Manche Menschen reagieren auf den Begriff gesunder Lebensstil schon fast allergisch, weil er überall und ständig wiederholt wird. In diesem Artikel erwarten Sie jedoch keine oberflächlichen Ratschläge wie: Essen Sie gesund und bewegen Sie sich. Wenn Sie wirklich gesund leben wollen, müssen Sie viel mehr in die Tiefe gehen. Natürlich sind Ernährung und Sport eine wichtige Grundlage, aber wir haben für Sie ganze 15 Tipps, wie Sie in allen Bereichen Ihres Lebens gesund leben können.
Inhaltsverzeichnis
Warum und wie beginnt man ein gesundes Leben?
Dass der Mensch von Natur aus danach strebt, gesund zu sein, zeigt auch der häufigste Geburtstagswunsch, den wir hören: Alles Gute und vor allem viel Gesundheit! Wenn wir diesen Wunsch jedes Jahr von unseren Liebsten hören und ihnen dasselbe wünschen, warum verhalten wir uns dann nicht auch danach? Den größten Einfluss auf die Gesundheit hat schließlich unser gesamter Lebensstil, und den können wir leicht beeinflussen.
Es liegt einzig und allein an uns, für welches Leben wir uns entscheiden. Alltägliche Gewohnheiten, Kleinigkeiten und Entscheidungen bestimmen unsere gesamte Lebensqualität. Vielleicht denken Sie, dass ein kleiner Ausrutscher oder eine einzige Gewohnheit im Leben nichts ändert, aber auf lange Sicht rechnen uns Körper und Geist das ganz gerecht vor. In 10 oder vielleicht 30 Jahren werden Sie feststellen, ob Sie sich jetzt richtig entschieden haben oder nicht.
Deshalb hören wir überall immer wieder vom gesunden Lebensstil und davon, wie wichtig er ist. Unzählige Studien und Untersuchungen haben bestätigt, dass wir unser ganzes Leben lang beeinflussen, wie wir uns zum Beispiel mit 70 Jahren fühlen und wie wir aussehen. Es handelt sich um eine sehr ganzheitliche Betrachtung.
Haben Sie das Gefühl, dass es schon zu spät ist? Lassen Sie sich nicht täuschen: Wir wissen nie, wie viel Zeit uns noch bleibt, und die Qualität unserer Zukunft beeinflussen wir schon heute. Wie also beginnen Sie ein gesundes Leben, damit Sie Ihr ganzes Leben entspannt, ohne unangenehme Komplikationen und Krankheiten und voller Freude genießen können?
Tipp: Gehen Sie Schritt für Schritt vor und versuchen Sie nicht, Ihren gesamten Lebensstil über Nacht umzustellen. Das würden Sie nicht lange durchhalten. Führen Sie Veränderungen und neue Gewohnheiten lieber nach und nach ein, sanft, aber nachhaltig. Es reicht, wenn Sie sich im jeweiligen Bereich jeden Tag ein kleines Stück verbessern, und schon in wenigen Monaten machen Sie riesige Fortschritte.
1/ Ausreichend erholsamer Schlaf
Erholsamer Schlaf gehört zu den wichtigsten Tätigkeiten, denen Sie sich wirklich ganze 8 Stunden am Tag widmen sollten. Davon überzeugt Sie hervorragend das Buch Das große Buch vom Schlaf (Why We Sleep) mit den zahlreichen darin erwähnten Studien. Schlaf hat einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit, und zwar in jeder Hinsicht. Schlaf, seine Dauer und seine Qualität beeinflussen alles, was Ihnen nur einfällt.
Nur ein paar Beispiele: Ausreichend Schlaf wirkt sich positiv aus auf Ihre:
- Stimmung und Ausgeglichenheit
- Fruchtbarkeit
- Immunabwehr
- Regeneration der Muskeln und des ganzen Körpers
- Heilung von Wunden und Verletzungen
- Stressreduktion
- Gedächtnis und Wahrnehmung
Und ich könnte endlos weitermachen. Ausreichend Schlaf halte ich persönlich für noch wichtiger als Ernährung oder Bewegung, denn ohne ihn kommen wir wirklich nicht lange aus.
Die Qualität Ihres Schlafs können Sie einfach und schnell beeinflussen, und Sie müssen dafür nichts Besonderes anschaffen. Es genügt, sich Zeit zum Schlafen zu gönnen, möglichst regelmäßig (ja, auch am Wochenende). Im Schlafzimmer sollte es völlig dunkel und eher kühl sein. Hilfreich sind außerdem weniger blaues Licht vor dem Schlafengehen oder ein warmes Bad etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen. Meiden Sie dagegen Alkohol, Kaffee und andere anregende Getränke oder auch Schlaftabletten.
2/ Der richtige Treibstoff für Ihren Körper = Ernährung
Ich weiß, ich habe in der Einleitung erwähnt, dass Sie hier kein Rat wie gesunde Ernährung und Sport erwartet. Es geht eher darum, dass Sie hier nicht nur diesen einen Rat bekommen, der Sie angeblich retten soll. Auf die richtige Ernährung kommt es natürlich trotzdem sehr an, und ich kann sie nicht ganz weglassen.
Eine gesunde Ernährung sollte vor allem abwechslungsreich und reich an vollwertigen Lebensmitteln sein, bei denen Sie auf Qualität achten. Sie sollte eine ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe sicherstellen. Sobald dem Körper einer dieser Bestandteile fehlt, zeigt er uns das deutlich, etwa am Zustand von Haut und Haaren oder durch Verdauungsprobleme.
Strenge Diäten oder bestimmte Ernährungsrichtungen empfehle ich nicht. Ich glaube keinesfalls, dass es die eine Ernährungsweise gibt, die für alle passt. Jeder sollte den eigenen Körper beobachten und ihn mit allem Nötigen versorgen. Gleichzeitig sind wir uns wohl alle einig, dass unsere Ernährung in den letzten Jahren zu viele verarbeitete Lebensmittel, zu viel Zucker, Salz und Fett enthält, die unsere Großmütter noch gar nicht kannten.
Ich empfehle Ihnen deshalb, sich eher auf Qualität und Vollwertigkeit der Lebensmittel und ausreichende Abwechslung zu konzentrieren als auf strenges Kalorienzählen und das Abwiegen von Portionen.
3/ Sport, der Ihnen Spaß macht
Sport und Bewegung gehören natürlich zu den Grundlagen eines gesunden Lebensstils. Die Menschen bewegen sich nicht mehr genug, heute überwiegt eine sitzende Lebensweise. Dafür ist unser Körper jedoch nicht gemacht, und so leidet er auf natürliche Weise. Schuld daran ist häufige Arbeit am Computer, aber auch andere Faktoren, die mit dem 21. Jahrhundert zusammenhängen.
Wenn Sie kurz nachdenken, wird Ihnen bewusst, dass uns fast nichts mehr zwingt, uns zu bewegen. Überallhin fahren wir bequem mit dem Auto, das Essen wird uns bis vor die Tür geliefert, und der häufigste Sport, mit dem die Leute ihre Zeit verbringen, ist Couching.
Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen wirklich Spaß macht, nicht nur einen, der gerade angesagt ist. Nicht jeder muss gern ins Fitnessstudio gehen und schwere Gewichte stemmen, mancher geht lieber laufen. Oder fährt lieber Rad, tanzt, macht Yoga oder spielt Golf, kurz gesagt: Alles ist besser als nichts. Vergessen Sie auch Mannschaftssportarten nicht, bei denen Sie gemeinsam mit anderen Spaß haben. Der richtige Trainingspartner kann Sie auch an Ihren faulen Tagen anspornen.
4/ Ausreichend natürliche Bewegung
Wie ich schon im vorigen Punkt erwähnt habe, haben wir uns in nur wenigen Jahrzehnten um den Großteil der natürlichen Bewegung gebracht. Wenn Sie den ganzen Tag im Büro sitzen, Ihre größte Aktivität der Weg vom Gebäude zum Auto und dann vom Auto nach Hause ist und Sie anschließend eine Stunde auf dem Laufband laufen oder sich im Fitnessstudio richtig auspowern, wird es Sie vielleicht überraschen, dass das einfach nicht ausreicht.
Diese eintönige Lebensweise, die Sie mit einer Stunde intensiver Bewegung am Tag auszugleichen versuchen (oder nur ein paarmal pro Woche), kann Ihnen im Gegenteil noch mehr schaden, da Ihre Knochen und Muskeln eine solche Belastung nicht gewohnt sind und es schnell zu Verletzungen kommen kann.
Bauen Sie mehr natürliche Bewegung in Ihr Leben ein, die über den ganzen Tag verteilt ist und Ihren Körper fortlaufend aktiv hält. Das können Spaziergänge in der Natur sein oder Dehnübungen nach jeder Stunde am Computer. Steigen Sie zum Beispiel ein paar Haltestellen früher aus Bus oder Bahn aus, oder lassen Sie sich ein Paket an die Post statt nach Hause schicken und gehen Sie zu Fuß hin, um es abzuholen. Manchen reicht für den Anfang ein Wundermittel von 15 Minuten Gehen am Tag, aber scheuen Sie sich nicht, nach und nach zu steigern, und versuchen Sie, die empfohlene Menge von 10 000 Schritten pro Tag zu erreichen.
Die Kombination aus natürlicher Bewegung über den ganzen Tag und einigen Stunden intensivem Sport pro Woche ist das Allerbeste für Ihre Gesundheit.
5/ Vitamin C als Grundhilfe
Viele Menschen denken erst daran, wenn sich etwas anbahnt. Dann löschen Sie aber gewissermaßen schon einen Brand, der bereits ausgebrochen ist. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C dient als hervorragende Vorbeugung, die Ihre Immunabwehr unterstützt, ebenso die Blutbildung, die Heilung von Verletzungen und Krankheiten und vieles mehr.
Ein Mangel kann sich äußern durch:
- schlechten Zustand von Haaren und Haut
- häufige Fieberbläschen
- blaue Flecken
- brüchige Knochen und schlechte Regeneration
- ängstliche Stimmungen
Vor sehr langer Zeit konnten wir Vitamin C selbst bilden. Diese Fähigkeit hat unser Körper jedoch aus bisher unbekannten Gründen verloren, und wir gehören zu den 3 Säugetierarten, die Vitamin C nicht mehr selbst bilden können und es über die Nahrung aufnehmen müssen (außerdem Fledermäuse und Meerschweinchen).
Tipp: Sie müssen nicht gleich in die Apotheke laufen und Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Eine ausreichende Tagesdosis Vitamin C steckt zum Beispiel in einer halben roten Paprika, in 5 Mandarinen oder in Brokkoli.
6/ Zeit in der Natur ist für uns natürlich
Der Mensch fühlt sich von Natur aus zur Natur hingezogen, sie beruhigt uns und gibt uns neue Energie. Das ist etwas ganz Natürliches, das viele Menschen vergessen. Sie können die Zeit in der Natur mit Tipp 4 verbinden und sich mehrere Spaziergänge pro Woche gönnen. Unterschätzen Sie die Kraft der Natur nicht und machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Routine.
Wenn Sie doch nicht so oft in die Natur kommen und sie Ihnen fehlt, können Sie sich die Atmosphäre von Wald und Wiese auch nach Hause holen. Dafür eignen sich verschiedenste Wohnaccessoires aus Holz und anderen Naturmaterialien, Düfte und Essenzen oder frische Blumen in der Vase. Es zeigt sich sogar, dass sich Menschen in Holzhäusern wohler fühlen, weil die Atmosphäre des Holzes positiv auf sie wirkt.
7/ Denken Sie an ausreichend Vitamin D
Vitamin D fehlt uns vor allem in den Wintermonaten, wenn es an Sonnenlicht mangelt, über das wir es normalerweise bilden. Dabei ist es ein starker Helfer, und zusammen mit Vitamin C bildet es ein wirklich starkes Duo.
Ich empfehle, es vor allem in den Wintermonaten zu ergänzen, Sie können es aber auch das ganze Jahr über tun. Achten Sie dabei immer auf eine möglichst natürliche und naturbelassene Quelle.
8/ Abhärtung ist nicht nur ein Trend
In den letzten Monaten ist das Abhärten regelrecht zum Hype geworden. Gefühlt jeder Zweite postet auf Instagram Fotos aus eiskalten Seen oder Tonnen. Bevor Sie sich ebenfalls in solche Aktivitäten stürzen, sollten Sie einen Gang zurückschalten. Sich ohne Training in eiskaltes Wasser zu stürzen, kann Ihnen mehr schaden als nützen.
Abhärtung sollte langsam und auf natürliche Weise erfolgen. Wenn Sie sich noch nicht bereit für kalte Duschen fühlen, fangen Sie schrittweise an. Zunächst können Sie einfach die Wassertemperatur senken und sich jeden Tag ein wenig mehr überwinden. Auch Wim Hof brauchte für seine Technik Training und eine schrittweise Abhärtung.
Sie können auch mit ganz kleinen Dingen beginnen. Es reicht zum Beispiel, eine Kleidungsschicht weniger anzuziehen als gewohnt oder nur Hände und Füße freizulassen. Auch das ist Abhärtung. Zum Eiswasser kommen Sie nach und nach.
9/ Ein regelmäßiger Tagesablauf
Wenn Sie anfangen möchten, gesund zu leben, unterschätzen Sie nicht die Kraft der Regelmäßigkeit. Am wichtigsten ist sie beim Schlafrhythmus, den Sie so regelmäßig wie möglich halten sollten. Ein fester Rhythmus hilft uns aber auch in anderen Lebensbereichen. Eine gut eingestellte Routine hilft uns, verschiedenste Rituale und Gewohnheiten beizubehalten, die uns leistungsfähig und effizient machen und gesund halten.
Wenn Sie sich einen wirklich festen, regelmäßigen Tagesablauf schaffen, widerstehen Sie leichter der Versuchung, eine Ihrer Gewohnheiten zu brechen. Sie lassen dann weder das nahrhafte Frühstück noch den Spaziergang in der Natur oder das abendliche Lesen Ihres Lieblingsbuchs aus. Es wird Ihnen zur zweiten Natur.
10/ Achten Sie auf Ihr Umfeld
Für Ihre Lebensqualität spielt die Umgebung, in der Sie sich befinden, eine wichtige Rolle. Das gilt sowohl für die Umweltseite, also die Qualität von Luft, Wasser oder den Lebensmitteln, die Sie kaufen können (die Menschen in der Region Ostrava haben ganz andere Gesundheitsprobleme als die in Südböhmen, Zufall?), als auch für die Menschen in unserem Umfeld.
Während Sie die Umweltqualität Ihrer Umgebung nur in Ausnahmefällen beeinflussen können (zum Beispiel durch einen Umzug), können Sie sich um Ihr unmittelbares Umfeld relativ leicht kümmern. Dabei geht es vor allem darum, toxische Menschen auszusortieren und die direkte Umgebung, in der Sie leben (etwa Ihr Zuhause), entsprechend zu gestalten.
11/ Tun Sie wirklich, was Ihnen Freude macht?
Ein weiterer wichtiger Bereich, den Sie ändern und mit dem Sie Ihre Lebensqualität deutlich verbessern können, ist die Arbeit. Denken Sie einen Moment darüber nach: Tun Sie wirklich, was Ihnen Freude macht und Sie erfüllt?
Wenn Sie jetzt verneinend den Kopf schütteln, geht es Ihnen wie etwa 80 % der Menschen. Das heißt aber nicht, dass das richtig und akzeptabel ist.
Es gibt viele Fälle, in denen allein ein Jobwechsel im Leben von Menschen viel mehr Probleme gelöst hat, zum Beispiel auch gesundheitliche oder Beziehungsprobleme. Wenn Sie sich nämlich 8 Stunden (oder sogar mehr) am Tag nicht glücklich fühlen, wirkt sich das deutlich auf Ihre Gesundheit aus. Wie sollten Sie dann anfangen, gesund zu leben, wenn Sie sich ein Drittel des Tages angewidert, gelangweilt oder noch schlechter fühlen?
12/ Stress ist nicht gleich Stress
Das Wort Stress ist in unserer heutigen Gesellschaft in aller Munde. Wir hören davon im Zusammenhang mit fast allen Krankheiten und Depressionen, wir erleben ihn im Berufsleben, er verursacht Unfruchtbarkeit und so weiter. Vielleicht überrascht es Sie aber, dass Stress nicht gleich Stress ist.
Ein gewisses Maß an Stress ist eigentlich gesund, er kann uns zu Höchstleistungen anspornen, motivieren oder vor Gefahren schützen. Problematisch wird es erst bei einem Übermaß an Stress. Ein paar stressige Tage ruinieren Ihre Gesundheit nicht sofort, langfristiger chronischer Stress dagegen schon.
Lernen Sie, Stress zu filtern, achten Sie auf Ihre Psychohygiene und denken Sie bei der Gesundheitsvorsorge auch an Ihre seelische Gesundheit. Helfen können Ihnen ein Spaziergang in der Natur (schon wieder Gehen und Natur, nicht wahr?), Meditation, verschiedene Atemübungen oder auch die Beseitigung von Stressfaktoren: Da wären wir wieder bei der Arbeit, toxischen Menschen usw.
13/ Schauen Sie in sich hinein
Gesund zu leben betrifft nicht nur die körperliche Seite, extrem wichtig ist auch die Pflege unserer psychischen Gesundheit. Beide Ebenen beeinflussen und ergänzen sich gegenseitig. Sobald eine von ihnen aus dem Gleichgewicht gerät, gerät auch die andere ins Wanken.
Alle Antworten auf Ihre Fragen können Sie in sich selbst finden, Sie müssen nur innehalten, langsamer werden und sich einen Moment nur für sich nehmen. Dafür eignet sich die bereits erwähnte Meditation hervorragend, manchen genügt es aber schon, einfach die eigenen Gedanken zu beobachten. Versuchen Sie einmal am Tag, sich bewusst zu machen, was Ihnen den ganzen Tag durch den Kopf geht, und Ihren Geist ein wenig zu beruhigen.
14/ Alltägliche Kleinigkeiten
Eine kleine Entscheidung hier, eine andere dort, und schon ergibt sich daraus Ihr ganzer Tag. Alltägliche Kleinigkeiten haben einen größeren Einfluss auf unsere Gesundheit, als Sie vielleicht wahrhaben wollen. Es geht um Entscheidungen wie: Soll ich die Schokolade essen oder nicht? Gehe ich heute schwimmen oder erst morgen? In diesem furchtbaren Job halte ich es noch eine Weile aus, aber wenn mein Chef noch einmal meine Leistung kritisiert, kündige ich wirklich.
Doch aus einer Schokolade wird eine tägliche Gewohnheit, aus morgen wird in einem Monat, und die kurze Weile dauert manchmal mehrere Jahre. Und plötzlich haben Sie Übergewicht, verspannte Muskeln und leiden an einem Burn-out, ohne zu wissen, wie es dazu gekommen ist. Verstehen Sie jetzt, worauf ich hinauswill?
Wenn Sie wirklich gesund leben möchten, achten Sie auch auf die Kleinigkeiten und verbessern und verändern Sie sie nach und nach, eine nach der anderen, und schaffen Sie sich neue Gewohnheiten.
15/ Vergessen Sie alles oben Genannte, wenn …
Vergessen Sie alles oben Genannte, wenn es Sie stresst und Sie sich nicht wohlfühlen. Vielleicht ist noch nicht der richtige Zeitpunkt dafür, oder Sie nehmen sich zu viel auf einmal vor. Kurz gesagt: Wenn Sie etwas eher in Angst und Stress versetzt, lassen Sie es lieber bleiben und probieren Sie etwas anderes.
Das Ziel ist nicht, das ganze Leben an einem Tag, in einer Woche oder in einem Jahr zu ändern. Beginnen Sie mit den Grundlagen, die Details können Sie nach und nach feinjustieren. Das motiviert Sie mehr, und Sie gewöhnen sich leichter an Ihren neuen, gesünderen Lebensstil.
