Bauchfett kann uns ganz schön das Leben schwer machen, und seinetwegen verbannen wir enge T-Shirts lieber aus dem Kleiderschrank, weil wir uns darin einfach eingeengt und unwohl fühlen. Schließlich zeigt niemand gern bei jedem Hinsetzen oder Bücken seinen „Rettungsring“.
Das kann unserem Selbstbewusstsein sowie unserer seelischen und körperlichen Gesundheit ernsthaft schaden. Eine Art von Bauchfett (das viszerale Fett) zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes, verschiedene Herzerkrankungen und weitere gesundheitliche Komplikationen.
Inhaltsverzeichnis
Bauchfett als Feind von Aussehen und Gesundheit
Viele Gesundheitsorganisationen und Institutionen verwenden den Body-Mass-Index (BMI), um das Gewicht einzuordnen und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen abzuschätzen. Diese Methode ist jedoch nicht immer wirklich aussagekräftig, denn die Zahl auf der Waage verrät nicht, wie viel Fett wir tatsächlich im Körper haben.
Überflüssige Kilos, auf die wir gern verzichten würden, können wir alle an uns entdecken. Bei manchen sieht man sie allerdings kaum (Glückspilze, oder?). Doch Vorsicht: Menschen mit zu viel Bauchfett sind immer einem erhöhten Risiko ausgesetzt, auch wenn sie schlank aussehen.
Auch wenn es wirklich schwierig sein kann, an dieser Stelle Fett zu verlieren, und man nicht immer beeinflussen kann, an welcher Körperstelle man abnimmt, gibt es einige Tipps, die Sie umsetzen können, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.
Wenn Sie zu denjenigen gehören, die ständig mit Bauchfett zu kämpfen haben und nicht mehr wissen, wie Sie es endlich besiegen können, lesen Sie weiter. Wir haben einige Tipps für Sie, die Ihnen gegen den lästigen Rettungsring am Bauch helfen können.
1. Achten Sie auf Ihre Nahrungsaufnahme und bewegen Sie sich
Viele Faktoren können Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, am wichtigsten ist aber, weniger Kalorien aufzunehmen, als Ihr Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten. Das erreichen Sie, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr im Blick behalten oder sich mehr bewegen, denn körperliche Aktivität hilft Ihnen hervorragend dabei, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Um Ihre Nahrungsaufnahme im Griff zu haben, eignet es sich hervorragend, ein Ernährungstagebuch zu führen oder Online-Apps wie kaloricketabulky.cz oder myfitnesspal zu nutzen. Die Apps helfen Ihnen nicht nur dabei, das Kaloriendefizit im Blick zu behalten, sondern auch die Zusammensetzung Ihrer Ernährung in Bezug auf Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe. Außerdem können Sie damit Ihr Training und Ihre körperliche Aktivität erfassen.
2. Schränken Sie Süßigkeiten und Naschereien ein
Dieser Tipp ist für Sie sicher nicht neu. Zucker enthält Fruktose, die bei übermäßigem Verzehr mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, zum Beispiel Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht, Fettleber usw.
Eine hohe Zuckeraufnahme schadet unserem Körper, trägt zur Bildung von Bauchfett bei und fördert auch eine allgemeine Gewichtszunahme. Wichtig ist jedoch: Nicht nur raffinierter Zucker kann zu mehr Fett am Bauch führen. Auch gesündere Zuckerarten wie Honig sollten Sie maßvoll und mit Bedacht verwenden.
Meiden Sie deshalb Süßigkeiten und Naschereien lieber, essen Sie sie nur selten oder streichen Sie sie ganz. So tun Sie Ihrer Gesundheit und Ihrer schlanken Taille etwas Gutes. Lesen Sie außerdem die Etiketten von Lebensmitteln, denn oft wirkt ein Produkt gesund und völlig zuckerfrei, versteckt diesen unliebsamen Begleiter aber trotzdem in großen Mengen.
3. Verzichten Sie auf gesüßte Getränke
Mit Zucker gesüßte Getränke sind voller flüssiger Fruktose, durch die Sie leicht Bauchfett ansetzen können (wie bereits im vorherigen Punkt erwähnt). Außerdem führen solche Getränke auch zu mehr Fett in der Leber.
Gesüßte Getränke sind für uns schlimmer als stark zuckerhaltige Lebensmittel. Vielleicht fragen Sie sich jetzt, wie das sein kann. Der Grund ist einfach: Das Gehirn verarbeitet flüssige Kalorien nicht auf dieselbe Weise wie feste, sodass Sie später wahrscheinlich deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen und der Körper diese als Fett speichert.
Vereinfacht gesagt: Das Gehirn „weiß“ nicht, dass das Getränk Kalorien und Zucker enthält, registriert diese Aufnahme also nicht und bringt Ihren Körper automatisch dazu, genauso viel zu essen, als hätten Sie nur reines Wasser ohne Kalorien und Zucker getrunken. Das Ergebnis: Sie nehmen die Kalorien aus dem Essen auf und obendrein noch eine Extraladung aus den gesüßten Getränken.
Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, meiden Sie am besten vollständig gesüßte Getränke wie:
- gesüßtes Mineralwasser,
- Säfte,
- Punsch oder Glühwein,
- gesüßten Tee und Kaffee,
- alkoholische Mixgetränke.
Alle flüssigen Formen von Zucker zu meiden, die die oben genannten gezuckerten Getränke darstellen, ist ein entscheidender Schritt, wenn Sie ein paar Kilos abnehmen und Ihre Taille schön schlank halten möchten.
4. Achten Sie auf ausreichend und guten Schlaf
Schlaf ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig, auch für das Körpergewicht. Menschen, die nicht genug schlafen, nehmen tendenziell zu, und das kann auch Bauchfett betreffen. Gehirn und Körper müssen sich die fehlende Energie nämlich anderswo holen und greifen deshalb auf Nahrung zurück. Zudem verlangen sie meist nach einer schnellen Energiequelle, sodass wir mehr Heißhunger auf Süßes und andere ungesunde Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten und Zucker haben.
Auch die sogenannte Schlafapnoe, bei der die Atmung nachts immer wieder aussetzt, wird mit zu viel viszeralem Fett in Verbindung gebracht. Sie sollten mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Schlaf erholsam genug ist.
Wenn Sie vermuten, dass Sie an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leiden könnten, schieben Sie den Arztbesuch nicht unnötig auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese Beschwerden. Lassen Sie sich lieber untersuchen und behandeln Sie die Probleme gegebenenfalls nach seinen Anweisungen weiter.
5. Machen Sie mehr Ausdauertraining, also Cardio
Ausdauertraining (auch als Cardio bekannt) gehört zu den wirksamen Methoden, um die Gesundheit zu verbessern und die körperliche Fitness zu steigern. Es ist außerdem ein großartiger Helfer beim Kalorienverbrennen und unterstützt das Abnehmen insgesamt hervorragend.
Es ist eine der wirksamsten Trainingsformen, um Bauchfett zu reduzieren. Allerdings gilt nicht für alle die Regel, dass man umso mehr Fett verbrennt, je anstrengender das Training ist. Es ist nicht ganz sicher, ob Training mit moderater oder mit hoher Intensität vorteilhafter ist.
In jedem Fall sind Häufigkeit und Dauer Ihres Trainingsprogramms wichtiger als seine Intensität. Konzentrieren Sie sich deshalb lieber auf die Dauer und Regelmäßigkeit Ihres Trainings. Für den Körper ist es immer vorteilhafter, in regelmäßigen Abständen zu trainieren, denn so verbessern Sie Ihre Kondition, schaffen nach und nach viel mehr als am Anfang und tragen zudem zu einer schlankeren Taille bei.
6. Vergessen Sie das Krafttraining nicht
Widerstandstraining, auch als Muskel- oder Krafttraining bekannt, ist wichtig, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Wenn Sie Ihren Trainingsplan als Kombination aus Cardio und Krafttraining gestalten, erzielen Sie deutlich bessere Ergebnisse und Ihr Bauchfett verschwindet plötzlich vor Ihren Augen.
Gerade eine solche Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining führt zur stärksten Reduktion des viszeralen Fetts. Wenn Sie mit dem Hanteltraining beginnen möchten, lassen Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten, damit Sie sich nicht unnötig verletzen.
7. Vermeiden Sie Stress
Stress kann Bauchfett verstärken, indem er die Nebennieren dazu bringt, Cortisol auszuschütten, das auch als Stresshormon bekannt ist. Hohe Cortisolspiegel steigern den Appetit und fördern so die Fetteinlagerung.
Das trifft vor allem Frauen, die ohnehin eine breitere Taille haben, denn Stresssituationen und damit ein erhöhter Cortisolspiegel tragen zusätzlich zur Fettzunahme in diesem Bereich bei. Leider ist es oft so, dass der Körper überschüssiges Fett genau dort einlagert, wo wir es am liebsten loswerden würden.
Wenn Sie Bauchfett reduzieren möchten, widmen Sie sich angenehmen Aktivitäten, die Stress abbauen. Wirksam können zum Beispiel Yoga oder Meditation sein. Außerdem hilft es, sich Tätigkeiten und Hobbys zu widmen, die uns Freude und Vergnügen bereiten.
8. Trinken Sie weniger Alkohol
Alkohol kann in kleinen Mengen verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, wenn man es mit der Menge jedoch übertreibt, kann er ernsthafte Schäden anrichten. Neben gesundheitlichen Komplikationen kann Ihnen zu viel Alkohol auch Bauchfett bescheren.
Ein hoher Alkoholkonsum ist mit einem deutlich erhöhten Risiko für zentrale Adipositas verbunden, also auch für übermäßige Fetteinlagerung rund um die Taille. Wer weniger alkoholische Getränke trinkt, kann seinen Taillenumfang verringern. Sie müssen nicht ganz darauf verzichten, reduzieren Sie einfach die Zahl der Gläser.
Menschen, die täglich Alkohol tranken, im Durchschnitt aber weniger als ein Getränk pro Tag zu sich nahmen, hatten weniger Bauchfett als diejenigen, die seltener tranken, an den „Trinktagen“ aber mehr Gläser leerten.
9. Bringen Sie mehr Ballaststoffe in Ihren Speiseplan
Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und bilden ein Gel, das die Passage der Nahrung durch das Verdauungssystem verlangsamt. Diese Art von Ballaststoffen unterstützt das Abnehmen, weil Sie sich damit länger satt fühlen und so ganz natürlich weniger essen. Sie kann außerdem dazu beitragen, die Menge an Kalorien zu verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt.
Zudem können lösliche Ballaststoffe helfen, Bauchfett zu reduzieren. Versuchen Sie deshalb, wirklich jeden Tag Lebensmittel zu essen, die reich daran sind. Zu den hervorragenden Quellen für lösliche Ballaststoffe gehören:
- Leinsamen,
- Shirataki-Nudeln,
- Rosenkohl,
- Avocado,
- Hülsenfrüchte,
- Brombeeren.
Wie bereits erwähnt, können lösliche Ballaststoffe beim Abnehmen helfen, weil sie das Gefühl von Fülle und Sättigung verstärken. Eine hervorragende Nahrungsergänzung mit sehr viel Ballaststoffen sind auch Flohsamenschalen (Psyllium). Sie lassen sich beim Backen, Kochen und anderen Küchenexperimenten vielseitig einsetzen.
10. Reduzieren Sie die Kohlenhydratzufuhr
Weniger Kohlenhydrate zu essen kann beim Abnehmen sehr hilfreich sein, auch wenn es darum geht, Bauchfett loszuwerden. Ernährungsweisen mit weniger als 50 g Kohlenhydraten pro Tag führen zu einem Abbau von Bauchfett bei Menschen mit Übergewicht, bei Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes und bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS).
Sie müssen keine strenge Diät mit einem so niedrigen Anteil dieses Makronährstoffs einhalten. Schon das Ersetzen raffinierter Kohlenhydrate durch unverarbeitete stärkehaltige Kohlenhydrate kann Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern und Bauchfett reduzieren.
Eine hohe Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate wird mit übermäßigem Bauchfett in Verbindung gebracht. Überlegen Sie, diese Art von Kohlenhydraten einzuschränken oder durch gesündere Quellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse zu ersetzen.
💡 Tipp: Wenn Sie dieser Tipp anspricht, können Sie die Keto-Diät ausprobieren, die auf einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr beruht. Was Sie sonst noch über diese Ernährungsweise wissen sollten, verrät Ihnen der Artikel Keto-Diät für Anfänger.
11. Erhöhen Sie die Eiweißzufuhr
Eiweiß gehört zu den grundlegenden und sehr wichtigen Nährstoffen, wenn es darum geht, das Körpergewicht zu halten und insgesamt zu steuern. Eine hohe Zufuhr steigert die Ausschüttung des Sättigungshormons PYY, das den Appetit senkt und die Sättigung fördert.
Proteine kurbeln außerdem Ihren Stoffwechsel an und helfen Ihnen, beim Abnehmen Ihre Muskelmasse zu erhalten. Menschen, die mehr Eiweiß essen, haben in der Regel weniger Bauchfett als Menschen, die sich eiweißarm ernähren.
Denken Sie daran, zu jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle zu essen, zum Beispiel:
- Fleisch,
- Fisch,
- Eier,
- Milchprodukte,
- Molkenprotein,
- Bohnen.
Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch und Bohnen sind eine ideale Wahl, wenn Sie etwas Bauchfett loswerden möchten.
💡 Tipp: Wenn Ihnen diese Lebensmittel allein nicht zusagen und Sie weitere Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel suchen, werfen Sie einen Blick auf diese 25 TOP-Gerichte, die reich an Proteinen sind.
12. Setzen Sie auf probiotische Lebensmittel
Probiotika sind Bakterien, die in manchen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine bessere Darmgesundheit und eine gestärkte Immunfunktion. Verschiedene Bakterienarten spielen eine Rolle bei der Gewichtsregulierung, und das richtige Gleichgewicht kann beim Abnehmen helfen, auch beim Abbau von Bauchfett.
Zu den Bakterien, bei denen nachgewiesen wurde, dass sie Bauchfett reduzieren, gehören Vertreter der Gattung Lactobacillus wie Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus und vor allem Lactobacillus gasseri. Probiotische Präparate enthalten meist mehrere Bakterienarten. Kaufen Sie deshalb eines, das einen oder mehrere dieser Bakterienstämme enthält.
13. Trinken Sie ausreichend und probieren Sie grünen Tee
Sicher haben Sie schon gehört, dass grüner Tee ein außergewöhnlich gesundes Getränk ist. Er enthält Koffein und das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG), die beide den Stoffwechsel ankurbeln. EGCG ist ein Catechin, das helfen kann, Bauchfett zu verlieren. Die Wirkung kann sich verstärken, wenn Sie grünen Tee trinken und zugleich Sport treiben.
Vergessen Sie nicht die tägliche Flüssigkeitszufuhr insgesamt, die nicht nur beim Abnehmen, sondern auch für das Funktionieren des gesamten Organismus entscheidend ist. Die beste Wahl ist reines Wasser, außerdem verschiedene Kräuter- oder Früchtetees ohne Zucker und in Maßen auch ungesüßter Kaffee.
💡 Tipp: Beim Trinken dürfen Sie ab und zu auch naschen und Smoothie-Drinks ausprobieren. Schauen Sie sich unsere 15 Tipps für gesunde Varianten an.
14. Meiden Sie Lebensmittel mit vielen Transfettsäuren
Transfettsäuren, auch Transfette genannt, finden sich in manchen Margarinesorten und Brotaufstrichen. Sie werden auch häufig abgepackten Lebensmitteln zugesetzt, doch viele Lebensmittelhersteller verzichten gerade aus gesundheitlichen Gründen inzwischen darauf.
In Beobachtungs- und Tierstudien wurden diese Fette mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und einer Zunahme von Fett im Bauchbereich in Verbindung gebracht. Wenn Sie Bauchfett reduzieren und Ihre Gesundheit schützen möchten, lesen Sie die Zutatenlisten sorgfältig und meiden Sie Produkte, die Transfette enthalten. Diese werden oft als teilweise gehärtete Fette angegeben.
15. Ändern Sie Ihren bisherigen Lebensstil und finden Sie den, der zu Ihnen passt
Nur einen einzigen Tipp aus der obigen Liste umzusetzen, wird für sich allein keine große Wirkung haben. Wenn Sie gute Ergebnisse möchten, müssen Sie verschiedene Methoden kombinieren, die sich als wirksam erwiesen haben.
Interessanterweise sind viele dieser Maßnahmen Dinge, die allgemein mit gesunder Ernährung und einem insgesamt gesunden Lebensstil verbunden werden. Deshalb ist eine langfristige Änderung des Lebensstils der Schlüssel, um Bauchfett zu verlieren und eine schlanke Figur zu behalten.
Wenn Sie gesunde Gewohnheiten pflegen und echte Lebensmittel essen, folgt der Fettabbau meist als natürliche „Nebenwirkung“. Und die klingt doch gar nicht so schlecht, oder? Eigentlich möchte sie jeder erreichen, der mit überschüssigem Fett zu kämpfen hat. In jedem Fall bringt es jedem Vorteile, auf die eigene Gesundheit zu achten und ein erfülltes Leben zu führen, und zwar in jeder Hinsicht.
