Sind Sie, was Sie essen? Ob Sie an dieses Sprichwort glauben oder nicht, der Einfluss unserer Essgewohnheiten auf unseren Körper ist unbestreitbar. Doch nicht nur Willenskraft oder ihr Fehlen sorgen dafür, dass wir zu viel essen und zunehmen. Manchmal sind es eher tückische schlechte Angewohnheiten, die wir uns angeeignet haben, ohne es zu merken.
Inhaltsverzeichnis
Was sind schlechte und gute Essgewohnheiten und wie ändert man sie?
Gesunde Ernährung und gute Essgewohnheiten bestehen aus dem, WAS wir essen, aber auch daraus, WIE wir essen. Wenn Ihnen wichtig ist, wie man gesund lebt, sollten Sie über beide Bereiche nachdenken. Die typischen Essgewohnheiten der Tschechen, die einen Teller Lendenbraten in Sahnesoße (Svíčková) mit fünf Knödeln in 5 Minuten verschlingen können, sind nicht gerade das beste Vorbild.
Schlechte Essgewohnheiten
Schlechte Essgewohnheiten erkennen Sie sofort, wenn Sie sie sehen. Ihre Folge sind oft eine zu hohe Energiezufuhr und/oder eine unzureichende Zufuhr von Nährstoffen und Mikronährstoffen. Zu den bekanntesten gehören:
- Übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit viel Zucker, Fett und Salz.
- Ungesunde Snacks über den ganzen Tag.
- Essen, wenn Sie keinen Hunger haben.
- Zu schnelles Essen.
- Zu große Wählerischkeit, die zu einer einseitigen Ernährung führt.
- Essen beim Fernsehen, beim Video- oder PC-Spielen usw.
- Überessen und Essen in Phasen von Stress oder Traurigkeit.
- Zu viele gesüßte Getränke oder zu viel Alkohol.
- Das Frühstück auslassen und zu unregelmäßigen Zeiten essen.
Wie ändert man seine Essgewohnheiten?
Viele Menschen glauben immer noch, dass Ernährung und die Änderung von Gewohnheiten eine Frage starker Willenskraft und starker innerer Motivation sind. Und auch wenn das für ein paar Auserwählte zutreffen mag, gilt es für die allermeisten Menschen nicht. Ernährung und Essgewohnheiten ändern sich langsam, indem alte Gewohnheiten durch neue ersetzt und Situationen und ein Umfeld geschaffen werden, die Ihnen dabei helfen.
1. Lernen Sie Ihre aktuellen Essgewohnheiten kennen
Glauben Sie, dass Sie sich kennen und wissen, wann Sie was essen, und dass Ihnen reine Selbstreflexion genügt? Vielleicht wären Sie überrascht, wie viele Dinge Sie unbewusst tun und ob Sie die Grundsätze gesunder Ernährung einhalten oder nicht. Führen Sie einige Tage lang ein Ernährungstagebuch. Notieren Sie alles, was Sie essen und trinken, auch gesüßte Getränke und Alkohol. Schreiben Sie die Tageszeit auf, zu der Sie etwas gegessen oder getrunken haben.
So decken Sie Ihre Gewohnheiten auf. Sie stellen zum Beispiel vielleicht fest, dass Sie immer zu einem süßen Snack greifen, wenn Sie das Nachmittagstief erwischt. Es lohnt sich, darauf zu achten, wie Sie sich gefühlt haben, als Sie sich zum Essen entschieden haben, besonders wenn Sie gegessen haben, ohne hungrig zu sein. Waren Sie müde? Gestresst?
2. Essen Sie von einem kleineren Teller
Der Psychologe Brian Wansink von der Cornell University hat herausgefunden: Je größer der Teller oder die Schüssel, aus der Sie essen, desto mehr essen Sie unbewusst. Das gilt vor allem für Menschen, die zu Hause dazu erzogen wurden, immer aufzuessen.
3. Nach dem Abendessen ist die Küche geschlossen
Gewöhnen Sie sich an, nach dem Abendessen so an die Küche zu denken, als wäre sie über Nacht geschlossen. Putzen Sie sich die Zähne, dann haben Sie weniger Lust zu essen. Wenn Sie der Heißhunger überkommt, warten Sie 10 Minuten. Wenn Sie dann immer noch wirklich hungrig sind, greifen Sie zu etwas Kleinem wie Käse oder einem Stück Obst.
4. Halten Sie gesunde Snacks bereit
Legen Sie im Voraus fest, was Sie im Laufe des Tages essen möchten, und bereiten Sie es vor. So haben Sie nur gesunde Snacks griffbereit, etwa Hummus, Karotten und Gurkenscheiben, Joghurt und Mandeln, sagt Jessica Crandall, RD, Sprecherin der American Dietetic Association. Was nicht gesund ist, kaufen Sie nicht und haben es nicht im Haus. Dann müssen Sie auch nicht mit sich selbst ringen.
5. Bereiten Sie Ihr Frühstück vor und lassen Sie es nicht aus
Immer wieder erscheinen Studien, die die Bedeutung des Frühstücks bestätigen. Eine neue Studie mit chinesischen Schulkindern ergab, dass diejenigen, die das Frühstück ausließen, innerhalb von zwei Jahren deutlich mehr zunahmen als diejenigen, die morgens aßen. Wenn Ihre Morgen stressig sind und Sie es nicht schaffen, bereiten Sie sich ein gesundes Frühstück vor, das Sie auf dem Weg zur Arbeit essen können. Probieren Sie einfache Dinge wie selbst gemachte Müsliriegel und Smoothies.
6. Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Wenn Sie bei der Arbeit gestresst sind und nach dem Heimkommen direkt zum Kühlschrank gehen, versuchen Sie etwas anderes. Gehen Sie statt zu essen spazieren oder rufen Sie einen Freund an, der Ihnen zuhört. Wählen Sie eine beliebige Aktivität, die Ihnen gefällt, solange sie Sie von der Küche fernhält. Sport ist eine großartige Möglichkeit, sich zu beruhigen. Echte Freundschaften aufzubauen ist der Weg dazu, glücklich zu sein. Beides ist viel besser und gesünder als der Gang zum Kühlschrank.
7. Essen Sie langsam und bewusst
Wenn Sie Ihr Essen schnell hinunterschlingen, geben Sie Ihrem Gehirn keine Zeit, mit Ihrem Magen Schritt zu halten. Das Gehirn signalisiert erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit, dass Sie satt sind. Wenn Sie Ihr Essen in 10 Minuten oder weniger verschlingen, essen Sie womöglich viel mehr, als Sie brauchen. Um langsamer zu essen, legen Sie die Gabel zwischen den Bissen tatsächlich ab, nehmen Sie kleinere Bissen und kauen Sie jeden Bissen gründlich. Wasser zum Essen zu trinken hilft Ihnen ebenfalls, langsamer zu essen und sich satter zu fühlen.
8. Schlafen Sie ausreichend
Forscher haben schon vor langer Zeit herausgefunden, dass Männer und Frauen, die pro Nacht fünf Stunden oder weniger schliefen, mit größerer Wahrscheinlichkeit zunahmen als diejenigen, die sieben Stunden oder mehr schliefen. Sie waren ausgeruhter und hatten mehr Energie, sodass sie diese nicht durch Essen auffüllen mussten.
Schlaf ist für ein gesundes Gewicht absolut unverzichtbar. Schaffen Sie sich eine Routine und versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und verzichten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Fernseher und Computer.
9. Essen Sie Fast Food nur ab und zu
Sie wissen, dass ungesundes Essen Ihrer Taille nicht guttut, doch seine Wirkung auf Sie kann schlimmer sein, als Sie denken. Mehrere Tierstudien haben ergeben, dass Lebensmittel mit viel Fett und Zucker süchtig machen, ähnlich wie Kokain oder Heroin.
Wenn Sie diese Gerichte jedoch mögen, ist die Lösung nicht, sie ganz von Ihrem Speiseplan zu streichen. Dadurch sehnen Sie sich nur noch mehr danach. Der Schlüssel zum Abnehmerfolg ist, Ihre Lieblingsgerichte in Maßen als besondere Belohnung zu essen.
10. Nehmen Sie sich nicht zu viele große Veränderungen auf einmal vor
Die meisten Neujahrsvorsätze scheitern. Das ist eine schlichte Tatsache. Der Grund: Mit der Energie des Neuanfangs stecken sich die Menschen große Lebensziele, etwa ab sofort regelmäßig Sport zu treiben, nur noch gesund zu essen und ihr ganzes bisheriges Leben von Grund auf umzukrempeln. Am Ende wird nichts daraus, und Mitte Januar sind sie wieder im alten Trott.
Menschen sind Gefangene ihrer Gewohnheiten, und deren Änderung geht langsam vor sich. Konzentrieren Sie sich auf eine Sache und bleiben Sie dabei. Machen Sie es sich so einfach wie möglich. Sie möchten auf Zucker verzichten? Beginnen Sie damit, raffinierten Zucker wegzulassen. Kaufen Sie keine Produkte, die ihn enthalten. Kaufen Sie nur nach einer vorher geschriebenen Einkaufsliste ein. Wenn Sie sicher sind, dass daraus eine Gewohnheit geworden ist, nehmen Sie die nächste kleine Veränderung hinzu.
💡 Tipp: Wenn Sie sich für das Thema Gewohnheiten interessieren, sollten Sie sich das Buch Die 1%-Methode (Atomic Habits) von James Clear auf keinen Fall entgehen lassen.
