke ketóze. Takže tohle může být vše, co potřebujete pro její dosažení udělat. Zbytek níže uvedeného seznamu vám však lépe zajistí, že uspějete.
  2. Jezte dostatek tuků, abyste se cítili spokojení. Nízkosacharidová keto dieta představuje obvykle dietu s vyšším obsahem tuků, protože ty dodávají energii, kterou již nezískáváte ze sacharidů. To je velký rozdíl mezi keto dietou a hladověním, které také vede ke ketóze. Keto dietu ale mnohem lépe udržíte, zatímco hladovění nikoli.

    Pokud máte pocit, že hladovíte, pravděpodobně se pocítíte únavu a možná přijde chuť dietu vzdát. Ketogenní stravování by vám však mělo pomoci vyhnout se přílišnému hladu, díky čemuž je udržitelné a budete se při něm cítit skvěle.

    Jezte tedy dostatečné množství bílkovinných potravin a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a s dostatečným množstvím přidaného tuku, abyste se cítili spokojení. Pokud máte neustále hlad, zkontrolujte, zda ve většině jídel přijímáte dostatečné množství bílkovin, a pokud ano, přidejte do jídla více tuku (například více másla, olivového oleje nebo nějaké chutné omáčky).
  3. Udržujte mírný příjem bílkovin.

    Keto dieta neobnáší dietu se střídmým až trošku vyšším obsahem bílkovin. Doporučujeme 1,2 až 2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Pro lepší představu uvedu příklad, to znamená zhruba 100 gramů bílkovin denně, pokud se hmotnost těla pohybuje kolem 70 kg.

    Navzdory obavám, že lidé na keto dietě jedí „příliš mnoho“ bílkovin, se zdá, že u většiny lidí tomu tak není. Protože jsou velmi syté, je pro většinu lidí obtížné se bílkovinami přejíst.

    Ačkoli se aminokyseliny z bílkovinných potravin mohou přeměnit na glukózu, za experimentálních podmínek se tak skutečně stane jen malé procento. To může souviset s individuálními faktory, jako je stupeň inzulinové rezistence. Nicméně i lidé s diabetem 2. typu obvykle dobře snášejí přiměřené množství bílkovin, pokud je jejich strava zároveň nízkosacharidová.

    Současně je vážným problémem nedostatečný příjem bílkovin po delší dobu. Může mít za následek úbytek svalové hmoty a kostí, zejména s přibývajícím věkem.
  4. Vyhněte se svačinám, pokud nemáte skutečně hlad. Častější jedení, než-li potřebujete, např. jen tak pro zábavu nebo jen proto, že se kolem nachází jídlo, snižuje ketózu a zpomaluje hubnutí. I když zařazení keto svačinek může minimalizovat škody, když máte mezi jídly hlad, snažte se upravit pokrmy tak, aby se svačiny staly zbytečnými.
  5. V případě potřeby zkuste přerušovaný půst. Například vynechte snídani a jezte pouze během 8 hodin za den, přičemž půst trvá 16 hodin (tj. půst 16:8). Tento styl je účinný pro zvyšování hladiny ketolátek, stejně jako pro urychlování hubnutí a zlepšování inzulínové rezistence. Obvykle se také snadno provádí na keto dietě.
  6. Přidejte cvičení. Zvýšení jakékoliv fyzické aktivity při nízkém obsahu sacharidů může mírně zvýšit hladinu ketolátek. Někdy také pomůže urychlit hubnutí a zlepšit diabetes 2. typu. Cvičení není k dosažení ketózy nezbytné, ale je užitečné.
  7. Spěte dostatečně a minimalizujte stres. Většině lidí prospívá, když spí v průměru minimálně 7 hodin denně. Snažte se mít také pod kontrolou svůj stres. Nedostatek spánku a stresové hormony zvyšují hladinu cukru v krvi, což zpomaluje ketózu a hubnutí. Navíc mohou ztížit dodržování keto diety a odolávání pokušení. Takže i když vás zvládání spánku a stresu samo o sobě do ketózy nedostane, přesto stojí za to na tyto faktory myslet.
  8. Keto doplňky nejsou nutné. Nepotřebujete drahé doplňky, jako jsou exogenní ketony nebo MCT olej (triglyceridy se středně dlouhým řetězcem). Tyto doplňky vám pravděpodobně nepomohou zhubnout ani zvrátit onemocnění. Alespoň pro to neexistují žádné důkazy.

💡 Podtrženo a sečteno: Chcete-li se dostat do ketózy, omezte sacharidy na velmi nízkou úroveň, nejlépe pod 20 čistých sacharidů denně. To představuje ketogenní dietu a je to zdaleka to nejdůležitější, aby ke ketóze došlo. Pokud byste potřebovali zvýšit účinek, proveďte další kroky z výše uvedeného seznamu, počínaje od začátku.

5. Jak zjistit, že jste v ketóze

Jak poznáte, že jste v ketóze? Můžete ji změřit vyšetřením moči, krve nebo pomocí dechových vzorků. Existují však také příznaky, které nevyžadují žádné testování:

  • Sucho v ústech a zvýšená žízeň. Pokud nebudete pít dostatek vody a přijímat dostatek elektrolytů, jako sodík, můžete pociťovat sucho v ústech. Zkuste denně vypít šálek nebo dva vývaru a k tomu tolik vody, kolik potřebujete. Můžete také pociťovat kovovou pachuť v ústech.
  • Zvýšené močení. Ketolátky, acetoacetát se mohou objevit v moči. Díky tomu můžete otestovat ketózu pomocí močových proužků. Také to (alespoň na začátku) může mít za následek nutnost chodit častěji na záchod. Může to představovat hlavní příčinu zvýšené žízně.
  • Keto dech. Ten způsobuje únik ketolátek zvaných aceton prostřednictvím našeho dechu. Díky němu může být dech člověka cítit „ovocně“ nebo podobně jako odlakovač na nehty. Tento zápach může někdy pocházet také z potu při cvičení. Často bývá jen dočasný.
Ketoza
Sucho v puse, zvýšená potřeba močení nebo jiný dech jsou příznaky ketózy
Zdroj: https://www.dietdoctor.com/

Mezi další, méně konkrétní, ale pozitivnější příznaky patří:

  • Snížení hladu. Mnoho lidí pociťuje při keto dietě výrazné snížení hladu. Ve skutečnosti se hodně lidí cítí skvěle, když jedí jen jednou nebo dvakrát denně a mohou automaticky skončit u určité formy přerušovaného půstu. To šetří čas, peníze a zároveň urychluje hubnutí.
  • Možné zvýšení energie. Po několika dnech pocitu únavy („keto chřipka“) mnoho lidí pociťuje zřetelné zvýšení hladiny energie. To se může projevit také jasným myšlením, absencí „mozkové mlhy“ nebo dokonce pocitem euforie.

Existují tři způsoby měření ketolátek, které mají své výhody i nevýhody:

  1. močové proužky
  2. dechové analyzátory ketolátek
  3. měřič ketolátek v krvi

💡 Tip: Obrovskou popularitu v posledních letech také získávají speciální programy ketónové diety↗️, které dodržování diety zjednoduší a dokáží přinést ještě lepší výsledky v kratším časovém horizontu.

6. Praktický průvodce keto dietou

Keto dieta je jednoduchá a pomáhá naučit se některé nové základní znalosti o stravě. Jak připravit snadné keto snídaně? Vyhýbáte se už léta tukům a nevíte, jak jich do svého jídelníčku dostat více? Jak jíst mimo domov a přitom dodržovat plán?

Následující tipy odpovídají na časté otázky týkající se keto stravování.

Snídaně

Jak byste měli začít svůj den? Rychlá a zdravá snídaně může mít mnoho podob. U keto snídaně ale zapomeňte na klasické pečivo. Pokud máte rádi slaninu a vejce, pusťte se do nich! Odlehčená anglická snídaně určitě není trefou vedle. Pokud ne, některé úžasné keto snídaně vejce vůbec neobsahují.

Už vám někdo řekl, že „snídaně je nejdůležitější jídlo dne“? Pravděpodobně to ale není tak úplně pravda. Jestli nemáte hned po probuzení hlad, klidně snídani vynechejte nebo si dejte jen šálek kávy. Snížený pocit hladu se při keto dietě vyskytuje běžně, takže se nebojte vynechání některého jídla během dne.

Ovšem pokud máte ráno po probuzení hlad, ale tlačí vás nedostatek času, mnoho keto snídaní je opravdu chutných, sytých, a navíc i rychlých.

Jídla během dne

„Hmmm, co si dát k obědu nebo večeři?“ Denní plánování jídla může být opravdu jednoduché. Hlavní jídlo složené z masa se salátem nebo zeleninovou přílohou, dále doplněné o rozpuštěné máslo, sýr nebo s lahodnou plnotučnou omáčkou. Máte stovky možností, jak si vybrat a připravit chutná keto jídla.

Keto dieta s omezeným rozpočtem

Mnoho lidí se domnívá, že je keto dieta drahá, což samozřejmě také může být pravda. Koneckonců, kvalitní potraviny stojí více než nezdravé varianty. Existuje však mnoho způsobů, jak za jídlo ušetřit a lze vybírat i kvalitní potraviny, které nezruinují peněženku.

Jíst více tuku

Celá desetiletí nám říkali, že se máme bát tuku, což je postoj, o kterém máme důkazy nutící nás vážně pochybovat. Nyní máme důvod se domnívat, že tuk pravděpodobně není škodlivý, navíc skvěle zasytí a jídlo díky němu skvěle chutná.

🥩 Tip: Pokud máte při keto dietě neustálý pocit hladu, možná potřebujete přidat více bílkovin nebo tuku, případně obojího.

Pečivo

Pečivo je jednou z nejčastějších potravin, které lidem při ketogenní dietě chybí. Nebojte se! Existuje spousta dobrých možností keto pečiva (např. večerní chlebíky dostupné v supermarketech nebo vlastní upečené keto pečivo).

Pečivo
Pečivo můžete nahradit jinými alternativami

Stravování venku

Jak jíst keto stravu třeba v bufetu, u kamarádů nebo v restauraci? Vyhněte se škrobnatým potravinám (jako je chléb, rýže nebo těstoviny) a požádejte o další přírodní tuk, například máslo nebo olivový olej, pokud ho potřebujete. Vybírejte jídla bohatá na bílkoviny, tuky a vyhýbejte se přemíře sacharidů.

Vyhýbání se speciálním produktům

Nenechte se zmást kreativním novodobým marketingem speciálních „nízkosacharidových“ výrobků. Pamatujte si: Účinná keto dieta pro pomoc s hubnutím nezahrnuje rafinované a průmyslově zpracované potraviny.

Výrobky s nízkým obsahem sacharidů jako je čokoláda, sladkosti, těstoviny a chléb často využívají nejrůznější klamavý marketing, přičemž se jedná pouze o nezdravé potraviny v přestrojení, a to i včetně sacharidů, které tyto produkty obsahují.

7. Možné vedlejší účinky keto diety

Když náhle přepnete metabolismus svého těla ze spalování sacharidů (glukózy) na spalování tuků a ketonů, můžete mít některé vedlejší účinky, protože vašemu tělu chvíli trvá, než si zvykne na nový druh paliva. Vedlejší účinky se mohou objevovat zejména během druhého až pátého dne.

Příznaky mohou zahrnovat bolest hlavy, únavu, svalovou únavu, křeče a bušení srdce. Tyto nežádoucí účinky jsou u většiny lidí krátkodobé a existují způsoby, jak je minimalizovat nebo vyléčit.

Abyste omezili možné nežádoucí účinky, můžete se zkusit postupně během několika týdnů snižovat spotřebu sacharidů. Při pomalejším začátku však pravděpodobně neuvidíte výsledky tak rychle. Ale zatímco krátkodobé výsledky se mohou lišit, dlouhodobé výsledky by měly zůstat stejné.

Doporučujeme vám přestat s cukrem a škroby najednou. Pravděpodobně během několika dní ztratíte řadu kilogramů. I když velká část počátečního rychlého úbytku hmotnosti tvoří voda (ze snížených otoků), patří to stále mezi velmi motivující způsob, jak začít svou cestu ke keto stravování.

Keto chřipka

Většina lidí, kteří začnou držet ketogenní dietu, pocítí některé příznaky „keto chřipky“. Tu můžete více či méně pociťovat několik dní po zahájení keto diety a mezi takové pocity patří:

  • bolest hlavy,
  • únava,
  • závratě,
  • lehká nevolnost,
  • potíže se soustředěním („mozková mlha“),
  • nedostatek motivace,
  • podrážděnost.

Tyto počáteční příznaky často samy zmizí během jednoho nebo dvou týdnů, protože vaše tělo se přizpůsobí zvýšenému spalování tuků.

Hlavní příčinou keto chřipky je to, že potraviny bohaté na sacharidy mohou vést k zadržování vody (otokům) v těle. Při zahájení nízkosacharidové diety se velká část této přebytečné tekutiny ztratí, ale někdy způsobí právě tuto „keto chřipku“. Můžete si všimnout zvýšeného močení, a s tím se ztratí i nějaká ta sůl navíc.

Než se vaše tělo přizpůsobí, může to mít za následek dehydrataci a nedostatek soli. Ty zřejmě stojí za většinu příznaků keto chřipky.

Tyto problémy zmírníte nebo dokonce odstraníte tím, že budete dbát na dostatečný příjem vody a soli. Jedním z jednoduchých způsobů, jak tohoto dosáhnout, je vypít šálek vývaru nebo bujonu, a to jednou nebo dvakrát denně.

💡 Tip: Víte jak podpořit vaše zdraví bez zbytečných prášků nebo jiné chemie? Mrkněte na 12 tipů na přírodní zvýšení imunity.

Chřipka
Keto chřipce se vyhnete dostatečným pitným režimem a soli

Kontroverze ohledně keto stravy

Většina vedlejších účinků keto diety je malá a dočasná. Existuje však mnoho kontroverzí a mýtů, které lidi děsí.

Slyšeli jste, že váš mozek přestane fungovat, když nebudete jíst hodně sacharidů? Je to mýtus založený na nepochopení způsobu, jakým tělo funguje v ketóze (přepnutí zásobování mozku palivem na ketony).

Dalším častým nedorozuměním je směšování normální ketózy – vzniklé v důsledku keto diety – s nebezpečnou lékařskou nouzovou ketoacidózou. Nebojte se! Jedná se o dvě zcela odlišné věci. Ketoacidóza nevzniká jen při konzumaci keto stravy.

Kontroverze kolem keto diety tím ještě nekončí. Zabije vám keto dieta ledviny nebo zničí kosti? Přestane vám fungovat štítná žláza? Přivodí vám nasycené tuky infarkt? Je keto stravování špatné pro životní prostředí? Může vám způsobit deprese?

I když keto dieta může ovlivňovat životní prostředí (konzumací masa), tak vždy záleží na tom, jak je strava sestavena. Stručná odpověď na většinu těchto kontroverzních otázek zní „NE“. 

Avokádo
Keto dieta může být založena i převážně na rostlinné stravě

8. Keto FAQ a další zdroje

Existuje mnoho častých otázek o keto stravování, a proto se snažíme toho, co nejvíce objasnit. Podívejte se na ty nejčastější dotazy níže.

Kolik zhubnu při keto dietě?

Výsledky hubnutí se značně liší. Většina lidí během prvního týdne zhubne 1–2 kg. Jedná se především o hmotnost zadržované vody. Poté se běžně ztrácí přibližně 0,5 kg váhy týdně. Někteří však hubnou mnohem rychleji (často mladší muži), někteří o něco pomaleji (většinou ženy nad 40 let).

Když se přiblížíte své optimální tělesné hmotnosti, hubnutí se zpomalí. Jen nezapomeňte, že „optimální“ tělesná hmotnost se u jednotlivých lidí liší v závislosti na genetice, vlivu prostředí a nemusí odpovídat tomu, co vidíme v médiích. Úbytek hmotnosti nebude trvat věčně. Jestli se budete řídit radou jíst v tu dobu, když máte hlad, nakonec se vaše hmotnost ustálí.

Jak mohu sledovat příjem sacharidů?

Pokud si přejete sacharidy počítat přesně, nejoblíbenějším způsobem jsou aplikace jako MyFitnessPal, Kalorické Tabulky nebo jiné.

Co se stane po dosažení cílů v oblasti zdraví a hmotnosti při keto dietě?

Jakmile dosáhnete svých cílů, můžete buď pokračovat v keto stravování (abyste si udrželi účinek), nebo můžete zkusit přidat trochu více sacharidů. V druhém případě působí účinek keto diety o něco slaběji a můžete, ale i nemusíte znovu nabrat nějakou váhu.

Pokud se vrátíte ke svým starým návykům, pomalu se vám vrátí váha a zdravotní stav, jaký jste měli předtím. Je to jako s cvičením – pokud s ním přestanete, pomalu ztratíte jeho výhody. Jak se dalo očekávat, keto dieta, stejně jako cvičení, funguje pouze tehdy, když ji dodržujete.

Články, které stojí za přečtení: