Domů » TOP 10: Zdravé stravovací návyky a jak si je vybudovat?

TOP 10: Zdravé stravovací návyky a jak si je vybudovat?

od Aneta

Jste to, co jíte? Ať už tomuto rčení věříte nebo ne, vliv našich stravovacích návyků na naše tělo je neoddiskutovatelný. Ale není to jen síla vůle nebo její nedostatek, kvůli čemu se přejídáme a přibíráme. Někdy jsou to spíš záludné zlozvyky, které jsme si vytvořili, aniž bysme si to uvědomovali. 

Jaké jsou špatné a správné stravovací návyky a jak je změnit?

Správné stravování či stravovací návyky se sestávají z toho CO jíme, ale také z toho JAK jíme. Pokud je pro vás důležité, jak žít zdravě, potom je potřeba se zamyslet na oběma oblastmi. Časté stravovací návyky Čechů, kteří dokáží zhltnout talíř svíčkové s pěti knedlíky během 5 minut, nejsou zrovna nejlepším příkladem k následování.

Špatné stravovací návyky

Špatné stravovací návyky poznáte hned, jak je uvidíte. Jejich důsledkem jsou často nadměrný příjem energie a/nebo nedostatečný příjem živin a mikroživin. Mezi nejznámější patří:

  1. Nadměrná konzumace potravin s vysokým obsahem cukru, tuku a soli.
  2. Nezdravé svačiny po celý den.
  3. Jezení, když nemáte hlad.
  4. Příliš rychlé jezení.
  5. Přílišná vybíravost vedoucí k omezené stravě.
  6. Jídlo při sledování televize, hraní video/PC her atd.
  7. Přejídání se a jezení v období stresu či smutku.
  8. Pití příliš slazených nápojů či přílišná konzumace alkoholu.
  9. Vynechávání snídaně a stravování se v nepravidelných hodinách.

Jak změnit stravovací návyky?

Mnoho lidí si stále myslí, že stravování a změna návyků je otázkou silné vůle a silné vnitřní motivace. A ačkoliv to může být pravda pro pár vyvolených jedinců, u naprosté většiny lidí to tak není. Výživa a stravovací návyky se mění pomalu nahrazováním starých návyků novými a vytvářením takových situací a prostředí, které vám v tom pomohou.

1. Poznejte své současné stravovací návyky

Myslíte si, že se znáte a víte, kdy co jíte, že vám stačí pouze sebereflexe? Možná byste byli překvapeni, kolik věcí děláte nevědomě a jak sledujete zásady zdravé výživy nebo ne. Veďte si na několik dní deník jídla a nápojů. Zapisujte si vše, co jíte a pijete, včetně slazených nápojů a alkoholu. Zapište si denní dobu, kdy jste něco snědli nebo vypili. 

To vám pomůže odhalit vaše návyky. Můžete například zjistit, že vždy hledáte sladkou svačinku, když na vás přijde odpolední úbytek energie. Je dobré si všimnout, jak jste se cítili, když jste se rozhodli jíst, zvláště pokud jste jedli, když jste neměli hlad. Byl jste unavení? Vystresovaní?

2. Jezte z menšího talíře

Psycholog Brian Wansink z Cornell University zjistil, že čím větší je talíř nebo miska, ze které jíte, tím více toho nevědomky zkonzumujete. To platí především u lidí, kteří byli doma vedeni k tomu, aby vždycky dojídali. 

3. Po večeři je kuchyně zavřená

Po večeři se naučte myslet na kuchyni, jako by byla na noc zavřená. Vyčistěte si zuby, abyste měli méně chuti jíst. Pokud přepadne chuť, počkejte 10 minut. Pokud máte stále opravdu hlad, sáhněte po něčem malém, jako je sýr nebo kousek ovoce.

4. Mějte po ruce zdravé svačiny

Rozhodněte se dopředu, co chcete v průběhu dne jíst a připravte si to. Budete pak mít na dosah pouze zdravé svačiny, jako je hummus, mrkev a plátky okurky, jogurt a mandle, říká Jessica Crandall, RD, mluvčí Americké dietetické asociace. To, co není zdravé, nekupujte a nemějte to po ruce. Nebudete potom muset zápasit sami se sebou.

5. Připravte si snídaně dopředu a nevynechávejte je

Stále znovu se objevují studie potvrzující důležitost snídaně. Nová studie čínských školáků zjistila, že ti, kteří vynechali snídani, přibrali během dvou let výrazně více na váze než ti, kteří ráno jedli. Pokud jsou pro vás rána stresující a nestíháte, připravte si zdravé snídaně, které můžete konzumovat po cestě do práce. Vyzkoušejte jednoduché věci, jako jsou domácí cereální tyčinky a smoothies.

stravovací návyky

6. Naučte se vypořádávat se stresem

Pokud jste v práci vystresovaní a po příchodu domů jdete rovnou do ledničky, zkuste něco jiného. Běžte se místo jídla projít nebo zavolejte příteli, který vás vyslechne. Vyberte si libovolnou aktivitu, která se vám líbí, pokud vás udrží mimo kuchyni. Sport je skvělý způsob, jak se uklidnit. Budování opravdových přátelství, je cesta k tomu, jak být šťastný. Obojí je mnohem lepší a zdravější, než jít do ledničky.

7. Jezte pomalu a uvědoměle

Když rychle spolykáte své jídlo, nedáváte vašemu mozku čas, aby dohnal váš žaludek. Mozek signalizuje, že jste sytí, až 15-20 minut poté, co jste začali jíst. Pokud zhltnete jídlo za 10 minut nebo méně, můžete sníst mnohem více, než potřebujete. Chcete-li zpomalit, fyzicky položte vidličku mezi sousty, vezměte si menší sousta a nezapomeňte každé sousto důkladně rozkousat. Pití vody během jídla vám také pomůže zpomalit a cítit se plnější.

8. Spěte dostatečně

Vědci již dávno zjistili, že muži a ženy, kteří spali za noc pět hodin nebo méně, měli větší pravděpodobnost přibírání na váze než ti, kteří spali sedm a více hodin. Byli odpočatější a měli více energie, takže ji nemuseli doplňovat jídlem. 

Spánek je pro zdravou váhu zcela nezbytný. Vytvořte si rutinu a snažte se chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Udržujte v ložnici tmu a alespoň hodinu před spaním se vyhněte televizi nebo počítači.

9. Nejezte jídla z fast foodů, jenom jednou za čas

Víte, že nezdravé jídlo vašemu pasu nepomůže, ale jejich účinek na vaše může být horší, než si myslíte. Několik studií na zvířatech zjistilo, že potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru jsou návykové – podobně jako kokain nebo heroin. 

stravovací návyky a fast food

Pokud máte ovšem tato jídla rádi, řešením není eliminovat je ze svého jídelníčku úplně. To vás jen přiměje více po nich toužit. Klíčem k úspěchu při hubnutí je, že tato svá oblíbená jídla budete jíst s mírou jako speciální odměnu.

10. Nedělejte hodně velkých změn najednou

Většina novoročních předsevzetí selhává. To je prostý fakt. Důvodem je, že s energií z nového začátku si lidé vytyčí velké životní cíle, že od teď budou pravidelně cvičit, jíst jen zdravě, a že celý svůj dosavadní život od základu překopou. Nakonec z toho nedopadne nic a v půlce ledna jsou opět ve starých kolejích. 

Lidé jsou obětmi svých návyků a jejich změna probíhá pomalu. Zaměřte se na jednu věc a dodržujte ji. Udělejte si to, co nejjednodušší. Chcete se vyhnout cukru? Začněte s vynecháním rafinovaného cukru. Nekupujte si věci, které ho obsahují. Nakupujte pouze podle předem napsaného seznamu. Až si budete jisti, že se z toho stal zvyk, tak přidejte další malou změnu.

💡 Tip: Zajímá-li vás téma budování zvyků, určitě si nenechte ujít knížku Atomové návyky od Jamese Cleara.

Články, které stojí za přečtení: